Mira si es necesario o conveniente tomar creatina cuando practicas calistenia.
¿Tomar o no tomar creatina cuando solo practico calistenia?
No necesitas tomar creatina, en la mayoría de los casos, mucho menos si lo único que practicas es calistenia, aquí te explicaré por qué.
Aunque realmente depende de cómo entrenes o de cómo ejecutes los ejercicios de calistenia para saber si es o no conveniente o necesario consumir creatina, ya que éste es un suplemento utilizado para la producción de un sustrato energético conocido como fosfocreatina, pero muchas veces con la creatina que se obtiene por medio de la alimentación omnívora es más que suficiente.
A veces no es necesario suplementarse con creatina, menos si solamente te vas a dedicar a realizar calistenia.
O sea, nuestro tejido muscular esquelético almacena pequeñas cantidades de creatina (que obtenemos tanto de la alimentación como del suplemento en polvo) para luego combinarla con fosfatos y así formar la fosfocreatina, pero como ya mencioné en el párrafo anterior, en la gran mayoría de los casos los niveles de creatina que se obtienen por parte de alimentos, sobre todo del tipo animal (carnes, huevos, leche, etc.) puede ser más que suficiente.
O sea, tomar creatina de más no hará que el cuerpo vea la necesidad de utilizarla, sino que de este factor puede ocasionar leves diarreas, además el gasto energético en la práctica de calistenia es más por parte del glucógeno y proteínas musculares que por parte de la fosfocreatina.
Luego, cuando este sustrato energético (fosfocreatina) entra en acción, lo hace en conjunto con el ATP, o explicado de una forma simple: la fosfocreatina, al degradarse, libera energía que permite la fusión de un fosfato inorgánico (Pi) a una molécula de ADP, transformándolo de nuevo en ATP y así "re-generar" energía. Es como un ciclo.
La suplementación con creatina puede aumentar la síntesis del sustrato energético fosfocreatina
Pero ojo, este sustrato energético requiere de un tiempo relativamente largo para volver a actuar en distintos ejercicios y en distintos músculos.
El tiempo usualmente puede variar entre 2 a 6 minutos.
De ahí que si practicas calistenia en forma te podrás dar cuenta que muchos ejercicios isométricos duran más de este tiempo, es decir que tienes que mantener una posición por un buen tiempo o pasar de una a otro sin descansar, o realizar un buen número de repeticiones por ejercicio y a veces realizar una siguiente serie o ejercicio con un tiempo de descanso mínimo.
Para que lo entiendan mejor, este sustrato energético es uno de tipo anaeróbico aláctico, es decir que no requiere del uso de oxígeno para actuar y no produce como resultado ácido láctico (como sí lo hace el glucógeno: sustrato energético anaeróbico láctico).
Y si te has podido dar cuenta, durante la ejecución de ejercicios de calistenia luego de un tiempo se suele sentir un ardor que muchas veces se torna incómodo, y esto es a causa, en gran medida, por la acumulación del ácido láctico en los músculos esqueléticos involucrados.
La creatina sobre el metabolismo energético de la fosfocreatina en quienes practican calistenia: Un ejemplo claro de la acción de este sustrato energético conocido como fosfocreatina es en los atletas corredores de 100 metros planos, quienes pueden aguantar su máxima velocidad solo por 10 a 15 segundos, porque ese es el rango límite de actuación de la fosfocreatina, pero irónicamente a pesar que actúa por poco tiempo requiere de mucho tiempo para volverse a accionar.
Otro ejemplo claro en donde actúa la fosfocreatina es en las personas que practican halterofilia, donde tienen que levantar una cantidad brutal de peso en ejercicios como las "arrancadas" y/o los "enviones".
Como se podrán dar cuenta este sustrato energético solo entra en acción en ejercicios que requieran del uso de fuerza y/o velocidades máximas.
Así pues que las personas que entrenan pesas para ganar volumen muscular, deberían hacer uso de este sustrato energético en mayor parte, realizando por cada ejercicio 3, 4 o más series con pesos sub-máximos (80-95% del 1RM) de entre 6 y 8 repeticiones o menos (más peso menos repeticiones), teniendo muy en cuenta dejar de descanso entre series y ejercicios un tiempo como mínimo de 2 minutos (cada quien aquí determina si debe o no descansar más, para manejar estos altos pesos).
Pero tú no entrenas con pesas, tu practicas calistenia (ejercicios con autocarga) así que no tomes creatina
Más allá de que algunos ejercicios de calistenia puedan ser ejecutados utilizando cargas externas (chalecos, mancuernas, taloneras, con arena u otro tipo de masa que aumente su peso), vamos a suponer que tú los practicas solo con tu propio peso corporal.
Entonces, para saber si es necesario o no que tomes creatina (y para darte cuenta que no será un desperdicio), debes analizar muy bien cómo es tu entrenamiento, porque si lo que haces es realizar muchas repeticiones por serie con muy cortos descansos entre serie (de 90 segundos o menos), entonces la fosfocreatina solo será accionada en la primera serie de tu primer ejercicio de toda la sesión de entrenamiento, ya que el resto de tiempo será el glucógeno intramuscular y probablemente algunas proteínas musculares (cuando el glucógeno empiece a escasear) los que actúen.
De ahí entonces que yo creo podrás darte cuenta que consumir creatina será un total desperdicio, tanto porque realizas un ejercicio o una serie por mucho tiempo y porque los descansos entre series y ejercicios calisténicos suelen ser relativamente cortos, es decir muy cortos para volver a resíntetizar fosfocreatina en grandes proporciones, y por ende no requerirías de consumir creatina por medio de polvos o cápsulas.
Ahora bien, si por ejemplo tú que entrenas calistenia quieres ganar algo de volumen muscular, además de aprender a realizar ciertos ejercicios y mejorar tus capacidades coordinativas.
Y entonces realizas cada serie de cada ejercicio en un tiempo de ejecución de máximo 15 segundos (o como "supermáximo" 20 segundos), te enfocas más en la fase excéntrica de cada ejercicio y descansas entre series de cada ejercicio por lo menos 2 minutos, entonces sí es probable que el consumir creatina pueda ser de gran ayuda para potenciar tus entrenamientos ayudando a una recuperación entre series más eficiente (no digo que rápida porque eso solo se logra con mucho tiempo de entrenamiento, e igualmente el tiempo de re utilización de fosfocreatina es por lo bajo de al menos 2 minutos en personas con un nivel de entrenamiento moderado-alto).
Ahora bien, como hay que acostumbrar a nuestro tejido muscular esquelético a que pueda almacenar mayores cantidades de creatina, no es bueno que una persona principiante la consuma (a manera de suplemento) aun si decide empezar a entrenar de la manera expuesta en el párrafo anterior, porque sería un gran desperdicio porque estaría agregando más de lo que puede almacenar.
Lo mejor es que entrene de la manera explicada por un tiempo de al menos 3 meses, y ya luego decida si empezar a consumir creatina monohidratada (la rpesentación más común) o no.
Lo primero sería realizar una fase de carga inteligente y ya luego empezar a consumirla como explico en el artículo que les dejo en este enlace.
Cabe resaltar que la creatina se debe consumir en agua y se puede consumir junto con otros suplementos pre entrenamiento como la glutamina, los BCAA´s y/o el óxido nítrico, y también junto con un suplemento proteico pos entrenamiento, pero solo si se tiene mucha experiencia entrenando y si se decide hacerlo de la manera ya planteada.
Entonces, para terminar podría decirse que si es necesario consumir creatina cuando practicas calistenia solo si lo haces de la forma enfocada más hacia ganar algo de volumen muscular. Manera que ya expliqué.
Ahora bien, cabe resaltar muchísimo más que las personas que quieren enfocarse principalmente en ganar un mayor volumen muscular y fuerza absoluta, deben entrenar si o sí con cargas externas (pesas).
Ya sea que practiquen ejercicios tradicionales en un gimnasio (con barras, mancuernas y máquinas) y/o con aparatos o que lo hagan incluyendo dispositivos que tengan pesos retadores que puedan colocarse en su cuerpo para así añadir más dificultad a los ejercicios calisténicos, todo con el objetivo de ganar mayor volumen muscular y fuerza tanto relativa como absoluta.
Entonces recuerda que si tú entrenas calistenia para rendir al máximo realizando por ejemplo el mayor número de repeticiones en determinado tiempo, o simplemente por ejemplo durar sosteniendo determinada posición por el mayor número de tiempo posible, pues el sustrato energético más requerido para ello será la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular y hepático, y a veces también la que se obtiene por medio de la conversión de aminoácidos.
No te dejes guiar por cualquier cosa que puedas leer o escuchar al respecto, sobretodo de páginas web o de personas que parecen repetir todo lo que se dice o se lee en otras partes. La creatina (el suplemento) en la gran mayoría de los casos no es necesaria, no por consumirla se hará más en términos energéticos ni en términos de ganancia de masa muscular.
Tal vez si tú eres vegetariano y practicas calistenia, probablemente los niveles de creatina que obtienes por parte de alimentos veganos no sea suficiente, y por esta misma razón probablemente sea necesario que tomes creatina por medio de suplementos, en polvo o en cápsulas.
Pero realmente quien decide si tus niveles de creatina en tus músculos esqueléticos y organismo en general, es el médico, uno especialista en el tema quien se encargará de enviar órdenes para que te puedan realizar los exámenes pertinentes que den a conocer los niveles de creatina en tu organismo, y de ahí determinar si realmente es una buena o mala idea que la consumas de forma exógena.
También ten en cuenta, o mejor dicho recuerda que la creatina no es algo que haga que tu masa muscular aumente su volumen (que hipertrofie), porque ésta simplemente no te aporta kilocalorías y no tiene un función de reparación o construcción de tejidos, sino que es un compuesto que sirve para la producción energética.
La glucosa, aminoácidos y ácidos grasos por ejemplo tienen ambas funciones (reparación de tejidos y función energética), a diferencia de la creatina.
Y bueno, ya para terminar quiero decirte que es tu decisión qué hacer con respecto al consumo de este compuesto, y que yo solamente cumplo con explicarte ciertas cosas para que puedas sacar tus propias conclusiones.
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