Carbohidratos antes y después de pesas para ganar masa muscular


Comer carbohidratos antes y después de alzar pesas te ayudará a ganar masa muscular. Los carbohidratos te ayudan a aumentar tu masa muscular. ¿Es estrictamente necesario consumir carbohidratos si quiero ganar masa muscular? Claro que sí, debes consumirlos antes y después de tu entrenamiento intenso con o sin pesas o después de la práctica de algún deporte de alta intensidad, y por supuesto también debes comerlos en el resto de comidas en tu día, tanto de entrenamiento como de relativo descanso.

Consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento con pesas (u otro de tipo intenso aun si es sin pesas) viene a ser muy importante si tu objetivo es el de ayudarte a ganar masa muscular. Pero claro, debes tener en cuenta que debes entrenar para ello, ya que el no entrenar de forma intensa con o sin pesas, o el entrenar suave (levantar o mover pesos que den risa) no obligarás a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar. Entrenar suave no hará que los almacenes de glucógeno y proteínas de tu tejido muscular esquelético aumenten su capacidad, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos.

Comer solamente proteínas no es la mejor si de ganar masa muscular se trata. Comer solamente proteínas hará que pongas en riesgo tu salud por razones tan sencillas pero a la vez tan complejos como el hecho de provocar una alta acidosis sanguínea, esto debido a que si eliminas o reduces brutalmente el aporte de alimentos considerados como carbohidratos, entonces deberás aumentar sí o sí el aporte de kilocalorías por parte de fuentes proteicas magras, y esto se traduce en una mayor pérdida de agua y nutrientes para intentar degradar las proteínas, desaminar y transaminar sus aminoácidos, y al mismo tiempo intentar convertir a muchos de estos a glucosa. De ahí que es tan importante el consumo de los alimentos conocidos como carbohidratos antes y después de tu entrenamiento con pesas.

Tu cerebro y sistema nervioso se alimentan principalmente de glucosa, y si este nutriente les falta en su forma simple, pues tu organismo empezará sí o sí a convertir aminoácidos a glucosa, y este tipo de procesos bioquímicos para poder permitir esto requiere de mucha agua y de muchos nutrientes micro (vitaminas y minerales) para intentar formar las distintas enzimas necesarias para degradar y convertir.

No se trata de atiborrarse de fuentes proteicas por el miedo de acumular grasa corporal en exceso, ya que los carbohidratos cumplen otras importantes funciones, y por ende consumir antes y después de entrenar pesas, y por supuesto en el resto de comidas del día, es muy importante para lograr tus objetivos a nivel estético, de rendimiento y salud en general.

Los carbohidratos en la gran mayoría de los casos vienen a ser mucho más importantes que las mismas proteínas con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular. Aunque hay que tener en cuenta saber escoger los carbohidratos que más convienen, que en este caso vienen a ser los del tipo complejo (arroz, pasta, pan, etc.), frutas y verduras.

Carbohidratos antes y después de entrenamiento pesas

Imagínate si la dieta de un atleta de alto rendimiento fuera muy baja en carbohidratos: no rendiría al máximo, podría colapsar durante un entrenamiento o una competencia, podría perder el conocimiento por su alto gasto de glucógeno hepático e intramuscular y porque a la vez es muy poco lo que tiene de este importante sustrato energético debido a su dieta tan baja en fuentes de carbohidratos.


Las proteínas son importantes, pero los carbohidratos lo son aun más. Pero claro, lo que hay que tener en cuenta es que existen varios tipos de carbohidratos, y que en sí puede venir a ser conveniente que elimines de tu dieta algunos de ellos que pueden a largo o mediano plazo ser perjudiciales tanto para tu salud como para tus objetivos estéticos.

Entonces, a la vez debes tener en cuenta que también existen tipos de carbohidratos extremadamente importantes a consumir durante el día (sea un día de entrenamiento o de descanso), más aun cuando se trata de comidas tan importantes como la pre y pos entrenamiento.

Es decir que si te dispones a entrenar duro para obligar a tus músculos a crecer, debes sí o sí tanto en tu comida pre como pos entrenamiento, incluir una buena porción de alguna fuente de algún carbohidrato, preferiblemente del tipo complejo de alto o por lo menos mediano índice glucémico.

En los gimnasios aun se recomienda aumentar brutalmente el consumo de carbohidratos de cualquier tipo para aumentar volumen general, es decir tanto volumen graso como muscular, y luego de un tiempo se recomienda "cortar" considerablemente el consumo de estos carbohidratos y a la vez incluir la práctica de ejercicio cardio-vascular a un ritmo aeróbico, con el objetivo de quemar más y más grasa.

Y aunque esto es cierto (o sea que cortando los carbohidratos y haciendo cardio aeróbico a lo loco se pueden quemar buenas cantidades de grasa), pues no es realmente la mejor opción por todos los problemas arraigados a la salud que se pueden presentar.

Esto claro hablando de hacerlo por medios naturales, ya que una persona que se aplique "sustancias prohibidas" puede no presentar síntomas negativos ocasionados por una baja ingesta de carbohidratos como lo son los mareos, dolores de cabeza, debilidad general, hipoglucemia, etc.

Los tipos de carbohidratos a tener en cuenta para ganar masa muscular



Como ya lo mencioné en el párrafo anterior, no se trata de globalizar los carbohidratos, porque no es como si comerse un postre de tres leches (que viene cargado de carbohidratos) antes y/o después de tu entrenamiento intenso con o sin pesas sea la mejor opción, porque obviamente esto sería algo bastante "malo" si quieres rendir al máximo en tu rutina.

Consumir un postre u otro tipo de alimento con un sabor muy dulce ocasiona que tu plasma sanguíneo se sature de una forma muy alta y rápida de una gran cantidad de glucosa, lo cual en términos energéticos a pesar de lo que se cree no es algo bueno, porque un plasma sanguíneo muy saturado simplemente se torna más viscoso y por no puede transitar con facilidad a través de las arterias, lo cual impide un correcto transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos de tu cuerpo.

Bueno, algunas veces se puede tornar necesario consumir una pequeña cantidad de algún tipo de estos carbohidratos, considerados como carbohidratos simples malos (porque suelen aportar demasiado glucosa y grasas saturadas por porción).

O sea, a veces una persona entrenando duro puede experimentar mareos causados por hambre, por lo cual a veces como algo emergente se puede hacer uso de algún tipo de estos carbohidratos (golosinas, pasteles, postres, etc.), para enviar algo de glucosa de fácil y rápida absorción al torrente sanguíneo, y así mantener al cerebro y sistema nervioso funcionando. De ahí entonces que las bebidas iso, hipo e hipertónicas contienen ciertas cantidades (gramos) de carbohidratos simples. Pero ojo, no se trata de comerte una porción extragrande de postre cuando durante tu entrenamiento empieces a sentir hambre. Lo mejor vendría a ser una fruta, pero procurar que esta fruta sea baja en fibra. O una cucharadita de un postre, un pequeño caramelo, etc.



¿Por qué optar por una fruta baja en fibra durante el entrenamiento cuando se empieza a sentir hambre? Las personas que consumen banano con agua durante su entrenamiento y que piensan que esto es lo mismo a consumir una bebida hipo, iso o hipertónica, no tienen en cuenta la fibra, un carbohidrato que no se digiere y que por lo cual en muchas personas empieza a causar flatulencias.

La fibra no es tan necesaria como se la pinta, o por lo menos no es necesaria en altas cantidades y menos cuando se trata de consumirla durante tu rutina de entrenamiento en donde la mayoría de tu sangre No está en tus órganos digestivos, o sea que está en tu musculatura esquelética y órganos importantes como tu cerebro, miocardio, y por supuesto en tu sistema nervioso. No hay sangre que esté dispuesta a intentar digerir una buena cantidad de fibra. De ahí entonces que es mejor de hecho en lugar de la fruta optar por un zumo de una fruta baja en fibra, una vez este zumo haya sido colado.

Antes y después del entrenamiento. Antes y después de un entrenamiento de tipo intenso (anaerobio) con o sin pesas siempre va a ser recomendado consumir una porción de algún carbohidrato complejo de alto (o a veces mediano) índice glucémico, como lo vienen a ser por ejemplo el arroz, la pasta, el pan, entre otros.

Entrenamiento carbs eva andressa

Y OJO que aunque al banano y otras frutas se las considere como carbohidratos de mediano índice glucémico, no vienen a ser carbohdiratos complejos, porque simplemente la velocidad de absorción de la glucosa que aportan es demasiado rápida. Así que por ejemplo los postres, la coca cola, las golosinas, el azúcar refinada, entre otras fuentes alimentarias con sabor extremadamente dulce, a pesar de ser consideradas como fuentes de carbohidratos de mediano y/o alto índice glucémico, no son carbohidratos complejos sino carbohidratos simples "malos".

Así que entonces ya sabes que debes optar por carbohidratos complejos de alto índice glucémico para consumir tanto antes como después de entrenar, o por lo menos optar por uno de mediano índice glucémico que también sea complejo pero posiblemente entonces en mayores cantidades. Algunos ejemplos son:

- Patata asada (alto índice glucémico).
-Patatas fritas (alto índice glucémico).
- Zanahorias cocidas (alto índice glucémico).
- Galletas de arroz (alto índice glucémico).
- Arroz blanco (alto índice glucémico).
- Pan blanco o integral (alto índice glucémico).
- Pasta (mediano índice glucémico).

Factores generales a tener en cuenta en cuanto a los carbohidratos


Carbohidratos masa muscular

- La Fatiga muscular y general es causada principalmente por la falta de glucosa, misma glucosa que es aportada por fuentes de carbohidratos, misma glucosa que se almacena en forma de glucógeno tanto en tu hígado como en tu tejido muscular esquelético.

- Su "combustión" (la de la glucosa) produce mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que los lípidos. En sesiones de entrenamientos de tipo intenso (anaerobias) la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular es el sustrato energético por excelencia por su facilidad y agilidad de combustión, para así poder resintetizar ATP en buenas cantidades y poder generar energía para poder permitir las distintas contracciones musculares que te sean necesarias.

- Los deportistas mejor entrenados en resistencia necesitan menos glucosa que los menos entrenados. Esto se debe a que los atletas de alto rendimiento que se especializan en deportes de alta resistencia anaerobia láctica, tiende a tener mejor optimizadas tanto su potencia como capacidad aerobia, por lo cual pueden hacer un mayor uso de sustratos energéticos aerobios como los ácidos grasas, y no necesitar en tan altas cantidades la glucosa, aun cuando sus pulsaciones por minuto son altas.

- Las dietas bajas en Carbohidratos retrasan la recuperación pos entrenamiento y disminuyen el rendimiento. Por esta razón ya sabes que sí o sí debes consumir buenas pociones de carbohidratos antes y después de entrenar principalmente, pero también en el resto de comidas en el día.

- Consumir de 55%-65% de kilocalorías al día aportadas por parte de los carbohidratos, permite conservar buenas reservas de glucógeno tanto hepático como intramuscular.

PARA FINALIZAR:

Ya sabes que los carbohidratos no solamente se encargan de originar acumulaciones de grasa corporal y visceral. Claro, su exceso sí que ocasiona este poco querido efecto, pero por todo lo explicado hasta aquí ya sabes que si quieres ganar masa muscular (además de entrenar duro) debes consumir en cada comida alguna fuente o fuentes de carbohidratos complejos.

Ya en cuanto a qué cantidades de carbohidratos consumir tanto en un día de entrenamiento como en uno de relativo descanso, dependen de cada persona de sus datos y medidas, de su gasto energético y su requerimiento energético entre otras variables.

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7 Comentarios

  1. Hola Andy, luego de leer este artículo me surge la siguiente duda: optar por carbohidratos complejos de alto índice glucémico principalmente en mi comida pre-entrenamiento, por lo visto es lo necesario, pero imagino que en el resto de las comidas es preferible optar por alimentos integrales para mantener niveles de glucosa mas o menos constantes durante el día, no se si me explico. En un artículo anterior de este blog se hablaba sobre el arroz integral y el arroz blanco y alli dice..."en próximos artículos seguiré recomendando el arroz integral por encima de los otros carbohidratos complejos, con el fin de aportar glucosa de manera lenta y constante, para mantener un nivel glucémico en la sangre de manera normal y constante"...mira no es que quiera criticarte, valoro mucho lo que haces, solo me ha surgido esta duda y me interesa aprender.

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    1. Hola. Los alimentos considerados como carbohidratos integrales solo se diferencian en que tienen mayores cantidades de fibra. Pero en cuanto al índice glucémico entre por ejemplo el arroz integral y el arroz blanco viene a ser casi que el mismo, factor que depende del proceso industrial utilizado para tratarles.

      Lo que citas entre comillas tiene un doble sentido ahora que lo releo. En sí la recomendación del arroz integral la hacía porque pensaba en ese tiempo que era una mejor opción, no por la cantidad y velocidad de aporte de glucosa (que es prácticamente el mismo al arroz blanco), sino porque pensaba que el valor nutricional era mejor porque aportaba más fibra, y siempre a los nutricionistas se nos recomendaba "recomendar consumir fibra a lo loco".

      Poco después leí libros donde se tratan aspectos bioquímicos y fisiológicos relacionados a la nutrición, y caí en cuenta que se le da demasiado valor a la fibra, cuando en realidad un exceso de la misma puede causar muchas molestias gastrointestinales, y al mismo tiempo promover una ineficiente absorción de nutrientes, dado a que es un carbohidrato que no se digiere.

      Si comes tus 4 a 5 porciones de frutas y/o verduras al día, no requieres de más fibra.

      Espero me hayas entendido esta explicación.

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  2. Pues sí, me ha quedado más claro. Gracias.

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  3. Buenos días Sr andy le escribo para ver que me recomienda y que dieta debo llevar peso unos 74 kg y quiero aumentar de masa muscular siguiendo los ejercicios corporales gracias y espero su pronta respuesta

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    1. Hola. Mira, solo te puedo dar recomendaciones generales por este medio, ya que para cosas más específicas para ti como rutinas de entrenamiento, planes nutricionales entre otras cosas, es necesario el pago por una asesoría personalizada. O sea, si por ejemplo requieres de una dieta o plan nutricional adecuado para ti para ayudarte a lograr tus objetivos de ganancia de masa muscular, es necesario calcular muchas variables como tu gasto energético total basal, entre otras, y luego determinar cuántas kilocalorías deberías consumir por parte de distintos alimentos. Todo esto a través tanto de un día de entrenamiento como en uno de descanso.

      Entonces, las recomendaciones generales simplemente se basan en que debes sí o sí en cada comida tuya incluir una muy buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.) ya que son más importantes que las proteínas en términos de recuperación y ganancia de masa muscular, una porción media de alguna fuente proteica magra y cuando apetezca una ensalada de verduras. Las frutas comerlas entre comidas por ejemplo 30-40 minutos antes de las comidas o 60-120 minutos después de éstas.

      Entonces, debes aumentar o reducir las porciones de los alimentos en cada comida, a ojo, de acuerdo a cómo te notes y te sientas. Es importante la comida pre entrenamiento consumirla 60-90 minutos antes de entrenar, y ya sabes que tanto ésta como la pos entrenamiento deben contener sí o sí por lo menos una buena porción de algún carbohidrato complejo.

      Como te digo, si quieres algo específico para ti debes pagar por una asesoría personalizada, ya que por este medio sin costo alguno solo contesto dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos publicados.

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  4. yo pensaba que para luego de entrenar tenia que consumir carbos simples para una veloz recuperacion de glucogeno, entonces una hora luego comer una buena porcion de un complejo con algo de proteina magra.

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    1. Hola. Bueno, esa es una opción, o sea consumir una porción de algún carbohidrato simple, por ejemplo una fruta (que sería lo más común) o un yogur, etc., y luego de unos 30 minutos más o menos (60 es demasiado) consumir la comida que tenga la porción del carbohidrato complejo. Ahora, otra opción es tomar un batido de proteínas que tenga carbohidratos (o añadirle un banano) y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tu comida, o sea en este caso sí habría que esperar un poco más para ingerir esta comida con el carbo complejo puesto a que estarías añadiendo a esta ingesta pos entrenamiento inmediata proteínas (el batido).

      Si no puedes optar ni por la fruta ni el batido como pos entrenamiento, pues simplemente después de entrenar toma agua y luego de unos 5-15 minutos te comes tu buena comida con una buena porción de algún carbohidrato complejo, proteínas y ensalada de verduras.

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