¿Por qué mis piernas adelgazan en vez de crecer?


¿Vas al gimnasio a entrenar duro con pesas para intentar hacer crecer tus piernas pero en lugar de esto notas que se adelgazan o atrofian? Bueno, este factor es algo que no queremos que suceda, sobre todo las mujeres son las que más sufrirían ante esta aberración, y en el caso de los hombres pues habría cierta frustración puesto que muchos de nosotros luchamos contra una genética poco agraciada misma que no nos permite ganar masa muscular fácilmente a nivel de los miembros inferiores (piernas), como en el caso contrario si que lo harían algunos (muchos hombres con el simple hecho de ver televisión ganan masa muscular en sus piernas, aunque bueno, esto sé que es algo exagerado, pero el punto de referencia es que muchos ganan masa muscular en estas partes de forma muy fácil).

En el caso de las mujeres que puedan notar un adelgazamiento en sus piernas, aun cuando entrenan duro levantando o moviendo buenos pesos, este factor suele manifestarse en la gran mayoría de los casos por un sobreentrenamiento causado por un exceso de entrenamiento, valga la redundancia, es decir por entrenar los mismos músculos de manera intensa (con buenas cargas) casi que de forma diaria, teniendo en cuenta que a menos que se cuente con una parte nutricional excelente y con unas buenas técnicas de recuperación (y además con una genética envidiable), no es bueno ejercitar con pesas (y aun sin pesas) de forma intensa este tipo de grupos musculares de manera diaria.

En el caso de notar un adelgazamiento o atrofia muscular temporal en los músculos de las piernas, tanto hombres como mujeres suelen pensar que no están entrenando lo suficientemente duro como para obligar a estos músculos a crecer, y muchas veces esto los lleva a exagerar en las cargas que meten en las máquinas o barras de entrenamiento, y por ende esto los lleva a ejecutar una mala técnica de cada ejercicio aplicado aumentando así el riesgo de lesión a nivel muscular, esquelético y articular.

En la gran mayoría de los casos la falla está en el sistema de entrenamiento aplicado, porque muchas veces se piensa que para hacer que los músculos de las piernas hipertrofien lo mejor es realizar miles de repeticiones de X o Y ejercicio con o sin pesas, hasta que se sienta esa quemazón y ya no se pueda más, hasta que haya una posterior dificultad para caminar o si quiera para ponerse de pie. A veces se piensa que si al otro día no hay un dolor muscular brutal que no permita ni siquiera levantarse de la cama entonces la sesión de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo no fue buena, cuando esto no es así.

O bueno, a ver si aclaramos algo: obviamente una persona principiante o una de nivel intermedio que empiece a entrenar con cargas externas retadoras o que quiera aventurarse a aumentar las cargas del entrenamiento en comparación a como lo venía haciendo durante unas cuantas semanas atrás, pues por obvias razones horas después y/o al día siguiente sí que va a sufrir de dolores bastante intensos a nivel de la musculatura en estas partes (piernas y glúteos) en donde hay tantos músculos y a la vez tan grandes en comparación a otros de otras partes del cuerpo, sobre todo cuando no existe la posibilidad de aplicar técnicas de recuperación más eficientes (hidroterapia, masajes, crioterapia, etc.) más allá de simples estiramientos.

A veces se piensa que para hacer que las piernas crezcan o mejor dicho para obligar a que los músculos que las componen hipertrofien y que por ende puedan lucir anchas y atractivas, es necesario aplicar un sistema de entrenamiento donde la producción de ácido láctico sea bestial, pero el problema con esto es que no solamente existe una alto gasto de glucógeno intramuscular y de glucógeno hepático (por todo lo relacionado con los impulsos nerviosos), sino que además puede haber un gasto alto e innecesario de proteínas musculares en la producción de energía precisamente por este alto gasto (y muchas veces innecesario) de glucógeno.

Evitar piernas delgadas entrenamiento

Esto conlleva a que proteínas musculares deban degradarse hasta aminoácidos para que así el organismo deba intentar convertirlos a glucosa para suplir los requerimientos energéticos, teniendo el organismo que gastar además mayores cantidades de agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para la creación enzimática que permita esta degradación y conversión de aminoácidos a glucosa. De ahí que surge un alto e innecesario gasto de nutrientes durante el entrenamiento que puede conllevar a una atrofia muscular temporal y a ralentizar el procesos de recuperación pos entrenamiento (repito: sobretodo cuando la persona no puede aplicar buenas técnicas de recuperación ya mencionadas, entre las cuales me faltó mencionar un buen plan nutricional que muchas veces debe incluir uno que otro suplemento proteico con carbohidratos que pueda ayudar a cubrir todo el requerimiento energético que permita agilizar la recuperación pos entrenamiento).

Entrena para ganar volumen muscular en tus piernas



Una de las lectoras y seguidoras de este página quien pagó hace poco por una asesoría personalizada porque quería que le planteara tanto un plan nutricional como una rutina de entrenamiento, con el fin de aumentar su nivel de masa muscular en piernas y glúteos y al mismo tiempo reducir el nivel de grasa corporal general, me preguntaba por qué no le había planteado un sistema de entrenamiento con superseries (porque a ella le habían dicho que era lo mejor de lo mejor), es decir con series ejecutadas una tras otra de distintos ejercicios para trabajar el mismo músculo o al menos músculos de la misma extremidad pero en su parte posterior y anterior alternada (por ejemplo en el caso de las piernas hacer una serie de un ejercicio para los músculos de la parte anterior o sea los cuadríceps, y luego pasar a realizar, sin un descanso pronunciado, una serie para trabajar los músculos de la parte posterior o sea los músculos de hamstring: semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, entre otros músculos de la parte posterior de las piernas.

Pues bien, mi respuesta fue la siguiente: el sistema de superseries o uno similar donde hay poco descanso entre series tiene un gran contra y es la gran generación de ácido láctico de forma excesiva y en el caso de muchas personas: "innecesaria". Este sistema es utilizado para aquellas personas que quieren mejorar su resistencia anaeróbica láctica porque probablemente van a competir precisamente en durar el mayor tiempo posible realizando circuitos de ejercicios, realizando el mayor número de repeticiones con el menor descanso posible, pero esto a su vez obliga a un mayor desgaste energético total y una fatiga muscular localizada y también una posible fatiga del sistema nervioso central, lo que podría generar somnolencia, y al mismo tiempo probablemente a pesar de que el sistema nervioso pueda quedar agotado, el organismo en general puede quedar muy activo con lo cual a muchas personas se les dificulta conciliar el sueño, sobretodo cuando entrenan muy próximas a su hora de ir a dormir.

Aunque ojo, con lo anterior no quiero decir que con un sistema de superseries no se puedan lograr buenos resultados a nivel de fuerza y volumen muscular, pero tendrían que aplicarse muy buenas técnicas de recuperación muscular incluyendo por supuesto una muy buena nutrición. Porque de esta forma es prácticamente como suelen entrenar los atletas de la modalidad Crossfit, pero claro ellos y ellas saben lo importante que es aplicar masajes, crioterapia y consumir una buena cantidad y calidad de alimentos.

Otro aspecto en contra de las "superseries" (para una persona "normal") cuando se las piensa para entrenar los músculos de las piernas y la región glútea con el fin de agrandarlos, es que difícilmente permiten que una persona "del común" pueda manejar buenos pesos porque precisamente de un ejercicio a otro y a otro van gastando mucha energía (glucógeno y en algún momento proteínas musculares), y por ende no se les da razones suficientes a los músculos para crecer (pueden tonificar pero a la vez perder volumen o simplemente no ganarlo y perder fuerza absoluta o simplemente quedarse estancados en estos términos porque siempre se estará moviendo o alzando el mismo peso o se avanzará muy poco en aumentar pesos retadores que precisamente le "den" razones a las piernas y a los glúteos para crecer).

Con lo anterior aplica lo que siempre digo y escribo: "entrenar para lo que se quiere lograr". Si tú quieres tonificar pero también a la vez ganar buen volumen muscular a nivel de las piernas (quizá también quieras ganar buen volumen muscular a nivel de los glúteos), para qué matarte con pocos descansos entre series produciendo grandes cantidades de ácido láctico y por ende gastando grandes cantidades de glucógeno y proteínas musculares (porque ante bajones de glucógeno no queda de otra que utilizar proteínas porque a tan alta intensidad el cuerpo no puede oxidar ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva, o al menos no en las cantidades que uno quisiera). Entonces métete esto en la cabeza si quieres ganar buen volumen muscular en tus piernas: "tú no vas a competir", así que entrena para lo que de verdad quieres lograr. Pero claro: es tu decisión qué hacer. Yo siempre recomiendo lo mejor para cada objetivo específico, y si el tuyo es evitar que tus piernas adelgacen y que de hecho puedas hacerlas crecer, pues debes darles razones para hacerlo.

Por todo lo explicado hasta el momento siempre recomiendo el sistema de entrenamiento intensivo en donde se utilizan buenas cargas externas ("pesos pesados") para trabajar los músculos de las piernas, aun cuando por ejercicio suelan salir 12, 10, 8 o menos repeticiones, puesto que el objetivo es obligar a estos músculos a que puedan mover, alzar u oponerse a pesos retadores, aun cuando luego de realizar unas cuantas repeticiones y series con pesos monstruosos se deba optar por un descanso de entre 90 y 180 segundos, puesto que con esto evitamos un alto gasto energético por parte del glucógeno y por ende de proteínas musculares, permitiendo dar cabida al sustrato energético aláctico conocido como fosfocreatina.

Cosas que hacen que tus piernas adelgacen



1. Entrenamiento inadecuado. Bueno, yo creo que ya debes haber leído lo relacionado en cuanto a las superseries y que para muchas personas puede no ser un sistema adecuado para obligar a los músculos de las piernas (y otros músculos) a hipertrofiar como se quisiera (de modo miofibrilar). Claro está, probablemente esto no aplique en todas las personas, porque hay quienes tienen un muy buen potencial genético y que sea como sea pueden hacer que los músculos de sus miembros inferiores ganen buen volumen. Entonces se trata de tantear, es decir que si notas que con tu sistema actual de entrenamiento no ves buenos resultados a nivel muscular en tus piernas, probablemente el sistema de entrenamiento no sea el adecuado (aunque claro, también debes fijarte en los siguientes aspectos que quizá debas corregir).

2. Malnutrición. No se trata de atiborrarse de fuentes proteicas y de dejar a un lado los alimentos considerados como carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, etc.), puesto que éstos aportan la tan necesaria glucosa para ayudar a la recuperación muscular de una manera más rápida y óptima, y porque además también aportan proteínas, algo de grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales). Todo esto es necesario para ayudar a recuperase pos entrenamiento, a lo largo del día y para tener suficientes nutrientes en el tan importante período de sueño.

3. Trasnochar y dormir mal. Todo lo que pueda descontrolar el ritmo circadiano y lo que pueda alterar el sueño (incluyendo altos niveles de estrés) afecta de forma negativa al sistema nervioso y endocrino, principalmente, con lo cual los procesos anabólicos del organismo no podrán ser llevados a cabo en su máxima expresión teniendo en cuenta que esto se logra principalmente en las fases de sueño profundo. Una persona que duerme mal o que se la pasa estresada mientras está acostada intentando conciliar el sueño suele generar un mayor gasto energético por parte de glucógeno y proteínas musculares puesto que su ritmo cardíaco suele elevarse aun cuando esto no se quisiera.

4. Calistenia vs pesas. Con ejercicios calisténicos de estructura cíclica (correr a máxima velocidad, montar bici con buena tensión, trotar cuesta arriba, etc.) y de estructura acíclica (cuclillas, pistols, saltos en tijera, etc.) se pueden lograr resultados decentes a nivel muscular de las piernas, en unas personas más que en otras. Pero habrá quienes sí o sí deban incluir ejercicios con cargas externas retadoras, sobre todo ejercicios complejos como la sentadilla libre con barra, Peso muerto, prensa inclinada, entre otros, si se quiere optar por un mayor volumen y fuerza en las piernas y músculos de otras partes del cuerpo.

5. Exceso de cardio aeróbico y nada de entrenamientos de alta intensidad. Trotar a ritmos moderados por largas horas de forma diaria, o montar bici a niveles moderados y Nunca aumentar la intensidad de este tipo de ejercicios de estructura cíclica y el hecho de no incluir entrenamientos de alta intensidad con pesas, pueden hacer que poco a poco las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida se vayan convirtiendo a fibras musculares de contracción lenta, con lo cual sí o sí que habrá un adelgazamiento de las piernas (el ejemplo más claro son los fondistas a nivel del atletismo).

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