¿Qué comer para ganar masa muscular sin engordar?


Conoce qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, o sea a cómo incrementar tu masa muscular sin acumular grasa corporal en exceso. Tal vez te hayas preguntado qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, o mejor dicho: ¿Qué deberías comer para aumentar tu masa muscular sin aumentar considerablemente tus niveles de grasa corporal? Porque engordar muchas veces suele tener una connotación que apunta hacia la ganancia de volumen general (tanto grasa como masa muscular), pero aquí lo tomaré con relación solo a la grasa corporal.

Desde aquí debo mencionarte que esta pregunta no tiene una respuesta certera, o sea no se trata de qué comer con el objetivo de ganar masa muscular sin tener que engordar sino más bien de qué cantidades de alimentos se deben consumir para intentar ganar masa muscular con un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal para que así la musculatura se vea definida, y claro que también debes tener en cuenta el entrenar para ello (aunque en este artículo solo tocaré lo relacionado a la nutrición con el objetivo de lograr hipertrofiar los músculos a la vez que se reducen los niveles de grasa corporal, dado por sentado que también entrenas para ello).

Desde lo mencionado en el párrafo anterior quiero que entiendas que no existe un alimento mágico que al comerlo te haga ganar masa muscular y que te impida ganar grasa corporal o que de hecho te ayude a eliminar la que ya tienes acumulada en tu tejido adiposo y que por ende te pueda permitir el no engordar.

Esto sería lo ideal pero no existe, y por supuesto tampoco existen suplementos mágicos que te ayuden a cumplir estos objetivos ideales (aumentar la masa muscular sin tener que engordar o por lo menos evitar esto último en exceso), aunque te aclaro que aquí solo hablaré de la nutrición con base a alimentos y bebidas naturales, y que de los suplementos fabricados por medio de procesos industriales hablaré en otro artículo.

Debes también entender que comer proteínas a lo loco no te hará ganar muscular, ni tampoco comer solo es tipo de fuentes alimentarias evitara que ganes grasa para que no engordes, ya que un exceso de algún alimento suplemento o suplemento que aporte kilocalorías, no importa que sea de las tan "queridas" proteínas, también puede ser convertido en grasa para su posterior almacenamiento, si así el organismo lo requiere.

O sea que si pensabas que la clave de ganar masa muscular sin tener que engordar estaba en comer grandes cantidades de fuentes alimentarias de proteínas magras (animales o vegetales), o sea de alimentos que aporten principalmente proteínas, alguna cantidad muy baja de grasas y nada de carbohidratos, pues déjame decirte que lamentablemente estabas muy equivocado(a), puesto que como ya lo mencioné un exceso de alimentos consumidos por unidad de tiempo (de una sola), probablemente puedan hacerte engordar (ganar grasa corporal), en mayor o menor medida dependiendo de la cantidad de alimentos ingerida, de tu sexo, nivel de entrenamiento, tasa metabólica basal, etc.

Tal vez habrás podido observar o escuchar que las dietas de los modelos fitness de nivel competitivo o competidores a nivel pro del fisicoculturismo son altas en fuentes proteicas magras, altas en verduras y bajas en carbohidratos aun cuando se trate de frutas (especialmente baja en frutas del tipo dulce). Esto por si no lo sabías es por dos razones principales:

Comer ganar masa muscular engordar

1. dado a todo lo que se inyectan (esteroides anabólicos artificiales, hormona de crecimiento humano, etc.) deben comer grandes cantidades de proteínas para que esa sustancia o sustancias inyectadas puedan lograr su máximo potencial, porque en sí estas sustancias se encargan de potenciar la síntesis proteica de manera anormalmente alta, pero ojo, recuerda que la dieta de estas personas es alta en este tipo de alimentos (fuentes proteicas magras) dado a lo que se inyectan y porque entrenan duro para también ayudar a potenciar sus resultados estéticos.

2. Es baja en carbohidratos porque este tipo de sustancias "prohibidas", "antiéticas", o como le quieras llamar (Esteroides anabólicos artificiales y HGH) aumentan el riesgo de acumular grasa corporal y sobretodo aumentan tanto el riesgo de que la persona desarrolle diabetes (dado a que se aumenta la glucemia en ayunas) como de una posible (aunque poco probable) resistencia a la insulina, cuando el consumo de carbohidratos, sobretodo los del tipo simple, es alto.

Lo que debes comer para ganar masa muscular sin engordar



No, ya sabes que no se trata solamente de algo que debes comer para ayudarte a ganar masa muscular sin tener que engordar, sino también tener muy en cuenta las cantidades de los alimentos a consumir en cada momento del día, porque muchas veces no se trata de comprar la fuente alimentaria de proteína o de carbohidratos complejo más costosa, ya que usualmente su valor económico aumenta demasiado no porque aporte proteínas de alto valor biológico sino porque aporta por ejemplo ácidos grasos esenciales (omega 3, omega 6, etc.), y muchas veces porque simplemente es una fuente difícil de conseguir y muchas veces además es bastante apetecida.

Te explico lo anterior con un ejemplo simple. Usualmente el salmón suele ser más costoso que la pechuga de pollo, o bueno usualmente lo es en ciudades que no tiene costa y por ende deben importar los productos alimentarios de mar de otras ciudades. Entonces, 100 gramos de salón aportan aproximadamente entre 20 y 22 gramos de proteínas, entre 13 y 15 gramos de grasas (de los cuales más del 60% son grasas buenas o poliinsaturadas) y nada de carbohidratos para un total de entre 205 a 210 kilocalorías.

La pechuga de pollo por cada 100 gramos aporta aproximadamente entre 22 y 24 gramos de proteínas, entre 6 y 8 gramos de grasas y nada de carbohidratos, para un total aproximado de entre 160 a 170 kilocalorías. Entonces, como puedes observar la diferencia a nivel de macronutrientes no es muy alta aunque el precio o valor económico suele aumentar en alguno de los dos casos (usualmente por parte del salmón) dependiendo de los factores ya mencionados (oferta del producto, demanda del producto, etc.).

Si lo miramos solamente por el lado del aporte a nivel de macronutrientes, ambos tipos de fuente proteica magra son buenas opciones para comer con el objetivo de ganar masa muscular (acuérdate que debes entrenar para este fin) puesto a que aportan buenas cantidades de proteínas, mismas que son asimiladas en forma de aminoácidos y ya luego el cuerpo decide qué proteínas sintetizar tanto por parte del aporte de aminoácidos provenientes de la fuente proteica magra consumida como también de los aminoácidos aportados por parte de otras importantes fuentes alimentarias como por ejemplo los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, etc.).

Bueno, ya mencioné a los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos, o sea que no debes consumir solamente proteínas ni mucho menos altas cantidades de este tipo de alimentos puesto a que realmente nuestro cuerpo no necesita tantas proteínas como se cree, o de hecho como te lo hacen creer los comerciales de televisión para así aumentar el precio de aquellos que se consideran supuestamente muy importantes y que se fomenta su consumo en grandes cantidades.

El ejemplo más claro viene a ser por ejemplo el del comercial del producto conocido como Ensure, en donde se aprovecha de las personas adultas mayores haciéndoles creer que simplemente con aumentar la ingesta proteica por parte de este producto van a lograr evitar perder la masa muscular que por la edad y el sedentarismo se suele perder (atrofiar) en grandes cantidades.

Este comercial es un claro ejemplo de suplemento mágico que asegura ayudar a ganar masa muscular sin engordar, aunque bueno, no menciona que no se engordará si se consume pero es algo que estaría implícito, así que no es más que publicidad engañosa. Y bueno, me disculpo porque dije que iba a hablar solo de alimentos pero terminé también incluyendo un suplemento o complemento nutricional, pero es que fue el primer ejemplo que se me vino a la mente para explicarte que no debes hacer caso de publicidad engañosa.

Nuestro cuerpo, o bueno el cuerpo de una persona promedio requiere solamente entre 10% y 12% de proteínas en el total de su dieta, hablando claro de fuentes proteicas magras, y en el caso de atletas de alto rendimiento es posible que este porcentaje aumente pero realmente no lo hará mucho. Ya en cuanto al resto de alimentos, los carbohidratos los requerimos en nuestra dieta en un 55% a 60% y el porcentaje restante será por parte de las grasas.

Con lo anterior faltaría tener en cuenta que las fuentes alimentarias consideradas como carbohidratos no suelen aportar solamente glucosa aunque si lo hacen en un mayor porcentaje (de ahí que se los denomina hidratos de carbono), porque también suelen aportar algo de proteínas (y por ende aminoácidos que el cuerpo utilizará para formar proteínas utilizando también los aminoácidos conseguidos por parte de las fuentes alimentarias proteicas magras) y algo de grasas, y claro nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Es importante que comas carbohidratos complejos de alto o mediano índice glucémico para ayudarte a ganar masa muscular ya que éstos aportan de manera lenta y constante a la tan necesaria e importante glucosa, misma que se utilizará para llenar de apoco (sin alterar la glucemia sanguínea, a menos claro que se exagere en su consumo) los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular, mismos que a lo largo del día de apoco se van gastando, y más cuando se trata de un tiempo en el cual se entrena de manera intensa con o sin pesas.

Por supuesto que es importante consumir este tipo de alimentos con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular, y no por consumirlos vas a engordar si ese es tu miedo, ya que lo que te hace engordar (acumular grasa corporal en exceso), como ya lo mencioné en párrafos anteriores, es el exceso de kilocalorías consumidas por unidad de tiempo, o sea que si de tal hora a otra tal hora gastas X cantidad de kilocalorías, luego de este gasto debes ingerir un valor kilocalórico aproximado a este valor X.

Para determinar estos valores por supuesto que se requiere de tener en cuenta tus datos y medidas antropométricas, y por supuesto un detalle lo más minucioso posible de las actividades y ejercicios físicos que realizas tanto en un día de descanso como en un día de entrenamiento, para por medio de fórmulas pasar a calcular tu requerimiento energético basal y total y calcular también un aproximado de las kilocalorías que probablemente gastarías por actividad.

Luego de esto habría que pasar a armar un plan nutricional teniendo en cuenta las kilocalorías que aportaría cada tipo de alimento por cada tipo de macronutrinete que aporte, para así sumar y tratar de dar con un valor más o menos aproximado de las kilocalorías que debes consumir luego de cada actividad realizada, aun teniendo en cuenta el período de sueño en donde también se gasta una buena cantidad de kilocalorías no solamente por parte de las grasas, como erróneamente se cree, sino también por parte del glucógeno hepático, algunas proteínas, etc.

De tu plan nutricional o dieta realmente lo único que deberías dejar de consumir por completo o por lo menos hacer todo lo posible por reducir su consumo considerablemente, es el tipo de alimentos conocidos como carbohidratos simples "malos" o de bajo valor nutricional, los cuales se los clasifica así (o al menos yo los clasifico así) porque aportan muy pocas vitaminas y minerales y demasiadas cantidades de carbohidratos simples y grasas saturadas o trans.

Estos alimentos son los que fácil y rápidamente pueden hacerte engordar, así que debes tratar de eliminarlos o consumirlos muy rara vez y en pequeñas porciones. Alimentos como los postres, golosinas, pasteles, entre otros. Todo esto con el objetivo por lo menos de evitar engordar, porque la masa muscular la ganarás gracias al consumo de las cantidades adecuadas de fuentes proteicas magras, de carbohidratos complejos, y de carbohidratos simples buenos (frutas y sobretodo verduras).

Ya para terminar vuelvo y te repito que no se trata de qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, sino de las cantidades qe debes ingerir de los alimentos, porque como ya te mencioné todo lo que aporte kilocalorías, consumido en exceso puede hacer que acumules grasa. También ten en cuenta no tenerle miedo ni infravalorar o subestimar a los carbohidratos complejos ya que de hecho en muchas ocasiones se vuelven más importantes que las mismas fuentes proteicas magras con el objetivo de que puedas ganar masa muscular sin tener que engordar, o sea sin tener que acumular grandes cantidades de grasa corporal.

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2 Comentarios

  1. Tus artículos son realmente buenos y me han ayudado mucho , pero tengo algunas dudas.
    Soy una chica de 17 años, mido 1.73 y peso 65 kg. Mi meta es conseguir un cuerpo fitness y a mi gusto, es decir aumentar mis gluteos y piernas y tener el abdomen plano y los brazos finitos. Actualmente hago una dieta para aumentar masa muscular en la cual como cada 2 a 3 horas, un total de 7 comidas al día. Entreno 1 hora y media de pesas todos los días y tres días a la semana hago cardio tipo funcional o hiit, los días que hago cardio son los días que entreno torso y gluteos aislados. Mi consulta es como hacer con la comida par seguir aumentando mi tren inferior sin ganar tata grasa en el abdomen y brazos, tengo que seguir con la dieta para aumentar masa muscular y después hacer una de definición ? y respecto al entrenamiento para hipertrofiar mis piernas esta bien realizar 4 series de 10-12 repeticiones mientras que el torso lo puedo trabajar en circuitos y con 15-20 repeticiones para reducir su grasita?

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    1. Hola. Pues a ver, en términos nutricionales no se trata de hacer primero una dieta de volumen y luego una definición, puesto a que cuando se opta por una supuesta "dieta de volumen", ese volumen ganado también es en gran parte graso. Entonces, para armar un plan nutricional específico para cada persona es necesario tener muy en cuenta sus datos, medidas, actividades que se realizan diariamente, entre otras variables, para así intentar determinar valores muy aproximados de las kilocalorías que se gastan por actividad y las que se deberían ingerir después de cada una, y a lo largo del día.

      Se trata de determinar valores muy aproximados de las kcal. que cada cantidad de cada tipo de alimento aporta.

      Todo lo anterior si se optara por algo muy minucioso, pero si no (porque habría que pesar los alimentos) entonces estaría el ensayo/error, es decir comer y con el paso del tiempo de acuerdo a cómo cada persona se vaya notando y sintiendo, decidir si aumentar o reducir gradualmente las porciones de los alimentos.

      Tú debes tener presente que si quieres ganar más masa muscular debes darles razones a tus músculos para crecer. Con ejercicios sin pesas (llámense insanity, funcional, cardio hit, o como sea) no vas a lograr este fin puesto a que siempre estarás luchando contra tu propio peso corporal. Si quieres resultados en cuanto a volumen muscular, debes enfocarte en mover y levantar buenos pesos, aquellos que No te permitan realizar más de 12 repeticiones por serie, o menos repeticiones pero entonces agregando más peso, claro está sin que esto perjudique la técnica de ejecución de cada ejercicio.

      Hacer insanity, entrenamientos funcionales, circuit trainings, u otros tipos de ejercicios que se suelen realizar uno tras otro, sin pesas o con unas muy livianas, y con muy poco tiempo de descanso entre uno y otro, se realizan para mejorar capacidades fisiológicas como la resistencia anaeróbica, láctica, potencia aeróbica, fuerza explosiva. Pero para lo que tú quieres no es exactamente lo indicado, menos aun si no cuentas con un buen potencial genético.

      Durante entrenamientos de alta intensidad, con o sin pesas, no se quema grasa de forma directa en grandes cantidades puesto a que a pulsaciones por minuto tan altas, el cuerpo requerirá sustratos energéticos anaeróbicos. Lo bueno de hipertrofiar los músculos obligándoos a mover o levantar buenos pesos, es que tu tasa metabólica aumentará con lo cual la quema de grasa podría verse incrementada en estado de reposo y cuando te ejercitas a umbrales aeróbicos o mixtos.

      Otra ventaja de obligar a tus músculos a hipertrofiar moviendo o levantando buenos (y no ir a hacer muchas repeticiones con poco peso o hacer un número tope de repeticiones sabiendo que podrías haber hecho más, con lo cual sería mejor aumentar el peso y No hacer más repeticiones) es que los almacenes de glucógeno y proteicos de tus músculos se pueden ampliar, con lo cual lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Entonces, si quisieras un plan nutricional y rutina de entrenamiento específica para ti, puedes optar por una asesoría personalizada con nosotros cuyos costos puedes observar arriba en el menú de la página en el link correspondiente.

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