Rutina de gimnasio para mujeres para bajar de peso y tonificar


La siguiente rutina de ejercicios es una de las mejores que las mujeres pueden aplicar para adelgazar o bajar de peso y al mismo tiempo tonificar y ganar masa muscular. Las mujeres deben tener en cuenta el entrenar de una forma adecuada para lograr los objetivos planteados que tienen que ver con quema de grasa y aumento del volumen muscular (tranquilas que no quedarán con un look masculino) en todas las regiones del cuerpo. Aunque por ser mujeres podría suponer que el enfoque principal está en reducir la gasa a nivel abdominal, eliminar la celulitis de la cola y piernas y al mismo tiempo tonificar los músculos de estas zonas.

Esta rutina de gimnasio para mujeres que está enfocada en bajar de peso y tonificar los músculos de las piernas, cola, abdomen, etc., la pueden aplicar mujeres tanto principiantes como avanzadas. Lo que variará serán los pesos a manejar de acuerdo a las capacidades de cada quien, lo cual se mide de forma subjetiva o quizá de una forma más "científica" realizando el cálculo del 1RM.

Más abajo explicaré de qué se trata este mencionado 1RM y cómo calcularlo para que puedas aplicarlo en esta rutina de entrenamiento que puedes realizar en el gimnasio al que asistes, con el fin de lograr una reducción de talla en tu vientre (quema de grasa a nivel del abdomen) y aumentar o al menos tonificar los músculos que componen tu cola y tus piernas principalmente. Cabe resaltar que también deberás entrenar la parte superior (torso y miembros superiores o brazos). Así que ésta es una rutina de ejercicios para mujeres para trabajar la parte superior o tren superior y también la parte inferior o tren inferior.

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres para perder peso y tonificar


NOTA 1: los pesos a manejar en cada ejercicio de esta rutina de entrenamiento dependen del valor de 1RM. Aunque si te da pereza calcularlo o se te olvida, entonces puedes cargar los pesos de forma subjetiva midiendo "a ojo" o "al tanteo" un peso que te permita hacer bien y con un buen esfuerzo las repeticiones indicadas por serie en cada uno de los ejercicios.

NOTA 2: recuerda calentar bien antes de iniciar. Puede ser en banda trotadora, bici estática, elíptica, etc., a una intensidad moderada por un tiempo de 10 minutos en promedio. Los estiramientos déjalos para el final de toda la rutina.

Lunes: pierna y cola


1. Sentadilla Libre con barra sobre el músculo trapecio como muestran las imágenes.



Sentadilla libre con barra sobre trapecio mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza de 3 a 4 series con repeticiones que oscilen en el rango de 12 a 15 y descansa entre series de 60 a 90 segundos. La última repetición, bien sea la tercera o la cuarta, realízala hasta que no puedas más siempre y cuando no pierdas la buena ejecución de la técnica de este ejercicio, para así también mejorar tu resistencia muscular. Hazlo tú sola. Pide ayuda solamente de forma supervisora por si acaso te quieres aventurar a un nuevo peso más pesado.

- El peso a manejar estaría entre el 65% y 75% de tu 1RM. Aunque si te da pereza calcularlo ya sabes que debes utilizar tu calificación subjetiva. Recuerda utilizar pesos que sean retadores pero que a la vez te permitan realizar bien la técnica del ejercicio puesto que de poco sirve alzar mucho peso y no realizar bien las fases concéntrica y excéntrica de la sentadilla libre.

- La apertura de las piernas dependen de a cuáles músculos les quieras dar un mayor enfoque. Con las piernas más abiertas y una bajada más profunda trabajas mucho más tus glúteos y los vastos laterales de los cuadriceps. Con la apertura de piernas al ancho de los hombros y una bajada hasta que los muslos queden paralelos al suelo trabajas más el recto femoral, el vasto intermedio y el medial, y también trabajas tus glúteos aunque no tanto como con las piernas más abiertas.

- Puedes realizar este ejercicio en Máquina Smith si no te sientes capaz de hacerlo libre con barra. Aunque sería mejor por cuestiones de equilibrio ir de a poco intentando este ejercicio para además trabajar más fibras musculares no solo en tus piernas y glúteos sino también en tu zona core (región lumbar y abdominal).

2. Peso muerto con barra o mancuernas como muestran las imágenes.



Tipos de peso muerto con barra mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos. La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Tú sola.

- La flexión de piernas en la bajada depende de si le quieres dar más enfoque a los músculos de la parte anterior (el frente) de tus piernas, y la bajada (flexión de tronco) sin tanta flexión de piernas es para que le des un enfoque más al trabajo de los músculos de la parte posterior (la parte de atrás) de tus piernas.

- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas dependiendo de cómo te sientas más cómoda o de la disponibilidad de las máquinas ya que muchas veces la máquina de peso muerto con barra suele mantener muy ocupada.

3. Biserie de extensión de pierna con prensa inclinada.


Prensa y extensión cuadríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (tú escoges con cuál iniciar) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio. Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En la prensa, baja hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Las piernas al ancho de los hombros. Las puedes abrir más si quieres darle un trabajo más enfocado a tus músculos aductores y también a los glúteos. Pero si quieres más enfoque en los músculos de tus piernas entonces hazlo con la apertura de piernas al ancho de tus hombros.

- En la extensión para pierna, trata de que la bajada (fase excéntrica) sea controlada (no te dejes vencer tan fácilmente).

4. Biserie pantorrila y flexión para femorales


Ejercicios pantorillas, cola y pierna para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo la "elevación" de pantorrillas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (la flexión para bíceps femoral acostada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de pantorrilla lo puedes variar un día hacerlo de pie en máquina smith (aunque en algunos gimnasios hay una máquina especial para esto) y otro día hacerlo sentada en la máquina correspondiente.

- En la flexión para bíceps femoral acostada boca abajo (decúbito prono), no te dejes vencer fácilmente en la bajada (fase excéntrica).

ESTE DÍA LO TERMINAS CON:

1. Ejercicios para fortalecer tu zona lumbar (escoge uno o dos de los siguientes. También hay máquinas especiales para trabajar estos músculos, dependiendo del gym al que asistas. Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.
Ejercicios de tonificación de de músculos dorsales


2. Ejercicios para fortalecer tus abdominales (escoge uno de contracción concéntrica y excéntrica y uno de contracción isométrica). Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.
Ejercicios abdominales y lumbares mujeres


4. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos en banda caminadora, bici estática o elíptica, para ayudarte a recuperar más rápido.
Ejercicio de cardio mujeres

3. Ejercicios para estirar todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos trabajados este día.
Ejercicios de estiramiento mujeres


Martes: espalda, pecho, hombro, trapecio y brazos


1. Biserie de Press de banco con barra o mancuernas en banco inclinado o sin inclinación con remo con barra con inclinación de tronco


Remo para espalda y press de banco en mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo press de banco inclinado con mancuernas) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (remo de pie con barra y tronco inclinado). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de press de banco lo puedes variar cada día. Por ejemplo un día lo haces con barra en un banco sin inclinación, luego otro día lo puedes hacer con mancuernas en un banco con inclinación, y así. Recuerda el apretar bien en la "subida" (fase concéntrica) para que esto te ayude también a reafirmar tus senos por medio de la tonificación de los pectorales.

- En el ejercicio de remo con barra y tronco inclinado procura siempre mantener una buena postura. Nunca vayas a jorobar tu espalda. Maneja un peso decente que puedas manejar bien tú sola. Trata de Retraer bien con mucho cuidado de que la barra no vaya a golpear muy bruscamente tu abdomen, y en la bajada o la llevada al frente de la barra (la fase excéntrica) trata de hacerla de forma controlada.

2. Biserie de Pull over para pecho con Pull over para espalda


Pull over mancuerna y en polea


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el pull over con mancuerna para pecho) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (pull over de pie para espalda). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de Pull over para pecho, lleva la mancuerna hacia atrás lo más que puedas sin sobreexigirte para evitar molestias en las articulaciones glenohumerales. Cuando regreses y la mancuerna esté encima tuyo, no la bajes hacia tus senos sino que intenta hacer una pronunciada protracción escapular manteniendo tus brazos estirados.

- En el ejercicio de Pull over para espalda ten mucho cuidado con la posición de tu tronco para no ir a jorobar tu espalda.

3. Biserie de hombro para el trabajo de las fibras anteriores y laterales de los músculos deltoides


Biserie de ejercicios para hombro para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Lo harás de forma alternada, o sea que realizas una repetición de apertura lateral y luego haces una repetición de elevación frontal. Esa seria una repetición de esta biserie alternada.

- En ambos ejercicios trata de no elevar los brazos por encima de la linea de tus hombros para no sobreexigir las articulaciones de los hombros. Y trata de que la bajada de las mancuernas (la fase excéntrica) sea relativamente lenta y controlada.

4. Remo con barra W para el trabajo del músculo trapecio y fibras laterales y posteriores de los deltoides


Remo con barra mujeres
Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos. La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Maneja un peso con el que puedas tú sola y sin que tu tronco deba "tambalearse".

- Aprieta bastante cuando subas la barra y mucho cuidado de no ir a golpear tu mentón. Sostén por una pequeña fracción de segundo y luego baja la barra (fase excéntrica). Esa sería una repetición.

Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 1


Curl de biceps y extensión de tríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con barra W de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (Extensión de triceps en "copa" de pie o sentada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con barra, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma. En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por el peso escogido. Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "copas", bien sea que lo hagas de pie o sentada (escoge cómo te sientas más cómoda) con mancuerna o en polea, intentan de que en ningún momento los codos se separen demasiado entre sí (trata de mantenerlos al ancho de tus hombros).

Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 2


Ejercicios para bíceps y triceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos. ¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con con mancuernas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio ("Patada de tríceps" o extensión de brazo con tronco inclinado con mancuernas). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con mancuernas contrayendo al mismo tiempo, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma. En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por las mancuernas escogidas. Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco en todo momento.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "patada" con mancuernas, intenta nunca jorobar tu espalda y trata de no exagerar con la "patada" como tal para no sobre exigir las articulaicones de los codos.

TERMINA ESTE DÍA CON:

1. Ejercicios para abdominales y dorsales (haz elevación de cadera alternada con patada de nadadora y braceo boca abajo).
Patada de natación y elevación de cadera


2. Encogimiento de piernas colgada en una barra.
Ejercicio de abdominales en barra para mujeres


3. De 15 a 20 minutos de cardio (escoge una máquina diferente a la escogida el día lunes) a una intensidad moderada.
Ejercicios de cardio para mujeres


4. Ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo o al menos para los músculos trabajados este día.
Ejercicios de estiramiento para mujeres


Miércoles: pierna cola de nuevo


1. Biserie de Lunges o "tijeras" con barra o mancuernas más extensión de pierna



Biserie lunges extensión pierna mujeres


Ya sabes la dinámica. Es la misma explicada hasta ahora en la biseries de los días anteriores. En el ejercicio de Lunges escoge cómo te sientes más cómoda para trabajar, es decir si te sientes mejor con barra sobre tu músculo trapecio o con mancuernas. Trata de bajar hasta donde más puedas y trata de que la pierna que queda adelante no sobrepase la línea imaginaria que se forma con la punta del mismo pie.

2. Biserie de puentes (elevación de cadera) con barra y flexión para biceps femoral


Ejercicios para cola y parte posterior de piernas mujeres


Misma dinámica de las biseries anteriores en cuanto a modo de ejecución, series, repeticiones y descansos entre series. En el ejercicio de elevación de cadera maneja un peso decente pero no bestial para evitar molestias en la cadera, y siempre sube hasta donde más puedas (como si fueras a golpear algo con tu vientre). Y en el ejercicio de flexión de biceps femoral recuerda no dejarte vencer fácilmente por el peso.

3. Biserie de prensa inclinada con piernas bien abiertas y extensión de piernas en "en cuatro"


Ejercicios para parte anterior y posterior de la pierna mujeres


4. Pantorrilla de pie al fallo cada serie


Ejercicios para pantorrillas en mujeres


ESTE DÍA LO TERMINAS CON:

1. Ejercicios para el trabajo de tus abdominales y zona lumbar o dorsal.

2. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos.

3. Ejercicios de estiramiento.

Jueves


NOTA: ya sabes que las biseries de este día cumplen la misma dinámica de las biseries mencionadas en los ejercicios de los días anteriores de esta misma rutina de ejercicios para mujeres.

1. Biserie de aperturas con mancuernas para pecho y Lat Pull o Jalón polea al pecho


Biserie aperturas mancuernas y lat pull mujeres


2. Biserie flexiones de brazo (flexiones de "pecho") y dominadas


Biserie mujeres flexiones pecho y dominadas


3. Biserie remo con barra para trapecio y elevación frontal con barra para deltoides anteriores


Ejercicios para espalda y deltoides en mujeres


4. Biserie bíceps (predicador con barra o polea) y tríceps (extensión en polea)


Ejercicios para brazo para mujeres


TERMINAS ESTE DÍA CON: ejercicios abdominales y lumbares, cardio moderado por 15-20 minutos (te puedes guiar según los otros días) y ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo o al menos los trabajados este día.

¿Qué hacer los días viernes, sábado y domingos?



Si escoges la rutina como una para 4 días porque notas que no puedes entrenar más días o porque simplemente notas que te va mejor así, entonces lo del MIÉRCOLES lo haces el JUEVES, y lo del JUEVES lo pasas para el VIERNES. Entonces descansarías el resto del días.

Si escoges la rutina como una para 6 días, entonces el viernes trabajas lo mismo del lunes y el sábado trabajas lo mismo del día martes. Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como mujer

¿Qué es el RM o 1RM?


No es algo complicado de entender así que no entres en pánico. Simplemente esto nos indica el peso máximo nuestro organismo puede manejar para realizar una sola repetición de determinado ejercicio. Aun cuando queramos, ya ni nuestro sistema nervioso ni nuestros músculos nos responden para hacer una sola repetición más

Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 15 repeticiones para notar buenos cambios en los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.) a nivel de volumen, fuerza y resistencia muscular.

Este 1RM lo puedes sacar tanteando a ojo y haciendo repeticiones aumentando los pesos gradualmente hasta que definitivamente sepas cuál es el peso con el que solamente podrías realizar una sola repetición (esto es para mujeres más avanzadas), o lo puedes hacer por medio de fórmulas para calcular este 1RM las cuales dejo a continuación por medio de un ejemplo.

Por ejemplo si tú como mujer escoges 20 Kg para el ejercicio de sentadilla libre con barra y en éste realizaste más de 10 repeticiones con este peso escogido, por ejemplo 14 repeticiones (al fallo), entonces se utiliza la siguiente fórmula para el cálculo de tu RM o 1RM para este ejercicio: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado.

Así pues que el RM tuyo para este ejercicio sería: RM= (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg.

Si por el contrario el peso escogido NO te permite realizar más de 10 repeticiones, entonces utilizas la siguiente fórmula: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo.

Ya luego entonces sacas los porcentajes según lo mencionado al principio de este artículo o sea trabajar entre el 65% y 75% de tu 1RM para cada ejercicio.


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Oleh

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