Tomar creatina cuando practico crossfit, ¿sí o no?


No es necesario tomar creatina cuando practicas Crossfit. Con la creatina obtenida de los alimentos es suficiente cuando practicas Crossfit. Aunque aun con esta introducción mini aun probablemente te preguntes si debes tomar creatina cuando practicas crossfit Realmente tomar creatina no es necesario ni cuando se practica Crossfit ni otra modalidad de entrenamiento de alta intensidad. Con la creatina obtenida por medio de los alimentos es más que suficiente. Realmente lo más requerido es glucógeno el cual se sintetiza consumiendo glucosa por parte de los carbohidratos, y al mismo tiempo se degrada de nuevo hasta glucosa durante la sesión de entrenamiento.

Técnicamente tú puedes tomar creatina para afrontar tus entrenamientos de crossfit, pero realmente esto es algo que en la mayoría de los casos es poco necesario, o lo que podría verse de otra manera como un desperdicio grande (o desperdicio total en algunas ocasiones), porque este suplemento se utiliza para ayudar a la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina.

O sea, la creatina es utilizada para unirse a fosfatos inorgánicos y así resíntetizar fosfocreatina (proceso que es posible también gracias a la acción de la degradación de ATP). Realmente te hace más falta glucosa que creatina cuando entrenas o practicas crossfit.

Nuestro organismo no acumula cantidades bestiales de creatina, y aun si lo hiciera, la creatina que proviene de una alimentación omnívora (incluyendo el consumo de carnes, por supuesto) es más que suficiente en casi todos los casos para poder activar el sustrato energético mencionado, para así utilizarlo cuando el organismo lo crea conveniente.

Consumir creatina por parte de un suplemento a veces puede causar molestias gastrointestinales como pequeñas diarreas, lo cual es una prueba clara de que el cuerpo no necesita tanta creatina y por ende no ve la necesidad de almacenarla, simplemente porque ya tiene suficiente (la que adquirió por medio de la alimentación).

No obstante, una alimentación 100% vegetariana puede tener algunas deficiencias no solamente de algunas vitaminas hidrosolubles del complejo B, sino también de creatina, y por ende en algunas personas que entrenan crossfit y que además son 100% vegetarianas, es probable que el consumo de creatina en polvo o por medio de cápsulas sea una buena ayuda para afrontar algunos tipos de entrenamiento tipo crossfit, o algunos ejercicios de esta modalidad. Pero ojo, recalco: algunos ejercicios y para determinadas ocasiones, y ya explicaré por qué.

La fosfocreatina es un sustrato energético utilizado en ejercicios de máxima exigencia, pero lo "malo" de este sustrato energético es que su acción dura muy poco, es decir entre 10 segundos (personas poco entrenadas) y 20 segundos (personas muy entrenadas), y además necesita de un tiempo relativamente largo para poder volver a ser reutilizado, un tiempo de más o menos 2 minutos para personas muy entrenadas, y de 3 minutos o más para personas poco entrenadas.

Crossfit consumo creatina

Lo bueno de este sustrato anaeróbico aláctico es que no requiere de oxígeno para poder "combustionar" y que no genera productos que contaminan de alguna forma la sangre.

La creatina y el Crossfit



Si practicas crossfit de verdad te podrás dar cuenta que los tiempos de descanso entre ejercicios, y aun entre series de un mismo ejercicio, son relativamente cortos. Y de hecho entre menos descanses más posibilidades tienen de terminar más rápido un circuito en un entrenamiento junto a tus compañeros(as) y/o en una competencia.

Por esta misma razón notas que muchas veces sientes ciertas "quemazones" en algunos de tus músculos, las cuales se dan por acumulaciones de solutos en tu plasma sanguíneo, principalmente tratándose en este caso del producto generado por la combustión del sustrato anaeróbico láctico conocido como glucógeno intramuscular, o sea el lactato o ácido láctico.

Este sustrato energético es el que se utiliza para generar energía a través de ATP en ejercicios de alta intensidad sin tanto tiempo de descanso entre series y/o ejercicios. O sea, no requiere de un tiempo largo de descanso para volver a ser reutilizado como sí lo requiere la fosfocreatina.

De todo lo mencionado a través del artículo y más concretamente de lo mencionado en el párrafo anterior, si tienes buenas capacidades interpretativas, puedes darte cuenta por qué el consumo de creatina a través de suplementos puede resultar un total desperdicio cuando se pretende practicar crossfit.

Pero si aun no agarras la idea, aquí te la resumo: dado a que los tiempos de descanso en un entrenamiento y/o competencia tipo crossfit son tan cortos, es principalmente glucógeno intramuscular lo que será utilizado como sustrato energético, y por esta razón el sustrato energético fosfocreatina será casi que nunca utilizado, o bueno posiblemente será utilizado en la primera serie de un entrenamiento tipo crossfit, pero de ahí en adelante no, porque para volver a ser utilizado debes poder darles al menos 2 minutos de descanso a tu cuerpo, y esto claro si es que eres una persona muy entrenada.

Pero si eres capaz de darle 2 o más minutos de descanso a tu cuerpo (porque realmente no ves otra opción para poder continuar con tu entrenamiento), entonces no estarías al nivel de un entrenamiento tipo crossfit, porque como ya lo mencioné el punto del crossfit no es solamente poder ejecutar de una buena forma y con pesos decentes una buena cantidad de ejercicios (desde simples hasta compuestos), sino también de poder terminar uno o varios ciclos de ejercicios en el menor tiempo posible y/o realizar el mayor número de repeticiones de determinado ejercicio en un tiempo límite.

O se podría ver también de otra forma:

Si de verdad entrenas crossfit a todo dar, no tendrás tiempos de descanso muy largos entre series y/o ejercicios, por lo cual tu cuerpo no tendrá tiempo de resintetizar fosfocreatina y por esta razón consumir creatina a través de un suplemento sería un total desperdicio, además de poderte generar algunas molestias gastrointestinales.

Como ya lo mencioné también anteriormente, una dieta que incluya fuentes proteicas de origen animal ya aporta la creatina suficiente para afrontar un entrenamiento. Creatina suficiente para por ejemplo utilizar la fosfocreatina en la primera serie del primer ejercicio de un entrenamiento y/o competencia de crossfit.

Consumirla a través de los suplementos, aunque no lo creas, es un total desperdicio si es que practicas crossfit de verdad, aun si eres una persona vegetariana (aunque en este caso no sería tan alto el desperdicio a si por ejemplo una persona omnívora la consumiera, pero igualmente si existe el riesgo de desperdicio). Y ¿qué es desperdicio de creatina?

Pues bueno, que simplemente cuando el cuerpo no la asimila para almacenarla simplemente porque no ve la necesidad de hacerlo, porque ya tiene suficiente y porque el gasto de fosfocreatina será casi nulo, precisamente por lo ya explicado en cuanto a los tiempos de descanso relativamente cortos en un entrenamiento y/o competencia tipo crossfit, y por ende la creatina consumida a través del suplemento será casi que totalmente eliminada a través de las heces.

Crossfit mujer creatina ON

Entonces, el consumo de otros suplementos pre entrenamiento como los BCAA´s, glutamina y hasta el óxido nítrico son mejores opciones. Porque por ejemplo, en el caso de los BCAA´s, éstos pueden prevenir el gasto exagerado de proteínas musculares cuando los niveles de glucógeno intramuscular y hepático bajen considerablemente sus niveles, precisamente por tratarse de un entrenamiento tipo crossfit que además de intenso pueda tornarse extenso.

La glutamina puede ayudar a este objetivo, y el óxido nítrico puede ayudar a la vaso dilatación para que la sangre pueda fluir con mayor facilidad y así poder transportar oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro cuerpo con mayor eficiencia.

Si te dio pereza leer todo el artículo, en el vídeo que te dejo en este enlace trato de resumirlo.

En sí, realmente aunque en los gimnasios donde se practica Crossfit te recomienden que debes sí o sí tomar creatina para potenciar tu rendimiento físico, tu recuperación muscular y ganancia de masa muscular, realmente no es necesaria, en muchos casos. Si optas por una dieta balanceada es más que suficiente. Pero claro, si eres 100% vegetariano, tal vez tus niveles de creatina no sean los mejor, pero esto solo lo sabrás por medio de exámenes médicos.

Es probable que aun siendo tú vegetariano o vegetariana no tengas necesidad de consumir creatina si practicas Crossfit de lleno. Probablemente requieras potenciar otros aspectos de tu alimentación y/o suplementación. Tal vez debas pensar mejor en una bebida hipotónica para tomar durante tu entrenamiento, en BCAA´s para tomar antes de tu entrenamiento y en un buen batido de proteínas para tomar después de tu entrneamiento.

Si experimentas molestias de tipo gastrointestinal cuando tomas creatina (en polvo, pastas, etc.), puede tratarse de un indicio de que simplemente tu organismo no la requiere. Si no la requiere es porque ya los almacenes de este compuesto están llenos, y no le queda de otra a tu cuerpo que expulsarla, y usualmente sucede a través de leves diarreas.

Pero claro, no es que este tipo de molestias siempre se presenten y que sean algo grave. Pero si las experimentas, simplemente deja de consumir creatina. Si no las experimentas, tal vez entonces si te haga falta complementar tu nutrición con un suplemento de este tipo.

Artículos de interés

0 Comentarios

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook