¿Para qué sirve el aceite de coco fraccionado?

Propiedades y funciones del aceite de coco fraccionado

El aceite de coco es una grasa increíblemente saludable.

Es rico en varios ácidos grasos de cadena media que pueden tener efectos poderosos en tu metabolismo.

El aceite de coco fraccionado está hecho de aceite de coco y se compone principalmente de dos ácidos grasos de cadena media.

Se ha comercializado como un aceite de coco que puede permanecer en forma líquida en el refrigerador.

Esta es una revisión detallada del aceite de coco fraccionado y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es el aceite de coco fraccionado?


El aceite de coco fraccionado es un aceite hecho de aceite de coco normal.

Tanto los aceites de coco regulares como los fraccionados son excelentes fuentes de triglicéridos de cadena media (MCT), que proporcionan ácidos grasos que contienen de 6 a 12 átomos de carbono.

Sin embargo, su composición de ácidos grasos es muy diferente.

Si bien el principal ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico de 12 carbonos (C12), la mayor parte o la totalidad de este ácido graso se ha eliminado del aceite de coco fraccionado.

Los ácidos grasos de cadena larga presentes en el aceite de coco también se han eliminado.

Por lo tanto, los principales ácidos grasos de cadena media (MCFA) en el aceite de coco fraccionado son:

C8: ácido caprílico o ácido octanoico
C10: ácido cáprico o ácido decanoico

Los MCFA se metabolizan de manera diferente que otras grasas.

Se transportan directamente al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden usarse como una fuente rápida de energía. También se pueden convertir en cuerpos cetónicos, que son compuestos que pueden tener efectos terapéuticos en las personas con epilepsia (fuente).

El aceite de coco fraccionado es insípido, inodoro y generalmente más caro que el aceite de coco normal.

Es muy similar o incluso idéntico al aceite MCT.

RESUMEN:
El aceite de coco fraccionado está hecho de aceite de coco normal y consiste principalmente en los ácidos grasos de cadena media ácido caprílico (C8) y ácido cáprico (C10).




¿Cómo se hace el aceite de coco fraccionado?


El aceite de coco fraccionado se produce a través de un proceso llamado fraccionamiento.

El fraccionamiento se usa para separar diferentes tipos de grasas que se encuentran naturalmente en algunos aceites. A menudo se hace para hacer nuevos productos para los consumidores (fuente).

Los diferentes puntos de fusión de varias grasas hacen posible el fraccionamiento.

Por ejemplo, el ácido láurico y los ácidos grasos de cadena larga tienen puntos de fusión más altos que el ácido caprílico y el ácido cáprico. Por lo tanto, se solidificarán más pronto cuando se enfríen.

El fraccionamiento del aceite de coco se lleva a cabo calentando el aceite por encima de su punto de fusión. Luego, se deja enfriar, y la fracción sólida del aceite se separa del líquido.

Todo el proceso de fraccionamiento puede llevar varias horas.

RESUMEN:
Un proceso llamado fraccionamiento se utiliza para producir aceite de coco fraccionado. Este método utiliza los diferentes puntos de fusión de las grasas para separarlas.


El aceite de coco fraccionado puede ayudarte a perder peso


Una dieta alta en MCT (triglicéridos de cadena media), el componente principal del aceite de coco fraccionado, puede ayudar a perder peso.

La mayoría de los estudios sobre este efecto reemplazaron otras grasas en la dieta con MCT.

Los MCT pueden ayudarte a perder peso porque:

- Reducen el hambre y la ingesta de calorías (fuente 1, fuente 2)

- Te ayudan a quemar más grasas y calorías (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4)

- Son menos propensos a ser almacenados como grasa (fuente)

Sin embargo, la cantidad de peso perdido a nivel graso es generalmente bastante modesta.

Una revisión de 13 estudios encontró que los MCT (triglicéridos de cadena media) redujeron el peso corporal en un promedio de 1.1 libras (0.5 kg) durante tres semanas, en comparación con otras grasas (fuente).

Los autores también señalaron que aproximadamente la mitad de estos estudios fueron financiados por los productores de grasas a partir de MCT. Por lo tanto, existe un alto riesgo de sesgo en estos estudios.

RESUMEN:
Comer una dieta rica en MCT puede conducir a una modesta pérdida de peso al ayudarlo a comer menos y quemar más grasa. Los MCT también tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa.


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Otros posibles beneficios para la salud


Los MCT en el aceite de coco fraccionado se han asociado con varios otros beneficios para la salud, que incluyen:

Reducción de la resistencia a la insulina: un pequeño estudio encontró que tomar MCT puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar otros factores de riesgo en personas con diabetes y exceso de peso. Se necesitan más estudios para confirmar este efecto (fuente).

Tratamiento de la epilepsia: los niños con epilepsia pueden beneficiarse de una dieta cetogénica enriquecida con MCT. Agregar los MCT puede permitirles comer más carbohidratos y proteínas, haciendo que la dieta sea más fácil de seguir (fuente 1, fuente 2).

Función cerebral mejorada: un estudio informó que en algunas personas con enfermedad de Alzheimer leve a moderada, los MCT pueden mejorar la función cerebral. Sin embargo, se necesitan más estudios al respecto (fuente).

RESUMEN:
Los MCT en el aceite de coco fraccionado se han sugerido para mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar varias condiciones de salud. Sin embargo, se necesita más investigación.


La mayoría de los aceites de coco fraccionados no contienen ácido láurico.


El ácido láurico es un componente importante del aceite de coco. De hecho, el aceite comprende aproximadamente 50% de ácido láurico y es una de las fuentes dietéticas más ricas del mundo de esta grasa saturada.

El ácido láurico se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Puede matar bacterias, virus y hongos dañinos al tiempo que protege contra diversas infecciones (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

La mayoría de los aceites de coco fraccionados no contienen ácido láurico, o solo cantidades muy pequeñas.

Por lo tanto, "el aceite de coco fraccionado no ofrece todos los efectos sobre la salud que el aceite de coco común".

RESUMEN:
El aceite de coco fraccionado puede permanecer en forma líquida porque se ha eliminado su ácido láurico. Por lo tanto, el aceite no ofrece muchos beneficios para la salud del ácido láurico.


¿Cómo se usa el aceite de coco fraccionado?


El aceite de coco fraccionado se ha comercializado con tres nombres diferentes.

Puedes conocerlo como:

Aceite de coco fraccionado: este aceite se utiliza principalmente para diversos fines domésticos y de cuidado personal, como una crema hidratante, acondicionador para el cabello y aceite de masaje.

Aceite de MCT: a menudo se usa como un suplemento dietético, con 1 a 3 cucharadas por día como una recomendación de dosificación común.

Aceite de coco líquido: este aceite se anuncia como un aceite de cocina comestible.

En última instancia, estos son el mismo producto que se ha comercializado para diferentes usos del consumidor.

RESUMEN:
El aceite de coco fraccionado también se comercializa como aceite MCT y aceite de coco líquido, pero fundamentalmente, todos son el mismo producto. Sus usos incluyen cuidado de la piel y cocina.




Seguridad y efectos secundarios del aceite de coco fraccionado



El consumo de aceite de coco fraccionado parece ser seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, ha habido informes de personas que experimentan síntomas digestivos.

Estos incluyen calambres estomacales, diarrea y vómitos, y parecen particularmente comunes en niños con una dieta cetogénica enriquecida con MCT (fuente).

Aunque es extremadamente raro, ha habido algunos casos de personas con alergia al coco y al aceite de coco (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Estas personas pueden experimentar reacciones adversas cuando consumen aceite de coco fraccionado.

RESUMEN:
El aceite de coco fraccionado es bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, puede causar problemas digestivos en algunos casos, así como síntomas adversos en personas alérgicas a los productos de coco.


Para resumir lo anterior con relación al aceite de coco fraccionado


El aceite de coco fraccionado se hace separando los diferentes tipos de grasas en el aceite de coco normal.

Lo que queda son dos ácidos grasos de cadena media que pueden conducir a una modesta pérdida de peso y varios otros beneficios para la salud.

Si bien el aceite de coco fraccionado puede ofrecer algunos beneficios, es más procesado que el tipo regular. Además, se ha eliminado el ácido láurico, una de las grasas más beneficiosas.

7 sorprendentes beneficios y propiedades de los Nísperos

Propiedades nutricionales de los nísperos que benefician nuestra salud

El níspero (Eriobotrya japonica) es un árbol originario de China que es apreciado por su dulce fruta cítrica.

Los nísperos son frutos pequeños y redondos que crecen en racimos. Su color varía de amarillo a rojo anaranjado, dependiendo de la variedad.

Las frutas, semillas y hojas de níspero están repletas de potentes compuestos vegetales y se han utilizado en la medicina tradicional durante miles de años.

Investigaciones recientes sugieren que los nísperos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, incluida la protección contra algunas enfermedades.

Aquí te comento 7 sorprendentes beneficios para la salud de los nísperos.

1. Los nísperos son ricos en nutrientes


Los nísperos son frutas bajas en calorías que proporcionan numerosas vitaminas y minerales, lo que las hace muy nutritivas.

Una taza (149 gramos) de nísperos en cubos contiene (fuente):

Calorías: 70
Carbohidratos: 18 gramos
Proteína: 1 gramo
Fibra: 3 gramos
Provitamina A: 46% del valor diario (DV)
Vitamina B6: 7% de la DV
Folato (vitamina B9): 5% de la DV
Magnesio: 5% de la DV
Potasio: 11% de la DV
Manganeso: 11% de la DV

Estas frutas son particularmente ricas en antioxidantes carotenoides, que previenen el daño celular y pueden proteger contra la enfermedad. Los carotenoides también son precursores de la vitamina A, que es esencial para una visión saludable, función inmune y crecimiento celular (fuente).

Además, los nísperos cuentan con ácido fólico y vitamina B6, que son importantes para la producción de energía y la formación de células sanguíneas (fuente).

Además, proporcionan magnesio y potasio, que son esenciales para la función muscular y nerviosa, así como manganeso, que respalda la salud y el metabolismo de los huesos (fuente).

Además, los nísperos contienen pequeñas cantidades de vitamina C, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), cobre, hierro, calcio y fósforo.

RESUMEN:
Los nísperos son frutas bajas en calorías que proporcionan una variedad de nutrientes, que incluyen provitamina A, varias vitaminas del complejo B, magnesio, potasio y manganeso.




2. Los nísperos vienen repletos con compuestos vegetales


Los compuestos vegetales de los nísperos benefician su salud de varias maneras.

Por ejemplo, son una excelente fuente de antioxidantes carotenoides, incluido el betacaroteno, aunque las variedades más oscuras, rojas o anaranjadas tienden a ofrecer más carotenoides que las más pálidas (fuente).

Se ha demostrado que los carotenoides mejoran su sistema inmunológico, reducen la inflamación y protegen contra las enfermedades del corazón y los ojos (fuente).

En particular, las dietas ricas en betacaroteno se han relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal y de pulmón (fuente 1, fuente 2).

Una revisión de 7 estudios también asoció la alta ingesta de betacaroteno con un riesgo significativamente menor de muerte por todas las causas, en comparación con la baja ingesta de betacaroteno (fuente).

Además, los nísperos son ricos en compuestos fenólicos, que poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger contra varias afecciones, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

RESUMEN:
Los nísperos son una excelente fuente de carotenoides y compuestos fenólicos, que ofrecen muchos beneficios para la salud.


3. Los nísperos pueden promover la salud del corazón


Los nísperos pueden mejorar la salud del corazón debido a su concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En particular, su potasio y magnesio son esenciales para la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento de tus arterias (fuente 1, fuente 2).

Sus carotenoides y compuestos fenólicos también pueden proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación y prevenir el daño celular (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Los carotenoides tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a prevenir la acumulación de placa en las arterias, que es la principal causa de enfermedad cardíaca y muerte relacionada con la enfermedad cardíaca (fuente).

De hecho, los estudios revelan que las personas que comen más alimentos ricos en carotenoides tienen un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos que comen menos de estos alimentos (fuente 1, fuente 2).

RESUMEN:
Los nísperos son ricos en potasio, magnesio, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales pueden mejorar la salud del corazón y proteger contra las enfermedades del corazón.




4. Los nísperos pueden tener propiedades anticancerígenas


Algunas investigaciones sugieren que los extractos de la piel, las hojas y las semillas de níspero tienen efectos anticancerígenos (fuente 1, fuente 2).

Por ejemplo, un estudio de probeta mostró que el extracto de pieles de níspero inhibía significativamente el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de vejiga humano (fuente).

Además, se sabe que las sustancias en la piel y la carne de los nísperos, incluidos los carotenoides y los compuestos fenólicos, poseen propiedades anticancerígenas.

El betacaroteno ha exhibido efectos de lucha contra el cáncer en estudios de probeta y en animales, mientras que el ácido clorogénico, un compuesto fenólico, ha demostrado suprimir el crecimiento tumoral en múltiples estudios de probeta (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4)

Además, la investigación en humanos indica que una dieta rica en frutas ofrece una protección significativa contra el cáncer (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Sin embargo, se necesitan más estudios sobre nísperos.

RESUMEN:
Aunque los nísperos pueden tener propiedades anticancerígenas, se necesita más investigación.


5. Pueden mejorar la salud metabólica


Los nísperos pueden mejorar la salud metabólica al reducir los niveles de triglicéridos, azúcar en la sangre y regular la producción de insulina, una hormona que ayuda a entrar el azúcar en la sangre a las células para poder usarla como energía.

Varias partes del árbol de níspero, incluidas sus hojas y semillas, se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china para tratar problemas metabólicos como el alto nivel de azúcar en la sangre (fuente).

En un estudio de 4 semanas, los ratones alimentados con níspero con una dieta alta en grasas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre, triglicéridos e insulina que los ratones que solo tenían una dieta alta en grasas (fuente).

Otros estudios de roedores sugieren que los extractos de hojas y semillas de níspero también pueden reducir el azúcar en la sangre (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

Sin embargo, los estudios en humanos son necesarios para corroborar las propiedades de los nísperos a la hora de mejorar la salud metabólica.

RESUMEN:
Las frutas, hojas y semillas de níspero pueden beneficiar varios aspectos de la salud metabólica, pero faltan estudios en humanos.




6. Puede ofrecer propiedades antiinflamatorias.


La inflamación crónica está relacionada con muchas afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, dolencias cerebrales y diabetes (fuente 1, fuente 2).

Algunas investigaciones sugieren que los nísperos tienen poderosas propiedades antiinflamatorias.

En un estudio de probeta, el jugo de níspero aumentó significativamente los niveles de una proteína antiinflamatoria llamada interleucina-10 (IL-10), mientras que disminuyó significativamente los niveles de dos proteínas inflamatorias: interleucina-6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa ( TNF-alfa) (fuente).

Además, un estudio en roedores encontró que la suplementación con extracto de fruta de níspero redujo la inflamación general causada por una dieta alta en azúcar y redujo significativamente los niveles de endotoxinas, un tipo de sustancia inflamatoria, en el hígado (fuente).

Es probable que estos potentes efectos antiinflamatorios se deban a la amplia gama de antioxidantes, vitaminas y minerales de los nísperos. De todos modos, se necesita investigación en humanos.

RESUMEN:
La investigación en probetas y en animales sugiere que los nísperos pueden tener poderosos efectos antiinflamatorios.


7. Versátil y riquísimo


Los nísperos crecen en ambientes semitropicales. En estas regiones, pueden comprarse a los agricultores locales o incluso cultivarse en patios traseros.

Si vives en un clima más frío, son más difíciles de encontrar pero pueden estar disponibles en tiendas especializadas según la época del año.


Los nísperos tienen un sabor dulce, aunque ligeramente ácido, con notas cítricas. Asegúrate de elegir nísperos completamente maduros, ya que la fruta inmadura es agria. Los maduros se vuelven de color amarillo anaranjado brillante y son suaves al tacto.

Como los nísperos se pudren rápidamente, debes comerlos unos días después de la compra.

Puedes agregarlos a tu dieta de varias maneras, que incluyen:

- Crudos, combinados con queso o nueces como refrigerio.
- Como adición a una ensalada de frutas.
- En guisado con jarabe de arce y canela como cobertura dulce para avena
- Horneado en pasteles y tortas.
- Hecho en mermelada o gelatina.
- Agregado a un batido junto con espinacas, yogur griego, aguacate, leche de coco y plátano congelado.
- Combinado con pimientos, tomates y hierbas frescas para una salsa deliciosa.
- Cocinado y servido con carne o pollo como aderezo dulce.
- En jugo para cócteles sin alcohol
Si no planeas disfrutar los nísperos de inmediato, puedes refrigerarlos por hasta 2 semanas. También puedes deshidratarlos o congelarlos para extender su vida útil (fuente).

RESUMEN:
El sabor dulce y ligeramente ácido de los nísperos combina bien con muchos platos. Estas frutas son delicadas y no se conservan por mucho tiempo, por lo que es recomendable conservarlas congeladas, enlatadas o deshidratadas. También puedes convertirlos en mermeladas y jaleas.


Para resumir todo lo anterior con los beneficios de los Nísperos


Los nísperos son frutas deliciosas que ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

Son bajos en calorías pero cuentan con muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales antiinflamatorios.

Además, algunas investigaciones sugieren que pueden proteger contra ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y cáncer, así como reducir los niveles de azúcar en la sangre, triglicéridos e insulina.

¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?

El mejor momento del día para tomar un suplemento de probióticos

Incluso si nunca has tomado probióticos, probablemente hayas oído hablar de ellos.

Estos suplementos brindan numerosos beneficios porque contienen microorganismos vivos, como bacterias o levaduras, que apoyan las bacterias saludables en el intestino (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

Sin embargo, tal vez te estés preguntando si debes tomarlos en algún momento determinado del día.

En este artículo te diré si existe algún mejor momento para tomar probióticos durante el día, además de mencionarte para qué deberías tomarlos.

¿Para qué se usan los probióticos?


Los probióticos pueden mantener tu intestino sano al prevenir el crecimiento de organismos nocivos, reforzar la barrera intestinal y restaurar las bacterias buenas después de las perturbaciones de enfermedades o medicamentos como los antibióticos.

Si bien también pueden respaldar un sistema inmunológico saludable y una salud oral, de la piel y mental, la investigación sobre estos beneficios es actualmente limitada.

Algunos de los microorganismos vivos en los suplementos probióticos también se encuentran en alimentos que se cultivan o fermentan naturalmente, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi. Estos alimentos están relacionados con una presión arterial más baja, bajos niveles de azúcar en la sangre, de colesterol y de peso a nivel graso (fuente).

Si no consumes regularmente alimentos fermentados, puedes considerar tomar un suplemento con probióticos.

RESUMEN:
Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran la salud intestinal. Los alimentos fermentados contienen algunas cepas de estos microorganismos, pero si no comes alimentos como yogurt, kéfir o vegetales fermentados, los suplementos probióticos pueden ser beneficiosos en tu dieta.


¿Importa el momento del día en que se toman los probióticos?


Algunos fabricantes de probióticos recomiendan tomar el suplemento con el estómago vacío, mientras que otros aconsejan tomarlos con alimentos.

Aunque es difícil medir la viabilidad de las bacterias en los humanos, algunas investigaciones sugieren que los microorganismos Saccharomyces boulardii sobreviven en igual número con o sin comida.

Por otro lado, Lactobacillus y Bifidobacterium sobreviven mejor cuando se toman hasta 30 minutos antes de una comida, o sea con el estómago relativamente vacío (fuente).

Entonces, la consistencia de la cepa o suplemento de probióticos es probablemente más importante al hecho de si lo tomas con o sin alimentos.

Un estudio de un mes encontró que los probióticos causaron cambios positivos en el microbioma intestinal independientemente de si se tomaron con una comida o no (fuente).

La composición de la comida puede ayudar


Los microorganismos utilizados en los probióticos se prueban para garantizar que puedan sobrevivir a diversas afecciones en el estómago y los intestinos.

Sin embargo, tomar probióticos con alimentos específicos puede optimizar sus efectos.

En un estudio, las tasas de supervivencia de los microorganismos en los probióticos mejoraron cuando el suplemento se tomó junto con avena o leche baja en grasa, en comparación con cuando se tomó solo con agua o jugo de manzana.

Esta investigación sugiere que una pequeña cantidad de grasa puede mejorar la supervivencia bacteriana en tu tracto digestivo (fuente).

Los probióticos de Lactobacillus también podrían sobrevivir mejor junto con el azúcar o los carbohidratos, ya que dependen de la glucosa en un ambiente ácido (fuente).

RESUMEN:
Aunque la investigación indica que sobreviven más bacterias si tomas probióticos antes de una comida, la consistencia es probablemente más importante que un momento específico cuando se trata de obtener los mayores beneficios para tu intestino.


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Diferentes tipos de probióticos


Puedes tomar probióticos en varias formas, incluidas cápsulas, pastillas, perlas, polvos y gotas.

También puedes encontrar probióticos en varios alimentos y bebidas, incluidos algunos yogures, leches fermentadas, chocolates y bebidas con sabor.

La mayoría de los microbios probióticos deben soportar los ácidos digestivos y las enzimas antes de colonizar el intestino grueso (fuente).

Los probióticos en cápsulas, tabletas, perlas y yogurt tienden a sobrevivir a los ácidos del estómago mejor que los polvos, líquidos u otros alimentos o bebidas, independientemente de cuándo se toman (fuente).

Además, Lactobacillus, Bifidobacterium y Enterococci son más resistentes al ácido del estómago que otros tipos de bacterias.

De hecho, la mayoría de las cepas de Lactobacillus provienen del tracto intestinal humano, por lo que son inherentemente resistentes al ácido del estómago (fuente).

Considera la calidad de los probióticos


La investigación muestra que de 100 millones a mil millones de microorganismos probióticos deben llegar a tu intestino para que puedas experimentar beneficios para la salud.

Dado que las células probióticas pueden morir durante su vida útil, asegúrate de comprar un producto de buena reputación que garantice al menos mil millones de cultivos vivos, a menudo listados como unidades formadoras de colonias (UFC), en su etiqueta.

Para mantener la calidad, debes consumir tus probióticos antes de la fecha de vencimiento y almacenarlos de acuerdo con las instrucciones en la etiqueta.

Algunos pueden mantenerse a temperatura ambiente, mientras que otros deben refrigerarse.

Elije los probióticos adecuados para tu estado de salud.


Si tienes una condición de salud particular, es posible que desees considerar una cepa específica de probióticos o consultar a un profesional médico para encontrar la mejor para ti.

Los expertos coinciden en que las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium benefician a la mayoría de las personas.

En particular, Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii pueden reducir su riesgo de diarrea relacionada con antibióticos, mientras que la cepa de E. coli Nissle 1917 puede ayudar a tratar la colitis ulcerosa (fuente).

Mientras tanto, los probióticos que contienen Lactobacillus, Bifidobacterium y Saccharomyces boulardii parecen mejorar los síntomas en algunas personas con estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII) y varios tipos de diarrea (fuente 1, fuente 2).

RESUMEN:
Para que un suplemento probiótico funcione, sus microorganismos vivos deben llegar al intestino grueso y colonizarlo. Busca un suplemento que garantice al menos mil millones de cultivos vivos en la etiqueta y pregúntale a tu proveedor de atención médica si una cepa en particular es la mejor para ti de acuerdo a tu estado de salud.




Efectos secundarios de los probióticos e interacciones


Los probióticos generalmente no causan efectos secundarios importantes en personas sanas.

Sin embargo, en algunos casos podrías experimentar síntomas menores, como gases e hinchazón. Estos a menudo mejoran con el tiempo, pero tomar tu suplemento de probióticos por la noche puede reducir los síntomas durante el día.

Si tomas un probiótico para prevenir la diarrea asociada a antibióticos, podrías preguntarte si el antibiótico matará las bacterias que contienen tu suplemento probiótico. Sin embargo, las cepas diseñadas para ayudar a prevenir la diarrea asociada a antibióticos no se verán afectadas (fuente).

Ten en cuenta que es seguro tomar probióticos y antibióticos al mismo tiempo.

Si tomas otros medicamentos o suplementos, es mejor discutir posibles interacciones con tu proveedor de atención médica. Esto se debe a que los probióticos pueden aumentar su efectividad (fuente).

RESUMEN:
Los probióticos pueden causar efectos secundarios menores, como gases e hinchazón. Habla con un profesional médico si tomas otros medicamentos, ya que los probióticos pueden amplificar sus efectos.


Para resumir lo anterior acerca de cuándo es el mejor momento del día para tomar probióticos


Los probióticos contienen microorganismos vivos que pueden mejorar tu salud intestinal.

Si bien la investigación indica que algunas cepas pueden sobrevivir mejor si se toman antes de una comida, el momento de tomar tu suplemento con probióticos es menos importante que la consistencia o calidad del mismo.

Por lo tanto, es recomendado tomar probióticos a la misma hora todos los días.


¿La carne roja es buena o mala para la salud? Cómo saberlo con certeza

La carne roja no siempre es mala para la salud si es con moderación

Independientemente de si comer carne es bueno o malo para la salud, una dieta llena de frutas y verduras frescas probablemente sea una opción saludable.


  • Un estudio encontró que el 80 por ciento de las personas se han encontrado con consejos nutricionales conflictivos.



  • Los expertos recomiendan no cambiar tu dieta por completo ni de manera abrupta, según un estudio.



  • Mira una amplia gama de investigaciones y recuerda que una dieta llena de frutas, verduras y proteínas magras sigue siendo bastante saludable.


  • Probablemente has estado escuchando durante décadas que es una buena idea reducir el consumo de carne roja. Pero un controvertido estudio, publicado la semana pasada en Annals of Internal Medicine, dio un vuelco a ese consejo que se estuvo manteniendo por tanto tiempo, y comenzó un debate polémico.

    El estudio no encontró evidencia estadística de que comer menos carne roja o procesada proporcionará beneficios para la salud de un individuo.

    El vaivén de los consejos nutricionales no es nada nuevo. Los huevos, la grasa, el café e incluso el chocolate han pasado de malos a buenos y, a veces, han vuelto a aparecer.

    Este tipo de Volleyball nutricional es suficiente para confundir a cualquiera.

    ¿Cómo puedes evitar el vaivén de los consejos de salud que parecen cambiar casi todos los días?

    Y lo más importante, ¿cómo saber en qué puedes confiar?



    ¿Por qué cambia la orientación nutriciona, sobre todo cuando se habla de carne roja?


    Si las noticias sobre nutrición te dejan perpetuamente confundido o confundida, no estás solo o sola.

    Una encuesta de 2018 de 1,009 estadounidenses descubrió que el 80 por ciento de los encuestados encontró consejos contradictorios sobre nutrición, lo que provocó que el 59 por ciento dudara de sus elecciones dietéticas.

    "Cuando sale una nueva investigación, es fascinante y convincente, pero la gente no se da cuenta de que la investigación evoluciona constantemente y no hay un punto final", dijo Kris Sollid, dietista registrada y directora sénior de comunicaciones de nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria, quien publicó la encuesta.

    Si bien los investigadores están constantemente tratando de descubrir los efectos de los alimentos en el cuerpo humano, la ciencia de la nutrición no se corta y se seca así no más.

    "Hay muchas cosas que no puedes controlar en los estudios", dijo Lauri Wright, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

    “¿Realmente los participantes cumplen con una dieta en particular, o precisan cuánto informaron comer? Hay muchas fallas de medición y problemas con los retiros de memoria ”, dijo.

    Incluso si los investigadores encuentran una relación entre un beneficio para la salud y un alimento o nutriente en particular, es difícil determinar si existe algún otro factor (como una elección de estilo de vida) que también esté en juego.

    "Las personas que no comen carne roja generalmente tienen un peso corporal más saludable, eso es una observación", dijo Wright. "Pero las personas que comen menos carne también tienden a comer más frutas y verduras, y pueden hacer más ejercicio porque si ya comen menos carne, probablemente ya estén preocupados por su salud".

    Controlar todos estos factores es prácticamente imposible en cualquier estudio.

    Pero cuando los datos recopilados de diversas maneras durante un largo período de tiempo muestran resultados consistentes, los expertos pueden tener más confianza para hacer recomendaciones específicas.

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    Cómo evitar las noticias nutricionales poco confiables o cambiantes


    El hecho de que la investigación nutricional venga con sus desafíos no significa que no debamos tomarla en serio.

    Los estudios brindan a los expertos pistas sobre lo que es potencialmente útil o perjudicial en nuestras dietas.

    Sin embargo, los últimos hallazgos deben ponerse en contexto antes de que las personas comiencen a hacer cambios en su dieta.

    "El hecho de que surjan conclusiones en una década para limitar el consumo de algo a una cierta cantidad, y luego otra década decimos que está bien tener más, no significa que estuviéramos equivocados hace una década. Significa que hemos aprendido con el tiempo que en este momento, aquí es donde se encuentra la evidencia ", dijo Sollid.

    "La naturaleza de la investigación es que estamos constantemente aprendiendo y las personas siempre están buscando respuestas".

    Pocos (si los hay) estudios de nutrición individuales pueden proporcionar reglas estrictas y rápidas sobre la mejor manera de comer.

    Más bien, una culminación de la investigación proporciona a los expertos los hallazgos que necesitan para hacer recomendaciones dietéticas respaldadas por evidencia.

    "La ciencia avanza a un ritmo muy lento, que se ve superado por la capacidad de las personas para obtener información en estos días y su deseo de hacer cambios en su propia dieta y rutina", dijo Sollid.

    "Es importante ver cualquier estudio nuevo de manera crítica y no basar los cambios importantes en tu dieta en un solo estudio", agregó.

    Pautas nutricionales en las que puedes confiar


    Ya sea que se trate de la última investigación sobre carne roja o de hallazgos sorprendentes sobre otro alimento o tipo de dieta, la información de actualidad sobre nutrición que está en conflicto con los consejos que has estado escuchando durante muchos años debe tomarse como un grano de sal.

    “Si suena demasiado bueno para ser verdad y está volando frente a evidencia consistente, entonces sé escéptico. No hagas grandes cambios en tus hábitos basados ​​en un solo estudio ", dijo Wright.

    En cambio, usa una investigación sobre nutrición de datos amplios y que lleve mucho tiempo para respaldar lo que pones en tu plato.

    Concéntrate en las proteínas magras, come una gran cantidad de frutas y verduras, limita la cantidad de azúcar y alimentos procesados ​​que comes, y presta atención a tus señales de hambre para evitar comer en exceso, dijeron Sollid y Wright.

    Tal vez te pueda interesar leer: 14 razones por las cuales siempre tienes hambre.


    "Lo que sabemos sobre la ciencia de la nutrición y su impacto en la salud realmente no ha cambiado tanto en 30 o 40 años", dijo Sollid. "Obtendrá picos de ciertas cosas que son aparentemente interesantes, pero si se mira a largo plazo, los principios básicos siguen siendo válidos".

    Y aunque el jurado aún no sabe cuánta carne roja (si es que hay alguna) es segura, nadie está discutiendo que la gente debería comer más hamburguesas y filetes de los que ya está comiendo.

    MUY IMPORTANTE:
    "[Los autores del estudio] simplemente dijeron que no hay pruebas suficientes para hacer una recomendación para disminuir el consumo de carne", dijo Sollid.

    14 razones por las que siempre tienes hambre

    Causas de sentir mucha hambre y tener mucho apetito durante el día

    El hambre es la señal natural que te envía tu cuerpo cuando necesita más comida porque le hacen falta calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

    Cuando tienes hambre, tu estómago puede "gruñir" y sentirse vacío, o puedes también sentir dolor de cabeza, sentirte irritable y sin poder concentrarse.

    La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, aunque este no es el caso para todos.

    Hay varias explicaciones posibles para esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasas o fibra, así como un estrés excesivo o deshidratación.

    Este artículo analiza 14 razones del hambre excesiva que suelen sentir tanto mujeres como hombres de todas las edades.

    1. No estás comiendo suficientes proteínas en tu dieta


    Consumir suficiente proteína en tu dieta es importante para el control del apetito.

    Las proteínas tienen propiedades para reducir el hambre que pueden ayudarte a consumir automáticamente menos calorías durante el día, mismas que suelen provenir en gran porcentaje por medio de los carbohidratos.

    Funcionan aumentando la producción de hormonas que indican la plenitud y saciedad, y reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre (fuente 1, fuente 2).

    Debido a estos efectos, puedes sentir hambre con frecuencia si no estás comiendo suficientes proteínas en tu alimentación diaria.

    En un estudio, 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25% de sus calorías por medio de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas.

    Además, aquellos con una mayor ingesta de proteínas informaron una mayor plenitud durante el día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida (fuente).

    Muchos alimentos diferentes tienen un alto contenido de proteínas, por lo que no es difícil obtener suficiente de este macronutriente a través de tu dieta.

    Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudarte a prevenir el hambre excesiva, que usualmente suele estar acompañada de altos deseos por comer alimentos ricos en azúcares refinados que a la larga resultan nocivos para la salud.

    Los productos animales, como carne, pollo, pescado y huevos, contienen altas cantidades de proteínas.

    Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos a base de plantas como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.

    RESUMEN:
    Las proteínas juegan un papel importante en el control del apetito al regular las hormonas del hambre. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia con deseos de comer alimentos poco sanos, si no comes suficientes proteínas en tu dieta.


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    2. No estás durmiendo lo suficiente o la calidad del tus horas de sueño no es la mejor


    Dormir lo suficiente y además que esas horas de sueño sean profundas, es extremadamente importante para tu salud.

    Que la calidad de tus horas de sueño sea buena es necesario para el funcionamiento adecuado de tu cerebro y sistema inmunológico, y obtener suficientes horas de sueño está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer (fuente).

    Además, dormir lo suficiente es un factor clave en el control del apetito, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona estimulante del apetito.

    La falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina, por lo que puedes sentirte más hambriento o hambrienta cuando no has dormido bien o cuando no has dormido lo suficiente (fuente 1, fuente 2).

    En un estudio, 15 personas que estuvieron privadas del sueño durante solo 1 noche informaron tener mucha más hambre y eligieron porciones de alimentos un 14% más grandes, en comparación con un grupo que durmió durante 8 horas (fuente).

    Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.

    Para mantener tus niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda dormir al menos 8 horas ininterrumpidas cada noche, aunque hay personas que probablemente puedan necesitar más dependiendo del gasto energético que tengan durante el día.

    RESUMEN:
    Se sabe que la falta de sueño causa fluctuaciones en los niveles de la hormona del hambre y puede hacer que sienta hambre con más frecuencia.


    3. Estás comiendo demasiados carbohidratos refinados en tu dieta


    Los carbohidratos refinados han sido procesados ​​y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.

    Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el pan y la pasta.

    Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, elaborados con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.

    Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra, tu cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una razón importante por la que puedes sentir hambre con frecuencia si comes muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de saciedad (fuente).

    Además, comer carbohidratos refinados puede provocar picos rápidos y súbitos en el incremento de azúcar en la sangre. Esto conduce a mayores niveles de insulina, una hormona responsable del transporte de azúcar a las células (fuente).

    Cuando se libera una gran cantidad de insulina de forma súbita en respuesta al nivel alto de azúcar en la sangre, ésta cantidad alta de azúcar elimina rápidamente de la sangre, lo que al mismo tiempo puede provocar una caída repentina en los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hipoglucemia.

    Los niveles bajos de azúcar en la sangre le indican a tu cuerpo que necesita más alimentos, lo cual es otra razón por la que puedes sentir hambre a menudo si los carbohidratos refinados son una parte regular de su dieta.

    Para reducir el consumo de carbohidratos refinados, simplemente reemplázalos con carbohidratos complejos integrales más saludables como las verduras, las frutas, las legumbres y los granos integrales. Estos alimentos aún son ricos también en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control (fuente).

    RESUMEN:
    Los carbohidratos refinados carecen de fibra y causan fluctuaciones de azúcar en la sangre, que son las principales razones por las que comer demasiados de ellos puede hacer que sientas hambre y deseos de comer comida "basura" de forma constante.


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    4. Tu dieta es baja en grasas


    La grasa juega un papel clave para mantenerte satisfecho o satisfecha.

    Esto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que tarda más en digerir y permanece en el estómago durante un período prolongado. Además, comer grasa puede conducir a la liberación de varias hormonas promotoras de plenitud y saciedad (fuente 1, fuente 2).

    Por estas razones, puedes sentir hambre frecuentemente si tu dieta es baja en grasas.

    Un estudio que incluyó a 270 adultos con obesidad encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un aumento significativo en los antojos por carbohidratos refinados y preferencias por alimentos ricos en azúcar, en comparación con un grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos y rica en alimentos que aportan grasas buenas (fuente).

    Hay muchos alimentos saludables y ricos en grasas que puedes incluir en tu dieta para aumentar el consumo de grasas buenas.

    Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido más estudiados por su capacidad para reducir el apetito (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

    La fuente alimenticia más rica de triglicéridos de cadena media es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. También puedes obtener omega-3 por medio de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas de lino.

    Otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur.

    RESUMEN:
    Puedes sentir hambre con frecuencia si no comes suficiente alimentos con grasas buenas en tu dieta. Esto se debe a que la grasa permanece más tiempo en el tracto gastrointestinal y genera el aumento de la producción de hormonas promotoras de plenitud y saciedad.


    5. No estás bebiendo suficiente agua durante el día


    La hidratación adecuada es increíblemente importante para tu salud en general.

    Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento durante el ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos (fuente).

    El agua también tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume de forma moderada antes de las comidas (fuente 1, fuente 2).

    En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos provenientes de carbohidratos refinados, en comparación con aquellas personas que no bebieron agua (fuente).

    Debido al papel del agua para mantenerte lleno o llena, es posible que sientas hambre con frecuencia si no bebes lo suficiente.

    Los sentimientos de sed pueden confundirse con sentimientos de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil beber un vaso o dos de agua o alguna bebida sin azúcar refinada, para saber si solo tienes sed.

    Para asegurarte de estar bien hidratado o hidratada, simplemente bebe agua o bebidas sin azúcar refinada como zumos de frutas, cuando tengas sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluidas frutas y verduras, también contribuirá a tus necesidades de hidratación diarias (fuente).

    RESUMEN:
    Puede que siempre tengas hambre si no bebes suficiente agua. Eso es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, puedes estar confundiendo sentimientos de sed con sentimientos de hambre.


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    6. Tu dieta carece de fibra


    Si tu dieta carece de fibra, puedes sentir hambre con frecuencia.

    El consumo de muchos alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de vaciado del estómago y tardan más en digerir que los alimentos bajos en fibra (fuente).

    Además, una alta ingesta de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado tener efectos que promueven la saciedad.

    Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de fibra, y algunas son mejores que otras para mantenerte lleno o llena, y prevenir el hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, o fibra que se disuelve en agua, llena más que la fibra insoluble (fuente 1, fuente 2).

    Muchos alimentos diferentes, como la avena, las semillas de lino, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

    Una dieta alta en fibra no solo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con varios otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (fuente).

    Para asegurarte de obtener suficiente fibra, opta por una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

    RESUMEN:
    Si tu dieta carece de fibra, es posible que siempre tengas hambre. Esto se debe a que la fibra juega un papel importante en la reducción de tu apetito y en mantenerte lleno o llena.


    7. Comes mientras estás distraído o distraída


    Si vives un estilo de vida muy ocupado, a menudo puedes comer mientras estás distraído o distraída.

    Aunque puedes ahorrarte tiempo, comer mientras estás distraído o distraída puede ser perjudicial para tu salud. Se asocia con un mayor apetito, mayor ingesta de calorías y aumento de peso en grasa corporal.

    La razón principal de esto es porque comer distraído reduce tu conciencia de cuánto estás consumiendo. Te impide reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo de manera tan eficiente como cuando no estás distraído o distraída.

    Varios estudios han demostrado que quienes se dedican a comer mientras se encuentran distraídos o distraídas, mantienen con más hambre que quienes evitan distracciones durante las comidas (fuente).

    En un estudio, 88 mujeres recibieron instrucciones de comer mientras estaban distraídas o sentadas en silencio. Las que estaban distraídas estaban menos llenas y tenían un deseo significativamente mayor de comer más durante el día, en comparación con las que no se distraían (fuente).

    Otro estudio encontró que las personas que se distraían con un juego de computadora durante el almuerzo permanecían menos llenas que las que no jugaban. Además, los comedores distraídos consumieron un 48% más de alimentos ricos en carbohidratos refinados en una prueba que se realizó más tarde ese día (fuente).

    Para evitar comer de forma distraída o poco consciente, puedes intentar practicar la atención plena, minimizar el tiempo frente a las pantallas de dispositivos tecnológicos, y silenciar tus dispositivos electrónicos. Esto te permitirá sentarte y probar tu comida, ayudándote a reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo.

    RESUMEN:
    Comer distraído o distraída puede ser una razón por la que siempre tienes hambre, ya que te dificulta reconocer los sentimientos de saciedad.


    8. Haces mucho ejercicio al día


    Las personas que hacen ejercicio con frecuencia queman muchas calorías.

    Esto es especialmente cierto si participas regularmente en ejercicio de alta intensidad o cuando realizas entrenamientos durante largos períodos, como por ejemplo preparándote para correr una maratón.

    La investigación ha demostrado que aquellos que hacen ejercicio vigorosamente de forma regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que aquellos que hacen ejercicio moderadamente o viven estilos de vida sedentarios (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

    En un estudio, 10 hombres que realizaron un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica general en un 37% durante el día, en comparación con otro día en el que no hicieron ejercicio (fuente).

    Otro estudio descubrió que las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad todos los días durante 16 días quemaban un 33% más de calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio, y un 15% más de calorías que los deportistas de entrenamiento moderado. Los resultados fueron similares para los hombres (fuente).

    Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, existe alguna evidencia de que los deportistas vigorosos a largo plazo tienden a tener un mayor apetito que los que no hacen ejercicio (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

    Para evitar el hambre excesiva y el deseo por los cabohidratos refinados cuando realizas tus entrenamientos, es muy útil aumentar la ingesta de alimentos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

    Otra solución es reducir el tiempo que pasas haciendo ejercicio o reducir la intensidad de tus entrenamientos, si tu objetivo no es aumentar de peso.

    Es importante tener en cuenta que esto se aplica principalmente a aquellos que son atletas ávidos y hacen ejercicio con frecuencia de alta intensidad o por largos períodos. Si haces ejercicio moderadamente, probablemente no necesites aumentar el consumo de calorías ni de proteínas.

    RESUMEN:
    Las personas que hacen ejercicio regularmente a una alta intensidad o por períodos prolongados tienden a tener un mayor apetito y un metabolismo más rápido. Por lo tanto, pueden experimentar hambre frecuente.


    9. Estás bebiendo demasiado alcohol


    El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito (fuente).

    Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puedes sentir hambre a menudo si bebe demasiado alcohol (fuente 1, fuente 2).

    En un estudio, 12 hombres que bebieron 1.5 onzas (40 ml) de alcohol antes del almuerzo terminaron consumiendo 300 calorías más en la comida que un grupo que bebió solo 0.3 onzas (10 ml).

    Además, los que bebieron más alcohol comieron un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el grupo que bebió menos alcohol. También tenían más probabilidades de consumir grandes cantidades de alimentos con alto contenido azúcares refinados y sodio (fuente).

    Otro estudio encontró que 26 personas que bebieron una onza (30 ml) de alcohol con una comida consumieron un 30% más de calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol (fuente).

    El alcohol no solo puede provocarte más hambre sino también afectar la parte de tu cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarte a comer más, independientemente de lo hambriento o hambriento que estés.

    Para reducir los efectos del alcohol que provocan hambre, es mejor consumirlo moderadamente o evitarlo por completo (fuente).

    RESUMEN:
    Beber demasiado alcohol puede causar hambre con frecuencia debido a su papel en la disminución de la producción de hormonas que promueven la saciedad.


    10. Bebes tus calorías


    Los alimentos líquidos y sólidos afectan tu apetito de diferentes maneras.

    Si consumes muchos alimentos líquidos, como batidos en general o batidos sustitutivos de comidas y sopas, es posible que tenga más hambre en comparación a si comieras más alimentos sólidos.

    Una razón importante para esto es que los líquidos pasan a través del estómago más rápidamente que los alimentos sólidos (fuente 1, fuente 2).

    Además, algunos estudios sugieren que los alimentos líquidos no tienen un impacto tan grande en la supresión de las hormonas que promueven el hambre, en comparación con los alimentos sólidos (fuente).

    Comer alimentos líquidos también tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede llevarte a querer comer más, solo porque tu cerebro no ha tenido suficiente tiempo para procesar las señales de saciedad (fuente).

    En un estudio, las personas que consumieron un refrigerio líquido informaron menos saciedad y más sensación de hambre que aquellos que consumieron un refrigerio sólido. También consumieron 400 calorías más durante el día que el grupo de bocadillos sólidos (fuente).

    Para prevenir el hambre frecuente, puede ayudar concentrarse en incorporar alimentos más sólidos y enteros en tu dieta.

    RESUMEN:
    Los alimentos líquidos no tienen los mismos efectos para mantenerte lleno y satisfecho que los alimentos sólidos. Por esta razón, puedes sentir hambre con frecuencia si los alimentos líquidos son una parte importante de tu dieta.


    11. Estás demasiado estresado


    Se sabe que el exceso de estrés aumenta el apetito.

    Esto se debe principalmente a sus efectos sobre los niveles crecientes de cortisol, una hormona que se ha demostrado que promueve el hambre y los antojos. Por esta razón, puedes descubrir que siempre tienes hambre si experimentas estrés frecuente (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

    En un estudio, 59 mujeres que estuvieron expuestas al estrés consumieron más calorías durante el día y comieron alimentos significativamente más dulces que las mujeres que no estaban estresadas (fuente).

    Otro estudio comparó los hábitos alimenticios de 350 niñas. Aquellas con niveles más altos de estrés tenían más probabilidades de comer en exceso que aquellas con niveles más bajos de estrés. Las chicas estresadas también informaron una mayor ingesta de bocadillos poco saludables como papas fritas y galletas (fuente).

    Muchas estrategias pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio moderado y bien dosificado, técnicas de relajación y buenas noches de sueño (fuente).

    RESUMEN:
    El estrés excesivo es una razón por la que puedes tener hambre con frecuencia, dada su capacidad para aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo.


    12. Estás tomando ciertos medicamentos.


    Varios medicamentos pueden aumentar tu apetito como efecto secundario.

    Los medicamentos inductores del apetito más comunes incluyen antipsicóticos, como clozapina y olanzapina, así como antidepresivos, estabilizadores del ánimo, corticosteroides y medicamentos anticonvulsivos (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

    Además, se sabe que algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de la insulina y las tiazolidinedionas, aumentan el hambre y el apetito (fuente).

    También hay alguna evidencia anecdótica de que las píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto no está respaldado por una investigación científica sólida.

    Si sospechas que los medicamentos que consumes son la causa de tu hambre frecuente, puede ser útil hablar con tu proveedor de atención médica sobre otras opciones de tratamiento. Puede haber medicamentos alternativos que no te hagan dar hambre.

    RESUMEN:
    Ciertos medicamentos causan un aumento del apetito como efecto secundario. A su vez, pueden hacer que experimentes hambre frecuente.


    13. Comes demasiado rápido


    La velocidad con la que comes puede influir en el hambre que sientes durante el día.

    Varios estudios han demostrado que los que comen rápido tienen un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas, en comparación con los que comen lentamente. También tienen más probabilidades de tener obesidad o exceso de peso s nivel graso (fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4).

    En un estudio en 30 mujeres, las que comían rápido consumían un 10% más de calorías en una comida e informaban significativamente menos saciedad, en comparación con las que comían lentamente (fuente).

    Otro estudio comparó los efectos de las tasas de alimentación en personas con diabetes. Aquellas que comieron lentamente se llenaron más rápidamente y reportaron menos hambre 30 minutos después de la comida, en comparación con las que comían rápido (fuente).

    Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la reducción de la conciencia que se produce cuando se come demasiado rápido, los cuales son necesarios para aliviar la sensación de hambre (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

    Además, comer despacio y masticar bien le da a tu cuerpo y cerebro más tiempo para liberar hormonas contra el hambre y transmitir señales de saciedad (fuente).

    Estas técnicas son parte de la alimentación consciente.

    Si tienes hambre con frecuencia, puede ayudarte comer más lentamente. Puedes hacer esto respirando profundamente algunas veces antes de las comidas, colocando el tenedor entre bocados y aumentando el grado de masticación de los alimentos.

    RESUMEN:
    Comer demasiado rápido no le permite a tu cuerpo el tiempo suficiente para reconocer la saciedad, lo que puede promover el hambre excesiva.


    14. Tienes una condición médica que aumenta tu apetito o hambre


    El hambre frecuente en algunas ocasiones puede ser un síntoma de alguna enfermedad.

    Primero, el hambre frecuente es un signo clásico de diabetes. Ocurre como resultado de niveles extremadamente altos de azúcar en la sangre y generalmente se acompaña de otros síntomas, que incluyen sed excesiva, pérdida de peso y fatiga (fuente).

    El hipertiroidismo, una afección caracterizada por una tiroides hiperactiva, también se asocia con un aumento del hambre. Esto se debe a que causa un exceso de producción de hormonas tiroideas, que se sabe que promueven el apetito (fuente 1, fuente 2).

    La hipoglucemia, o niveles bajos de azúcar en la sangre, también pueden aumentar tus niveles de hambre. Tus niveles de azúcar en la sangre pueden caer si no has comido durante un tiempo, un efecto que puede verse exacerbado por una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar (fuente).

    Sin embargo, la hipoglucemia también se asocia con afecciones médicas, como diabetes tipo 2, hipertiroidismo e insuficiencia renal, entre otras (fuente 1, fuente 2, fuente 3).

    Además, el hambre excesiva suele ser un síntoma de algunas otras afecciones, como depresión, ansiedad y síndrome premenstrual (fuente).

    Si sospechas que puedes tener una de estas afecciones, es importante hablar con tu proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico adecuado y discutir las opciones de tratamiento.

    RESUMEN:
    El hambre excesiva es un síntoma de algunas afecciones médicas específicas, que deben descartarse si tienes hambre con frecuencia.


    Para resumir todo lo relacionado a las 14 razones por las cuales siempre mantienes con hambre:


    El hambre excesiva es una señal de que tu cuerpo necesita más comida o al menos vitaminas y minerales.

    A menudo es el resultado de las hormonas del hambre desequilibradas, que pueden ocurrir por una variedad de razones, que incluyen una dieta inadecuada, ciertos hábitos de vida y algunas enfermedades.

    Puedes sentir hambre con frecuencia si tu dieta carece de proteínas, fibra o grasas buenas, lo que promueve la saciedad y reduce el apetito. El hambre extrema también es un signo de sueño inadecuado y estrés crónico.

    Además, se sabe que ciertos medicamentos y enfermedades causan hambre con frecuencia.

    Si sientes hambre con frecuencia, puede ser beneficioso evaluar tu dieta y estilo de vida para determinar si hay cambios que puedaa hacer para ayudarte a sentirse más satisfecho o satisfecha.

    Tu hambre excesiva y constante también podría ser una señal de que no estás comiendo lo suficiente, lo que se puede resolver simplemente aumentando els consumo de alimentos.

    En caso de que estés comiendo demasiado rápido o distraído a la hora de las comidas, también puedes practicar una alimentación consciente, que tiene como objetivo minimizar las distracciones, aumentar tu concentración y ralentizar la masticación para ayudarte a darte cuenta cuando estás lleno o llena.

    ¿Cuáles son los pros y los contras de la creatina?

    Beneficios y efectos negativos de tomar creatina

    La creatina es un compuesto natural producido en tu cuerpo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

    También puedes consumir creatina de un par de fuentes diferentes. Se encuentra naturalmente en las proteínas animales, especialmente en la carne de res y pescado.

    También se vende como un suplemento dietético, que ofrece una forma conveniente y relativamente económica de aumentar su consumo.

    Como uno de los suplementos más estudiados, se ha demostrado que la creatina proporciona varios beneficios para el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su uso ha generado varias preocupaciones.

    En este artículo hago un análisis de los beneficios y los posibles inconvenientes o efectos secundario negativos de tomar un suplemento de creatina, y explico además cómo tomarla de manera segura.

    Beneficios de la creatina


    La creatina es uno de los suplementos más populares y efectivos para mejorar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad, principalmente.

    También se ha estudiado por sus otros beneficios potenciales para la salud, como el hecho de ayudar a llevar un envejecimiento saludable y a mejorar la función cerebral.

    La creatina puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza


    Tomar un suplemento de creatina proporciona a tus músculos combustible extra, lo que te permite hacer más ejercicio por más tiempo o aumentar la intensidad del mismo.

    Se ha demostrado que esta energía adicional aumenta el tamaño muscular, la fuerza y ​​la potencia.

    Tomar creatina también puede ayudarte a reducir la fatiga muscular y a mejorar la recuperación durante la sesión de entrenamiento y después de la misma (fuente).

    Por ejemplo, se ha demostrado que tomar este suplemento aumenta la fuerza, la potencia y el rendimiento de los sprints o carreras rápidas entre un 5% y 15% (fuente).

    La creatina es más efectiva para deportes y actividades repetitivas y de alta intensidad, como culturismo, deportes de combate, levantamiento de pesas, eventos de atletismo, fútbol, ​​fútbol, ​​hockey y sprints de pista o natación (fuente).

    La creatina puede combatir la pérdida muscular en adultos mayores


    La creatina puede ayudar a frenar la sarcopenia, la pérdida progresiva de la fuerza muscular y de las capacidades funcionales que a menudo ocurren naturalmente con el envejecimiento.

    Se estima que la sarcopenia afecta del 5 al 13% de los adultos que tienen 60 años o más. Se ha relacionado con discapacidad física, mala calidad de vida y un mayor riesgo de muerte (fuente).

    Varios estudios en adultos mayores han encontrado que tomar este suplemento en combinación con el levantamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular (fuente).

    Una revisión de estudios encontró que tomar suplementos de creatina ayudó a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular

    En la revisión, los participantes tomaron suplementos de creatina y realizaron entrenamientos de resistencia de 2 a 3 veces por semana durante un período de 7 a 52 semanas, además de entrenamientos con pesas. Como resultado, ganaron 3 libras (1.4 kg) más de masa muscular magra que aquellos que solo entrenaron con pesas (fuente).

    Otra revisión en adultos mayores encontró resultados similares, observando que tomar creatina puede ayudar a aumentar los efectos del entrenamiento de resistencia, en comparación con el hecho de realizar entrenamientos de resistencia sin tomar creatina (fuente).

    La creatina puede mejorar la función cerebral


    Se ha demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro en un 5–15%, lo que puede mejorar el funcionamiento del cerebro.

    Se cree que esto ocurre a través del aumento del suministro de oxígeno y el suministro de energía al cerebro (fuente).

    Una revisión de 6 estudios en los que participaron 281 personas sanas analizó los efectos de tomar suplementos de creatina en aspectos particulares de la función cerebral.

    Se descubrió que tomar de 5 a 20 gramos diarios durante un período de 5 días a 6 semanas puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia o el razonamiento (fuente).

    Algunas personas han sugerido que tomar estos suplementos puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y Huntington. Sin embargo, la investigación en humanos no ha podido encontrar ningún beneficio al respecto (fuente 1, fuente 2).

    RESUMEN:
    Además de sus beneficios para el rendimiento durante el ejercicio, la creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud cerebral y a retener y desarrollar masa muscular.


    Seguridad, preocupaciones y efectos secundarios negativos sobre el consumo de creatina


    La creatina es el suplemento más seguro y mejor estudiado. Sin embargo, hay algunas de preocupaciones en torno a su consumo.

    Tomar creatina en dosis altas puede causar hinchazón abdominal en algunas personas. Algunos afirman que la creatina es mala para los riñones, pero esta afirmación no está respaldada por evidencia científica.

    Otros aseguran que tomar creatina causa la caída del cabello y que además hace engordar.

    ¿La creatina es mala para los riñones?


    El fuerte perfil de seguridad de la creatina se ve eclipsado por los informes de los medios que afirman que daña los riñones, una afirmación que actualmente no tiene ninguna investigación científica que lo respalde.

    De hecho, los estudios con una variedad de personas de diferentes edades han encontrado que tomar suplementos de creatina no daña la salud de los riñones.

    Los estudios utilizaron dosis que van desde 5 a 40 gramos por día durante períodos de 5 días hasta 5 años (fuente 1, fuente 2).

    La idea errónea de que tomar suplementos de creatina daña los riñones probablemente existe porque se sabe que la creatina aumenta los niveles de creatinina por encima del rango normal. La creatinina es un marcador deficiente de daño renal (fuente).

    Incluso se ha demostrado que tomar creatina es seguro en personas que consumen dietas altas en proteínas, que también se han relacionado erróneamente con el daño renal (fuente).

    Un estudio en personas con diabetes tipo 2, una enfermedad que que puede dañar los riñones, descubrió que tomar 5 gramos de creatina al día durante 12 semanas no perjudicaba la función renal (fuente).

    Sin embargo, debido a que los estudios son limitados, las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal siempre deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina.

    Tomar mucha creatina puede causar hinchazón intestinal y por ende abdominal


    La queja más común asociada con tomar un suplemento de creatina es el malestar estomacal debido a la hinchazón.

    Esta sensación de hinchazón o distensión estomacal ocurre con mayor frecuencia cuando se comienza a tomar este suplemento durante la fase de carga de creatina.

    Esta fase de carga implica tomar una gran cantidad de este suplemento durante un corto período de tiempo para saturar las reservas musculares. Un régimen típico implicaría tomar de 20 a 25 gramos diarios de creatina durante 5 a 7 días consecutivos.

    Durante la fase de carga, la creatina también tiende a atraer agua hacia las células musculares, lo que resulta en un aumento de peso. Esto puede causar además hinchazón muscular (fuente).

    Esta hinchazón no afecta a todas las personas. Sin embargo, puedes tomar precauciones para evitarlo manteniendo su dosis en 10 gramos o menos por porción individual, o sea sin realizar la fase de carga que realmente No suele ser tan necesaria como se cree (Fuente).

    Además, puedes dividir las dosis, por ejemplo tomando tan solo 5 gramos antes de entrenar y otros 5 gramos después de entrenar, para no tener que tomar mucha creatina de una sola y así disminuir el riesgo de los efecto secundarios mencionados.

    Tomar creatina también se ha relacionado con otras molestias estomacales, como diarrea y malestar general. Al igual que con la hinchazón abdominal y muscular, puedes reducir el riesgo de desarrollar estos síntomas limitando la dosis a 10 o menos gramos por día.

    ¿Tomar creatina puede causar pérdida de cabello o alopecia?


    Hay no hay evidencia concreta que corrobore esto.

    Lo único que se sabe es que un estudio realizado en jugadores de Rugby, arrojó que quienes tomaron creatina aumentaron un poco sus niveles de la hormona Dihidrotestosterona (DHT) (fuente).

    Esta hormona suele estar relacionada con la pérdida de cabello, especialmente en hombres con antecedentes genéticos.

    Así que si tu padre o abuelos sufren de alopecia, es mejor que consultes a tu médico antes de empezar a tomar creatina.

    ¿Tomar creatina te hace subir de peso?


    Si tomas creatina y además lo complementas con una buena rutina de entrenamiento, aumentarás tu peso en masa muscular gracias a la retención de agua que se genera en tus fibras musculares.

    La creatina no aporta calorías así que no hay riesgo de subir de peso en grasa corporal.

    Las personas que no hacen ejercicio o que entrenan muy suave y además toman creatina, deben disminuir las dosis puesto que de lo contrario sufrirán leves diarreas e hinchazón abdominal exagerada.

    Lo anterior se da porque simplemente no se les está dando buenas razones a los músculos para aumentar sus almacenes de creatina, con lo cual el cuerpo empieza a querer eliminar este exceso de creatina del cuerpo.

    RESUMEN:
    Los estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina no daña la función renal en personas sanas. La creatina puede causar hinchazón o malestar estomacal si se toma demasiado de una sola.


    ¿Como tomar la creatina de forma eficiente?


    Los suplementos de creatina generalmente vienen en forma de polvo. Puedes tomarla mezclando el polvo con agua o jugo.

    Tómala siempre que sea conveniente para ti: el tiempo total puede ser para siempre, ya que no hay estudios que afirmen efectos negativos por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.

    Hay dos regímenes de dosificación que puedes seguir al tomar creatina:

    La primera opción, llamada fase de carga de creatina, implica tomar de 20 a 25 gramos diarios divididos en 4 a 5 dosis iguales durante 5 a 7 días. Una vez que hayas terminado la fase de carga, debes tomar de 3 a 5 gramos por día para mantener tus reservas musculares de este compuesto (fuente).

    La segunda opción es omitir la fase de carga y comenzar con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios durante el tiempo que decidas tomarla.

    Ambas opciones son igualmente efectivas, pero seguir el protocolo de carga te permitirá experimentar los beneficios del suplemento cuatro veces más rápido (fuente).

    Si bien hay varios tipos de suplementos de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es la mejor opción por su efectividad y economía. Otros tipos que verá incluyen clorhidrato de creatina y nitrato de creatina (esta también es una muy buena opción pero es un tanto más costosa).

    El monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más efectiva de este suplemento.

    RESUMEN:
    Puedes tomar una dosis de carga de creatina seguida de una dosis de mantenimiento, o simplemente empezar tomando la dosis de mantenimiento. Ambas estrategias son igualmente efectivas.


    PARA RESUMIR TODO LO ANTERIOR CON RESPECTO A LA CREATINA:

    La creatina es un suplemento de nutrición deportiva popular que puede mejorar el rendimiento y la recuperación durante y después del ejercicio.

    También se ha demostrado que promueve un envejecimiento muscular saludable y mejora la función cerebral.

    Los efectos secundarios más comúnmente reportados al tomar este suplemento son hinchazón y malestar estomacal. Pero puedes prevenir estos efectos secundarios limitando la dosis a 10 gramos diarios o menos, dividiendo las tomas durante el día.

    Tomar suplementos de creatina es seguro y saludable para la mayoría de las personas.