¿Tomar alcohol después de hacer ejercicio es malo?


¿Qué pasa si bebes alcohol después de hacer ejercicio? Tomar bebidas alcohólicas (cerveza, licores, etc.) después de hacer ejercicio puede no ser perjudicial para la salud, ni para la masa muscular ni para la quema de grasa siempre y cuando no se abuse de su consumo, sobretodo hablando de bebidas alcohólicas dulces (los distintos tipos de licores que existen como por ejemplo el Aguardiente, el Whisky, el Brandy, Tequila, Vodka, entre otros) y de la cerveza.

¿Qué pasa si tomo cerveza u otra bebida alcohólica y hago ejercicio? Bueno, a la cerveza también se la puede considerar como un tipo de bebida alcohólica dulce a pesar que su sabor suele ser muy amargo, principalmente porque aporta carbohidratos. Lo que sucede es que las cervezas más amargas traen menos carbohidratos simples que las cervezas que tienen sabores dulces (por ejemplo la cerveza Redds, la Cola y Pola u otros tipos de refajos, entre otras).

¿Alcohol y gimnasio? Podríamos decir entonces que el exceso de alcohol podría ralentizar la recuperación muscular y general perjudicar del organismo luego de hacer ejercicio, y que el exceso de carbohidratos (sobretodo los del tipo simple) podría frenar o disminuir la "quema" de grasa después del ejercicio y quizá también durante el resto del día.

Las bebidas alcohólica post ejercicio y la recuperación muscular


Alcohol, ejercicio físico y ganancia de masa muscular. Hablando de la recuperación muscular, un estudio evaluó el consumo de alcohol (etanol: apto para consumo humano) en mujeres que realizaron distintas repeticiones de ejercicios para el trabajo de los músculos de las piernas, dándoles a ingerir 1,09 gramos de etanol por Kg de masa magra (masa sin grasa: masa muscular), luego de finalizar la sesión de entrenamiento.

Este estudio fue llevado a cabo por un período total de tres días, es decir que se tomaban muestras de sangre tanto antes de entrenar, como 24 y 48 horas después de la sesión de entrenamiento, para así medir el efecto del alcohol consumido sobre las citoquinas responsables de la desinflamación de los tejidos (en este caso más precisamente hablando del tejido muscular esquelético).

Los resultados arrojaron que este consumo de alcohol No afectó los procesos de desinflamación de los músculos y por ende la recuperación post ejercicio no se vio alterada de forma negativa... pero recuerda que estamos hablando de solamente 1,09 gramos de etanol por cada Kg de masa magra y de mujeres (algo muy importante a tener en cuenta si lo comparamos con el mismo estudio llevado a cabo en hombres).

Entonces, si por ejemplo tomamos como referencia un litro de Whisky, este litro puede contener entre 15 y 25 gramos de alcohol aproximadamente, cantidad que varía de acuerdo a la marca y tipo de Whisky... por lo cual uno podría decir que si tu masa corporal magra (masa muscular) es mayor a 30 Kg...

... quizá no haya problema en que esta cantidad de alcohol ingerida a través de estos 1000 mL de Whisky no alteren de forma negativa los procesos de recuperación muscular, mucho menos si eres mujer puesto que en este caso se observó que las mujeres sufrían menos en cuanto a la recuperación muscular en comparación a los hombres, quienes fueron sometidos a un estudio similar años anteriores (al final dejaré la referencia de ambos estudios).

Ahora bien, pienso que sería una total estupidez beberse 1 litro de Whisky de una sola justo después de entrenar. O sea, entendería si te bebes unos 100 mL a 200 mL de Whisky porque quizá te dio ganas, porque quieres impresionar a alguien, o por que simplemente algunas personas afirman que pequeñas dosis de algunos licores como el Whisky o de otras bebidas alcohólicas como el vino, pueden tener efectos benéficos sobre la salud cardiovascular.

¿Por qué las mujeres suelen sufrir menos por el consumo de alcohol después de entrenar en comparación a los hombres?


Las mujeres y el consumo de alcohol cuando hacen ejercicio. Existen diferentes hipótesis, siendo la más "sonante" aquella que especula que se debe a los altos niveles de masa muscular si por ejemplo comparamos a un hombre con una mujer de las mismas capacidades físicas según su modalidad deportiva. Por ejemplo si comparamos a un corredor de 100 metros planos con una corredora también de 100 metros planos en atletismo...

En este caso entonces el hombre que ingiera 1,09 gramos de alcohol (etanol) por cada Kg de masa magra luego de su sesión de entrenamiento, se verá más afectado en cuanto a la recuperación post entrenamiento en comparación a la mujer también velocista o corredora de los 100 metros planos.

Podría decirse que el hombre de 100 metros planos corre a una velocidad un tanto mayor No solamente porque su miocardio (corazón) sea más grande y por ende pueda bombear sangre hasta los músculos más distales de su organismo, sino también porque posee un mayor número de fibras musculares de contracción rápida, las cuales son las que sufren más a los factores externos que puedan alterarlas...

... en esta caso hablando tanto del entrenamiento y las competencias en sí, como del consumo de alcohol que sea igual o mayor a 1,09 gramos por cada Kg de este tipo de fibras musculares, y también contando las fibras musculares lentas, que en el caso de los velocistas son realmente muy pocas.

¿Entiendes ahora por qué las mujeres pueden llegar a tolerar mejor el consumo de alcohol post ejercicio? Bueno, por lo menos esto es lo que se especula tomando en cuenta los resultados de los estudios mencionados y referenciados al final de este artículo.

El factor de la deshidratación al tomar bebidas alcohólicas post ejercicio

Tomar alcohol después de hacer ejercicio es malo
Ahora bien, aunque esta cantidad de alcohol ingerida de una sola pueda que no afecte de forma directa los procesos desinflamatorios y por ende los procesos de recuperación muscular, especialmente hablando de las mujeres...

... entraría entonces a jugar el factor de la deshidaratación con lo cual sufriría tu organismo tanto para intentar contrarrestar este tóxico que le estás añadiendo en grandes cantidades de una sola, como para tratar de mantener la homeostasis (equilibrio metabólico) para evitar que mueras.

Toda esta pérdida alta de agua genera varios factores, entre ellos la viscosidad alta del plasma sanguíneo y por ende la ralentización en el transporte de nutrientes y oxígeno a las diferentes células de tu organismo, por lo cual habrá menos oxígeno para seguir quemando grasa y menos nutrientes para estimular la recuperación muscular post período de entrenamiento...

... ten en cuenta además que usualmente cuando se consume alcohol las personas tienden a consumir menos alimentos, por lo cual el período de ayuno que se genera después de entrenar y durante el consumo de esta u otro tipo de bebida alcohólica post ejercicio, se alarga y por ende el período de malnutrición o desnutrición también se prolonga.

Entonces, si tomamos en cuenta lo anterior y si realmente tienes ganas de tomarte una bebida alcohólica después de entrenar, trata de que sea una o algunas pocas cervezas (una cerveza puede contener de 4 a 6 gramos de alcohol, aunque varía según la marca) puesto que éstas contienen buenas cantidades de agua, de carbohidratos complejos (que te pueden ayudar a la recuperación muscular luego de una rutina de entrenamiento de fuerza y/o resistencia) y también vitaminas especialmente las del complejo B.

Por supuesto no quiero dar a entender que una cerveza sea lo mejor a consumir en el período post entrenamiento, pero entiendo que a veces sí que dan ganas de una buen fría, sobretodo después de una rutina de ejercicios de alta intensidad, y más aun cuando esta cerveza o cervezas se ingieren junto a compañeros(as) de entrenamiento.

Entrenamiento de alta intensidad Vs. Entrenamiento de intensidad baja o moderada...

Podríamos decir que los entrenamientos de alta intensidad (para estimular la fuerza, hipertrofia y/o resistencia muscular) son los que más sufren en cuanto a la recuperación muscular cuando se excede en el consumo de bebidas alcohólicas (no solo en el período post sesión de entrenamiento)... y que los entrenamientos de baja o intensidad moderada no sufren tanto a este nivel...

... simplemente porque los músculos no se ven sobrecargados. Pero eso sí, como hay un menor gasto Calórico, entonces el beber alcohol luego de hacer ejercicios de intensidad moderada, podría hacer o bien que una persona acumule grasa corporal en exceso o bien que lo que quemó durante el entrenamiento sea fácilmente recuperado a causa de esta o estas bebidas... teniendo en cuenta que estaríamos hablando de un abuso en el consumo de las mismas.

Así que trata de que sea con moderación, o sea de No irte a beber un litro de licor de una sola o un barril de cerveza a lo loco sin cesar luego de terminar tu sesión de trabajo físico.

Referencias:

Primer estudio: Eur J Appl Physiol (2017). Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28386694

Segundo: estudio: Danielle E. Levitt et. al (2016). The effect of post-resistance exercise alcohol ingestion on lipopolysaccharide-stimulated cytokines. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3278-6


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