Rutina de ejercicios para hombros y trapecio - ejercicios básicos


En esta rutina encontrarás ejercicios básicos para fortalecer e hipertrofiar los músculos de tus hombros y el músculo trapecio. Esta rutina cuenta además con ejercicios para fortalecer y calentar los músculos que rodean al manguito rotador para que así puedas evitar lesiones realizando el resto de ejercicios, y otros más complejos que quieras incluir en esta u otra rutina de ejercicios.

Los ejercicios de esta rutina de entrenamiento los puedes aplicar para trabajarlos en un solo día si por ejemplo sientes que tienes hombros débiles, o si quieres que esa "bola" o "pepa" que se forma gracias al músculo del hombro (deltoides) pueda ganar más volumen y quizá también más definición... NOTA: a veces, cuando hay falencias en algún músculo, es mejor dedicarle 2 o 3 días a la semana a entrenarlo solo (bueno, en este caso combinándolo solamente con ejercicios para estimular al músculo trapecio).

Los pesos a manejar en esta rutina de ejercicios básicos para hombros y trapecio varían según tus capacidades y de acuerdo a cómo te sientas. La idea es que los ejercicios iniciales que son para calentar y fortalecer principalmente los músculos que rodean al manguito rotador, los hagas con pesos moderados (en este caso: mancuernas No muy pesadas) con series de repeticiones altas (15-20-25).

Los ejercicios de esta rutina de ejercicios básicos para deltoides y trapecio


1. Primer ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotaciones anterior/posteriores con mancuerna para hombros.

Rotaciones anterior/posteriores con mancuerna para hombros.


Realiza 3 series por cada brazo. Las repeticiones serán de 15 a 20 con pesos moderados porque se trata de una fase de calentamiento/fortalecimiento. Terminas las repeticiones con un brazo y sigues inmediatamente con el otro brazo, y así hasta terminar las 3 series por cada lado.

2. Segundo ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotaciones mediales/laterales para hombros con mancuernas.

Rotaciones mediales/laterales para hombros con mancuernas.


Trata de que tus brazos formen un ángulo aproximado de 90° junto con tus antebrazos. También procura de que los brazos queden siempre "pegados" al tronco en todo momento. Rota lateralmente hasta donde más puedas (no te sobreexijas). Realiza 3 series con pesos moderados para hacer de 15 a 20 repeticiones por serie. Descansa entre series de 30 a 60 segundos.

3. Tercer ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Extensión de hombros con mancuernas.

Extensión de hombros con mancuernas.


Con este ejercicio fortalecerás y calentarás principalmente las fibras posteriores (traseras) del músculo deltoides de cada miembro superior, además de las fibras del músculo trapecio. Trata de mantener los brazos en todo momento lo más estirados posible. Realiza 3 series con un peso moderado, para 15-20 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.

4. Cuarto ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotación medial/lateral de hombros con tronco inclinado.

Rotación medial/lateral de hombros con tronco inclinado.


Inclina el tronco como muestra la imagen sin ir a jorobar tu espalda. Se trata de que hagas una rotación medial y lateral alternada de tus hombros, en esta posición, a una velocidad controlada. Maneja un peso moderado. Aquí puedes hacer de 2 a 3 series según te sientas, con repeticiones de 20 a 25, y descansos entre series de 30 segundos en promedio.

5. Quinto ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones frontales con mancuerna, a un brazo y a dos brazos.

Elevaciones frontales con mancuerna, a un brazo y a dos brazos.


Con este ejercicios estimulas principalmente las fibras anteriores (frontales) de los deltoides de ambos lados, y también las fibras superiores del pectoral mayor. Puedes hacer de 3 a 4 series. Las primeras series las puedes hacer con menos peso y repeticiones entre 12 y 15. Si te sientes capaz, la última o dos últimas series las puedes hacer con más peso y por supuesto por obvias razones quizá te salgan solo entre 6 y 8 repeticiones, para así trabajar más sobre la fuerza de estos grupos musculares.

6. Sexto ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones laterales para hombro y trapecio, con mancuernas (elevaciones completas).

Elevaciones laterales para hombro y trapecio, con mancuernas (elevaciones completas).


Trata de que la "caída" de las mancuernas sea controlada y lo más lenta posible. No te dejes ganar fácilmente por el peso de las mancuernas. Puedes realizar 3 series con un peso decente/moderado, para hacer de 12 a 15 repeticiones, con descansos en promedio de 60 segundos entre series. Aquí estimulas el músculo elevador de la escápula, las fibras superiores del trapecio y las laterales del deltoides, principalmente.

7. Séptimo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones con cierre profundo de brazos, con mancuernas.

Elevaciones con cierre profundo de brazos, con mancuernas.


La diferencia de este ejercicio con las elevaciones frontales ya mencionadas en el quinto ejercicio, es que acá debes tratar de apretar muy bien el pecho cuando los brazos intentan cerrarse y tocarse entre sí, tanto en la subida como en la bajada. Esto con el fin de estimular aun más fibras superiores del pectoral mayor y las fibras musculares anteriores de los deltoides. Haz dos series con pesos moderados para sacar de 12 a 15 repeticiones, y haz dos últimas series con pesos más altos para sacar de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre series de 60 a 90 segundos.

8. Octavo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Remo inclinado con mancuernas para trapecio y hombro posterior.

Remo inclinado con mancuernas para trapecio y hombro posterior.


Adopta la posición y en ningún momento vayas a jorobar tu espalda. Aquí estimulas principalmente las fibras posteriores de tus músculos deltoides y trapecio. Por supuesto los brazos, especialmente los músculos bíceps braquiales, también son estimulados. Haz 2 series con pesos moderados para realizar de 12 a 15 repeticiones y trabajar en parte la resistencia muscular, y luego realiza dos series más con más peso para trabajar de 6 a 8 repeticiones y ejercer más estímulo sobre la fuerza y también la hipertrofia muscular.

9. Noveno ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Extensión de hombros con barra.

Extensión de hombros con barra.


Es el mismo ejercicio que utilizaste para calentamiento/fortalecimiento, solo que esta vez lo harás con barra y con mayor peso. Puedes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. Trata de enviar la barra (Extender los hombros) lo más atrás que puedas, y que ésta (la barra) no se te devuelva muy rápido. Descansa entre series de 60 a 90 segundos.

10. Décimo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Remo de pie con barra para trapecio y deltoides.

Remo de pie con barra para trapecio y deltoides.


Cuando dejes "caer" la barra trata de estirar muy bien los brazos, y cuando la subas trata de hacerlo hasta donde más puedas (sin golpear tu mentón) para así estimular aun más fibras muscular tanto del músculo trapecio como de los deltoides. Realiza 3 series con un peso alto para hacer de 8 a 10 repeticiones, con descansos entre series de 60 a 90 segundos.

FINAL: para terminar vuelves y realizas una serie de cada uno de los ejercicios mencionados para fortalecer/calentar. Luego descansas 5 minutos y estiras los músculos trabajados (si te queda tiempo, estira todo tu cuerpo).

Vídeo donde muestro los ejercicio de esta rutina de ejercicios básicos para hombros y trapecio


En este enlace te dejo un vídeo donde muestro cómo debes realizar los ejercicios mencionados en este rutina de entrenamiento.

Recuerda antes de todo realizar un tiempo de calentamiento a un ritmo moderado (por 5 a 10 minutos) en banda caminadora, remo, elíptica, etc. Al final de toda tu sesión de entrenamiento estiras.


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Oleh

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