Dieta ectomorfos para ganar masa muscular


Dieta para hombres ectomorfos que quieran ganar masa muscular y fuerza. Esta dieta para ectomorfos incluye ejemplos de alimentos y Calorías (kilocalorías) requeridas a consumir de acuerdo a las gastadas. Debo mencionar que para ganar masa muscular y fuerza hay que entrenar duro para ello, o sea no basta simplemente con comer de manera adecuada en las porciones recomendadas, ya que si a los músculos no se los estimula para crecer por medio de los entrenamientos, pues simplemente no verán la necesidad de aumentar su masa magra.

La dieta o plan nutricional que voy a escribir en el artículo, será para hombres ectomorfos, tomando como ejemplo a uno de mis alumnos, es decir tomando como ejemplo sus datos (edad, sexo, horarios, actividades realizadas durante el día, medidas antropomórficas, gasto metabólico basal y total, etc.), para así determinar las kilocalorías aproximadas a consumir durante un día de entrenamiento y uno de descanso.

Cabe resaltar que aunque esta dieta está dirigida para hombres ectomorfos, una persona con una tendencia somatotípica diferente podría basarse en ella para plantear su propia dieta, aunque lo más adecuado sería pagar a un nutricionista deportivo de su ciudad o pagar una asesoría personalizada con nosotros, porque no se trata solamente de cantidad sino también de calidad de los alimentos teniendo en cuenta por supuesto un aporte adecuado de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Antes de continuar, quiero mencionar que el aumento de masa muscular, tanto para un ectomorfo como para un mesomorfo y endomorfo, no tienen que ver solo con la alimentación, ya que un correcto plan de entrenamiento es crucial para lograr este objetivo. Claro, todo va de la mano, es una cadena que no debe romperse y a la cual habría que sumarle otros eslabones como buenas horas y calidad de sueño, buenos hábitos de vida, evitar el estrés, etc. Entonces a esto se debe sumar una buena dieta para ectomorfos como la que mencionaré en este artículo.

Por esta razón, para aquellos hombres ectomorfos no solamente recomendaré la dieta que escribiré más abajo en este artículo, sino que también les recomiendo que lean muy bien la rutina con pesas y rutina sin pesas que son planteadas con el objetivo de ganar buen volumen muscular, tanto para ectomorfos como para cualquier hombre de una somatotipo diferente. Así que les recomiendo que las lean muy bien y que no solamente se fijen en los ejercicios, porque desde el principio de cada artículo (de los links pintados de azul) recomiendo cómo deben ejecutar cada ejercicio (series, repeticiones, descansos, etc.).

También les recomiendo que lean muy bien la rutina que les dejo en este enlace, y que se fijen en el segundo método de entrenamiento (método intensivo), que es prácticamente el mismo método de entrenamiento explicado en las rutinas de los encales del párrafo anterior, y solo se diferencia en la combinación de ejercicios y días de entrenamiento.

Dieta para hombres ectomorfos para masa muscular

Así que ya es cuestión de que ustedes decidan cuál rutina ejecutar (los ejercicios y los días), pero el modo de entrenar, es decir el modo de aplicar las series, repeticiones, descansos, etc., debería ser siempre el mismo en pro de ganar buen volumen muscular y fuerza absoluta (capacidad de resistir u oponerse a cargar externas). Y que por supuesto tenga muy en cuenta la dieta dirigida para ectomorfos para que la puedan aplicar, o bueno para que puedan basarse en ella y tratar de armar su propia dieta.

También quiero aclarar que una persona, hombre o mujer, no es 100% ectomorfa ni mesomorfa ni endomorfa, sino que siempre va a haber una tendencia más hacia un lado. Así que la dieta que plantearé a continuación será dirigida para aquellos hombres con una tendencia de somatotipo muy pronunciada hacia el lado ectomorfo. Y bueno, si no sabes exactamente si tienes esta tendencia, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

Dieta para ectomorfos para ganar masa muscular



Recuerden que ya expliqué que la dieta que voy a plantear a continuación la hago con base a los datos y medidas de uno de mis alumnos, por lo cual no será la misma para ustedes, porque cada quien tendrá un gasto energético basal y total diferente, por lo cual su requerimiento energético será diferente al estipulado en la dieta que voy a mencionar. No obstante, ustedes podrían basarse más o menos en los datos expuestos para intentar su propio plan nutricional, a ensayo y error por ejemplo, es decir añadiendo o reduciendo gramos de cada alimento, o lo que significaría también: añadiendo o reduciendo kilocalorías de cada plato de comida, todo de acuerdo a cómo se vayan notando y sintiendo.

Como les digo, lo anterior lo pueden intentar hacer en el caso de que no tengan o no quieran pagar por un profesional en su ciudad o una asesoría personalizada con nosotros.

Los datos del ejemplar ectomorfo:



Edad: 27 años.

Talla: 182 cm.

Grasa corporal en porcentaje: 8,5 %

Masa grasa: 6.1 kg.

Masa ósea: 16,1 Kg (teniendo en cuenta circunferencias de muñeca, fémur, etc.)

Peso residual: 17,4 Kg (otros tejidos).

Masa muscular: 32,9 Kg (tejido muscular esquelético)

Total aproximado de kilocalorías gastadas en un día de entrenamiento en el gym: 3275,1 Kcal.

Por fórmulas establecidas por la OMS y FAO:

Gasto energético total (GET) = 3275,1 + 10%. Entonces GET = 3275,1 + 327,5 = 3602,6 Kcal en un día de entrenamiento.

GET para u día de descanso = 2704,6 + 270,4 = 2975,0 Kcal.

Lo que debe incluir la dieta hipercalórica del ejemplar ectomorfo



Distribución de macro y micro nutrientes según sus datos y medidas:

Carbohidratos = 52% del total requerido.

Grasas = 30% del total requerido.

Proteínas = 18 % del total requerido (un aporte mayor el cuerpo podría no asimilarlo correctamente, además de provocar exceso de acidificación sanguínea y otros productos de desecho debido a la desaminación y transaminación de aminoácidos).

- Proteínas alrededor de 719 Kcal que hacen alrededor de 175 gramos.

- Para los carbohidratos requerirías un aproximado de 2079 Kcal para un total aproximado de 507 gramos.

- Para las grasas de 1199 Kcal para un total aproximado de 131 gramos. Pero aquí por obvias razones se trata de grasas poliinsaturadas (buenas), y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).

3999 Kcal en un día de entrenamiento.
3329 Kcal en un día de relativo descanso.

- Micronutrientes:

• Vitamina A = 700 mcg/día.
• Vitamina C = 75 mg/día.
• Vitamina D = 15 mg/día.
• Vitamina E = 15 mg /día.
• Vitamina K = 90 mcg/día.
• Vitamina B1 (Tiamina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B2 (riboflavina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B3 (niacina) = 15 mg/día.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) = 5 mg/día.
• Vitamina B6 (piridoxina) = 1,3 mg/día.
• Vitamina B7 (biotina) = 30 mcg/día.
• Vitamina B9 (ácido fólico) = 400 mcg/día.
• Vitamina B12 (cobalamina) = 2,4 mcg/día.
• Calcio = 1000 mg/día.
• Cloro = 2,3 g/día.
• Cobre = 900 mcg/día.
• Flúor = 3 mg/día.
• Yodo = 150 mcg/día.
• Hierro = 18 mg/día.
• Magnesio = 320 mg/día.
• Manganeso = 1,8 mg/día.
• Fósforo = 700 mg/día.
• Selenio = 55 mcg/día.
• Cinc = 8 mg/día.
• Potasio = 4,7 g/día.
• Sodio = 1,6 g/día.

La dieta del ejemplar ectomorfo para un día de entrenamiento



Dieta para hombres ectomorfos para masa muscular fuerza

"Recuerda que esta dieta es con base a los datos de un de mis alumnos".

Al levantarte. Consume medio vaso con agua agregando el zumo de un limón (sin azúcar). Esto para hidratarte, tener un buen aporte de vitamina C para empezar el día, para alcanilizar tu organismo sin exagerar, etc.

Desayunas: Luego de 10-15 minutos de haberte toma lo anterior, consumes tu desayuno: 4 claras de huevo más un huevo completo (los preparas cocidos o revueltos. Muy de vez en cuando los puedes freír), tres a cuatro tostadas de pan integral o blanco (tú decides, ya que realmente las frutas y las verduras te aportan toda la fibra que necesitas). Puedes untarle un poco de mantequilla, mermelada o pate. Y esto lo acompañas con un yogur.

Media mañana: hay dos opciones. La primera opción es un sándwich de atún. Una lata entera de atún junto con dos rebanadas de plan tajado, más alguna salsa, más lechuga y tomate (sin cáscara), te aportan entre 260 y 270 Kcal., aproximadamente. La segunda opción: porción estándar del bocata de tortilla francesa de patatas, la cual te aporta un total de entre 280 a 300 Kcal (pero no es 100% confiable esta medida porque depende mucho de cuántas patatas y otros ingredientes hayan sido utilizados). Así que opta por el sándwich de atún, y el bocata déjala para los días que te toque trabajar la parte inferior de tu cuerpo (piernas) con las pesas. Pero claro, ya es tu decisión.

NOTA. 30 minutos antes de LA SIGUIENTE comida consume dos frutas de las expuestas (Kiwi, papaya, limón, naranja, mango, banano, manzana verde, almendras).

Comida (almuerzo): 150 gramos de arroz, 100 gramos de pasta, 1 lata de atún, 200 gramos de salmón (asado, al horno o freído con poco aceite), un huevo completo (puedes fritarlo si tanto te gusta), y una ensalada de verduras (Lechuga, espinaca, tomate, zanahoria, pepino) del tamaño de dos puños tuyos, aproximadamente.

NOTA. 30 minutos antes de LA SIGUIENTE comida (media tarde) consume dos fruta de las expuestas (kiwi, mango, naranja, etc.), que no sea la misma que consumiste antes. Si no te da el tiempo, la puedes consumir junto con la comida de media tarde.

Media tarde (que vendría a ser la comida pre entrenamiento): 3 patatas cocidas (sin cáscara), una lata de atún (que pese entre 170 y 180 gramos netos). Puedes agregar aderezos o salsas a las patatas y a atún, pero trata de no exagerar.

NOTA. 30 minutos antes de irte a entrenar, consume BCAA´s (los que ya tienes, según se recomiende al reverso del tarro), y 5 gramos de glutamina en polvo (la debes conseguir, de una marca no la más cara, pero si una reconocida en tu país). Todo esto tomando medio vaso con agua.

Batido pos entrenamiento: a tu elección, pero el que escojas debería aportar entre 25 y 35 gramos de proteínas, y un poco más de 30 gramos de carbohidratos por porción. Luego dejas pasar de 40 a 60 minutos para consumir tu cena (comida pos entrenamiento)

NOTA: 10-15 minutos antes de la cena, consume medio vaso de agua con zumo de limón, sin azúcar.

Cena (comida pos entrenamiento): 200 gramos de salmón, 150 gramos de arroz blanco y una ensalada de verduras del tamaño esta vez solo de uno de tus puños.

PARA UN DÍA DE DESCANSO:

En este día simplemente dejas de consumir el batido de proteína, a la media tarde le quitas una patata, y en la cena consume solo 120 gramos de salmón y 100 gramos de arroz.

Dieta hombres ectomorfos masa muscular

RECOMENDACIONES FINALES:

- Recuerda masticar muy bien los alimentos. Tómate tu tiempo para comer, saborea, deja que tu cuerpo sienta lo que estás comiendo para que así (junto con una buena masticación) pueda absorber los nutrientes macro y micro de una forma más eficiente. No te pares de una ahí mismo termines de comer, sino que dale 10 o 15 minutos al cuerpo para que repose, quédate sentado durante este tiempo. Pero bueno, esto varía también de acuerdo a cada persona.

- No te olvides del agua con limón. El limón es muy importante porque además de su aporte de vitaminas, se encarga de mantener tu organismo lo más alcalino posible (aunque sin exagerar). Además, el limón es un excelente ayudante para la limpieza sanguínea y por ende para evitar que el hígado se sobrecargue.

- De vez en cuando puedes darte pequeños gustos, como una pizza, Kebab, etc. Pero entonces trata de que no sea una porción brutalmente exagerada, trata de no echarle muchas salsas, y trata de No rematar estas comidas con bebidas azúcaradas (aunque creo que esta recomendación sobra de acuerdo a lo que me has contado sobre tus costumbres alimentarias con relación a las bebidas).

- Las verduras de hoja verde no te deben faltar, dado a que aportan vitamina K, y aunque el cuerpo puede producir cantidades decentes de la misma, y aunque esta vitamina es liposoluble, es muy necesaria también adquirirla a través de la dieta. Esta vitamina actúa en la coagulación sanguínea.

- Un vaso de leche de 100 a 150 mL lo puedes consumir entre comidas, preferiblemente solo y que sea en la mañana. Si se te antoja, porque realmente no es estrictamente necesario el consumo de leche.

- No es necesario el consumo de multivitamínicos, porque las vitaminas liposolbles el cuerpo las puede alojar en el hígado, riñones, tejido adiposo, etc. De ahí que las frutas expuestas no te pueden faltar en la semana (no se trata de consumirlas todas en un solo día, pero si en la semana). Las verduras también te las aportan. Y las vitaminas hidrosolubles (la C y las del complejo B) el cuerpo usa lo requiere y las va botando a través de la orina. Así que realmente un multivitamínico es una pérdida de dinero, llevando la alimentación recomendada.

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11 Comentarios

  1. lei todo tu articulo completo siempre lo hago, me hubiera gustado hagas un articulo relacionado con los daños y lo perjudicial para nuestro cuerpo la azucar refinada y o los embustidos saludos..

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    1. Hola. Bueno, el artículo donde hablo de lo malo del azúcar refinada ya lo creé hace unos meses, y creo que hasta tú mismo hiciste un comentario, artículo titulado "Consumir azúcar en exceso envejece". Ahí prácticamente menciono casi que todo lo malo del azúcar refinado, o por lo menos lo peor de consumirla en exceso. Tal vez más adelante haga uno más extenso y más completo sobre este tema.

      En cuanto a los embutidos, también planeo crear un artículo, pero más adelante, ya que éstos son realmente basura en el sentido que los macronutrientes que aportan, son de muy difícil digestión para nuestro organismo, además de las grasas saturadas y trans que aportan.

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  2. Hola, me gustaría sabes si vas a realizar un ejemplo como este para mujeres octomorfas

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    1. Hola. Probablemente sí, en unos cuantos días, por eso debes estar pendiente.

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  3. Oye tengo una duda, comer mucho pescado azul, en este caso el atún y salmón, ¿no causa exceso de ácido úrico? De ser así ¿Puedo sustituir la sardina por pollo? ¿En qué cantidad sería?

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    1. Hola. El ácido úrico suele aparecer cuando se consumen los siguientes alimentos o bebidas de forma excesiva de una sola y a lo largo del día:

      Hígado, las anchoas, la caballa, las judías (frijoles) y arvejas (chícharos) secas y la cerveza.

      Algunos alimentos de origen animal, sobretodo las carnes rojas, puede producir pequeñas cantidades. Con los productos de mar no existe este problema así que no hay problema. Sin embargo, en general un exceso en el consumo de proteínas de origen animal, sea cual sea, puede acidificar un poco la sangre lo cual lleva a la persona a ser más propensa a sufrir en enfermedades. Y en casos muy pero muy extremos (y poco vistos) un alta acidez sanguínea puede ocasionar shock o muerte súbita. Pero para ello se deben presentar muchos factores como fallas renales, poca agua en sangre, altos niveles de proteínas, etc.

      Es raro encontrar altos niveles de ácido úrico aun cuando se consumen los alimentos mencionados, porque además estos altos niveles de ácido úrico suelen producirse cuando la persona además tiene fallas renales, diabetes, entre otras enfermedades y/o cuando ha realizado mucho ejercicios y tiene por ende muy contaminada su sangre y además bajos niveles de agua plasmática.

      Así que no te preocupes tanto por ello a menos que tengas algún problema en tus órganos digestivos, a menos que tomes mucha cerveza, a menos que no acostumbres a hidratarte bien durante el día, etc.

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  4. Hola, como estás? La cantidad que específicas en las comidas, por ejemplo 200gr de salmón 150gr de arroz, sería en crudo?

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    1. Hola. De alimentos como el arroz, la pasta y similares se debería realizar el pesaje una vez cocinados. De los alimentos proteicos (salmón, pollo, etc.) se debería realizar el pesaje en crudo.

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  5. Todo eso te sale por un pico tanta comida

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  6. Hola amigo tengo varias preguntas:
    1)que cantidad de yogur recomiendas para el desayuno
    2)la lata de atun de cuantos gramos son
    3)en el almuerzo se tienen que comer estos dos alimentos simultáneos 150 gramos de arroz, 100 gramos de pasta? o son para variar entre comidas
    4)en el almuerzo se tienen que comer estos dos alimentos simultáneos 1 lata de atún, 200 gramos de salmón? o son para variar entre comidas
    5)que Batido pos entrenamiento recomiendas? y cuantas porciones?

    Gracias y felicitaciones

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    1. Hola. Si lees muy bien todo el artículo te podrás dar cuenta que esta dieta es ejemplificada utilizando los datos de uno de mis alumnos, por lo cual las cantidades de los alimentos expuestos en esta dieta para personas ectomorfas varían de acuerdo a cada quien.

      Por esta razón también explico que si no se tiene para pagar una asesoría personalizada con nosotros para que podamos armar la dieta con base a los datos y medidas propios, se debe optar por el ensayo/error es decir aumentar o reducir las porciones de los alimentos "a ojo" dependiendo de cómo se note y se sienta cada persona.

      En cuanto al batido de proteínas, usualmente una buena opción vienen a ser los Mass Gainers (en este caso por tratarse de una persona con dificultades para aumentar masa muscular), y siempre suelo recomendar o bien el True Mass de BSN o el Serious Mass de ON. Sea cual sea el escogido, empezar el primer mes tomando solamente la mitad de lo recomendado al reverso de cada tarro, mezclándolo siempre solamente en agua: tomar una mitad en el desayuno y otra mitad luego de entrenar. Luego de ambas tomas se deberían esperar unos 40 a 60 minutos para consumir los alimentos (desayuno y comida pos entrenamiento).

      Ten en cuenta que debes entrenar duro para lograr tus objetivos, tomando como ejemplo las rutinas cuyos enlaces dejo en el quinto párrafo de este artículo. O sea no se trata solamente de comer y tomar suplementos, ya que hay que darle razones a los músculos para crecer obligándolos a mover o levantar "pesos pesados".

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