Levantar pesas rápido o lento ¿qué es mejor?


Levantar pesas rápido puede ser mejor para unas cosas, y levantar pesas de forma lenta es mejor para lograr otros objetivos (masa muscular, fuerza absoluta, entre otras cualidades). Así que por obvias razones yo creo que tú alguna vez te has preguntado si ¿es mejor levantar pesas de una forma rápida o relativamente lenta para poder ganar más masa muscular? Alzar pesas de una forma rápida o muy rápida o de una manera lenta o exageradamente lenta puede servir para uno u otro objetivo. Por ejemplo levantar pesas rápido puede servir para mejorar la fuerza explosiva (si se manejan pesos adecuados), y levantarlas o moverlas de forma lenta y obviamente con mucho más peso, puede estimular de una forma alta la capacidad de fuerza absoluta.

Partamos primero de que en este caso con "levantar" hago referencia a los entrenamientos con pesas. Entonces tú tal vez te preguntarás si levantar o mover la barra, las mancuernas o las poleas de una forma rápida es mejor, o tal vez pienses que trabajar de manera lenta es más provechoso en pro de ganar masa muscular.

O tal vez simplemente pienses que es mejor levantar las pesas de una manera rápida y otros de manera lenta, aun sin tener en cuenta los pesos que manejas y tu 1RM (el peso de cada ejercicio con el cual solo podrías realizar una sola repetición, o sea que aun si quisieras realizar más repeticiones realmente no podrías porque precisamente se trata de un peso bestial = 1RM).

Ahora bien, realmente lo que se debe tener en cuenta en pro de ganar masa muscular (hipertrofiar) no es solamente la velocidad de ejecución de la fase concéntrica ni la velocidad de ejecución de la fase excéntrica de cada ejercicio, o sea no se trata de mover o levantar una pesas (barra, mancuerna, etc.) de forma rápida o lenta, sino también por supuesto los pesos a levantar o mover.

Porque si quieres ganar buen volumen muscular y buena fuerza absoluta, estos pesos deberían estar muy cercanos a tu 1RM, y de hecho en algunas ocasiones puede ser una buena idea realizar una última serie/repetición precisamente con el peso de 1RM (aunque claro, esto va solo para usuarios muy avanzados y quienes deberían contar con una ayuda supervisora para en caso de "flaquear" puedan evitar una lesión tonta).

Retomando, continuemos con el punto que para lograr que tu tejido muscular esquelético hipertrofie de forma miofibrilar, que en este caso viene a otorgarle una mayor volumen y fuerza a tus músculos, hay que trabajar con pesos más bestiales aun por supuesto si éstos permiten solo realizar 10, 8 o menos repeticiones por serie.

Se trata de "levantar pesos pesados", de obligar a tus músculos a ganar una mayor fuerza absoluta es decir una mayor capacidad para vencer y oponerse a cargas externas, y por ende esto les permitirá ganar mayor volumen muscular o sea que les permitirá ensanchar sus almacenes de macronutrientes (glucógeno, proteínas), agua, y otros compuestos (micronutrientes, creatina, etc.).

Sentadilla libre fase excéntrica rápido

Ahora el otro punto a tocar viene a ser la buena o correcta ejecución de cada ejercicio, porque tampoco se trata de levantar un peso bestial si éste provoca que la técnica de ejecución de cada movimiento falle.

Por ejemplo en el curl de bíceps con barra de pie, muchas personas se aventuran por pesos demasiado retadores para su nivel, y esto o bien lo hacen para lucirse o simplemente porque están desesperados(as) y quieren aumentar el volumen de sus músculos (en este caso bíceps braquial y braquial) casi que como sea, lo cual los(las) lleva a sumarle demasiados discos a la barra y a tener que "bailar" o "tambalear" en la fase concéntrica de este ejercicio o sea en la subida de la barra.

Y es que una mala ejecución de la técnica de cualquier ejercicio (más aun si es uno compuesto como la sentadilla libre con barra, por ejemplo), puede no solamente incluir el trabajo de otros músculos y articulaciones de forma directa que quizá no queríamos involucrar (porque también se aumenta considerablemente el trabajo que tiene que hacer la columna vertebral y músculos que la rodean), sino que a la vez se corre el riesgo de que tanto ella como alguno de los músculos intrínsecos y extrínsecos que la rodean, puedan sufrir algún tipo de lesión.

Y claro, esto también puede ocurrir sobre los músculos esqueléticos directamente trabajados con ese ejercicio ejecutado de forma irregular o errónea.

¿Levantar pesas de una manera rápida o más lenta?



Ya aclarado la parte de los pesos a manejar y de que se debe tener en cuenta una muy buena ejecución de la técnica de cada ejercicio, resta entonces explicar si es mejor ejecutar las fases concéntrica y excéntrica de cada ejercicio de una forma rápida, muy rápida, lenta o muy lenta o "normal".

Esto por supuesto con el objetivo tanto de ganar buena masa muscular (una buena hipertrofia miofibrilar) como también de lograr que nuestros músculos esqueléticos puedan aumentar su capacidad de vencer y/u oponerse a cargas externas, o sea lo que se conoce más en el campo de la fisiología del ejercicio como fuerza absoluta.

Sencillamente la mejor manera para ejecutar la fase concéntrica de cada ejercicio es hacerlo de la manera más rápida posible. Por su puesto que esta velocidad en la ejecución de la fase concéntrica, ante pesos cada vez más y más bestiales, puede disminuir por obvias razones, pero en este caso se trataría de una disminución no intencionada en la velocidad de ejecución de esta fase.

O sea, difícilmente tú vas a poder levantar/subir la barra del press de banca, que suma junto a los discos 120 Kg, a la misma velocidad que lo harías con una suma total de 80 Kg o 100 Kg, porque por obvias razones la resistencia aumenta, debes aplicar más fuerza y por ende la velocidad muy probablemente disminuya (a menos que seas un "monstruo" para ese ejercicio).

Por su puesto recuerda siempre no perder la buena técnica de ejecución de cada ejercicio. Por ejemplo en la sentadilla libre con barra, cuya fase concéntrica vendría a ser la subida (con extensión de miembros inferiores), debes evitar que la barra tambalee de lado a lado, lo cual se da tanto por debilidad previa en los miembros inferiores como debilidad también en el músculo trapecio, abdominales y dorsal ancho, principalmente.

Entonces, en este ejercicio por ejemplo hay que procurar subir a la máxima velocidad posible, por supuesto sin que sea algo brutalmente exagerado porque muchas personas ante esta subida muy rápida, suelen cometer el error de estirar demasiado y de forma muy brusca las piernas, lo cual usualmente genera un impacto poco agradable sobre las articulaciones de las rodillas.

Ahora tratándose de la parte excéntrica, lo mejor siempre va a ser procurar realizarla de una manera un poco más lenta y controlada, aunque tampoco exageradamente lenta, aunque debo decir que en algunos casos sí se puede aplicar una fase excéntrica muy lenta aun si esto ocasiona que se realizaran menos repeticiones, porque obviamente el gasto energético aquí iría en función del tiempo.

Sentadilla libre barra mujer

Entonces, como ya mencioné lo primordial en esta fase es tratar de hacerla de una forma mucho más lenta a lo que haríamos la fase concéntrica de cada ejercicio. Por ejemplo, en el caso de la sentadilla libre con barra lo mejor va a ser siempre realizar la fase excéntrica (la bajada) de una forma más lenta a la subida, y procurar que sea una bajada profunda (en caso de usuarios más avanzados) o por lo menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Por supuesto también teniendo en cuenta que el tronco debe permanecer siempre en una buena posición (pecho afuera, cola afuera), mirada al frente, el ancho de las piernas puede variar, etc.

Algunas personas, por ejemplo, ante el manejo de pesos muy bestiales en distintos ejercicios, pueden pedir cierto tipo de ayuda para poder realizar una fase excéntrica más controlada.

Pero si se trata de pedir ayuda tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica simplemente porque realmente no pudieron solos(as) con ese peso en ese ejercicio, lo mejor es bajarle un poco y poder realizarlos sin ayuda alguna, o por lo menos solo ayuda (y una muy mínima) en la fase excéntrica. Todo esto como ya mencioné es con el objetivo tanto de lograr una mayor hipertrofia miofibrilar como de lograr una buena estimulación de la fuerza absoluta.

Entonces ten muy en cuenta que la velocidad con la que levantas una barra, una mancuerna, sea del tipo libre o en polea, realmente depende mucho del peso que manejes, porque la velocidad de levantamiento y la velocidad con la que vuelves a la posición inicial muchas veces depende precisamente de este peso que se levanta o se mueve, porque aun si por ejemplo quisieras hacerlo más rápido o lento (más controlado), a veces simplemente no puedes porque los pesos manejados son altos (para ganar mayor volumen y fuerza muscular).

Recuerda darles razones a tus músculos para ponerse hinchados, para crecer, para ganar volumen magro, fuerza absoluta, recuerda que esto lo logras obligándolos a mover u oponerse a cargas externas retadoras, y recuerda que la velocidad de la fase excéntrica y concéntrica puede variar mucho en función del peso que agregues a determinado ejercicio.

Métete muy bien esto en la cabeza (disculpa por volverlo a repetir): Si no puedes manejar bien un peso solo o sola mejor bájale un poco hasta que puedas dominarle bien. No pidas ayuda a menos que se trate de una solo por precaución, o sea cuando quieras aventurarte a mover o levantar un nuevo peso pero aun no estés seguro(a) de poder hacerle solo o sola. O sea, pide ayuda para tantear, pero si ves que en una repetición la persona asistente tuvo que ayudarte mucho, déjalo ahí y descansa para tu próxima serie (bien sea que le hagas con el mismo peso o que definitivamente seas inteligente y le bajes un poco hasta poder dominarle completamente).

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2 Comentarios

  1. Hola. Muy buenos todos tus articulos, en verdad muy interesatntes. Quisiera aumentar masa muscular y me han tecomendado el ejercicio llamado super lento con pesas de alta intensidad, o en ingles super slow high intensity training.En el que solo son 20 min. 5 ejercicios compuestos y basicamente lo que haces es realizar el ejercicio en forma muy lenta hasta llegar al fallo muscular, de ahi aguantar unos 10 seg y terminar ese ejercicio y pasar al siguiente. Este se debe de hacer con buenos pesos, que puedas llegar a 8 repeticiones pero que no puedas pasar de 12. Y solo se recomienta una o dos veces maximo por semana ha que tus musculos sufren de mucho estres y tienes que dejar que se recuperen muy bien. Tu que eres especialista, que opinas? Has escuchado de el? Lo he probado unas 3 veces y me ha gustado bastante. De antemano gracoas por tu tiempo.

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    1. Hola. En sí el punto de este tipo de entrenamiento es trabajar con pesos sub-máximos y por ende sobre el trabajo de la hipertrofia miofibrilar mayoritariamente (sin dejar completamente de lado a la hipertrofia sarcoplasmática).

      No es una mala práctica y de hecho puede funcionar si tu objetivo apunta principalmente hacia la mejora estética y algo la fuerza absoluta, porque para mejorar otras cualidades como la resistencia anaeróbica láctica, entre otras, pues habría que entrenar de un modo distinto.

      Sin embargo, dado a que no tiene descanso entre ejercicios, el gasto de glucógeno en algunas personas puede ser demasiado, a pesar que el tiempo global es de 20 minutos. Entonces, si una persona poco entrenada se ejercita de esta manera, puede sufrir bajones de glucógeno elevados y por ende de aminoácidos ramificados y glutamina gracias a la degradación proteica, esto con el fin de intentar suplir las demandas energéticas que ni el glucógeno ni la fosfocreatina en determinado puedan llegar a suplir.

      Si notas buenos resultados adelante. Si no, pues intenta otro tipo de entrenamiento.

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