¿Si hago cardio se cae la cola y se adelgazan las piernas?


¿Crees que hacer cardio hará que tu cola se caiga y que tus piernas adelgacen? Hacer cardio no hará que tu cola y piernas adelgacen a menos que te sobreentrenes, que entrenes de la forma inadecuada para los objetivos que quieres lograr, a menos que te mal nutras y que adquieras malos hábitos de vida (fumar, trasnochar, beber alcohol en exceso, etc.). Este temor se presenta principalmente en las mujeres, ya que le echan totalmente la culpa al "cardio" cuando se les empieza a caer la cola y a adelgazar las piernas. Usualmente se cree que el culpable de unas piernas y glúteos poco musculosos, caídos y poco tonificados es a cusa de hacer horas y horas de cardio.

Pero antes de dar una explicación a este factor de caída y adelgazamiento de los músculos de la cola y las piernas (que de hecho muchas veces sí sucede) voy a explicar exactamente ¿qué es cardio?, cuáles son los tipos de "cardio" que existen y cómo su aplicación puede afectar de forma positiva o negativa tanto en nuestra estética (el aspecto de músculos que componen partes de nuestro cuerpo como la cola, piernas, brazos, etc.) como en nuestra salud en general.

Entonces, lo primero que debo decir es que el "cardio" es un término mal utilizado porque usualmente se lo relaciona solo cuando se hace referencia a ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.), lo cual estaría mal puesto que "cardio" es un prefijo y a la vez sufijo que simplemente se lo utiliza cuando se hace referencia a algún término que está relacionado con la acción del miocardio (corazón).

De ahí entonces que en este caso a los entrenamientos intensos con o sin pesas se los puede catalogar como un tipo de cardio. Aunque es mejor que poco a poco nos vayamos olvidando de este término y lo reemplacemos por "ejercicio físico" y luego complementar esto con las intensidades y tipos de trabajo, para de una vez sacar la idea global errónea en cuanto a que el cardio hace que se caiga la cola, que se adelgacen las piernas y que se adelgacen otros grupos musculares (porque no necesariamente debe ser así)..

Pero claro, como creo que todavía es muy pronto para sacar este término de nuestro vocabulario, y más aun el hecho impedir su mala o errónea connotación, lo seguiré utilizando, pero simplemente tengan en cuenta que cuando escribo "cardio" quiero hacer referencia a "ejercicio físico", de los que existen tres tipos los cuales voy a explicar a lo largo de este artículo, y los relacionaré con los posibles efectos positivos o negativos que pueden tener sobre nuestra salud o estética, como por ejemplo el mencionado hecho de sentir que nuestra cola o glúteos se caen o adelgazan además de nuestros miembros inferiores (piernas) y posiblemente otros músculos (aunque aquí solo hablaré de los de la parte inferior).

¿Se cae la cola y se adelgazan las piernas por hacer cardio?


Para entender o tratar de dar una respuesta certera a esta pregunta, primero debes conocer los tipos de cardio que existen. Entonces, los tres tipos de cardio (ejercicio físico) que existen son:

Cardio cola adelgazar masa muscular

1. Cardio de tipo aeróbico: no se trata solo de aquellas clases coreográficas que son catalogadas simplemente como "aeróbicos", ya que lo que caracteriza a este y los otros dos tipos de cardio son las pulsaciones por minuto.

Entonces, para que un ejercicio físico o cardio sea catalogado como meramente aeróbico, la persona debe mantener sus pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).

Pero claro, estos rangos numéricos aplican solo para personas sanas y con un nivel de entrenamiento intermedio, ya que para una persona con algún problema de salud, como obesidad mórbida por ejemplo, o con una poca condición física, aun manteniendo sus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de su frecuencia cardíaca, la misma se puede encontrar en un umbral mixto, el cual explicaré a continuación.

2. Cardio de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico): se trata de ejercicios físicos cuyo rango de pulsaciones por minuto se mantiene entre el 76% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

Se lo cataloga como mixto porque el organismo debe utilizar tanto recursos energéticos oxidativos (ácidos grasos en un aproximado 35%) como no oxidativos o anaeróbicos, en este caso tratándose de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular (en un 60%), además de otros sustratos energéticos como los cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico.

3. Cardio de tipo anaeróbico: se trata de ejercicios físicos que mantengan las pulsaciones por minuto de la persona por encima del 90% de su frecuencia cardíaca máxima.

Se los cataloga como meramente anaeróbicos porque a tan altas pulsaciones por minuto, a pesar de que el sistema energético oxidativo está explotado casi al 100%, su aporte energético es apenas casi del 10% (en personas muy entrenadas) o menos. De ahí entonces que el 90% o más del aporte energético es suministrado a través principalmente del glucógeno intramuscular.

Explicado lo anterior, debo agregar que por ejemplo en el tipo de cardio aeróbico se estimulan principalmente (y casi que únicamente) las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas, oxidativas), aquellas que muy poco hipertrofian.

De ahí entonces que si una persona, una mujer por ejemplo que tenga una buena cola y piernas gruesas decidiera solamente realizar trote en este umbral meramente aeróbico (tal vez porque solo quiere reducir un poco su grasa corporal), pues poco a poco las muchas fibras musculares de contracción rápida que podía tener (aquellas que le daban ese gran volumen sus glúteos y piernas), pues posiblemente se convertirán a fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, por lo cual la cola y las piernas se adelgazarán tanto en masa muscular como en grasa.

Entonces, no se trata de que el cardio (sea trote, bici, elíptica, etc.) haga que la cola y las piernas se acaben o adelgacen en una persona, y que solo los trabajos de estructura acíclica y meramente anaeróbicos como las pesas hagan que estos músculos hipertrofien (se ensanchen).

Porque por ejemplo una persona, una mujer por ejemplo, podría trotar cuesta arriba manteniendo sus pulsaciones por minuto en un umbral mixto o de hecho correr a máxima velocidad (umbral anaeróbico) cuesta arriba por un tiempo de 15 a 20 segundos, y entonces así estaría estimulando fuertemente sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (además de su potencia aeróbica), de músculos tan fuertes y grandes como los de las piernas y los de la región glútea, entre otros.

Entonces, algunas de las imágenes que uno puede observar a veces en la web o redes sociales (las cuales colocaré a continuación) no son completamente acertadas, primero porque generalizan el término "cardio", es decir que no lo saben diferenciar, ya aclarado que los entrenamientos con pesas pueden ser catalogados también como un tipo de cardio (en este caso meramente anaeróbico), y que lo que se conoce usualmente como cardio (ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc.) pueden convertirse en ejercicios mixtos o meramente anaeróbicos (las mujeres y hombres que corren los 100 metros planos tienen unas piernas, cola y otros músculos bastante hipertrofiados. Adivina por qué).

Se trata entonces de ¿qué quiere cada persona a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico? Porque si bien realizar sentadilla libre (Squats) es excelente para hipertrofiar los músculos de las piernas y los glúteos (además de implicar el trabajo indirecto de otros músculos del cuerpo), un desplazamiento a toda velocidad por una recta o cuesta arriba, bien sea que utilicemos o no un aparato (bicicleta, remo, o simplemente con nuestro cuerpo), es muy bueno también para estimular los músculos nombrados.

De ahí que las mujeres y los hombres que practican modalidades que lo combinan todo, como por ejemplo el crossfit, tienen excelentes cuerpos además de una resistencia anaeróbica, capacidad aeróbica y potencia aeróbica envidiables.

Cardio vs pesas trabajo sobre glúteos
Cardio glúteos cola piernas masa muscular

Ahora, si una mujer por ejemplo va al gimnasio solamente a acariciar las pesas (a mover o levantar pesos que dan risa), y quiere aumentar el volumen de sus piernas y glúteos, aun si No trotara, nadara, montara bici, etc., y solo se enfocara en los trabajos con pesas, pues muy poco o nada logrará, porque al tejido muscular esquelético hay que darle razones para crecer al estresarlo de forma adecuada obligándolo a oponerse y/o mover cargas externas (pesas) retadoras.

Entonces no es que el cardio haga que la cola y las piernas se adelgacen, se trata de que posiblemente no se esté aplicando el tipo de cardio o ejercicio físico de estructura cíclica (trote, bici, etc.) o acíclica (pesas) adecuado, y que como ya mencioné no se estén moviendo o levantando pesas retadoras que obliguen a los glúteos y músculos de los miembros inferiores (piernas) a que crezcan, que se ensanchen, que hipertrofien y ganen fuerza absoluta.

Otro factor que se puede presentar cuando por ejemplo una persona realiza su entrenamiento con pesas y después lo remata con un cardio de tipo mixto (sea trote, bici, etc.), es que el gasto de glucógeno y probablemente de proteínas musculares es tan alto que los músculos de la cola y las piernas, y otros, se adelgazarán, aunque claro será de forma temporal (atrofia muscular temporal), sumando a esto una posible mala alimentación (además de otros factores externos que pueden influir: sueño, estrés, etc.).

Claro, una mujer o un hombre pueden lograr buenos resultados estéticos solo con trabajos anaeróbicos, aunque lo mejor para ello y para mejorar la salud en general sería combinar distintos tipos de ejercicios físicos en una o distintas sesiones de entrenamiento a lo largo del día o semana. De ahí el porqué he decidido redactar el artículo que les dejo en este enlace, en donde explico que "quemar" grasa para lograr una buena definición sin hacer "cardio" (aclarando igualmente lo que realmente se debe tomar como cardio) si es posible.

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4 Comentarios

  1. Hola mi nombre es nydia yo quisiera saber si lo que hago en el gimnasio esta bien. ...yo voy de 5 a 6 días ala semana tengo ya 7 años haciendo pesas ....y me he acostumbrado a un entrenamiento intenso y cuando quiero pasar a un entrenamiento lento no me sabe y siento que no hago nada ...bueno lunes hago pecho y espalda y al final hago 15 minutos de corredora elevandola,y corriendo una intensidad rápida saliendome 10 segundos y corriendo 10 llamado intervalo....martes hago pierna y glúteo con bastante peso....miércoles brazo ....y jueves pecho y viernes pierna y nalga..y sábados solo corro 40 minutos de intervalos y abdomen.. yo no se si lo que hago esta bien...

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    1. Hola. No sé exactamente cuáles son tus objetivos para decirte si está bien o mal lo que haces.

      Porque si quieres mejorar tu resistencia anaeróbica láctica y te interesa poco lo que pueda pasar con el volumen de tus glúteos y piernas, pues entonces entrenar siempre con hits de intensidad en el cardio pos pesas, es lo recomendado. No obstante, si sí te interesa lo que pase con el volumen de tu cola y piernas, pues entonces es mejor dejar este cardio solo para los días de trabajo con pesas sobre la zona superior de tu cuerpo.

      Ahora bien, en el modo en que lo haces es bueno para levantar los glúteos, o sea siempre con hits de intensidad y preferiblemente sobre superficies con inclinación. Entonces, si los sábados, por ejemplo corres los 40 minutos, éstos deberían ser en mayor porcentaje con hits de intensidad, claro está si quieres evitar que tu cola se caiga por culpa de un trote constante siempre a ritmo suave y sobre superficie plana. O por lo menos si es sobre superficie plana, debe ser siempre con hits de intensidad para estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, principalmente (por obvias razones) las de los músculos de la región glútea y miembros inferiores.

      Ahora bien, si tú quieres ganar buen volumen muscular en glúteos y piernas, a veces es necesario aplicar no solamente ejercicios con pesos livianos (o sin peso) con un gran número de repeticiones por serie, sino también ejecutar ciertos ejercicios específicos como la sentadilla libre con barra, el peso muerto, entre otros, con pesos que No te permitan hacer fácilmente más de 12 repeticiones por serie, y a veces será necesario de hecho incluir más peso aun si esto obliga a realizar menos repeticiones por serie, y a descansar más entre series y ejercicios. Entonces, esto sería a lo que tu llamas "entrenamiento lento".

      A veces, en el caso de las mujeres, el día de pesas para la parte inferior, no debería ser rematada con cardio para evitar un posible sobreentrenamiento (pero eso depende de cómo entrenes). Y entonces los otros días sí rematar con cardio con picos o hits de intensidad en banda caminadora inclinada, bici estática o elíptica con buena resistencia, con el objetivo de levantar la cola a la vez que se puede ayudar a ganar algo de volumen muscular en los glúteos y piernas.

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  2. Hola, soy ectomorfo (flaco y con panza) de 22 años y para lograr ponerme en forma, tengo entendido que primero debo bajar mi grasa corporal (23%) para luego recién poder aumentar la masa muscular, es adecuado que realice los ejercicios HIT para bajar la grasa? O tambien me reducirá la poca masa muscular que tengo, o debería solo trotar 40 a 60 minutos, o a la par hacer pesas?

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    1. Hola. Como tienes un porcentaje de grasa corporal algo alto para ser hombre, es probable que lo mejor sea primero enfocarte por algunas semanas en intentar reducirlo considerablemente (hasta un 15% al menos), llevando a cabo un correcto plan nutricional teniendo como base tanto tu gasto energético basa como total, y por supuesto llevando a cabo (de manera diaria si te es posible) ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, bici, etc.) solamente a ritmos aeróbicos quema grasa (entre el 60% y 75% de tu Frecuencia Cardíaca máxima) por tiempos relativamente prolongados (40, 60 o más minutos por sesión). Puedes si te queda tiempo optar por dos sesiones en el día.

      Ya luego de que bajes este porcentaje puedes concentrarte en ir metiendo poco a poco ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, sin dejar de lado los ejercicios a ritmos aeróbicos y sin descuidar el plan nutricional.

      Si quieres planes de entrenamiento y nutricionales específicos para ti, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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