Indoor cycling ("spinning") para quemar grasa ¿una buena opción?


Indoor Cycling, ciclismo estacionario o spinning. Mira los beneficios del indoor cycling o spinning para la salud y aspecto físico (quemar grasa). El ciclismo estacionario o Indoor Cycling por su traducción contextual (y no literal) al inglés, o también conocido por muchas personas como ciclismo en interiores (que sería la traducción literal), o erróneamente conocido por muchos como Spinning (porque spinning usualmente es o bien una marca o bien la acción de giro como tal de las ruedas o platos, etc.), funciona tanto para quemar grasa como para mejorar la tonicidad de los músculos, como también para obligarlos a hipertrofiar (claro, aquí tiene que ver mucho también la parte nutricional, los descansos, etc.).

Estaríamos hablando claro está principalmente de los músculos de los miembros inferiores y los glúteos lo cuales son los que actúan de una forma directa sobre el pedaleo, músculos que deben ser forzados a pedalear cada vez más fuerte cuando la tensión de la bicicleta estática aumenta, y a la vez en cuanto sea posible generar mayor velocidad.

Por supuesto el dorsal ancho, músculos abdominales, oblicuos, entre otros, también entran en acción la hora de poder dar mayor fuerza y velocidad al pedaleo, pero podría decirse que lo hacen de una forma un tanto indirecta o antagonista, y muchas veces con contracción isométrica y no tanto concéntrica-excéntrica como lo hacen los músculos mencionados en el párrafo anterior.

Antes de continuar quiero aclarar que voy a utilizar durante todo el artículo de manera aleatoria, para referirme a los entrenamientos en bicicleta estática, o bien sea el término o términos Indoor Cycling o Spinning, este último simplemente por popularidad porque ya mencioné que es un término erróneo, porque si fuera contextualmente acertado entonces daría a entender que lo que realiza la acción de giro es la persona como tal sin uso de la bicicleta.

O sea, es como decir: "vamos a hacer practicar giros", o "vamos a girar" o "vamos a realizar una clase de giros", cuando lo realmente correcto sería decir: "vamos a practicar o entrenar Indoor Cycling" o "vamos a realizar una clase de ciclismo estacionario bajo techo" o algo por el estilo.

Pero parece ser que siempre se busca la comodidad y popularidad hasta para hablar, lo cual no es bueno (hay que estimular también nuestro cerebro) desde el punto de vista cultural ni desde el punto de vista psicológico. Lo ideal es poder siempre estar al tanto de cómo nombrar o categorizar algún tema u objeto por su nombre real y no el coloquial o popular que usualmente se usa o bien por ser más corto o bien por tener una pronunciación más fácil, y por ende se suele buscar la "practicidad" que muchas veces puede conducir a la pereza.

Ahora bien, continuando, si tu objetivo en una clase de Spinning es el de quemar grasa, debes saber en qué zona entrenar de acuerdo a las pulsaciones por minuto con base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 -edad). Si tu objetivo en esta clase es el de quemar grasa de forma directa, claro está, debes tener en cuenta que cuando tus pulsaciones por minuto aumentan mucho en una clase de Spinning, no se quema tanta grasa de manera directa como usualmente se cree. Se suda mucho, se tiende a respirar con mayor dificultad y parece ser que para muchas personas estos son indicios de que el cuerpo está quemando grasa a lo loco en el acto, pero esto no es así.

Indoor cycling spinning quemar grasa

Lo anterior lo menciono porque muchas veces se observan personas realizando esta clase, que tienen como objetivo el ayudarse a reducir su grasa corporal, la cual usualmente apunta a mantener unas pulsaciones por minuto en zonas mixtas (aeróbicas/anaeróbicas) y con intervalos que llevan a un trabajo en zona meramente anaeróbica, creyendo que entre más su corazón deba palpitar y que entre más se sude más grasa se quemará, lo cual es una creencia errónea, porque si bien en una zona de trabajo mixta nuestro cuerpo podría llegar a utilizar algo de grasa como recurso energético, lo hará en un porcentaje menor al 40% o menos si la persona no cuenta con un buen nivel de acondicionamiento físico, y el porcentaje restante lo aportarán el glucógeno, fosfocreatina, aminoácidos, etc.

Entonces realmente si tu objetivo es quemar grasa, es probable que una clase de Spinning no sea la mejor opción para hacerlo de manera directa, porque una clase de este tipo usualmente genera picos de intensidad considerablemente altos, por lo cual los mecanismo energéticos de oxidación de grasas a pesar de estar explotados casi al máximo, no podrán aportar energía simplemente porque se requiere de mucho más oxígeno y una menor intensidad.

O sea, en un entrenamiento intenso sí que debes respirar y bastante, pero lo harás para poder seguir viviendo (para no morir de manera súbita). De ahí que el aporte energético será por parte de sustratos energético anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina, y proteínas en menor medida o mayor medida cuando los dos primeros escaseen).

menciono lo de los dos párrafos anteriores porque cuando obligas a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar puedes lograr una quema de grasa indirecta por medio del aumento metabólico basal que se produce, lo cual optimiza la quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo y más aun cuando te ejercitas en una zona de trabajo aeróbica, es decir en una zona que oscila más o menos entre el 60& y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Entonces, podría decirse que una clase de Spinning o Indoor Cycling ayudaría a quemar grasa principalmente de manera indirecta por lo ya mencionado, y muy poco de manera directa puesto que a pulsaciones por minuto tan elevadas nuestro cuerpo requiere de sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión, y no las grasas.

A no ser que tengas un nivel de acondicionamiento físico bestial, con lo cual en zonas de trabajo mixtas el cuerpo puede utilizar un mayor porcentaje de grasa como recurso energético.

Una persona con un alto nivel de acondicionamiento físico, una alta capacidad aeróbica, una buena potencia aeróbica, aun entrenando a intensidades relativamente altas, su organismo puede hacer un buen uso de las grasas como recurso energético (o sea: quema de grasa adiposa).

Ahora bien, tú decides qué hacer porque realmente el Indoor Cycling es una buena alternativa de entrenamiento si no puedes o no te gusta correr, ya que siempre he recomendado muy por encima el jogging (el trotar) o el running (el correr) porque son movimientos más naturales, que requieren de mayor coordinación y del uso de más músculos esqueléticos, y porque no hay malas posturas o incomodidades en la zona peri-anal como si las podrían causar las bicicletas.

Aunque claramente para por ejemplo ayudarte a "sacar" más piernas y más glúteos, y tonificarlos, lo bueno sería que pudieras trotar o correr cuesta arriba o en una banda caminadora que cuente con buenos grados de inclinación. No obstante debo mencionar que siempre va a ser mejor el "pedalear", trotar o correr al aire libre porque al cuerpo requerir poner mayor atención al entorno, a mantener el equilibrio, etc., hará una mejor y mayor uso de los músculos.

Pero claro, el indoor cycling o Indoor jogging o Indoor running son buenas opciones. Se estimulan muchos grupos musculares cuando los practicas, y también capacidades como la aeróbica, potencia aeróbica, etc.

Ahora bien, si tu objetivo es fortalecer tus piernas e intentar sacar más cola, entre el trotar o correr en plano y el montar bicicleta con alta tensión y de pie, es mejor lo segundo. Claro, el realizar series de "piques" corriendo a toda velocidad, aun si se trata de superficies planas, también ayuda bastante.

El punto es que te levantes del sofá y empieces a entrenar. O si ya entrenas pero solo te enfocas en ejercicios acíclicos con cargas externas, pues déjame decirte que los ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, correr, etc.) dentro o fuera son muy buenos para mejorar varias condiciones físicas como tu resistencia anaeróbica láctica, tu capacidad aeróbica (mejora del transporte de oxígeno y nutrientes), potencia aeróbica (mejora de la irrigación sanguínea con menor trabajo por parte del corazón), etc.

En tu hogar, si tienes el dinero y si te da pereza desplazarte hacia un gimnasio, o de hecho no cuentas con el tiempo para asistir a uno, puedes adquirir una bicicleta estática y posicionarla en alguna parte para poder ejercitarte. Aunque si no cuentas ni con tiempo ni con dinero, por lo menos practica ejercicios fáciles de hacer sin el uso de aparatos o máquinas (flexiones de brazo, skipping, cuclillas, etc.).

Debes acatar ciertas recomendaciones antes de montarte a una bicicleta estática y realizar sesiones de entrenamiento en la misma en la comodidad de tu hogar. Una de estas recomendaciones es ubicar muy bien el sillín, mismo que deberá estar un poco por debajo de la altura del manubrio. Debe haber una distancia medida desde el puño de tu mano hasta el codo entre el sillón y el manubrio.

Cuando debas pararte en la bicicleta estática, debes evitar quedar muy encorvado, con lo cual evitarás lesiones a nivel de las espalda baja y molestias en el cuello. El Indoor Cycling o Spinning no es para lesionar y por ende debe acatarse muy bien esta recomendación y la siguiente:

En cada pedaleo se debe evitar que las piernas deban estirarse mucho, por lo cual cada que el pedal está en la parte más baja, se debe formar un ángulo entre 120° y 140°, aproximadamente, entre la parte proximal de cada miembro inferior (los muslos) y la parte distal (la pierna). Por supuesto hay que primero acomodar el sillín, luego los pedales, y por último el manubrio. Y claro, asegurar muy bien los zapatos con las correas que posee cada pedal.

Saca el máximo provecho a todo lo que tengas a la mano para mejorar notablemente tu salud y tu aspecto físico. No hay excusas para no entrenar, ya que si no cuentas con dinero para asistir a un gimnasio o para conseguir una bicicleta estática u otra máquina, y no puedes trotar porque simplemente tus rodillas o tobillos no te lo permiten, existen ejercicios de estructura acíclica como cuclillas, lunges o desplazamientos en tijera, flexiones de brazo, entre otros, que puedes aplicar en la comodidad de tu casa, hasta que puedas mejorar tu condición física y/o económica para pasar al siguiente nivel.

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2 Comentarios

  1. Buenos Dias .. Si mi meta es tonificar piernas y trasero debo hacer Spinning o una buena rutina en el Gym .. que me aconseja Usted.. Ya que anteriormente hacia Spinning ..

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    Respuestas
    1. Si quieres tonificar solamente, o sea tratar de que el nivel de masa muscular en estas zonas no aumente mucho porque tal vez no quieres tanto volumen, puedes realizar trabajos con pesas y Spinning, uno tras otro (no importa el orden) o en momentos diferentes del día. Entonces en cuanto a las pesas no primaria tanto el peso a manejar sino más las repeticiones, o sea pesos con repeticiones entre las 12 y 15 (si puedes hacer más de 15 mejor agrega un poco más de peso).

      Si quieres volumen muscular (igualmente tonificado pero obviamente más voluptuoso, y no a nivel de grasa para que no te confundas) ahí sí lo mejor será enfocarse en trabajos con pesas más intensos en cuanto a las cargas externas (pesas) a manejar, pesas más pesadas con rangos de repeticiones entre 6 y 8 o de hecho menos pero con más peso, sin que ésto afecte la técnica de ejecución de cada ejercicio. Y dejar el Spinning de lado como tal, o sea dejar de lado esa clase tan intensa y extensa de 45 minutos o más que es muy desgastante a nivel energético y provechosa para algunas cosas pero No para ganar un nivel volumen muscular a nivel de glúteos y miembros inferiores.

      Explico mejor lo anterior: la clase de Spinning o Indoor Cycling como tal es extremadamente exigente y muy desgastante a nivel energético, y por ende los niveles de glucógeno intramuscular tienden a mermar mucho, y por ende las proteínas musculares también (aunque sea de manera temporal). Y aunque con esta clase se puede lograr cierto nivel de masa muscular y tonificación de las misma, con los entrenamientos con pesas es mejor si a lo que se apunta es a niveles musculares más "voluptuosos" y a ganar una mayor fuerza absoluta.

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