¿Tomar leche para ganar masa muscular es una mejor opción?


¿Tomar leche sola en lugar de una proteína es mejor si quiero ganar masa muscular? Un suplemento proteico para después de entrenar es mejor. ¿Y qué tal si después de entrenar en lugar de tomar un batido de Proteína mejor me tomo un vaso con leche de vaca para así ayudar a la recuperación muscular y promover la ganancia (hipertrofia) de masa muscular? Porque tal vez pienses que es mejor y algo relativamente más económico (eso es lo que se piensa, pero ¿será que es así?).

Estas son preguntas que me han hecho varios(as) lectores(as) y personas que asisten a los gimnasios donde usualmente trabajo, porque se preguntan por qué no viene a ser mejor tomar un vaso de leche a un vaso de un suplemento proteicos, puesto que éstos son, en su mayoría, fabricados a base de proteínas de la leche.

Y la respuesta que les doy es que técnicamente pueden tomar un vaso con leche de vaca pos entrenamiento y el mismo puede ayudar en algo a la recuperación muscular, pero decir que esto es mejor o por lo menos lo mismo a beber un batido de Proteína (suplemento proteico en polvo) es algo erróneo, porque el aporte de nutrientes macro nunca será el mismo a pesar que lo pueda parecer por el volumen que puede formar un vaso lleno de leche de vaca, sea entera, deslactosada, descremada, baja en grasa, etc.

Y es que a pesar que el aporte nutricional de la leche de vaca sea muy bueno (en términos relativos), para intentar si quiera igualar un poco el aporte nutricional que un scoop de alguna Proteína (suplemento) pueda tener, habría que beberse unos 4 o más vasos de leche de una sola, ya que un vaso normalmente oscila entre los 150 mL y 200 mL, y 100 mL de leche de vaca suelen aportar entre 3 y 4 gramos de proteínas, entre 5 y 6 gramos de carbohidratos, entre 2 a 3 gramos de grasa (a menos que sea descremada), y por supuesto también micronutrientes (calcio: 125-130 mg; vitamina A: 47-50 IU; vitamina D: menos de 1 IU; vitamina B12 y magnesio).

Así pues que si piensas beber leche de vaca después de entrenar para intentar ayudarte a ganar masa muscular, deberás beber más o menos entre 800 mL y 1000 mL (o más) de una sola, para intentar igualar lo que aporta por scoop algún tipo de Proteína (suplemento), ya que por ejemplo un suplemento estándar por scoop suele aportar entre 22 g y 35 g de proteína, y entre 15 g y 35 g de carbohidratos, además claro de grasas (entre 2 y 6 g) y micronutrientes (aunque no todos los suplementos los contienen).

Y claro, el estómago aunque en muchas personas puede llegar a ampliarse hasta llegar a un volumen de más de 1000 mL, en términos de optimización de digestión de nutrientes, no es lo mejor atiborrar a este órgano con tanto volumen de alimentos (800 mL o más mL de leche de vaca).

Realmente tomar un vaso con leche de vaca después de una rutina intensa con o sin pesas, nunca va a ser mejor a consumir un suplemento proteico en Polvo (o simplemente conocido como Proteína), por el hecho de que para poder aportar una cantidad similar de nutrientes a lo que una ingesta de algún suplemento aporta, habría que consumir mucho volumen en leche, y por el factor de que este hecho (consumir mucha leche de una sola) puede provocar algunas molestias gastrointestinales en la gran mayoría de personas, como flatulencias, pequeñas diarreas, llenura, etc.

Batido proteínas vs leche masa muscular

Y estos son indicios de que el cuerpo no está asimilando de manera óptima los nutrientes aportados gracias a los 800 mL o más mL de leche de vaca que consumiste de una sola.

¿Tomar un vaso de leche de vaca es más económico que tomar un scoop de Proteína?



Y bueno, si piensas consumir tanta leche de vaca de una sola con el objetivo de ganar masa muscular porque piensas que es más económico, haz la cuenta para entender que sale mucho más económico el comprar un suplemento proteico en polvo, además de ser una mejor opción porque los nutrientes que aporta (tanto macro como micro) son de muy fácil y rápida digestión, a diferencia de los de la leche entera de vaca que tienen que pasar por muchos procesos bioquímicos metabólicos (degradación, desaminación, transaminación, etc.) para intentar ser asimilados y sintetizados.

Algunas personas a veces me dicen: "Oye, es que no tengo para comprar una Proteína (suplemento) y me sale más barata la leche de vaca, ¿crees que sea una buena opción?" Y yo siempre les respondo que aunque el precio de una bolsa o tarro de leche de 1000 mL sea tan solo de 1 USD o menos, a la larga viene a salir más costoso y menos eficiente por todo lo ya explicado en los párrafos anteriores de este artículo.

Porque por ejemplo ese tarro de leche de vaca de 1000 mL aunque te puede aportar 4 o 5 vasos de leche, por cada vaso el valor nutricional aportado es poco significativo comparado a un Scoop de un suplemento.

Y como ya mencioné, para intentar igualar el aporte nutricional de un Scoop de un suplemento proteico, habría que consumir casi que el tarro de leche de vaca completo de una sola después de cada entrenamiento, o sea más de 20 tarros de leche de vaca al mes.

Mientras que una Proteína (como por ejemplo la Syntha 6 de BSN de 5 libras, una de las proteínas que más recomiendo) puede costar no más de 50 USD, y dura para prácticamente 2 meses ya que suelen traer alrededor de 50 servicios.

Entonces, si lo analizas, aunque la leche de vaca entera pueda parecer más económica y por ende una mejor opción para ganar masa muscular, no lo es realmente.

O sea si bien la leche aporta tanto la parte whey (suero) como el caseinato, el problema está tanto en que el aporte por mL nunca será igual a un Scoop (que también aporta la parte hey y muchas veces también el caseinato) de algún buen suplemento, como por el hecho de la poca facilidad absorción de los nutrientes que aporta, en comparación a los que aporta un suplemento.

Los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como Proteínas suelen ser de muy fácil y rápida absorción gracias a todos los procesos de hidrolización a los que son sometidos.

Son de alguna u otra forma refinados, es decir que son alejados de las impurezas de sus contenedores (en este caso la leche de vaca por ejemplo), y por ende al ser mezclados o batidos siempre solamente en agua, su velocidad de absorción por parte de un organismo sano, y la velocidad de síntesis de los nutrientes que este tipo de suplementos aporta, es muy superior a cuando se consume la leche de vaca directamente.

Así que métete esto en la cabeza: "tomar leche de vaca después de entrenar nunca será mejor a tomar uno o más scoops de alguna Proteína (suplemento). Nunca será mejor ni en términos económicos ni en términos nutricionales".

¿Recomiendo consumir leche de vaca en general para ayudarse a ganar masa muscular?



Batidos proteicos vs vaso de leche

Realmente yo no recomiendo el consumo de leche entera por todos los problemas de salud que a la larga pueden desarrollar en algunas personas, más cuando se trata por ejemplo de aquellas con problemas en algún órgano digestivo y/o personas con disposición genética para desarrollar algún tipo de cáncer, todo esto porque la degradación proteica de la leche entera de vaca requiere de mucha agua, micronutrientes y genera muchos desechos, lo cual satura y acidifica la sangre, lo que poco a poco va creando un espacio propicio para la proliferación de agentes patógenos y/o células cancerígenas.

OJO: tampoco recomiendo mezclar los suplementos proteicos (o simplemente conocidos como Proteínas) en leche. Toda esta cuestión la explico muy bien en el artículo que dejo en este enlace.

Entonces, consumir un batido de proteína es una muy buena opción (de hecho: es la mejor opción) en términos de ayudarte a ganar masa muscular. Lo que debes hacer entonces es consumirlo cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando tus niveles de nutrientes macro y micro estén muy bajos, como sucede por ejemplo cuando terminas tu sesión de entrenamiento intenso con o sin pesas (donde gastas mucho glucógeno y a veces también proteínas musculares), y/o por ejemplo cuando vienes de un período largo de ayuno como viene a ser por ejemplo cuando vienes del período de sueño (donde también se gastó mucho glucógeno).

Lo que debes tener en cuenta es siempre mezclar el suplemento proteico solamente en agua (tal vez agregar un banano si se trata de un suplemento low o zero carbs), y luego dejar pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos (comida pos entrenamiento o segundo desayuno).

También debes tener en cuenta evitar atiborrarte de una gran cantidad de kilocalorías de una sola (de ahí que menciono la recomendación del párrafo anterior), no solamente para evitar grandes acumulaciones de grasa corporal, sino también para evitar un desperdicio de nutrientes macro y micro, porque no es como si los consumidos de una sola a través del suplemento proteico y los alimentos fueran a ser 100% asimilados (sería lo ideal, pero esto no sucede a menos que fueras un atleta de super alto rendimiento y donde tuvieras un gasto energético brutalmente alto, y aun así nunca habría un 100% de efectividad en la absorción).

Leche proteína en polvo masa muscular

NOTA: todo lo anterior aplica también para otras leches como la de Soja, almendras, arroz, etc. (de hecho su aporte nutricional es menor al de la leche de vaca).

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8 Comentarios

  1. no se si tienes algunlo contracto con los fabricantes de proteinas pero en este articulo no estoy de acuerdo contigo por la siguientes razones y eje.en el gimnacio que voy eh notado algunas cosa y observaciones, diferencio un grupo de otro eje.mis amigo y yo k amos al gimnacio no tenemos recurso economico para comprar suplemento y ropa de gimncio tenemos mejore s resultado con tan solo comer muy bien huevo ,leche ,arroz blanco ,yuca ,ensalada pasta y algunas frutas todo eso consumido., siempre ganamos en competencia de fuerzas y estetica, pensamos que no hace falta gastar dinero en suplemento si no tener una buena disiplina tanto alimentaria como de pesas, en segundo lugar nuestro rivales de gimncio si gastan en suplemento , vitaminas y equipo deportivo siempre pierde contra nosotros y sus musculo son algo fofo y tiene acomulada grasa corporal.,en conclucion siempre usamos lo mas natural posible,los suplementos por mas natural que paresca siempre tienen algo de quimica como preservantes no se por que habla tan mal de la leche si nos ah ayudado x años a mis padre y a desendientes,. te apusto que el gimnacio aque voy me dicho que soy el mas estectico y fuerte con buen volumen muscular pero cada quien tiene su propio cristerio y yo no soy quien para jusgarte nunca eh consumido suplemento y aunque tenga dinero no lo hare ni de gratis,. son muy interensates tus aportes pero hay cosas en la cual no estoy deacuerdo incluso me gusto mucho unos de tus articulos que habla sobre dieta y esa dieta incluyen todo lo natural y al alcance de los bolsillos delos mas pobres ,.tu articulos se llama (que comer para aumentar mi masa muscular si soy flaco y pobre) , ese es tu articulo y dejame decirte que me a servido de gran ayuda tanto para mi como para las personas con las que lo eh conpartido gracias y te respecto y admiro saludos..

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    1. Hola. En efecto tienes razón, o sea que muchas personas (no todas) con una buena alimentación pueden no necesitar del consumo de suplementos.

      En este artículo solamente quiero dar a entender que es mucho mejor y más económico el optar por un suplemento (sea cual sea. Las marcas que expongo son las que he probado y por eso las escribo) que por simplemente consumir leche pos entrenamientos.

      Si tú y tus amigos obtienen buenos resultados con buena alimentación (incluyendo la leche), no quiere decir que otras personas que tienen distinta edad, distinta tasa metabólica basal, distinto requerimiento energético, distinto potencial genético, distinto nivel de estrés, etc., vayan a lograr buenos resultados solo con alimentación.

      También he redactado artículos precisamente donde explico que muchas veces el consumo de Proteínas (suplementos) no es necesario.

      Yo debo crear artículos para toda clase de personas, y este artículo si bien no aplica para ti y tus amigos, si puede aplicar para otros. Como por ejemplo el artículo al que haces mención.

      De todas formas valoro tu apreciación porque sirve para aclararles a futuros lectores muchas cosas. Gracias por leer y comentar.

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  2. e leido muy bien todos tus alticulos incluso los que no son para mi, ya que mi intencion es cada ves mas saber sobre el tema, y cabe resaltar que todo lo que e leido desde el primer alticulo tiene base y apoyo y todo me a funcionado desde los tiempos de descansos, la alimentacion, pesas, rutinas, como beber agua entre otros, y debo felicitarte por tus grandes logros y siento que llegaras lejos y seras bendecido por dios ya que tu gran humildad y esfuerzos tienen recompensas muchas gracias por responder hermano...

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  3. Hola Andy, primero quiero agradecerte por el contenido tan técnico que presentas, hace unos pocos día sigo tu web y he encontrado material de excelente calidad.

    Tengo una duda con respecto al consumo de proteína, hasta hace 2 años iba con regularidad al gimnasio pero nunca tomé ningun tipo de suplemento, simplemente me alimentaba lo mejor posible, pero desgraciadamente tuve una lesión de la cual estoy completamente recuperado y he vuelto a entrenar. Ya pasé las 15 sesiones de acondicionamiento ya que mi estado físico decayó considerablemente: mido 1.81 y estoy pesando 90 kilos de los cuales una minima parte es realmente musculo. Sin embargo en esta ocasión deseo aumentar mi masa muscular de manera considerable y por tanto creo que quizás podrías recomendarme algun suplemento en particular, debería esperar unos meses más para consumirlo, o debí haberlo hecho desde el periodo de acondicionamiento?

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    1. Hola. Pues a ver, realmente no siempre el consumo de suplementos proteicos es estrictamente necesario para cumplir los objetivos de ganancia de masa muscular, ya que muchas personas con un buen potencial genético y buenos hábitos de vida, pueden lograr con una buena alimentación. Así que esto depende de cada persona.

      No obstante, añadir un suplemento puede facilitar las cosas en cuanto a agilizar el período de recuperación puesto que reponen de manera fácil y rápida lo perdido/invertido durante tu sesión de entrenamiento, en este caso hablando principalmente del glucógeno intramuscular y proteínas musculares, dado a que los macronutrientes que este tipo de suplementos aportan son "superconcentrados" y de fácil y rápida absorción.

      Puedes empezar a consumir un suplemento desde ya si así lo consideras necesario. Opta por un buen suplemento de una marca conocida que te aporte entre 22 y 35 gramos de proteína por porción y entre 15 y 30 gramos de carbohidratos por porción. Esto claro se trata de valores estándar que pueden variar de acuerdo a los requerimientos energéticos de cada quien.

      Sea cual sea el suplemento que escojas lo consumes en agua justo después de entrenar, y luego esperas de 40 a 60 minutos aproximadamente, para consumir tus alimentos.

      PD: recuerda que el aumento de masa muscular tiene que ver mucho también en cómo entrenes, o sea debes darles razones a tus músculos para crecer "levantando pesos pesados", claro sin exagerar para vitar lesiones. Consumir un suplemento proteico y entrenar de forma inadecuada no te hará ganar masa muscular.

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  4. Hola. He leído en tu artículo sobre que recomiendas tomar antes, durante y después del gimnasio que tras el gimnasio y antes del gimnasio recomiendas beber leche. En este artículo parece que rechazas efusivamente beber leche en favor de beber un batido de proteínas.

    He leído bastante sobre proteínas. Sobretodo artículos clínicos. Uno de ellos habla sobre las proteínas whey. El análisis concluyó que estas proteínas contenían un importante nivel de mercurio, arsénico, cadmio...

    EAS Myoplex Original Rich Dark Chocolate Shake has an average of 16.9 micrograms of arsenic in three servings — more than the 15 micrograms a day that is the proposed USP limit. It has an average of 5.1 micrograms of cadmium for three servings — above the USP limit of 5 micrograms a day.
    Muscle Milk chocolate powder, at three servings, contained all four of the metals, and three metals were found at a level that was among the highest of all 15 products tested. Cadmium levels were 5.6 micrograms — above the 5-microgram limit. Lead was 13.5 micrograms — above the USP limit of 10 micrograms. The arsenic averaged 12.2 micrograms — near the 15-microgram daily USP limit.
    Muscle Milk vanilla crème had 12.2 micrograms of lead per three servings — above the 10-microgram daily limit. It has 11.2 micrograms of arsenic — close to the 15-microgram daily limit.

    Whey protein powders OR low carb protein powders will contain lower levels of these elements because they provide mostly protein and not the full blend of macronutrients plus vitamins & minerals that MRP’s do.

    Esto sin añadir los graves daños al hígado que genera beber proteínas (al cabo del dia no es necesario beber proteínas si en la comida o la cena ingieres carnes, por ejemplo).

    La pregunta es, qué recomiendas beber después del gimnasio para ayudar a construir músculo al recién entrenado?


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    1. Hola. No digo que no haya suplementos que no contenga químicos "malos" para la salud. Pero como todo: es el exceso lo que es malo para la salud.

      Si a esto nos fuéramos, la leche (El caseinato de la misma, más concretamente) es acusado de ser precursor de cáncer. Que todos los que consumen leche tienen cáncer no es algo cierto. Que el excesivo consumo de esta proteína y otras proteínas de origen animal genera una baja del pH sanguíneo y que por ende se cree un ambiente propicio para la proliferación de células cancerígenas, esto es cierto.

      Consumir muchas proteínas puede ser perjudicial para la salud en general. Por esta razón es que hablo de que todo en exceso es malo.

      Por lo anterior es que se deben plantear dietas teniendo en cuenta los datos y medidas de cada persona para así determinar el gasto energético basal y total, y así establecer cuántas kilocalorías de cada macronutriente debería consumir por cada actividad realizada.

      Mi recomendación siempre va a ser el beber suplementos de gimnasio de buena calidad para después de entrenar, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir los alimentos.

      La segunda opción viene a ser un vaso de leche, pero como ya lo expliqué en el artículo, en muchas personas puede no ser una buena opción tanto por el poco aporte de kilocalorías por cada vaso, como por los problemas que en algunas personas pueden generar (alergias a proteínas, intolerancia a la lactosa).

      Si no se puede o no se quiere optar por algunas de estas dos opciones, entonces lo otro vendría a ser comer de una, una vez terminada la sesión de entrenamiento.

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