Hago ejercicio pero no bajo de peso, ¿cuáles son las causas?


¿Por qué no bajas de peso cuando haces ejercicio? Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que son muchos los factores que influyen en este aspecto. ¿Te has preguntado muchas veces por qué cuando te ejercitas en un gimnasio, en tu casa, en el parque o en otro lugar, no logras reducir tu peso, no logras por nada del mundo que el número que te arroja la balanza o báscula disminuya? Y de hecho muchas veces este numerito que indica lo que usualmente se conoce como peso, tiende a veces a aumentar, y por esto mismo sueles preguntarte ¿Por qué no bajas de peso cuando haces ejercicio? o de hecho ¿por qué subes de peso aun cuando te "matas" ejercitándote en el gimnasio, centro deportivo u otro lugar de entrenamiento? Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que el peso o masa corporal se componen no solamente de grasa sino también de masa muscular magra, densidad ósea, entre otras variables.

Antes de continuar quiero que entiendas algunas cosas: lo que se conoce como peso en el lenguaje popular hace alusión a la masa corporal, aunque muchos, como yo, sabemos que peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración. Entonces si te preguntan cuánto pesas debes dar el resultado en Newtons, es decir por ejemplo "yo peso aproximadamente 740 Newtons". Pero bueno, no quiero ser quisquilloso, y entonces por popularidad seguiré escribiendo "peso".

En sí lo correcto sería preguntarte ¿por qué cuando te ejercitas no logras reducir tu masa corporal? Ahora bien, de la misma manera debo explicarte que la masa corporal total se compone de otras variables que son la masa muscular magra, masa adiposa y visceral, la densidad ósea, tejido residual, y el nivel de hidratación, que en sí son las variables más fuertes o significativas que hacen que el número (lo que tal vez tú y otras personas llaman peso) de una báscula pueda bajar, subir o mantenerse.

Por la misma razón explicada en el párrafo anterior, debes darte cuenta que subirte a una báscula simple y barata no es lo indicado para que te motives o te desmotives, ya que ésta nunca te arrojará los números de las variables mencionadas, y solo te dará una indicación o número global (peso global o masa corporal total), es decir que esta báscula solo te dirá que has bajado, que has subido o que no has logrado cambios significativos, pero no te dirá en qué has bajado o en qué has subido (masa magra, densidad ósea, etc.).

No sé si me entiendas toda esta cuestión, ya que la masa corporal total siempre debe ser tratada o dividía y por ende evaluada por cada parte que forma su composición, de ahí que un buen nutricionista o un nutriólogo debe tomarte sí o sí medidas antropométricas para determinar luego de qué estás compuesta tu masa corporal, cuáles son los valores, y con esto y otras variables determinar tu gasto energético basal, total, etc.

Así pues que es posible que tú, hombre o mujer, hayas podido aumentar tu porcentaje de masa muscular magra (si vas al gimnasio también a entrenar con pesas), pero dado a que no hiciste modificaciones en tu plan nutricional no pudiste reducir tu porcentaje de grasa corporal o al menos no de manera significativa, por lo cual el número cuando te subes a una simple báscula pues va a tender a subir o por lo menos no variará. Así que si decides ejercitarte no te plantees metas simples como decir que quieres bajar de peso. Dí que quieres entrenar duro para intentar reducir tus niveles de grasa corporal, ya que esta es la parte que en altas cantidades puede resultar mala para la salud.

No bajo de peso haciendo ejercicio

O de hecho es muy probable también que hayas aumentado tu porcentaje de masa muscular magra y a la vez logrado reducir algo tu porcentaje de grasa corporal, por lo cual el numerito no va a variar mucho y a veces se va mantener igual a la anterior vez que te hiciste pesar.

La reducción de peso en grasa corporal



Tu nivel de grasa corporal nunca va a llegar a ser igual a cero, eso es algo que debes tener muy en cuenta, porque los triglicéridos cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo como servir de transporte para vitaminas liposolubles, para dar soporte y amortiguación a nuestros órganos, para almacenar energía, entre otras funciones.

Pero lo que tú si puedes hacer, o por lo menos intentar luchar para lograr, es obtener un porcentaje de grasa corporal saludable, bajo o muy bajo (casi a nivel fitness), pero para ello es prácticamente obligatorio, además de hacer ejercicio de forma constante, mantener un estricto y adecuado plan nutricional.

Con lo anterior no me refiero a que debas de dejar de comer o aguantar hambre reduciendo o eliminando el consumo de todo tipo de carbohidratos, porque esto es un error que a corto o mediano plazo puede causar problemas en tu salud, porque estarías cortando fuentes de glucosa muy importantes, como por ejemplo lo son los importantes carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo) que te aportan la tan importante y necesaria glucosa de forma lenta y constante para así proporcionarte la energía necesaria para llenar los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares esqueléticos, para así poder alimentar tu cerebro y sistema nervioso, y para al mismo tiempo poder proporcionarte la energía necesaria para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento.

Ahora supongamos que una persona solamente se ejercita realizando ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, montar bici, nadar, entre otros que son simplemente conocidos como "cardio". Y supongamos que esto lo hace con el principal objetivo de reducir su nivel de grasa corporal.

Pues bien, si esta persona solamente se ejercita de esta manera realizando este tipo de ejercicios, bien sea a un umbral meramente aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico), pues bien puede lograr su anhelado objetivo, pero entonces tendrá que tener aun más en cuenta un plan nutricinoal adecuado, porque la desventaja de no entrenar de manera intensa para hacer que el tejido muscular esquelético hipertrofie (aumentar el volumen muscular), es que tampoco habrá un aumento de la tasa metabólica basal, o por lo menos no habrá un aumento muy significativo de la misma.

¿Qué significa que la tasa metabólica basal aumente? pues, en palabras simples, que la "quema" de grasa (lipólisis) será más eficiente cuando te ejercites y cuando estés en un estado de relativo reposo.

Entonces, si tú además de trotar, nadar, montar bici, etc., practicaras otros ejercicios más intensos que además involucren el uso de cargas externas (pesas) retadoras, lograrías no solamente un aumento de tu masa muscular magra, sino también una indirecta reducción de tu nivel de grasa corporal, claro que éste iría también inversamente proporcional a tu plan nutricional, porque no se trata de entrenar duro y comer a lo bestia confiados de ese aumento metabólico basal. Ahora bien, entrenar con pesas puede ayudarte también a mejorar tu densidad ósea, tu potencia aeróbica, resistencia anaeróbica láctica, etc.

Entonces, ¿cómo me debo ejercitar para bajar de peso?



Supongamos que ya leíste muy bien el artículo, y entonces lo que tú quieres es reducir tu nivel o porcentaje de grasa corporal, y por la misma razón ya sabes que no te puedes motivar mucho ni mucho menos desmotivar por haberte subido a una simple báscula.

Ya sabes que debes hacerte pesar en una báscula TANITAla cual sí te arroja los resultados de las variables mencionadas (masa muscular magra, masa adiposa y visceral, densidad ósea, nivel de hidratación, entre otras dependiendo de la calidad de la tanita), y al mismo tiempo también es muy necesario el hacerte tomar otras medidas que involucrarían la toma de pliegues cutáneos para así comparar resultados con los arrojados por la tanita.

Esta báscula "mágica" también te arroja un valor muy aproximado de las kilocalorías que deberías consumir. Este valor lo puedes tomar muy en cuenta, pero también para lograr valores aun más aproximados puedes pagar por un buen nutricionista que te saque valores que lleven a determinar el "gasto energético total". Pero claro, eso es algo más largo y algo costoso. Entonces, puedes optar por pedir la báscula TANITA que hay en tu gimnasio (o comprar una decente ya que no son tan costosas), y a la vez pedirle el favor al instructor de planta que te tome medidas.

Ahora bien, lo próximo a saber es tu Frecuencia cardíaca máxima, la cual se calcula de una forma fácil, relativamente simple y algo acertada con la siguiente fórmula (FCmáx = 220 - edad).

Así pues que si tú tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de aproximadamente 190 (190 pulsaciones por minuto). Claro, existen otras fórmulas más complejas que diferencian entre si eres hombre o mujer, nivel de entrenamiento, pero son para personas más avanzadas o con un nivel de experiencia casi a nivel profesional/competitivo. si te consideras en este nivel puedes revisar las fórmulas de TANAKA que te dejo a continuación:

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

Entonces, ahora hay que saber que el umbral de entrenamiento para quemar solo grasa en un muy aproximado 90%, el cual es el umbral aeróbico que en una persona sana está entre el 70% y 75% (como tope) de su frecuencia cardíaca máxima. Ahora le sigue el umbral mixto (pulsaciones por minuto entre el 76% y 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) en donde se "quema" tanto grasa (en un 40%) como glucógeno intramuscular (en un 55%), entre otras cosas como aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucosa proveniente del hígado y ácido láctico, pero en mucha menor proporción (5%).

Entonces, si quieres lograr una buena reducción de grasa corporal pero a la vez no quieres que tu cuerpo entre en un estado anaeróbico porque no te quieres agotar mucho, entonces debes realizar algún tipo de ejercicio físico de estructura cílcica (trote, bici, nado, etc.) a un umbral meramente aeróbico en donde tus pulsaciones por minuto estén muy cercabas a ese 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Alimentación ejercicio bajar de peso

Pero como por razones bioquímicas de la vida cada gramo de grasa produce más del doble de energía que produciría un gramo de carbohidrato, pues entonces el tiempo de ejecución de este ejercicio de estructura cíclica a este ritmo meramente aeróbico debe ser bastante decente, de entre 40 a 60 minutos por lo menos, para que la "quema" de grasa sea pronunciada.

Ahora, puedes decidirte a ejercitar en un umbral mixto para a la vez estimular algunas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así aumentar tu tasa metabólica basal, y lo puedes hacer de la siguiente manera:

Ejercicio aeróbico bajar de peso

Puedes empezar con un trote a un ritmo meramente aeróbico por alrededor de 10 minutos, luego aumentas la velocidad hasta que las ppm estén entre el 76% y 90% tu frecuencia cardíaca máxima, y mantienes ese ritmo por 1 o más minutos (o menos, según tu condición física), luego no paras sino que mermas la velocidad y por ende las ppm y te mantienes así por 5 o más minutos, luego aumentas la intensidad/velocidad, luego bajas, y así, hasta completar un tiempo total de por lo menos 40 minutos (si es posible 60 minutos está bien).

Trata de que los últimos 10 minutos de la sesión siempre sean a un ritmo meramente aeróbico para utilizarlo a modo de recuperación muscular (oxidando tanto grasa como gran parte del ácido láctico producido durante los hits de intensidad).

Ejercicios gym bajar de peso grasa corporal

Recuerda utilizar un buen calzado para evitar la periostitis tibial en caso que vayas a trotar en superficies muy duras, y aun si se trata de superficies relativamente blandas. También recuerden usar ropa cómoda y holgada, y no larga ni apretada para evitar molestias y posibles golpes de calor.

Entrena duro, sé constante, no te rindas, mantente siempre motivado(a) para lograr los objetivos que quieres, en este caso el de bajar de peso en grasa corporal, y hazlo no solamente para lucir bien sino también por salud, ya que bajos niveles de grasa corporal pueden disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

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2 Comentarios

  1. Como ya te escribi en un articulo anterior(gracias por responder)yo haciendo 4 veces por semana crosfit y comiendo fatal(como anteriormente a crosfit) coji 4 kilos aun viendome mejor en espejo(habria cojido algo de musculo).El caso es que bajando a tres veces por semana de carbohidratos(quitando pan o tortilla patata al microondas para desayunar)baje 10 kilos en una mes.Habia dejado crosfit y solo hacia en casa 10 ejercicios de cuerpo entero 12 repeticiones muy rapido 15 minutos.A lo que voy no crees que el 95 por ciento de la importancia para adelgazar es la buena alimentacion?yo con lo que hago no rompo a sudar,estoy convencido que me sirve pa tonificar pero no para adelgazar(no creo que gaste mas de 100-150 kcalorias que reducirlas en un plan alimenticio es sencillisimo).Tambien te queria preguntar que las basculas de las que hablas lei que no eran nada exactas, porque la señal que mandan busca el camino mas corto entre pie y pie, osea no pasan por abdomen que es donde tenemos mas grasa.Que opinas?Es que en esas basculas en una dietista me da 15 por ciento grasa y peso 76 para 170.Las medidas mccollum las clavo pero cintura en vez de 75 tengo 88.

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    1. Hola. Mira, el realizar HIT´s (High Intensity Trainigns) o sea ejercicios de alta intensidad por intervalos de tiempo relativamente cortos, a todo dar (o sea cuando tus pulsaciones por minuto tienden a estar y permanecer por encima del 80& de tu Fcmáx), es muy poca la grasa que se "quema" o utiliza en los procesos energéticos que se requieren para que puedas contraer tus músculos durante este tiempo de entrenamiento. Claro, una persona muy entrenada es probable que con frecuencias cardíaca altas haga mayor uso de ácidos grasos que una persona poco entrenada.

      Durante este tipo de ejercicios (HIT´s) tu cuerpo requiere en mayor porcentaje de sustratos energéticos de más fácil y rápida "combustión", como lo es el caso del glucógeno intramuscular y fosfocreatina (a veces tienen que entrar en acción también las proteínas cuando estos dos sustratos bajan considerablemente gracias a mala alimentación y/o rutinas HIT muy extensas).

      Conforme las pulsaciones por minuto aumentan menor será el aporte energético por medio de las grasas (menor lo será en una persona poco entrenada). Entonces, una quema directa de grasa durante una sesión de HIT´s no se da (o bueno, se da pero de una forma poco significativa). Sin embargo, el estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida a través de este tipo de entrenamiento (con o sin pesas), puede promover una quema de grasa indirecta gracias al aumento metabólico basal que se genera. O sea, una quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo y/o cuando te ejercitas a intensidades bajas o meramente aeróbicas.

      El sudar es simplemente un indicio de que tu temperatura corporal a aumentado, por lo cual tu ritmo cardíaco también lo ha hecho. Aunque claramente también se puede sudar cuando el ritmo cardíaco no ha aumentado mucho, ya sea por hiperhidrosis o por aumento considerable de la temperatura ambiente.

      Una persona puede caminar por ejemplo durante 60 minutos o más, respirando bien, manteniendo sus pulsaciones por minuto por debajo del 60% de su frecuencia cardíaca máxima y aun así estar quemando grasa. Claro, es una quema de grasa baja pero quema de grasa es quema de grasa. Y haciendo esto puede que no sude en absoluto.

      Ahora, si aumentara esta intensidad-velocidad en la caminata o trote rápido, manteniendo sus ppm entre el 60% y 75-% de su frecuencia cardíaca máxima, la quema de grasa sería obviamente más pronunciada realizando esos 60 o más minutos de caminata o trote suave. Y tal vez pueda sudar algo, porque también depende de la temperatura ambiente, y porque obviamente al aumentar la intensidad sus ppm aumentan, lo cual aumenta de uno u otro modo la presión arterial y esto genera de cierta forma calor.

      Para armar un plan con el objetivo de bajar los porcentajes de grasa y al mismo tiempo intentar subir los de masa muscular, hay que tener en cuenta muchas variables y datos de la persona (talla, medidas antropométricas más específicas, etc., o por lo menos usar los datos que arroje una TANITA), para calcular el gasto energético basal y total, armar un plan nutricional específico con base a lo que se gasta teniendo en cuenta por supuesto no solamente el tiempo de entrenamiento sino también el resto de actividades que se realizan durante un día de descanso y de entrenamiento.

      Si te interesa esta parte nosotros la podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

      Ahora, en cuanto a las TANITAS, obviamente una muy económica pueda que falle. Sin embargo, lo que generalmente hace que los valores arrojados por este tipo de básculas sea muy alejado de los valores reales, es que la persona No esté totalmente relajada, que tenga algún tipo de metal en su organismo, que esté estreñida, que tenga altos niveles de deshidratación, que No haya dejado pasar al menos 4 horas luego de haber practicados ejercicios físicos, que esté enferma, etc.

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