¿Qué tomar o comer antes de trotar en la mañana?


Mira qué podrías tomar o comer antes de irte a trotar cuando lo haces en la mañana a primera hora del día, cuando no tienes más tiempo para trotar y por ende debes realizar tu sesión de jogging muy temprano casi cuando el cielo aun está oscuro. Aquí te daré algunos ejemplos de bebidas y alimentos para que no te vayas a trotar en ayunas, ya que si has leído los artículos que redacto con relación a este tema de ejercitarse en estado de ayuno, sabrás que no lo recomiendo. Y si aun no has leído algún artículo relacionado, aquí te dejo uno de tantos: "el ejercicio en ayunas causa atrofia muscular"

Ahora bien, el hecho de saber más o menos qué tomar o comer antes de realizar tu sesión de entrenamiento que involucra solamente el trote en terreno sin inclinación y/o con inclinación (colina, montaña, etc.), o con obstáculos, depende precisamente de la intensidad. Aunque bueno, realmente no se trata solamente de saber qué tomar o comer antes de irte a trotar en la mañana a primera hora, sino también de más o menos cuánto tomar y/o comer de lo que sea que escojas como tu opción de desayuno pre entrenamiento (desayuno pre jogging time).

Es imposible para mi dar unas cantidades estándar a consumir de bebidas o alimentos que aplique a todas las personas (hombre y mujeres) de todas las edades y condiciones físicas que decidan empezar su sesión de entrenamiento muy temprano en la mañana, aun cuando esto solo involucre el trotar. Por esta razón es que cada quien deberá o bien consumir los alimentos y/o bebidas calculando las porciones a ojo y variarlas (aumentarlas o reducirlas) con el paso de los días dependiendo de cómo se sienta o bien optar por lo mencionado en el siguiente párrafo.

Otra forma de saber más o menos cuánto de cada alimento o bebida comer o beber a lo largo del día y no solamente en el desayuno antes de trotar en la mañana, es que leas y aprendas lo que explico en el artículo que te dejo en este enlace, o bien que pagues a un profesional en tu ciudad que pueda realizar los cálculos de las Calorías que debes consumir por cada actividad realizada, o bien que pagues por una asesoría personalizada con nosotros.

Ahora bien, el punto a tener en cuenta tanto para saber qué tomar o comer antes de irte a trotar en la mañana, y también el hecho de saber más o menos cuánto tomar o comer de eso que elijas con el fin de evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal pero al mismo tiempo también con el fin de poder adquirir buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales) y macro (proteínas, carbohidratos y grasas: que a la vez se convierten en sustratos energéticos) para que puedas rendir al máximo en tu sesión de trote, sin sentir mareos, sin sentir calambres, sin sentir dolores de cabeza, entre otras molestias, tiene que ver con las intensidades con las que manejes tus intervalos de trote.

Si bien es cierto que muchas personas piensan que el trotar solo se puede manejar a una sola intensidad, y por ende catalogan a este ejercicio simplemente como un tipo de "cardio", hay que entender que aunque en sí el trotar si sea un tipo de "cardio", no siempre se maneja a la misma intensidad ya que el aumento de la velocidad o la intensidad (por ejemplo cuando se cambia a un trote de terreno horizontal por uno en terreno inclinado) hacen que las pulsaciones por minuto aumenten y que por ende los umbrales de trabajo (aeróbico, mixto, anaeróbico), estén en constante cambio.

Alimentos bebidas trote mañana

Alimentos y bebidas para comer antes de trotar temprano en la mañana



Antes de proseguir a mencionar ejemplos de alimentos sólidos y bebidas que pueden ser buenas opciones para que las consumas antes de irte a trotar en la mañana a primera hora del día, precisamente para que evites todo lo malo que trae consigo el ejercitarse en ayunas, voy a complementar lo que mencioné en el párrafo anterior en cuanto a las intensidades del trote y los sustratos energéticos que priman para la producción energética tanto para tus músculos esqueléticos como para órganos y tejidos muy involucrados, como por ejemplo tu cerebro y sistema nervioso, entre otros.

El trote es un ejercicio de estructura cíclica, o "cardio" de estructura cíclica si así lo prefieres llamar. Y OJO: los entrenamientos de alta intensidad con pesas también son un tipo de cardio puesto que la acción del miocardio está muy involucrada, es solo que podría vérselo como un tipo de cardio de alta intensidad (anaeróbico) de estructura acíclica y no de estructura cíclica como lo vendría a ser el trotar o el realizar otros ejercicios de una estructura similar como la natación, el montar bicicleta, etc.

La primer zona de trabajo o zona de intensidad del trotar puede ser catalogada con una zona segura y de acondicionamiento físico inicial, usualmente utilizada para aplicarse en el trabajo de personas principiantes y/o con obesidad. En esta zona la intensidad del trote es moderada, es decir que las pulsaciones por minuto no deberían aumentar muy por encima del 65% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Lo ideal sería mantener estas pulsaciones por minuto alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

La segunda zona de trabajo o zona de intensidad del trotar es conocida como zona aeróbica quema grasa (bueno, no es que en la anterior zona de trabajo no se queme grasa, es solo que será en menor proporción comparándola con esta segunda zona de trabajo). Aquí tus pulsaciones por minuto oscilan entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Esta zona es considerada como "aeróbica quema grasa" porque el mecanismo energético oxidativo que hace uso de las grasas de reserva como sustrato energético es el que más está involucrado (OJO: no es el único que actúa, es solo como lo escribí: "es el que más está involucrado"). Aquí se estimula el trabajo fisiológico de capacidad aeróbica (mejoras tu captación de oxígeno, la calidad de tu plasma sanguíneo, etc.). Y por supuesto la ya mencionada quema de grasa.

La tercer zona de trabajo en donde la velocidad o la intensidad del trote tienden a incrementar, suele tener varios nombres, pero yo la llamo Zona de trabajo o intensidad de trote de carácter mixto (aeróbica/anaeróbica), puesto a que aquí ya empieza una participación más alta de fibras musculares tipo 2A y 2B (y ya no tanto de las tipo 1 como se hacía en la zona de trabajo 1 y 2) y por ende empiezan a involucrarse sustratos energéticos anaeróbicos en la producción energética, como lo viene a ser el caso del glucógeno y de la fosfocreatina, principalmente. Aquí se estimula el trabajo fisiológico de capacidad aeróbica y potencia aeróbica (mejora del trabajo del miocardio a la hora de bombear sangre a los distintos órganos y tejidos). También se quema algo de grasa.

La cuarta zona o umbral de trabajo en donde la velocidad (casi hasta el punto de ya prácticamente estar corriendo) o la intensidad del trote (una colina muy empinada recorrida a máxima velocidad) aumentan considerablemente, es conocida como zona de trabajo o zona de intensidad de trotar meramente anaeróbica.

Aunque claro, esto no quiere decir que los sustratos energéticos anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina) sean los únicos involucrados en la producción d energía, ya que a nivel muscular algunas personas seguirán quemando algo de grasa, unas más que otras sobretodo cuando tienen un alto nivel de condición física. Aunque bueno aun así la quema de grasa no será muy alta. Más o menos de un 5% del total en personas amateur o poco entrenadas, y de un 10% hasta 15% en personas muy entrenadas (casi atletas de alto rendimiento). Aquí se estimula principalmente el trabajo sobre la potencia aeróbica y la hipertrofia de algunos músculos (aunque no al nivel de los entrenamientos con "pesas pesadas").

Con lo anterior ya sabes lo importante que es poder monitorear tu ritmo cardíaco (con un pulsómetro) mientras trotas y cuando realizas otro tipo de actividad física, para que sepas en qué zonas de trabajo estás, qué es lo que quieres estimular a nivel fisiológico en tu organismo, y por ende qué es lo que más gastas y entonces de ahí escoger qué es lo que te convendría comer o tomar antes de tu próxima sesión de trote y justo después de la actual y la siguiente.

¿QUÉ COMER O TOMAR ANTES DE TROTAR EN LA MAÑANA A PRIMERA HORA DEL DÍA?

Si te dispones a trotar manteniendo tus pulsaciones pos minuto entre la zona 1 o 2 de trabajo, y si cuentas con poco tiempo como para esperar a que se digieran alimentos sólidos, puedes pensar en prepararte un batido de avena en hojuelas con banano. Si aun estás en zona de acondicionamiento físico inicial, la cantidad de este batido (el número de bananos y las cucharadas de avena en hojuelas) será inferior (casi a la mitad) a si ya estuvieras preparado para trotar en la zona de trabajo número 2. Deberías tomar este batido o el siguiente (mezclándolos siempre solamente en agua) unos 20 a 30 minutos antes de irte a trotar.

Debo mencionar que algunas personas pueden encontrar suficiente el comer una o dos porciones de frutas, y nada más, antes de irse a trotar, sobre todo si la intensidad del trote la mantienen entre la primer y segunda zona de trabajo, y si su objetivo es simplemente el hecho de quemar algo de grasa, ganar algo de condición física y mantener un buen estado de salud.

Existen batidos de proteínas de origen vegetal, como ejemplo un batido de quinoa o de amaranto, para así reemplazar la avena en hojuelas. El banano u otra frutas del tipo dulce no debería faltar nunca en este batido. Podrías llegar a agregar hasta dos frutas del tipo dulce a este batido.

Algunas personas pueden optar por tomar un batido de proteínas de origen animal antes de irse a trotar en la mañana, batido de proteínas que es fabricado a base de proteínas de la leche, o de otro tipo de proteínas en caso de que las tipo Whey puedan generar molestias de tipo gastrointestinal. Pueden ser batidos de proteínas de carne, batidos de proteínas fabricados a base de huevo, o batidos de proteínas de origen vegetal (soja, quinoa, amaranto, etc.). Siempre se deben mezclar este tipo de suplementos solamente en agua, y se deben consumir unos 20 a 30 minutos antes de iniciar la sesión de trote mañanero.

Ahora bien, si tú cuentas con más tiempo (60 o más minutos) como para dar espacio a que algo más "pesado" se digiera, pues entonces lo ideal sería que te levantaras, tomaras medio vaso con agua sola o con limón (150 mL aproximadamente), que esperaras alrededor de 10 minutos, y desayunaras por ejemplo un sándwich de atún, pollo o huevo, con rodajas de pan integral o blanco (integral si notas que te hace falta fibra porque sueles estar estreñido o estreñida), si puedes le añades lechuga, tomate u otras verduras, sin salsas, y lo puedes bajar con alguna bebida preferiblemente baja en azúcar (lo ideal sería sin azúcar), esto claro si se te dificulta comer sin tomar bebidas (lo ideal sería que esta agua consumida antes de este desayuno te permitiera estar hidratado(a) para que no tuvieras la necesidad de beber mientras comes, para que así la acción de saliva y de otras enzimas digestivas no se viera alterada).

Otra opción puede ser por ejemplo alguna otra porción de algún otro carbohidrato complejo (siendo el pan un carbohidrato complejo), como por ejemplo arroz o pasta, añadiendo una porción más pequeña de proteína en comparación a la del carbohidrato complejo, como por ejemplo dos o tres huevos revueltos (una o 2 yemas), una lata de atún, una pechuga a la plancha, e igualmente la opción de bajar estos alimentos sólidos con una bebida como café negro sin azúcar, té, zumo de frutas sin azúcar refinada, depende e cómo te sientas a la hora de "remojarlos" en tu boca.

Si tienes tiempo para que estos alimentos sólidos se puedan digerir, otra opción es que recién te levantes te tomes un zumo de frutas (preferiblemente sin azúcar refinada), luego dejes pasar de 10 a 15 minutos, y luego escojas una de las opciones mencionadas en los dos párrafos anteriores. Con el zumo obtienes buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales), principalmente. Lo comes de 60 a 90 minutos antes de irte a trotar en la mañana, dependiendo de cómo te sientas.

Ahora bien, si decides irte a trotar y te mantienes entre las zonas de trabajo 3 y 4, las opciones alimentarias y de bebidas serían las mismas, solamente que las cantidades podrían aumentar si el tiempo de ejecución es igual a las zonas de trabajo 1 y 2, o las cantidades podrían ser muy similares si se mantiene esta intensidad de zona 3 y 4 pero cuando el tiempo es muy inferior (casi a la mitad) de las zonas de trabajo 1 y 2.

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4 Comentarios

  1. en un artilulo anterior me recomendaste una o 2 bananas antes de salir por la mañana, me siento muy comodo con esa opciom que me recomendaste para el objetivo del trote meramente moredado como una simple caminata con el objetivo de quemar grasa en la mañana, y en la tarde entrenar pesas alas 4;00 pm, cres que puedo seguir con mis bananas? puesto que se me difilcultan estas opciones que planteaste aora, osea tomo un baso con agua luego espero 15 min y me como 2 bananas y salgo a mi caminata o trote suave por 1 hora.

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    1. Hola. Sí, de hecho luego añadí el hecho de que para algunas personas el consumir una o dos porciones de fruta puede ser más que suficiente para antes de ir a trotar, sobre todo si las intensidades de este trote se mantienen entre el umbral de trabajo 1 y 2 que explico en el artículo.

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  2. Hola Andy, primero que nada queria felicitarte por todos tus articulos, porque realmente están super completos y claros. Queria consultarte, debido a que desde varios años hago deporte todos los dias, siempre fue combinar rutina de pesas y clases de aeróbica, gap, etc, en un mismo dia. Desde el año pasado comenze a practicar crossfit 3 veces a la semana y otros 3 dias salir a correr por 1 hora. Este año tuve 4 meses en el que no hice nada de ejercicio porque me fui de viaje y mi rutina cambio completamente, y por supuesto aumente de peso. Actualmente hace 2 meses que volvi a lo mismo (3 dias de crossfit y 3 dias de running) y ya logre volver a mi peso normal, aunque noto que la zona de las caderas no logro disminuir completamente la grasa que quedo alli alojada. Siempre hago ejercicio por la mañana a las 7 am. Estuve pensando en hacer por lo menos 30 minutos de trabajo con pesas en casa para las zona de gluteos, abdomen y piernas y luego salir a correr por 1 hora, esto estaria bien? O deberia dividirlo, por ejemplo el cardio por la mañana y la tarde las pesas? Esto viene a que por más de que en el crossfit utilizemos peso siempre, me estoy viendo estancada al momento de tonificar, o quizás solamente tenga que ver a que recientemente pude llegar a mi peso y ahora lo más dificil es mantenerlo.
    Además siempre mi desayuno es a las 6 am, luego hago una colación de fruta a eso de las 9.30 y almuerzo a las 12.30, pero muchas veces a eso de las 11 ya tengo hambre. Deberia de agregar otra colación luego de entrenar?porque quizás son muchas horas.

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    1. Hola. Primero debes entender que No debes hablar de un peso ideal. Debes hablar de masa corporal grasa, masa muscular magra, densidad ósea, y tejido residual, todo esto formando el total de tu masa corporal.

      Por lo menos se deben tener en cuenta las variables de masa grasa y masa magra las cuales obtienes por medio del pesaje en una báscula TANITA.

      Probablemente llegaste al mismo número que te arrojó la ´bascula hace tiempo, pero no sabes si bajaste o subiste en grasa o en masa magra. Por esta razón probablemente bajaste algo de grasa pero también mucho de masa magra, y de hecho probablemente mucho más en comparación a la grasa, por esta razón aunque llegaste a un numerito ideal todavía notas cierta flacidez y acumulación de grasa en las caderas.

      Mi consejo es que mejor sigas aumentando los pesos que mueves y levantas en los entrenamientos crossfit o tradicionales, para que obligues a tus músculos a hipertrofiar, aumentando también tu tasa metabólica basal, para que la quema de grasa se estimule en estado de reposo y mientras te ejercitas. Así de esta forma puedes intentar que este número de mantenga, pero entonces estarías aumentando más tu nivel muscular al mismo tiempo que se reduce el de grasa. Pero para mayor seguridad debes pesarte en una TANITA, de las cuales hay unas muy económicas que son igual de buenas a las más costosas, por lo menos en términos de arrojar los valores corporales básicos.

      El trote en la mañana separado de tu sesión de crossfit o en otro momento del día lo puedes hacer para complementar tu condición aeróbica. Queda en ti de acuerdo a cómo te sientas cuándo realizarlo. Sin embargo, yo siempre sugiero realizar una sesión separada por al menos 4 horas de la otra para evitar un desgaste exagerado de una sola, y mejor dividirlo para permitir recuperar para la próxima sesión el mismo día.

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