¿Cuánta agua debo tomar al día?


¿Cuánta agua debo tomar al día si soy una persona sedentaria o si entreno pesas, si soy deportista, si trabajo, si estudio, si salgo de fiesta, etc.? Mira qué cantidad de agua debes tomar al día. La cantidad de agua que debes tomar al día no es tan alta como tal vez creías puesto que todos somos diferentes y por ende no existe una recomendación estándar que funcione para todas las personas, sean hombres o mujeres, sean infantes, adolescentes, jóvenes, adultos o adultos mayores, sean deportistas o no. La cantidad de agua a tomar varía de acuerdo a cada persona, sus datos y medidas, nivel de condición física, entre otras cosas.

Realmente aunque sí es cierto que es muy necesario e importante mantenernos hidratados durante el día, la cantidad de agua a tomar mientras estamos despiertos varía según cada persona, su edad, sexo, nivel de actividad física y ejercicio físico, algún cuadro patológico que pueda presentar, etc.

De ahí entonces que el título del artículo No es "¿cuántos vasos de agua debo tomar al día?" porque no es como si todos los vasos tuvieran el mismo volumen, por lo cual la recomendación estándar de beber o tomar 8 vasos de agua al día puede resultar para muchas personas algo exagerada, y para otras puede ser algo insuficiente. Así pues, vamos en este artículo a hablar de cuánto volumen de agua debemos tomar en un día normal y en uno de entrenamiento, en valores aproximados utilizando la unidad de medida mL (mililitros).

Porque por ejemplo un vaso pequeño puede tener la capacidad de almacenar aproximadamente 200 mL (0,2 L), un vaso mediano aproximadamente 250 mL y un vaso grande aproximadamente 300 mL. También voy a tocar en este artículo, aunque de manera muy fugaz, ¿por qué No es tan recomendado beber o tomar mucha agua de una sola? tratándose por ejemplo de aquellas personas que exageran bebiendo más de 400 mL de agua de una sola (dos vasos de agua pequeños en ayunas, por ejemplo), con el supuesto fin de activar los órganos, de ayudar a "quemar" más grasa y de No deshidratarse, cuando lo que están haciendo es un posible mal a su organismo por un trabajo excesivo que provocan por parte de los riñones, por el hecho de poder desatar un posible des-equilibrio hidromineral (mucha agua y descontroles entre las cantidades de sodio y potasio), por el factor de "superhidratación" que puede llevar a la muerte de muchos eritrocitos (glóbulos rojos) hasta en casos extremos llegar a sufrir una muerte súbita, etc.

Entonces, la pregunta real debería ser:

¿Cuántos mL (mililitros) de agua debo tomar al día para mantenerme suficientemente hidratado(a) sin poner en riesgo mi salud?



El agua tiene una alta cantidad de propiedades y cumple un número alto de funciones en nuestro organismo, desde la termorregulación hasta el hecho de participar de forma activa en el proceso digestivo, ya que el mismo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir la unión de una molécula de agua con la molécula de algún otro compuesto.

Cantidad de agua tomar diariamente

Es decir que para los y las que creían que durante el proceso digestivo se gastaba algo de la misma energía consumida a través de estos alimentos recientemente consumidos, pues esto no es así, ya que de serlo el proceso digestivo no sería algo homeostático, es decir "¿gastar de la energía que recién entra para poder adquirir energía?" "¿qué tipo de proceso metabólico sería éste?" (aunque bueno, cabe resaltar que en todo momento en mayor o menor medida nuestro organismo gasta energía, y a lo que hago referencia con lo anterior es que lo que comemos no entra de una al metabolismo energético del proceso digestivo).

O más enfocado sería decir que para poder degradar los alimentos a su parte más mínima no es necesaria la liberación de energía dado a que este proceso se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (claro, después de la acción de ciertas enzimas).

Así pues, el agua es muy importante, pero parece ser que muchas personas, aun algunas que se hacen llamar nutricionistas, la "sobre-recomiendan", llegando al punto de decir que es bueno tomar mucha agua antes durante y después de comer, cuando lo correcto sería beber medio o un vaso pequeño (200 mL) de agua 30 minutos o por lo menos 10 minutos antes de las comidas, ya que el agua que actúa en el proceso digestivo es la que ya se encuentra previamente asimilada y circulando en la sangre.

Además, el agua consumida junto con las comidas puede llevar a un proceso ineficiente en cuanto a la digestión (trituración-degradación) y posterior absorción de nutrientes, dado a que la misma puede alterar el pH gástrico y la composición de algunas enzimas digestivas. Nuestro organismo es inteligente pero no debemos abusar de su ingenio, ya que al realizar la ingesta de cantidades exageradas de agua (o aun si son moderadas) de una sola, más aun durante los alimentos, éste (nuestro organismo) deberá decidir qué hacer ante tanto líquido.

En muchas personas se experimentan mareos, náuseas y también una sensación de saciedad, y muchas dirán que es lo mejor para lograr bajar de peso, y sí, posiblemente lo lograrán pero serán principalmente por una mal nutrición provocada por este factor (mucha agua y poca ingesta de nutrientes precisamente por beber mucha agua y tener el estómago lleno), pero entonces perderán tanto grasa corporal como posiblemente masa muscular magra, y posiblemente también la densidad ósea se vea afectada precisamente por una mal nutrición (poco calcio, poco fósforo, poca vitamina D) al "embucharse" de agua y no alimentarse adecuadamente tanto en cantidad como en calidad.

Entonces, realmente para una persona sedentaria beber o tomar 8 vasos pequeños de agua al día (aproximadamente 1,6 L) o más puede resultar perjudicial para la salud, no solo por lo mencionado en cuanto a la mal nutrición que se puede generar, sino por el hecho de que muchos glóbulos rojos, ante un plasma sanguíneo muy acuoso, deberán llenarse a la fuerza de agua lo cual hará que estallen, proceso que se conoce como hemólisis, y en casos leves ésto puede producir simplemente mareos, en casos un poco de más cuidado puede llevar a la pérdida del conocimiento, y en casos severos la ya nombrada muerte súbita.

A esto hay que sumarle el desequilibrio hidro-mineral que se provoca principalmente hablando de que un exceso de agua en el plasma sanguíneo puede desencadenar muy bajos niveles de sodio lo cual puede derivar en arritmias cardíacas y problemas como bradicardia y en últimas un infarto al miocardio, porque por si no lo sabían el sodio es un mineral muy importante que se encarga, junto con el potasio y el calcio, de regular las contracciones musculares incluidas por supuesto las del importante músculo estriado ya nombrado (miocardio o corazón).

El gasto de agua de una persona sedentaria (que no realiza entrenamientos intensos o anaeróbicos y ni siquiera entrenamientos mixtos), aun si trabajara y/o estudiara continuamente por un período de entre 8 a 12 horas, no sería mayor a los 800 o 1000 mL de agua durante el día.

Claro, si el clima es muy alto es decir mayor a los 30 grados celsius, es probable que este valor se acerque como máximo a las 1200 mL (1,2 Litros). Un tarro o botella de agua estándar tiene un volumen aproximado de entre 600 a 700 mL. Realizando observaciones y posterior encuesta con algunos colegas sobre algunos estudiantes universitarios, como máximo ellos y ellas beben una botella de agua durante su jornada académica, tratándose de una observación y encuesta realizada a estudiantes de ambos géneros que solo estudian unas 6 a 8 horas diarias. Ahora, aquellos y aquellas que luego de estudiar se dirigían a sus trabajos afirmaron que durante su jornada laboral bebían aproximadamente otra botella de agua más, y a veces ni siquiera la terminaban de beber simplemente porque no sentían la necesidad de hacerlo. Entonces, haciendo una encuesta luego en cuanto a patologías, se les pregunto si tenían algún problema con sus riñones, o algún tipo de enfermedad No transmisible. De 30 mujeres encuestadas y 30 hombres encuestados, sólo dos mujeres y un hombre afirmaron tener algún principio de diabetes (aunque era por el hecho de tener un sobrepeso graso pronunciado), y el resto de estudiantes (de entre 18 y 25 años) no afirmó tener algún tipo de problema.

Vasos de agua a tomar al día

Con lo anterior se puede concluir que las necesidades de agua al día en personas sedentarias (Que no practican ejercicios físicos ni entrenamientos de alta intensidad) de más edad y aún en adultos mayores sedentarios pueden ser iguales (entre 1,0 a 1,2 litros de agua al día, que sería menos de 8 vasos pequeños de 200 mL) o por lo menos muy parecidos.

No se puede establecer una cantidad exacta de agua necesaria a beber o tomar al día según el género ya que pueden haber mujeres con mayor masa muscular magra que hombres o por lo menos con niveles muy parecidos. Lo mismo aplicaría para los casos de personas que sí practican deportes o entrenamientos de alta intensidad (anaeróbicos) o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos)

Ahora, de 10 mujeres entre los 22 y 28 años y 10 hombres encuestados entre los 23 y 30 años, en un gimnasio, afirmaron que durante su entrenamiento bebían máximo una botella con agua de 600 mL y algunos(as) llegaban a la botella y media (900 mL de agua), y a veces mencionaban algunos y algunas que ni siquiera terminaban la primer botella o tarro.

Claro, sus necesidades de agua pueden aun en un período de relativo descanso ser mayores a las de una persona sedentaria, aunque no es algo muy significativo, ya que por supuesto requieren de más agua para digerir y sintetizar nutrientes. Pero aun así, haciendo cálculos muy aproximados, una persona "No sedentaria" (que se ejercita físicamente de manera intensa y constante) en un día que mezcle tanto el entrenamiento como las actividades cotidianas (estudiar, trabajar, etc.) necesitaría entre 1,6 y 2,0 litros de agua al día, es decir que podría llegar a necesitar más de 8 vasos pequeños de 200 mL de agua diarios.

Entonces, esta información podría llevar a algunos a cuestionarse "¿cuánta agua necesito al día para ganar masa muscular?". Aunque realmente en este caso se trataría de las necesidades de macronutrientes (tanto de proteínas, como de carbohidratos y grasas). Y claro, ya el agua jugaría un papel importante en cuanto a la parte de digestión y posterior síntesis.

EN CONCLUSIÓN

Podría decirse entonces que es incorrecto establecer un volumen estándar de agua a tomar al día, porque para ello entran a jugar muchas variables, (edad, nivel de entrenamiento, talla, etc.). Además, las implicaciones adversas de beber grandes cantidades de agua en el día pueden tornarse muy peligrosas para la salud. Y ya hablando en términos de "quemar" grasa (qué es otra de las cosas que lleva a las personas a preguntarse "¿cuánta agua deben tomar al día?") hay que decir que aunque el agua sí participa en el proceso bioquímico conocido como "lipólisis", o conocido popularmente como "quema de grasa", se trata de agua previamente asimilada, y la "quema" de grasa como tal se produce cuando el organismo ve la necesidad de utilizar calorías provenientes de los ácidos grasos, para producir energía en ejercicios aeróbicos o mixtos. No es como si al embucharse de agua quemáramos más grasa así porque sí, o no es como si al orinar mucho y clarito es porque nuestro cuerpo está eliminando grasa a través de la orina, porque ésto No es así.

Y por supuesto, si la recomendación es por ejemplo beber al día entre 1,6 y 2,0 litros de agua, No se trata de beber más de un vaso de agua de una sola, sino consumir por ejemplo de 8 a 10 vasos de agua de 200 mL cada uno durante el día, para evitar los problemas mencionados como la hemólisis, el des-equilibrio hidro-mineral, etc.

Tiene que ver mucho también la relación cantidad de agua actual en el organismo (nivel de hidratación) / cantidad de agua consumida, para así tratar de evitar los efectos adversos que se pueden presentar por consumir grandes cantidades de agua de una sola. Y claro, este adjetivo de "grande" tiene mucho que ver con la relación expuesta, porque si la persona está perfectamente hidratada, es decir si tiene un porcentaje de hidratación muy cercano por exceso o defecto al 70%, pues hasta un vaso con agua pequeño puede ser algo excesivo, aunque posiblemente no para causar pérdida de conocimiento ni mucho menos una muerte súbita, pero sí para sufrir mareos.

Agua a tomar diariamente mujer

Ahora, si una persona viene de un período relativamente largo de deshidratación, la solución no es darle mucha agua de una sola, ya que éso sí podría causarle la muerte (en casos de cautiverios o naufragios, por ejemplo), porque ahí los glóbulos rojos se llenarían más rápido de esa gran cantidad de agua, y por ende en lugar de estar bien pues estallarían. Así que si una persona busca hidratarse después de un entrenamiento intenso y extenso (un período no tan relativamente largo, lo mejor es hacerlo con pequeños sorbos tanto durante como después de su entrenamiento, bien sea con agua o una bebida que tenga además de este perciado líquido, tanto algo de glucosa como minerales electrolitos. Lo mismo aplicaría para los que vienen después del período de sueño (que sí es un período relativamente largo de deshidtatación, aunque No comparable con un naufragio)

Ahora bien, lo ideal para medir los porcentajes de hidratación y así poder estimar en valores aproximados las cantidades de agua a consumir diarias, sería contar con una báscula TANITA, la cual nos arroja valores como porcentaje de grasa corporal de masa muscular magra, entre otros incluyendo el porcentaje de hidtratación actual. Además, esta báscula también nos indica cuantas calorías deberíamos consumir aproximadamente, para así sacar un valor de volumen de agua a consumir en el día más aproximado, porque se trata simplemente multiplicar este valor calórico por 1 cc (centímetro cúbico) o 1 mL, que vienen a ser lo mismo.

Es decir entonces que si las recomendaciones calóricas a consumir de una persona X son de entre 1700 y 1800 calorías al día, entonces esta persona debería consumir como mínimo entre 1,7 y 1,8 litros de agua durante el día (entre 1700 y 1800 mL de agua). Por supuesto este valor puede variar (casi siempre por exceso) cuando se practican actividades físicas o ejercicios físicos y/o deportes de alta intensidad y que posiblemente también sean extensos.

Y lo otro que hay que tener en cuenta y sumar a lo que se debe consumir, que muchas personas de pronto no saben, es que gran parte del agua ingerida está incluida dentro de alimentos como las frutas, verduras, los mismos zumos (agua más agua de la fruta), etc.

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5 Comentarios

  1. saludos andy!

    exelente articulo!

    me desato una duda relacionada:

    si se consume creatina diariamente ( 3gr ejemplo) cuanto habria que elevar el consumo de agua? digo porque se dice que la creatina absorve agua.

    por cierto sobre la creatina: hay que consumir la misma cantidad todos los dias ( 3gr O 5 gr?) o los dias de entrenamiento mas?

    me regalaron un frasco y vence en 3 meses, querria aprovecharlo.

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    1. Hola. No se trata de consumir algo solo para evitar que se "pierda", porque si tu entrenamiento No es enfocado a ganar buen volumen muscular y fuerza relativa, es decir si No practicas series con pesos altos, mismos que No te permitan hacer más de 8 o 6 repeticiones por serie, con descansos entre series de 2 o más minutos, poco o nada hará la creatina para formar fosfocreatina (sustrato energético), dado a que si hicieras más repeticiones por serie (y por ende movieras menos peso) y descansaras menos de 2 minutos entre series, el sustrato energético que primaria sería el glucógeno intramuscular.

      Busca arriba en e blog escribiendo la palabra "creatina", y te aparecerán artículos en donde explico cómo consumirla (No reescribo lo ya planteado en artículos).

      Y lo de aumentar el consumo de agua por incluir el consumo de creatina, no es que sea para hacerlo de forma exagerada. Con 150 mL que consumas junto con la creatina puede ser más que suficiente.

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  2. hola Andy. Interesante artículo. Que bueno aprender sobre los riesgos de consumir agua en exceso. hay algo que no me queda claro...primero mencionaste que las personas sedentarias pueden necesitar de 1 a 1,2 lts de agua (aunque es una cantidad variable, eso está muy claro), pero en el último parrafo señalas que el volumen de agua a consumir estaría determinado por la necesidad calórica diaria. Pero una persona sedentaría, aunque sea sedentaria, no va a consumir entre 1000 a 1200 calorías. No se si me explico, pero estas dos ideas no me cuadran.

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    1. Hola. Mira, primero debo aclararte que hay de sedentarios a sedentarios, y en este artículo hago mención a aquellos que tienen por única actividad física trabajar y tal vez estudiar (además claro: tal vez salir con amigos, pareja, etc.). En otras palabras hago referencia a personas que no practican ejercicios de alta intensidad, y ni siquiera mixtos (de carácter combinado entre lo aeróbico y anaeróbico, teniendo en cuenta que trabajar, caminar, estudiar, pueden ser considerados como ejercicios físicos aeróbicos pero de muy baja intensidad).

      La otra cuestión es que el valor calórico requerido por cada persona se debe calcular teniendo en cuenta muchas variables, como las medidas antropométricas, datos como la edad, nivel de actividad física diaria, etc., para así determinar variables como el Gasto energético basal, gasto energético en reposo, entre otras variables. para así determinar el gasto energético total y así establecer un valor muy aproximado de las calorías que necesitaría esta persona.

      De lo anterior se puede concluir que para determinar una cantidad muy aproximada de agua a consumir durante el día, cualquier persona debería primero conocer sus necesidades calóricas y de ahí sacar la cuenta de cuanto volumen de agua debería consumir durante un día.

      Pero claro, también está la cuestión de que todos los días necesitamos cantidades de calorías distintas y por lo mismo de agua diferentes. Así que es algo bastante complejo si uno quisiera acercarse a valores muy pero muy aproximados.

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