¿La mejor forma de quemar grasa es haciendo HIT´s o HIIT´s?


Durante el entrenamiento HIT o HIIT no vas a quemar mucha grasa. Mira aquí cómo sí podrías quemar mucha grasa durante la práctica de ejercicio. Ni haciendo High Intensity Trainings (HIT´s) ni High Intensity Interval Trainings (HIIT´s) quemas grasa de forma directa o en el acto de una forma pronunciada, así que ninguno de estos dos tipos de entrenamiento son la mejor forma para ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal. No importa que puedas sudar a lo loco mientras los practicas y no importa que tus pulsaciones por minuto se eleven considerablemente, que se te dificulte respirar y te sientas muy cansado(a), ya que estos no son indicios de estar quemando grasa en el acto, o por lo menos no de una forma pronunciada (a menos que tengas un muy pero muy alto nivel de condición física casi a nivel de un atleta olímpico).

Cuántas veces has podido ver anuncios, artículos o vídeos cuyos títulos son: "Quema grasa en 20 minutos", "la mejor forma para quemar grasa", "HIT para quemar grasa al instante", o cosas por el estilo donde en sí quieren hacerte dar a entender que los entrenamientos de alta intensidad, sean comunes o por intervalos, son la opción más viable para que te deshagas de una vez por todas de esa molesta y antiestética grasas acumulada.

Y ojo, porque cuando las pulsaciones por minuto rebasan el umbral aeróbico quema grasa, el cuerpo deja de utilizar en buen porcentaje como recurso energético las grasas de reserva, porque en estos umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) o meramente anaeróbicos (cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima) es muy poca grasa la que interviene en procesos energéticos oxidativos (mucha menos si se trata de un HIT o HIIT a un umbral meramente anaeróbico), y por ende quemarás muy poca grasa de manera directa.

¿Cómo es eso de la quema de grasa de forma directa? Es algo tan sencillo como decir que "quemas grasa en el acto". Entonces, durante un HIT o HIIT no quemas grasa en el acto, o bueno no la quemas de una forma pronunciada puesto a que a tan altas intensidades (alto ritmo cardíaco) tu organismo requerirá sí o sí utilizar como recurso energético algo de más fácil y rápida combustión, tratándose en estos casos del glucógeno intramuscular y la fosfocreatina, ambos sustratos que suelen almacenarse en tu tejido muscular esquelético y que no requieren de la acción del oxígeno.

¿Ahora entiendes a lo que me refiero? ¿No? Bueno, te lo pongo así: cuando tus pulsaciones por minuto aumentan mucho durante la práctica de un entrenamiento de alta intensidad común (HIT) o por intervalos (HIIT), yo creo que habrás podido notar que se te dificulta más respirar y que la frecuencia con la que debes tomar aire aumenta considerablemente.

Este aumento en la frecuencia respiratoria y en su dificultad para hacerlo obliga a que el poco aire y por ende poco oxígeno que obtienes sea utilizado para que no te mueras, para que no sufras una muerte súbita mientras entrenas, o dicho en otras palabras: es un oxigeno utilizado en gran parte para los procesos energéticos vitales y no para el rendimiento deportivo de alta intensidad (no para la parte energética a nivel músculo-esquelético).

Por esta razón tu cuerpo durante estos HIT´s o HIIT´s se verá en la necesidad de empezar a utilizar sustratos energéticos que pueda "combustionar" sin la necesidad de oxígeno, o también llamados sustratos energéticos anaeróbicos, que en este caso vienen a ser la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular (la glucosa también se puede oxidar) y la fosfocreatina que es utilizada para trabajos de alta potencia pero de muy corta ejecución (carreras de 100 metros planos, halterofilia, etc.).

High Intensity Training para quemar grasa

Entonces, a pesar de que te digan que haciendo HIT´s o HIIT´s te ayudará a quemar grasa al instante, este tipo de entrenamientos ya sabes que hacen que tu cuerpo opte más hacia el uso de sustratos energético anaeróbicos y no uno del tipo aeróbico como los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos o grasas de reserva.

Ahora tu tal vez te preguntarás: ¿Por qué entonces las personas que realizan HIT´s o HIIT´s y que aparecen en estos vídeos de "quema grasa en 20 minutos" tienden a tener bajos porcentajes de grasa corporal y a la vez una musculatura voluptuosa o por lo menos bien tonificada? Bueno, esto es simple y se trata de que un HIT o HIIT promueve la quema de grasa de forma indirecta gracias al aumento metabólico basal que se produce por medio del estímulo que reciben las fibras musculares esqueléticas tipo 2 durante este tipo de entrenamientos.

Quema de grasa gracias a los HIT´s y/o HIIT´s



Pero de manera indirecta, principalmente. Y para que lo entiendas mejor, creo que es prudente explicar algo que siempre suelo incluir en los artículos donde toco lo relacionado a las intensidades con las que se practican los ejercicios. Te aclaro primero que la principal diferencia entre un HIT y un HIIT es que el segundo es lo relacionado a la ejecución de algún tipo de ejercicio físico con subidas y bajadas de las pulsaciones por minuto durante un lapso determinado de tiempo, por eso lleva el complemento "por intervalos".

Un entrenamiento de alta intensidad o High Intensity Training es cualquier combinación de ejercicios, cualquier sistema de entrenamiento, cualquier rama deportiva, etc., que haga que las pulsaciones por minuto de una persona rebasen el 75% de su frecuencia cardíaca máxima, con lo que o bien se convierte en un tipo HIT a umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), que no vendría a ser un HIT tan intenso, o bien se convierte en un HIT a umbrales meramente anaeróbicos que bien lo convierte en un HIT bastante intenso (HIgh Intensity Trainign super Intensive).

En el primero, o sea en el HIT a umbrales mixtos las pulsaciones por minuto de una persona podrían estar entre el 76% y 85% de su frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente, y el aporte energético por parte de las grasas vendría a estar entre el 35% y 40%, en comparación a un ejercicio ejecutado en una zona aeróbica quema grasa (60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima) donde la quema de grasa es en promedio del 90%. Aunque claro, como una molécula de grasa produce tanta energía, para que la quema de grasa sea pronunciada durante la práctica de un ejercicio en una zona o umbral aeróbico quema grasa, el tiempo total de su ejecución debería ser alto (30, 40, 60 o más minutos).

Ahora bien, en el segundo tipo de HIT, o sea en un "super" HIT o un HIT muy intenso y por ende haciendo que tu cuerpo rebase el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu organismo empezará a utilizar en mayor medida los sustratos energéticos anaeróbicos y a ir dejando de lado (aunque no completamente) a las grasas de reserva.

Más o menos el aporte energético por medio de las grasas (quema de grasa) se reduce al 10% o menos, aun cuando tus respiraciones aumentan su frecuencia, porque como te expliqué ya esto lo hace tu cuerpo para que no te mueras, principalmente.

Ahora bien, un HIIT o sea un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, como ya te lo había mencionado, se trata simplemente de un tipo de ejercicio o combinación de ejercicios donde por intervalos de tiempo se aumenta o se baja la intensidad (velocidad, cargas externas, repeticiones, etc.) de los ejercicios, así "jugando" con el ritmo cardíaco, lo cual sirve para estimular cualidades de capacidad y potencia aeróbicas, y claramente también se quema algo de grasa puesto a que se permite una bajada considerable del ritmo cardíaco en alguno de sus intervalos de descanso o de baja intensidad, y puesto a que como ya lo expliqué, en un umbral mixto también se quema grasa aun cuando sea en menores cantidades.

¿Los obesos deben hacer HIT´s para quemar grasa?



No, no deben, ya que su objetivo principal radica en ayudarse a eliminar esas grandes cantidades de grasa corporal adiposa y visceral, misma que está comprometiendo su estado de salud considerablemente, por lo cual requieren de horas y horas (y un buen plan nutricional) de sesiones de ejercicios de estructura cíclica (trotar, caminar, bici, nadar, etc.) practicados en umbrales aeróbicos quema grasa o menores al 60% de su frecuencia cardíaca máxima si por ejemplo su nivel de acondicionamiento físico no es bueno.

Si una persona con alto nivel de grasa corporal decide realizar High Intensity Trainings con el objetivo de quemar grasa, bien sea porque lo leyó en algún sitio web o porque alguna persona se lo recomendó, pues lo que logrará será que su cuerpo gaste cantidades bestiales de glucógeno intramuscular (y también hepático puesto que éste se utilizará para alimentar a su cerebro y sistema nervioso, principalmente), lo cual en su caso se tornará en algo innecesario porque lo único que logrará (debido a su bajo nivel de condición físico y alto nivel de grasa corporal) es que su apetito aumente considerablemente y probablemente su ansiedad por comer.

Esto llevará a esta persona sí o sí a aumentar más sus niveles de grasa corporal o a seguir igual. Aun si se trata de un plan nutricional bien estructurado, porque su ansiedad muy pero muy probablemente le ganará tanto porque sus niveles de glucógeno intramuscular y hepático bajaron considerablemente gracias a la práctica de un tipo de entrenamiento que no era el indicado para su objetivo (quemar algo de grasa corporal), como por los desórdenes hormonales que ya su estado (obesidad) le obliga a tener.

HIT personas con obesidad pesas

Y bueno, aunque lo anterior estaba dirigido más que todo para aquellas personas con obesidad o con altos niveles de grasa corporal (sobrepeso graso) sin llegar a este estado mórbido, pues esto también aplica para ti aun si tu porcentaje de grasa corporal te califica con IMC dentro de lo normal, puesto a que si tu nivel de grasa corporal es medianamente alto, lo mejor sería que te dedicaras unas semanas a realizar entrenamientos en umbrales aeróbicos quema grasa, para que por medio de esto y un buen plan nutricional, logres quemar buenas cantidades de grasa, a la vez que mejoras tu salud y condición física, y ya luego te puedes enfocar en cuanto al aumento de masa muscular.

Aunque también debo decir que si tienes un relativo alto porcentaje de grasa corporal (seas hombres o mujer) y decides hacer entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, para así no solo ayudarte a quemar grasa de forma directa e indirecta sino que también para ir aumentando tu nivel de masa muscular, pues bien lo puedes intentar hacer, pero eso sí te recomiendo que lleves a cabo un plan nutricional bastante completo y estricto acorde a tus requerimientos energéticos, y que tengas una fuerza de voluntad muy elevada para poder llevarlo a cabo.

Y ojo, cuando menciono un plan nutricional estricto no me refiero a eliminar por completo todo tipo de carbohidratos, sino a moderar sus porciones de acuerdo a tu requerimiento energético basal y total. No se trata de realizar dietas extremas e improvisadas y mucho menos si esto se lo complementa con ejercicios de alta intensidad (que ya sabes no deberías hacer).

Evita entrenar de manera intensa puesto que durante un entrenamiento de este tipo estarías gastando sustratos energéticos que realmente no te debería interesar gastar (glucógeno y fosfocreatina) mermando así la posibilidad de gastar aquello que realmente te interesa y te conviene para mejorar no solo tu aspecto sino también tu salud, o sea la grasa o mejor dicho las grasas de reserva (triglicéridos).

El entrenamiento de tipo aeróbico o también conocido como entrenamiento a intensidades moderadas, o también conocido como "entrenamiento aeróbico en zona quema grasa" (entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) es lo que debes realizar, mismo que puedes plantearte realizarlo varias veces en el día sin problema alguno. Por ejemplo puedes plantearte el caminar 2 o 3 veces al día, 30, 40 o 60 minutos por sesión.

Por ejemplo, en la mañana, en horas de la tarde y en la noche. Aunque bueno, esto si sí cuentas con el tiempo para hacerlo, porque sino entonces por lo menos hazlo una vez al día. Y de acuerdo a cómo te valore un profesional, luego se decidirá si puedes incursionar con entrenamientos con o sin pesas de estructura acíclica a una intensidad un poco superior aunque aun probablemente sin exagerar puesto a tu condición de obesidad.

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2 Comentarios

  1. Hola como esta? un saludo de verdad que sus articulos son interesantes.

    Le queria comnetar brevemente. Entreno natacion 5 dias a la semana de 6 a 7pm. Adicional a esto mido 1,79 y peso 72kg pero aun tengo grasa abdominal y deseo bajar eso. Pero al mismo tiempo tengo inquietudes como.

    En natacion tenemos sesiones de potencia (velocidad en agua) y sesiones de fondo (que ya es un ritmo mas relajado pero constante)

    De acuerdo a lo que es mi objetivo principal debo hacer cardio moderado como trotar ?

    La finalidad del cardio intenso o del ejercicio intenso es cual? se aumenta masa muscular ,se obtiene resistencia , se reducen los tiempos de recuperacion en cuanto al acido lactico?

    Mi caso que soy un atleta de natacion y que en competencias mis pruebas son de pura velocidad y potencia que tipo de suplemento me recomienda?

    Otra pregunta en los ejercicios super lentos o super rapidos , se hacen es para ganar masa muscular ? o se obtiene algun tipo de resistencia?

    espero que me pueda ayudar.

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    Respuestas
    1. Hola. En la natación existen también modalidades de fondo y de velocidad al igual que el atletismo. La preparación física es diferente puesto a que la natación no es un deporte de impacto.

      Si tu objetivo es perder grasa abdominal, debes sí o sí vigilar la parte alimentaria, porque tal vez estás consumiendo más Calorías de las que realmente requieres. Aunque al mismo tiempo tal vez te falte complementar la natación con trabajos con pesas, tanto para estimular la ganancia de masa muscular como para estimular la mejora en la densidad ósea, y también para estimular la quema de grasa directa e indirecta que se puede provocar por medio del aumento metabólico basal que los trabajos con pesas podrían potencias.

      Debes hablar con tu entrenador este aspecto, puesto a que para mi es imposible hacerlo si no te puedo evaluar en persona. O sea, yo te podría dar recomendaciones estándar para lograr un mejor físico, y es que entrenes pesas y natación en un mismo día, pero que entonces lo hagas en horarios separados, pero ya en términos de rutina específica y nutrición específica tendrías que pagar por una asesoría personalizada con nosotros. Pero ya lo que habría que evaluar en campo sería el hecho de que esto no disminuyera tu rendimiento deportivo.

      Los ejercicios del cardio intenso o sea a niveles mixtos o meramente anaeróbicos en agua o fuera de ella, es el aumentar o bien la capacidad de velocidad o bien la de fuerza absoluta cuando se trabaja con cargas externas. La resistencia se trabaja por medio de ejercicios de larga duración cuando las ppm oscilan entre el umbra aeróbico y el mixto (ppm entre el 60% y 85% de tu FCmáx).

      Los suplementos proteicos simplemente se encargarán de ayudar a recuperar más fácil y rápido lo que pudiste perder/invertir durante tu sesión de entrenamiento. No es que estos te hagan ganar masa muscular y/o quemar grasa solo por consumirlos.

      A veces no es estrictamente necesario tomar batidos de proteínas, ya que muchas veces con los alimentos puede ser más que suficiente.

      Para ganar buena masa muscular lo mejor es trabajar con cargas externas, bien sea que nades con un chaleco con peso, por ejemplo, lo cual sería algo fuera de lo común y probablemente peligroso si no tienes el nivel para hacerlo, o bien que complementes tus trabajos con entrenamientos con pesas. Esto te ayudaría a la vez a bajar de peso en grasa corporal por medio del aumento metabólico basal que se podría producir.

      Aun así, tu cuerpo siempre va a ver la necesidad de acomodarse a lo que se lo exija con mayor medida. Si tu entrenas natación pues tu cuerpo nunca se va a poner como el de un fisicoculturista, porque mucho volumen muscular podría disminuir la velocidad en el agua.

      Usualmente las personas que NO practican natación a nivel profesional de altos logros, no suelen obtener cuerpos esculturales a la vez que obtienen un buen nivel de rendimiento deportivo, a menos que tengan una buena genética o que haya alguien que les esté controlando en todo momento su entrenamiento y parte alimentaria.

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