Los dos mejores ejercicios para hipertrofiar tríceps y hombros (deltoides)


¿Quieres tener unos hombros y brazos más grandes y fuertes? Los ejercicios que mostraré en este artículo son de los mejores para aumentar el volumen muscular y la fuerza de los músculos de la parte posterior de los brazos y los músculos de los hombros. En este caso estaríamos hablando de los tríceps braquiales y de los deltoides, respectivamente. NOTA: al final te dejo el link al vídeo donde muestro cómo realizar estos ejercicios.

Fortalece, agranda e hipertrofia tus triceps y deltoides con estos ejercicios, y también apunta al fortalecimiento y crecimiento de otros músculos como lo es el caso del trapecio, el dorsal ancho que se encuentra ubicado en la zona de la espalda baja, los abdominales que son muy importantes para ayudarnos a mantener el equilibrio. Y por supuesto también entran en acción los músculos de los antebrazos.

¿Estos ejercicios solamente me sirven para aumentar la masa muscular de mis brazos y hombros? En el caso de los músculos de la cola, éstos también sufren cierto grado de estimulación. Si algún día has realizado este ejercicio o si te atreves a intentarlo, sabrás a lo que me refiero. Entonces, con los ejercicios que mencionaré podrás tener una figura equilibrada de algún modo, o sea unos brazos y hombros anchos y fuertes, y también una cola tonificada misma que deberás trabajar con otros ejercicios aparte como la sentadilla, el peso muerto, entre otros... estos ejercicios los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.


Ejercicios para aumentar el volumen muscular y fuerza de los tríceps y deltoides


Flexiones de brazo parado de manos - Hand stand push ups


Estos ejercicios son conocidos en inglés como Hand Stand Push Ups, que en español traduciría algo como "Flexiones de brazo parado de mano" y el otro es conocido como Hand Stand Wall Walking o en este caso mejor podríamos llamarlo como Lateral Hand Stand Wall Walking, cuya traducción sería algo como: “Caminata lateral parado de manos, con apoyo en la pared”.

Flexiones de brazo parado de manos - Hand stand push ups


Ambos ejercicios te recomiendo que los realices al principio de tu rutina de entrenamiento puesto que te sirven para de alguna forma calentar y fortalecer tus articulaciones y músculos. Aunque lo recomendado siempre será que antes de todo realices algunos movimientos para el calentamiento previo de tus articulaciones, y también un tiempo relativamente corto y a intensidad moderada de trote, o de bicicleta estática, o de remo estático, entre otras opciones.

Caminata parado de manos con apoyo en la pared Handstand wall walking


Los estiramientos musculares los debes dejar para el final de toda tu sesión de entrenamiento, puesto que si los realizas antes entonces estarías relajándolos lo cual reduce la capacidad de trabajo en cuanto a las contracciones musculares, y además el riesgo de lesión puede aumentar.

Estira durante tu sesión de entrenamiento solamente si sufres de algún calambre. Aunque se supone que si te alimentas bien, si duermes bien, si descansas lo necesario, si calientes bien antes de iniciar tu rutina, y si además te hidratas muy bien antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento (a veces es necesario consumir una bebida con electrolitos), no deberías sufrir estos molestos y agobiantes calambres musculares.

Estos ejercicios tienen un enfoque muy especial en fortalecer toda los músculos que rodean la zona de la cintura escapular... fortalecer y de alguna forma con el tiempo hipertrofiarlos. El grado de hipertrofia de tus hombros y parte posterior de tus brazos depende de qué tan profundas sean estas flexiones de brazo parado de manos. Por eso con el tiempo puedes colocar dos steps a cada lado para así poder bajar más cuando tengas más nivel.

Debes tener en cuenta además que la alimentación es un factor de extrema importancia si quieres que tus músculos crezcan. No importa si ganas buena fuerza y resistencia para poder realizar estas Flexiones de brazo parado de cabeza puesto que la Fuerza no está directamente relacionada con el nivel de hipertrofia (volumen muscular).

Hay personas, hombres y mujeres, quienes tienen mucha fuerza para realizar ejercicios con y sin pesas pero que aun así no tienen un volumen muscular muy pronunciado ni en sus brazos, ni espaldas, ni hombros, ni piernas. Tengamos en cuenta que la fuerza viene arraigada desde nuestro sistema nervioso principalmente.

La hipertrofia de los músculos está más relacionado al modo de entrenar en cuanto a series y repeticiones y por supuesto a la alimentación. Aunque el factor genético también juega un papel muy importante a la hora de definir el volumen muscular y la forma en los deltoides, triceps, trapecio, cuadriceps, biceps femoral, etc.

¿Cómo hacer estos ejercicios para aumentar el volumen muscular de tus hombros y brazos


Obviamente el enfoque está más nivelado hacia el lado de los tríceps braquiales a pesar de que los bíceps braquiales puedan realizar un papel secundario, por así decirlo. El punto principal es que intentes hacer entre 8 y 12 o más repeticiones de una sola en cada serie (con que hagas 3 a 4 series puede ser más que suficiente), sin parar, con descansos entre series que pueden ir desde los 60 hasta los 180 segundos aproximadamente.

Cuando notes que puedes realizar más de 12 repeticiones sin parar, entonces opta por colocar dos bancos o steps a cada lado para que apoyes tus manos, y entonces puedas hacer flexiones de brazo parado de manos más profundas, y así exigir más estos músculos para que ganen fuerza y a la vez hipertrofia cuando puedas realizar de nuevo entre 8 y 12 repeticiones con este nivel de profundad realizando este tipo de flexiones de brazo.

En cuanto a la caminata lateral parado de manos, con apoyo en la pared, deberás aplicar el mismo sistema pero en este caso alargando las distancias a recorrer y por supuesto el tiempo de duración que te mantienes caminando con apoyo en tus manos, de un lado al otro. Con esto además aumentas la resistencia muscular de tus brazos, hombros y trapecio, principalmente.

Otra opción puede ser agregando peso, en este caso siendo la mejor opción el utilizar un chaleco de esos que venden en las tiendas deportivas, que vienen cargados de arena u otros materiales que le añaden mucho peso. Este chaleco lo puedes utilizar no solo para realizar estos ejercicios sino también otros como las dominadas, dips (fondos), sentadillas con salto, etc.

Estos ejercicios mencionados los deberás complementar con otros ejercicios con y sin pesas para que trabajes aun más fibras musculares. Puedes por ejemplo incluir ejercicios de aislamiento como por ejemplo las elevaciones laterales para el trabajo de las fibras laterales de los deltoides.

Como ya lo mencioné anteriormente, te recomiendo calentar muy bien antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza/hipertrofia. Además te recomiendo que realices estos Handstand Push ups y Lateral Handstand Wall walking al inicio de tu rutina de pesas, ya que te pueden servir como parte de calentamiento y a la vez de fortalecimiento para que puedas levantar más peso sin que haya tanto riesgo de lesión... aunque ten en cuenta que esto también se relaciona mucho con tu alimentación, hidratación, horas y calidad de sueño, modo de entrenar, etc.

Vídeo donde muestro las flexiones parada de manos y la caminata con apoyo en la pared





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Oleh

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