Tomar la proteína antes o después de la rutina de pesas ¿cuándo es mejor?


¿Cuándo es mejor tomar la Proteína? ¿Será mejor tomar el batido de proteínas antes de entrenar o después de entrenar? O de hecho ¿será bueno tomar la Proteína tanto antes como también después de la rutina de pesas? Estas preguntas serán contestadas con base a dos estudios que analizaré de forma breve y fácil de entender para que puedas sacar tus propias conclusiones

¿El licuado de proteínas se toma antes o después de hacer ejercicio? Hay que tener en cuenta que la nutrición es un pilar de extrema importancia en términos de salud general y por supuesto cuando se trata de poder rendir al máximo en una rutina de ejercicios y cuando queremos que nuestro cuerpo pueda recuperarse de manera óptima después de haberla terminado, tanto en las horas después en el mismo día como también en los días siguientes.

¿Tomar proteínas engorda? Los suplementos considerados como Proteínas, batidos de proteínas o suplementos de gimnasio, pueden ayudar tanto a potenciar los entrenamientos como también a la recuperación del organismo luego de haber sido sometido a este alto grado de estrés (entrenamiento de alta intensidad)... aquí te diré cuándo es mejor tomar tu licuado de proteínas, cuáles son los beneficios de pestos y cómo debes preparar tu batido de proteína (polvo proteico en polvo de cualquier marca o laboratorio).

La ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares en las adaptaciones musculares


Bueno, este subtítulo es el título del primer estudio al cual voy a hacer referencia. En sí el propósito de este estudio fue el de probar la teoría de la ventana anabólica tomando como base las medidas obtenidas en cuanto a la fuerza muscular, la hipertrofia y cambios en la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (batido de proteína) consumida ya sea inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia aplicado en hombres entrenados.

¿Cuándo tomar la Proteína para aumentar la masa muscular? Para este estudio se escogieron 21 hombres con una edad decimal promedio de 22,9 años, altura promedio de 175,5 centímetros y una masa corporal promedio de 82,9 Kg, que tuvieran experiencia de uno o más años en los entrenamientos de resistencia que involucraran cargas externas (pesas). Estos 21 sujetos fueron asignados de forma aleatoria a uno de los dos grupos:

Primer grupo (PRE): un grupo de 9 sujetos a los cuales se les suministró una bebida con 25 gramos de proteínas y 1 gramos de carbohidratos, justo antes de iniciar la rutina de entrenamiento de resistencia a la fuerza con pesas.

Segundo grupo (POST): un grupo de 12 sujetos que consumió el mismo tipo de suplemento con la misma cantidad de nutrientes macro mencionados, justo después de haber terminado la rutina de entrenamiento de resistencia a la fuerza con pesas.

Modelo o método del estudio: El entrenamiento al cual fueron sometidos ambos grupos se trató de 3 sesiones semanales no consecutivas por un período total de 10 semanas, en donde se estipuló para cada sesión una rutina de cuerpo completo (fullbody) de 9 ejercicios cada una, donde se involucraron ejercicios complejos como el press de banca y la sentadilla libre los cuales fueron medidos para comparar los resultados entre sí de las variables mencionadas (hipertrofia, fuerza, composición corporal), pero también se involucraron otros ejercicios como el curl de bíceps, jalón polea, extensión para cuadríceps, entre otros, realizando 3 series por ejercicio con pesos que les permitían realizar entre 8 y 12 repeticiones (al 75% del RM de cada sujeto), y con un tiempo de descanso entre series No superior a los 90 segundos.

Al primer grupo (PRE) se le proporcionó una comida 3 horas antes de entrenar la cual se componía tanto de carbohidratos como de proteínas, y se le proporcionó una ingesta del suplemento Iso 100 Isolate de Dymatize justo antes de iniciar la rutina de entrenamiento mencionada para cada día.

Al segundo grupo (POST) se le proporcionó la misma medida del batido ISO 100 Isolate de Dymatize y luego de tres horas de haber consumido este batido se les indicó el consumir una comida similar a la del grupo PRE.

Intervención nutricional: para ayudar a asegurar una respuesta anabólica máxima, a cada sujeto se le dio un plan nutricional (proteína equivalente a 1,8 g / kg de masa corporal, grasa equivalente a 25-30% de la ingesta energética total y el resto de calorías en carbohidratos) diseñado para crear un Superávit energético de 500 kcal/día.

Medidas para evaluar la ingesta de la nutrición sobre las variables de hipertrofia, fuerza y composición corporal: Se tomaron medidas antes de iniciar las 10 semanas de entrenamiento, a mitad del estudio y al finalizar. Para cada toma de medidas se les indicó a los participantes el No practicar rutinas de ejercicios de máxima intensidad 48 horas antes de cada toma.

Se tomaron medidas para determinar el espesor de cada grupo muscular, la composición corporal y la fuerza máxima la cual fue medida de acuerdo al RM obtenido en los ejercicios más complejos (la sentadilla libre y el press de banco).

Resultados del estudio: Las medidas tomadas muestran que ambos grupos tuvieron un aumento significativo en la fuerza máxima, siendo del 3,7% para el grupo PRE y del 4,9% para el grupo POST en cuanto al ejercicio de sentadilla libre, y de 2,4% para el grupo PRE y 3,3% para el grupo POST en el ejercicio de press de banca.

En cuanto a este factor, los autores de este estudio hicieron una comparación con estudios similares donde se concluye que grupos que consumieron cantidades de proteínas significativamente menores, en este caso hablando de 0,3 gramos de proteína por Kg de masa corporal, obtuvieron incrementos similares porcentuales en cuanto al RM, aunque esta comparación se la hace con base a un estudio llevado a cabo en adultos mayores no entrenados.

Se hicieron otras comparaciones en cuanto al nivel de hipertrofia de los grupos musculares, y algunos estudios mostraron que aquellos sujetos que tomaron el batido de proteínas justo después de entrenar mostraron aumentos significativos en el grosor de los músculos en comparación a aquellos que esperaron 2 horas o más para ingerir este batido o comida post entrenamiento (siendo ésta la única ingesta del mismo).

No obstante, otros estudio muestran que no hubo diferencias significativas entre el aumento de fuerza e hipertrofia y fuerza máxima entre grupos que consumieron batidos de proteínas justo después de entrenar con aquellos que lo consumieron antes y/o que esperaron 2 horas o más para consumirlo en el período post entrenamiento.

En cuanto a la composición corporal (masa muscular y porcentaje de grasa corporal, principalmente), no se observaron diferencias significativas entre uno y otro grupo si tenemos en cuenta que los entrenamientos fueron similares al igual que la ingesta Calórica entre ambos grupos.

CONCLUSIONES PERSONALES: si bien es cierto que entre más rápido se consuma un batido de proteínas o una buena comida justo después de terminar de entrenar, más rápida será la recuperación muscular (por obvias razones), esto No quiere decir que la teoría de la ventana anabólica sea cierta puesto que sí así fuera, esto indicaría que aquellos que No consuman nutrientes en los 30 minutos en promedio que se supone dura esta supuesta ventana, no obtendrían beneficios por parte de los mismos.

El factor a tener en cuenta es realmente el tiempo como tal. Por obvias razones como ya lo mencioné, la recuperación muscular y por ende los procesos anabólicos en el organismo se llevarán a cabo de una forma más rápida en quienes consuman más rápido nutrientes justo después de entrenar casi que inmediatamente...

... en este caso hablando por supuesto más concretamente con base a un batido de proteínas que en sí aporta una cantidad buena de nutrientes macro de fácil y rápida absorción.

Las personas pueden beneficiarse mucho de un batido de proteínas, más aun si lo pueden consumir tanto en el período pre como en el post entrenamiento. No obstante, esto sería algo bastante costoso, así que quienes puedan optar solamente por una ingesta del batido proteico, lo mejor sería consumirlo justo después de entrenar siempre y cuando éste contenga carbohidratos, y por supuesto mezclándolo siempre solamente en agua para agilizar la absorción de los nutrientes que aporta.

El resto de la parte nutricional se puede suplir con una buena cantidad, variedad y calidad de alimentos.

¿Tomar el batido de proteínas con o sin carbohidratos?



Ya de este tema hablé en otro artículo el cual dejaré en este enlace (segundo estudio y otras referencias mencionadas en este artículo) por si quieres leerlo de manera más detalla. Pero si te da pereza aquí te lo resumo:

Los resultados de los estudios mencionados en el artículo del enlace te dan a escoger prácticamente dos opciones:

1. Tomar dos scoops, teniendo en cuenta que un scoop de un suplemento proteico estándar suele contener entre 20 y 25 gramos de proteínas. O sea que en total se trataría de un batido post entrenamiento de entre 40 y 50 gramos de proteínas, sin carbohidratos.

2. Tomar un un batido de un suplemento que por scoop aporte entre 20 y 25 gramos de proteínas y entre 15 y 20 gramos de carbohidratos. Esta sería la opción más económica y de algún modo la más inteligente e igual o de hecho más eficiente que la opción número 1 (ya te explico a continuación por qué).

La primera opción es la más costosa si tenemos en cuenta que las proteínas son un macronutriente muy sobre valorado y los carbohidratos un macronutriente infravalorado, puesto que suele creerse que los carbohidratos solamente ayudan a aumentar el volumen de grasa y a aumentar el riesgo de padecer diabetes.

En contra-parte, suele creerse que las proteínas solamente traen beneficios para la salud y que si se las consume en cantidades altas lo único que se logrará será aumentar la masa muscular y nada de grasa corporal, lo cual es incierto si tenemos en cuenta que las proteínas también aportan Calorías, y que un exceso de las mismas el cuerpo también podría transformarlo en grasa.

Lo otro a tener en cuenta es que los carbohidratos consumidos y asimilados como tal (a través de alimentos y/o batidos) ayudan a recuperar más fácil y rápido el glucógeno intramuscular y hepático que sí o sí fue gastado durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, y que por ello cuando se consume un batido de proteínas pequeño sin carbohidratos (1 scoop), gran parte de estas proteínas serán convertidas a carbohidratos para ayudar a recuperar el glucógeno...

... mientras que si se consume un scoop que aporte proteínas y carbohidratos, en un buen porcentaje cada nutriente será asimilado para lo que en primera instancia existe.

Referencias:

Primer estudio: Schoenfeld et al (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. https://peerj.com/articles/2825/

Segundo estudio: Borsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., and Wolfe, R. R. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J.Appl.Physiol, 96(2), 674–678. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00333.2003

Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., Rasmussen, B. B., … Volpi, E. (2009). Regulation of Protein Metabolism in Exercise and Recovery Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 1, 1730–1739. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.90395.2008.

Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., … Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 9. http://doi.org/10.1186/s12970-016-0120-4

Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., and Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 48. http://doi.org/10.1186/s12970-015-0109-4


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Oleh

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4 Comentarios

Tulis Comentarios
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2 de mayo de 2017, 10:21

Hola Andy ! Como estas ? Basado en algún otro de tus buenos artículos, yo tomo mis proteínas POST entrenamiento (disueltas en agua) pero me gustaría que me confirmaras si está bien que deje pasar 30 minutos antes de consumir algo mas ? Incluso si también debo dejar ese intervalo para tomar mis BCAA ? Desde ya muchas gracias ! Saludos ! :D

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3 de mayo de 2017, 16:44

Hola. Bueno, realmente lo indicado sería no atiborrar a tu organismo de una alta carga de nutrientes de una sola, por lo cual al batido de proteínas y carbohidratos se lo debería consumir siempre solo y en agua, y luego dejar pasar unos cuantos minutos para consumir tus alimentos post entrenamiento.

Usualmente el tiempo puede variar entre el consumo del batido post entrenamiento y la ingesta de alimentos. Puede ser de 30 a 40 minutos. NO obstante, realmente el consejo más acertado sería el consumir los alimentos cuando o bien ya no se sienta la llenura del batido o bien cuando se empiece a sentir un poco de hambre.

Los BCAA´s los puedes tomar junto a tu batido de proteínas post entrenamiento, en caso de que éste no los contenga puesto que existen muchos polvos proteicos que ya traen BCAA´s.

PD: aun contesto los comentarios, pero a veces suelo tardar más que antes puesto que la prioridad las tienen las asesorías personalizadas.

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5 de mayo de 2017, 7:31

Gracias Andy por tu atención ! Mi batido tiene algo de BCAA´s pero como tenía unas capsulas de compra anterior, los días de entrenamiento mas duros los refuerzo con una. Por si te interesa por los costos ( como saber su calidad ?) te paso el vinculo de la marca que consumo que parece seria por su infraestructura, y hace unos cuantos años que está en el mercado. Esta en la ciudad de Bahia Blanca, bien al sur de la provincia de Buenos Aires, Argentina. Yo soy de San Nicolas de los Arroyos, bien al norte de esa misma provincia ( unos 1.000 kms). https://www.enasport.com . Abrazo !!!

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6 de mayo de 2017, 12:48

Hola. Bueno, realmente esta marca que mencionas no la conozco, pero quizá sea de una calidad igual a la de los productos importados, aunque esto solamente lo menciono porque en mi país hay una marca (UPN) que creo que es nacional, y que es de buena calidad y que simplemente es más económica porque no tiene costos de importación o porque éstos son mucho más bajos. Así que no puedo decir que ENA Sports sea igual.

Además casi todo lo que proviene de USA suele ser más costoso por temas de aduanas y otros costes de importación.

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