¿Tengo que estirar los músculos después de hacer ejercicio?


Me da pereza estirar mis músculos después de hacer ejercicio, ¿qué tan malo es no estirarlos? En función del tiempo puede ser malo. O sea que si no estiras en el entrenamiento de hoy probablemente no sientas los efectos negativos a como si no lo vinieras haciendo por varios días.

No obstante, hay quienes cuentan con menor suerte, aquellos(as) que venían estirando juicios(as) todos los días luego de terminar sus entrenamientos, y probablemente en un día que no tuvieron tiempo para hacerlo, se sintieron muy agotados(as), muy pesados(as), con mucho más dolor de lo normal, con más fatiga a nivel muscular y del sistema nervioso, etc.

Así que podría vérselo como una lotería, como algo que estaría arraigado a la suerte. Pero lo que si es cierto es que el No estirar después de tu sesión de ejercicios o entrenamiento (pesas, crossfit, insanity, TRX, yoga, deportes, etc.) aumenta los riesgos de padecer lesiones, de ralentizar la recuperación general del organismo, etc.

Si tienes tiempo de estirar que no te dé pereza hacerlo


Así de simple. Porque muchas personas realmente no realizan ejercicios de estiramiento al terminar su sesión de ejercicios por pura y física pereza, y algunas personas quizá porque no le ven una razón de peso para hacerlo.

Suelen pensar que es algo que simplemente se utiliza para mejorar la flexibilidad y quizá aquellos y aquellas que no suelen estirar post entrenamiento, dirán: "ah, para qué, yo no necesito poder abrirme de piernas (hacer un "spagat de gimnasia") para poder sobrevivir...

... o no requiero de poder exigir el rango de movimiento de mis articulaciones ni aumentar a tal grado la resistencia de mis músculos. Yo solamente quiero verme delgado(a) y/o musculoso(a)"
.

Si bien es cierto que el estirar podría ayudar a mejorar la flexibilidad de una persona, también suele utilizarse esto como una técnica de recuperación muscular... además, no es como si estirar no ayudara mejorar la fuerza de los músculos.

¡Ah!, así es, el estirar mejorar la flexibilidad y por ende la fuerza de la musculatura esquelética, y no solamente se trata de lucirse en poder abrir de piernas o lograr movimientos que solamente los y las gimnastas (u otras personas con mucha elasticidad) podrían realizar.

¿Por qué? Porque la elasticidad o flexibilidad de un músculo es prácticamente "la capacidad que tiene éste de recuperar su posición inicial luego de que la fuerza que provocó su estiramiento despareciera".

Entonces, el músculo o los grupos musculares son lo suficientemente fuertes para recuperarse luego de ser "deformados" (por así decirlo), mientra que un músculo débil o relativamente débil no sería capaz de hacerlo, o al menos no sin sufrir o sin aumentar su riesgo de lesión (contractura, desgarro, etc.).

La recuperación muscular y el estiramiento post ejercicio

estirar los músculos después de hacer ejercicio
Ya mencioné que los estiramientos son en sí una buena técnica de recuperación muscular. Algunas personas también los utilizan como método de calentamiento, aunque hay que tener en claro que existen varias formas de estirar los músculos...

1. La que se utiliza como fase de calentamiento. Se utilizan movimientos continuos donde el músculo o músculos se estiran y contraen de una manera continua pero No sostenida (o sea, no se mantiene la posición de estiramiento por más de 1 segundo). O sea, "como si fueran pequeños rebotes".

Por ejemplo cuando flexionas el tronco y bajas a tocar el piso o intentar tocarlo, y vuelves y subes, y vuelves y bajas y luego vuelves y subes, así de manera constante, o sea que cada bajada y cada subida no demora más de un segundo.

2. La que se utiliza como fase de recuperación y que también puede mejorar la flexibilidad de los músculos. Cuando se estira, se ayudan a las fibras musculares a que puedan recoger gran parte de los iones de calcio que fueron "segregados" para contribuir en los procesos de recuperación muscular...

... además sirve como un método para ayudar a reciclar parte del ácido láctico producido (a través del ciclo de Cori) y de eliminar productos metabólicos de desecho para agilizar la recuperación de los grupos musculares trabajados durante la rutina de ejercicios.

Es método de estirar utilizado para la recuperación suele tratarse de ejercicios que se realizan de manera sostenida. O sea, en el caso del ejercicio anterior, por ejemplo, se trata entonces de mantener por más tiempo (10, 15, 20 o más segundos) la posición de flexión de tronco tratando de tocar el piso.

Para mejorar la flexibilidad y contribuir a la recuperación muscular


Para mejorar la flexibilidad de los músculos suele hacerse el estiramiento de la siguiente manera (que además contribuye también a la recuperación muscular post entrenamiento):

1. Se empieza por realizar movimientos continuos pero no muy sostenidos, o sea algo así como el ejemplo del método de estiramiento que se utiliza como fase de calentamiento antes de entrenar.

2. Se aumenta gradualmente el rango de movimiento y el "sostenimiento" de cada posición. O sea que si por ejemplo realizaste entre 5 y 8 movimientos continuos cortos donde cada "sostenimiento de la posición" no fue superior a 1 segundo...

... entonces que los próximos 4 a 6 movimientos sean igualmente continuos pero con un grado mayor de tiempo en el sostenimiento de la posición (2 a 3 segundos).

3. Luego aplica el mismo sistema pero entonces ahora el tiempo de sostenimiento de cada posición aumentaría a más segundos (4, 5 o más segundos).

NOTA: esto se debe aplicar de manera continuada, o sea que se empieza el punto número 1 y se pasa de una al punto número 2 y luego al tres sin parar.

Los ejercicios de estiramiento post entrenamiento previenen las lesiones


Por supuesto no se trata de que si estiras juicioso(a) y si además cuentas con una flexibilidad prodigiosa, esto no quiere decir que nunca te vas a lesionar. Pero sí que el riesgo de hacerlo disminuirá considerablemente.

Este riesgo disminuirá aun más entre más flexible seas. Pero si aun no te puedes abrir de piernas tipo Nadia Comaneci o tipo Jean-Claude Van Damme, siendo exagerados claro está, por lo menos utiliza el estiramiento post entrenamiento dedicado a la recuperación, en el rango de movimiento según tu capacidad.

O sea, está bien exigirse pero tampoco exageres, porque obligar a los músculos y a las articulaciones a moverse en rangos bestiales a los cuales no estás acostumbrado(a), pues también aumenta el riesgo de lesionarlos.

¿Hay alguna alternativa para no tener que estirar después de hacer ejercicio?


Sí buscas una alternativa por física pereza, te recomiendo que te sacudas esa pereza y que estires post ejercicio. Pero si realmente no cuentas con mucho tiempo para dedicarle unos minutos a realizar ejercicios de estiramiento...

... entonces puedes intentar con un tiempo de 10 o más minutos de cardio ejecutado a un nivel aeróbico con ejercicios de estructura cíclica sin pesas como caminata, trote, bici, elíptica, remo, entre otros...

... para que así por medio del consumo de oxígeno se puede reciclar gran parte del ácido láctico producido y también para promover la evacuación de desechos metabólicos.

Pero entonces lo "malo" es que estarías haciendo poco o nada para mejorar la flexibilidad y pues este es un punto muy importante para mejorar la fuerza de tus músculos para que puedas rendir al máximo minorizando el riesgo de lesionarte cuando por ejemplo decidas empezar a entrenar con pesas más retadores (cargas externas pesadas).


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Oleh

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