¿Cuántas Calorías gasto al caminar, trotar y correr?


¿Cuantas Calorías se queman caminando, trotando y corriendo por 30 minutos o más? Para saber cuántas Calorías quemas cuando caminas, trotas o corres, debes aplicar una serie de pasos en donde sí o sí deberás utilizar fórmulas algebraicas establecidas por la ACSM (American College of Sports Medicine)... pero no te preocupes que son fórmulas fácil de aplicar.

Los primeros datos que debes tener en cuenta para saber cuántas Calorías gastas mientras caminas, trotar o corres, es la velocidad a la que lo haces y el grado de inclinación... por esta razón para que el cálculo sea más fácil se suele recomendar el caminar, trotar o correr en una banda trotadora o en inglés conocida como Treadmill.
Cuántas Calorías gasto al caminar, trotar y correr
Lo primero que habrá que hallar con estos valores será lo que se conoce como VO2 relativo o consumo de oxígeno relativo, aplicando fórmulas establecidas por la ACSM para luego, utilizando el valor de tu peso corporal, hallar cuántas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) por minuto consumes durante alguno de estos ejercicios físicos (caminar, trotar o correr).

Aprende a calcular cuántas Calorías quemas mientras caminas, trotas o corres


Bueno, lo primero que habrá que hacer será averiguar la velocidad en Km/h para saber si utilizar una fórmula para Walking (caminar) o para Running... teniendo en cuenta que en este caso la Running Formula sirve tanto para cuando corres como para cuando trotas.

Entonces, si la velocidad es igual o mayor a 6Km/h tendrás que utilizar la Running Formula. Si la velocidad es menor a 6Km/h entonces deberás utilizar la Walking Formula.

Supongamos que la velocidad que te marca la banda trotadora o Treadmill es 8Km/h con un grado de inclinación del 5%, y que te ejercitaste por un tiempo de 20 minutos. Ya con esto sabes y vivencias que estás corriendo o trotando. Ahora bien, lo siguiente que deberás hacer sí o sí es pasar esta velocidad de Km/h a m/min (metros sobre minuto). Para esto se tienen en cuenta las siguientes equivalencias:

1 Km = 1000 metros.
1 hora = 60 minutos.

Entonces por factores de conversión o por medio de una simple regla de tres se procede a convertir 8Km/h a m/min = 133,3 m/min (las fórmulas de la ACSM exigen que siempre utilices la velocidad en m/min).

Ahora se procede a Calcular el Consumo Relativo de Oxígeno calculando el componente Horizontal (Horizontal Oxygen Consumption), el componente Vertical (Vertical Oxygen Consumption) y el consumo de Oxígeno en estado de reposo (Resting Oxygen Consumption)... y luego sumando el resultado de cada uno de estos valores.

Para que te hagas una mejor idea de las fórmulas que vas a utilizar, te invito a que le eches un vistazo a la siguiente imagen. Recuerda que es la velocidad lo que decide cuál fórmula deberás utilizar.
Cuántas Calorías gasto al caminar, trotar y correr
Entonces recuerda que el ejemplo que te mencioné te dice que la banda trotadora te marca una velocidad de 8Km/h (con lo cual ya sabes que debes utilizar la Running formula) que equivale a 133,3 m/min, y un grado de inclinación del 5% (0,05).

Entonces ahora simplemente procedes a reemplazar los valores según la imagen anterior quedando algo como lo siguiente:

(0,2)*(133,3) + (0,9)*(133,3)*(0,05) + 3,5 = 36 mLO2/Kg/min o mLO2.Kg-1.min-1. Este valor sería tu Consumo de Oxígeno relativo. Y si te preguntan a cuántos MET´s equivale entonces simplemente lo divides entre 3,5 = 10,2 MET´s. Pero bueno, este valor en MET´s no lo requieres para saber cuántas Calorías gastas durante el tiempo de trote.

Ahora vamos a proceder a utilizar una constante que fue hallada por científicos que llegaron a la conclusión de que por cada L de O2 consumido, una persona gasta en promedio 5 Cal. Entonces lo que tenemos que hacer será dividir 1000 mL (1L) entre 5 lo cual nos dará 200 Cal/mLO2. mLO2 (mililitros de oxígeno)

Ahora procederás a realizar el siguiente cálculo: (36 mLO2/Kg/min) / (200 Cal/mLO2) = 0,18 Cal/Kg/min. Ahora este valor lo procedes a multiplicar por tu peso corporal total el cual supongamos que es de 70 Kg. Entonces (0,18 Cal/Kg/min) * (70 Kg) = 12,6 Cal/min.

Lo anterior nos indica entonces que tú siendo una persona (hombre o mujer) de 70 Kg que trotas/corres a una velocidad de 8 Km/h (133,3 m/min) quemas o gastas 12,6 Calorías por cada minuto. Ahora, para saber cuántas Calorías quemaste durante los 20 minutos de trote pues simplemente multiplicas 12,6 Cal/min por 20 min = 252 (quemaste 252 Calorías trotando por 20 minutos a una velocidad de 8 Km/h.

NOTA: si el grado de inclinación de la banda caminadora/trotadora (Treadmill) es igual a cero, pues entonces el componente vertical sería igual a cero por obvias razones. Esto aplica tanto para la Walking formula como para la Running Formula.

Ahora bien, supongamos que ahora te tocó una banda caminadora que te arroja la velocidad en millas por hora (mph). El proceso será lo mismo o sea el pasar primero esta velocidad a Km/h para saber cuál fórmula aplicar recordando que si la velocidad es menor a 6 Km/h entonces aplicarás la Walking formula, y si la velocidad es igual o mayor a 6 Km/h entonces aplicarás la Running formula.

Entonces, supongamos que la banda caminadora te arroja una velocidad de 3,5 mph. Esto es equivalente a 5,6 Km/h, por lo cual ya sabes entonces que deberás utilizar la Walking Formula. Ahora bien, ya sabes que deberás convertir 5,6 Km/h a m/min. Entonces 5,6 Km/h = 93,3 m/min. Supongamos que el grado de inclinación es igual a 8% (0,08). Entonces ahora procedes a reemplazar los valores:

(0,1)*(93,3) + (1,8)*(93,3)*(0,08) + 3,5 = 26,2 mLO2/Kg/min o mLO2.Kg-1.min-1. Este valor sería tu Consumo de Oxígeno relativo. Y si te preguntan a cuántos MET´s equivale entonces simplemente lo divides entre 3,5 = 7,5 MET´s. Pero bueno, este valor en MET´s no lo requieres para saber cuántas Calorías gastas durante el tiempo de trote.

Ahora vamos a proceder a utilizar una constante que fue hallada por científicos que llegaron a la conclusión de que por cada L de O2 consumido, una persona gasta en promedio 5 Cal. Entonces lo que tenemos que hacer será dividir 1000 mL (1L) entre 5 lo cual nos dará 200 Cal/mLO2.

Ahora procederás a realizar el siguiente cálculo: (26,2 mLO2/Kg/min) / (200 Cal/mLO2) = 0,13 Cal/Kg/min. Ahora este valor lo procedes a multiplicar por tu peso corporal total el cual supongamos que es de 70 Kg. Entonces (0,13 Cal/Kg/min) * (70 Kg) = 9,1 Cal/min.. Por su puesto este valor lo multiplicas por el tiempo total para saber cuántas Calorías quemas durante el mismo.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

Es difícil saber exactamente cuántas Calorías se gastan por parte de la grasa, cuántas por parte de los carbohidratos y cuántas por parte de las proteínas, ya que para ello se requeriría una prueba para hallar el cociente respiratorio. No obstante, como esto es algo minucioso y es muy raro encontrar un laboratorio en los gimnasios para hallar este valor, simplemente nos debemos basar en la suposición de que entre mejor sea la condición física de una persona, y entre mayor sea su nivel de consumo de oxígeno, más grasa quemará durante la ejecución de X o Y ejercicio a determinada intensidad con base a su VO2máx.

Referencia: http://www.acsm.org/


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Oleh

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