Importancia de la alimentación en el ejercicio físico

¿Qué debemos tener en cuenta después de realizar actividad física de alta intensidad a nivel competitivo? Lo primero es reponerse de las pérdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario re aprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Claro lo anterior aplicaría para atletas de alto rendimiento prácticamente a nivel profesional. Las personas de menor rendimiento podrían consumir una menor cantidad de carbohidratos (300g, 200g o menos después de entrenar).

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso. Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración.

Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y ricos en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono. Algunas personas de un menor requerimiento energético y por ende de menor rendimiento, podrían optar por consumir entre 5,5 y 6,0 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total.

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición, la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez los estimula a crecer y hace que queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor.



Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer.

Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sándwich de carne de pavo o de atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas (además que es muy económico y completo). Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

Existen varias ayudas ergogénicas nutricionales que, si bien no están relacionadas directamente el rendimiento, sí que ayudan a una mejor recuperación. El esfuerzo que hace un deportista supone una inflamación y un daño celular, que provoca micro rupturas de fibras musculares, las llamadas agujetas, que se ha demostrado que no son más que consecuencia de la acumulación de ácido láctico. Para reparar esas micro rupturas existen toda una serie de compuestos que aparecen en los alimentos, pero que en el caso de los deportistas de alta competición deben ser suministrados de forma extra. Uno de esos compuestos son los aminoácidos, que contribuyen a incrementar la síntesis de proteínas y favorecen la regeneración celular, mientras que otros, como la glutamina, ayudan a fortalecer el sistema inmune, reduciendo o controlando la inflamación.

Aminoácidos: Los inmunomoduladores, especialmente el inmunoferón, hacen que las células actúen de forma más eficaz. Otras ayudas ergogénicas serían los elementos que permiten anular la acción de los radicales libres, que contribuyen a instaurar la inflamación, entre los que se encuentran los denominados antioxidantes, como las vitaminas y determinados minerales. Si lo que se pretende es favorecer la capacidad anabolizante, se utilizan compuestos de zinc, magnesio y vitamina B6, que han demostrado que incrementan los niveles de testosterona.

Los compuestos se encuentran de forma natural en la alimentación, pero en la alta competición a veces se necesitan suplementos extras al margen de la dieta. No obstante, aunque estas ayudas se recomiendan con carácter general, cada tipo de deporte requiere de diferentes clases.

Las vitaminas, los minerales o los inmunomoduladores son similares en la mayoría de los deportes, el cambio se produce principalmente en los aminoácidos, ya que no todos tienen la misma capacidad de retener agua. Un ejemplo sería el de la creatina, que retiene mucha agua y sirve para crear más masa muscular. Este aminoácido estaría indicado para la recuperación de futbolistas o de corredores de velocidad, pero no para las especialidades de resistencia, como el ciclismo o el maratón. Para éstos se utilizarían aminoácidos y proteínas en general.

Las razones que se exponen para el uso de estos compuestos son que incrementan el metabolismo y los procesos bioquímicos del atleta, que tiene un mayor requerimiento de suplementación que uno que no lo es. Responden además a la necesidad de mantener el peso adecuado y suplir los minerales y sustancias que se pierden por sudoración.

Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en el ciclismo y otros deportes de ultra resistencia.

"Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente".

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.

La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne. Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre".

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: "El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina... y muchas sustancias contaminantes".

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: "Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga"

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. "Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso". "Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad".

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