Dieta vegetariana para deportistas (dieta vegana)


Mira un ejemplo de dieta vegetariana para deportistas o personas que entrenen pesas, o cualquier otro tipo de actividad o ejercicio físico que requiera de un alto gasto energético. En este artículo también explicaré algunas pautas nutricionales que deben tener en cuenta aquellas personas que entrenan duro pesas, insanity, Crossfit o que simplemente practican algún de deporte de alta intensidad, y que además son 100% vegetarianas y que quieren aprender a armar su propia dieta.

Y ojo que escribí: "100% vegetarianas". Esas personas que dicen ser Ovo-lacto-vegetarianas, Ovo-vegetarianas o Lacto-vegetarianas, realmente desde mi punto de vista no son vegetarianas, aun cuando el vegetarianismo indique ser un régimen alimentario cuyo fundamento es el no comer carne. Pero, yo lo veo como un régimen alimentario donde No se debería optar por el consumo por productos de origen animal, incluyendo por supuesto los huevos y la leche que producen algunos animales.

Entonces, en este artículo mi punto es explicar una dieta vegetariana para deportistas teniendo como base lo que yo considero "vegetariano", o sea alimentarse solo de productos de origen vegetal, o sea productos que podemos conseguir de las plantas, de los cultivos, etc. Sin embargo aclaro que hay muchas otras connotaciones con relación a una alimentación o dieta vegetariana, y esto se remonta a muchos siglos atrás, desde la antigua Grecia, cuando los grandes filósofos existían e imponían de forma voluntaria e involuntaria ciertos regímenes, entre ellos los relacionados con la parte nutricional.

Entonces, si eres un verdadero vegetariano (según mi forma de pensar) y además eres deportista y entrenas duro en algunas áreas como El Crossfit, Insanity, entrenamientos con pesas tradicionales y/o si practicas deportes de alta intensidad y por ende de alta demanda energética, en este artículo pretendo explicarte muchos aspectos a tener en cuenta para que puedas "armar" tu propia dieta vegana o vegetariana.

En este artículo no voy a colocar ejemplos de cantidades de alimentos vegetarianos a consumir (pero sí ejemplos de alimentos) por parte de deportistas, simplemente porque para ello se requiere de algo más específico con relación a los datos y medidas de cada quien. Se trataría entonces de hallar una gasto energético basal y total con base a estos datos y a las actividades realizadas cada día, para así estipular un número de kilocalorías gastadas por actividad y luego estimar un número aproximado de kilocalorías a consumir por cada alimento vegetariano, con el fin de cumplir requerimientos energéticos de acuerdo a los objetivos planteados (rendimiento deportivo, masa muscular, quema de grasa o lipólisis, etc.).

Pero aun así quiero que leas bien este artículo, porque de acuerdo a mi experiencia y con base a lo que me explican los médicos a los que he visitado, sobretodo con base a uno en particular (Carlos Alejandro López Alban), te comentaré muchos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de plantear tu propio plan nutricional o dieta vegetariana, o a la hora de pagar a un profesional para que te lo haga para que luego tú lo puedas aprobar o desaprobar, o sea no pagar a alguien sin tener algo de conocimiento porque te podría salir con cualquier barrabasada, como por ejemplo el decirte que los lácteos son muy necesarios y buenos para la salud, cuando es una total mentira, ya que inflaman tu organismo, debilitan tus intestinos, vuelven a tu cuerpo muy propenso a enfermarse.

Los y las que deciden volverse vegetarianos porque no les gusta lo relacionado al maltrato animal, entonces entienden por qué no apruebo los términos Ovo-lacto-vegetariano, puesto a que en la producción de huevos y de leche no es como si a las gallinas, codornices, vacas, cerdos, terneras, etc., se los tratara como si estuvieran en una especie de SPA animal. Y los que lo hacen para mejorar su salud, deben saber que deberían pensar en eliminar los lácteos que son aun más perjudiciales que las carnes rojas.

Dieta vegetariana para deportistas

Lo anterior fue entonces una pequeña introducción para que pudieras entender más a fondo de lo que se tratará este artículo. No mencionaré solamente cosas vagas y usualmente comunes que en cualquier otra web podrías encontrar en cuanto a nutrición vegana, sino también aspectos relacionados a la parte de salud y rendimiento físico general que tiene que ver mucho con la parte del aporte de nutrientes micro y macro que un deportista (se incluye la rama del Crossfit), persona que entrene solo pesas (la separo de la parte deportiva porque No siempre es una actividad reglamentaria, pero para efectos prácticos seguiré mencionando solamente los términos "deportes" o "deportista"), etc., debería tener en cuenta para evitar poner en riesgo su salud y probablemente potenciar su rendimiento (performance) físico.

Dieta o alimentación vegetariana para deportistas (crossfitters, halterófilos, pesistas, "Insanitters", etc.)


Lo primero que quiero que tengas muy en cuenta es que lo que se menciona en cuanto al que el aporte de vitaminas del complejo B, y la vitamina D, es más alto en las fuentes alimentarias de origen animal, es cierto. Las fuentes proteicas alimentarias de origen animal aportan muy buenas cantidades de estas vitaminas por cada tantos gramos consumidos. Sin embargo, esto no da pie para que un deportista vegetariano tenga que preocuparse, ya que para ello existen las leguminosas o como muchos las llamamos: proteínas de origen vegetal.

De lo anterior entonces si quieres 100% vegetariano (o si ya lo eres) pero sientes temor de padecer algún déficit de vitaminas del complejo B o de vitamina D que pueda causar males como raquitismo, anemia, debilidad muscular, anormalidades en el sistema nervioso, etc., entonces debes plantearte el consumir muchas legumbres o leguminosas, como por ejemplo el fríjol, garbanzos, lentejas, blanquillos, entre otras. Un plato de un o una deportista 100% vegetariano(a) debería estar constituido siempre de una buena porción de algún tipo de leguminosa, una buena porción de una ensalada de verduras (entre más colorida mejor. Y ojo: no agregar frutas) y alguna porción de algún tipo de alimento considerado como carbohidrato complejo como lo vendría a ser por ejemplo el arroz, pasta, patatas, etc.

Estas fuentes alimentarias conocidas como carbohidratos complejos se ganan su nombre no porque lo único que aporten sean azúcares complejos (que se asimilan en el organismo de una forma relativamente lenta y constante) sino porque este tipo de azúcares (algunos también la podrían llamar glucosa compleja o simplemente glucógeno) es lo que más aportan, pero también suelen aportar algunas proteínas, a veces también grasas y también nutrientes micro (vitaminas y minerales) más aun cuando se trata de productos enriquecidos (que pasan por procesos industriales para su refinamiento pero que a la vez se les vuelve a recuperar el valor nutricional "perdido").

De lo anterior puedes deducir que un deportista 100% vegetariano puede felizmente serlo sin que su rendimiento y/o aspecto físico se vea comprometido. De hecho, si una persona decide eliminar por completo de su dieta las carnes, los lácteos, los huevos, entre otras cosas que se fabriquen con base a propiedades animales, su salud, aspecto físico y rendimiento deportivo mejoraría notablemente.

¿Por qué el rendimiento físico o deportivo, aspecto físico y salud general de un deportista 100% vegetariano (o una persona "normal") podría mejorar? Porque simplemente se estaría evitando los alimentos que usualmente suelen causar molestias en un organismo por las proteínas de difícil digestión que suelen aportar, sobretodo tratándose de los lácteos. En el caso de los huevos se evitaría un posible exceso de colesterol. En le caso de las carnes, la leche y los huevos se evitaría el consumo de algo proveniente de animales que fueron tratados industrialmente, que fueron criados en granjas donde se les inyectó hormonas para su crecimiento rápido, donde su alimentación no fue la mejor (en la mayoría de los casos).

El caso de los mariscos (productos alimentarios de mar) vendría a ser la opción más viable en caso de que tú, siendo un deportista que quiere optar hacia el lado vegetariano, no pudiera conseguir fácilmente fuentes constantes y suficientes de legumbres, o que simplemente no pudieras contar con mucho tiempo para cocinarles ya que para ello hay que esperar un tiempo bastante prudencial porque habría ponerlas en la olla pitadora u olla a presión, por varios minutos, sobre todo en el caso de los frijoles. O también sería una buena opción en el caso de que las leguminosas te causaran flatulencias. Todo esto para evitar que una dieta vegetariana incompleta (sin fuentes proteicas ni vegetales ni animales) pudiera afectar tu salud y rendimiento físico-deportivo.

Pero claro, se trata de ser vegetariano(a) para que mejores estos aspectos (salud, calidad de vida, rendimiento y aspecto físico, etc.) y no necesariamente tienes que optar por ser 100% vegetariano(a) de acuerdo a la definición que yo propongo sobre este término. Porque si realmente no te interesa la parte moral que tiene que ver con lo que podrían sufrir los animales, y simplemente lo haces para mejorar tu salud, rendimiento y aspecto físico, y si además no puedes optar por consumir leguminosas, entonces el salmón, los arenques y otras fuentes No enlatadas, o sea que fueron pescadas (el atún enlatado suele tener demasiados conservantes químicos) y que por ende no fueron tratadas con hormonas ni químicos industriales, pues son la mejor opción a consumir en cuanto a la parte del reino animal. O sea que esto te haría una especie de Marisco-vegetariano.

La calidad proteica de las fuentes vegetarianas y de los mariscos es superior a la de los lácteos, huevos y carnes rojas. No importa que los lácteos, carnes rojas y los huevos puedan aportar más proteínas, porque se trata de calidad y no de cantidad, se trata de proteínas de fácil digestión. No se trata de atiborrar al cuerpo de proteínas porque realmente muchas veces no son tan necesarias como se nos hace pensar. Usualmente el aporte proteico para un deportista promedio suele oscilar entre el 12% y 15% del total de su dieta.

Los deportistas que No optan por dietas vegetarianas y que aun así logran grandes marcas, como por ejemplo el nadador Michael Phelps, lo logran porque tienen altos potenciales genéticos, porque su metabolismo basal es supremamente alto al giual que su requerimiento energético total, porque gracias a la disciplina han logrado vencer algunos males físicos (se supone que este nadador padecía asma). Lo que come este deportista, por ejemplo, es prácticamente "de todo" y en altas cantidades. Pero afortunadamente los cambios fisiológicos adaptativos que él (y otros deportistas) ha obtenido vuelven a su organismo eficiente en cuento a la producción enzimática y mejora de su plasma sanguíneo para optimizar los procesos digestivos de prácticamente toda clase de alimentos.

Lo anterior no quiere decir que si él fuera vegetariano no podría lograr grandes marcas. Muchos deportistas optan por dietas omnívoras simplemente por la facilidad de su obtención y/o preparación. Es más fácil encontrar por ejemplo sitios en cada esquina de barrio que preparen pizzas a encontrar sitios en cada esquina de barrio donde preparen hamburguesas vegetarianas. Y claro, también tiene que ver mucho la parte de los gustos (aunque realmente las hamburguesas, pizzas, paninos y otros productos vegetarianos son muy agradables al paladar. Lo digo por experiencia).

Pero entonces aquí quiero mencionar por ejemplo al tenista Novak Djokovic, quien luego de muchos años de carrera decidió optar No por una dieta vegetariana sino simplemente por una dieta libre de gluten (creo que él también dejó el consumo de lácteos, aunque no estoy completamente seguro), según cuenta. El gluten es simplemente la proteína que aporta el trigo que en muchas personas suele generar molestias a nivel de los intestinos, como también lo suelen generar los lácteos, volviendo a los intestinos (a sus vellosidades, principalmente) menos eficiente a la hora de absorber nutrientes, menos eficientes a la hora de actuar o influenciar en la producción de agentes inmunológicos, y más propensos a permitir el ingreso de agentes patógenos.

Entonces si tú estás leyendo este artículo, ahora te preguntarás si deberías eliminar el gluten de tu dieta. Pues realmente la pregunta sería: "sí", aun si cuando consumes alimentos derivados del trigo no te cusan molestias gastrointestinales, o al menos no unas muy severas. Se supone (y bueno, realmente estudios recientes lo demuestran) que al eliminar el gluten (y también los lácteos y las carnes, y los huevos), la salud de una persona mejora notablemente simplemente porque no existen alimentos que alteren el funcionamiento de los intestinos, órganos encargas de absorber los nutrientes, agua y de influenciar en la respuesta inmunológica de nuestro organismo.

Ahora tú, siendo deportista, probablemente te preguntarás cómo hacer entonces para llevar una dieta vegetariana al 100% si ya te quité la opción de los productos fabricados a base de harina de trigo, porque tal vez estabas pensando en el consumo de pan. Pues bueno, simplemente hay alternativas mucho mejores. Los panes fabricados con harina de arroz, con harina de coco, quinoa, entre otras fuentes vegetales, son menores opciones a nivel nutricional y también son muy deliciosas (¿fáciles de conseguir? Realmente depende de la ciudad donde vivas, ya esta gestión corre por tu cuenta).

En términos de minerales tan importantes como el calcio, zinc, magnesio, hierro, entre otros, estos se consiguen en muy buenas cantidades en fuentes alimentarias de origen animal, pero también en fuentes vegetales como las legumbres, frutas y verduras y en el caso de que (como ya lo mencioné antes) no puedas optar por las legumbres, pues entonces te tocará irte por los productos de mar. El tofu también es una muy buena opción y no es desagradable al paladar como comúnmente se cree.

También existen jamones, quesos, entre otras opciones gastronómicas fabricadas con base a productos vegetales. Aunque la definición de jamón realmente se la relaciona más hacia el lado de lo que es fabricado de las partes del cerdo. Pero la gastronomía vegetariana lo llama por ejemplo jamón de almendras, o jamón de otro tipo simplemente porque la apariencia es muy similar a la del jamón de cerdo o de otro tipo de animal.

Y ya que menciono lo relacionado a los jamones, también debo mencionarte todo lo relacionado a lo que se conoce como "embutidos", los cuales son alimentos que son fabricados con partes "inservibles" o raras de los animales. Aportan muchas proteínas sí, pero éstas son de una muy difícil digestión, aun si se trata de embutidos de supuesta buena calidad (su calidad en este caso la da el bajo aporte de grasas saturadas y trans, pero la "basura proteica" que solo genera efectos de desecho en altas cantidades en nuestro organismo, seguirá siendo alta).

Entonces, un deportista en general, aun si no es uno vegetariano, debería evitar tanto el consumo de embutidos como el consumo de lácteos, alimentos con gluten y si le es posible también eliminar las carnes, o al menos las rojas, y si es posible también las blancas provenientes por ejemplo de aves de corral, y si no le es posible eliminar todo tipo de carnes (cambiándolas mejor por las proteínas de origen vegetal: legumbres) entonces optar solo por el consumo de mariscos. Aunque claro, no es realmente obligatorio, porque como ya lo expliqué dando como ejemplo a Michael Phelps, se pueden lograr buenos resultados (en muchos casos) con una dieta No vegetariana.

Pero si tú eres un deportista que aun no es vegetariano, o sea un deportista que consume leche y derivados lácteos, carnes, huevo, etc., y notas que no rindes al máximo en tus entrenamientos y en tus competencias, o que simplemente notas que no te recuperas rápido luego de una sesión de entrenamiento, que a veces sueles experimentar molestias gastrointestinales, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, entre otros malestares que usualmente no deberían presentarse regularmente y/o que no deberían durar mucho, pues probablemente sea porque tu cuerpo está muy saturado de desechos tóxicos que usualmente aportan y generan en grandes cantidades los productos de origen animal, sobre todo los que fueron tratados y super-tratados en uno y otro proceso industrial.

En cuanto a las grasas, obviamente éstas son muy importantes en la dieta de todo deportista, sea o no vegetariano, tanto porque permiten el transporte y almacenamiento de vitaminas liposolubles, como porque también intervienen en distintos procesos metabólicos, entre ellos los que tienen que ver con los mecanismos energéticos oxidativos. También son importantes para influir (junto al colesterol, el cual se obtiene también de fuentes vegetales) para la producción normal de hormonas por parte del sistema endocrino. El aguacate, las almendras, el coco, entre otros alimentos veganos, son las mejores fuentes de grasas insaturadas y poliinsaturadas.

Las anteriores, junto con algunos mariscos como el salmón, arenque, etc., son fuentes importantes de ácidos grasos esenciales (Omega 3, Omega 6, etc.) mismos que por ejemplo ayudan a la producción de HDL o sea de Lipoproteínas de Alta Densidad, las cuales se encargan de erradicar el exceso de colesterol que se pudo acumular en las paredes arteriales (el que fue transportado desde el hígado por parte de las LDL o Lipoproteínas de baja densidad).

Ya entonces si decidiste volverte un deportista vegetariano o si ya lo eres y decidiste reafirmar tu régimen, y ya habiéndote explicado algo con relación al aporte de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y algo de los micro, paso a dar algunos ejemplos de alimentos y su aporte de nutrientes micro de una forma un poco más detallada.

Fuentes vegetarianas de vitaminas y minerales (los que se requieren en mayores cantidades)


EL HIERRO. Mineral importante para evitar algún tipo de anemia ya que interviene en la síntesis o formación de proteínas sanguíneas que se encargan de ayudar en el transporte de oxígeno a las distintas células de nuestro organismo. Este mineral se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal como el germen de trigo, las lentejas, frijoles, blanquillos y garbanzos, el tofu, habichuelas, arvejas, las espinacas y el brócoli, arroz, etc. Hay que tener en cuenta es No consumir café o no abusar con el consumo de esta bebida ni con el consumo de fibra o fuentes de fibra ya que pueden disminuir la absorción de este mineral.

CALCIO. Importante para todo lo que tiene que ver con el fortalecimiento del tejido óseo, los impulsos nerviosos, contracciones musculares, etc. Se puede obtener en buenas cantidades en fuentes veganas como las legumbres, aguacate, coco, banano, almendras, espinaca, brócoli, panes integrales, etc. Realmente lo que se nos hace creer en cuanto a que los lácteos son la fuente primordial de este mineral, no es más que marketing.

El ZINC. Tan importante por cumplir distintas funciones, entre ellas las relacionadas a la fertilidad y al mantenimiento de la acción inmunológica de nuestro organismo, entre otras. Lo podemos encontrar en buenas cantidades en alimentos veganos como las legumbres (todas lo aportan en buenas cantidades), el tofu, las patatas, las espinacas, el brócoli, las coles de bruselas, lechuga, los panes integrales.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B. las más requeridas, que en este caso vienen a ser la B2 y B12 (que usualmente son las que se encuentran en mayores cantidades en alimentos animales), las podemos encontrar en alimentos veganos como las legumbres (todas aportan buenas cantidades de estas y otras vitaminas del complejo B) almendras, el tofu, soja, espinaca, arroz y otros cereales fortificados, y mariscos (a veces puede tornarse necesario una suplementtación adecuada de esta vitamina).

VITAMINA D. Si eres 100% vegetariano, esta vitamina la puedes encontrar en alimentos como las champiñones y algunas levaduras (las cuales puedes añadir a tus comidas). También deberías exponerte al sol en horas de la mañana y que mejor que hacer ejercitándote, muy temprano por ejemplo. Pero si no te puedes exponer al sol (porque solo puedes entrenar en la noche o bajo techo) y no puedes adquirir buenas cantidades de champiñones y levaudras, entonces te tocará consumir mariscos, margarinas o mantequillas fortificadas, y si ya no puedes optar por ninguna de estas pues tendrías que consumir lácteos, aunque trata de consumirlos en cantidades moderadas. Opta mejor por lo vegano o por los mariscos. Esta vitamina es importante porque permite la absorción de calcio y fósforo.

Ejemplo de dieta vegetariana para deportistas


Ojo, recuerda que desde el principio advertí que no voy a indicar cantidades de alimentos ya que éstas varían de acuerdo a los datos, medidas, nivel de entrenamiento, etc., de cada persona. Aquí solo mencionaré tipos de alimentos que podrías plantearte consumir en comidas importantes y snacks a lo largo del día.

Desayuno: avena en hojuelas o un cereal bajo en azúcar con bebida de almendras ("leche" de almendras), a lo que podrías agregarle algunas frutas picadas. Si se trata de frutas como el banano, manzana, papaya, entre otras dulces, pues evita cereales azucarados (el azúcar refinado blanco o moreno es otro posible enemigo de la salud si se lo consume en exceso. Si lo eliminas por completo también podrías mejorar notablemente tu salud y rendimiento deportivo).

Snack: una o dos frutas del mismo tipo. Evita combinaciones de frutas de distintos tipos, evita ocasionarle problemas a tus órganos digestivos. Aunque si no sientes molestias pues entonces prepara una ensalada de frutas más variada.

Almuerzo: arroz, pasta o patatas, con una buena porción de algún tipo de legumbre. Ensalada de verduras que siempre debe incluir espinaca, lechuga, zanahoria, tomate, brócoli y aguacate (éste no te debe faltar nunca por su buen aporte de calcio y ácidos grasos esenciales).

Snack: Maní con pasas o galletas de coco veganas y sin azúcar de más o algún pan de quinoa con dulce de guayaba.

Cena: sándwich de tofu o alguno de los jamones fabricados a base de alimentos veganos (jamón de almendras, etc.) con espinaca, tomate y aguacate y tal vez espolvoreado con almendras picadas y pan de quinoa o arroz. O también puedes optar por lo mismo del almuerzo o algo parecido.

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2 Comentarios

  1. La calidad proteica de las fuentes vegetarianas y de los mariscos es superior a la de los lácteos, huevos y carnes rojas., porque dices esto es un parrafo? o te equivocas tu o me equivoco yo, puesto que siempre e pensado que la calidad proteica animal supera la vegetar o mayor valor biologico

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    1. Hola. Bueno, hay que diferenciar entre cantidad y calidad, por eso en el artículo hice la aclaración de que la leche y los huevos, por ejemplo, aunque puedan aportar mayores cantidades de proteínas (y por ende de aminoácidos) y que por esta razón se las tilde de proteínas de alto valor biológico, al mismo tiempo son de muy difícil digestión para un organismo promedio. También por esta razón aclaré que los deportistas No vegetarianos con altos requerimientos energéticos sí que podrían requerirlas o que por lo menos no les afecta en su salud y rendimiento su alto consumo (leche, huevos, etc.).

      La leche, por ejemplo, está tildada de mala para la salud (inflama el organismo. Exceso de proteínas de difícil digestibilidad y de origen animal que son para animales, más concretamente los terneros. El exceso de este tipo de proteínas podría aumentar el riesgo de padecer algún tipo de cáncer a la larga, aunque parezca increíble, más aun cuando se trata de leche que pasó por uno y otro proceso industrial).

      Claro, los médicos de las EPS y los nutricionistas o nutriólogos "chafa" no te lo dirán, simplemente porque todo es un negocio. Si así fuera las empresas que producen leche quebrarían, probablemente.

      Entonces, cuando me refiero a que las fuente proteicas vegetarianas y los mariscos (que no son sometidos a procesos industriales) son de mejor calidad, es porque el aporte proteico es suficiente y la digestibilidad de las proteínas que aportan es mucho más alta. O sea, es más fácil para un organismo humano común absorber este tipo de proteínas sin que esto le genere mayores complicaciones. Además, la dieta de una persona promedio no debe ser tan alta en proteínas como usualmente se cree. El aporte de las mismas varía entre el 10% y 12% del total de la dieta.

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