Aun si eres un hombre muy flaco es posible que puedas aumentar tu nivel de masa muscular, así que no te desesperes y tampoco te desmotives porque siguiendo los pasos indicados podrías cambiar tu vida considerablemente para bien.
No será algo fácil y requerirá de mucho tiempo, esfuerzo, paciencia y algunos sacrificios puesto que tendrás que adoptar ciertos buenos hábitos de vida no solamente en cuestión de nutrición y entrenamiento, sino también en cosas como el evitar trasnochar de forma innecesaria y constante para evitar alteraciones en tu sistema nervioso y sistema endocrino que pudieran ralentizar los procesos de recuperación muscular.
Y también evitar el consumir alcohol (al menos en exceso) y el consumo de sustancias psicoactivas (PSA).
Hay que aclarar algo puesto que muchas veces se cree que por lucir flaco (poca masa muscular y a veces también muy bajos niveles de grasa corporal) será imposible hipertrofiar los músculos, algo que se aleja mucho de la realidad a menos claro que sufras de algún problema o enfermedad genética (como distrofia muscular, por ejemplo, o algo en cuanto a la parte hormonal).
O que tu alimentación y tus hábitos de vida sean deplorables lo cual afectaría de forma negativa a tu tejido muscular esquelético (impidiéndole hipertrofiar y muchas veces atrofiándolo) y a tu salud en general.
¿Qué deben hacer los flacos para ganar masa muscular?
Otro factor a tener en cuenta es que muchas veces existen hombres flacos que lucen de esta manera porque nunca en su vida han entrenado o por lo menos no de la forma adecuada para ganar buena fuerza y buen volumen muscular.
Muchas veces sucede que cuando inician sus entrenamientos de alta intensidad, principalmente aquellos que involucran alzar, mover u oponerse a pesas pesadas (cargas externas retadoras), empiezan a notar grandes cambios en sus músculos.
Es como si la genética la tuvieran y que lo único que hacía falta era espabilarse para empezar a entrenar duro.
Otras veces sí es cierto que el potencial genético no ayuda mucho a algunos hombres flacos aun cuando éstos empiezan a entrenar duro con pesas y aun cuando se alimentan bien y tienen buenos hábitos de vida.
Y si bien el potencial genético nunca les permitirá (de manera natural, o sea sin la inyección de fármacos) alcanzar los niveles de masa muscular y fuerza que pudiera lograr una persona más favorecida, si que será posible mejorar lo que actualmente se pueda tener en cuanto a masa muscular, fuerza, resistencia muscular y quizá también se podría mejorar bastante la flexibilidad (característica que en sí vuelve a un músculo más fuerte).
Debes tener muy claro que si eres de esta segunda camada de hombres flacos (algo de lo cual te darás cuenta luego de unos cuantos meses de entrenamiento), por obvias razones deberás aplicar métodos de entrenamiento probablemente diferentes a los que una persona con mejor potencial genético aplicaría.
Por ejemplo, alguien más favorecido por la naturaleza podría ganar buen volumen muscular simplemente realizando ejercicios calisténicos simples como flexiones de brazo, dominadas, cuclillas, entre otros. Mientras que alguien menos favorecido deberá entrenar sí o sí con "pesas pesadas".
¿Por qué debo entrenar con pesas si quiero aumentar mi masa muscular?
¿No basta solamente con realizar ejercicios con mi propio peso corporal? Estas preguntas me las realizan mucho hombres que o bien no pueden costearse la mensualidad en un gimnasio o que bien no cuentan con mucho tiempo para asistir a uno y cumplir con una rutina de entrenamiento con pesas adecuada que les permitan lograr mejores cambios a nivel de fuerza y volumen muscular.
En cuanto a la segunda pregunta, las respuesta realmente radica en el potencial genético, en la experiencia.
Esto claro a menos que quieras hacerte realizar una biopsia muscular y hacerte tomar una gran cantidad de medidas para determinar tu tendencia somatotípica (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) para determinar desde el principio qué tipo de entrenamiento deberías realizar para lograr buenos cambios a nivel de composición corporal (mayor masa magra, mayor densidad ósea, menor grasa corporal).
Entonces para responder a esta segunda pregunta deberías por un tiempo dedicarte primero a aprender a controlar tu propio peso corporal, o bueno mejor dicho: aprender a manejarlo, y esto lo logras por medio de ejercicios con autocarga o sea los mencionados ejercicios simples calisténicos como las famosas dominadas, los fondos, las flexiones de brazo, las cuclillas en todas sus variaciones (una sola pierna, con saltos, con desplazamientos, etc.).
Y luego mirar que cambios a nivel corporal vas observando para determinar si con estos ejercicios podría ser suficiente o si por el contrario toca meterle "pesito" a tus entrenamientos.
Si te das cuenta de que luego de unas semanas de realizar estos ejercicios calisténicos (que te permitirán ganar fuerza relativa, estimular tu musculatura para pasar a entrenamientos con cargas externas, que te ayudarán a ganar resistencia muscular y quizás algo de flexibilidad, etc.) no notas el volumen muscular que quisieras, pues entonces será hora de empezar a darle duro a los "fierros", a darles razones a tus músculos para crecer más puesto que luchar siempre contra la misma carga (tu propio peso corporal) muchas veces no será suficiente (a menos claro, que como ya lo mencioné: cuentes con una genética prodigiosa).
Entonces aquí se entraría a responder la primera pregunta, y es que como ya lo escribí: debes darles razones a tus músculos para crecer, y en la gran mayoría de los casos la mejor manera será sometiéndolos a trabajos donde deban oponerse, alzar o desplazar cargas externas retadoras bien sea mancuernas, barras, discos, poleas, etc. Esto claro vuelvo y recalco: a menos que tengas una genética de guerrero espartano.
Si eres un hombre flaco sí que puedes aumentar tu masa muscular
Como ya lo dije antes: no será algo fácil pero tampoco será imposible.
Deberás entrenar de la manera adecuada, y en principio lo más recomendable es que primero debas ser capaz de dominar bien tu propio cuerpo, que puedas ser capaz de hacer series de al menos 15 a 20 flexiones de brazo con una velocidad decente, series de 10 a 15 repeticiones de fondos, series de 5 a 10 repeticiones de domindaas en sus diferentes agarres, y más de 30 cuclillas bien ejecutadas.
O sea, el modo de entrenamiento anterior (aplicando solamente ejercicios calisténicos básicos) te servirá como parte de acondicionamiento y para darte cuenta que cambios vas notando con estos ejercicios, y así luego decidir si sigues solamente ejecutando este tipo de ejercicios o si definitivamente requieres de unos donde puedas aplicar buenas cargas externas (pesadas pesadas) y donde por ende puedas aislar músculos para trabajarlos de una forma más "concentrada" y adecuada que les permita hipertrofiar a nivel miofibrilar.
Aunque bueno, con lo anterior tampoco quiero darte a entender que luego de No notar cambios bestiales con meras flexiones, cuclillas y dominadas, dejes de realizar estos ejercicios, porque en sí son muy buenos para estimular distintos tipos de fibras musculares de los grupos musculares involucrados.
Entonces, deberás por ejemplo complementar estos ejercicios con unos que involucren pesas.
En el artículo que te dejo en este enlace puedes observar una rutina de entrenamiento (que es de una relativa corta duración) para que te puedas guiar en cómo combinar ejercicios con y sin pesas en una sola sesión de entrenamiento.
El punto es escoger ejercicios con los que puedas manejar buenos pesos sin que la técnica de ejecución se vea afectada.
Puedes primero intentar con ejercicios que no involucren muchos grupos musculares de una forma directa al mismo tiempo, como vendría a ser el curl de bíceps braquial, la extensión para tríceps braquial, los jalones en polea, la extensión para cuadríceps y la flexión para bíceps femoral, entre otros, realizando series de No más de 12 repeticiones (o sea que si notas que puedes realizar más lo mejor será agregar más peso, teniendo muy claro que este factor no afecte la técnica).
Luego tú decidirás si te aventuras a probar con ejercicios más complejos que en sí podrían estimular más grupos musculares al mismo tiempo y con los cuales quizá podrías lograr mejores resultados (sin dejar los ejercicios menos complejos) como lo vendrían a ser la sentadilla libre con barra, el Peso Muerto, las "arrancadas", el Press de Banco, entre otros.
Recuerda siempre antes de iniciar una sesión de entrenamiento realizar un calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular, un trote a ritmo moderado por 5 a 10 minutos, y al final de la sesión de entrenamiento realizar ejercicios de estiramiento para ayudarte a recuperar.
En cuanto a la alimentación que un hombre flaco debería llevar a cabo para ayudarse a ganar músculo, deberás tener en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta siempre de una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una buena porción de alguna fuente proteica (huevos, carne, pollo, pescados, etc.), y una buena ensalada de verduras.
Esto como algo general, ya que para determinar las cantidades habría que realizar un análisis del gasto energético basal y total de cada quien.
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