¿Qué tomar para ganar masa muscular?


Puedes tomar muchas cosas para ganar masa muscular. Aumenta tu masa muscular al tomar una proteína después de entrenar, por ejemplo. Tal vez te hayas preguntado algo como: ¿Necesito tomar algo para ganar masa muscular y si es así qué debería tomar para lograr este objetivo? Pues en realidad puedes tomar muchas cosas para ayudarte a ganar masa muscular. Puedes hacerlo al tomar una Proteína (suplemento proteico en polvo) después de entrenar para agilizar la recuperación, es decir un complemento nutricional que aporte proteínas pero que también aporte carbohidratos, algo de grasas y de ser posible también vitaminas y minerales.

La pregunta anterior es de las más comunes que puedo escuchar por parte de personas principiantes que apenas inician su vida en los gimnasios. La otra pregunta que me hacen personas que llevan más tiempo entrenando es: "¿qué debo tomar para ganar más masa muscular?" O sea, no están felices con su nivel actual y piensan que sí o sí deben tomar algo para lograr aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.

Y es que usualmente me la hacen porque creen que existe algo mágico que al tomarlo les hará ganar mayor volumen en sus músculos solo por el simple hecho de consumirlo, cuando muchas veces no es estrictamente necesario consumir o tomar algo "extra", porque a veces el error o lo que no permite ganar buena masa muscular está en un inadecuado entrenamiento y una malnutrición.

Y bueno, suponiendo que tú eres de los o las que no pueden alimentarse bien simplemente porque el tiempo no te lo permite, porque empiezas a trabajar muy temprano, sales muy tarde y apenas te da tiempo para alistarte e ir al gym y por ende no tienes tiempo para consumir alimentos, mismos que requieren de más tiempo para su masticación, digestión, y por ende buscas algo de rápida asimilación para poder entrenar duro y que los resultados sean notorios, en este caso si que es casi que estrictamente necesario tomar algo que pueda ayudarte a ganar masa muscular por medio de la "agilización" en al recuperación muscular, tomar algo como una Proteína (suplemento proteico en polvo) que aporte también carbohidratos, por ejemplo.

Pero supongamos que se trate de alguien que piensa que lo mejor es de una empezar a tomar suplementos de gimnasio, y que además se trate de una persona que dispone de tiempo para consumir alimentos, que dispone de dinero para comprar buenas fuentes alimentarias, que dispone de tiempo para entrenar adecuadamente y dormir bien.

En este caso quizás es probable que lo mejor sea optar por un más adecuado (completo y calidoso) plan nutricional, y tal vez por una rutina de entrenamiento con objetivos específicos según sus datos y medidas. Osea, tal vez no es necesario es en este caso optar por el consumo de suplementos con el objetivo de ganar masa muscular.

Hasta aquí lo que quiero dar a entender no es que los suplementos en polvo (o conocidos simplemente como Proteínas) no sean necesarios en totalmente, sino que muchas veces para algunas personas, en algunas situaciones no son estrictamente necesarios y que de hecho lo mejor a veces es optar solamente por una buena alimentación, más aun cuando se trata de personas principiantes y/o personas que no entrenan de una forma bestial y que además gozan de buenos períodos de tiempo para descansar, para dormir, para que así la recuperación pos entrenamiento sea más fácil, rápida y eficiente.

Batidos proteínas masa muscular

Pero claro, si tú entrenas como bestia (seas hombre o mujer) y quieres ver resultados igualmente bestiales en tu cuerpo y en tu rendimiento, aun disponiendo de buenos períodos de tiempo para comer alimentos y descansar, es muy probable que consumir un suplemento proteico en polvo no sea una mala idea, y que de hecho sea el "booster" que necesites para agilizar tu recuperación muscular y tal vez añadir más nutrientes macro y micro que probablemente tu alimentación no provee de una manera justa.

Y bueno, también es posible que sea conveniente tomar otras cosas como BCAA´s, glutamina, creatina y óxido Nítrico. Ya tratándose de multivitamínicos, lo mejor sería consumir frutas y verduras en lugar de los mismos, pero si por tiempo o porque no te gustan no puedes comerlos, entonces también es posible que un multivitamínico sea algo necesario con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular (ojo, no es que un multivitamínico solo te va a ayudar masa muscular, ya que éstos solo aporta nutrientes micro).

Lo que deberías tomar para ayudarte a ganar masa muscular



Bueno, antes de continuar, vamos a suponer que eres una persona sana, que entrenas de una forma adecuada y que por ende sabes que para hacer que tus músculos hipertrofien es estrictamente necesario estimularlos para ello, así que si piensas que con solo tomar los suplementos que mencionaré, y sin entrenar duro, vas a lograr buenos resultados, pues déjame decirte desde ya que estás muy equivocado(a) y que este probablemente no es el artículo indicado para ti.

LA PROTEÍNA (SUPLEMENTO EN POLVO).

Son conocidos comúnmente simplemente como "Proteínas" porque usualmente es lo que más traen por porción y porque desde tiempos inmemoriales se piensa que las proteínas son lo único necesario para ganar masa muscular.

De ahí que algunas marcas le venden a la gente la idea de consumir suplementos proteicos Zero Carbs, y de hecho por este simple hecho los venden más costosos, o sea como si los carbohidratos fueran basura.

Y bueno, esto es algo erróneo ya que de hecho los carbohidratos son muy importantes para todo este proceso de ganancia de masa muscular, porque permiten llenar fácil y rápido los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron/invirtieron durante tu entrenamiento intenso con o sin pesas, y porque además ayuda a hacer que se libere insulina, una hormona anabólica (de síntesis y crecimiento).

Ahora, recuerda que mencioné que "vamos a suponer que eres una persona sana". Ya que si padeces diabetes, por ejemplo, pues debes tener mucho cuidado en no tomar un suplemento que sea rico en carbohidratos simples, y mejor optar por uno Zero Carbs y mejor agregar una banana o babano, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos. Aunque bueno esto varía también dependiendo del tipo de diabetes que presentes y de las recomendaciones médicas.

¿Por qué deberías tomar una buena Proteína?

Ojo, cuando digo buena quiero hacer referencia no solo a que las proteínas de esa "Proteína" sean de buena calidad (aquí priman las marcas reconocidas como BSN, Muscletech, ON, Dymatize, entre otras) sino que además pueda traer una cantidad decente de carbohidratos.

O bueno, si optas por tomar una proteína de estas marcas que sea Low o Zero carbs, entonces trata de agregarle una fruta del tipo dulce al batido, mezclando todo solamente en agua, ya que durante tu rutina de pesas es más el glucógeno que has perdido.

Si no recuperas rápido este glucógeno por parte de la glucosa que te aporten los carbohidratos, y entonces lo que haces es tomar un suplemento zero carbs, pues entonces esas proteínas (sus aminoácidos) deberán ser convertidas a glucosa, porque a tu cuerpo le interesa primero recuperar sus reservas glucógeno hepático e intramuscular sea como sea.

O sea a él no le interesa verse musculado si no tiene un sustrato energético por excelencia que le permita funcionar en óptimas condiciones, más tratándose de órganos y tejidos tan importantes como el cerebro y sistema nervioso, entre otros. Él (tu cuerpo) pone como prioridad tu bienestar ante lo estético.

Suplemento gym masa muscular

Entonces eso de que los carbohidratos son basura y que lo único que generan son acumulaciones de grasa corporal, pues ya está mandado a recoger, ya que los carbohidratos son de hecho mucho más importantes que las mismas proteínas en cuanto a términos de recuperación e hipertrofia muscular se refiere. Además las fuentes alimentarias tildadas de carbohidratos, principalmente las del tipo complejo, aportan no solamente glucosa de forma lenta y constante, lo cual es bueno, sino también algo de proteínas, a veces también grasas, que son también muy necesarias en los procesos de ganancia de masa muscular, y por supuesto vitaminas y minerales.

Y eso de que las proteínas es lo único que se necesita para reparar los tejidos y ganar masa muscular, pues también es algo que no debería seguirse mencionando porque es algo que puede poner en riesgo la salud de la persona, porque a veces es tanta la obsesión que muchos y muchas optan por eliminar o reducir considerablemente en su dieta el aporte de carbohidratos complejos, lo cual los vuelve débiles y propensos a padecer hipoglucemia, y a la vez optan por aumentar de una manera considerable el consumo de fuentes proteicas (incluyendo el suplemento) lo que les hace generar mayores productos de desecho, perder más agua y minerales, porque degradar proteínas a aminoácidos y convertir éstos a glucosa y/o a otros aminoácidos no son procesos metabólicos "baratos".

Si quieres ganar masa muscular mi recomendación es que entrenes duro, que le des razones a tus músculos para crecer, y que los alimentes muy bien, ah y claro de duermas buenas horas y que sean de buena calidad (cero estrés, cero iluminación en tu habitación, cero ruidos, etc.). Y claro que optes por el consumo de un suplemento de los ya mencionados, que lo revuelvas en agua (solo agua, nada de leche) y que lo consumas después de entrenar. Ya luego de tomar este batido proteico con carbohidratos (bien sea que ya los contenga el suplemento o que los agregues por medio de una fruta) esperes de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

Suplementos proteicos masa muscular

BCAA´s.

Los BCAA´s pueden ayudarte a evitar que durante tu entrenamiento, el desgaste proteico sea alto. Esto sucede por ejemplo cuando tu rutina de entrenamiento se torna muy intensa y además extensa, lo cual hace que tus niveles de glucógeno hepático e intramuscular puedan bajar considerablemente, por lo cual tu cuerpo no tendrá de otra que empezar a degradar proteínas para intentar cubrir tus requerimientos energéticos. Si quieres saber cómo tomar los BCAA´s y además por qué es necesario consumirlos, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

GLUTAMINA.

Su consumo ayuda a potenciar los efectos de los BCAA´s, y además ayudan a reforzar el sistema inmune. Si quieres saber cuándo y cómo tomar la glutamina con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular, te invito a que leas detenidamente el artículo que te dejo en este enlace.

CREATINA.

La creatina puede o no ser necesaria dependiendo de cómo entrenes. Si quieres saber si debes o no tomarla dependiendo de cómo entrenas, te invito a que leas muy pero muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

ÓXIDO NÍTRICO.

Ayuda a la vasodilatación (mejor irrigación sanguínea y por ende mejor transporte de oxígeno y nutrientes). Sin embargo muchas veces no es estrictamente necesario porque a veces suele no funcionar. Otras veces suele provocar alteraciones en el ritmo cardíaco así que no es recomendado para personas hipertensas y/o con problemas relacionados con el miocardio, etc. Se debe consumir 20 a 30 minutos antes de entrenar y se lo puede mezclar junto con suplementos pre entrenamiento como la glutamina, creatina y BCAA´s.

MULTIVITAMÍNICOS.

Si tu dieta es pobre o totalmente nula en frutas y verduras, probablemente sí que es necesario adquirir las vitaminas y algunos minerales por parte de los suplementos. A continuación te dejo los requerimientos de vitaminas y minerales en una persona adulta, hombre o mujer,. Claro estos requerimientos pueden variar:

• Vitamina A = 700 mcg/día.
• Vitamina C = 75 mg/día.
• Vitamina D = 15 mg/día.
• Vitamina E = 15 mg /día.
• Vitamina K = 90 mcg/día.
• Vitamina B1 (Tiamina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B2 (riboflavina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B3 (niacina) = 15 mg/día.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) = 5 mg/día.
• Vitamina B6 (piridoxina) = 1,3 mg/día.
• Vitamina B7 (biotina) = 30 mcg/día.
• Vitamina B9 (ácido fólico) = 400 mcg/día.
• Vitamina B12 (cobalamina) = 2,4 mcg/día.
• Calcio = 1000 mg/día.
• Cloro = 2,3 g/día.
• Cobre = 900 mcg/día.
• Flúor = 3 mg/día.
• Yodo = 150 mcg/día.
• Hierro = 18 mg/día.
• Magnesio = 320 mg/día.
• Manganeso = 1,8 mg/día.
• Fósforo = 700 mg/día.
• Selenio = 55 mcg/día.
• Cinc = 8 mg/día.
• Potasio = 4,7 g/día.
• Sodio = 1,6 g/día.

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2 Comentarios

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