Desayuno para bajar de peso y no engordar


Muchas personas siempre buscan la mejor manera para para bajar de peso, aunque muchas se equivocan en los aspectos a lo que esto se refiere. Si quieres bajar de peso necesitas primero saber que lo puedes hacer ya sea bajando los porcentajes de grasa, o bajando los porcentajes de grasa más algo de músculo, aunque también la densidad ósea puede verse comprometida por una mala alimentación y por ende contribuir en la reducción del numerito que una simple báscula puede arrojar, y esto no sería algo precisamente saludable sino todo lo contrario (huesos débiles = riesgo de fracturas por osteoporosis, osteopenia, raquitismo, etc.).

Generalmente muchas personas comenten el error apresurado de hacer dietas extremas e improvisadas para bajar de peso como sea sin importar que éste sea incluyendo la pérdida de masa muscular (que suele ser temporal pero que igualmente es una pérdida).

Además, de que estas dietas "estúpidas" y estrictas pueden comprometer la salud general de las personas porque a menor masa muscular menor tasa metabólica basal y por ende mayores riesgos de acumular grasa (más aun llevando dietas extremas e improvisadas), pueden existir bajones glucémicos lo cual deriva en mareos, dolores de cabeza, etc., y en instancias graves puede afectar seriamente la tiroides derivando en hipotiroidismo.

Cosas extremas e innecesarias como hacer ayunos largos (creyendo que aguantando hambre es la mejor manera para "no engordar" y la vez quemar grasa), o peor aun cuando se decide hacer actividad física (trotar, nadar, gimnasio) sin haber desayunado, y peor aun cuando la intensidad de una sesión de entrenamiento en ayunas aumenta.

Todo esto puede conducir no solamente a lo mencionado en el párrafo anterior sino también en lo que se conoce como "modo ahorro", en donde el cuerpo empieza a acumular lo poco que le entre en grasa aun si por ejemplo se tratara de fuentes proteicas magras, y luego de un tiempo puede manifestarse el efecto rebote, que es en donde el cuerpo empezará a acumular grasa a lo loco porque no sabrá cuando volverá a pasar por el modo ahorro. Esta última parte generalmente sucede cuando la ansiedad y los bajones anímicos y energéticos de la persona son extremos y la misma no aguanta más este estado, volviendo a comer como lo hacía antes de llevar a cabo esta dieta extrema e improvisada (y perjudicial para la salud).

No es que lo que comas en el desayuno te ayude a bajar de peso como tal, sino que un desayuno adecuado (balanceado, a buena hora y sin prisa) hacen que tu metabolismo se prepare para afrontar el día de buena manera y por ende lo que comas durante el día sea mejor aprovechado (teniendo en cuenta comer en cantidades moderadas o acordes a tu requerimiento energético, masticando bien, etc.), claro está sin comer alimentos "chatarra" y sin comer en exceso.

La "quema" de grasa, reducción o baja de peso en grasa corporal o como le quieras llamar, se da gracias a la práctica de ejercicio físico de manera continuada y a un buen plan nutricional (o por lo menos gracias al buen plan nutricional), teniendo en cuenta de acuerdo a tus datos y medidas y por ende a tu gasto energético basal y total, cuánto aproximadamente de kilocalorías gastarías por actividad realizada y cuántas deberías consumir por parte de los distintos macronutrientes (sin dejar de lado el tener muy en cuenta el aporte de vitaminas y minerales).

Las claves para un buen desayuno y aprovechamiento del mismo:





1. Debes desayunar lo más pronto posible apenas te despiertas (o consumir un vaso de con limón recién te levantas, y 10-15 minutos después desayunar). No es bueno dejar pasar mucho tiempo ya que el cuerpo empieza a metabolizar grasa como energía; sí, es cierto que se quema grasa, pero para que esta grasa sea usada como energía al no haber glucosa disponible (porque aun no has desayunado), el cuerpo usa aminoácidos para metabolizar esa grasa, lo cual compromete la calidad de tus músculos, el tamaño de los mismos y tu salud en general debilitando tu sistema inmune. O visto de otra manera, el glucógeno hepático durante tu período de sueño se gastó de forma considerable. Éste se encarga de degradarse hasta glucosa para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso.

Cuando te ejercitas (o cuando haces ayunos sin ejercitarte) a pesar de que se quema grasa, el gasto glucogénico hepático aumenta (si te ejercitas de forma intensa también lo hará el gasto glucogénica intramuscular), y como hay muy poco o no hay, el cuerpo empieza a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa, lo cual te debilita, te hace perder más agua y nutrientes micro que se utilizaron para la creación de enzimas para poder llevar a cabo toda esta cantidad de procesos bioquímicos, y por supuesto sí o sí te sentirás débil, más aun si decidieras ejercitarte de forma intensa en ayunas (de forma moderada no se sienten tanto los efectos negativos, pero esto no significa que se debería hacer).

2. ¿Qué desayunar?. Mucha gente desayuna a lo "bestia" combinando todo lo que se les atraviese en esta importante comida, pero el hecho de ser una comida importante no significa que debamos meter todo lo que veamos apetitoso. Yo recomiendo desayunar comiendo 2 bananos, tomando un frasco de un buen yogur y algo de queso cuajada. Esto para el primer desayuno lo cual es ideal ya que agregas primero unas fuentes de rápida asimilación de glucosa (principal fuente de energía del cuerpo, ayudando a recuperar las reservas de glucógeno hepático), de vitaminas y minerales además de proteínas. Si te preguntas ¿dónde quedaron los carbohidratos? en este caso podrías considerar a las frutas y al yogur como carbohidratos ya que aportan cantidades buenas de glucosa además de fibra natural.

Aunque bueno, las cantidades y variedad de alimentos también derivan del los requerimientos energéticos de cada quien, porque si el mismo es alto puedes comer a lo bestia no es una mala opción realmente. Lo que si recomendaría sería por lo menos el evitar alimentos "embutidos" puesto que sus proteínas son de una muy difícil digestión. En el caso de los azúcares simples también se los puede incluir en una dieta bestial si el gasto energético de la persona es alto, caso por ejemplo de algunos atletas de alto rendimiento.

3. Ahora, ¿cómo así que el primer desayuno?. Una de las claves para mantener el metabolismo activo (que podría ayudar a bajar algo de grasa corporal y mantener un peso ideal, si se lleva a cabo un buen plan nutricional y se practica ejercicio de forma continuada) es comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas según tu ritmo de vida y por ende según tu requerimiento energético diario. El primer desayuno en sí puede variar tanto en cantidad como en opciones a consumir. No necesariamente debes comer como yo lo recomiende. Realmente lo mejor sería armar todo un plan nutricional teniendo en cuenta tus datos y medidas para saber tu gasto energético basal y total para más o menos saber cuánto gastas por actividad, y así determinar comidas a consumir luego de haber analizado cuántas kilolcalorías aporta determinada cantidad de algún alimento.



4. Vamos para el segundo desayuno ya que este puede ser a media mañana. Aquí puedes consumir algo un poco más "pesado" por así decirlo como una arroz con huevos revueltos o cocidos, o una arepa con queso. Algo importante a destacar es que deberías aprender a eliminar el consumo de cualquier tipo de bebida mientras comes alimentos sólidos (o por lo menos evitar bebidas azucaradas en caso que no pudieras comer sin beber al mismo tiempo), ya que lo único que hacen es alterar el pH de tu estómago más la composición de algunas enzimas digestivas dificultando la digestión o haciéndola algo ineficaz a la hora de absorción de nutrientes. Los resultados positivos se verán en la reducción de grasa corporal, mejora del tránsito intestinal además de decir que sentirás mas "liviano". Pero ojo, también aplica lo escrito en el párrafo anterior.

5. ¿Cuándo consumir bebidas incluyendo agua?. Las bebidas deberías consumirlas sin azúcar adicional (si de verdad quieres bajar de peso) para reducir el consumo Calórico excesivo que se transforma posteriormente en grasa que se acumula en el tejido adiposo la región abdominal principalmente, a veces en otras regiones como las piernas, cachetes, etc., y a veces en el tejido visceral o sea aquel que se gorma alrededor de los óragnos. También deberías consumir cualquier tipo de líquido (incluyendo el agua) media hora antes de comer y/o por lo menos 1 hora antes después de haber comido, nunca inmediatamente antes o después de comer ni mucho menos hacerlo durante el consumo de alimentos, ya te expliqué en el punto anterior el porqué de esto.

PARA TERMINAR: debo pedir disculpas porque en sí en este artículo no recomiendo un desayuno ideal para lograr el objetivo de bajar de peso en grasa corporal sin poner en riesgo la salud, ya que esto sería al subjetivo y por ende va de acuerdo a los requerimientos energéticos de cada quien. Así que lo que traté de escribir fueron pautas o recomendaciones a tener en cuenta para armar un buen plan nutricional incluyendo por supuesto el desayuno o desayunos.

Bueno estas son cosas claves que deben saber para mantener una salud óptima además de progresar en el objetivo de la mayoría de personas que es tener un cuerpo delgado. Cualquier duda concreta no se abstengan de comentar. Saludos.

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12 Comentarios

  1. El tema del segundo desayuno es que normalmente se levanta/desayuna y luego a trabajar. No se puede andar llevando arroz o cosas para cocinar

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  2. Ah olvide preguntar, que tal son las Frutigran, las galletas, no se si las conoces, yo las consumia pero las deje creyendo que comer galletas era malo.

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    1. La verdad es que admito que es difícil llevar alimentos preparados a algunos lugares de trabajo, y que te den tiempo para consumirlos. Eso sería lo ideal, pero bueno ya está en cada quien si puede hacerlo o no.

      En cuanto a las galletas, no es malo. Lo "malo" es que aquellas dulces (en general todo lo que sea dulce), tienen muchas concentraciones de azúcares simples en grandes cantidades, por lo cual son de rápida absorción, y como son en gran cantidad, si no hay una actividad o ejercicio físico casi que inmediato que requierq 4l gasto de ese aporte calórico por parte de glucosa y algunos ácidos grasos, provenientes de estas galletas dulces, muchos de éstos se irán a ser almacenados en las células (adipocitos) del tejido adiposo.

      Así como el pan, la gente piensa que es malo (en cuanto a engordar y posibles molestias gastrointestinales). Claro está, depende de que su consumo no sea exagerado y que no sea cualquier pan de dudosa reputación, muy frecuentes en panaderías de barrio. Y las galletas, lo único es lo ya mencionado.

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  3. Aca esta la info nutricional de las frutigran http://fatsecret.com.ar/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/granix/frutigran-avena-y-pasas/3-galletas
    8gr de azúcar dice.
    Y sino que tal estas de salvado?http://www.nutriguia.com.uy/index.php?seccion=fichas&articulo=ficha&IdCapitulo=8&IdProducto=1666

    Siempre ando con el dilema de que desayunar

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    1. En lugar de las galletas que por lo general tienden a ser algo dulces (a menos que sean galletas de soda o saladas), si quieres evitar acumular grasa de manera excesiva, yo te recomendaría que mejor probaras consumiendo tostadas o simplemente pan, bien sea integral o blanco (única diferencia es la fibra del integral), sólo o en sándwich.

      Las cosas dulces procesadas o en empaques déjalas por ejemplo para antes de entrenar si el tiempo no te da para comer algo relativamente más saludable.

      Si tienes miedo a engordar, evita todo lo que sea dulce o muy dulce, a excepción claro está de las frutas, algunos vegetales y de algunos lácteos (el helado si evítalo o consúmelo de vez en cuando porque tiene muchos más azúcares, más allá de la lactosa).

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  4. Muy buena la información sobre los desayunos para bajar de peso, les dejo un enlace que encontré en donde hay dietas para bajar de peso y desayunos para bajar de peso sin pasar hambre: http://detodosobresalud.com/cual-es-el-mejor-desayuno-para-bajar-de-peso/

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  5. Yo tengo el mismo problema q debemos tener quienes no podemos llevar ciertos tipos de comida al trabajo. Cuando me levanto estoy desde hace un tiempo intentando de a poco desayunar, antes salia en ayunas al trabajo, pero veo que lo hago muy mal ya que desayuno te o café con stevia 2 tostadas de pan integral solas o con mermelada y un huevo duro. Recién a media mañana que me da hambre de nuevo como una fruta porque nose que comer. Debería ser al reves?? Exactamente lo mismo me pasa con la merienda, nunca se que comer antes de irme a entrenar que no sea comida como arroz verduras huevos pollo, etc...Gracias una vez más por tus aportes super buenos!

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    1. Hola. Es que de hecho así debe ser la alimentación para afrontar una jornada laboral y una rutina de entrenamiento: una porción moderada de algún carbohidratos complejo (arroz, pasta, patata cocida), una de proteína y una ensalada vegetal. Pero claro, a muchas no les apetece o simplemente no cuentan con un buen tiempo para que sea digerido (caso del pre entrenamiento).

      Un café solo aporta algunos minerales y la glucosa proveniente de lo que uses para endulzarlo. La mermelada más glucosa, algo de vitaminas y minerales (si es que es enriquecida). Las tostadas algo de carbohidratos y muy poco en cuanto a proteínas ya un huevo no es suficiente. Entonces, donde están los buenos aportes de vitaminas, minerales y proteínas que deberíamos tener para afrontar este tipo de jornadas?

      Deberías optar entonces, recién te levantas consumir alguna fruta, y mientras te bañas y cambias dejas reposar esa fruta y ya luego desayunas posiblemente lo mismo que vienes desayunando, pero entonces agrégale dos huevos revueltos o cocidos enteros, y de hecho pueden ser dos enteros y dos más sin las yemas es decir solo las claras. En las meriendas puedes optar por otra porción de fruta de otro tipo o por ejemplo una bolsita de maní o almendras, también las hay con pasas, etc. Puede ser también una barra de cereal baja en carbohidratos simples (azúcares simples).

      Antes de entrenar es preferible entonces que 20-30 minutos antes optes por consumir un suplemento que tenga entre 22-30 g de proteína por porción, y por lo menos de 15-20 g de carbohidratos por porción (scoop). Y pre entrenamiento también. Ambas ingestas en agua.

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    2. Muchas gracias Andy, voy a tener en cuenta todo lo que me dijiste. Este mes estoy un poco complicada económicamente pero en cuanto pueda voy a contratar tu asesoría porque se que me ayudaría mucho,busco muchas y ninguna me responden tan completo como vos. Hasta el próximo mes que pueda pagarla voy a ir consultando algunas dudas que me surgen. Muchas gracias nuevamente. Saludos :)

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    3. Sí claro, no hay problemas. Así quedamos.

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  6. Necesito ayuda por favor, pienso cambiar mi taza de café por jugo exprimido de naranja, como unos cereales muy específicos llamados Fitness, son riquísimos y tienen frutas, pero no se si ingerir los porque tal Vez no me llenan, aunque son fibra pura prácticamente, según dicen son "para cuidar la figura" deveria cambiar mi jugo de naranja con cereales? Que más comer?

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    1. Hola. Pues realmente el café lo único medio bueno que te puede aportar es la cafeína, pero aun así ésta no es estrictamente necesaria.

      El jugo de naranja, bueno te aporta vitaminas C, A, antioxidantes, calcio, potasio, entre otros nutrientes macro y micro, así que por obvias razones es una mejor opción.

      En cuanto a esos cereales que mencionas no sé que decirte, porque si buscas es que te "llenen", pues lo que te queda por hacer es probarlos y mirar si seguir consumiéndolos o cambiar a otros. Porque aun si son fitness, y por esta razón me refiero a que no traen azúcar, si los consumes en grandes cantidades buscando que te llenen, aun podrías correr el riesgo de acumular grasa, dado que todo en exceso consumido por unidad de tiempo (aun las frutas), pueden hacer que una persona acumule grasa.

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