¿Ampliar o reducir la caja torácica con ejercicios es posible?


¿Cómo abrir o ampliar la caja torácica? y ¿cómo achicar o reducir el tamaño de la caja torácica? Es posible lograrlo, aprende aquí cómo hacerlo. Ampliar o reducir la caja torácica (cavidad torácica) puede sonar imposible, y aunque realmente no lo es, sí puede tornarse en algo muy difícil de lograr cuando la edad biológica de nuestro organismo va avanzando. Lograr cambios notorios bien sea en agrandar o reducir la cavidad torácica, es más fácil en personas que aun no han pasado por la etapa de los grandes cambios morfológicos, hormonales y de comportamiento, es decir personas que aun no han llegado a enfrentar la etapa de la pubertad. Y claro, cabe resaltar que además en este caso hablo de personas sanas (sin problemas relacionados con gigantismo, enanismo, escoliosis o lordosis, etc.).

Para entender por qué sí es posible de algún modo tanto ampliar como reducir la caja torácica (por popularidad la llamo "caja" pero realmente es "cavidad"), primero voy a mencionarles algunos aspectos anatómicos, porque me parece que es lo mejor para fundamentar el resto del artículo.

O sea, no se trata de decir que sí es posible ampliar o reducir la caja torácica y de mencionar algunos ejercicios para intentar hacer esto posible, sin mencionar el porqué con buenos fundamentos. Y claro, recalco que los cambios no serán "super-notorios", mucho menos tratándose de personas con bajo nivel de entrenamiento y con edades superiores a los 30 años.

Entonces lo primero que voy a mencionar son los músculos intercostales y el diafragma los cuales constituyen los músculos intrínsecos del tórax porque actúan sobre las costillas para modificar el volumen de la cavidad torácica ("caja" torácica). Estos músculos son los que se ilustran en la siguiente imagen (nombrados con color azul y letra mayúscula):

Ampliar reducir caja torácica anatomía

De lo escrito hasta aquí y observando la imagen anterior, tal vez puedas deducir que todo se trata de la respiración, o mejor dicho de la fuerza con la que respires y del hecho que usualmente ésto te obliga a que tus músculos o bien se expandan de una manera bestial, o bien puedas aprender a controlarlos para evitar una expansión muy exagerada de los mismos a la vez que tomas una "bocanada" grande de aire. Sin embargo, hay algunos ejercicios que sí o sí van a hacer que tu caja torácica se amplíe, pero que al mismo tiempo permiten una mayor estimulación de músculos esqueléticos extrínsecos para que así estos puedan hipertrofiar y tú poderte ver más "grande" o y fuerte.

Ampliar reducir caja torácica posible

La ampliación de la caja torácica por medio de ejercicios



Te recuerdo que esta ampliación o "apertura"de la caja o cavidad torácica es más difícil y menos pronunciada conforme van pasando los años, más aun cuando nos alejamos más y más de los años donde vivimos nuestra pubertad. Y si eres de los y las que tiene más de 30 años y apenas empiezas en el mundo del entrenamiento físico o deportivo, con o sin pesas, con el fin de querer no solamente intentar hacer que tus músculos esqueléticos hipertrofien, sino también lograr ampliar tu caja torácica, te digo de una vez que no va a ser algo fácil ni mucho menos rápido, y que los resultados (por métodos naturales) no serán monstruosos.

Entonces, retomando, para intentar ampliar, abrir o ensanchar la caja torácica es necesario ejecutar ejercicios con cargas externas retadoras (pesas pesadas) que obliguen a tomar bocanadas grandes de aire y al mismo tiempo que obliguen a nuestros músculos músculos intrínsecos y extrínsecos del tórax a hipertrofiar. Y bueno, ya que lo menciono, los músculos superficiales extrínsecos en este caso vendrían siendo aquellos que actúan sobre los miembros superiores y su cíngulo, o sea los siguientes: elevador de la escápula, trapecio, serrato anterior, pectoral menor, entre otros.

Entonces, podría decirse que los ejercicios que obligan a realizar respiraciones profundas y relativamente sostenidas permiten una estimulación mayor sobre los músculos intrínsecos del tórax, mismos que pueden modificar en algo el volumen del tórax, y que a la vez estos ejercicios actúan sobre los músculos superficiales extrínsecos permitiendo que éstos puedan hipertrofiar, y así dar más volumen a la región torácica (pero la apertura o ensanchamiento del tórax como tal se da principalmente por lo que puedan hacer los músculos intrínsecos: diafragma e intercostales internos).

Los ejercicios más comunes y más eficientes con el fin de intentar hacer que nuestra caja torácica pueda ampliarse o abrirse, son: el press de banco (en cualquiera de sus tres inclinaciones), el Pull Over, aperturas con mancuernas en decúbtio supino (boca arriba), entre otros. Mejor ilustrados en la siguiente imagen:

Ampliar reducir caja torácica ejercicios

Ahora bien, si tú por ejemplo estás pensando en que quieres ganar un buen volumen muscular pero a la vez no quieres que tu caja torácica se note muy ampliada, debes pensar o bien en evitar realizar estos ejercicios, o bien realizarlos manteniendo al máximo tu diafragma contraído aun cuando respiras (inspiración), o bien complementar tu rutina de entrenamiento con algunos ejercicios gimnásticos y/o calisténicos que te obligarán a mantener tu diafragma y músculos intercostales internos contraídos (aun cuando inspiras), con el fin de "achicar" o reducir el volumen de tu caja torácica, o por lo menos evitar que ésta se amplíe demasiado (más de lo que tú quisieras).

Reducción o mantenimiento de la caja torácica por medio de ejercicios



Quiero aclarar que reducir o achicar la caja torácica es algo mucho más difícil que intentar ampliarla. De hecho en muchas personas es algo imposible, pero por lo menos si podría ser posible el hecho de evitar que se amplíe más de lo que quisiéramos por medio de la ejecución de algunos ejercicios calisténicos y gimnásticos, que obligan a tener contraídos casi que todos nuestros músculos (más tratándose del diafragma y los intercostales internos).

Algunos de estos ejercicios se pueden observar en la imagen final de este artículo (ejercicios en anillas, barras paralelas, etc.):

Como ya lo he mencionado en párrafos anteriores, si tú quieres ganar buen volumen muscular en la región superior de tu cuerpo, pero quieres a la vez evitar que tu caja torácica se amplíe o ensanche demasiado, debes incorporar dentro de tu rutina de entrenamiento algunos (o todos) de los ejercicios que se ilustran en la imagen anterior.

O la otra opción es intentar realizar ejercicios con cargas externas retadoras (pesas pesadas) pero entonces tratando de siempre mantener el diafragma lo más contraído posible.

O mezclar ambas opciones, es decir involucrar los ejercicios de la imagen anterior para así intentar achicar tu caja torácica (o evitar que se abra demasiado), y a la vez realizar algunos ejercicios con pesas pesadas manteniendo tu diafragma siempre contraído al máximo para evitar que tu caja torácica se agrande o ensanche más de lo que quisieras.



ACLARACIONES FINALES:

- No uses cinturón. El usarlo no ayudará a achicar tu caja torácica, y solo volverá a tus músculos perezosos y dependientes. Solo es recomendado usarlo para levantar pesos muy monstruosos, y solo como medida preventiva.

- Los ejercicios para entrenar los músculos abdominales pueden actuar también sobre el diafragma y probablemente se pueda impedir un ensanchamiento muy pronunciado de la caja torácica.

- Realizar sprints (correr a toda velocidad por series) obliga a realizar contracciones casi que sostenidas al máximo de todos los músculos, para así intentar achicar la caja torácica.

- Si quieres que te ayudemos a plantear una rutina de entrenamiento para alguno de los objetivos que tengas (abrir o intentar achicar tu cavidad torácica), puedes pagar por una asesoría personalizada.

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2 Comentarios

  1. creo que algunos ejercicios intervienen en que uno se vea mas ancho o mas estrecho, como por ejemplo lateral deltoides hombros, y trapecio superior, mientra mas trapecio superior y menos deltoides lateral la caja se vera mas estrecha segun creo, por que ahora mi rutina no incluye lateral con mancuernas pero trabajo mas trapecio superior con barra al mentor, mis camisas me quedan lindas y perfectas y todos envidian mi caja en el gimnasio.

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    1. Hola. Te aclaro que el trapecio es un solo músculo, y no hay trapecio superior ni trapecio inferior, como sucede por ejemplo en el caso del pectoral que hay pectoral mayor y menor. Otra cosa es decir que la estipulación del músculo elevador de la escápula pueda hacer que la parte superior del trapecio pueda lucir algo más voluptuosa.

      Ahora, la estimulación de las fibras musculares laterales del músculo deltoides, claramente hacen lucir a una persona más ancha, pero esto no tiene que ver mucho sobre el trabajo en pro de intentar abrir o cerrar la caja torácica. Ya otra cosa es decir que al hacer estos ejercicios la persona aprenda a controlar sus respiraciones diafragmales para intentar que la caja torácica se abra demasiado y/o de hecho para intentar abrir aun más.

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