La Bicicleta Elíptica tiene muchas ventajas. Mira aquí cuáles son los beneficios de la bicicleta elíptica, sus características y recomendaciones.
La Bicicleta Elíptica es una máquina estática utilizada para realizar sesiones de ejercicios físicos a diferentes intensidades, ya que usualmente los modelos de bicicleta elíptica que se comercializan actualmente tienen un acondicionador manual o electrónico para graduar la intensidad del pedaleo y braceo.
Y por ende a mayor intensidad el umbral se tornará no solo aeróbico sino mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente mixto.
En la Elíptica también puedes hacer cardio HIT
De lo anterior se puede inferir que decir que la bicicleta elíptica es solo para realizar trabajos aeróbicos, es un error, puesto a que no por el hecho de tratarse de un ejercicio donde no haya pesas quiere decir que éste sea del tipo aeróbico.
Los que dicen o escriben esto es porque no saben que las intensidades de los ejercicios físicos se clasifican según el ritmo cardíaco y no de acuerdo a las máquinas o implementos utilizados o no utilizados.
En sí la bicicleta elíptica no simula un ejercicio común para países donde no nieve, puesto a que esta máquina simula de alguna u otra forma el esquiar, puesto a que a pesar que hay algunas bicicletas elípticas donde el movimiento con los pedales es bastantes elíptico, hay otras en donde el movimiento es más frontal-lateral, con una muy leve y casi poco significativa elevación.
Y claro, los mangos, pasamanos, barandales, o como se los quiera llamar, también varían su movimiento dependiendo del modelo, pero usualmente el movimiento que siguen es uno de adelante-atrás y muy rara vez se encuentran modelos donde este movimiento también sufra algo de elevación.
Existen muchas bicicletas elípticas con una cantidad de modificaciones basadas en la básica o primera que surgió en el mercado, y cada una de ellas se encarga de dar movimientos un tanto diferentes a los pedales y pasamanos, para estimular otro grupos musculares.
Cabe resaltar que en esta máquina no necesariamente se debe mantener todo el tiempo con las manos agarrados a los mangos o pasamanos laterales, puesto a que si no se quiere involucrar el trabajo directo sobre los miembros superiores, y si la persona cuenta con buen equilibrio, pues simplemente se puede simular solo el movimiento elíptico o frontal-lateral (dependiendo el modelo) con los miembros inferiores.
Pero lo malo será que no se podrá monitorear la frecuencia cardíaca puesto a que los electrodos estará ubicados en estas barras laterales.
En la elíptica también trabajas tus abdominales de una forma indirecta
Cabe resaltar que el trabajo sobre la zona core (zona núcleo, zona media, zona de equilibrio, o como se la quiera llamar), también es pronunciado, aunque su trabajo (así como el del resto de músculos) depende mucho de la intensidad con la que sea cuadrada o programada esta máquina elíptica estática.
No obstante, aun si la intensidad es moderada, recomiendo mucho tener siempre presente el contraer los músculos abdominales de forma isométrica (sostenida) para así realizar un trabajo directo sobre éstos.
Hay ciertos cuidados que se deben tener muy en cuenta a la hora de subirse a una bicicleta elíptica y también que se deben tener en cuenta a la hora de empezar un trabajo físico sobre esta máquina, porque a pesar que suene tonto, el simple hecho de subirse y acomodarse bien en esta máquina es crucial para realizar un buen trabajo sobre los grupos musculares deseados y por supuesto para evitar algún tipo de lesión.
NOTA: cabe resaltar que el término bicicleta elíptica no es totalmente acertado puesto que "bicicleta" hace referencia a un vehículo de dos ruedas.
De ahí que muchas veces se opte simplemente por llamar a esta máquina simplemente como Elíptica.
Aunque la bicicleta estática tampoco es que tenga dos ruedas. Así que esta denominación es más bien simbólica o ejemplar, por así decirlo.
Bicicleta elíptica: recomendaciones para montarse y empezar a ejercitarse en ella
Lo primero a tener en cuenta es colocar un pie sobre el pedal del lado dominante, luego de sentir que éste está estable se debe proceder a reforzar es estabilización por medio del agarre firme de ambos mangos o pasamanos laterales, y ya luego es cuando se procede a colocar el otro pie (mismo que debió permanecer en el suelo durante el proceso anterior).
Luego esperar a estabilizarse completamente para luego proceder a graduar el tablero electrónico.
En el tablero electrónico de la gran mayoría de bicicletas elípticas están las opciones para cuadrar distintos programas de entrenamiento, teniendo en cuenta la edad, peso corporal y objetivos de cada persona.
De ahí que una persona puede graduar esta máquina desde una intensidad moderada o aeróbica hasta una intensidad alta o anaeróbica.
Si se opta por un programa de entrenamiento en donde se tenga en cuenta el ritmo cardíaco y así mismo poder medir la intensidad del ejercicio, es crucial que la persona se mentalice a mantener siempre sus manos ubicadas sobre los electrodos ubicados en la parte alta de ambos mangos, pasamanos o barra laterales.
Se debe tener en cuenta que si por ejemplo el objetivo es solo quemar grasa, la intensidad debería estar entre el 60% y 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad), puesto que ésta es denominada como una zona de trabajo aeróbica quema grasa.
Pero ojo, como una molécula de grasa genera tanta energía, si se quiere entrenar solo en esta zona y si se quiere una quema de grasa pronunciada o al menos decente, el tiempo de trabajo debería ser relativamente prolongado (30, 40 o más minutos).
Si por ejemplo la persona quiere oscilar su trabajo en la bicicleta elíptica entre una zona aeróbica quema grasa y una zona de mayor intensidad para así estimular sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, tanto de las piernas, glúteos, zona core como parte superior.
Pues entonces debe programar la máquina elíptica para un trabajo por intervalos, en donde la máquina será la que decidirá de acuerdo a unos tiempos y pulsaciones por minuto de la persona, cuando aumentar la intensidad de la elíptica, cuando disminuirla, etc.
Y esto ocasiona que las pulsaciones por minuto en algún momento rebasen este 75% de la FCmáx.
Debo recalcar que aquí cuando hago mención a la intensidad es más que todo a la tensión que automáticamente (o de forma manual) se genera y por ende el pedaleo y los braceos se vuelven cada vez más "pesados" y difíciles de ejecutar, y no tanto en cuanto a la velocidad ya que ésta depende de cada persona, y aquí estoy hablando de lo que la máquina en sí ocasiona de acuerdo al programa de entrenamiento escogido en el tablero electrónico.
Se debe tener en cuenta nunca encorvar el tronco hacia adelante ni tampoco exagerar en una curvatura hacia atrás, para sí evitar complicaciones principalmente sobre la columna vertebral y para evitar perder el equilibrio (una curvatura del tronco exagerada hacia atrás puede ocasionar una caída).
También es muy importante que en cada pedaleo no se exagere en la extensión de las piernas puesto que ésto puede ocasionar problemas a futuro o en el acto, sobre las articulaciones de las rodillas y en algunos casos también sobre las articulaciones de la cadera.
De ahí que en cada pedaleo siempre debe haber cierto grado angular entre la parte proximal (muslo) y distal (pierna) de cada miembro inferior, o sea no debería haber una completa extensión de cada miembro inferior (pierna) cuando el pedal está en la parte más baja.
Bicicleta elíptica: Beneficios o ventajas de ejercitarse en ella
Realmente yo siempre recomiendo la banda caminadora muy por encima de cualquier otra máquina, puesto que caminar, trotar o correr sobre superficies planas con o sin inclinación, son movimientos naturales y que a la vez estimulan una gran cantidad de grupos musculares.
Lo malo de esto es el alto impacto que se genera y que en algunas personas puede generar complicaciones o intensificar complicaciones que ya se tenían, sobre todo en las articulaciones de los tobillos y rodillas, y a veces también en las articulaciones de la columna vertebral y cadera (articulación coxo-femoral).
Pero entonces, como el trabajo en la Elíptica es de un menor impacto, se puede recomendar para persona que tengan problemas en las articulaciones de los tobillos o de la columna vertebral, pero no para personas con problemas en las articulaciones de las rodillas o cadera por obvias razones.
Y en este caso entonces lo mejor sería un trabajo en bicicleta estática con espaldar, o si la complicación es muy alta sobre todo al nivel de las rodillas, entonces se debe optar mejor por un trabajo enfocado al fortalecimiento de la zona muscular que cubre estas articulaciones, trabajos con ejercicios de estructura acíclica y de características pliométricas, a una intensidad o complejidad acorde a cada persona.
Si la persona no presenta complicaciones en algunas de las articulaciones mencionadas, recomiendo mejor que realicen su trabajo pre y/o pos pesas en una banda caminadora. Aunque claro, si se prepara para esquiar o si simplemente quiere dar mayor trabajo a la zona de sus miembros superiores, bien puede optar por ejercitarse en la bicicleta elíptica.
Los beneficios simplemente se ven reflejados dependiendo de la intensidad con la que sea graduada la máquina elíptica, dependiendo del programa de entrenamiento escogido en su tablero electrónico.
Ya mencioné que de acuerdo a las intensidades con base a las pulsaciones por minuto de cada quien, habrá un trabajo más enfocado sobre la quema de grasa de manera directa (más estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta), y en otras zona de trabajo podría haber más estimulación sobre las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (más volumen o hipertrofia muscular).
El trabajo en la Elíptica en cuanto al pedaleo recae sobre músculos del tríceps sural (gastrocnemios y sóleo), los músculos de la parte anterior y posterior de los muslos, los músculos ubicados en la región glúteo, los músculos abdominales y oblicuos, el músculo dorsal ancho (o conocido también de forma errónea como músculo lumbar), un trabajo pronunciado sobre los músculos de los brazos, y menos pronunciado sobre los deltoides, trapecio y pectorales.
La elíptica es un buen ejercicio, o mejor dicho la Bicicleta Elíptica es una buena máquina de la cual puedes sacar buen provecho si tienes en cuenta todo lo que he escrito en el artículo, por supuesto teniendo muy en cuenta todas las recomendaciones antes de montarse a ésta, y por supuesto evaluando si de acuerdo a los beneficios que puede promover, es o no la indicada para ti.
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