Rutina de ejercicios mujeres para ganar masa muscular, fuerza y resistencia


Rutina de entrenamiento para mujeres la cual involucra ejercicios con y sin pesas para aumentar tu masa muscular (hipertrofia) en piernas, glúteos, y otras partes del cuerpo... también funciona para ganar fuerza absoluta y resistencia a la fuerza o resistencia muscular, al mismo tiempo. Esta rutina de ejercicios es posible aplicarla todos los días, aunque para poder lograr buenos resultados estéticos (cola y piernas más grandes y duras, por ejemplo), es estrictamente necesario poder ejercer buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas y calidad de sueño, etc.

Esta rutina de ejercicios para mujeres tiene un enfoque especial en los músculos de la parte inferior como lo vienen a ser los glúteos, los femorales, cuadríceps, aductores, etc., y también un enfoque mediano en músculos relativamente más pequeños como los de los hombros (deltoides) y de los brazos (bíceps braquial, tríceps braquial, braquial, coracobraquial, extensores y flexores de los antebrazos).

Pero bueno, a pesar de que ya mencioné que esta rutina de ejercicios para mujeres se puede realizar todos los días, también puede ser modificada para entrenar menos días a la semana puesto que está programada por Día 1, Día 2, Día 3... y así hasta el Día 6... Entonces si por ejemplo el día Lunes aplicaste los ejercicios estipulados para el Día 1, y el martes no pudiste entrenar por algún motivo de fuerza mayor o porque simplemente te sentías muy agotada, entonces el miércoles retomas el Día 2. Y así, o sea que el orden de Días (1, 2, 3...6) se sigue en ese estricto orden y puede dar para trabajar el día de la semana (lunes, martes, miércoles... domingo) que puedas.

En esta rutina de entrenamiento específica para mujeres (aunque algunos hombres quizá también la quieran aplicar) se combinan ejercicios con trabajos de resistencia a la fuerza o resistencia muscular con series de igual número de repeticiones con cargas de entre el 60% y 70% de tu RM, y también con series en pirámide ascendente y/o descendente para mezclar resistencia, fuerza e hipertrofia, y también ejercicios con series enfocadas a la ganancia de fuerza absoluta aplicando en promedio 8 repeticiones cada una, manejando pesos de alrededor del 85% al 85% de tu RM.

Aspectos iniciales a tener en cuenta para aplicar a esta rutina de ejercicios


Rutina de ejercicios mujeres para ganar masa muscular, fuerza y resistencia

¿1. Qué es el RM o 1RM y cómo calcularlo? La siglas RM o 1RM son la abreviación para "Repetición Máxima" y simplemente te indica el peso que tú puedes utilizar para determinado ejercicio con el cual puedes realizar solamente una repetición (ni una más aun cuando quisieras)... Este valor puede hallarse por medio de fórmulas utilizando como base menos peso (se utiliza más en mujeres con menos experiencia), o simplemente se puede calcular de una forma directa tanteando con pesos más pesados (usualmente se utiliza esta segunda opción para mujeres con más experiencia). NOTA: los primeros días de esta rutina de entrenamiento los puedes utilizar para realizar estos cálculos de RM ejecutando cada ejercicio propuesto más adelante en la rutina.

Fórmulas para calcular el RM para determinado ejercicio:

REALIZANDO más DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si tú levantas en la sentadilla libre con barra un total de 100 kg (sumando todo; barra y discos) y con este peso pudiste realizar un máximo de 18 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado por medio de la siguiente fórmula sugerida:

1RM = (100 x 0,0333 x 18) + 100 = 159,94 es decir aproximadamente 160 kg

REALIZANDO menos DE 10 REPETICIONES
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) (fórmula de Brzycki).

Ejemplo: Si en el ejercicio de peso muerto puedes levantar un peso total de 150 kg (sumando todo: barra y discos) y con este peso pudiste realizar un máximo de 8 repeticiones, entonces el RM para este ejercicio sería calculado así:

1RM = 150 / ( 1,0278 – (0,0278 x 8)) = 186,24 lo cual se podría aproximar a 185 Kg o a 187 Kg (dependiendo de los discos que haya en el gimnasio).

2. Variación de los ejercicios aplicando sistemas diferentes cada semana, para cada uno. El punto es variar lo que se aplica para cada ejercicio en cada semana. Por ejemplo, los ejercicios que utilizaste esta semana para trabajar sobre tu fuerza absoluta (realizando series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y el 85% de tu RM), la siguiente semana los deberás utilizar o bien para realizar series en pirámide ascendente manejando pesos entre el 60% y 75% de tu RM, o bien para trabajar series de 15 repeticiones cada una con pesos entre el 60% y 70% o 75% de tu RM.

3. Orden para aplicar los ejercicios según cada sistema de entrenamiento. Primero se debe empezar con los ejercicios para trabajar la resistencia muscular (series de 15 repeticiones con pesos entre el 60% y 75% del RM), luego se debe proseguir con ejercicios para el estímulo de la fuerza absoluta (series de 8 repeticiones con pesos entre el 80% y 85% o máximo 90% del RM)) y luego terminar con ejercicios en pirámide ascendente o descendente (comenzar por ejemplo la primera serie con 18 repeticiones con un peso del 60% del RM, la segunda con 15 repeticiones con un peso del 65% del RM, la tercera de 12 repeticiones con un peso del 75% del RM y la última con 8 o 10 repeticiones con un peso por ejemplo del 80% o del 85% de tu RM... por supuesto subiendo gradualmente los pesos en cada repetición) para combinar todas las variables (fuerza, resistencia, hipertrofia) en una misma sesión de entrenamiento.

4. Número de series y ejercicios a realizar. Esto depende del tiempo que puedas dedicarle a tus entrenamientos. Lo recomendado es que hagas un máximo de 4 series por cada ejercicio y un mínimo de 2. Esto aplica para todos los ejercicios. Igual aplica para los ejercicios... lo recomendado es que hagas un mínimo de tres ejercicios por grupo muscular (aplicando un sistema de entrenamiento para cada ejercicio) y un máximo de 5 o 6 ejercicios por grupo muscular.

5. Calentamiento antes de iniciar la sesión de entrenamiento. Puedes optar por realizar el tiempo de calentamiento en banda caminadora, elíptica, remo, escaladora o bicicleta estática por alrededor de 5 a 10 minutos antes de iniciar cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo si vas a utilizar la banda trotadora, trata de que la velocidad no sea muy alta (entre 8 y 9 Km/h) con un grado máximo de inclinación del 3%.

6. Estiramientos para optimizar la recuperación muscular. DEbes estirar solamente al final de toda la sesión luego de 10 minutos de haber terminado todo (cuando ya vuelvas a la calma). No te recomiendo estirar durante los descansos entre series de ejercicios porque si lo haces puedes reducir la capacidad de trabajo de los músculos y puede aumentar el riesgo de lesión (solo hacerlo en caso de padecer algún calambre... pero si calientas bien y te hidratas bien, no deberías padecerlos).

7. Hidratación o equilibrio hidro-mineral. En algunas mujeres el simple hecho de tomar sorbos de agua en los descansos entre series puede ser más que suficiente... No obstante, lo ideal es puedas tomar una bebida hipotónica o isotónica bien sea que la compres o que la lleves preparada desde casa (¿cómo preparar una bebida isotónica casera?), puesto que mantener un buen equilibrio entre el sodio y el potasio es un punto clave para permitir buenas contracciones musculares y al mismo tiempo evitar esos molestos y a veces dolorosos calambres.

8. El entrenamiento de los músculos de la zona core o zona central. Estos músculos (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos y dorsal ancho y otros de la zona lumbar) los deberías trabajar o bien al final o bien al principio (luego de calentar) de tu rutina de entrenamiento. Si optas por aplicar al principio te aseguras de fortalecerlos para afrontar tu rutina de entrenamiento, aunque lo "malo" en algunas ocasiones es que podrías terminar muy agotada para poder realizar el resto de ejercicios de tu rutina al máximo... así que tantea cómo te sientes al hacerlos al principio en comparación de aplicarlos al final de la rutina de entrenamiento (antes de estirar)... puedes aplicar un sistema de trabajo con cada serie ejecutada al fallo. También puedes aplicar ejercicios con pesos como por ejemplos los crunches en polea y hacer por ejemplo 4X8 con pesos altos. Todo esto depende de tus objetivos en esta zona (marcar, volumen en abdominales, simplemente tonificar, etc.).

Rutina de entrenamiento para mujeres para lograr hipertrofia, fuerza y resistencia a la fuerza


Día 1: Pecho - tríceps



Ejercicio 1. Press de banco con barra o mancuernas, sin inclinación (banco paralelo al suelo) y otro día lo haces con inclinación.
Press de banco con barra

Press de banco mancuernas mujeres

Press de banco mancuernas mujeres


Este ejercicio puede ayudarte a reafirmar tus senos (mamas) por el simple hecho de ejercitar tus músculos pectorales... Para su ejecución, ten en cuenta que algunas mujeres suelen experimentar molestias cuando ejecutan este ejercicio con barra, u otras mujeres simplemente tienen una especie de desequilibrio de fuerza en alguno de sus brazos por lo cual la barra suele verse ladeada tanto en la fase excéntrica (la bajada) como en la concéntrica (la subida) de este ejercicio. Por lo anterior, si sabes que padeces de este desequilibrio, o de algún dolor al hacerlo con barra o si simplemente este banco está muy ocupado y tienes prisa, entonces hazlo con mancuernas en otro banco también sin inclinación o con inclinación... Te en cuenta en No exagerar en la bajada (fase excéntrica) para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales de cada hombro-brazo.

Ejercicio 2. Aperturas con mancuernas en banco inclinado o sin inclinación de acuerdo al ejercicio anterior (si el anterior ejercicio lo hiciste en banco inclinado, entonces este lo haces en un banco sin inclinación).
Aperturas con mancuernas en banco inclinado

No es necesario que realices una apertura muy exagerada de los brazos ni tampoco debes estirarlos completamente cuando abres, para así evitar que las articulaciones de los hombros y de los codos sufran de más para evitar lesiones. Enfócate en apretar bien al juntar las mancuernas (sin chocarlas).

Ejercicio 3. Pull over con mancuerna en banco sin inclinación.
Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

Pull over con mancuerna en banco sin inclinación

No vayas a exagerar llevando la mancuerna demasiado atrás de tu cabeza. Tampoco bajes la mancuerna cuando la tengas arriba de tu pecho puesto que este ejercicio no es para ejercitar los tríceps de forma directa, y además podrías golpearte los senos de forma innecesaria. Enfócate en los pectorales y por ende en la re afirmación de los senos. Cuando tengas la mancuerna arriba de tu pecho, en lugar de acercarla hacia tu pecho, trata de hacer una protracción escapular... o sea como tratando de alejarla más manteniendo los brazos estirados... Si tienes buen nivel, puedes intentar hacerlo como lo muestran las primeras dos imágenes para que al mismo tiempo puedas realizar una contracción isométrica en tus piernas, glúteos y abdominales. Si no, entonces lo realizas con apoyo total sobre la cola como muestra la tercer imagen.

NOTA: con estos tres anteriores ejercicios puede ser más que suficiente para ejercitar tus músculos pectorales. Si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar también los siguientes ejercicios:

Ejercicio 4. Cruces o protracción con poleas para pecho, con y sin flexión de hombros (elevación de brazos).
Cruces o protracción con poleas para pecho mujer

Cruces o protracción con poleas para pecho mujer

En la variante que se muestra en la primer imagen, además de trabajar los pectorales, las fibras anteriores de los deltoides también son estimuladas aunque no con la misma intensidad que los pectorales... Ten en cuenta al subir y cerrar, apretar muy bien. En la bajada (fase excéntrica) no te dejes vencer por las poleas sino que trata de que sea una fase de movimiento controlada y relativamente lenta... Un día puedes ejecutar la primer variante (primer imagen) y en el otro día que te toque pecho optas por la segunda variante (segunda imagen).

Ejercicio 5. Pecho inclinado en máquina ("Hammer").
Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Pecho inclinado en máquina ("Hammer").

Lamentablemente no todos gimnasios cuentan este tipo de máquina, que también suele venir con poleas y "panelas". Si la hay en tu gimnasio, entonces aprovéchala porque es un excelente complemento para el trabajo de tus pectorales. Puedes trabajar de forma unilateral y/o bilateral, o sea realizando las repeticiones primero con un lado de tu cuerpo, y luego con el otro, mientras que el otro lado mantiene una contracción isométrica/sostenida (manteniendo el brazo estirado) para estimular más la resistencia muscular.

Ejercicio 6. Flexiones de brazo en decúbito prono. Mal llamadas flexiones de pecho o lagartijas. Puedes hacer cada serie hasta el fallo. Sin tienes buen nivel las puedes hacer como se muestra arriba de la imagen, y si no entonces la haces apoyando tus rodillas en el suelo, colchoneta, alfombra, etc.
Flexiones de brazo en decúbito prono


Ejercicio 7. Extensión polea de pie con agarre variable.
Extensión polea de pie con agarre variable.

Extensión polea de pie con agarre variable.

Puedes intentar subir más la polea para que el ángulo de 90° que se forma entre el brazo y el antebrazo se "rompa", como se muestra en la segunda imagen, generando así un ángulo más pequeño lo que propiciaría que el rango de movimiento sea más amplio para que más fibras musculares puedan ser estimuladas. Sin embargo, si al hacer esto sientes mucho dolor en las articulaciones de tus codos y/o muñecas, entonces puedes o bien probar con una barra de agarre diferente como se muestra bien dejando ir la polea solo hasta que se forme el ángulo de 90° grados, como se muestra en la primera imagen.

Ejercicio 8. Press con barra en W o barra normal, dependiendo de cómo te sientas más cómoda, con apertura de brazos al ancho de los hombros.
Press con barra en W o barra normal


Ejercicio 9. Copa en polea de pie. Si la polea está muy ocupada o si te parece muy incómodo, entonces lo puedes hacer con barra o mancuerna, de pie o sentada en un banco con apoyo de espalda.
 Copa en polea de pie mujer


NOTA: con estos tres ejercicios puede ser más que suficiente para el trabajo de los tríceps braquiales de cada uno te tus brazos. Pero si notas que cuentas con más tiempo, puedes aplicar además los siguientes ejercicios:

Ejercicio 10. Patada de tríceps con mancuernas o polea.
Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Patada de tríceps con mancuernas o polea.

Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas, con poleas o terabands, dependiendo del enfoque (tonificación, fuerza, volumen, etc.). Lo puedes hacer a dos brazos o a un solo brazo y luego con el otro. Mantén siempre una buena postura (no te vayas a jorobar).

Ejercicio 11. Fondos o conocido en inglés como Dips.
Fondos ejercicio mujer

Fondos ejercicio mujer

Fondos ejercicio mujer

Si tienes un buen nivel lo puedes hacer como muestra la primer imagen. Si tienes un nivel medio y además quieres estimular fibras musculares de tus piernas, glúteos y abdomen, puedes hacerlo con el apoyo de pies en un fitball. Si no tienes mucho nivel de fuerza y estabilidad, entonces lo haces como se muestra en la tercer imagen. No exageres en una bajada muy profunda a menos que tengas mucha experiencia, para así evitar una sobrecarga (muchas veces innecesaria) de las articulaciones de los hombros.

Día 2: Pierna


Ejercicio 1. Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio o sobre el pectoral y fibras anteriores de los deltoides (según te quede más fácil).
Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio

Sentadilla libre con barra frontal

Si notas que tu espalda y o rodillas sufren demasiado, entonces lo puedes intentar en máquina smith (aunque siempre considero que es mejor libre con barra porque el ayudar a mantener el equilibrio estimula más fibras musculares). Lo otro que puedes intentar es bajar de forma progresiva conforme avanzas los entrenamientos, de acuerdo a como se muestra en las imágenes... o sea empezar bajando hasta que el ángulo formado entre las piernas y los muslos sea mucho mayor a 90°... luego bajar hasta que el ángulo formado sea igual o muy aproximado a los 90°... y más adelante intentar realizar una bajada más profunda.

Ejercicio 2. Peso muerto con barra o mancuernas (con la barra podrías llevar a mover mucho más peso).
Peso muerto con barra mujer

Peso muerto con mancuernas mujer

Cuando realizas este ejercicio con una barra, el agarre puede variar de acuerdo al peso que quieras alzar. Si se realiza un agarre con palma de manos mirando al frente, en un brazo, y un agarre con palma de mano mirando hacia atrás por parte del otro brazo, usualmente se tiende a poder levantar más peso... en cuanto a la ejecución del ejercicio con mancuernas, puedes utilizarlo como una variante (un día con barra y otro día con mancuernas). Además, si notas que tienes un desnivel de fuerza (un brazo más fuerte que el otro), si no hay barras disponibles o si te sientes más cómoda, entonces lo realizas con mancuernas. Recuerda No jorobarte en ningún momento (ni en la subida ni en la bajada) para evitar lesiones.

Ejercicio 3. Prensa inclinada.
Prensa inclinada mujer una pierna

Prensa inclinada mujer

Puedes hacer con dos piernas al mismo tiempo o con una sola... esta última opción la puedes utilizar cuando cuentas con poco tiempo para cargar con muchos discos esta máquina de prensa, o simplemente para variar. Además, puedes también agregar la variante de la apertura de las piernas, es decir un día hacer con piernas bien abiertas, otro día con piernas abiertas al ancho de los hombros y otro día hacerlo con piernas casi totalmente juntas. O puedes hacer una serie con una apertura de piernas y el resto de series con otras aperturas de piernas, para así trabajar más fibras musculares en una sola sesión de entrenamiento.

Ejercicio 4. Flexión para bíceps femoral, acostada.
Flexión para bíceps femoral, acostada.

Flexión para bíceps femoral, acostada.

Este ejercicio también lo puedes variar como el ejercicio de prensa, en cuanto a la apertura de las piernas y en cuanto a trabajarla con una o con ambas piernas. También puedes probar en la última repetición de cada serie el sostener por unos cuantos segundos la contracción (la fase concéntrica, o sea cuando subes la polea) y luego dejar que la fase excéntrica prosiga de una forma relativamente lenta y controlada.

Ejercicio 5. Desplazamientos frontales ("tijeras") o conocidos en inglés como Lunges, con mancuernas o con barra detrás o al frente.
Desplazamientos frontales ("tijeras") lunges mujer mancuernas

Desplazamientos frontales ("tijeras")

Desplazamientos frontales ("tijeras")

Los puedes hacer en el sitio o si tienes más nivel sí que te puede desplazar como tal hacia adelante. Hacia atrás también te puedes desplazar pero debes tener mucho más cuidado... depende de cómo te sientas más cómoda, lo puedes hacer con mancuernas o con la barra sobre el músculo trapecio o sobre el pecho y las fibras anteriores de los deltoides.

Ejercicio 6. Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio o aductor sentado.
Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio

Lunges laterales con barra sobre el músculo trapecio

Máquina aductores ejercicio mujer

Depende de tu nivel, la disponibilidad de las máquinas y de cómo te sientas, puedes escoger uno u otro ejercicio para trabajar de manera más enfocada tus músculos aductores. Por supuesto otros músculos de las piernas y zona glútea también son estimulados... Si terminas muy agotada con los ejercicios anteriores (sentadillas, peso muerto, prensa, etc.), entonces opta por realizar este ejercicio en la máquina de aductores como se muestra en la tercer imagen.

Ejercicio 7. Pantorrilla de pie en máquina smith, en prensa o también hay máquinas específicas para este fin de ejercitar el tríceps sural, como se muestra en las siguientes imágenes.
Pantorrilla de pie en máquina smith mujer

Pantorrilla prensa mujer

Evita rebotar al realizar cada movimiento de forma muy rápida. Trata de bajar bien y subir bien lo más que puedas. Que el movimiento sea controlado y No excesivamente rápido ni "alocado"... existen otras máquinas pero éstas son las más comunes.

Ejercicio 8. Pantorrillas sentada.
Pantorrillas sentada

Si la apertura de los pies en el ejercicio anterior fue con las puntas "mirando" al frente, en esta máquina sentado puedes optar por hacer que las puntas miren al frente pero más hacia el centro o hacia afuera.

Ejercicio 9. Extensiones para cuadriceps. Puedes trabajarlo a una pierna o con ambas piernas al mismo tiempo.
Extensiones para cuadriceps mujer


Día 3: Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos


Ejercicio 1. Press militar con barra o mancuernas, sentada o de pie.
Press militar con barra o mancuernas

Press militar con barra o mancuernas

Si no tienes "desniveles" de fuerza (o sea un brazo más fuerte que el otro), puedes intentarlo hacer con barra. Y si consideras que tienes un buen nivel, buena fuerza en tu zona core, piernas y glúteos, puedes aventurarte a realizarlo de pie... esto además te permite tonificar de una forma indirecta y directa músculos de la región glútea y las piernas... siempre mantén una buena postura, no te vayas a jorobar ni estando sentado ni estando de pie.

Ejercicio 2. Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas.
 Elevaciones/Aperturas laterales con mancuernas

Si te sientes capaz, puedes hacerlo de pie. No es fácil puesto que el mantener una buena postura también requiere de energía extra y una tonificación muy buena también de músculos de la zona core, piernas y glúteos. Entonces, puedes intentar hacerlo sentada en un banco con soporte espaldar, y en un próximo entrenamiento puedes intentar hacerlo de pie con menos peso y ya luego tantear si puedes agregar más peso sin que la técnica se vea comprometida... además, evita subir demasiado los brazos para no comprometer de forma innecesaria las articulaciones de los hombros.

Ejercicio 3. Elevaciones frontales con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas mujer

Elevaciones frontales con mancuernas

No exageres subiendo las mancuernas más de la cuenta, mucho menos cuando manejes pesos muy altos. Evita comprometer demasiado y de forma innecesaria estas articulaciones. Puedes hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo de forma alternada como se muestra en la segunda imagen.

Ejercicio 4. Remo con barra.
Remo con barra trapecio mujer

Trata de que el agarre sea cómodo, sin que genere exceso de tensión o molestias en las muñecas. El punto es estimular principalmente el músculo trapecio y los deltoides, y no que las articulaciones sufran de más... por esta razón la barra en forma de W es la mejor opción para un agarre que evita que las muñecas duelan.

Ejercicio 5. Encogimientos con discos o mancuernas, con retracción escapular.
ncogimientos con discos o mancuernas mujer trapecio

Cuando subes/encoges, si quieres estimular aun más tu músculo trapecio, entonces luego debes retraer las escapulas, o sea "lanzarlas" hacia atrás lo más que puedas.

Ejercicio 6. Curl de bíceps con barra, de pie. El agarre puede variar dependiendo de cómo te sientas (evitar que las muñecas sufran de más).
Curl de bíceps con barra, de pie

Si lo haces con la barra en forma de W, el agarre suele ser más cómodo. El punto está en estimular los músculos de la parte anterior de los miembros superiores. Otra cosa que debes tener en cuenta es bajar bien (fase excéntrica completa) y subir (fase concéntrica) y apretar bien y lo más que puedas.

Ejercicio 7. Predicador sentado con barra o en polea.
Predicador sentado con barra o en polea.

Predicador sentado con barra o en polea.


Depende de la disponibilidad. También puedes variar, un día lo haces con barra y otro día en polea. Aquí también debes dejar que tanto las fases excéntrica como concéntrica del ejercicio sean completas (bajar bien de manera controlada, y subir bien).

Ejercicio 8. Curl de bíceps con agarre en pronación. Lo puedes hacer con barra o poleas, de pie o sentado. Puedes variar cada día.
 Curl de bíceps con agarre en pronación mujer


Ejercicio 9. Flexión y extensión de antebrazos en pronación. Lo puedes hacer con barra o mancuernas como muestra la imagen.
 Flexión y extensión de antebrazos en pronación mujer


Ejercicio 10. Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas según disponibilidad, aunque también puedes variar un día de una forma y otro día con barra o mancuernas.
Flexión y extensión de antebrazos con agarre supino, con barra o mancuernas según disponibilidad, aunque también puedes variar un día de una forma y otro día con b


Día 4: espalda - tríceps


Ejercicio 1. Remo en polea sentada.
Remo en polea sentada.


Ejercicio 2. Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.
Remo en polea con jalón frontal hacia el pecho.

Puedes también hacerlo con jalón trasnuca, pero al meter mucho peso, este movimiento puede sobre esforzar de forma casi que innecesaria las articulaciones de los hombros. Cuídate de una lesión.

Ejercicio 3. Pull over en polea.
Pull over en polea.


Ejercicio 4. Remo con barra de pie.
Remo con barra de pie.


Ejercicio 5. Dominadas. Dependiendo de tu nivel lo puedes hacer sin ayuda, o con la máquina para que más adelante las puedas realizar sola.
 Dominadas

Dominadas máquina mujer


Ejercicios 6, 7, 8, 9 y 10, utilizas los mismos aplicados en el día 1.

Día 5 (pierna) haces lo mismo del día 2


Día 6 (Hombro (deltoides) - trapecio, bíceps y antebrazos) haces lo mismo del día 3


Aspectos finales a tener en cuenta


1. Recordar y aplicar los aspectos iniciales ya mencionados al principio de la rutina.

2. Si esta semana hiciste Pecho-tríceps, hombro-bíceps y espalda-tríceps, entonces la siguiente semana trabaja Pecho-bíceps, hombro-tríceps y espalda-bíceps.

3. Puedes aplicar más o menos ejercicios dependiendo del tiempo y de cómo te sientas. Por ejemplo puedes aplicar solamente 1 de cada forma de entrenar, o sea uno de series de 15 repeticiones, uno para fuerza absoluta (series de 8 repeticiones) y uno de forma piramidal. Si cuentas con mucho tiempo puedes aplicar 2 ejercicios para cada forma de entrenar.

4. Los descansos entre series pueden variar según tu nivel. Por ejemplo para las series de de 15 repeticiones puedes descansar en promedio 60 segundos. Para las series de fuerza (repeticiones de 8) puedes descansar en promedio 2 minutos. Para las series piramidales el descanso puede aumentar conforme aumentar los pesos.

5. La parte nutricional y las buenas horas y calidad de sueño son cruciales para lograr los resultados que quieres: para una mejor recuperación muscular y del sistema nervioso... y en general una recuperación de tu organismo que pueda apuntar a mejores adaptaciones fisiológicas.

6. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, trata de que sean días separados, o sea por ejemplo Lunes, miércoles y viernes. No es recomendado entrenar 3 días seguidos y descansar 4 días seguidos puesto que en este tiempo pueden ocurrir desadaptaciones fisiológicas que pueden conducir a alguna lesión, cuando se vuelven y se retoman los entrenamientos con la misma intensidad.

7. Si solamente puedes entrenar 3 días a la semana, además de acatar la recomendación anterior, trata de realizar rutinas de cuerpo completo escogiendo 2 ejercicios para el trabajo de cada grupo muscular. Suelo recomendar empezar por trabajar las piernas, pero realmente esto radica en cada quien.


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Oleh

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