Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos

Rutina de ejercicios con pesas para ectomorfos para aumentar el volumen muscular
Lee muy bien todo el artículo antes de mirar los ejercicios de esta rutina

La siguiente rutina de pesas va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular y ganar fuerza en sus músculos. Ten muy en cuenta que debes darles razones a tus músculos para crecer, para ganar fuerza... y eso se logra, en la mayoría de los casos, sí o sí realizando entrenamientos con pesas retadoras.

Si eres un hombre que toda su vida ha sido muy delgado o flaco y quieres darle un cambio drástico a tu vida, con esta rutina de entrenamiento puedes guiarte para empezar y lograr tu objetivo principal: obtener músculos más grandes, fuertes y atractivos.

¿Por qué es tan difícil que un hombre ectomorfo gane masa muscular?


Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética, no importa cuanto coman, no importa cuantos suplementos proteicos ingieran, para ellos es difícil aumentar el volumen bien sea graso o muscular esquelético.

Hombres que suelen pensar que entrenan duro y que no ven resultados o sea que se siguen viendo muy flacos en el espejo, como si no avanzaran con sus entrenamientos... por lo cual aquí explico cómo deben entrenar para lograr los objetivos planteados en cuanto al aumento de volumen muscular. NOTA: lee todo esto que escribiré antes de mirar de nuevo la rutina con los ejercicios ejemplificados, para que entiendas mejor cómo debes entrenar para optimizar los resultados.

NOTA: Es muy importante que entiendas lo que voy a explicar a continuación para que puedas ejecutar los ejercicios de esta rutina de la mejor forma para que puedas aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos.

¿Qué es en sí ser ectomorfo?


Los ectomorfos son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o delgados (aunque algunos pueden tender a acumular algo de grasita abdominal leve).

Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo contrario al querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer.

Aclaro que realmente se hablaría de "tendencia de somatotipo ectomorfo" ya que no existe un ectomorfo puro. O sea que una persona muy flaca también tiene algo de mesomorfo y endomorfo aunque en proporciones muy inferiores a su lado ectomórfico.

Quiero aclarar que solamente una buena rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamaño, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso también son esenciales para lograrlo.

Si eres ectomorfo debes entrenar duro y descansar muy bien (quizás entrenar menos días)


Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana...

... lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.

Lo más recomendado es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería acostarse a dormir a más tardar a las 9 pm) y tratar de que la calidad de estas horas de sueño sea muy buena.

Aunque tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general.

El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos (en el rendimiento y la recuperación) no importa qué tan bien que te alimentes o descanses, además de afectar tu salud.

Así que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor (alcohol).

Lucha de manera correcta contra tu potencial genético de ectomorfo para aumentar tu masa muscular y fuerza


Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomórfico No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran... Por genética, podríamos decir que muchos podrían pensar que no han sido muy favorecidos.

Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina en comparación a los resultados que alguien más favorecido pudiera lograr... y tampoco los resultados se van a notar en poco tiempo.

Ésto no lo digo para que pierdan la motivación, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se planteen... que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.

A continuación mencionaré una rutinas de ejercicios para hombres ectomorfos, en donde uno o dos días deberás tantear entrenando un solo ejercicio a la vez y otro día (o días si te atreves a entrenar 6 días a la semana) para que tantees entrenando a modo de biseries o superserie corta, o sea donde realizas la serie de un ejercicio y luego, sin descansar, inmediatamente continúas realizando una serie del siguiente ejercicio. Pero antes, quiero que entiendas muy bien lo siguiente para que saques el máximo provecho a tu rutina y puedas aumentar el volumen de tus músculos.

Factores fisiológicos de esta rutina de pesas para ectomorfos:


Los ectomorfos deben entrenar duro y comer bien para ganar músculo
Debes entender muy bien cómo entrenar. Debes entender que tanto las proteínas como los carbohidratos son muy importantes para que puedas rendir en tu rutina de pesas al máximo para que puedas hipertrofiar tu masa muscular.

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar en gran proporción las grasa como combustible...

... y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, las cuales se encuentran almacenadas en las fibras musculares esqueléticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glúcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos esqueléticos como en nuestro hígado...

... y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí libre (y si no hay ejercicio físico o mental que requiera de su uso), no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.

El glucógeno y las proteínas son claves para que tú puedas aumentar el volumen y la fuerza de tus músculos:

Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen principalmente de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esquelético.

Pero, la glucosa es también muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los aminoácidos. Podríamos verlo como si los aminoácidos fuesen los ladrillos para la construcción del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos ya mencionados.
Ejercicios que vuelven musculosos a los hombres flacos
Trabajar con cargas altas y realizar ejercicios tanto compuestos como de aislamiento, es fundamental si tú como hombre flaco quieres que tus músculos crezcan y si además quieres ganar buena fuerza.

Si se empieza la rutina de ejercicios con pesos máximos o sub-máximos (70% o más del 1RM), entra en juego primero el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos.

Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series (aunque algunos quizá con mayor nivel puedan optar pos descansar solamente 2 minutos)...

... entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular para poder generar energía, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucógeno muscular.

¿Por qué es importante reducir el gasto de glucógeno intramuscular con esta rutina?

El gasto de energía durante los ejercicios de esta rutina para flacos
Que cada serie o biserie sea intensa pero corta, levantando buenos pesos, haciendo menos repeticiones y descansando más para que los músculos se recuperen y puedan afrontar mejor la siguiente serie o biserie de cada ejercicio de la rutina.

Simplemente porque ante bajos niveles de glucógeno intramuscular, el cuerpo deberá empezar a degradar muchas proteínas musculares hasta aminoácidos, para intentar convertirlos a glucosa y poder servir como energía para tus contracciones musculares.

¿Ahora entiendes mejor y te das cuenta por qué era importante leer todo esto antes de pasar a mirar los ejercicios?

Es posible que igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos en grandes cantidades como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular.

MUY IMPORTANTE:

La primer rutina que voy a plantear es para 4 días, entrenando dos días de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (miércoles) y de nuevo entrenar los dos días siguientes.

En estos días de "descanso" (miércoles, sábado y domingo), se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos en promedio o menos, manteniendo las pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima.

Lo anterior es para promover un descanso activo, aunque también puedes probar en dar un descanso total en estos días dependiendo de cómo te sientas.

También quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que vayan a levantar.

O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar.

Rutina para hombres ectomorfos o ectomórficos de cuatro días.


Los mejores ejercicios para ectomorfos para ganar masa muscular
Recuerda trabajar con pesos altos, hacer menos repeticiones por cada serie y descansar hasta que te sientas totalmente recuperado para afrontar al máximo la siguiente serie o biserie de los ejercicios de esta rutina.

¿CÓMO SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA?

Habiendo leído ya la información que expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones.

Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos. El peso debería oscilar entre el 70% y 80% del RM (aprende aquí cómo calcular el valor de RM para cada ejercicio de esta y otras rutinas)

Deben descansar entre series de 3-4 o máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien (aunque algunos con mayor nivel y experiencia pueden intentar descansando solamente 2 minutos).
Tiempos de descanso en la rutina para ectomorfos
Tomar tiempos de descanso largos (2 hasta 5 minutos) hasta que te sientas totalmente recuperado para afrontar tu próxima serie o biserie es crucial a la hora de hacer que tus músculos ganen volumen y también para que puedas estimular aun más tu fuerza.

Este tiempo de descanso relativamente largo es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más mínimo el preciado glucógeno muscular (para evitar un uso alto de proteínas musculares como recurso energético).

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los músculos de la parte inferior, así que esta rutina es para que trabajen también los músculos de las piernas y glúteos.

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica.

Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento para que sirva como fase de calentamiento... Luego Descansan unos 2 minutos.

Ya después de esta primera serie de "calentamiento", las siguientes series de este primer ejercicio y del resto de ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos o submáximos. Al finalizar toda la rutina de entrenamiento, estiran bien los músculos trabajados.

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero No extensa...

... para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo.

Los ejercicios de esta rutina y la división por días


LUNES: trabajas los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final.

1. Primer ejercicio: Press en banco plano o inclinado con barra.
Press de banca inclinado y sin inclinación para ectomorfos
Haz 4 series de 8 repeticiones con un peso decente, con descansos de 2 minutos o un máximo de 5 minutos entre series según cómo te sientas para afrontar la siguiente serie.

Como puedes observar en la imagen anterior hay dos tipos de press de banca. Entonces, una semana haz el press de banca sin inclinación y la siguiente semana hazlo en el banco inclinado. Recuerda no exagerar en la bajada de la barra. No debes exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y además si lo haces puedes lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca.

Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor.

Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto eviten hacerlo para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área.

2. Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda.
Tipos de remo con mancuernas para flacos
Realizar4 series de 8 repeticiones con cada brazo. Si te sientes capaz inténtalo hacer sin apoyo o de lo contrario apóyate sobre una banca sin inclinación para trabajar los músculos de tu espalda y el bíceps braquial.

Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos (o 2 minutos, si tienen más experiencia) e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series totales.

3. Tercer ejercicio: Pull over para pecho.
Ejercicio Pull over para pecho con barra y mancuerna
Haz 4x8 con pesos altos. Una semana lo puedes trabajar con mancuerna y la siguiente semana lo trabajas con barra. Cuando la barra o la mancuerna estén encima tuyo no flexiones los brazos.

Hazlo tratando de no separar muchos los codos entre sí en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica) y tampoco bajes la mancuerna ni la barra hasta que golpeen el pecho (no es necesario a menos que quieras también estimular los tríceps braquiales).

4. Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda.
Ejercicio de jalón con polea para espalda para hombres ectomorfos
Recuerda hacerlo con un buen peso. 4 series de no más de 8 repeticiones. Descansa al menos 2 minutos entre series. Recuerda no balancear el tronco en ningún momento.

En la fase excéntrica, o sea cuando la polea intenta "jalarte", trata de No dejarte "jalar" por ésta, o sea que tienes tratar de hacer este movimiento de la manera más controlada posible. Permite además que tus brazos puedan estirarse bien para trabajar un mayor rango de movimiento.

5. Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea de pie.
Dos ejercicios de triceps para agrandar los brazos
Una semana realizas un tipo de jalón polea para tríceps y la otra semana realizas el otro tipo de jalón. Recuerda trabajar con pesos altos, realizar entre 3 y 4 series de No más de 8 repeticiones descansando al menos 2 minutos entre series.

Recuerda mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones o si tienes más nivel puedes dejarlo ir más para que el rango de movimiento aumente y así trabajar un mayor número de fibras muscualres.

6. Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador.
Curl predicador con barra para trabajar los biceps braquiales
Es importante que estires los brazos lo más que puedas cuando bajes la barra para trabajar bien ambos puntos de inserción para que así los músculos de la zona anterior de tus brazos puedan ganar más volumen. Haz de 3 a 4 series de no más de 8 repeticiones.

Trata de "bajar" bien y subir bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Baja de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio.

7. Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado o al mismo tiempo, tipo "martillo".
Curl de biceps con mancuerna tipo martillo para ectomorfos
Si te sientes capaz puedes intentar hacer este ejercicio subiendo y bajando ambos brazos al mismo tiempo. Pero si no te da para manejar un buen peso, entonces haz este curl de biceps tipo martillo alternando cada brazo hasta completar no más de 8 repeticiones por cada brazo.

Debes mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial, el músculo braquial y coracobraquial.

Mantén siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más).

8. Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna.
Patada triceps o triceps kick con mancuernas para flacos
Si lo haces sin apoyo trabajas además tu euilibrio forzando una contracción isométrico de los músculos de tus piernas y espalda. Puedes hacer alternado o con ambos brazos al mismo tiempo según te sientas mejor.

Escoge una de las dos posiciones según tus capacidades. Haz 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente haces 8 repeticiones con el otro brazo en caso que decidas hacerlo alternado. Descansas de 3 a 4 minutos (o 2 minutos) entre series y haces otras 2-3 series más. Mira muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

9. Finalizas este día con ejercicios para trabajar tus músculos abdominales (los ejercicios tradicionales que no involucren la acción directa de los músculos trabajados: brazos, pecho y espalda) y el músculo de la zona lumbra, por unos 10-15 minutos, y luego con ejercicios estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.
Ejercicios para terminar el primer día de la rutina para ectomorfos
Recuerda que deberías estirar todos los músculos de tu cuerpo cada día al finalizar tu rutina de ejercicios. Pero si no te da el tiempo, entonces al menos estira los músculos trabajados con las pesas.


MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y los antebrazos.

1. Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps.
Extensión de pierna para ejercitar los cuadriceps
Recuerda realizar entre 3 y 4 series con pesos altos para hacer NO más de 8 repeticiones por cada serie, y descansa al menos 2 minutos entre series. Haz el tipo de variante de este ejercicio según la disponibilidad del gym al que asistes.

Trata de no subir las piernas de manera brusca o sea no hagas que tus articulaciones de las rodillas sufran. O sea, sí debes tratar de subir con la mayor velocidad posible, pero no hasta que tu articulación "suene", por así decirlo. Y que la bajada sea controlada.

2. Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.
Flexión para ejercitar los músculos posteriores de las piernas
Estira bien las piernas en la bajada y contrae bien las piernas en la subida. Haz de 3 a 4 series con pesos bastante decentes que te permitan hacer No más de 8 repeticiones. Con esto logras agrandar los músculos de la parte posterior de tus piernas.

Trata de que la parte excéntrica o sea la bajada, sea de manera un tanto lenta y controlada y además estira bien las piernas, y no te dejes vences tan fácilmente y vuelve y sube de una con la mayor velocidad posible.

3. Tercer ejercicio: Prensa. Escoge una de las dos variantes.
Leg press inclinado y horizontal para hombres flacos
Una semana trabaja el primer tipo de Leg press y la otra semana el segundo tipo. O también hazlo según la disponibilidad de máquinas que haya en tu gym. Recuerda hacer un máximo de 4 series de no más de 8 repeticiones con pesos considerables.


4. Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoge una de las dos variantes.
Elevaciones para trabajar los músculos de las pantorrillas
Escoge la variante con la cual puedas levantar un buen peso. También puedes colocar una barra sobre tu músculo trapecio y realizar las elevaciones para agrandar los músculos de tus pantorrillas. Haz 4x8 con descansos de al menos 2 minutos entre series.


5. Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas (trata de hacerlo de pie si te sientes capaz, será mucho mejor).
Press militar con mancuernas sentado y de pie para ectomorfos
Si lo haces de pie estimulas tu equilibrio puesto que trabajas de forma isométrica los músculos de tus piernas, abdominales y espalda baja. Haz 4x8 con pesos altos y descansos de 2 a 5 minutos entre series.


6. Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado.
Elevaciones con mancuernas para trabajar los deltoides anteriores
Puedes hacerlo de forma alternada o puedes intentar hacerlo elevando ambos brazos al mismo tiempo para ganar más tiempo. Que el peso a manejar sea decente pero no exagerado para evitar lesiones en tus manguitos rotadores.

Haz 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No muevas el tronco como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones. Siempre procura mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

7. Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio.
Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio
Retrae bien tu escápula para sientas una buena contracción de tu músculo trapecio y así puedas lograr hipertrofiarlo. Realiza las 4 series con un buen peso.


8. Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba).
Ejercicios para agrandar los músculos de los antebrazos
Haz 4 series con el agarre en pronación y luego haz 4 series con el agarre en supino. Recuerda manejar un buen peso para hacer no más de 8 repeticiones. Descansa entre series 2 o 3 minutos.


9. Termina con ejercicios de estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y si deciden por "no" (que no es lo recomendado), entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.


MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo un descanso activo por medio del ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos, hacer algo de abdominales y ejercicios de estiramiento, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.


JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y abdominales. A modo de BISERIES.

1. Primer biserie de ejercicios: Peso muerto (deadlift) y de Press de banco inclinado con mancuernas.
Biserie de peso muerto con press de banco con mancuernas
Haz 4x8. Terminas una serie de Deadlift y pasas de una al incline bench press con mancuernas. Descansa 2 o 4 minutos y repite 2 o 3 veces más.

Debes retraer bien tu escápula cuando subas con la barra al realizar el peso muerto. Con este ejercicio trabajas los músculos de tu espalda alta y baja incluyendo por supuesto el trapecio. Luego de realizar una serie de peso muerto pasas de una a realizar una serie de press de banco inclinado con mancuernas.

2. Segunda biserie de ejercicios: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) de pie y aperturas con mancuernas en banco sin inclinación. Fíjate muy bien en la posición de ambos ejercicios para para no irte a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera en el remo.
Biserie para trabajar los pectorales y los músculos del dorso
Terminas de realizar una serie del remo de pie con barra y pasas de una a realizar una serie de aperturas para pecho con mancuernas en banco sin inclinación. Descansa al menos 2 minutos y repites esta biserie 3 veces más.


3. Tercer biserie de ejercicios: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado más flexión o curl de bíceps de pie con barra
Biserie para trabajar los biceps y triceps braquiales
Realizar una serie de la extensión con barra para el músculo triceps braquial y luego sin descansar pasas a realizar una serie del Curl de biceps con barra de pie. Descansa y repite 3 veces más.


4. Cuarta biserie de ejercicios: Overhead triceps extension más flexión de bíceps en pronación (palma mirando hacia abajo). Para trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo además de los triceps braquiales.
Biserie de ejercicios para ejercitar los músculos de los brazos
Realizas una serie de extensión para triceps tipo "copas" y luego haces una serie de curl de biceps con agarre en pronación. Recuerda levantar un buen peso para hacer 4 series. Descansa y repite 3 veces más.


5. Finalizas este día con ejercicios para estimular los músculos abdominales y dorsales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego terminas con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.


VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

1. Primer biserie de ejercicios ejercicio: Sentadilla libre con barra sobre el músculo trapecio (la sentadilla libre con barra es mucho mejor) mas flexión de biceps femoral.
Biserie de sentadilla con flexión de biceps femoral para flacos
Realizar una serie de sentadilla libre con barra sobre tu musculo trapecio y luego pasas de una sin descansar a hacer una serie de flexión para biceps femoral. Descansa y repite 3 veces mas.


2. Segunda biserie de ejercicios para pierna: zancada (lunges) con mancuernas seguida de sentadilla lateral con mancuernas.
Biserie de zancada con mancuernas más sentadilla lateral con mancuernas
Terminas de realizar las zancadas en el puesto (8 repeticiones por cada pierna) y luego haces la sentadilla lateral con mancuerna (8 repeticiones con cada pierna). Descansas y repites 3 veces más.


3. Tercer biserie de ejercicios: Elevaciones laterales con mancuernas más elevaciones frontales con mancuernas para hombros.
Elevaciones frontales y elevaciones laterales alternadas con mancuernas
Realiza una serie de elevaciones laterales para hombros y luego sin descansar realizar una serie de elevaciones frontales con agarre martillo también para hombros. Descansa y repite esta biserie 3 veces más.


4. Cuarta biserie de ejercicios: Elevaciones posteriores con mancuernas más retracción escapular para trabajar las fibras posteriores de los deltoides y el músculo trapecio.
Biserie para trabajar las fibras posteriores de los deltoides y el trapecio
No vayas a jorobar nunca tu espalda. Realizar una serie de elevaciones posteriores con mancuernas para trabajar las fibras posteriores de tus músculos deltoides y luego pasas a hacer una serie de retracciones escapulares. Descansa y repite esta biserie 3 veces más.


5. Biserie para antebrazos: terminas flexión con agarre en pronación y luego sigues la serie con agarre en supino o viceversa. Descansa y repite.
Biserie para hipertrofiar los músculos de los antebrazos
Realiza una serie para trabajar los músculos flexores de tus antebrazos y luego sin descanso realiza una serie para trabajar los músculos pronadores. Descasa y repite 3 veces más.


6. Terminas este día con ejercicios estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces si deciden porque no (que sería fatal), dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

Rutina de ejercicios alternativa para los días jueves y viernes


Si no te gusta el sistema de Biseries propuesto para estos días o si simplemente notas que no te da los mismos resultados positivos, entonces puedes simplemente "separar" los ejercicios, o sea realizar primero uno con sus respectivos descansos y luego pasar a realizar el siguiente ejercicio, o simplemente puedes seguir la siguiente secuencia de "nuevos" ejercicios, que puedes encontrar en algunos gimnasios.

JUEVES: trabajas los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final.

1. Primer ejercicio: protracción escapular. La puedes hacer un día con ambos brazos y otro día hacerla con un brazo primero y luego con el otro.

Ejercicio para trabajar los músculos pectorales en máquina sentado
Si te sientes poco seguro realizando el press de banca, o simplemente para variar y estimular otras fibras musculares, utiliza este ejercicio.


2. Segundo ejercicio: Remo en máquina con cuerda. Simula la acción de trepar.
Ejercicio que simula escalara la cuerda para espalda
Añade una buena resistencia y haz 8 repeticiones por cada brazo de forma alternada.


3. Tercer ejercicio: elevaciones frontales con mancuernas para pecho. El punto importante es que cuando subas o eleves las mancuernas, intentes apretar lo que más puedas la zona superior de tus músculos pectorales. Esto te ayuda a marcar más esa raya que se luce cuando usas camisetas con cuello en V.

Ejercicio para trabajar las fibras altas del músculo pectoral
Eleva, junta, aprieta tus pectorales tanto cuando tus brazos están paralelos al piso como también durante la bajada antes de que se vuelvan a separar.


4. Remo alto para espalda en polea o remo medio en máquina. Escoge alguno de los dos o simplemente un día realizas un ejercicio y a la siguiente semana el otro ejercicio.
Remo alto en polea para hipertrofia músculos de la espalda
Deja ir bien la polea para que estires bien los músculos y contrae al máximo cuando retraigas la escápula, para así estimular más fibras musculares.

Remo medio con discos para espalda
Aplica lo mismo que el ejercicio anterior. Estira bien tus brazos y la espalda y contrae al máximo.


5. Quinto ejercicio: extensión de brazo para triceps en polea. O también lo puedes hacer de pie con barra. Escoge una de las dos variantes.
Ejercicio de extensión de brazos para tríceps en polea
Flexiona bien y estira bien los brazos para ampliar el rango de movimiento y así trabajar más fibras musculares.

Ejercicio con barra de pie para trabajar los músculos tríceps braquiales
Flexiona y estira al máximo para trabajar más fibras musculares.


6. Sexto ejercicio: Curl predicador con mancuernas sin apoyo.
Curl para biceps con mancuernas sin utilizar apoyo en banco
Si tienes buen nivel y equilibrio, intenta realizar este ejercicio. Si no, entonces hazlo en máquina con apoyo.


7. Séptimo ejercicio: patada para tríceps en polea a una mano. Lo puedes también hacer con mancuerna.
Patada de triceps en polea a una mano
Realizar las 8 repeticiones con un brazo, pasas luego a hacer las 8 repeticiones con el otro brazo, descansa y repite 2 o 3 veces más.


8. Octavo ejercicio: curl de biceps de pie con agarre en pronación.
Curl de biceps con barra con agarre en pronación para biceps y antebrazos
Estira y contrae bien tus brazos para un mayor rango de movimiento y estimular así un mayor número de fibras musculares.


9. Ejercicios para trabajar los músculos flexores de los antebrazos. Escoge entre uno de los dos. Un día trabajas uno y la siguiente semana el otro.
Ejercicio para trabajar los músculos flexores de los antebrazos
Lo puedes hacer con barra o con un par de mancuernas. También está en ti si te sientas en un banco o si lo haces como muestro en la imagen.

Ejercicio de agarre para trabajar los músculos de los antebrazos
Si lo hay en el gym al que asistes, puedes plantearte hacerlo en lugar del ejercicio anterior o alternarlo.


10. Ejercicio para trabajar los músculos extensores de los antebrazos.
Ejercicio para trabajar los músculos extensores de los antebrazos
Contrae bien para que ganes fuerza y un poco más de volumen en tus músculos extensores de tus antebrazos.



VIERNES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y trapecio.

1. Primer ejercicio: sentadilla con barra al frente más extensión de brazo.
Sentadilla con barra sobre el pecho y press militar para hombros
Puedes hacerlo así o hacer la sentadilla normal y más adelante realizas el press militar para hombros.


2. Peso muerto con barra. Puedes dejar caer bien la barra.
Deadlift con barra para ectomorfos
Lo puedes hacer con barra o con un par de mancuernas pesadas.


3. Segundo ejercicio: sentadilla en máquina a una pierna. Trata de que la pierna que No está apoyada se mantenga siempre estirada y sin tocar el suelo.
Sentadilla inclinada en máquina a una sola pierna para cuadriceps
Si esta máquina no la hay en tu gimnasio, entonces realiza zancadas con mancuernas.


4. Flexión para biceps femoral.
Flexión en máquina para trabajar los músculos biceps femorales
Dejar "caer" completamente las piernas, y contrae bien las piernas.


5. Pantorrilla de pie.
Ejercicio para trabajar los gastrocnemios y músculo soleo
Si no hay esta máquina en tu gimnasio, busca una similar.


6. Press militar con barra de pie. si no pudiste hacer el primer ejercicio completo, entonces haz solamente la sentadilla normal con barra sobre el trapecio, y entonces luego realizas este ejercicio de press militar con barra de pie.
Press militar de pie con barra al pecho
Estira completamente tus brazos y trata de que la caída de la barra no sea muy rápida.


7. Secuencia de ejercicios para deltoides. mientras sostienes la mancuernas en contracción isométrica frontal, con el otro brazo estás haciendo elevaciones laterales para hombro. Luego de 8 repeticiones cambias la posición de los brazos, descansas y repites 2 o 3 veces más.
Ejercicio para trabajar fibras laterales y anteriores de los deltoides
Escoge un peso decente pero no exageres.


8. Retracción escapular con discos o mancuernas. Para trabajar el músculo trapecio principalmente.
Retracción escapular con discos y mancuernas para ejercitar el músculo trapecio
Escoge discos o barras dependiendo de cómo te sientas más cómodo y de que puedas manejar un buen peso. Retrae al máximo tu escápula.


SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

La vida en el gimnasio de un hombre ectomorfo, flaco o muy delgado


La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles.

Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fácil y "corto" por medio de la inyección de esteroides anabólicos (testosterona producida en laboratorios), que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal"...

... sino también problemas para la salud de órganos como el hígado, riñones, corazón, problemas con los cambios de ánimo, problemas con la presión arterial, entre muchos otros.

La rutina que he estipulado en este articulo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity, crossfit, entrenamiento funcional, entre otros...

... ya que éstos requieren de un gasto glucogénico considerable por medio del mecanismo energético Lactacidémico, en el cual se usa mucho el glucógeno muscular como materia prima para generar energía, que es lo quisiéramos evitar o reducir en la rutina de ejercicios con pesas que he planteado.

Lo que se busca con la rutina a continuación, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energía es la propia fosfocreatina la cual requiere de un poco más de tiempo para poder ser reutilizada (por esta razón notarás que los descansos entre series y ejercicios son relativamente altos).

Recuerda que antes de juzgar la rutina debes leer toda la información escrita antes y después de los ejercicios

Deben leer todo este artículo muy bien de principio a fin para que así entiendan la justificación de la rutina. Los factores fisiológicos son muy importantes para que los tengan en cuenta... y entiendan un poco cómo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico intenso, como el entrenamiento con las pesas.

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido. Una bebida isotónica como Gatorade puede ser una excelente opción.

RUTINA ALTERNATIVA:

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este enlace.

NOTA: si van notando que no cuentan con suficiente tiempo para realizar esta rutina de entrenamiento, pueden entonces probar realizando una de menor duración y mucha intensidad, como por ejemplo aquella que les dejaré en este enlace..

También pueden realizar la rutina que les he dejado en el enlace anterior en caso de que la explicada en este artículo los deje un poco somnolientos o que simplemente noten que pasan demasiado tiempo en el gimnasio y quizá esto afecta su libido y estado de ánimo en general (algo que puede suceder, no en todos pero quizá sí en algunos).

Para finalizar es muy importante tener en cuenta que...



La rutina aquí planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo y sin pesas como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series.

El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 60-70% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio.

Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática y algo de la hipertrofia miofibrilar. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así más la hipertrofia miofibrilar, ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) evitando que la energética se vea muy comprometida.

Recuerda que nadie es 100% ectomorfo ni 100% mesomorfo ni 100% endomorfo. Siempre va a haber un lado más predominante por así decirlo sin que los otros desaparezcan completamente. Esto es solo para que lo tengan en cuenta.

Bueno espero les haya sido de buen aporte al información del principio y la rutina. Si tienen alguna duda muy concreta al respecto me pueden escribir en los comentarios o si requieren de algo más específico deberán optar por el pago de una asesoría personalizada. Soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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