Avena en hojuelas con banano para antes de pesas ¿una buena opción?


Batido en agua con avena en hojuelas y banano, una buena opción para antes de tu entrenamiento con pesas, aunque no es la mejor opción pre pesas. A veces uno quiere tomar algo rápido y fácil de digerir en la mañana u otro momento del día antes de la rutina con pesas, y por ende surge la pregunta: ¿la avena en hojuelas licuada junto a un banano puede ser una buena opción para afrontar un entrenamiento de tipo intenso con o sin pesas?

Dado a que las recomendaciones que siempre hago apuntan a comer 60, 90 o 120 minutos antes de entrenar, y que esta comida pre entrenamiento contenga una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto índice glucémico, algunos de los lectores y otras personas que asisten a los gimnasios me preguntan si al no tener tiempo para comer algo más grande y pesado, pueden optar por algo de más fácil consumo y relativa rápida digestión como un batido de avena en hojuelas y banano en agua.

Pues realmente consumir un batido en agua de avena en hojuelas con banano, para antes de entrenar pesas, sí es una opción viable si por ejemplo tú eres de los que entrena brutalmente temprano en la mañana, y que por trabajo o estudio no cuentes con otro horario para ejercitarte (o puede ser que te guste mucho entrenar a esa hora), y que de hecho cuentas con muy poco tiempo en la mañana para entrenar, por lo cual no puedes optar por darte el lujo de comer un desayuno pre entrenamiento que contenga un carbohidrato complejo de alto índice glucémico (arroz, pasta, patata, pan), o sea comer un desayuno más "pesado" de manera tranquila y calmada.

Y aun si pudieras licuar la pasta o el arroz (algunos lo hacen), el hecho de ser estos alimentos de alto índice glucémico suele hacerlos alimentos que requieren de más tiempo para ser mejor digeridos.

El batido de avena en hojuelas y banano en agua a pesar de ser una opción viable no es la mejor opción, puesto que aunque la avena sea una alimento considerado como un carbohidrato complejo, ésta es de un índice glucémico medio. Así que por esta razón es probable que en muchas personas no sea una opción suficiente para afrontar de la mejor manera un entrenamiento intenso con o sin pesas.

Pero ¡hey!, que se le va a hacer, no te queda de otra. Esto es mejor que nada (se puede probar variando las cantidades de avena y los bananos incluidos en el batido), porque a veces consumir un suplemento proteico cargado en carbohidratos, antes de entrenar, puede no ser una buena opción en el sentido que usualmente este tipo de suplemento aporta carbohidratos simples, y estos no son los mejores para afrontar un entrenamiento de tipo intenso con o sin pesas.

Ahora bien, si se tratara de un suplemento que aportara en su mayoría carbohidratos complejos, pues probablemente pudiera resultar también una buena opción de fácil consumo y rápida digestión para afrontar un entrenamiento de pesas en la mañana.

Batido agua avena hojuelas pesas

Lo "malo" es que no es fácil encontrar suplementos proteicos en polvo que aporten buenas cantidades de carbohidratos complejos, puesto que éstos son diseñados principalmente para ayudar a recuperar fácil y rápido las reservas de nutrientes macro y micro, por lo cual los carbohidratos que suelen incluir son de fácil y rápida asimilación, o sea carbohidratos simples. Bueno, algunos aportan también fibra (carbohidratos indigerible) y algo de cabrohidratos complejos, pero realmente el aporte de estos últimos suele no ser muy alto.

Batido de avena en hojuelas con banano en agua pre entrenamiento mañanero


La idea de consumir un carbohidrato complejo pre entrenamiento se basa en adquirir una fuente de la importante glucosa, pero se trata entonces de una fuente alimentaria que aporte este importante sustrato energético (glucosa) de una forma relativamente lenta y constante, para así evitar picos y/o bajones glucémicos exagerados, para evitar que la energía se agote muy rápido, etc.

Se trata de que la glucosa llene el glucógeno hepático que quedó en muy bajos niveles después del período de sueño, y probablemente que también se encargue de llenar algo del glucógeno intramuscular que posiblemente se gastó durante el período de sueño a causa de algún tipo de estrés que se pueda sufrir mientras se duerme (insomnio es el más común. El estrés laboral, académico, emocional, etc., que no permita una buena calidad de sueño, suele estresar demasiado la musculatura esquelética).

O sea, cuando duermes tu cerebro y sistema nervioso son los que más utilizan la glucosa proveniente del glucógeno hepático para mantenerse en óptimas condiciones, y aunque no se trate de un gasto energético elevado por unidad de tiempo corta, se trata de 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño, por lo cual en sí en función del tiempo sí que se convierte en un gasto energético relativamente alto.

Entonces, cuando los niveles de glucógeno hepático tienden a bajar mucho (varía de acuerdo a cada persona), el cuerpo empieza a dar órdenes para degradar proteínas musculares hasta aminoácidos y así intentar convertirlos a glucosa para suplir requerimientos energéticos principalmente de tu cerebro y sistema nervioso.

Y aunque es poco usual que también se gaste glucógeno intramuscular, esto puede darse por lo ya explicado en el párrafo anterior.

Entonces, afrontar un entrenamiento de pesas en la mañana consumiendo un suplemento que aporte carbohidratos simples, en algunas personas con un relativo bajo requerimiento energético, puede no ser una buena idea puesto que los carbohidratos que éstos aportan (la fruta y el suplemento) son del tipo simple, o sea que pasan muy rápido al torrente sanguíneo y por esta razón si no son utilizados rápidamente pues en su mayoría son enviados al tejido adiposo.

Aunque bueno, a veces sí que puedo recomendar consumir un suplemento como primera comida del día, pero esta recomendación va más para personas con un alto requerimiento energético y que No lo van a utilizar como única fuente de energía para afrontar un entrenamiento, porque entonces se daría el problema de no tener una fuente de glucosa constante.

O sea, el suplemento proteico en polvo al aportar carbohidratos de rápida absorción, bien puede ayudar a llenar rápidamente algo de los almacenes hepáticos, pero como en este caso los intramusculares no están tan gastados, pues en su mayoría podrían irse al tejido adiposo.

Por esta razón un suplemento como primer desayuno es recomendado muchas veces solo para personas muy entrenadas y/o personas con tendencia ectomórfica pronunciada.

Entonces, para terminar, si tú eres de aquellas personas que debe levantarse muy temprano y que debe ir a entrenar lo más rápido posible, entonces opta por consumir casi que inmediatamente te levantas un batido con una buena porción de avena en hojuelas, uno o dos bananos, mezclando todo solamente en agua. Las cantidades de avena en hojuelas y de los bananos a agregar a este batido pre entrenamiento, varían dependiendo de tus datos y medidas, porque el gasto energético basal y total es diferente en cada persona.

Aunque por tratarse de un desayuno pre entrenamiento, puede ser con un muy buen puñado de avena en hojuelas (calculado "a ojo") y probablemente agregando dos bananos, esto claro si te da pereza hacer cálculos de kilocalorías a consumir o si no te da para pagar a alguien que haga esto por ti.

Entonces, consume este batido unos 20 a 30 minutos antes de irte a entrenar. Creo que si lo consumes lo más rápido posible después de pararte de la cama, mientras te desplazas al gimnasio y mientras calientas a un ritmo aeróbico, puede ser más que suficiente para darle tiempo a este batido para ser digerido, y que de pronto no te vaya a causar ganas de vomitar mientras entrenas.

PARA TERMINAR: en algunos artículos, para algunas personas, he recomendado como primer desayuno consumir algo de fácil y rápida digestión (que aporte carbohidratos en su mayoría simples) como por ejemplo una fruta dulce (banano es lo más común) y un yogur de buena calidad. Pero esta recomendación es solo cuando además estas personas, 60-90 minutos después, pueden optar por un segundo desayuno el cual pueda contener una porción moderada o grande de algún carbohidratos complejo (arroz, pasta, avena, etc.).

O sea, irse a entrenar pesas solo con un banano y yogur en el estómago no es lo más recomendado porque muy probablemente durante el entrenamiento se pueden empezar a sentir mareos por falta de glucosa, porque la aportada por el banano y/o yogur cumplió rápidamente su función (llenar almacenes glucogénicos, irse al tejido adiposo), mientras que la glucosa aportada por carbohidratos complejos se "libera" y asimila de una forma más lenta y constante, o sea que cumple su función pero no lo hace tan rápido, para así mantener la glucemia sanguínea constantes por más tiempo.

Debo mencionar que un exceso de fibra no es muy bueno para la salud y no es algo cómodo ya que suele provocar pequeñas diarreas porque simplemente este carbohidrato indigerible (fibra) en grandes cantidades se quedará en mucha cantidad en los intestinos, y cuando se consuma algo pues simplemente el cuerpo verá la necesidad de expulsar toda esta gran cantidad de fibra y nutrientes que se puedan "pegar" a la misma, de una forma relativamente rápida.

Así que si tú optas por el consumo de mucho alimentos integrales durante el día, y por supuesto consumes muchas frutas y verduras, y notas que al consumir el batido de en agua de avena en hojuelas y banano te provoca ciertas molestias luego de unos minutos, mejor opta por otra opción o elimina muchos de los alimentos integrales que ingieres en tus otras comidas, ya que con la fibra obtenida de las frutas, verduras y esta avena en hojuelas, es más que suficiente.

Batido avena banano pre pesas

¿Por qué consumir banano junto al batido con avena en agua? Además de dar un sabor agradable a este batido, el banano se encarga de aportar carbohidratos simples y complejos, aunque estos últimos en muy pequeñas cantidades. O sea no es que un desayuno pre entrenamiento no deba llevar carbohidratos simples, sino que lo que hay que tener en cuenta es que este desayuno no se componga solamente de de este tipo de carbohidratos. Y claro, el banano aporta micronutrientes importantes como la vitamina B6, vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio, potasio, hierro y sodio.


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6 Comentarios

  1. Una duda... ¿Porqué tomar café y un banano hace que duela el estómago? Para atenuar las complicaciones del desayuno de preentrenamiento ¿Podría ayudar consumiendo una cena especialmente diseñada para entrenar de madrugada?

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    1. Hola. El café consumido al mismo tiempo con un banano hace que duela el estómago, o mejor dicho: esta combinación provoca algunas molestias como cólicos o ganas casi que inmediatas de ir al baño por varias razones, pero la más común es debido al aporte tanto de fibra (carbohidrato que no se digiere y que ayuda al tránsito intestinal) que aporta el banano, como al azúcar que se le suele añadir al café, sumando a este "cóctel" el azúcar simple del banano (la fructosa). Toda esta combinación ingerida de una sola en algunas personas genera una reacción de querer evacuar rápidamente gran parte de estos carbohidratos (azúcares) ingeridos.

      Se dice que alguno de los componentes del café ayudan a promover esta reacción, pero a veces es simplemente una coincidencia. Una correcta evacuación mañanera no se presenta en sí por el consumo de café, y por esto lo llamo como una coincidencia y muchas veces un factor psicológico (la gente piensa que es gracias al café. Pero una persona estreñida y que además en su dieta no incluya cantidades decentes de fibra, difícilmente va a defecar solo por consumir café).

      Así en tu cena consumas una gran cantidad de carbohidratos complejos para supuestamente intentar compensar los requerimientos energéticos del día siguiente, esto muy probablemente podría causarte molestias gastrointestinales, y no cumplirá con el objetivo que te planteas.

      Durante las 7,8 o más horas de sueño sigues gastando una buena cantidad de kilocalorías, y ese gasto aumenta desde que te levantas. Así que Cenar grandes cantidades de alimentos no compensa el requerimiento energético del día siguiente para afrontar un entrenamiento de tipo intenso con o sin pesas.

      Tampoco ayuda a evitar los cólicos que sientes al consumir banano con café.

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  2. En un articulo anterior comentaste que antes de ir al gimnasio, como desayuno, recomendabas tomar agua, fruta y un café o té (supongo que también será válido beber cacao con leche). En este artículo recomiendas tomar el batido y dices que la fruta por si sola no solo no ayuda sino que además aumenta el tejido adiposo... Me gustaría una aclaración. Porque en otro artículo leí que el plátano tampoco es recomendable.

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    1. Hola. Bueno, me disculpo porque hubo un error de redacción el cual ya he corregido. Lo que quería dar a entender es que en algunas personas con relativamente bajos requerimiento energéticos, el consumir un suplemento con carbohidratos más un banano (o aun si es un suplemento solo), puede no ser una buena idea.

      Y te aclaro que nunca he recomendado la combinación de fruta y café en una misma ingesta. Tal vez té puede ser una opción viable. Aunque debo decir que algunas personas que me han comentado que el consumir café con banano u otra fruta no les genera problemas, me preguntan si recomiendo su consumo. En este caso podría decirse que si es algo que notan muy necesario en su dieta y que no les genera problemas, lo pueden seguir haciendo. Lo que recomiendo es evitar añadir azúcar al café, o por lo menos no añadirle mucho azúcar al mismo.

      Si una persona puede optar por al menos dos desayunos antes de entrenar, puede optar como primer desayuno algo de rápida absorción como un banano y un yogur, o un suplemento con banano en agua, y ya para el segundo desayuno se debe incluir sí o sí una porción de algún carbohidrato complejo de alto índice glucémico. El problema es que en algunas personas que no tienen un alto requerimiento energético, estos azúcares simples pueden terminar yéndose en su mayoría al tejido adiposo, dado a que no tienen una tasa metabólica basal muy alta y tampoco tienen buena capacidad de almacenamiento glucogénico ni hepático ni intramuscular.

      De nuevo te pido disculpas por el mal entendido.

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  3. Hola.. Cuando el entendimiento es en la noche q alimentos se deben consumir y con cuánto tiempo de anticipación para una jornada larga de cardio únicamente y cuáles seden consumir para jornada corta de cardio más rutina de pesas. Y también que suplementos adicionales. Esto con el fin de quemar grasa y lograr tonificación muscular

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    1. Hola. Lo primero que debes saber es que con el fin de ayudarte a eliminar grasa corporal, lo que cuenta realmente es el total de kilocalorías consumidas no solamente antes y después de una sesión de entrenamiento sino también a lo largo del día. Por esta razón es que se plantean plan nutricionales con base a los datos, medidas antropométricas y actividades realizadas de una persona tanto en un día de entrenamiento como en uno de posible descanso.

      No se trata tampoco de que existan alimentos que ayuden a eliminar grasa (porque no los hay) ni de alimentos que no hagan que una persona acumule grasa, porque las mismas fuentes proteicas magras (pollo, carne, huevo, etc.) si se las consume de forma excesiva también podrían hacer que una persona acumule algo de grasa corporal, porque simplemente estas fuentes alimentarias también aportan Calorías o kilocalorías (es lo mismo).

      Te recomiendo que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace para que te hagas una idea de qué comer antes y después de hacer ejercicio de acuerdo a las intensidades. Ya si luego te surge una duda muy concreta con base a lo leído me puedes volver a escribir.

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