Los 7 Mejores Suplementos y Vitaminas Para Combatir el Estrés de Forma Efectiva


Si bien tanto hombres como mujeres tienen factores estresantes específicos en sus vidas a nivel fisiológico, los factores relacionados con la presión laboral, el dinero, la salud y las relaciones sociales, tienden a ser los más comunes.

El estrés puede ser agudo o crónico y llegar provocar síntomas agobiantes como la fatiga general, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo.

Llevar a cabo una rutina de ejercicio bien planificada varias veces por semana, tener un tiempo de sueño adecuado y llevar a cabo una buena nutrición, son algunas de las mejores armas que tiene tu cuerpo para combatir el estrés, aunque debes tener en cuenta que varias vitaminas y suplementos también pueden ayudar.

Aquí te dejo los 7 mejores suplementos y vitaminas que te ayudarán en la lucha contra el estrés y sus efectos nocivos para la salud.

1. Rhodiola Rosea


La Rhodiola Rosea es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia.

Hace tiempo que se conoce como un adaptógeno, una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema parasimpático de tu cuerpo para aumentar la resistencia al estrés (fuente).

Las propiedades adaptogénicas de la Rhodiola Rosea están relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos encontrados en esta hierba que son: la rosavina y la salidrosida (fuente).

Un estudio realizado durante 8 semanas en 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas en la memoria y concentración a corto plazo, descubrió que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de Rodiola Rosea mejoró los síntomas de estos males después de tan solo 1 semana (fuente).

Los síntomas mencionados continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

En otro estudio llevado a cabo en 118 personas con agotamiento físico y mental relacionado con el estrés, el tomar 400 mg de extracto de Rodiola Rosea al día durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados, incluida la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad (fuente).

La Rhodiola Rosea es bien tolerada y tiene un fuerte perfil de seguridad en su consumo (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

RESUMEN:
La Rhodiola Rosea es una hierba adaptógena que se ha demostrado que mejora los síntomas asociados con la fatiga crónica y el agotamiento relacionado con el estrés.


2. Melatonina


El hecho de poder tener una buena calidad en las horas de sueño, y evitar trasnochar, es esencial para evitar el estrés.

¿Por qué? Bueno, porque el estrés general está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido o dormida (fuente 1, fuente 2).

Dicho esto, lograr un tiempo de sueño de calidad adecuado puede no ser lo más fácil si estás bajo el ataque del estrés, lo que a su vez podría empeorar su gravedad.

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo o también conocido como ciclo de sueño y vigilia. Los niveles de esta hormona aumentan en la noche cuando el ambiente está muy oscuro para así promover el sueño.

En cambio, los niveles de melatonina disminuyen en la mañana cuando hay luz ambiental, para así promover la vigilia.

En una revisión de 19 estudios realizados en 1683 personas con trastornos primarios del sueño, aquellos no causados ​​por otra afección, la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con aquellos quienes tomaron un placebo (fuente)

Otra revisión de 7 estudios realizados en 205 personas investigó la efectividad de la melatonina para controlar los trastornos secundarios del sueño, que son aquellos causados ​​por otra afección, como el estrés o la depresión.

La revisión demostró que la melatonina disminuyó el tiempo que tardó la gente en quedarse dormida y aumentó el tiempo total de sueño, pero no afectó significativamente la calidad del sueño, en comparación con aquellos quienes tomaron un placebo (fuente).

Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementación no afecta la producción de ésta en el cuerpo. Los suplementos de melatonina tampoco generan dependencia (fuente).

Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0,3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario (fuente).

Si bien los suplementos de melatonina se pueden comprar sin receta médica en la mayoría de países incluyendo a los Estados Unidos, requieren una receta médica en muchos otros países.

RESUMEN:
Suplementarte con melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido o dormida por más tiempo si tienes dificultades para conciliar el sueño debido al estrés.


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3. Glicina


La glicina es un aminoácido que tu cuerpo usa para crear o sintetizar proteínas.

Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia de tu cuerpo al estrés al alentar un buen descanso nocturno a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central (fuente 1, fuente 2).

Una temperatura corporal más baja promueve el sueño y te ayuda a permanecer dormido o dormida de forma profunda durante toda la noche.

En un estudio realizado en 15 personas que tuvieron quejas sobre la calidad de su sueño y que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir, experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al día siguiente, en comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo (fuente).

Estos efectos ocurrieron a pesar de que no hubo diferencias en el tiempo que tardaron en quedarse dormidos y dormidas o en el tiempo de sueño, en comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo, lo que sugiere que la glicina mejoró la calidad del sueño.

En un estudio similar, se demostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir mejora las medidas de calidad del sueño y el rendimiento en las tareas que requieren de capacidades cognitivas como la memoria y la concentración (fuente).

Además, otro pequeño estudio encontró que la suplementación con 3 gramos de glicina antes de acostarse a dormir reduce la somnolencia y la fatiga durante el día, después de 3 días de privación del sueño (fuente)

La glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve. Dicho esto, tomar 3 gramos de glicina antes de dormir es poco probable que cause algún efecto secundario (fuente).

RESUMEN:
Se ha demostrado que los efectos calmantes de la glicina mejoran la calidad del sueño además del alerta y concentración al día siguiente.


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4. Ashwagandha


La Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (fuente).

De manera similar a la Rhodiola Rosea, se cree que la Ashwagandha mejora la resistencia de tu cuerpo al estrés físico y mental (fuente).

En un estudio realizado sobre los efectos de la Ashwagandha para aliviar el estrés, los investigadores aleatorizaron a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto estandarizado de Ashwagandha o un placebo diariamente durante 60 días (fuente).

En comparación con aquellos y aquellas quienes tomaron un placebo, la suplementación con Ashwagandha se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. La Ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, también conocida como la hormona de alerta o del estrés.

Además, una revisión de cinco estudios que examinan los efectos de la Ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés observó que aquellos que complementaron su dieta con un suplemento de extracto de Ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga (fuente).

Un estudio que investiga la seguridad y la eficacia de la suplementación con Ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de Ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado (fuente).

RESUMEN:
Se ha demostrado que las propiedades adaptogénicas de la Ashwagandha reducen el estrés, la ansiedad y la depresión, así como también reducen los niveles de cortisol matutino.


5. L-teanina


La L-teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en las hojas de té.

Se ha estudiado por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes (fuente 1, fuente 2).

Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68000 personas encontró que beber té verde se asociaba con una menor ansiedad y mejoras en la memoria y la atención (fuente).

Estos efectos se atribuyeron a los efectos sinérgicos de la cafeína y de la L-teanina en el té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto menor.

Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés.

Un estudio mostró que la suplementación con 200 mg de L-teanina redujo los niveles en los marcadores de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea estresante mental (fuente).

En otro estudio realizado en 34 personas, tomar una bebida que contenía 200 mg de L-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol en respuesta a una tarea estresante que involucraba realizar varias actividades al mismo tiempo (fuente).

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se toma en su dosis efectiva para la relajación, que varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula (fuente 1, fuente 2).

A modo de comparación, la L-teanina comprende del 1 al 2% del peso seco de las hojas de té, lo que corresponde a entre 10 y 20 mg de L-teanina por bolsa de té disponible en el mercado (fuente).

Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas consideran que el acto de beber té es relajante.

RESUMEN:
La L-teanina es un componente natural de las hojas de té que se ha demostrado que reduce el estrés y promueve la relajación.


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6. Vitaminas del complejo B


Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consumes en energía utilizable. Las vitaminas del complejo B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro (fuente).

Las fuentes alimenticias de vitaminas del complejo B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas del complejo B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Los altos niveles de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

En un estudio de 12 semanas realizado en 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, aquellos que tomaron una de las dos formas de un suplemento con vitaminas del complejo B, experimentaron menos síntomas de estrés relacionados con el trabajo, incluyendo depresión, enojo y fatiga, en comparación con los del grupo que tomaron un placebo (fuente).

Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1292 personas encontró que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoró varios aspectos del estado de ánimo, incluido el estrés, la ansiedad y la energía (fuente).

Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas del complejo B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.

Otro estudio observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas del complejo B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína (fuente).

Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.

Los suplementos que contienen vitaminas del complejo B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios nocivos como dolor en nervios y articulaciones cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que tu cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina (fuente).

RESUMEN:
Las ocho vitaminas del complejo B pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al reducir los niveles de homocisteína o mantener niveles saludables de este aminoácido.


7. Kava


El Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne nativo de las islas del Pacífico Sur (fuente).

Sus raíces han sido utilizadas tradicionalmente por los isleños del Pacífico para preparar una bebida ceremonial llamada simplemente kava o kava kava.

El Kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas, que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estrés.

Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés (fuente).

Una revisión de 11 estudios realizados en 645 personas encontró que el extracto de kava alivia la ansiedad, una reacción común al estrés (fuente 1, fuente 2).

Sin embargo, otra revisión concluyó que no hay pruebas suficientes para confirmar que el kava alivie la ansiedad.

El Kava se puede tomar en forma de infusión, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas a una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas (fuente).

Los efectos secundarios graves como el daño hepático se han relacionado con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces (fuente).

Por lo tanto, si eliges suplementarte con kava, elije una marca de buena reputación que haga que sus productos sean probados de forma independiente por organizaciones como la NSF International o Underwriters Laboratories (UL).

El Kava no es una sustancia controlada en los Estados Unidos ni en muchos otros países, pero varios países europeos tienen medidas regulatorias para limitar su venta (fuente).

RESUMEN:
El Kava se ha consumido tradicionalmente como una bebida ceremonial. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad a través de sus efectos calmantes, pero se necesita más investigación al respecto.


Para resumir lo anterior con base en los Suplementos y Vitaminas que ayudan a combatir el Estrés:


El estrés puede ser causado por muchas cosas, como el trabajo, el dinero, la salud o los factores que tienen que ver con malas relaciones amorosas o familiares.

Varias vitaminas y suplementos suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas de estrés, como lo son la Rhodiola rosea, la melatonina, la glicina y ashwagandha.

La L-teanina, las vitaminas del complejo B y el kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia de tu cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Siempre consulta con su proveedor de atención médica antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si estás tomando otros medicamentos, si estás embarazada o si planeas quedar embarazada.

Si el estrés continúa siendo un problema en tu vida, considera hablar con un profesional médico o terapeuta sobre posibles soluciones.

¿La Dieta Cetogénica funciona para bajar de peso en grasa corporal?

¿La dieta cetogénica promueve la pérdida de peso a nivel de grasa corporal?

La Dieta Cetogénica o Keto Diet por su abreviación al idioma inglés, es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos y alto en grasas de origen animal y vegetal que se ha disparado en popularidad en los últimos años.

Se ha demostrado que ofrece varios beneficios impresionantes para la salud si se lleva de forma adecuada, incluida la pérdida de peso en grasa corporal.

Por lo tanto, muchas personas recurren a esta forma de comer para alcanzar objetivos estéticos que se ven frustrados por causa del exceso de grasa corporal.

No obstante, tanto hombres como mujeres experimentan también pérdidas en masa muscular y densidad ósea, usualmente porque no incluyen buenas fuentes de proteínas y grasas buenas para contrarrestar la reducción en el consumo de carbohidratos.

Si bien la investigación indica que la dieta cetogénica puede ayudar a eliminar la grasa corporal, faltan estudios a largo plazo que respalden su efectividad.

En este artículo hago una revisión sobre el potencial de la dieta cetogénica para ayudar a perder peso ya sea en grasa corporal o a nivel general (incluyendo la pérdida de masa muscular y densidad ósea).

¿Puede promover la pérdida de peso llevar a cabo una dieta cetogénica en forma?


Al seguir la dieta cetogénica tradicional, tu consumo de carbohidratos se limita a menos del 5–10% de tu consumo total de calorías diarias.

Esto permite que tu cuerpo ingrese en cetosis, un estado durante el cual tu cuerpo utiliza en mayor cantidad las grasas como fuente principal de energía, en lugar del glucógeno hepático o intramuscular. Las cetonas para lograr este objetivo son producidas en el hígado (fuente).

IMPORTANTE PARA REDUCIR EL RIESGO DE PERDER MASA MUSCULAR Y DENSIDAD ÓSEA: La ingesta reducida de carbohidratos generalmente se compensa aumentando la ingesta de grasas buenas por medio de alimentos de origen animal y vegetal en alrededor de un 70% a un 90% de las calorías, o 155–200 gramos para una personas que deba consumir una dieta de 2000 calorías diarias (fuente).

La ingesta de proteínas es moderada, generalmente alrededor del 20% de las calorías, o 100 gramos para una persona que deba consumir alrededor de 2000 calorías diarias.

Existen varios mecanismos de pérdida de peso propuestos asociados con la dieta cetogénica, aunque faltan estudios a largo plazo.

La dieta cetogénica puede ayudar a reducir la sensación de hambre


Es probable que uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta cetogénica sea su capacidad para reducir la sensación de ansiedad y de hambre (fuente 1, fuente 2).

Seguir de forma adecuada una dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas que promueve el hambre en tu cuerpo.

La reducción de los niveles de grelina y por ende del hambre pueden hacer que comas menos calorías provenientes de los carbohidratos durante el día, lo que puede provocar la pérdida de peso en grasa corporal (fuente).

De hecho, un estudio realizado en 20 personas con obesidad que siguieron una dieta cetogénica, asoció esta forma de comer con antojos reducidos de alimentos ricos en azúcares y también redujo las ganas de querer tomar bebidas alcohólicas (fuente).

Por lo tanto, la dieta cetogénica puede ser una estrategia eficaz para regular los niveles de hambre, aunque debe tenerse en cuenta su seguridad a largo plazo.

Puede promover la pérdida de peso en agua corporal


Otro mecanismo potencial de pérdida de peso a nivel general de la dieta cetogénica es la pérdida de peso del agua que acompaña a la reducción significativa en la ingesta de carbohidratos.

Esto se debe a que los carbohidratos, en su forma almacenada en el cuerpo (glucógeno), retienen agua (fuente 1, fuente 2).

Por lo tanto, cuando reduces la ingesta de carbohidratos por medio de los alimentos, los carbohidratso ya almacenados en forma de glucógeno se liberan junto con líquido adicional, lo que resulta en la pérdida de peso en cantidades variables.

MUY IMPORTANTE: retener agua, especialmente en los músculos por medio del glucógeno intramuscular, no siempre es algo malo. El agua da volumen y fuerza a los músculos cuando éstos son estimulados gracias a rutinas de entrenamiento bien planificadas.

Balance calórico en tu dieta cetogénica


Para determinar si la dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso de forma saludable, o sea ayudarte a quemar grasa sin afectar tu masa muscular ni densidad ósea de forma negativa, es importante revisar cómo se logra tradicionalmente la pérdida de peso en grasa corporal.

Para perder peso sin poner en riesgo tu salud, debes comer menos calorías provenientes de los carbohidratos de las que quemas al día, lo que también se conoce como déficit calórico.

Un estudio llevado a cabo en 17 hombres con obesidad o exceso de peso graso, descubrió que la dieta cetogénica estaba asociada con un pequeño aumento en la cantidad de calorías quemadas. Sin embargo, esto no condujo a mayores pérdidas de grasa corporal, en comparación con una dieta de referencia tradicional cuyo objetivo es el de ayudar a reducir la obesidad mórbida de forma saludable (fuente).

Estos resultados sugieren que la dieta cetogénica no es necesariamente superior a una dieta tradicional para perder peso en grasa corporal, cuando se reduce la ingesta de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los efectos de pérdida de peso graso de la dieta cetogénica son, por lo tanto, mucho más probables como resultado de una ingesta reducida de calorías provenientes de los carbohidratos, debido a los cambios en las señales de saciedad asociadas con las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.

RESUMEN:
La dieta cetogénica se ha asociado con la pérdida de peso graso, aunque los mecanismos exactos siguen sin estar claros. Los estudios sugieren que la pérdida de peso relacionada con la dieta cetogénica probablemente se deba a un déficit de calorías de los carbohidratos, lo que lleva a la reducción de los niveles de hambre y aumento en la pérdida de peso del agua corporal.


Suplementos que podrías y deberías consumir en una dieta cetogénica


Desde el aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, han aparecido en el mercado numerosos suplementos específicos para consumir cuando se lleva a cabo una dieta cetogénica, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso de forma saludable, o sea sin afectar la masa muscular ni la densidad ósea de forma negativa.


Aquí te menciono los mejores suplementos para que incluyas en tu dieta cetogénica:


- Aceite con Triglicéridos de Cadena Media o Aceite MCT. Este aceite, que contiene triglicéridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a agregar más grasas a sus dietas y así mantenerse en un cetosis. Se digiere más rápidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos como náuseas y probablemente leves diarreas si se abusa de su consumo.

- Cetonas exógenas. Estas son cetonas que consumes de una fuente externa, a diferencia de las cetonas endógenas producidas naturalmente en tu hígado. Las Cetonas externas Pueden aumentar los niveles de cetonas en tu sangre y así ayudarte a lograr el estado de cetosis más rápidamente (fuente).

- Polvos de proteína cetogénicos. Estas proteínas en polvo están formuladas para tener un bajo contenido de carbohidratos.

- Minerales Electrolitos Cetogénicos. El desequilibrio hidro-mineral es común cuando se comienza por primera vez una dieta cetogénica debido a la pérdida de peso en agua corporal. Los suplementos de electrolitos pueden ayudarte a prevenir la deficiencia de minerales electrolitos comunes como el sodio, el potasio y el magnesio (fuente).

- Enzimas digestivas. Debido al alto contenido de grasa de la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos. Los suplementos que contienen enzimas digestivas, específicamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas para que sean mejor digeridas.

Cuando se trata de los efectos de pérdida de peso con ayuda de estos suplementos cetogénicos, los estudios son limitados.

Un estudio en ratones analizó la viabilidad de las cetonas exógenas como suplementos para perder peso. Este estudio descubrió que varias cetonas exógenas, así como el aceite de MCT (de Triglicéridos de cadena media), pueden ayudar a perder peso al reducir el antojo por carbohidratos y el hambre de forma natural y por ende hacer que comas menos calorías (fuente).

Aún así, falta investigación en humanos para poder respaldar estas afirmaciones.

Si bien los suplementos cetogénicos no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a pasar a esta forma de comer bastante restrictiva y a aumentar la tolerabilidad de la dieta.

Dicho esto, estos suplementos no deben usarse únicamente para perder peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.

Como tal, estos suplementos deben utilizarse para complementar la dieta cetógenica, especialmente cuando hablamos de aquellos que contienen Minerales Electrolitos.

RESUMEN:
El aceite de MCT y las cetonas exógenas pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido y evitar muchos de los efectos secundarios asociados con la transición. Si bien también pueden reducir el apetito, no se recomienda usarlos como suplementos para bajar de peso.


Otras cosas que pueden afectar la pérdida de peso en grasa corporal


Al seguir una dieta cetogénica con fines de pérdida de peso graso, también se deben tener en cuenta algunos otros factores para garantizar el progreso.

1. Moderar el consumo de carbohidratos en tu dieta


Al comenzar una dieta cetogénica, puede ser útil realizar un seguimiento exacto de cuántos carbohidratos consumes diariamente.

Esto ayuda a garantizar que tu cuerpo ingrese a la cetosis con relativa rapidez y así evitar algunos de los síntomas asociados con el concepto que se conoce como "gripe cetogénica", que no es más que un conjunto de síntomas, incluidos dolores de cabeza, somnolencia y reducción en las capacidades cognitivas como la concentración y el desempeño verbal, que suelen aparecer en los inicios de una dieta cetogénica.

Si comes demasiados carbohidratos, no permanecerás en estado de cetosis y los beneficios potenciales de esta dieta, incluida la pérdida de peso en grasa corporal, disminuirán.

Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día debería ser suficiente para estimular la cetosis.

IMPORTANTE: si eres un atleta o una persona que quiere reducir sus niveles de grasa corporal sin afectar tu masa muscular ni tu rendimiento deportivo, debes realizar esta dieta bajo la guía de una experto.

2. Buenas noches de sueño y evitar trasnochar


El sueño es un aspecto a menudo pasado por alto en cualquier dieta. Los estudios muestran que la falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente los resultados de pérdida de peso en grasa corporal. La falta de sueño y los trasnochos constantes también disminuyen los resultados en una dieta cetogénica (fuente).

Los estudios también sugieren que la falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede aumentar el apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta cetogénica (fuente).

Asegurarte de que se tomas el tiempo para relajarte y dormir al menos 7 horas cada noche, puede ayudarte a respaldar los beneficios de una dieta cetogénica (fuente).

3. Hacer ejercicio de forma adecuada varias veces por semana


Si bien la dieta cetogénica sola puede proporcionar pérdida de peso a nivel de grasa corporal, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede mejorar este efecto (fuente 1, fuente 2).

Cuando te adaptas este tipo de dieta, tu cuerpo puede usar las grasas como su principal fuente de energía cuando haces ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Es importante tener en cuenta que debes ajustarte bien a la dieta cetogénica antes de realizar cualquier ejercicio moderadamente intenso para evitar efectos secundarios negativos como mareos, dolores de cabeza, pérdida de masa muscular, etc.

RESUMEN:
Cuando se trata de la pérdida de peso graso en la dieta cetogénica, se deben considerar varios otros factores, como la ingesta específica de carbohidratos y la rutina de sueño y ejercicio.


Sostenibilidad de la dieta cetogénica


Una de las principales desventajas de la dieta ceto, especialmente para la pérdida de peso a nivel graso, es la sostenibilidad a largo plazo.

Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, algunas personas pueden tener dificultades para cumplirla al pie de la letra.

En particular, esta dieta crea desafíos cuando sales a cenar fuera de casa o al reunirte con familiares y amigos durante las vacaciones, ya que se debes adoptar una nueva forma de comer, lo que podría afectar las interacciones sociales.

Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo (fuente).

Todos estos factores debes de considerarlos antes de comenzar una dieta cetógenica.

RESUMEN:
Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta cetogénica puede ser difícil de mantener a largo plazo. Comer fuera y otras situaciones sociales pueden requerir especial diligencia y preparación.


Para resumir todo lo anterior con base en la dieta cetogénica


La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso en grasa corporal.

Si bien los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados con esta forma de comer todavía están bajo investigación, parece que la pérdida de peso es causada por un déficit de calorías, reducción de los niveles de hambre y pérdida de peso del agua corporal.

Los suplementos cetogénicos pueden ayudar a reducir el hambre y ayudarte a entrar en estado de cetosis más rápidamente, aunque no deben usarse para promover la pérdida de peso.

Si bien los beneficios de pérdida de peso de la dieta cetogénica pueden parecer prometedores, es importante tener en cuenta sus posibles efectos secundarios (pérdida de masa muscular, pérdida de electrolitos, bajones de energía, ansiedad, etc.), desventajas y la falta de investigación a largo plazo al respecto.

¿Puedes hervir agua en el horno microondas, y deberías hacerlo?

Hervir agua en el horno microondas es fácil, rápido y seguro

El horno microondas se ha convertido en un elemento básico del hogar desde su invención en la década de 1940.

Conocido por hacer que el trabajo en la cocina sea mucho más fácil, más rápido y más conveniente, este electrodoméstico es increíblemente versátil.

Sin embargo, las respuestas a las preguntas sobre la seguridad en su uso, específicamente en cómo afecta el agua, siguen siendo difíciles de alcanzar.

En este artículo te doy a conocer si puede hervir agua en un microondas, si el hacerlo es seguro, y las precauciones que debes tomar.

Seguridad del agua hervida por medio del microondas


Los microondas usan ondas electromagnéticas para moverse rápidamente y causar fricción entre las moléculas de agua para generar calor.

Un estudio sobre cómo varias temperaturas de microondas afectan las propiedades del agua confirmó que los microondas pueden calentar el agua hasta su temperatura de ebullición (fuente confiable).

Dicho esto, las ondas electromagnéticas de los hornos microondas calientan las moléculas de agua en puntos aleatorios. Esto significa que si el agua no se calienta lo suficiente, se pueden formar bolsas de agua hirviendo debajo de una capa de agua más fría.

Por lo tanto, es importante revolver el agua antes de aplicar calor con las microondas. También debes usar tazas o recipientes aptos para microondas cuando hiervas agua en este aparato.

Para un mejor control de la temperatura, es mejor usar otros métodos como la estufa.

Los efectos sobre la salud de las microondas siguen siendo controvertidos. Hasta la fecha, ninguna evidencia concluyente sugiere que las microondas tengan efectos cancerígenos, lo que indica que es un método de preparación seguro (fuente confiable).

RESUMEN:
Puedes hervir agua en un horno microondas. Sin embargo, las microondas pueden calentar el agua de manera desigual, así que asegúrate de revolver el agua antes de aplicar una nueva ola de calor con las microndas. Los estudios sobre los efectos de las microondas en la salud no son concluyentes.


Precauciones a la hora de hervir agua en el microondas


Aunque hervir agua en un microondas es fácil y conveniente, debes tomar algunas precauciones.

Derramar agua hirviendo puede ser peligroso (obviamente). Para proteger tu piel de las quemaduras, asegúrate de usar almohadillas o guantes cuando retires el recipiente con agua de tu horno microondas.

Solo debes hervir agua en el microondas en recipientes aprobados. No uses plástico o vidrio a menos que estén clasificados como seguros para su uso en un horno microondas. También es importante tener en cuenta que los recipientes de metal nunca deben colocarse en el horno microondas.

El vapor de del agua hervida también puede causar quemaduras. Por lo tanto, asegúrate de proteger tu piel y no pongas tus manos directamente sobre el agua hirviendo hasta que se haya enfriado ligeramente.

Asegúrate de leer atentamente las instrucciones de tu horno microondas para familiarizarte con su potencia de salida, configuraciones y recipientes adecuados para introducir en él.

RESUMEN:
Cuando hiervas agua en el horno microondas, asegúrate de tomar las precauciones adecuadas. Use almohadillas o guantes y recipientes adecuados para evitar quemaduras.




¿Cómo hervir agua en el microondas de manera segura?


Hervir agua en el microondas es simple y rápido.

Aquí hay 6 pasos fáciles de seguir:

1. Elije un tazón apto para microondas. Los tazones de vidrio aprobados o de cerámica funcionan mejor.

2. Vierte agua en un recipiente sin sellar. No selles ni cubra el recipiente.

3. Coloca un objeto no metálico dentro del recipiente con agua. Esto podría ser un palillo o un palito de paleta, lo que evitará que el agua se sobrecaliente.

4. Aplica calor en intervalos cortos. Revuelve después de cada intervalo de 1 a 2 minutos hasta que el agua haya hervido.

5. Golpea el costado del tazón para verificar si hay sobrecalentamiento. Golpear el costado del recipiente altera las moléculas de agua y libera el calor atrapado.

6. Retira con cuidado el contenedor. Use almohadillas o guantes para evitar quemarte.

El agua hervida se puede usar para muchos propósitos, como cocinar o preparar té, chocolate caliente o café.

RESUMEN:
Hervir agua en el microondas es fácil. Asegúrate de usar un recipiente apto para horno microondas. Debes calentar el agua en intervalos cortos y revolver el agua antes de aplicar un nuevo intervalo de calor.


Para resumir lo anterior


Hervir agua en el microondas es conveniente y seguro.

El método se usa mejor cuando se calientan pequeñas cantidades de agua, ya que las microondas pueden distribuir el calor de manera desigual.

Según la investigación actual, no hay efectos negativos para la salud asociados con el agua hervida por medio del microondas.

Por lo tanto, la próxima vez que necesites hervir agua rápidamente, no dudes en usar tu horno microondas.

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Conoce los alimentos más ricos en nutrientes que te ayudarán a tener unas pompas más grandes, paradas y redondas.

Al contrario de lo que mucha gente cree, comenzar a tener un trasero atractivo, y por ende unas nalgas más grandes y tonificadas, empieza en la cocina.

Combinar el ejercicio de alta intensidad varias veces por semana junto con una dieta saludable llena de alimentos que ayudan a generar glúteos más grandes, es una de las estrategias más efectivas para ayudar a maximizar los resultados estéticos de las pompas.

Ciertos alimentos pueden aumentar el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la recuperación para ayudarte a lograr el sueño de tener un trasero atractivo, tonificado, grande y sin celulitis.

Aquí te dejo 15 alimentos que pueden ayudarte a obtener unas pompas más grandes y sexys.

El papel de la dieta en en el tamaño de la cola


La dieta es fundamental para incrementar los glúteos


Si estás buscando agrandar tu cola al máximo, hacer algunas modificaciones efectivas a tu dieta es el primer paso para lograrlo.

Debes concentrarte en hacer crecer tus glúteos, que son los músculos que forman tus nalgas.

En particular, las fuentes de proteína en tu dieta es lo más importante para desarrollar y mantener su masa muscular, especialmente después del ejercicio (fuente).

Porque recuerda que para poder hacer crecer tus glúteos y por ende tu cola, debes entrenar duro para este fin.

Otros nutrientes, como los carbohidratos, las grasas saludables y los antioxidantes, también promueven el crecimiento muscular al alimentar tus células, al reducir la inflamación inducida por el ejercicio y mejorar la recuperación para que tus nalgas crezcan y se vuelvan más y más atractivas (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Combinar estos alimentos nutritivos con una rutina de entrenamiento regular puede ayudar a amplificar tus resultados para obtener una cola grande, sólida y atractiva.

1. Salmón


El salmón es una gran fuente de proteínas ya que contiene 22 gramos en una sola porción de 4 onzas (113 gramos) (fuente).

Los pescados grasos como el salmón también están cargados de ácidos grasos omega-3, que proporcionan numerosos beneficios para la salud.

Algunas investigaciones sugieren que las grasas omega-3 reducen la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación y el crecimiento de tus glúteos (fuente).

Un estudio realizado en 44 adultos mayores encontró que tomar omega-3 durante 6 meses ayudó a aumentar el volumen muscular y la fuerza, en comparación con un grupo de control (fuente).

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2. Semillas de lino


Las semillas de lino no solo cuentan con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción, sino también grandes cantidades de magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B (fuente).

Además, agregar semillas de lino a tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas.

De hecho, solo 2 cucharadas (21 gramos) de semillas de lino proporcionan alrededor de 4 gramos de proteína de origen vegetal.

Aumentar la ingesta de proteínas es esencial para promover la hipertrofia de los glúteos y así lograr tener una cola más grande (fuente).

3. Huevos


Los huevos, incluyendo su yema por supuesto, son altamente nutritivos y proporcionan abundante selenio, vitamina B12, riboflavina y fósforo (fuente).

Las vitaminas del complejo B en los huevos pueden ayudar a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que comes en tu dieta (fuente).

Cada huevo mediano también proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, lo que hace que este alimento sea una excelente adición a una dieta alta en proteínas en pro del crecimiento de tus glúteos.

Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido presente en los huevos, estimula la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación de las mismas, lo que puede ser especialmente beneficioso para mejorar el tamaño de la cola (fuente).

4. Quinua


Come más quinua para agrandar tu cola


La quinua o quinoa es una semilla rica en nutrientes que ofrece 8 gramos de proteína por cada porción de 1/4 de taza (45 gramos) (fuente).

También contiene los nueve aminoácidos esenciales los cuales debes obtener a partir de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo (fuente).

Además, tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, lo que puede proporcionar energía adicional para alimentar tu entrenamiento y así promover el crecimiento de tus glúteos.

Durante los entrenamientos de alta intensidad y de resistencia, consumir carbohidratos solos o con proteínas puede reducir el daño muscular y aumentar el almacenamiento de glucógeno para apoyar la resistencia, los niveles de energía y la recuperación post entrenamiento (fuente).

En particular, entrenamientos constantes y adecuados pueden traducirse en tener una cola de tamaño y aspecto fenomenal.

5. Legumbres


Las legumbres son una familia de plantas que incluyen frijoles, lentejas, guisantes y maní (fuente).

Generalmente son ricos en proteínas, lo que puede maximizar la síntesis de proteínas musculares y así estimular el crecimiento de los glúteos.

Por ejemplo, 1 taza de 164 gramos de garbanzos cocidos contiene casi 13 gramos de proteína, mientras que 1 taza de 198 gramos de lentejas cocidas contiene casi 18 gramos de proteína (fuente 1, fuente 2).

Las legumbres también son una buena fuente de micronutrientes como el magnesio, el cual participa en la producción de energía y la contracción muscular (fuente).

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6. Arroz integral


El arroz integral proporciona el equilibrio casi perfecto de carbohidratos complejos y proteínas, con más de 5 gramos de proteína por taza cocida de 195 gramos (fuente).

Además, la proteína en polvo hecha de este grano es una excelente opción para aquellos y aquellas que necesitan un refuerzo extra de proteínas.

En un estudio de 8 semanas realizado en 24 personas, se demostró que tomar diariamente un suplemento de proteína de arroz integral mejoró la composición corporal y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad (fuente).

El arroz integral también es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se descomponen directamente en los músculos para obtener una fuente rápida de energía (fuente).

Los estudios demuestran que los BCAA pueden reducir el dolor muscular y la fatiga, aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir el catabolismo muscular para así ayudar a hacer crecer la cola, piernas y otras partes del cuerpo que se ejerciten en los entrenamientos (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

7. Batidos de proteínas


Los batidos de proteínas son una excelente opción para una merienda saludable después de una dura rutina de entrenamiento.

Se ha demostrado que la proteína de suero o whey, un tipo de proteína que se encuentra en la leche, promueve el crecimiento muscular y la recuperación después de los entrenamientos (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Si no te cae mal leche, puedes disfrutar este tipo de batidos. De lo contrario, también existen opciones que se fabrican a partir de otro tipo de proteínas como la carne, huevos, legumbres, etc.

Disfrútalos después de tus entrenamientos mezclándolos con agua, frutas y una que otra verdura para aumentar los beneficios de tu batido.

8. Aguacates


El aguacate te ayuda a incrementar el tamaño de tus glúteos


Además del suministro de esta sabrosa fruta de grasas saludables, proteínas y fibra, es rica también en vitamina C, potasio, vitamina B6 y magnesio (fuente).

Los aguacates también son ricos en antioxidantes, incluidos los carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la criptoxantina (fuente).

Algunas investigaciones sugieren que sus antioxidantes pueden reducir el daño muscular, el dolor y la inflamación inducidos por el ejercicio para acelerar el tiempo de recuperación.

Además, los aguacates son ricos en potasio, otro nutriente importante involucrado en la contracción y el crecimiento muscular (fuente).



9. Leche de Vaca


Con casi 8 gramos de proteína por cada taza de 236 mL, la leche de vaca es un excelente refrigerio para tomar después de ir al gimnasio (fuente).

Esta bebida contiene proteínas de digestión lenta y rápida que suministran a tus músculos un flujo constante de aminoácidos después de tu entrenamiento (fuente).

Un pequeño estudio de 12 semanas realizado en 20 mujeres descubrió que beber leche después del entrenamiento de resistencia mejoraba la ganancia muscular y de fuerza, así como promover la pérdida de grasa (fuente).

Otro estudio señaló que beber leche después de hacer ejercicio ayuda a aumentar la eficiencia del cuerpo en el uso de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas, lo cual es especialmente importante cuando se trata de hacer crecer tu trasero (fuente).

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10. Semillas de calabaza


Las semillas de calabaza son una deliciosa y nutritiva opción de refrigerio para una dieta equilibrada que promueva el crecimiento de las pompas o pompis.

Solo 1 onza, o sea 28 gramos, ofrece 8,5 gramos de proteína, junto con una variedad de grasas saludables, fibra, manganeso, hierro y fósforo (fuente).

Estas semillas también son ricas en magnesio, proporcionando casi el 40% de tus necesidades diarias en una sola onza (28 gramos).

Tu cuerpo no solo usa magnesio para la función muscular y el metabolismo, sino que también puede necesitar más de este nutriente después del ejercicio físico de alta intensidad para optimizar la recuperación general de todo tu organismo, lo que hace que sea aún más importante obtener suficientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta si quieres que tus nalgas luzcan grandes y atractivas (fuente).

11. Yogur griego


El yogur griego es realmente una fuente inagotable de nutrientes, con una buena cantidad de calcio, vitamina B12, fósforo y riboflavina en cada porción (fuente).

En comparación con el yogur normal, también contiene casi el doble de la cantidad de proteína, llegando a lo 24 gramos por cada taza de 245 gramos (fuente).

Al igual que otros productos lácteos, el yogur griego proporciona proteínas de digestión lenta y rápida, que pueden ayudar al crecimiento muscular y así ayudar a agrandar los glúteos.

Un estudio realizado en 30 personas mostró que consumir yogur griego como parte de un programa de entrenamiento de 12 semanas mejoró el grosor muscular, la fuerza y ​​la composición corporal más que en el grupo que tomó un placebo (fuente).

12. Tofu


El tofu, que se produce a partir de leche de soja condensada, contiene 10 gramos de proteína por cada 3.5 onzas crudas (100 gramos), además de una buena cantidad de manganeso, calcio, selenio y fósforo (fuente).

La proteína de soya de alimentos como el tofu puede ser increíblemente beneficiosa para ayudarte a ampliar el tamaño de tu cola.

De hecho, un estudio de 30 días mostró que el consumo de proteína de soya en lugar de caseína, un tipo de proteína de la leche, aumentó significativamente el volumen muscular en 59 personas con baja actividad física (fuente).

13. Mantequillas de nueces


Las mantequillas de nueces como el anacardo, la almendra y la mantequilla de maní contienen una dosis abundante de grasas saludables, así como nutrientes esenciales como la vitamina E, magnesio, potasio y calcio (fuente).

Cada cucharada de 16 gramos también contiene alrededor de 3,5 gramos de proteína, lo que hace que las mantequillas de nueces sean una forma fácil de aumentar el contenido de proteínas de tus refrigerios favoritos.

Aunque se necesita más investigación sobre las mantequillas de nueces, algunos estudios sugieren que agregar nueces a tu dieta podría promover el desarrollo muscular de tus glúteos, cuadríceps, femorales, entre otros músculos..

Por ejemplo, un estudio realizado en 10 personas que practicaban ciclismo mostró que comer 75 gramos (2.5 onzas) de almendras enteras por día mejoró significativamente el rendimiento durante el ejercicio y la recuperación después del mismo (fuente).

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14. Pechuga de pollo


La pechuga de pollo está cargada de proteínas de alta calidad, con aproximadamente 24 gramos en una porción de 3 onzas (78 gramos) (fuente).

El pollo también es rico en vitaminas del complejo B, como la niacina y las vitaminas B6 y B12 .

Obtener suficiente cantidad de estas vitaminas en tu dieta es crucial para promover la producción de energía para ayudar a potenciar tus entrenamientos, para promover la recuperación muscular y así hacer crecer tus glúteos (fuente).

Según un estudio de 8 semanas realizado en 41 personas, comer 46 gramos de proteína de pollo después de hacer ejercicio condujo a aumentos significativos en la masa corporal magra, en comparación con un grupo de control (fuente).

15. Requesón


El requesón está hecho de cuajada fresca y tiene un sabor suave y una textura húmeda.

Es muy nutritivo, suministra aproximadamente 22 gramos de proteína por cada taza de 210 gramos, así como abundante fósforo, vitamina B12, selenio y riboflavina (fuente).

También está cargado de caseína, una proteína de leche de absorción lenta que aumenta la síntesis de proteínas musculares para ayudarte a obtener unas pompas más grandes y tonificadas (fuente 1, fuente 2).

Para resumir todo lo anterior en cuanto a los alimentos que debes comer para tener un culo más grande y atractivo


La dieta es uno de los elementos más importantes para ganar músculo y aumentar el tamaño de las nalgas.

Sin embargo, ten en cuenta que es poco probable que estos alimentos tengan un gran efecto por sí solos.

dicho esto, una buena dieta debe combinarse con entrenamientos de resistencia regular para aumentar la construcción muscular y maximizar los resultados para tener una cola grande, tonificada y atractiva.

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7 alimentos y suplementos fascinantes que funcionan como Viagra natural

Suplementos y alimentos que funcionan como viagra natural por su efecto afrodisíaco

No es raro buscar formas de aumentar el deseo sexual por medio de alimentos, suplementos y en algunos casos por medio de medicamentos.

Aunque algunos medicamentos farmacéuticos como el Viagra pueden ayudar, muchas personas prefieren alternativas naturales que sean discretas y que tengan menos efectos secundarios negativos.

Curiosamente, la investigación ha demostrado que varios alimentos y suplementos pueden ayudar a aumentar la libido tanto en hombres como en mujeres, y a tratar la disfunción eréctil.

Aquí te dejo 7 alimentos y suplementos que pueden actuar como Viagra a manera de afrodisíaco natural para aumentar tu libido.

1. Tribulus Terrestris


El Tribulus Terrestris es una pequeña planta frondosa cuyas raíces y frutos son populares en la medicina tradicional china y ayurvédica (fuente).

También está ampliamente disponible como un suplemento deportivo y se comercializa comúnmente para aumentar los niveles de testosterona y mejorar el deseo sexual.

Si bien los estudios en humanos no han demostrado que pueda aumentar los niveles de testosterona, parece aumentar el deseo sexual tanto en hombres como en mujeres.

En un estudio de 90 días en mujeres que informaron bajo placer sexual, tomar 750 mg de Tribulus terrestris al día aumentó la satisfacción sexual en el 88% de las participantes (fuente).

Además, un estudio de 2 meses en hombres reveló que tomar 750-1,500 mg de Tribulus terrestris diariamente mejoraba el deseo sexual en el 79% de ellos (fuente).

Sin embargo, los estudios en hombres con disfunción eréctil muestran resultados mixtos.

Un estudio encontró que tomar 800 mg de este suplemento al día durante 30 días no trataba la disfunción eréctil. Por el contrario, en otro estudio, tomar 1,500 mg diarios durante 90 días mejoró las erecciones, así como el deseo sexual (fuente 1, fuente 2).

Como tal, se necesita más investigación sobre el Tribulus terrestris y su relación con la disfunción eréctil.

RESUMEN:
El Tribulus Terrestris puede ayudar a aumentar la libido en hombres y mujeres. Sin embargo, los resultados con respecto a su capacidad para tratar la disfunción eréctil son inconsistentes, por lo que se necesita más investigación.


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2. Maca


La maca (Lepidium meyenii) es un tubérculo utilizado tradicionalmente para mejorar la fertilidad y el deseo sexual. Puedes comprar este suplemento en varias formas, incluidos polvos, cápsulas y extractos líquidos.

Un estudio de 12 semanas señaló que el 42% de los hombres que tomaron entre 1,500 y 3,000 mg de maca diariamente experimentaron un aumento del deseo sexual (fuente).

Además, en una revisión de 4 estudios en 131 personas, tomar maca de manera constante durante al menos 6 semanas mejoró el deseo sexual. También ayudó a tratar la disfunción eréctil leve en hombres (fuente).

Además, algunas pruebas sugieren que la maca puede ayudar a combatir la pérdida de libido que puede ocurrir como un efecto secundario de ciertos medicamentos antidepresivos (fuente).

La mayoría de los estudios encontraron que tomar de 1,5 a 3,5 gramos diarios durante al menos 2 a 12 semanas fue suficiente para aumentar la libido.

RESUMEN:
La maca puede ayudar a aumentar la libido y mejorar la función eréctil en hombres con disfunción eréctil leve.


3. Ginseng rojo


Ginseng rojo como viagra natural


El Ginseng, y el Ginseng rojo en particular puede ayudar a aumentar la libido y mejorar la función sexual.

Un estudio de 20 semanas en 32 mujeres menopáusicas encontró que tomar 3 gramos de ginseng rojo por día mejoró significativamente el deseo y la función sexual, en comparación con un placebo (fuente).

Además, el ginseng rojo puede aumentar la producción de óxido nítrico, un compuesto que ayuda a la circulación sanguínea y ayuda a relajar los músculos del pene. De hecho, los estudios han revelado que esta hierba era al menos dos veces más efectiva que un placebo para mejorar la función eréctil (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Sin embargo, otros estudios no han encontrado ningún efecto del ginseng rojo sobre la libido o la función sexual, y algunos expertos cuestionan la fuerza de estos estudios (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Por lo tanto, se necesita más investigación al respecto.

El ginseng rojo generalmente se tolera bien, pero puede causar efectos secundarios, como dolores de cabeza y malestar estomacal. También puede interactuar con medicamentos como anticoagulantes, por lo que aquellos y aquellas que los toman deben consultar a un profesional médico antes de tomar el Ginseng.

RESUMEN:
El ginseng rojo puede aumentar la libido y mejorar la función eréctil, aunque se necesita más investigación al respecto para corroborarlo.


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4. Fenogreco


La alholva, también conocida como fenogreco o fenugreco es una hierba popular en la medicina alternativa que puede ayudar a mejorar la libido y mejorar la función sexual.

Contiene compuestos que tu cuerpo puede usar para producir hormonas sexuales, como el estrógeno y la testosterona en mujeres y hombres, respectivamente (fuente 1, fuente 2).

Un estudio de 6 semanas en 30 hombres descubrió que la suplementación diaria con 600 mg de extracto de fenogreco aumentaba la fuerza y ​​mejoraba la función sexual (fuente).

Del mismo modo, un estudio de 8 semanas en 80 mujeres con baja libido determinó que tomar 600 mg de fenogreco al día mejoró significativamente la excitación sexual y el deseo, en comparación con el grupo placebo (fuente).

Dicho esto, muy pocos estudios en humanos han examinado el fenogreco y la libido, por lo que se necesita más investigación.

Además, esta hierba interactúa con medicamentos anticoagulantes, como la warfarina. Entonces, si estás tomando algun anticoagulante, debes hablar con tu médico antes de tomar extracto de fenogreco (fuente).

RESUMEN:
La alholva puede aumentar la libido en hombres y mujeres al fomentar la producción de hormonas sexuales.


5. Azafrán


azafrán afrodisíaco natural


El azafrán es una especia deliciosa derivada de la flor Crocus sativus.

Sus muchos usos tradicionales varían desde reducir el estrés hasta actuar como afrodisíaco, especialmente para las personas que toman antidepresivos.

Un estudio de 4 semanas en 38 mujeres con baja libido que tomaban antidepresivos encontró que tomar 30 mg de azafrán al día mejoró significativamente varios problemas sexuales, como la disminución de la excitación y la lubricación, en comparación con un placebo (fuente).

Del mismo modo, en un estudio de 4 semanas en 36 hombres que lucharon contra un bajo deseo sexual y excitación relacionados con el uso de antidepresivos, tomar 30 mg de azafrán al día mejoró significativamente la función eréctil, en comparación con el hecho de tomar un placebo (fuente).

Además, una revisión de 5 estudios en 173 personas señaló que el azafrán mejoró significativamente varios aspectos del placer sexual, el deseo y la excitación en hombres y mujeres (fuente).

Sin embargo, en las personas que no tienen depresión o que no están tomando antidepresivos, los resultados son mixtos (fuente).

RESUMEN:
El azafrán puede aumentar la libido en las personas que toman antidepresivos, pero sus efectos son inconsistentes en aquellos que no toman estos medicamentos.


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6. Ginkgo biloba


El Ginkgo biloba es un suplemento herbal popular en la medicina tradicional china y japonesa.

Puede tratar varios problemas, incluidos trastornos sexuales como la disfunción eréctil y la baja libido, ya que puede elevar los niveles sanguíneos de óxido nítrico, lo que ayuda al flujo sanguíneo al promover la expansión de los vasos sanguíneos (fuente 1, fuente 2).

Dicho esto, los estudios en humanos revelan resultados mixtos.

Un estudio de 4 semanas en 63 personas encontró que tomar una dosis promedio de 209 mg de ginkgo biloba al día ayudó a tratar la disfunción sexual relacionada con los antidepresivos (bajos niveles de deseo, excitación y / o placer) en el 84% de los participantes (fuente) .

Sin embargo, varios otros estudios han demostrado que el ginkgo biloba tuvo poco o ningún impacto en la libido u otros aspectos de la disfunción sexual (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

RESUMEN:
El Ginkgo biloba puede tratar varios aspectos de la disfunción sexual porque puede elevar los niveles de óxido nítrico. Sin embargo, los estudios son inconsistentes.


7. L-citrulina


La L-citrulina es un aminoácido producido naturalmente por tu cuerpo.

Luego, tu cuerpo la convierte en L-arginina, el cual ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al producir óxido nítrico para dilatar los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, puede tratar la disfunción eréctil (fuente).

Por ejemplo, un pequeño estudio de un mes de duración en 24 hombres con disfunción eréctil leve encontró que tomar 1,5 gramos de L-citrulina al día mejoró significativamente los síntomas en el 50% de los participantes (fuente).

En otro estudio de 30 días en hombres, tomar una combinación diaria de 800 mg de L-citrulina y 300 mg de trans-resveratrol mejoró la función eréctil y la dureza de las erecciones, en comparación con el tratamiento con placebos (fuente).

El trans-resveratrol, comúnmente conocido como resveratrol, es un compuesto vegetal que funciona como un antioxidante y está relacionado con numerosos beneficios para la salud.

La L-citrulina está disponible como un suplemento dietético en forma de cápsulas o en polvo, pero está naturalmente presente en alimentos como la sandía, el chocolate negro y las nueces.

RESUMEN:
La L-citrulina puede ayudar a los hombres con disfunción eréctil porque puede elevar los niveles de óxido nítrico en la sangre.


Otros afrodisíacos naturales probablemente potenciales


Varios otros alimentos y suplementos son comúnmente promovidos como estimulantes de la libido. Sin embargo, no tienen tanta evidencia científica de apoyo.

Aquí te dejo varios alimentos que probablemente podrían aumentar tu libido:

Las Ostras. Varios estudios en animales indican que las ostras pueden aumentar su libido, pero no hay investigaciones en humanos en esta área (fuente 1, fuente 2).

El Chocolate. Aunque se cree ampliamente que el chocolate aumenta la libido, especialmente en las mujeres, hay poca evidencia que lo respalde (fuente).

Las Nueces. Alguna evidencia sugiere que los frutos secos, especialmente los pistachos, pueden aumentar la libido en los hombres. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto (fuente 1, fuente 2).

La Sandía. Esta fruta popular es una buena fuente de L-citrulina, la cual puede ayudar con la disfunción eréctil. Sin embargo, ningún estudio en humanos ha examinado el consumo de sandía y la disfunción eréctil o la libido.

Las Castañas. Existe alguna evidencia de que las castañas pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) en las mujeres, pero no hay evidencia de que ofrezca efectos que estimulen la libido (fuente 1, fuente 2).

El Café. Esta popular bebida contiene cafeína y polifenoles que algunos estudios vinculan a un menor riesgo de disfunción eréctil. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos al respecto (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Horny goat weed. Esta hierba contiene compuestos que pueden afectar el flujo sanguíneo hacia el pene y se ha relacionado con una función eréctil mejorada en estudios con animales. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos al respecto (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Tal vez te estés preguntando si ¿El Alcohol sirve como afrodisíaco natural? Aunque el alcohol puede ayudar a algunas personas a ponerse de buen humor, éste no aumenta la libido. De hecho, una alta ingesta de alcohol se ha relacionado con la disfunción sexual tanto en hombres como en mujeres (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

RESUMEN:
Muchos otros alimentos y suplementos pueden aumentar la libido, pero están respaldados por menos evidencia científica.


Resumen acerca de los alimentos y suplementos afrodisíacos naturales que funcionan como Viagra


Si buscas aumentar tu deseo sexual, no estás solo.

Algunos alimentos y suplementos pueden incluso actuar como afrodisíacos, como el tribulus, la maca, el ginseng rojo, el extracto de fenogreco, el azafrán, el gingko biloba y la L-citrulina.

Debido a la limitada investigación en humanos, no está claro cómo estos alimentos y suplementos se comparan con los potenciadores de la libido farmacéutica como el Viagra.

Dicho esto, la mayoría de éstos son bien tolerados y están ampliamente disponibles, lo que los hace fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

Ten en cuenta que algunos de estos alimentos y suplementos que aumentan la libido pueden interactuar con ciertos medicamentos. Si tomas medicamentos, debes consultar a un profesional médico de antemano.


Suplementos que mejoran la circulación sanguínea:



¿La Creatina caduca realmente con su fecha de vencimiento?

¿La creatina puede ser consumida después de su fecha de vencimiento?

¿Se puede seguir tomando la creatina después de su fecha de vencimiento o caducidad?

Muchas personas suelen preguntarme si pueden tomar su suplemento de creatina después de su fecha de vencimiento o caducidad, porque suponen que la creatina pierde su efectividad luego de su fecha de expiración.

La respuesta concreta es que si bien este suplemento no es eterno, puede seguir siendo consumido un tiempo después de su fecha de vencimiento pudiendo obtener los mismos efectos positivos.

La creatina es un suplemento increíblemente popular, especialmente entre los atletas, culturistas y entusiastas del fitness.

La investigación ha demostrado que puede aumentar el rendimiento del ejercicio, la fuerza y ​​el crecimiento muscular, así como ofrecer otros beneficios potenciales para la salud, como la protección contra diversas enfermedades neurológicas (fuente 1, fuente 2, fuente 3.

Aunque se considera seguro consumirla, es posible que te preguntes que si la creatina se puede consumir después de su fecha de caducidad.

Sn este artículo te explico cómo funciona la creatina, si caduca, y si consumir creatina caducada puede enfermarte.

¿Cómo funciona la creatina?


Los suplementos de creatina funcionan aumentando las reservas de fosfocreatina muscular de tu cuerpo, la cual es la forma de almacenamiento de creatina en los músculos (fuente).

Cuando tu principal fuente de energía, sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP), se agotan, tu cuerpo usa sus reservas de fosfocreatina para producir más ATP. Esto ayuda a los atletas a entrenar más duro durante más tiempo, aumenta las hormonas anabólicas y ayuda a la señalización celular, entre otros beneficios (fuente).

Hay muchos tipos de creatina disponibles, que incluyen:

Monohidrato de Creatina
Éster etílico de creatina
Clorhidrato de creatina (HCL)
gluconato de creatina
Creatina tamponada
Creatina líquida

Sin embargo, la forma más común y mejor investigada es el monohidrato de creatina.

RESUMEN:
La creatina ayuda a mejorar el rendimiento, ayuda al crecimiento muscular y ofrece varios otros beneficios. Funciona al aumentar las reservas de fosfocreatina de tu cuerpo, que ayudan a producir ATP, la principal fuente de energía de tu cuerpo.




¿Cuánto dura la creatina luego de su fecha de vencimiento?


Aunque la mayoría de los suplementos de creatina enumeran una fecha de vencimiento dentro de los 2-3 años posteriores a la producción del producto, los estudios muestran que pueden durar mucho más que eso (fuente).

En particular, el polvo de monohidrato de creatina es muy estable y es poco probable que se descomponga en su producto de desecho, la creatinina, con el tiempo, incluso a altas temperaturas.

La creatina que se ha convertido en creatinina es mucho menos potente y es poco probable que ofrezca los mismos beneficios (fuente 1, fuente 2).

Por ejemplo, una revisión de estudios encontró que el polvo de monohidrato de creatina solo mostró signos notables de descomposición después de casi 4 años, incluso cuando se almacenó a una temperatura alta de 140 ° F (60 ° C).

Por lo tanto, tu suplemento de monohidrato de creatina debería durar al menos 1–2 años después de su fecha de vencimiento si se almacena en condiciones frescas y secas.

En comparación con el monohidrato de creatina, otras formas de este suplemento, como el éster etílico de creatina y especialmente las creatinas líquidas, son menos estables y es probable que se descompongan más rápidamente en creatinina después de sus fechas de vencimiento.

RESUMEN:
Cuando se almacenan en condiciones frescas y secas, los suplementos de monohidrato de creatina deben durar al menos 1 a 2 años después de su fecha de vencimiento. Otras formas de creatina, como las creatinas líquidas, no durarán mucho más allá de sus fechas de vencimiento.


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¿La creatina expirada puede enfermarte?


En general, la creatina está bien estudiada y se considera segura para el consumo humano (fuente).

Dado que el monohidrato de creatina es muy estable, es probable que dure varios años después de su fecha de vencimiento y no debería causar ningún efecto secundario incómodo ni en hombres ni en mujeres.

Además, es importante tener en cuenta que la creatina que se ha vuelto grumosa no ha caducado. Si bien es probable que haya estado expuesta a algo de humedad, generalmente está bien consumirla. Debe ser potente y es poco probable que te enferme.

Dicho esto, si tu tarro o bolsa de creatina se ha dejado abierta durante unos días a temperatura ambiente o expuesta a una buena cantidad de líquido, puede perder potencia.

Además, aunque la creatina grumosa está bien para consumir, si notas que tu creatina ha cambiado de color, ha desarrollado un olor fuerte o tiene un sabor inusual, es mejor dejar de tomarla.

Cambios como estos pueden indicar la presencia de bacterias, pero es muy poco probable que ocurran normalmente, a menos que el suplemento se haya dejado abierto durante muchos días a temperatura ambiente.

Dado que la creatina es relativamente barata, si te preocupa tomar creatina caducada, puedes optar mejor comprar un nuevo tarro o bolsa para mayor tranquilidad.

RESUMEN:
Es poco probable que la creatina que haya pasado su fecha de caducidad te enferme. Debido a que es relativamente económico, si tienes alguna inquietud, puedes mejor comprar un nuevo suplemento para tu total tranquilidad.


Para resumir lo anterior discutido sobre la creatina


La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares en todo el mundo.

El tipo más común de creatina, el monohidrato de creatina, es particularmente estable y puede durar varios años más allá de su fecha de vencimiento sin perder potencia.

Además, la creatina que ha pasado su fecha de caducidad es segura de consumir y no debería causar ningún efecto secundario no deseado si se ha almacenado adecuadamente en condiciones frescas y secas.

Si estás interesado o interesada en probar la creatina o necesitas reponerla, puedes encontrar fácilmente varios tipos en tiendas especializadas y también online.