Aquí te mencionaré de una forma simple y fácil de entender lo que debes comer antes de realizar ejercicio, los alimentos que debes ingerir antes de tu rutina de pesas, antes de hacer crossfit, antes de trotar, antes de practicar algún deporte, etc.
Para saber lo que debes comer antes de hacer ejercicio, primero hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio que vas a realizar, las intensidades con las que vas a ejercitarte o a entrenar.
Algunas veces decidir los alimentos a ingerir antes de ejercitarte también depende del horario en que decidas realizar tu sesión de entrenamiento.
Pero en realidad la respuesta a esta pregunta está muy ligada hacia las cantidades a consumir de determinados alimentos y por supuesto a la calidad de los mismos.
¿Por qué? Bueno, hoy en día no será lo mismo comer salmón a comer atún en lata, a pesar que ambos tengan un decente aporte de proteínas.
Tampoco se trata de establecer grandes diferencias entre ¿qué comer antes de hacer ejercicio para ganar masa muscular? o ¿qué comer antes de hacer ejercicio para quemar grasa o adelgazar?
Puesto que no importa si te atiborras de una cantidad brutal de proteínas magras (pechuga de pollo, salmón, claras de huevo, etc.) antes y/o después de hacer ejercicio, ya que si excedes el consumo Calórico muy por encima de tu requerimiento energético total por actividad y global, pues muy probablemente tu organismo te hará acumular grasa en exceso o engordar (que podría tener esta connotación en cuanto a la grasa del tejido adiposo).
¿O sea que si como proteínas también podré engordar?
Lo anterior teniendo en cuenta que las proteínas también aportan Calorías (más o menos 4,1 Cal. por cada gramo).
O sea que no es como mucha gente aun cree en cuanto a que comer solamente proteínas les hará ganar masa muscular sin ganar grasa, porque esto no es así.
Una dieta de una persona promedio ("Normal", o sea No un atleta de alto rendimiento) debería consumir alrededor de 0,75 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal total.
Así que no se trata de qué comer antes de hacer ejercicio para ganar masa muscular si no de cuánto comer y qué tipo de alimentos comer para lograr este objetivo, o de cuánto comer para evitar engordar.
En cuanto a algo más global, se habla de que el aporte Calórico por parte de las proteínas oscila entre el 10% y 12% del total de la dieta, siendo entre un 55% a 65% por parte de los carbohidratos (preferiblemente los del tipo complejo) y el resto por parte de las grasas (preferiblemente aquellas insaturadas.
O sea que hoy en día para evitar problemas en tu salud deberías evitar las frituras, los embutidos, etc.. Esto con el fin de evitar altas cargas de trabajo en riñones e hígado a la hora de desaminar y transaminar los aminoácidos aportados por parte de las proteínas.
Bueno, ¿pero igualmente puedo comer una cantidad más alta de proteínas antes de mi rutina de ejercicios si entreno duro?
Y es que ojo porque un exceso proteico es malo para la salud (alta acidosis, pérdidas grandes de agua y nutrientes micro para la creación enzimática, etc.), por esta razón los únicos que consumen dietas altas en proteínas son los atletas de alto rendimiento, algunos llegando a consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por Kg de masa corporal total.
Aunque aun así esta cantidad no es realmente algo exagerado (algo muy exagerado sería consumir 2 o más gramos de proteínas por Kg de masa corporal total).
Para quemar gasa o adelgazar ¿qué alimentos debo comer antes de hacer ejercicio?
Al mismo tiempo sé que muchos y muchas se preguntan qué podrían comer antes de hacer ejercicio con el fin de adelgazar o quemar gasa, puesto que se cree aun que existen alimentos mágicos que logran este factor.
Se cree por ejemplo que comer vegetales a lo loco hará que la grasa abandone el cuerpo así como si nada, y al mismo tiempo se cree lo mismo cuando se consumen los famosos quemadores de grasa, lo cuales realmente no funcionan como erróneamente se cree.
Cuando una persona aumenta el consumo de vegetales, ésta suele reducir su masa corporal total no por el consumo en sí de vegetales sino porque usualmente baja considerablemente el consumo de otros tipos de alimentos.
Y tú te preguntarás ¿qué ocasiona esto o sea las dietas altas en verduras pero improvisadas y por ende muy bajas en otros tipos de alimentos?
Bueno, si se hace de forma improvisada no será algo bueno porque puede llevarte a reducciones de masa magra (masa muscular) y densidad ósea (sobre todo cuando no se practican ejercicios de alta intensidad).
Entonces ¿qué comer para poder rendir al máximo en mi sesión de entrenamiento?
Yo creo que el punto principal de saber qué comer y cuánto comer antes de hacer ejercicio, radica en poder lograr un óptimo rendimiento durante la sesión de entrenamiento, evitar mareos por falta de sustratos energéticos, evitar dolores de cabeza por el mismo factor, evitar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.
Que gran cantidad de "fatigas" ¿no te parece?
Todos estos tipos de fatigas suelen generarse por bajones glucogénicos y seguidamente de bajones proteicos (porque las proteínas también pueden servir como materia prima energética ante bajones en los niveles de glucógeno hepático e intramuscular).
¿Qué comer antes de hacer ejercicio si soy hombre o si soy mujer?
Con este subtítulo ya te vas dando cuenta que lo que deben comer los hombres antes de hacer ejercicio es lo mismo que deben o pueden comer las mujeres, y lo que varía en realidad vienen a ser las cantidades de los alimentos o bebidas (porque un batido por ejemplo vendría a ser una bebida).
¿Por qué digo esto?
Bueno, lo que sucede es que por factores genéticos, de edad, endocrinos, etc., usualmente los hombres suelen requerir un mayor aporte Calórico, esto por supuesto si comparamos a dos personas del mismo sexos con características similares en cuanto a edad, tipo de entrenamiento, experiencia deportiva, etc.
O sea, un atleta masculino de 25 años que practica Crossfit a nivel profesional requerirá muchas más Calorías que un atleta femenino que practica la misma modalidad y que también presenta 25 años.
Obviamente si hacemos la comparación entre un atleta Crossfit profesional de la misma edad y sexo con uno de tipo amateur con las mismas características, pues el requerimiento energético del atleta a nivel profesional también será mucho mayor. Y esta comparación estándar y simple sirve para el resto de ramas deportivas.
¿Cuál sería el resumen o la conclusión hasta aquí?
Entonces, algo así global para saber cuánto comer antes de hacer ejercicio es tener en cuenta primero el gasto energético basal de cada persona.
Esto se sabrá luego de conocer los datos básicos de cada quien, las actividades que suele realizar a lo largo del día y luego determinando el gasto en MET (unidad metabólica de reposo) que genera cada actividad, y luego realizar una serie de cálculos matemáticos por medio de fórmulas establecidas por la OMS, FAO, autores independientes con profesión como nutricionistas, etc.
Esto luego servirá para determinar el requerimiento energético basal y total de cada quien tanto en días de entrenamiento como en días de descanso. NOTA: Para una mejor guía sobre este aspecto puedes basarte en el artículo que te dejo en este enlace.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio de acuerdo al tipo y la intensidad del mismo?
Si te preparas para una sesión de entrenamiento de alta intensidad de una relativa larga duración (40, 60 o más minutos), bien sea una rutina de entrenamiento tradicional con pesas, una rutina de lo que se conoce como entrenamiento funcional, rutina con ejercicios calisténicos, una rutina tipo Crossfit, la práctica de algún otro deporte, etc., o sea una sesión de entrenamiento o de circuitos de ejercicios físicos que mantengan tus pulsaciones por minuto muy por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima en casi todo el tiempo de la sesión, pues el comer una fruta No será suficiente.
¿Cómo así que una fruta no es suficiente como alimento para antes de hacer ejercicio?
Esto siendo exagerados puesto que muchos piensan que para ayudarse a ganar masa muscular, con el simple hecho de comerse una fruta antes de entrenar (ejercicios con pesas pesadas) les va a permitir rendir al máximo en su entrenamiento.
Pero lo que no saben es que ante poca cantidad de glucógeno (porque se viene del período de sueño y porque la fruta no es suficiente aporte de glucosa) las proteínas deberán entrar en acción como sustrato energético (causando bajo rendimiento y algo de atrofia muscular temporal, lo que retardaría la recuperación pos ejercicio).
¿Y las grasas no generan energía durante el ejercicio?
Y claro también las grasas entrarían en acción, pero realmente éstas participan en muy poca proporción durante la ejecución de ejercicios anaeróbicos puesto que requieren de mucho oxígeno para poder accionarse (para "combustionar").
Ahora tú tal vez te preguntarás, bueno ¿y no que lo que tenía que ver principalmente eran las cantidades de los alimentos a comer?
Bueno, en parte sí, pero no esperes a que una fruta vaya a aportarte la más de 200 Calorías (en promedio) que una persona (hombre o mujer) deberá requerir para rendir al máximo en una rutina de entrenamiento de alta intensidad, esto si además se tiene en cuenta que este promedio es calculado con base a personas "normales" con un nivel de entrenamiento "promedio".
¿Y si aumento el consumo de frutas para afrontar mi sesión de entrenamiento?
Ahora bien, tampoco es que comerse muchas frutas, y nada más, fuera la solución, porque si bien es cierto que no se debe exagerar en el consumo proteico en las comidas de antes ni las de después de hacer ejercicio (ni en el resto de comida del día), tampoco se las debe dejar de lado.
¿Entonces las proteínas no son malas? Por supuesto que no, pero ten en cuenta que todo en exceso es malo.
Las proteínas son importantes puesto que forman parte importante del tejido muscular esquelético y por supuesto de otros tejidos de nuestro organismo.
No se las debe dejar de lado ni en una comida pre entrenamiento ni en una comida pos entrenamiento.
O sea, tanto antes como después de realizar ejercicios de alta intensidad se debe consumir una comida que aporte algún tipo de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) y un tipo de proteína (aunque ésta deberá ser en menor proporción según los porcentajes anteriormente mencionados) como por ejemplo pollo, atún, huevos, carne, etc.
Ejemplos de comidas o combinaciones de alimentos para antes de hacer ejercicio
Una comida antes de realizar ejercicios o entrenamientos de alta intensidad podría ser por ejemplo arroz con huevo, yéndonos claro por lo más barato, pero ojo que no por ser lo más barato o común sea lo peor.
De hecho el huevo es una buena fuente proteica y muy económica, y el arroz aporta buenas cantidades de carbohidratos complejos necesarios para que se degraden y asimilen de una forma relativamente lenta para irte proveyendo de la energía necesaria para rendir al máximo en tu sesión de entrenamiento.
Ah, ¿entonces no es necesario ingerir verduras en la comida pre rutina de ejercicios?
Y bueno, cuando sea posible también se deberá incluir una buena porción de una ensalada de verduras (esto teniendo en cuenta que a muchas personas no les apetece comer verduras en el desayuno).
Ahora bien, este sería un ejemplo de alimentos sólidos a consumir antes de realizar ejercicio (una sesión de entrenamiento de alta intensidad o HIT), que sería lo ideal.
Pero ¿qué de aquellas personas que no cuentan con tiempo para consumir alimentos sólidos porque simplemente no pueden dar buen tiempo para que éstos sean bien digeridos para que no les causen molestias durante su sesión de entrenamiento? Aquellas personas que cuentan con muy poco espacio para dedicar a realizar ejercicio.
En este caso podrían optar por dos muy buenas opciones. La primera podría ser optar por consumir un batido de proteínas (los que venden ya fabricados en polvo) que también aporte carbohidratos.
Si bien los batidos fabricados a base de proteínas de la leche son los más comunes, no son los únicos y eso lo menciono principalmente por aquellos y aquellas que suelen presentar intolerancia a la lactosa o alergias a proteínas de la leche.
Para este tipo de personas existen batidos de proteínas de carne. También están los batidos para vegetarianos, por lo cual los batidos de soja, de quinoa, de lentejas (sí, hay polvos proteicos fabricados a base de legumbres) pueden ser otra buena opción.
NOTA: recuerda sea cual sea el batido escogido debes mezclarlo siempre solamente en agua para una mejor absorción de los nutrientes aportados.
Y si no tengo dinero para un batido de proteínas de esas "caras", ¿qué otra opción me queda?
La otra opción más básica pero no menos eficiente podría ser un batido en agua con banano (o alguna otra fruta de tipo dulce) con avena en hojuelas y almendras, nueces o maní (las almendras y las nueces aportan más proteínas por porción que el maní, además de aportar ácidos grasos esenciales que te ayudarían a la síntesis de lipoproteínas de alta densidad o HDL que te ayudarían a erradicar el exceso de colesterol que se puede llegar a alogar en las paredes arteriales).
Este tipo de batidos y los mencionados en el párrafo anterior los puedes consumir unos 10-20 minutos antes de entrenar cuando practicas ejercicios de alta intensidad.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio cuando sueles entrenar más "suave"?
Ahora tal vez te preguntarás entonces ¿qué debes comer antes de hacer ejercicio si la intensidad de éste es más baja o sea a un nivel aeróbico?
Pues bien, realmente los ejemplos a consumir vendrían a ser lo mismos a como si tu sesión de entrenamiento fuera de una mayor intensidad, y lo único que cambiaría serían las cantidades.
Aunque quizá para una persona que por alguna patología no pueda realizar ejercicios de alta intensidad y que solamente se pueda dedicar a realizar ejercicios cíclicos como trotar, caminar, nadar, montar bici, entre otros, a baja intensidad, el comer una fruta pueda llegar a ser suficiente.
Pero ojo, lo anterior siempre y cuando no pase más de 30 o 40 minutos ejercitándose aun cuando sea a baja intensidad (pulsaciones por minuto por debajo del 75% de su FCmáx). Aunque realmente esto, y la cantidad de fruta a ingerir, dependen de su requerimiento energético, para ser más exactos.
Ahora bien, ya para terminar yo te recomendaría No optar por batidos caseros que sean muy cargados en azúcares simples refinados o aun si no son refinados, aun cuando te dispongas a afrontar una rutina de entrenamiento de alta intensidad.
Algunas personas optan para antes de ejercitarse el consumir un batido en leche con banano, maní, fresas, miel y otra gran cantidad de ingredientes que se crucen en la mirada, y peor aun cuando usan esta bebida como "remate" o postre de una comida.
Esta recomendación radica en evitar grandes acumulaciones de grasa corporal puesto que esta gran cantidad de azúcares en su mayoría terminarán en tu tejido adiposo aun cuando te dispongas a entrenar como bestia. Y para deshacerte de esa grasita acumulada no será fácil.
Ya recomendaciones adicionales radicarían en enriquecer tu plan nutricional global (para tener un buen aporte también de vitaminas y minerales, por lo cual las verduras no deben faltar).
O sea que si por ejemplo en tu comida antes de hacer ejercicio decidiste por ejemplo comer un sándwich de pechuga de pollo con lechuga, tomate, cebolla, etc., entonces en tu comida después de entrenar podrías optar por comer pasta con atún y también con una ensalada de verduras muy variada, por ejemplo.
O si eres vegetariano pues entonces puedes optar por ejemplo para tu comida antes de hacer ejercicio el comer tofu con pan de quinoa o amaranto y por supuesto verduras variadas, o también existen por ejemplo jamones fabricados a base de quinoa o almendras, quesos fabricados a base de almendras, entre otras combinaciones saludables yéndose por el lado vegetal.
Y ojo que no es como si las fuentes animales no fueran saludables, ya que todo depende de cada persona.
O sea, si tú notas malas reacciones consumiendo carnes o lácteos, o sea malas reacciones a niveles gastrointestinales o algún brote o alguna alergia, pues simplemente deja de comer este tipo de alimentos.
Yo por ejemplo opto por no recomendar los lácteos porque en sí no son una buena opción para el consumo humano a pesar de su gran (y de hecho "excesivo") aporte nutricional, que muchas veces suele ser demasiado para una persona del común.
Sin embargo, existen personas con altos requerimientos energéticos y genéticas prodigiosas que suelen comer de todo en grandes cantidades y aun así no sufrir efectos negativos.
Pero aun si este fuera tu caso, lo mejor sería no confiarte porque nunca sabes cuando podrías generar algún tipo de reacción no deseada en tu organismo, puesto que muchas personas al pasar por la pubertad, por ejemplo, suelen comer de todo sin problema alguno, y ya luego en su etapa adulta, cuando los requerimientos energéticos suelen disminuir, es que empiezan a presentar problemas a nivel digestivo.
Bueno, si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído me pueden escribir en los comentarios para intentar resolverla, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:
