¿Cómo ganar músculos sin grasa?


¿Es posible ganar músculos sin grasa? Si es posible. Aprende cómo puedes ganar masa muscular con poca grasa corporal, ya que es imposible ganar masa muscular sin grasa porque esto implicaría tener un porcentaje de grasa corporal igual a cero, lo cual es imposible. O sea que la verdadera pregunta del artículo debería plantearse de la siguiente manera: ¿es posible ganar masa muscular con bajos niveles de grasa corporal? Y la respuesta es sí, no es fácil pero si es posible. Es posible y no es necesario ganar altas cantidades de kilogramos en grasa corporal para luego tener que hacer una dieta brutalmente estricta que ponga en riesgo la salud y estado de ánimo para intentar eliminar toda esa grasa ganada.

Otra premisa sería que es imposible ganar masa muscular, ya que la masa muscular magra (el tejido muscular esquelético) ya la tenemos (desde que nacemos), así que lo que queda por hacer es estimularla para obligarla a hipertrofiar, o sea para obligarla a aumentar su volumen en ancho, y su fuerza relativa y absoluta.Aunque bueno, también puede verse como "ganar masa muscular" ya que en sí la masa global (plasma sanguíneo y componentes, almacenes de glucógeno y proteínas musculares, etc.) del tejido muscular esquelético aumentaría.

Se trata de obligar a nuestras fibras musculares esqueléticas de contracción rápida o blancas (tipo 2A y 2B) a que se ensanchen, y posiblemente lograr que poco a poco algunas de contracción lenta (tipo I o rojas) vayan pudiéndose convertir a rápidas (algo que aun está en debate de si es o no es posible). Pero parece ser que con años de duro trabajo el hecho de convertir algunas fibras rojas a blancas si es posible, o por lo menos convertirlas a tipo 2A, fibras con características glucolíticas y oxidativas.

Entonces, "ganar músculos sin grasa" es imposible, ya que nuestro cuerpo sabe de la importancia que tienen las gasas de reserva o triglicéridos (que se acumulan en nuestro tejido adiposo y visceral), como lo son la protección contra golpes y choques, el hecho de ayudar a mantener a los tejidos en su posición, ayudar en el transporte de vitaminas liposolubles, el almacenamiento de energía, entre muchas otras.

De lo anterior se deduce y vuelvo y reptio que el título debería ser cambiado por "¿cómo ganar masa muscular con un bajo porcentaje de grasa corporal?"

Pero soy consciente de que muy pocas personas teclean de esta manera para búsquedas relacionadas a estos temas, así que en este caso me voy por lo práctico y a veces popular. Así pues que en este artículo explicaré ciertas pautas a tener en cuenta cuando entrenamos con el objetivo de ganar un buen volumen de masa muscular (o por lo menos tonificarla un volumen muscular decente) con relativamente bajo porcentaje de grasa corporal.

Aunque antes quiero que muchas personas que a veces le dan una mala connotación al término "volumen", entiendan que aquí hago referencia al hecho de "volumen muscular" y no graso, porque a veces algunas personas (sobre todo mujeres) dicen que quieren ir a entrenar con pesas pero que no quieren ponerse grandes o muy hinchadas porque piensan que al entrenar sus músculos esqueléticos de una forma intensa o retadora, van a hacer que también la grasa corporal aumente.

Masa muscular baja grasa corporal

Y aunque es imposible que una persona aumente su nivel de grasa corporal por solo ejercitar sus músculos esqueléticos, sí es posible que al hipertrofiar su tejido muscular esquelético y al no hacer algo por reducir el nivel de grasa corporal de manera directa (porque se come en exceso y muy mal y/o porque no se ejecuta un tiempo decente de lo que se conoce como "cardio"), esta hipertrofia muscular haga parecer que la grasa está saliendo a relucir aun más porque simplemente el tejido adiposo está por encima del muscular esquelético

Ganar músculos sin grasa es imposible, entonces opta por saber cómo lograr un porcentaje de grasa corporal muy bajo casi a nivel fitness



Tal vez habrás escuchado o leído en alguna parte que la parte difícil no está en el entrenamiento como tal sino en la alimentación. Ah y recuerda que cuando digo que es imposible, me refiero a que es imposible llegar a un porcentaje de grasa igual a cero (de ahí que "sin" puede significarlo).

De ahí entonces que para lograr el objetivo propuesto en este subtítulo no es estrcitamente necesario el hecho de practicar ejercicios físicos de estructura cíclica o simplemente conocidos como "cardio" (trotar, montar bicicleta, nadar, elíptica, etc.), pero si es crucial llevar un muy estricto plan nutricional, con un conteo muy aproximado de kilocalorías diarias a consumir por medio de distintas clases de alimentos, una vez se hayan calculado las necesidades diarias de kilocalorías a consumir, calculo que se haya por medio de distintas fórmulas que implican distintas constantes y variables.

Sin entrar en tanto detalle, a continuación les dejaré una fórmula (propuesta por la Food Nutrition Board de USA) muy aproximada para poder calcular las kilocalorías que cada uno y cada una debería consumir al día según su nivel de entrenamiento, ya que es muy importante tener en cuenta esto.

Entonces primero les mencionaré las constantes (números que nunca cambian) que se deben incluir en la misma, luego su ubicación en la fórmula general y por último propondré el ejemplo con datos específicos.

Lo primero que hay que saber es el coeficiente de actividad física de cada quien, mismo que se debe establecer por medio de la siguiente tabla:



Para el caso que vamos a utilizar como ejemplo, este hombre tiene un nivel de actividad física considerado como moderado (porque entrena de 4 a 6 horas semanales). Entonces la constante o el número que vamos a utilizar será el 1,8.

Este numerito lo vamos a utilizar para establecer la variable AF de la fórmula propuesta en la siguiente imagen, es decir que como escogimos el 1,8 y la persona es hombre, el AF se debe ubicar dentro del rango 1,6 a 1,9. Entonces ese AF será igual a 1,25. Este último numerito es el que vamos a utilizar como AF defintivo en la fórmula REE (requerimiento energético estimado) de la imagen a continuación



Ahora el ejemplo:



Análisis de resultado:

Según la OMS y la FAO, una persona sana debería dividir su aporte energético de la siguiente manera:

Carbohidratos = 50% del total requerido.
Grasas = 30% del total requerido.
Proteínas = 20 % del total requerido.

La cantidad de Proteínas recomendadas según la RDA = 0,75 g/Kg de masa corporal. (personas sanas sedentarias).

Pero un hombre con un nivel de actividad física moderado (activo), podría requerir entre 1,4 y 1,6 g de proteína por Kg de masa corporal total.

Entonces este hombre requeriría alrededor de 120 g de proteínas para un total aproximado de 492 Kcal.

Para los carbohidratos requeriría un aproximado de 300 g para un total de 1230 Kcal.

Para las grasas un aproximado de 180 g para un total de 1638 Kcal.

Para un total de 3360 Kcal comparadas con las 3086,15 arrojadas por la ecuación anterior.

Entonces como se puede observar y a la vez deducir, los porcentajes pueden variar notablemente. Por ejemplo se puede REDUCIR APORTE POR PARTE DE LAS GRASA Y CARBOHIDRATOS Y AUMENTAR APORTE POR PARTE DE LAS PROTEÍNAS. Aplica también para mujeres.

Si no quieres hacer "cardio" debes tener en cuenta mucho lo anterior para ganar músculos sin grasa



Posible ganar masa muscular baja grasa corporal

A veces muchas personas quieren lograr tener un bajo porcentaje de grasa corporal ("ganar músculos sin grasa") pero entonces les da mucha pereza hacer un tiempo decente de lo que se conoce como "cardio", aunque a veces sé que es por falta de tiempo que no pueden dedicarle un espacio dentro de su entrenamiento a estos importantes ejercicios físicos de estructura cíclica (trote, nado, bici, elíptica, etc.), mismos que se utilizan no solamente para optimizar la "quema" de grasa sino también para ayudarse a recuperar pos entrenamiento (oxidando gran parte del ácido láctico producido) y para mejorar tanto la capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo para un óptimo transporte de oxígeno y nutrientes) como la potencia aeróbica (mejora de la irrigación sanguínea por medio de la optimización de las contracciones sistólicas del miocardio).

Entonces, si una persona no quiere o no puede realizar cardio (después de las pesas o en otro momento del día) y quiere lograr el objetivo planteado a través del artículo, debe fijarse mucho y de manera muy estricta en su plan nutricional. Claro a menos que tenga un potencial genético prodigioso tirando mucho hacia el lado mesomórfico. Porque aun los de tendencia ectomórfica pronunciada que difícilmente ganan grasa, deben luchar por plantearse un muy buen plan nutricional para ayudarse a ganar masa muscular, claro está teniendo muy en cuenta también su entrenamiento.

Todo lo explicado hasta aquí es para que tanto hombres como mujeres lo tengan muy en cuenta.

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2 Comentarios

  1. En un post de esta misma web dicen que la mejor manera d aumentar músculo es sin hacer rutinas de volumen y definición. En este post por lo que veo se dice lo contrario, que hay que estar en dieta hipercalórica parar poder aumentar de músculo... Que lio.

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    Respuestas
    1. Hola. Es estrictamente necesario llevar un plan alimentario adecuado con un buen conteo de kilocalorías gastadas por actividad, y de las que se deben consumir. De ahí que una dieta para ganar masa muscular puede resultar levemente hiperlaórica porque es necesaria una supercompensación alimentaria, en pro de "ganar" masa muscular. Claro, es probable que también se gane algo de grasa, pero la misma se va eliminando con el cardio aeróbico y dado al aumento metabólico basal a causa de la buena estimulación del tejido muscular esquelético.

      Esto no es lo mismo a las erróneas y exageradas etapas de volumen, donde las dietas sí son brutalmente hipercalóricas (sin medida), y donde además no realizan ejercicios de estructura cíclica a un ritmo aeróbico (o lo que se conoce coloquialmente como cardio).

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