Combinación de ejercicios para calentamiento, fortalecimiento, resistencia e hipertrofia


¿Cómo combinar las dominadas y las flexiones de brazo junto con el trabajo cardiovascular? La siguiente es una combinación de ejercicios que te ayudarán no solamente al trabajo de fortalecimiento e hipertrofia de los músculos involucrados, sino también a mejorar la resistencia muscular o también conocida como resistencia a la fuerza, en músculos como los de la parte anterior y posterior de los brazos, los músculos de los antebrazos, los pectorales, los músculos de la parte alta y baja de la espalda como lo son el trapecio y el dorsal ancho, respectivamente... también se estimula la hipertrofia, se mejora la resistencia y fuerza de músculos como los deltoides, los músculos de las piernas, glúteos, fortalecimiento de los músculos abdominales, entre otros.

¿Qué otras cualidades puedes mejorar con estos ejercicios? Esta combinación de ejercicios también te ayudará a mejorar notablemente tu condición cardiovascular o resistencia cardiorrespiratoria, dada la gran cantidad de músculos involucrados en la fase terrestre y la fase aérea, por así decirlo. O sea cuando te acuestas en decúbito prono y realizas la flexión de brazos, cuando te pones de pie y realizas el salto para agarrar la barra y hacer la dominada (pull up), cuando caes y te tienes que cuclillar para ponerte de nuevo boca abajo y realizar una nueva flexión de brazos.

El trabajo periférico del corazón o conocido en inglés Peripheral Heart Action, mejorará notablemente gracias a esta combinación de salto, cuclilla o sentadilla, dominada, nueva cuclilla y flexión de brazos. Esto se traduce en que nuestro corazón o miocardio será cada vez más capaz de bombear sangre de una manera más eficiente hasta el músculo más distal de nuestro cuerpo.

Dominadas y flexiones de brazo junto con trabajo cardiovascular


Esta combinación de ejercicios también te puede servir como fase de calentamiento y fortalecimiento para luego afrontar tu rutina de entrenamiento con pesas... No obstante, también los puedes dejar para el final o también los puedes realizar durante tu sesión de entrenamiento con pesas si quieres combinar el trabajo de hipertrofia y mejora de la fuerza absoluta, con el trabajo de resistencia y mejora de la condición cardiovascular a un máximo nivel.
Dominadas y flexiones de brazo junto con trabajo cardiovascular

Recuerda que antes de iniciar todo, deberás realizar movimientos o ejercicios para mejorar la irrigación sanguínea de tus músculos, ejecutados a una intensidad moderada... bien sea en remo estático, banda trotadora, bicicleta estática, elíptica, entre otras opciones. Y los estiramientos musculares déjalos para el final de tu sesión de entrenamiento.

Saca el máximo provecho a tu cuerpo


He de resaltar que yo llevo practicando esta combinación de ejercicios varios días atrás y he notando que he podido fortalecer mucho las articulaciones involucradas en cada movimientos (articulación glenohumeral, femoropatelar, etc.) y además he podido fortalecer y mejorar la resistencia para poder levantar más peso en los ejercicios de mi rutina con pesas, sin sentir agotamiento tan pronto...

... además me han ayudado como parte de mi acondicionamiento para retomar de nuevo las Flexiones parado de manos (handstand push ups) que hace mucho tiempo no realizaba. Por cierto, las flexiones parado de manos también son un excelente ejercicio que con el tiempo sería bueno que puedas incluir en tu rutina de entrenamiento para darle más fuerza y volumen principalmente a los músculos de los hombros y brazos.

Sientes que hacer dominadas y flexiones de brazo (o también conocidas como lagartijas o flexiones de pecho) te hacen adelgazar o perder volumen muscular? Quizá el problema no sea la combinación de estos ejercicios o la práctica de los mismos de manera individual... quizá el problema está en tus hábitos de vida.

No lograrás buenos resultados si no te alimentas bien, si no duermes bien


La nutrición es clave para lograr cualquier objetivo que tenga que ver con la mejora de cualidades fisiológicas como la fuerza, resistencia muscular, etc., y fisiológicas/estéticas como la pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, etc.

Las buenas horas de sueño y la calidad del mismo también son cruciales para que tu cuerpo pueda recuperarse, para que pueda crecer (lograr los procesos anabólicos de forma satisfactoria), para que pueda afrontar con todo una nueva sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

"Pensé que la calistenia adelgazaba" Esto es algo que me han dicho mucho. Los ejercicios como las dominadas y las flexiones de brazo, entre otros, son considerados como ejercicios de autocarga o ejercicios calisténicos.... pero ojo, si bien muchas personas que practican "calistenia pura" tienden a tener masa muscular muy definida pero poco voluptuosa, también los hay quienes tienen un mayor volumen muscular.

Así que los factores clave para lograr buenos resultados derivan del potencial genético, los hábitos de vida y las formas de entrenar.

Come buenas porciones de alimentos que aporten nutrientes macro, principalmente aquellos que aporten proteínas. No obstante, no dejes de lado los carbohidratos complejos puesto que además de también aportar algo de proteínas, también aportan la necesaria glucosa que te servirá para recuperar el glucógeno "invertido" durante tu sesión de entrenamiento.

La suplementación como factor adicional pero muchas veces muy necesario


A veces la parte nutricional proveniente de los alimentos puede no ser suficiente. Bien sea porque tu apetito no es voraz o porque simplemente no puedes hacerte de alimentos de calidad buena.

A veces se torna necesario ayudarte a cubrir tu requerimientos energético por medio de los famosos batidos de proteínas que te aportarán cantidades bastante decentes y concentradas de macronutrientes, en cada scoop o medida, para que puedas recuperarte y lograr los objetivos que te planteas a nivel estético y de rendimiento.

Otros suplementos pueden ser lo Bcaa´s que te ayudan a rendir más durante tu entrenamiento y además te ayudan a evitar que te sientas somnoliento(a) después de entrenar. También está la creatina, la glutamina, la Beta-alanina, entre otras opciones... que pueden ser utilizadaos como productos pre entrenamiento y/o post entrenamiento.

Como dato adicional, debo decirte que llevo varios días tomando los Bcaa´s en polvo (los llevo preparados licuados en agua desde mi casa) durante mis sesiones de entrenamiento, puesto que se han tornado intensas y extenuantes... y debo decirte que me he sentido genial. Debo añadir que no quedo somnoliento como a veces quedaba luego de entrenar duro.

También debo decirte que he dejado por unos días de comer alimentos con gluten (pan , pasta, etc.) y me he sentido genial. Aunque no se si sea pura casualidad.

Video donde muestro esta combinación de ejercicios


Haciendo clic en este enlace podrás ver el vídeo en youtube donde muestro cómo realizar este ejercicio o mejor dicho, esta combinación de ejercicios para que puedas mejorar notablemente tu fuerza, resistencia muscular, para hipertrofiar los músculos involucrados, para mejorar tu condición cardiovascular, etc.

Por supuesto debes empezar de a poco. Yo por ejemplo me alcanzo a hacer 15 repeticiones seguidas (sin parar) de esta combinación de ejercicios. Pero primero empecé realizando solamente 8 y cada 2 o 3 días intentaba hacer más. Ahora hago 15 y me siento genial. Siento que mi resistencia ha mejorado notablemente. La fortaleza de mis músculos también.

Recuerda hidratarte bien durante tu sesión de entrenamiento. No esperes a sentir sed para tomar agua o tu bebida con electrolitos. También recuerda dejar los estiramientos para el final de toda tu sesión de entrenamiento.


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Oleh

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