¿Aumentar la masa muscular sin tomar batidos de proteínas y otros suplementos es posible?


Tomar batidos de proteínas y otros suplementos a veces resulta de gran ayuda para ganar más masa muscular. No obstante no siempre es necesario tomar licuados de proteínas y otros suplementos como creatina, glutamina, BCAA´s, beta-alanina, Óxido Nítrico, Taurina, Cafeína, GABA, multivitamínicos, entre muchos otros que existen actualmente en el mercado... y quien sabe en el futuro qué otros productos sacarán a la venta prometiendo ganar resultados increíbles a nivel muscular. NOTA: esta información es para que la tengas en cuenta tanto si eres hombre como si eres mujer.

Por supuesto en este artículo no mencionaré lo que se conoce como Esteroides Anabólicos o Anabolizantes porque simplemente éstos son hormonas... más concretamente estaríamos hablando de distintas formas de testosterona que son producidas en laboratorios y comercializadas en forma de pastas o ampolletas para su inyección directa en el torrente sanguíneo. Esto por supuesto afecta directamente al sistema endocrino y las ganancias a nivel muscular son increíbles... pero por supuesto también lo son los efectos secundarios a mediano o largo plazo temporales y permanentes (daño hepático, daño renal, aumento en la presión arterial, disminución en el tamaño testicular, etc.).

¿Tomar o no tomar suplementos de gimnasio como Proteínas, glutamina, creatina, BCAA´s, etc., para aumentar la masa muscular? En este artículo hablaré acerca de los productos más comunes como lo son los batidos de proteínas o también conocidos como suplementos de gimnasio, que se comercializan de una forma permitida y No clandestina, por así decirlo. Además mencionaré otros suplementos o complementos nutricionales como los muy conocidos BCAA´s (Branched Chain Amino acids), la creatina, la glutamina, la Taurina, entre otros compuestos que no afectan a nuestro sistema endocrino de una forma directa (o sea que no aumentan ni disminuyen la producción de hormonas de forma directa).

¿Los batidos de proteínas son necesarios si quiero aumentar más mi masa muscular?


El marketing que rodea este tipo de productos proteicos en polvo (aunque también se venden en forma de barras, tortas y bebidas líquidas listas para su consumo) hace que las personas piensen que sí o sí es necesario tomar batidos de proteínas a lo loco con el fin de conseguir ganancias bestiales a nivel muscular.
Suplementos gimnasio masa muscular

Pero lo que me da risa y la vez un poco de rabia, es que utilicen publicidad falsa. Y sí, digo "falsa" porque los modelos que se utilizan para promocionar este tipo de productos No lograron sus resultados estéticos con el simple consumo de este tipo de batidos proteicos y una adecuada alimentación. Son cuerpos logrados gracias al consumo y/o inyección de esteroides anabólicos artificiales o sea gracias al consumo o inyección de distintos tipos de testosterona.

Entonces, como esta hormona lo que hace es principalmente aumentar la síntesis proteica, por obvias razones además de entrenar duro, la persona debe aumentar su consumo de proteínas y por esto se torna casi siempre muy necesario tomar batidos de proteínas puesto que son una forma fácil y rápida de obtener una buena cantidad de este macronutriente (proteína) en una buena cantidad por ingesta.

Esos cuerpos perfectos, simétricos, con bajos porcentajes de grasa y con una "vascularización increíble", no se logra solamente a punta de tomar batidos de proteínas, BCAA´s y Óxido Nítrico (que en sí su principal componentes suele ser Arginina). Entones, esto es lo que a veces me da rabia puesto que no dicen la verdad. O sea, el todo para ellos es poner un modelo atractivo(a) enseñando su producto con una gran sonrisa y un aspecto físico increíble (el famoso efecto photoshop).

Los batidos de proteínas son de gran ayuda para aumentar tu masa muscular, pero no siempre son necesarios


¿Cuál crees que es el objetivo principal de tomar uno o varios batidos de proteínas al día?

El objetivo principal es lograr un aporte calórico "general" relativamente alto y de fácil y rápida absorción para optimizar la recuperación post entrenamiento. NOTA: ya sabes que debes entrenar duro para ayudar a que tus músculos crezcan.

Digo "general" porque este tipo de suplementos a veces también aportan carbohidratos y algo de grasas. Así que las calorías obtenidas se cuentan de una forma general gracias a estos 3 macronutrientes. No obstante, hay suplementos que solamente aportan proteínas, es decir que no aportan ni un solo gramo de carbohidrato y ni un solo gramo de grasa. Estos suplementos son conocidos como "Proteínas Limpias".

¿Es que acaso los carbohidratos y las grasa "ensucian" este tipo de batidos?

No. El miedo a consumir carbohidratos y grasas tiene tan solo dos bases. El primer miedo tiene que ver con que se cree que el único punto de estos dos macronutrientes es el aumentar los niveles de grasa corporal. El segundo miedo tiene que ver con los efectos patológicos que el exceso en su consumo puede causar: enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, sobrepeso graso y obesidad, resistencia a la insulina, entre otras.

Los carbohidratos y las grasas son también un buen complemento para promover la recuperación muscular y general del organismo luego de terminar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, y también durante el resto del día cuando se opta por tomar este batido más de una vez en el día. Porque sí, en algunas personas puede resultar necesario tomar el batido de proteínas no solamente una vez al día (por ejemplo después de entrenar, que viene a ser la toma más recomendada), sino además otras veces como en el pre entrenamiento, en ayunas y antes de irse a dormir.

Las grasas ayudan a la lubricación articular, a contribuir en el almacenamiento de vitaminas liposolubles, en la creación de proteínas de transporte, etc. Lo que se debe tener en cuenta es evitar su consumo excesivo sobretodo cuando se trate de grasas saturadas, y también evitar las grasas trans que suele haber en alimentos procesados.

Los carbohidratos tienen la principal función de ayudar a recuperar de una forma más fácil y más rápida los niveles de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron durante la sesión de entrenamiento de alta intensidad, durante las muchas horas de sueño y durante otros períodos de poca o baja nutrición (como por ejemplo cuando por X o Y motivo no puedes consumir una comida, y entonces te toca como medida emergente tomarte un batido de proteínas).

¿Es o no es necesario tomar batidos de proteínas para aumentar la masa muscular?

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Hay suplementos proteicos que además de traer proteínas, carbohidratos y grasas, también contienen vitaminas y minerales, lo cual los hace más completos. Hay otros que además contienen otros compuestos como BCAA´s, glutamina, creatina, taurina, etc. Estos suplementos también pueden tornarse como una ayuda ergogénica que te permitirá rendir mejor en tu sesión de entrenamiento, recuperarte más rápido, evitar que quedes muy cansado(a) y con mucho sueño durante el resto del día, etc.

Pero hablemos de aquellos suplementos que solamente aportan macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). ¿Es necesario tomarlos si se quiere optar por un aumento más pronunciado de la masa muscular? No es necesario siempre y cuando tú puedas consumir una buena cantidad y variedad de alimentos y siempre y cuando notes que con esto no te sientes agotado(a), que sientes además que te recuperas bien (algo que notas a nivel general y a nivel estético), que sientes que puedes rendir al máximo en tus entrenamientos y que además puedes ir notando un aumento en el volumen y calidad de tus músculos (recuerda que la "marcación o definición muscular" se da gracias a los bajos niveles de grasa corporal que puedas obtener por medio de una adecuada nutrición).

Entonces, si notas que no te estás recuperando bien simplemente porque durante el resto del día te notas somnoliento(a) y agotado(a), porque además al día siguiente no puedes rendir al máximo en tu entrenamiento y porque además no estás notando un incremento de tu masa muscular y de hecho te estás notando más flaco(a)... pues entonces quizá sea hora de complementar tu requerimiento energético total (principalmente a nivel proteico) tomando batidos de proteínas (en agua, siempre ponlos a licuar en agua).

Los otros suplementos que quizá no sean necesarios pero pueden convertirse en una buena ayuda


¿Por qué puede ser una buena opción tomar BCAA´s?

Estimulan la producción de óxido nítrico y glutamina. El primero permite una mejor irrigación sanguínea para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes a las células. El segundo ayuda principalmente al fortalecer tu sistema inmune además de tratarse del aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético.

Los BCAA´s además evitan o disminuyen notablemente lo que se conoce como Fatiga del Sistema Nervioso Central para que no quedes somnoliento(a) durante y/o después de finalizar tu sesión de entrenamiento. Esto sucede gracias a que se evitan altas concentraciones de triptófano que puedan ser convertidas en serotonina el cual es un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, con lo cual por obvias razones una persona puede llegar a experimentar somnolencia y por ende sueño durante y/o después de entrenar.

Los BCAA´s son un buen complemento que a veces sí que se puede tornar muy necesario consumir para potenciar los entrenamientos, la recuperación muscular y a nivel general del organismo, y para potenciar la salud en general puesto que como ya mencioné ayudan a aumentar la producción de glutamina, de óxido nítrico, y en sí son aminoácidos que pueden unirse a otros aminoácidos obtenidos a través de los batidos proteicos y los alimentos, para así formar una mayor cantidad y variedad de proteínas que el cuerpo pueda llegar a requerir.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Glutamina?

Para ayudar a reforzar tu sistema inmune, principalmente. Para evitar una alta degradación proteica durante el entrenamiento y después de finalizarlo, y también durante el período de sueño. Además, la glutamina cumple con la función de fortalecer tus intestinos para así mejorar la absorción de nutrientes. Recordando además que la glutamina es el aminoácidos más abundante en el tejido muscular esquelético.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Taurina

Este aminoácido interviene en la formación de bilis para un mejor metabolismo de las grasas que consumimos a través de la dieta por parte de alimentos y suplementos. Ayuda a mejora el perfil lipídico, a regular la presión arterial y por ende a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además es considerado por tener un efecto antixodante y anti-inflamatorio. No obstante, este aminoácido puede ser adquirido en muy buenas cantidades a través de la dieta gracias a que puede ser sintetizado por medio de otros aminoácidos. Pero, como posee un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, a veces puede ser una buena opción consumirlo como pre entrenamiento a través de cápsulas o polvos, sobre todo cuando te sientas cansado(a). Puedes tomar la Taurina junto con Cafeína.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Creatina?

Puede ayudarte a potenciar tus entrenamientos de alta intensidad y corto período de duración, puesto que ayuda a aumentar los niveles de fosfocretina el cual es un sustrato energético anaeróbico que se acciona por cortos períodos de tiempo pero que a su vez es de alta potencia. Lo "malo" es que requiere de un período de tiempo relativamente alto (2, 3 o más minutos) para poder empezar a ser resintetizado. NOTA: la creatina se puede conseguir en buenas cantidades a través de alimentos proteicos de origen animal, especialmente a través de carnes rojas... así que tal vez no siempre sea necesario consumirla a través de pastas o polvos.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Óxido Nítrico?

Ayuda a mejorar el transporte de nutrientes y oxígeno a todas las células del organismo. En este caso estaríamos hablando principalmente de las fibras musculares. Lo que hay que tener en cuenta es que con la ingesta de BCAA´s puede ser más que suficiente para lograr este efecto vaso-dilatador.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar Beta-Alanina?

La Beta-alanina te puede ayudar a incrementar el rendimiento de tu musculatura esquelética ayudando a aumentar los niveles de carnosina y por medio de la resíntesis de sustratos energéticos, además de mejorar la resistencia de este tejido por medio del "reciclaje" o la reutilización de ácido láctico y por esta razón el tiempo de recuperación se puede acortar. Por lo mencionado la Beta-alanina se la recomienda tomar antes y después de entrenar junto con la creatina, puesto que ésta (la creatina) ayuda a mejorar la absorción de Beta-alanina.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar GABA?

El GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) acelera la recuperación muscular gracias a que promueve la relajación y permite buenas noches de sueño. Además diversos estudios muestran que el GABA estimula la producción natural de Hormona del crecimiento (al final del artículo del link en rojo dejo los enlaces bibliográficos). En general el GABA ayuda a regular la acción de los distintos neurotransmisores que existen en nuestro organismo.

¿Por qué puede ser una buena opción tomar un multivitamínico?

Si tu dieta no es muy rica en frutas y sobretodo en verduras, entonces quizá no sea muy rica en nutrientes micro (vitaminas y minerales) que cumplen una gran cantidad de funciones entre las cuales están la creación de enzimas (que requieres para transportar, degradar y sintetizar proteínas, carbohidratos y grasas). NOTA: hay multivitamínicos que viene excesivamente cargados de componentes, como por ejemplo el Opti-men de ON u Opti-Women de la misma marca, que a muchas personas quizá no caiga bien, por lo cual en estos casos serían mejor optar por uno más básico.

PARA TERMINAR:

Si tienes alguna duda con base a lo leído, como por ejemplo como tomar los batidos de proteínas y los otros suplementos mencionados para su óptima absorción, la puedes hacer en la caja de comentarios y en cuanto pueda te contestaré.


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Oleh

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