¿Tomar la proteína en ayunas es recomendado?


Tomar tu proteína en ayunas es una buena opción. Aumenta tu masa muscular tomando tu batido de proteínas en ayunas, como primer desayuno. ¿Te has preguntado si tomar tu proteína en ayunas es una buena opción o algo recomendado para ayudar a la recuperación de tus músculos y promover su crecimiento o en este caso "hipertrofia"? Pues si, esto podría potenciar tu recuperación y el aumento de tu masa muscular. Uno de los momentos en el día en el cual recomiendo tomar de la proteína es precisamente en ayunas, o sea después de venir de 5, 8 o más horas de sueño, algo así como tomar tu batido de proteínas como primer desayuno. Pero ojo, no por ser una de las tomas recomendadas quiere decir que sea algo estrictamente necesario en la mayoría de los casos.

O sea, es una buena opción para algunas personas el hecho de tomar un batido de proteínas en ayunas, como primer desayuno, siempre y cuando luego puedan esperar de 40 a 60 minutos para consumir un segundo desayuno, o porque definitivamente el tiempo no les dio para poder ingerir alimentos sólidos en un único desayuno en casa. Y claro, siempre y cuando sus requerimientos energéticos kilocalóricos así lo exijan.

Y bueno, antes de continuar me parece muy oportuno aclarar (como usualmente lo hago en los artículos donde toco este tipo de temas), que aquí menciono el término "proteína" simplemente por su popularidad, pero realmente yo prefiero llamarlo "suplemento proteico en polvo" o "suplemento nutricional de gimnasio en polvo", o "suplemento nutritivo en polvo", siendo esta última la mejor opción ya que usualmente estos suplementos no se componen solamente de proteínas y no son exclusivamente para el consumo de aquellas personas que asisten a un gimnasio con el objetivo de ayudarse a ganar masa muscular. Aunque en el artículo, por términos prácticos y populares, seguiré haciendo uso del término "proteína" para referirme a este tipo de suplementos.

La aclaración anterior es muy oportuna para entender qué tipo de proteínas es recomendado tomar en ayunas y cuáles no, todo esto por supuesto con el objetivo de influenciar en la recuperación muscular y general (sistema nervioso) y ganancia de masa muscular.

Por ejemplo, una proteína que no traiga carbohidratos (zero carbs) no es una buena opción para ctomarla en ayunas simplemente porque no te aporta absolutamente nada de carbohidratos, y por ende no adquieres glucosa para así volver a llenar gran parte (o todo) del glucógeno hepático que fue utilizado mientras dormías, alimentando a tu cerebro y sistema nervioso los cuales siguen muy activos aun cuando estás profundo(a).

No importa si el gasto energético por parte de estos órganos y tejidos es relativamente bajo a sí permanecieras despierto(a), porque ten en cuenta que se trata de 5, 8 o más horas seguidas de trabajo en "Standby mode" (claro, teniendo en cuenta que tú eres orgánico y que tu smartphone no lo es).


Tomar proteína ayunas masa muscular

Y ojo, no se trata de compararlo con el Modo avión (Airplane mode) que puede experimentar tu smartphone, porque algunos dispositivos en este modo, aun manteniéndolos encendidos durante 8 o más horas, son capaces de gastar 0% de su batería.

En tu caso, como ya lo mencioné, entrarías en un "Standby mode" mientras duermes, o sea, tienes tu pantalla pagada (tus ojos cerrados), pero tu sistema operativo (Sistema nervioso, cerebro y otros órganos) siguen consumiendo energía (claro, menor a que si estuvieras despierto). Por ejemplo, un smartphone en una hora de pantalla encendida con un uso moderado puede consumir entre 18% y 22% de su batería por cada hora, mientras que en Standby puede llegar a consumir entre 3% y 5% de su batería por cada hora, esto claro aproximadamente.

Si bien la analogía anterior (relación de semejanza entre cosas distintas) puede parecerte algo fuera de lugar, ten en cuenta que ese es el punto de una analogía. Ahora bien, esto lo hice no para que te hicieras una idea de cuanta energía (kilocalorías) puedes gastar mientras duermes, sino para que tengas en cuenta que aun mientras duermes, por cada hora estás gastando una cantidad decente de energía, y este gasto se debe multiplicar por 5, 8 o más horas, aproximadamente claro está.

Ahora bien, no voy a mencionar valores exactos de gasto glucogénico hepático, o sea no voy a decir cuántos gramos de glucógeno hepático puede gastar una persona por cada hora de sueño, porque eso es imposible dado a que todos somos diferentes.

Pero si puedo decir que un valor estándar viene a ser en porcentaje, ya que una persona promedio puede, en 8 horas de sueño, gastar más del 80% de su glucógeno hepático (un poco más del 10% por cada hora, aproximadamente). Claro, un adulto mayor probablemente gastará mucho menos glucógeno hepático mientras duerme.

La proteína en ayunas, ¿si o no?



Me faltó aclarar que las proteínas low carbs tampoco son una buena opción, porque aportan una cantidad poco significativa de carbohidratos. Una proteína para consumir en ayunas debería aportar por lo menos 15 gramos de carbohidratos, y bueno eso tratándose de una persona que lo único que hace es levantarse para alistarse para ir a la universidad y/o el trabajo.

Porque una persona que quiera ayudarse a ganar masa muscular, debería consumir una proteína que aporte entre 20 y 35 gramos de carbohidratos por cada ingesta de la proteína (1 o más scoops), y claro, esto tratándose de una persona que No tenga una tendencia pronunciada hacia el lado ectomorfo, porque si la tiene, la misma debería consumir una proteína que aporte más de 35 gramos de carbohidratos por porción. Pero claro, esto se trata de valores estándar que pueden variar de acuerdo a muchas variables, como la edad, sexo, nivel de entrenamiento, gasto energético basal y total, etc., de cada persona.

Los gramos de proteínas que debería contener la proteína (el suplemento) por cada ingesta (1 o más scoops), para una persona que solamente estudia y/o trabaja, pueden oscilar entre los 20 y 25 gramos.

Para una persona que entrena duro y que no tiene una tendencia somatotípica ectomórfica pronunciada, estos valores pueden estar entre un rango de 25 a 35 gramos de proteína por ingesta, y para una persona muy ectomorfa, estos valores pueden también estar entre estos valores, porque realmente en términos de recuperación glucogénica y de mantener un buen volumen muscular, los carbohidratos son mucho más importantes.

De ahí que los Mass Gainers, que son "proteínas" casi que exclusivas para ectomorfos (o también para aquellos y aquellas que quieren ganar masa corporal a lo loco, tanto en músculo como en grasa), porque aportan buenas cantidades de carbohidratos por porción (casi el doble o el triple que de proteínas), y claro, algo de grasa también y muy probablemente de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Ahora bien, con todo lo expuesto hasta aquí tal vez has podido inferir que yo recomiendo consumir la proteína solamente cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando éste experimente bajones significativos de nutrientes macro y micro, como lo viene a ser por ejemplo cuando terminas tu sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas, y por supuesto en ayunas, porque algo que aun no he mencionado, es que no solamente se gasta glucógeno hepático mientras duermes sino también proteínas musculares, siendo el gasto de éstas mayor cuando los niveles de glucógeno se acercan cada vez más al 0%.

Batido proteínas ayunas masa muscular

¿Por qué también se gasta proteínas musculares mientras duermes?

El glucógeno hepático se degrada hasta glucosa cada vez que tu organismo así lo requiere, para de esta manera poder proveer de energía a tu cerebro, sistema nervioso y otros órganos como el hígado, por ejemplo. Ahora, si los niveles de de glucógeno hepático bajan considerablemente, el organismo se verá en la penosa necesidad de empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos, para luego convertir éstos a glucosa y así evitar que pierdas el conocimiento, evitar que dejes de funcionar, para evitar que te mueras.

Pero claro, esta conversión de aminoácidos a glucosa requiere de mucha agua y micronutrientes, por lo cual no es lo mejor para tu cuerpo en términos de salud. De ahí que tampoco recomiendo ir a entrenar en ayunas, aun si se trata de una simple sesión de cardio a un ritmo aeróbico.

¿Y qué pasa con el glucógeno intramuscular?

Pues que éste es exclusivo del tejido muscular esquelético, o sea que solo es utilizado para alimentar a las fibras musculares esqueléticas blancas tipo 2A (oxidativas y glucolíticas) y tipo 2B (100% glucolíticas). Entonces si pensabas que ante un gasto exagerado de glucógeno hepático el glucógeno intramuscular se iba a encargar de cubrirlo, pues te equivocas.

Proteína ayunas suplemento masa muscular

Entonces, esta es otra razón por la cual no recomiendo entrenar en ayunas, porque se gastarán proteínas musculares tanto para poder alimentar a tu cerebro y sistema nervioso, como para alimentar a tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

¿Qué más debes tener en cuenta a la hora de tomar la proteína en ayunas?



- Lo primero es saber que siempre, sea cual sea la proteína que escojas, debes mezclarla solamente en agua, para así garantizar una absorción eficiente de los nutrientes macro y micro que aporta. El agua es el solvente universal por excelencia. Mezclarla en leche ocasionará un gran desperdicio porque estarás aportando una excesiva cantidad de nutrientes, así que el cuerpo absorberá algunos de un lado (suplemento) y algunos del otro (leche), y botará gran parte de los mismos, y otros claro muy probablemente los mandará al tejido adiposo.

Aunque claro, consumir la proteína en agua no garantiza que el 100% del suplemento será asimilado y que nada del mismo será desperdiciado ni enviado al tejido adiposo, pero si se garantiza que se minimicen estos efectos poco deseados.

Batido proteínas ayunas

- Tomar la proteína como único de desayuno, y con ésto aguantar hasta el almuerzo, no es la mejor opción, porque los carbohidratos que usualmente aportan las proteínas (los suplementos) son de muy fácil y rápida absorción, o sea sirven para aportar una buena cantidad de glucosa de fácil y rápida absorción casi que de golpe para almacenarla en el hígado (y otra parte en el tejido muscular esquelético, cuando haga falta), pero no mantienen este aporte constante, por lo cual la glucemia sanguínea se verá muy afectada, y por esta razón probablemente después de una hora (más o menos) de consumir el suplemento, empezarás a sentirte mareado(a) y/o débil, aun sin sentir mucha hambre.

- De acuerdo a lo anterior, lo recomendado sería que consumieras la proteína en ayunas casi que recién te levantas, y luego dejaras pasar entre 40 a 60 minutos (más o menos) para consumir tu segundo desayuno, que debería estar compuesto por un carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, pan, etc.), y una porción de alguna fuente proteica. La del carbohidrato complejo siempre debería ser mayor.

- Si tienes alergias a proteínas de la leche, consume un suplemento a base de proteínas de soja y/o carne (beef protein). Si simplemente presentas intolerancia a la lactosa, opta por consumir alguno de los suplementos a base de proteínas de la Soja, carne, o intenta consumir uno a base de proteínas de la leche de vaca, pero procura que éste sea "Isolate" (aislado) e "Hydrolized" (hidrolizado).

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10 Comentarios

  1. Hola! Yo la tomo después del entreno, no salgo sin desayunar de mi casa a la hora que sea. Busco aumenento de masa muscular en tren inferios y definicion en el superior tomo Isopure cero carbs.Esos carbs q no tiene la proteina los puedo incluir en una de las comidas? Gracias

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    1. Hola. Si vas a consumir un suplemento como pos entrenamiento intenso (pesas), y si tu objetivo es ganar masa muscular en tus piernas y glúteos (además de tener en cuenta que un buen entrenamiento influye en este objetivo), debes tener en cuenta que el suplemento debería tener entre 15 y 20 o tal vez más gramos de carbohidratos por porción, porque los necesitarás para recuperar fácil y rápido el glucógeno perdido.

      Si tomas un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos, la glucosa que aportan los carbohidratos obligará a la secreción de insulina, lo que ayuda tanto a sintetizar glucógeno como las mismas proteínas.

      Si después de las pesas tomas el suplementos Isopure, u otro que no tenga carbohidratos, los aminoácidos que aporten esas proteínas, en su gran mayoría deberán ser convertidos a glucosa, porque el cuerpo va a pensar siempre primero en reponer estos almacenes glucogénicos, porque la glucosa es el nutriente primordial para tu cerebro y sistema nervioso. O sea, estarías de una u otra forma desperdiciando el suplemento. Y claro, estos procesos metabólicos de conversión requieren de mucha más agua y micronutrientes para formar las enzimas necesarias para ello.

      Si no quieres optar por un suplemento pos entrenamiento que también tenga carbohidratos (por miedo, porque no quieres, porque no tienes dinero, etc.), opta mejor por comer justo después de entrenar, donde esta comida deberá tener una porción de algún carbohidrato complejo.

      Lo más recomendado sería que el suplemento tuviera carbohidratos, que lo consumieras solo en agua y después de entrenar (y/o también en ayunas), y luego esperaras de 40 a 60 minutos para comer. Y esta comida por supuesto también deberá tener una porción de carbohidrato, claro que en este caso se tratará de uno complejo, mientras que los carbohidratos que aportan los suplementos usualmente son del tipo simple (de fácil y rápida absorción).

      Bueno, ya es tu decisión qué hacer. Espero haberte ayudado en algo.

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  2. Hola, entreno unas 4 veces por semana y queria saber cuantas veces serian las recomendas para ingerir las proteinas. ¿Solo esas cuatro veces o todos los días?

    Gracias y muy bueno el blog.

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    1. Hola. Pues a ver, así como recomendación estándar "a la loca" y por ende sin tener en cuenta el resto de kilocalorías aportadas a través de tus alimentos, podría decirte que deberías consumir tu suplemento proteico o proteína por lo menos cuando terminas tu sesión de entrenamiento intensa, sea con o sin pesas. Recuerda siempre en agua.

      Las tomas o ingestas opcionales de la proteína vienen a ser precisamente en ayunas siempre y cuando luego de 40 a 60 minutos puedas comer un buen desayuno (de lo contrario es mejor que desayunes bien y no que reemplaces este desayuno con la proteína y dures así hasta el almuerzo. Lee bien el artículo).

      De ahí entonces que en los días de descanso (de no entrenamiento intenso) puedes mirar si consumirla solamente en ayunas. Y los días de entrenamiento miras si consumir tanto en ayunas como después de entrenar.

      Todo variaría de acuerdo a los resultados que vayas notando y a cómo te vayas sintiendo.

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  3. Hola, yo entreno en la mañana antes de ir a trabajar por lo cual es muy temprano, que puedo comer antes de ir al gimnasio y poder tomar el suplemento post entrenamiento?
    gracias por la informacion, buenisimo

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    1. Hola. Pues realmente lo que más recomiendo es siempre antes de entrenar (unos 60-90 o 120 minutos antes, dependiendo de cómo te sientas) comer una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) junto a una porción pequeña o mediana de alguna fuente proteica magra (huevo, pollo, etc.).

      Pero si el tiempo no te da para que los alimentos se puedan digerir bien y no sentirte "pesado", entonces puedes optar por un suplemento que tenga un aporte de al menos 30 gramos de carbohidratos por porción (si no los tiene puedes agregar uno o dos bananos al batido mezclando todo siempre solamente en agua), el cual debes consumir unos 30 minutos antes de entrenar.

      Ya después de entrenar vuelves y consumes otra ingesta del batido y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Alimentos muy livianos como las frutas pueden No ser suficientes para afrontar un entrenamiento de tipo intenso.

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  4. Hola disculpa, mira me agrada mucho tu foro pero soy muy pregunton jeje, estoy tomando nitrotech pero es mi segundo dia soy delgado pero con algo de masa muscular me hincho rapido pero asi mismo me deshincho rapido y recien voy a tomar la proteina, quiero mas ganar masa muscular, me someto a un entrenamiento fuerte para trabajar el musculo deseado pero como debo beber la proteina, si me alimento bien por las mañanas debo igualtomar la proteina(recordando que loq mas quiero es ganar masa muscular no como arnold pero si que refleje que me ejercito mucho), o puedo tomar la proteina apenaz despierto y luego de una hora desayunar bien como lo hago o solo dejar el suplmemto para despues de entrenar y como es muy bajo en carbs podria complementarlo con un par de bananos (podre hacer el batido en agua con frutas mas el.suplmento?) que contienen carbohidratos o solo espero 1 hora despues del batido que e tomado post entrenamiento para poder alimentarme bien con carbs y proteinas? Porfavor ayudame..

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    1. Hola. Primero, ten en cuenta que no es un foro, ya que en uno cualquier persona puede participar en cuanto a responder a los comentarios publicados, sabiendo o no a profundidad sobre los temas a tratar.

      Bueno, en cuanto a tu duda, a veces las personas requieren de aportes kilocalóricos más concentrados y de más fácil y rápida absorción, lo cual en tu caso puede aplicar.

      De ahí entonces que puedes probar con tomar el suplemento tanto como primer desayuno como batido pos entrenamiento. En ambas tomas mezclarlo siempre solamente en agua agregando uno o dos bananos dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo. En ambos casos luego de tomarlo esperar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos, o sea en el primer caso esperar para tu segundo desayuno (teniendo en cuenta que el batido con bananos y suplemento fue el primer desayuno), y en el segundo caso se trataría de la comida pos entrenamiento.

      Con lo anterior puedes inferir que a veces tomar la Proteína con carbohidratos en ayunas (o sea como primer desayuno) puede tornarse una buena manera de ayudarte a recuperar y ganar masa muscular (claro, los entrenamientos influyen también obviamente).

      También ten en cuenta aumentar la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), más aun que las mismas proteínas.

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  5. hola, yo mido 181 cm, peso 91 kg, hago pesas 6 días a la semana a las 5 o 6 de la mañana, y pre y post entreno son de aceurdo al siguiente detalle:
    *Pre:
    - 01 platano.
    - 05 gr de glutamina
    - 22,000 de aminos(amino liquid de Dimatize), pero a partir de mañana los cambio por 5gr de bcca antes y 5 gr después del entreno.

    *Post
    - 30 gr de proteína iso (senseatons 93)
    - 05 gr de creatina
    - 05 gr de glutamina

    Mi objetivo es reducir 5 o6 kilos de grasa y aumentar masa, te parece bien como estoy suplementando o que me recomendarías. Gracias por tu tiempo.



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    1. Hola. Mira, el problema o el factor no radica solamente en lo que consumas pre y pos entrenamiento puesto que tu objetivo de reducir tantos Kg de grasa corporal tienen que ver mucho también con el resto del plan nutricional.

      Otra cosa, es que un banano no es una fuente de carbohidratos suficiente para afrontar una rutina de entrenamiento de tipo intensa con o sin pesas. Antes de pesas, si no tienes tiempo para dar digestión a fuentes de alimentos, debes optar o bien por un suplemento proteico que aporte carbohidratos (y tal vez añadiéndole un banano) o por un batido de banano con avena en hojuelas, por ejemplo, ambos tipos de batidos mezclándolos siempre solamente en agua.

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