La mejor dieta para aumentar la masa muscular sin grasa corporal

La mejor dieta para aumentar la masa muscular sin grasa corporal

Ejemplo de dieta balanceada para incrementar el tamaño de los músculos en hombres y mujeres

¿Buscas una dieta que te permita aumentar tu masa muscular y estimular tu recuperación después de entrenar sin incrementar tus niveles de grasa corporal?

Aquí puedes ver un ejemplo de plan nutricional para hombres y mujeres que te va a permitir recuperar tus músculos más rápido luego de tu rutina entrenamiento, y así aumentar tu masa muscular sin incrementar tus niveles de grasa corporal.

Aprende cómo debes alimentarte para mejorar tu rendimiento deportivo y lograr tus objetivos estéticos: cuerpo fitness con masa muscular tonificada sin tanta grasa corporal.


La dieta para que incrementar tu masa muscular al extremo:


IMPORTANTE: Procura tomar medio vaso de agua con limón de 5 a 10 minutos antes de cada comida grande y de cada snack. Los zumos los tomas siempre de primero. Después de comer toma bebidas fermentadas, té, infusiones o nada para evitar alterar el proceso de la digestión de alimentos.

LEE: otro ejemplo de dieta balanceada saludable para hombres y mujeres que quieren incrementar el tamaño de sus músculos.


Dieta para los días Lunes y Jueves:


  • Desayuno: 1 zumo de mandarina que te debes tomar en ayunas, 2 tajadas de pan integral, 3 huevos revueltos completos, 1 trozo de aguacate de 30 gramos, 1 taza de té verde.

  • Snack mañanero: 60 gramos de fresas con 150 mL de yogur griego sin azúcar.

  • Almuerzo: 150 gramos de arroz integral o Parbolizado, 120 gramos de pechuga de pollo, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de almendras, 50 gramos de fresas, 40 gramos de nueces, 2 cuchcaradas de avena integral.

  • Cena: 120 gramos de salmón, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate y pimentón.


LEE: conoce todo sobre las dietas sin carbohidratos específicas para bajar de peso en grasa corporal sin poner en riesgo la salud.


Dieta para los días Martes y Sábado:


  • Desayuno: 1 zumo de naranja que te debes tomar en ayunas, 2 tostadas de pan integral, 40 gramos de queso cuajada o cottage, 2 huevos cocidos completos, 1 trozo de aguacate de 30 gramos, 1 taza de té negro.

  • Snack mañanero: 1 taza de ensalada de frutas con kiwi, papaya, manzana verde sin cáscara, fresas y mango, bañada con yogur griego sin azúcar y 1 cucharada de avena en hojuelas.

  • Almuerzo: 150 gramos de espagueti integral, 120 gramos de carne de res desmechada, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de almendras, 50 gramos de moras, 40 gramos de almendras, 1 banano.

  • Cena: 1 lata de atún en aceite de oliva, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate sin cáscara y pimentón.


LEE: descubre la importancia de tener tu propia dieta personalziada con el fin de lograr objetivos específicos y mejorar el estado de salud.


Dietas para los días Miércoles, Viernes y Domingo:


  • Desayuno: 1 zumo de frutos rojos con 30 gramos de fresas, 30 gramos de moras y 1 banano en 150 mL de agua fría, un omelette con 4 huevos completos, una tajada de jamón de pavo y una oncha de queso bajo en grasa, 2 pancakes, media taza de té rojo.

  • Snack mañanero: 1 taza de ensalada de frutas con piña, papaya, manzana roja sin cáscara, fresas, uvas rojas sin cáscara y mango, bañada con yogur griego sin azúcar y 1 cucharada de avena en hojuelas.

  • Almuerzo: 2 patatas cocinadas, 120 gramos camarones o de salmón, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de de vaca descremada, 50 gramos de moras, 40 gramos de almendras, 1 banano.

  • Cena: 1 lata de atún en aceite de oliva con champiñones, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate sin cáscara y pimentón.


NOTA: tu batido de proteína whey o beef lo licuas siempre en agua y lo puedes tomar al finalizar tu rutina de entenamiento. Luego esperas de 40 a 60 minutos y comes.


MUY IMPORTANTE: las cantidades de los alimentos pueden variar de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada persona, la edad, las actividades que realice durante el día además de entrenar, las buenas noches de sueño, etc.

Por esta razón si te interesa una dieta específica para ti para que sepas las cantidades exactas de calorías y macronutrietnes que debes comer al día para incrementar tu masa muscular sin tanta grasa corporal, accede a una asesoría personalizada con nosotros en el siguiente link:

LEE: conoce más acerca de cómo adquirir tu propia plan nutricional personalizado con nosotros.



Recomendaciones nutricionales para aumentar tu masa muscular


Además de la dieta para aumentar tu masa muscular, aquí también doy recomendaciones a tener en cuenta en cuanto a la alimentación para que puedas aprender a armar su propio plan alimentario para ayudarte a ganar masa o volumen muscular.

ya que las dietas para ganancia de masa muscular y quema de grasa varían según cada persona, según su edad, si es hombre o mujer, peso corporal total, requerimientos energético basal y total, entre otras variables.

A lo anterior es oportuno agregar que el hecho de aumentar la ingesta de alimentos, sin importar que sólo sean grandes cantidades de fuentes de proteína, no se va a aumentar la masa muscular de forma mágica.

Porque si la persona No practica ejercicios de alta intensidad, como es el caso de las pesas o deportes "intensos", para estimular así las fibras musculares de contracción rápida, nada o muy poco se logrará para el aumento de la muscular esquelética, ya que lo ingerido se irá al tejido adiposo y a través del retrete.

Todo esto debido a que los músculos esqueléticos no tendrán almacenes con capacidades amplias ni de proteínas ni de glucógeno, precisamente porque la persona no entrena o no se ejercita de manera intensa.

Los consejos y recomendaciones que menciono en este artículo las deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

LEE: la mejor dieta para hombres ectomorfos que quieren aumentar su masa muscular al extremo


Las proteínas también engordan aunque no de forma tan fácil como lo harían los carbohidratos


Generalmente se tiene la idea errónea, propagada por nutricionistas e "instructores" de gimnasio de dudosa reputación y cuestionados conocimientos, que las proteínas solamente se asimilarán en el cuerpo como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

En otras palabras, se tiene la idea errónea de que consumir fuentes de proteínas en grandes cantidades solamente influirá en la reparación y crecimiento del tejido muscular esquelético (masa muscular).

De lo anterior que muchas personas aplican lo que estos "nutricionistas" o "instructores" de gimnasio recomiendan en cuanto a elevar de manera casi que brutal el consumo de fuentes proteicas.

Pero, ellas y ellas (o muy pocos la verdad) no tienen conocimientos amplios de bioquímica y/o fisiología.

Entonces, es oportuno mencionarles que los aminoácidos en exceso, si el cuerpo lo requiere, también serán convertidos en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

Sumado a ésto, un exceso proteico requiere de mucha agua (hidrólisis) para poder "romper" el grupo amino de los aminoácidos para poder ser absorbidos y asimilados (bien sea como grasas o como proteínas), lo que puede llevar a grados de deshidratación en las personas.

Aunque ésto se podría contrarrestar consumiendo agua a lo largo del día.

No obstante, a ésto se suma la producción excesiva de urea y de ácidos úrico que se descarga en el torrente sanguíneo, provocando dolores en las articulaciones y aumentando los riesgos de sufrir de osteoporosis debido a que los huesos deberán liberar minerales en la sangre para contrarrestar el pH que es alterado por el exceso de ácido úrico.



¿Qué es recomendable consumir para ayudarse a ganar masa muscular sin grasa corporal?


Ejemplos de alimentos a comer para aumentar la masa muscular sin grasa corporal


Obviamente las fuentes de proteínas son muy importantes, principalmente las de origen animal, no necesariamente por su aporte del nutrientes macro en sí (proteína, forma simple: aminoácidos), sino por sus aportes de nutrientes micro, caso principalmente de vitaminas del complejo B y de hierro, entre otros.

De ahí que las personas vegetarianas viven plenamente en cuanto a los aportes proteicos (los obtienen de las fuentes vegetales y de los mismos carbohidratos), pero "sufren" por un déficit de hierro y vitaminas del complejo B.

Lo bueno de saber o tener o conocimientos de bioquímica, es que los carbohidratos, en su forma simple: glucosa, se pueden convertir en proteínas. O mejor dicho, la glucosa puede ser transformada en aminoácidos y ayudar a formar distintas proteínas, no solamente las que conforman el tejido muscular esquelético.

De ahí, menciono de nuevo, que las personas vegetarianas no sufren por los aportes de proteínas animales en cuanto a las mismas en sí, pero si un poco en cuanto al hierro y vitaminas del complejo b.

Tanto las proteínas como los carbohidratos en exceso se puede convertir fácilmente en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo y visceral (alrededor de los órganos).

La ventaja de los carbohidratos es que No generan aportes de ácido úrico.

Lo único a tener en cuenta, es que se debe tratar de evitar al máximo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como lo son las golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas ("chatarra"), ya que solamente generan aportes exagerados de glucosa y grasas saturadas por unidad consumida, que se van fácil y rápido a ser acumulados en el tejido adiposo.

Entonces, ¿cómo armar un buen plan alimentario o dieta para subir de peso en masa muscular sin acumular tanta grasa?



Es muy difícil que de lo que comamos nada se vaya al tejido adiposo, porque somos seres aeróbicos y nuestra principal fuente de energía, en estado de reposo o ejercicio físico moderado, son las grasas.

Entonces, lo que se requiere es tratar de evitar al máximo los carbohidratos "malos" ya mencionados (simples de alto contenido calórico), y cambiarlos por los complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y algunas hortalizas como la papa y la yuca.

Y por los hidratos de carbono simples de alto valor nutricional como los lácteos (que además aportan proteínas), frutas y algunos vegetales.

De lo anterior podría recomendar que una persona debería incluir en cada comida importante (desayuno, almuerzo, cena), una porción grande de carbohidrato complejo, una media de fuente de proteína animal y una pequeña de ensalada vegetal.

También cabe la posibilidad de que cada persona, según su nivel de entrenamiento físico-muscular, de acuerdo a cómo se vea y a cómo se sienta, podría ingerir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas.

La ventaja de incluir este tipo de carbohidratos complejos, es que los mismos se van asimilando de manera lenta y constante, evitando llenar de golpe los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares, como si lo hacen los carbos simples "malos" ya mencionados, evitando así acumulaciones excesivas de grasa.

Además, éstos se almacenarán en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos, además de ayudar en la síntesis de proteínas.

Los carbohidratos simples de alto valor nutricional como los lácteos (exceptuando el helado), algunas frutas y vegetales, deberían suplir las necesidades de los "bajones" glucémicos, cuando por ejemplo se lleva a cabo cierto tipo de actividades físicas, no necesariamente intensas pero que sí requieren de mucha concentración, ya que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están consumiendo la glucosa de manera constante para mantenerse activos y en óptimas condiciones (son 100% glucolíticos).

De ahí que surge otro factor importante de la glucosa o, mejor, del consumo de carbohidratos "buenos" (complejos y simples de alto valor nutricional).

No obstante, a veces será necesario consumir algo de fácil acceso y rápida asimilación, para evitar que el índice glucémico bajo, para lo cual será necesaria una golosinas, por ejemplo, pero tratando de no abusar de su consumo.

¿Cocinar y calentar alimentos en el horno microondas es malo para la salud y produce cáncer?

¿Cocinar en el microondas da cáncer?

Cocinar o calentar alimentos y bebidas en el horno microondas no es malo para la salud si se lo relaciona con el cáncer, sobretodo con los avances tecnológicos logrados hasta la fecha.

Si bien la radiación que reciben los alimentos es poca o nula, el problema quizá ronde en el número de veces que se consumen alimentos "microondeados" al día y por supuesto al año.

Es raro que en los Estados Unidos de América que es uno de los países donde más se hace uso del horno microondas se sufra tanto de cáncer.

Aunque aun faltan estudios para comprobar que el uso del microondas pueda aumentar el riesgo de cáncer.

Si no es por el cáncer es por la falta de nutrientes que le quita el microondas a los alimentos


Lo que si es cierto es que calentar o recalentar los alimentos y bebidas en el microondas puede acabar con muchos de los nutrientes que aportan, sobre todo con las vitaminas hidrosolubles como lo son la vitamina C y todas las vitaminas del complejo b.

Entre más tiempo se dejen los alimentos recibiendo las ondas de este tipo de hornos, más daño sufren las vitaminas y algunos minerales que aportan.

Muchas personas deciden meter los alimentos en el horno microondas para cocinarlos o simplemente calentarlos, bien sea por comodidad o porque simplemente (según ellos) no tienen tiempo de cocinarlos en la estufa.

Pero ¿es realmente bueno, en términos de salud, meter los alimentos en el horno microondas?


La respuesta claramente es "No", y por muchas razones, siendo las principales relacionadas con la pérdida de nutrientes y por la radiación que las hondas de estos hornos añaden a los alimentos (no obstante, aún parece no ser algo 100% comprobado).

Creo que ya todos saben los perjuicios que la radiación trae a nuestro organismo, y aunque sea recibida por medio de los alimentos sometidos a los hornos microondas, no es muy "brutal", pero si se hace diariamente y varias veces en el día, a la larga si que podría llegar a serlo.

Muchas personas, principalmente en los países considerados como "desarrollados", dicen no tener tiempo para cocinar los alimentos.

Por tal razón, compran en los supermercados comidas congeladas que solamente requieren recibir altas temperaturas para su ingesta.

Aún así, un microondas promedio necesita más de 3 minutos (algunos requieren más tiempo) para calentar bien este tipo de alimentos, y más aún para cocinarlos.

Imagínense toda la radiación que recibe la comida en este tiempo, además de la pérdida de nutrientes que se produce, sumando la misma pérdida que ya se generó al ser alimentos tratados y posteriormente empaquetados y congelados.

Tal vez te pueda interesar leer: Top 10 de alimentos que combaten y curan el cáncer de forma efectiva.


En lo posible evita el uso de los hornos microondas


Es preferible, en mi opinión, colocar un recipiente con agua sobre la estufa, introducir este empaque de alimentos congelados y poner a hervir todo esto en conjunto, lo cual pueda demorar unos cuantos minutos más pero será por lo menos mucho menos perjudicial en cuanto a términos relacionados con la radiación, y evitando la pérdida exagerada de nutrientes.

Lo mejor, claro está, sería cocinar alimentos frescos, en la estufa u horno a gas, y consumirlos.

Si bien es cierto que cualquier medio de cocción podría alterar de una manera u otra la composición química de los alimentos, parece ser (aunque aún no comprobado al 100%) que al ser sometidos a los hornos microondas, la alteración química de los alimentos y por ende de sus nutrientes, pueda ser superior.

No obstante a todo lo anterior, es posible que los alimentos sometidos a radiación No generen problemas serios en nuestro organismo, y en algunos casos pueda ser positivo en cuanto a la eliminación de bacterias.

Pero, los alimentos que vienen empaquetados, principalmente en plásticos, cuando son sometidos a estas hondas, sus recipientes podrían liberar ciertas toxinas y por ende "contaminar" los alimentos.
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Con todo lo ya mencionado, lo mejor, en mi opinión, es evitar consumir alimentos sometidos a los hornos microondas, o por lo menos evitar consumirlos de manera constante y que no vengan en paquetes, es decir sacarlos de los mismos, colocarlos sobre uno de porcelana por ejemplo, e introducirlos al horno microondas.

Lo que si sucede sin duda alguna al someterlos a la radiación, es una pérdida en los nutrientes que varía de acuerdo al tiempo que se dejen dentro del horno siendo sometidas a las hondas del mismo.

Obviamente la radiación más perjudicial es la que se recibe de forma directa, como es el caso de la radiación solar o, los más brutales, la exposición en las plantas nucleares, y como dije la proveniente de los alimentos pueda No llegar a serlo, por lo menos no de manera rápida y brutal.

Cada quien decide qué debería hacer y/o evitar para poner en riesgo la salud.

Diferencia entre anabólicos y esteroides anabólicos artificiales

Diferencias entre los alimentos anabólicos y los fármacos conocidos como esteroides anabólicos

Los anabólicos son suplementos, alimentos y hormonas de secreción natural que nos permiten reparar y algunas veces agrandar tejidos y órganos.

Los esteroides anabólicos artificiales son tipos de hormonas fabricadas en laboratorios que se comercializan para mejorar el rendimiento deportivo y el aspecto físico/estético: mayor masa muscular y menor grasa corporal.

Así pues: todo esteroide anabólico artificial es un anabólico, pero no todo tipo de anabólico es un esteroide anabólico artificial.

Los alimentos y suplementos que contienen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales tienen una función anabólica en nuestro cuerpo, al igual que la hormona de crecimiento que secretamos de forma natural, principalmente cuando dormimos bien.

No debes tener miedo al término Anabólico


Muchas personas al escuchar la palabra "anabólico" sola o acompañada de la palabra "esteroide" sienten un temor rotundo porque piensan que son palabras que describen cosas "malas" en el sentido que piensan que aunque ayudan a conseguir objetivos como la ganancia de masa muscular con bajos porcentajes grasos de manera fácil y rápida, son malos para el hígado y otros órganos.

Pero mucho ojo, porque todos los alimentos que consumimos, los suplementos proteicos y/o vitamínicos, cumplen efectos anabólicos en nuestro cuerpo, o sea de síntesis o "crecimiento".

El colesterol es un esteroide que en cantidades adecuadas ("normales") cumple distintas funciones importantes en nuestro organismo, de las cuales hablaré más adelante.

El anabolismo como proceso fisiológico normal de aumento de volumen de algún tejido u órgano



El anabolismo en sí o los "procesos anabólicos" son procesos metabólicos de construcción, reconstrucción y, en algunos casos, de crecimiento, en donde se sintetizan u obtienen moléculas grandes a partir de moléculas pequeñas.

Un ejemplo claro, es que cuando comemos proteínas (alimentos y/o suplementos proteicos), nuestro cuerpo las "rompe" en aminoácidos durante el tracto digestivo para poder ser absorbidos, y posteriormente volver a formar las moléculas más grandes que en este caso vienen siendo las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) que construyen nuestro tejido muscular esquelético.

Otro ejemplo claro vienen siendo los carbohidratos simples o complejos que consumismos (alimentos y/o suplementos proteicos), los cuales son degradados hasta su forma más pequeña que es la glucosa para poder ser absorbida, y posteriormente ser guardada o almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado y en las fibras musculares esqueléticas, para darles así fuerza y volumen a nuestros músculos.

Anabolismo ergogénico exógeno


Esto vendría siendo a causa de los productos externos y "No naturales" que potencian el aumento de masa muscular y la "quema" de grasa, mejor conocidos como esteroides anabólicos, aunque aquí haría falta agregar la palabra "artificiales", para que quede así: "esteroides anabólicos artificiales".

Éstos se pueden consumir de manera inyectada o por vía oral.

No voy a hablar los efectos negativos que trae el consumir algo que el mismo cuerpo ya produce (que son recomendables consumirlos solamente bajo prescripción médica), porque el objetivo de este post es prácticamente que no tengan miedo cuando escuchen la palabra "anabólico", ya que si buscan ganar masa muscular, el anabolismo es algo inevitable. Aún si fuese para solo mantener una buena salud.

Funciones de los esteroides en nuestro organismo


Los resultados estéticos y de salud de los esteroides anabólicos


Anteriormente mencioné que el colesterol en sí es un esteroide que cumple muchas funciones como servir de precursor biosintético de la vitamina D y de los ácidos biliares, y de las tan importantes hormonas esteroideas.

Entre las cuales encontramos muchas (prednisona, dexametasona, triamcinolona, oxandrolona, testosterona, nandrolona), pero que podríamos decir, en este caso de aumento de masa muscular, la más importante vendría siendo la testosterona, la cual es una hormona esteroidea que se encarga del aumento de la masa muscular esquelética, masa del tejido óseo, cumple una función en el sistema reproductor, etc.

Las mujeres también poseen testosterona aunque en mucho menor cantidad que los hombres.

Los menores de edad y el consumo de esteroides anabólicos


A los padres les da miedo que sus hijos tomen batidos de proteínas en polvo porque piensan que éstos contienen esteroides anabólicos que pueden alterar la parte hormonal de sus hijos e hijas.

Pero estos polvos de proteína no son el problema.

El problema son los fármacos que como tal son hormonas producidas en laboratorios con carácter anabólico, que sí pueden alterar la función endocrina normal de los adolescentes, y también de personas adultas.

Los polvos de proteína tiene una característica anabólica puesto que promueven el desarrollo natural y normal de los músculos, ligamentos, tendones, etc.

Los batidos de proteínas ayudan a agilizar a recuperación de los distintos tejidos de nuestro cuerpo, siendo el principal el tejido muscular esquelético, en este caso.

Riesgos de inyectarse esteroides anabólicos


Pueden aparecer a corto, mediano y largo plazo. Es una lotería.

- Pérdida de cabello en hombres.

- Agrandamiento del clítoris en mujeres.

- Atrofia testicular en hombres.

- Aparición de vello facial exagerado en mujeres.

- Aumento de la grasa en el pecho de los hombres.

- Aparición de granos en la cara, espalda y otras partes del cuerpo.

- Cambios bruscos en el estado de ánimo.

- Algunos especialistas hablan además de que este tipo de sustancias pueden acortar la vida de las personas.

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Ten muy en cuenta no arriesgar tu salud haciéndote inyectar los esteroides anabólicos artificiales porque realmente no vale la pena verte muy bien, muy llamativo(a) si esto ocasiona que tu esperanza de vida disminuya considerablemente, además de que realmente los riesgos de padecer una muerte súbita son bastante altos.

Aunque bueno, realmente es tú decisión, y para esto te invito a que leas atentamente los efectos negativos de los mencionados esteroides anabólicos artificiales.

Tipos de hipertrofia muscular: Sarcomérica y Sarcoplasmática

Que és la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática

La hipertrofia sarcoplasmática tiene que ver con el aumento del sarcoplasma (citoplasma de las células musculares) de las fibras musculares.

Y la hipertrofia sarcomérica o también conocido como hipertrofia miofibrilar tiene que ver con el aumento de tamaño de las miofibrillas o sarcómeros, donde destacan dos proteínas principales: actina y miosina.

Las formas de entrenar para estimular la hipertrofia muscular miofibrilar o sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica son completamente diferentes.

Alzar pesas y practicar calistenia puede estimular ambos tipos de hipertrofia muscular:


No solamente con los entrenamientos con las pesas se puede llegar a estimular estos dos tipos de hipertrofia, aunque si es lo más seguro y relativamente más fácil y que se puede llevar a cabo en un menor tiempo.

A diferencia de si solamente se entrena algún tipo de deporte específico, que sería otra forma de llegar a alcanzar a estimular los dos tipos de hipertrofia muscular que existen, dependiendo de la misma intensidad del deporte y los entrenamientos como tal del mismo.

Los entrenamientos que desarrollan uno u otro tipo de hipertrofia muscular


Los entrenamientos o rutinas con las pesas bien sea solas, combinadas con los deportes o combinadas con otro ejercicio físico intenso o moderado como trotar, nadar, montar bicicleta, etc. son adecuados para llegar al fin de estimular estos dos tipos de hipertrofia.

Un cuerpo estético o fitness, para muchos vendría siendo un cuerpo con una masa muscular "decente", con un bajo porcentaje de grasa corporal, y con unos músculos que se noten un tanto más "definidos".

Este cuerpo es posible lograrlo entrenando para estimular cualquier de los dos tipos de hipertrofia, pero entonces incluyendo también ejercicio cardiovascular intenso (diferente a las pesas) y moderado para poder "quemar" esa grasa (de manera indirecta y directa) que impide tener el cuerpo "definido".

Algunos pueden preferir un cuerpo no muy estético (por ser tan "grueso") pero si más voluptuoso, que no necesariamente sea porque los niveles de grasa corporal estén altos.

Sino porque los entrenamientos han sido principalmente (por no decir que exclusivamente) para estimular la hipertrofia miofibrilar, después de haber logrado ganar una buena fuerza estimulando la hipertrofia sarcoplasmática en donde se adquiere buena fuerza explosiva (mayor número de repeticiones pero con pesos o resistencias externas No máximas), se puede hacer una mejor ejecución de movimientos, pero no es mucho el volumen muscular que podría llegarse a obtener.

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica


¿Qué es la hipertrofia muscular sarcomérica?


La hipertrofia miofibrilar se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofibrillas que las componen), y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia no es muy usual, debido que que el número de fibras musculares viene ya "escrito" por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad.

Tal vez pueda llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen una fibra muscular esquelética.

Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular, como el nivel de fuerza en relación a los pesos pesados que pueda mover y/o levantar en un límite menor de tiempo (sin hacer tantas repeticiones como la sarcoplasmática) y también en relación a la potencia (velocidad de ejecución de cada repetición) de la persona.

O sea, pueden hacer 1-8 repeticiones (dependiendo el peso) de manera relativamente rápida, pero no podrán realizar muchas repeticiones debido al peso que mueven o levantan.

¿Qué es la hipertrofia muscular sarcomérica?


Para estimular la hipertrofia miofibrilar, es conveniente hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91%, con descansos entre series de 3-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), lo cual es lo ideal para estimular al máximo este tipo de hipertrofia muscular, la cual es más económica desde el punto de vista energético.

También hacer enviones o mejor conocidos como "arrancadas" con pesos casi que máximos, así solamente se haga una sola repetición, recomendado para personas muy avanzadas en los entrenamientos con las pesas, principalmente halterofilistas o practicantes de crossfit.

Hipertrofia Sarcoplasmática o sarcoplásmica


¿Qué es la hipertrofia muscular sarcomérica?


La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica compromete fundamentalmente al sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podría ser definido de esa manera) que se encuentra alrededor o entre las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas.

El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra del músculo esquelético.

Esta hipertrofia muscular estimula la fuerza-potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición y el número de las mismas, y no tanto en relación al peso muy pesado que se mueve o levanta.

Durante el trabajo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular.

Hacer un exagerado número de repeticiones de una sola (más de 20) con un peso relativamente suave que te permita hacerlas de una sola No es lo ideal para estimular este tipo de hipertrofia.

Tal vez hacer un gran número de repeticiones con un buen peso (70-80%) con muy pequeños descansos (5-10-20 segundos), osea haciendo un buen número de repeticiones, soltar la barra o mancuernas, descansar 5 segundos y volver a tomar la barra o las mancuerna, y así hasta completar un número de 40-50 repeticiones, por ejemplo, podría ser un modo de estimular este tipo de hipertrofia muscular.

En este caso vendría siendo una sola serie supremamente extensa. Ejemplo claro, son las personas que entrenan en la rama del crossfit, principalmente.

Pero la manera más común y que todos podríamos llegar a intentar para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, es el hacer series (3-4) de un número decente de repeticiones (12-15) con pesos submáximos entre el 70-80%, descansando entre series entre 30-120 segundos. Así de simple como lo que acabo de explicar.

La diferencia de los que hacen muchas repeticiones con pesos menores, es que no están estimulando de una manera eficaz el sarcoplasma de las fibras de contracción rápida de determinados músculos.

PARA TERMINAR:

Cuando una persona es principiante, principalmente con los entrenamientos con las pesas, es recomendable que las primeras 8-12 semanas haga rutinas principalmente para estimular la hipertrofia sarcoplasmática (que además permiten un enfoque hacia la correcta ejecución de la técnica en cada ejercicio), y ya después hacer las rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, que en general aumentan más el volumen del músculo.

Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio".

Algunos preferirán enfocarse en uno solo, lo cual queda a criterio de cada quien y a los objetivos que quiera alcanzar.

El método de pirámides o método piramidal es la mejor forma de combinar y/o trabajar estos dos tipos de hipertrofia.

Bueno, espero haberles aportado algo con este artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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Ejercicio cardiovascular efectivo para "quemar" grasa.

¿Cómo estimular la hipertrofia sarcoplasmática y la miofibrilar?

Por qué se cae la cola, glúteos o nalgas. Cosas que adelgazan tus pompas

Por qué motivos la cola se cae y los glúteos se atrofian hasta adelgazar

Muchas mujeres sufren cuando notan que su cola empieza a lucir como una uva pasa o cuando ven que tienen pompas grandes pero caídas o poco tonificadas.

Y es que tener unas nalgas firmes, redondas y atractivas es el objetivo de muchas mujeres.

Entonces, aquí te explico las principales razones por las cuales tus glúteos se atrofian y por ende tus nalgas suelen lucir delgadas, caídas y dar un look a tu Cola poco atractivo son simples:


1. Malas noches de sueño:



Esto provoca que la Hormona Cortisol sea secretada de forma excesiva.

Lo Malo es que esta hormona comienza a "comerse" y hacer adealgazar los músculos más grandes de tu cuerpo los cuales en las mujeres se encuentran en las Piernas y la zona de la Cola.




2. Exceso de Estrés:



Las malas noches de sueño, malas relaciones amorosas, falta de dinero, la parte académica, el estrés laboral, todo esto ocasiona que se libere tanto Cortisol como exceso de Adrenalina, y estas dos hormonas acaban con el Glucógeno y las Proteínas de tus músculos, principalmente los de la Cola y Piernas.


3. Relaciones íntimas poco satisfactorias:



Bueno, de hecho el tener relaciones íntimas agradables, duraderas y placenteras es lo que puede hacer que el tamaño de tus nalgas, piernas y senos se incrementen.


4. Falta de grasas buenas y colesterol en tu dieta:



No le tengas miedo a las grasas sino al azúcar.

Necesitas una buena cantidad de grasa y colesterol para poder apoyar la parte hormonal que te permite incrementar el tamaño de tus nalgas, y también necesitas grasas porque te aportan vitaminas liposolubles, mejoran la calidad de muchos tejidos, etc.


5. Potencial genético:



Hay mujeres que tienen de nacimiento colas más grandes y paradas que otras. NO te debes comparar.

Entrena duro, aliméntate bien y evita el estrés en tu vida para alcanzar tu máximo potencial genético que te permita lucir unas nalgas paradas, grandes según tu genética, y tonificadas.


6. Exceso de Cardio:



Si vas a hacer Cardio para levantar tu cola que sea Cardio HIT o HIIT.

Es decir por ejemplo correr a máxima velocidad por una pendiente por un tiempo de 20 a 30 segundos, descansar 2 a 3 minutos y luego repetir 2 a 4 veces más.


7. Exceso de entrenamiento:



Si bien debes entrenar tus glúteos con pesos pesados y también aumentando el tiempo en que éstos permanecen en tensión para lograr que crezcan, debes evitar entrenarlos de forma intensa todos los días porque se podrían atrofiar en lugar de Hipertrofiar.



Tips efectivos para levantar las nalgas y agrandar la cola


Tips para evitar que tus nalgas se adelgacen



1. Entrena corto, pesado y aumenta el tiempo en que tus glúteos permanecen en tensión:



Trata de hacer ejercicios específicos para levantar la cola como el Puente, la sentadilla, la extensión de cadera o patada en cuadrupedia, el peso muerto, entre otros.

Además, entrena pesado y sostén la contracción de tus glúteos en cada repetición por 1 o 2 segundos, y además haz la fase excéntrica o negativa en 2 o 3 segundos.

Esto hace que los músculos de tu cola se endurezcan y vean la necesidad de crecer.

Evita además entrenar muchas horas al día puesto que tu cuerpo empieza a generar mucho Cortisol y esta hormona empieza a hacer que tus nalgas pierdan tamaño y tonicidad.


2. Sé feliz, duerme mejor, acuéstate temprano, haz lo que te gusta:



Este consejo se trata de que evites todo aquello que pueda estresar tu cuerpo, desde un problema en el trabajo hasta las malas noches de sueño.

Debes tratar además de ser feliz puesto que con ello tus niveles de Cortisol se mantienen muy bajos para impedir que tu cola se caiga pierda tamaño.

Es importante que te acuestes a dormir a las 10 pm o antes puesto que los picos de producción de hormona de crecimiento se dan en fases de sueño profundo antes de la media noche.


3. Ten relaciones íntimas placenteras y largas:



Haz escuchado cuando alguien dice: "que bella está esa mujer, seguro que su pareja tiene buena mano".

El punto es que las relaciones íntimas placenteras y duraderas con buen juego previo pueden estimular el crecimiento natural de la cola y los senos, además de promover la pérdida de grasa corporal a nivel del abdomen, por ejemplo.


4. Aliméntate mejor:



Consume alimentos que aporten buenas fuentes de proteínas animales y vegetales y que además contengan buenas fuentes de grasas buenas y colesterol.

Todo esto con el fin de promover la secreción de hormonas que ayudarán que tus pompas se mantengan grandes y paraditas.

Consume más salmón, nueces, aguacate, huevos enteros, lácteos (si no te caen mal), etc.


5. Evita aquello que te contamine, incluyendo el exceso de azúcar:



El cigarro, el exceso de alcohol, sustancias Psicoactivas, el exceso de azúcar, todo este hace que tu cuerpo se sienta saturado y que empieces a estresarse.

Ya sabes que el estrés ataca los músculos más grandes ubicados en tu cola y piernas.

Recuerda además que el exceso de azúcar te hace ganar grasa donde no quieres (cara, brazos, abdomen, etc.).

¿Por qué se cae la cola, glúteos, nalgas o pompis y cómo evitarlo?


Aprende cómo evitar que tus glúteos, cola o nalgas se caigan a causa de la flacidez.

¿Sientes que tu cola se está cayendo u observas tus glúteos o pompas ya muy caídos?

No te preocupes que esto es algo que se puede remediar.

Aunque lo mejor es siempre evitarlo o sea hacer lo opuesto de las cosas que hacen que tus pompas se caigan o que se adelgacen de una manera desmesurada y muchas veces rápida.

Cosas tan simples como algunos ejercicios que puedes realizar en casa para levantar tu cola o al menos evitar que siga sufriendo por los efectos de la gravedad.



¿Por qué mis nalgas se notan más caídas?


Ejercicios que te permiten agrandar la cola


La caída o descolgamiento de las pompas posiblemente se deba a varios factores entre ellos:

El hecho de No estar entrenando de una forma intensa y constante a tus músculos glúteos, o de hecho se puede deber también a un mal entrenamiento de estos músculos y/o a una deficiente alimentación.

Lo cual le da un aspecto poco atractivo a tus nalgas, un aspecto no voluptuoso y flácido.

El hecho de que la cola se nota más caída, flácida y delgada también se puede deber a un posible sobreentrenamiento acompañado de una mala alimentación.

Malnutrición que puede ocasionar atrofia en los músculos de los glúteos y por ende hacer que la cola o pompas disminuyan su tamaño y tonicidad).

Y es que el hecho de no entrenar tu cola en el gimnasio o entrenar esta zona de una forma muy intensa con ejercicios con y sin pesas y sin dar algunos días de descanso antes de volver a entrenarla, puede hacer que el músculo se atrofie (se adelgace), aunque sea de una forma temporal (se recupera con descanso y alimentación).



Por una cola grande y firme, por unas pompas redondas y duras


Los ejercicios que te ayudarán a levantar y redondear tus pompas


Antes de continuar debo mencionar que las nalgas o pompas son lo que conforma la cola, o visto de otra manera:

La cola se conforma de las dos nalgas o las dos pompas, y cada nalga está formada por una buena cantidad de músculos esqueléticos.

Entre estos músculos los más grandes que son el glúteo máximo, el glúteo medio y mínimo, y otros un tanto más pequeños (pero igualmente importantes) como el piriforme, gemelo superior en inferior, obturador interno y cuadrado femoral.

Lo anterior solo como para que sepan algo de la anatomía de esta región que tanto les interesa levantar, o que por lo menos luchan para que no se caiga, para que así aprendan y sepan que en la región conocida como cola, trasero o nalgas, existen varios músculos y que no se trata de uno solo.

Por esta razón es importante ejercitar esta región tanto de forma directa como indirecta para obligar a que estos músculos no se caigan y que de hecho en algunos casos puedan crecer, endurecerse y mantenerse firmes por mucho tiempo (el tiempo que se continúe entrenando duro).

Pero para cuestiones más prácticas y para hacer más fácil de entender este artículo, cuando mencioné la palabra "cola", "glúteos", "nalgas", "pompas" o "pompis", será para hacer referencia a todo este conjunto de músculos esqueléticos ya mencionados.



Razones por las cuales las pompas se pueden caer y consejos para mantener las nalgas arriba y tonificadas


Qué hacer para evitar tener nalgas pequeñas y flácidas


Así pues que en este artículo voy a explicar algunas razones que implican la caída de la cola que también puede verse no como una caída como tal sino que muchas (y muchos también) lo interpretan como un adelgazamiento de la cola...

O sea interpretan la caída como una "desaparición" del volumen en sus glúteos, algo que para muchas puede resultar traumatizante, aunque para otras (extrañamente) puede ser un sinónimo de victoria

Porque parece ser que en muchos países las mujeres se sienten muy incómodas con una cola grande, y a veces piensan que a nosotros los hombres poco nos gusta que las mujeres tengan una cola voluptuosa. ¡Una locura! ¿verdad?.

También mencionaré algunas razones anatómicas y fisiológicas que tienen que ver con el potencial genético de cada persona que hacen que las pompis se acaben, más aun cuando a estas razones se las combina o potencia con malos entrenamientos y malas prácticas alimentarias, y también malos hábitos de vida.



¿Por qué se cae la cola, glúteos, pompis o nalgas?


Bueno, primero debo decir que aunque supongo que algunos hombres deben preguntarse lo mismo en cuánto a por qué se les cae la cola, en este artículo voy a hablar haciendo referencia a las mujeres, aunque las causas de por qué la cola puede caerse o adelgazar (sin quererlo) aplica para ambos géneros.

Así pues, lo primero que deben entender es que todas las mujeres son diferentes y por la misma razón el número de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (las que más hipertrofian o ensanchan) que una mujer puede tener en sus glúteos puede ser mayor o menor a otra mujer, y por supuesto el tamaño (el largo de cada fibra muscular esquelética) también varía de acuerdo a cada una.

En otras palabras podríamos estar hablando del potencial genético.



¿Qué implica tener un mayor número de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida en los músculos que componen la cola?


¿El potencial genético es clave para tener una cola grande?


Bueno, como ya lo mencioné, estas fibras musculares esqueléticas, también conocidas como tipo 2, tienden a dar una mejor respuesta ante estímulos internos que les obligue a realizar movimientos específicos para estimular los glúteos, ya sea con o sin cargas externas (pesas).

Movimientos como la extensión de cadera por ejemplo, que es el movimiento por excelencia para entrenar la cola y lograr así que ésta pueda ganar algo de volumen.

Ese movimiento donde te colocas en cuatro apoyos o de pie y luego procedes a elevar una pierna llevándola hacia arriba o hacia atrás, respectivamente, manteniéndola totalmente estirada.

O cuando te colocas de pie y procedes a hacer patadas traseras con o sin máquina, igualmente manteniendo en todo momento la pierna estirada.

Ahora, el problema con los malos o inadecuados entrenamientos aun si una mujer por genética cuenta con un buen número de fibras musculares de contracción rápida (tipo 2A y 2B) es cuando se dedican por ejemplo solamente a realizar ejercicios de estructura cíclica, como trotar, montar bicicleta, nadar, etc., solo a ritmos meramente aeróbicos o moderados.



Pesas y No solamente cardio o calistenia para agrandar las pompas o la cola


Lo malo cuando solo practican este tipo de ejercicios u otros calisténicos que no involucran pesas (o sea que no incluyen ejercicios con pesas o no aumentan la intensidad de los ejercicios mencionados de estructura cíclica) y lo hacen por un tiempo muy largo (por muchos años), más aun cuando se trata del trote en superficie plana...

... es que algunas de estas fibras musculares de contracción rápida empezarán a convertirse a fibras musculares de contracción lenta o rojas (también conocidas como tipo 1), las cuales muy poco hipertrofian.

Para compararlo, miren a una corredora de maratones o fondos, las cuales son supremamente delgadas en todo sentido.

Mientras que las corredoras de 100 metros son nalgonas y piernonas, precisamente porque e pesar que se ejercitan con el mismo movimiento sobre una superficie plana, lo hacen corriendo a máxima velocidad en cada serie, estimulando así sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

De lo anterior se puede concluir que el movimiento de desplazamiento sobre una superficie plana puede ser malo para la cola, si este movimiento se lo hace siempre a manera de trote, es decir a un ritmo suave (solo aeróbico).



Correr a máxima velocidad o trotar en colina o con grado de inclinación en la banda trotadora para aumentar el tamaño de la cola


Correr a máxima velocidad ayuda a levantar las pompas


Mientras que si se empieza a aumentar el ritmo, o sea si prácticamente se empieza a correr y/o a aumentar el grado de inclinación de la banda trotadora, o cuando se sube cuesta arriba por una colina, y aumentan las pulsaciones por minuto más allá del umbral aeróbico...

... es decir más allá del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien o más allá del 55% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno, y mejor aun cuando se acercan al umbral meramente anaeróbico (pulsaciones por minuto por encima del 90% de la FCmáx o consumo de oxígeno por encima del 85% de la capacidad total)...

... pues es gracias a la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de los músculos de los glúteos, ésto va a hacer que se puedan hipertrofiar más, lo que se traduce en una cola más ancha y/o más dura.

Esto claro si se lo combina con una buena alimentación, aun si es lo único que realizan, es decir si por pereza o por tiempo no decidieran incluir entrenamientos con pesas...

... pueden lograr buenos resultados (aunque incluir ejercicios con pesas el mismo día de los "piques" o en otro momento del día, sería lo mejor para potenciar los resultados, por medio de ejercicios como la sentadilla libre con barra, entre otros ya mencionados que involucren el movimiento conocido como "extensión de cadera").

Ahora bien, lo malo es que el proceso inverso no ocurre con la misma facilidad, es decir el proceso de convertir las fibras tipo 1 (lentas) a tipo 2 (rápidas), tornándose más difícil aun cuando la mujer ha superado por más y más años la etapa de la pubertad.

Pero bueno, aunque sea muy difícil no es imposible, y con esfuerzo y mucha dedicación se pueden logar resultados tal vez no bestiales, pero sí muy decentes cuando se trate de mujeres "poco favorecidas" genéticamente, o que de hecho si lo fueron pero que por mucho tiempo entrenaron de una forma inadecuada causando así que su cola, y probablemente también sus piernas, se cayeran o se adelgazaran mucho.



El sobreentrenamiento y la mala alimentación hacen que se caiga la cola


Aunque correr al máximo por distancias relativamente cortas (mejor aun si es cuesta arriba) y/o entrenar de una forma bestial levantando o moviendo pesos pesados, es lo mejor para hipertrofiar (ensanchar) y endurecer las pompis y por ende la cola, un entrenamientos excesivo puede hacer que estos músculos se adelgacen de manera temporal (es decir que se los puede recuperar con descanso y buena alimentación).

No obstante, una mujer puede entrenar brutalmente estos grupos musculares todos los días, pero entonces cada día debe llevar una muy brutal alimentación y posible suplementación, además de contar con poderse aplicar (o que le apliquen) ciertas técnicas de recuperación muscular como masajes, crioterapia, hidroterapia, entre otras.

Por supuesto que estamos hablando de una alimentación muy alta en fuentes proteicas por parte tanto de los alimentos como de los suplementos, fuentes moderadas de carbohidratos complejos, y muy altas de verduras y moderadas de frutas para un buen aporte de vitaminas y minerales.

Claro, para establecer algo muy aproximado a un requerimiento energético estimado y así poder armar la dieta, hay que hallar una buena cantidad de variables, y luego proceder a pesar cada alimento consumido.

Pero bueno, esto también lo pueden hacer al ensayo/error, es decir midiendo "a ojo" las porciones de alimentos a consumir, cada vez aumentándolas o reduciéndolas de acuerdo a cómo se noten y se sientan.

Dieta para aumentar el volumen de la cola sin celulitis. ¿Existe?

La alimentación que debes llevar a cabo para hacer crecer tu cola sin celulitis

Dieta para ganar masa muscular en los glúteos y así aumentar el tamaño de la cola sin ganar celulitis, para lucir unas nalgas paradas y atractivas.

¿Existe alguna dieta o plan nutricional para hacer aumentar las masa muscular de los glúteos sin ganar mucha grasa alrededor de las nalgas?

He leído por ahí en algunos sitios web donde recomiendan dietas para ganar volumen en los glúteos sin grasa.

Dietas donde mencionan qué comer pero no en qué cantidades hacerlo con el fin de ayudar a aumentar las masa muscular de la cola sin aumentar su grasa corporal.

Páginas web que hacen entender que simplemente con comer cierto tipo de alimentos se logrará aumentar el volumen muscular de los glúteos, piernas y otras partes del cuerpo.


La dieta para aumentar la masa muscular de los glúteos sin generar tanta grasa, ¿existe?


Ejemplo de dieta para tener una cola grande


Sí, claro que existe, pero no se trata de tomar una dieta estándar porque todas las personas son diferentes y por la misma razón requieren de diferentes clases y cantidades de alimentos.

O sea, te pongo un ejemplo que encontré en una página web. En esta página recomiendan la siguiente dieta (no la copiaré toda porque no quiero ser penalizado por plagio):

LUNES:

Desayuno: Café con leche, cereales y zumo de pomelo.
Almuerzo: Minibocadillo de queso mascarpone y gorgonzolla con anchoa
Comida: Menestra de verduras y carne asada; Manzana
Merienda: Yogur desnatado.
Cena: Ensalada mixta y croquetas.

MARTES:

Desayuno: Café con leche, pan con tomate y aceite.
Almuerzo: Minibocadillo de boquerón con tomate.
Comida: Lentejas y besugo; Kiwi.
Merienda: Café con leche.
Cena: Sopa de arroz, pescadilla y requesón.
MIÉRCOLES:

Desayuno: Café con leche y cereales y zumo.
Almuerzo: Pan, tomate, aceite de oliva. Naranja
Comida: Queso parmesano, boquerones frescos, tomate, lechuga. Macarrones a los 4 quesos.
Merienda: Yogur desnatado.
Cena: Ensalada mixta y tortilla de ajetes. Manzana.

Tal vez quieras conocer: Una verdadera dieta para incrementar el tamaño de tus glúteos y otras zonas del cuerpo.

Y bueno, hasta aquí la copio porque: "no quiero ser penalizado por plagio".

El punto es: "¿qué notas de malo en esta dieta?" Probablemente no se trate de los tipo de alimentos sino del punto que ya he venido mencionando a través de todo el artículo: "las cantidades".

O sea, está bien que muchos de los alimentos recomendados en esta dieta sean de una alto valor nutricional, pero entonces yo creo que sí o sí te encontrarás en el dilema de "¿cuánto de cada uno comer?" O sea, te preguntarás si deberías comer a reventar, hasta que estés satisfecha(o), "¿Qué es un minibocadillo?", etc.

Mi punto es que entiendas que No existe una dieta estándar para aumentar la masa muscular ni de los glúteos, ni de las piernas ni de otro grupo muscular.

Para plantear un correcto plan nutricional hay que tener en cuenta muchas variables como por ejemplo las ya mencionadas (medidas antropométricas, gasto energético basal y total, etc.), y otras como las actividades diarias a realizar en días de descanso y entrenamiento, posibles alergias a algunos alimentos, posibles patologías, etc.

El otro punto que te recalco es que no vayas a aumentar el consumo de proteínas a ciegas y a lo loco, y que no vayas a reducir brutalmente el consumo de los necesarios y muy importantes carbohidratos complejos.

Así que para armar un plan nutricional es bueno que no te fijes en páginas web donde colocan tipos de alimentos así a lo loco, sin explicar qué más tener en cuenta.

Te recomiendo mejor que pagues a un profesional para que te ayude a formar un plan nutricional específico para ti, y bueno realmente nosotros ofrecemos ese servicio además de el planteamiento de una rutina de entrenamiento según los objetivos que quieras alcanzar, además de otros consejos, por medio de una asesoría personalizada.

LEE: ¿Qué comer antes y después de tu rutina de ejercicios con pesas?

Tips efectivos para aumentar el tamaño de la cola sin generar celulitis


Consejos para aumentar el tamaño de la cola sin generar celulitis


1. Evita el estrés, sé feliz, duerme bien, no trasnoches:



Intenta hacer todo aquello que te mantenga alegre y feliz. Evita las personas y las situaciones que puedan estresar y que por ende pueden aumentar la producción de Cortisol, la cual es una hormona que ataca los músculos más grandes del cuerpo, entre ellos los de tu cola y piernas.

Debes acostarte a las 10 pm o antes para promover la secreción natural alta de hormona de crecimiento que permita que tus glúteos y crezcan sin que la cola gane celulitis.

Procura por ende evitar trasnochar y tratar de hacer todo lo posible para que tus horas de sueño sean las mejores.


2. Evita estar mucho tiempo sentada:



Pasar muchas horas sentadas es mortal para tu cola, espalda baja, piernas y salud.

Si en tu trabajo o lugar de estudio tienes que estar mucho tiempo sentada, trata de hacer pausas activas cortas cada 10 0 15 minutos: párate, estira, haz cuclillas, camina, y retoma.


3. Aumenta el tiempo en que tus glúteos permanecen en tensión:



Si quieres incrementar el tamaño de tu cola debes entrenar duro sí o sí.

Trata de hacer la fase excéntrica o negativa de cada ejercicio en 2 o 3 segundos. O sea, en la sentadilla baja en 2 o 3 segundos, y sube lo más rápido que puedas.


4. Entrena fuerte, pesado y corto:



No entrenes por más de una hora para evitar que en tu cuerpo se genere demasiado estrés.

Entrena duro y pesado acorde a tus capacidades.

No necesitas hacer todos los ejercicios para trabajar la cola en una misma sesión de entrenamiento.


5. Mejora tu nutrición:



No le tengas miedo a las grasas buenas ni al colesterol. Tenle miedo al azúcar que te provoca celulitis y que a futuro puede atrofiar tus músculos.

Come fuentes de proteína animal y vegetal que además te aporten buenas cantidades de grasas buenas y colesterol para incrementar la secreción natural de hormonas anabólicas que promuevan el crecimiento de tus músculos sin aumentar de forma mórbida tus niveles de grasa corporal.

La nutrición es importante pero si un buen entrenamiento poco se puede hacer


Entrenar y comer bien es clave para aumentar el volumen de las nalgas


Si bien es cierto que la parte nutricional es muy importante en pro de ayudar a que tus músculos puedan hipertrofiar, en este caso tratándose tanto de los glúteos como también de los miembros inferiores (piernas), es crucial saber un aproximado de cuánto de cada alimento consumir (en gramos).

Y para ello es necesario tomar medidas antropométricas o antropomórficas y otros datos para así determinar el gasto energético basal, gasto energético total, entre otras variables para al mismo tiempo determinar un aproximado de kilocalorías a consumir por parte de cada alimento, tanto en un día de entrenamiento como en un día de relativo descanso.

Por supuesto que no solamente se trata de llevar un plan nutricional o dieta adecuada para aumentar el volumen muscular o tamaño de los glúteos sin tanta grasa, porque el entrenamiento es algo extremadamente importante para ello.

Entonces puedo decirte que el hecho de simplemente alimentarte muy bien no te hará ganar glúteos musculosos, con buenas curvas y sin tanta grasa (a menos que tengas una genética muy prodigiosa, aunque en este caso probablemente ganarás buen volumen en glúteos pero ese mismo volumen será en gran parte en grasa), y tampoco por el hecho de matarte en el gimnasio y alimentarte de una manera inadecuada lograrás este anhelado objetivo.

Es muy importante que entiendas que ambas partes (alimentación y entrenamiento. Ah, y el descanso) son muy importantes para lograr el objetivo de aumentar el volumen muscular de tus músculos sin que éstos puedan notarse con mucha grasa, o lo que coloquialmente se conoce como celulitis.

Ejercicios para aumentar el volumen en glúteos


Muchas mujeres se matan entrenando duro en un gimnasio por meses, y aun así no logran ver resultados decentes, y claro esto se puede deber tanto a que no entrenan de una forma adecuada y también probablemente a que no se alimentan bien.

Y con "bien" no refiero a aumentar a lo loco el consumo de proteínas (fuentes alimentarias y suplementos), porque un exceso proteico sin tener en cuenta las variables mencionadas en el primer párrafo, el cuerpo no lo absorberá.

Un exceso de proteínas no es la solución para aumentar mágicamente la masa muscular de los glúteos al mismo tiempo que se intenta eliminar la grasa corporal que los rodea.

Un exceso proteico, como ya lo mencioné, muy probablemente no se asimilará de una forma óptima, o lo que puede traducirse como un desperdicio, además mencionando que un exceso de proteínas pueden producir muchos productos de desecho en la sangre, y generar un gasto alto tanto de agua como de micronutrientes, ya que para degradar proteínas, y para desaminar y transaminar aminoácidos, el uso de este preciado líquido y el uso de minerales y vitaminas para crear las enzimas correspondientes, será alto.

De lo anterior se deduce que realmente el aporte por parte de carbohidratos complejos debe ser superior al proteico, tanto así que las recomendaciones dietarías para una persona que entrene duro, oscilan entre el 55% y 60% por parte de los carbohidratos (principalmente los del tipo complejo), las grasas entre el 30% y 35%, y el porcentaje restante por parte de las proteínas.

Aunque claro, también se pueden sacar los valores de los macronutrientes teniendo en cuenta que una persona muy pero muy entrenada (a nivel profesional) podría necesitar entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de masa corporal total, y a veces más.

Entonces ya luego sacar los valores en gramos para el resto de macronutrientes, de acuerdo a los porcentajes mencionados.

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Rutina de ejercicios para glúteos. Pon mucho cuidado a lo que escribo en este artículo, porque el cuerpo debe ser tratado como "un todo".

¿Cómo tener glúteos grandes, fuertes y tonificados?. Consejos generales para optimizar el entrenamiento de tus glúteos.

Propiedades nutricionales y beneficios del limoncillo que mejoran tu salud

Increíbles propiedades del limoncillo que optimizan tu estado de salud

Te invito a descubrir para qué sirve esta planta medicinal, y descubre además los beneficios y propiedades nutricionales que el limoncillo aporta a nuestra salud y bienestar general, todo gracias a su rico contenido de minerales y vitaminas antioxidantes que nos ayudan a combatir radicales libres y a regenerar nuestras células.

El Limoncillo es también conocido como malojillo o hierba de limón y es conocida también por ser una planta medicinal que ayuda a combatir y prevenir muchas enfermedades, además de potenciar la acción de nuestro sistema inmunitario.

historia corta sobre el limoncillo y sus propiedades medicinales


  • La hierba de limoncillo la cual se la conoce también como hierba de limón tiene un aroma muy agradable y envolvente a limón. Está compuesta de tallos largos y con un sabor un tanto diferente en comparación al del limón en sí.


  • Actualmente existen cerca de 60 variedades de Limoncillo contando todas las partes del mundo donde es tradicional esta planta.

    Pero solamente aquellas variedades conocidas como limoncillo de la India Oriental y Occidental son aptas para poner a hervir en infusiones, para fabricar jabones, perfumes, lociones y también se se utiliza como aceite en el caso de aroma terapia, por ejemplo.


  • Muchos apuntan a que gracias a su alto poder antioxidante, el Limoncillo es esencial para ayudar a combatir muchas enfermedades.


  • Aunque no hay estudios concretos que lo afirmen, el consumo diario de infusión o té de limoncillo podría ayudar a prevenir y combatir el desarrollo de tumores malignos (aunque no es lo único a tener en cuenta para combatir estos males).


  • Especialistas en el tema descubrieron que los compuestos en el limoncillo, tales como los flavonoides y fenólicos que incluyen luteolina, quercetina y kaempferol, ayudan a potenciar dramáticamente nuestra salud oral, contribuyen a reducir la ansiedad y la tensión provocada por el exceso de estrés, alivian el dolor y ayudan a tratar varias enfermedades graves (posiblemente sea bueno contra el cáncer).





  • Beneficios del Limoncillo para mejorar nuestra saluda al máximo


    Propiedades milagrosas del limoncillo


    Ayuda a prevenir muchos tipos de infecciones:


    El Liminocillo ayuda a combatir un gran número de infecciones en nuestro cuerpo gracias a que contiene poderosos compuestos como los terpenos, cetonas, aldehídos y ésteres.

    Incrementa la producción normal y natural de glóbulos rojos:


    Algunos estudios demuestran que quienes tomaron infusión de limoncillo por más de 2 meses incrementaron la cantidad de glóbulos en un 15% en comparación a quienes no tomaron esta unfusión.

    Nota: cabe resaltar que tener muchos glóbulos rojos de forma No natural es malo puesto que la sangre puede tornarse muy viscosa y pueden suceder presiones arteriales altas, infartos, etc.

    Propiedades antiinflamatorias:


    Las propiedades del limoncillo y sus compuestos como el citral estimulan la acción antiinflamtoria de nuestro organismo de forma natural, ayudan a erradicar la infección causante.

    Mejora las funciones renales:


    Algunos estudios muestran que el consumo diario de limoncillo por varias semanas ayudó a mejorar la funciones de los riñones de los participantes.

    Ayuda a aliviar muchos tipos de dolores:


    Gracias a su poder antinociceptivo, las propiedades del limoncillo contribuyen a mitigar dolores de cabeza, cólicos menstruales, etc.

    Potencia tu salud oral:


    Un estudio demostró que que el extracto de limoncillo es uno de los más efectivos, de entre 12 hierbas, para combatir los estreptococos cariogénicos.

    Combate los radicales libres de forma efectiva:


    Gracias a su gran aporte de antioxidantes, el té o infusión de limoncillo potencia nuestro organismo para deshacerse de los molestos y dañinos radicales libres.

    Alivia el estrés y la ansiedad:


    la arometerapia que se puede hacer con la infusión de limoncillo ayuda a relajar nuestro cuerpo y por ende aliviarlo del estrés y la ansiedad del día a día moderno.

    El Limoncillo tiene otras grandes propiedades:


    Propiedades destructoras de gérmenes (antisépticas), digestivas, bronquiolíticas (alivia males respiratorios y pulmonares), y puede ser utilizada también como repelente contra insectos.

    Conoce todas las propiedades medicinales y milagrosas de todos los tipos de vinagre que existen para que puedas mejorar la salud de tus órganos digestivos y además para incrementes tus niveles de energía.


    Las vitaminas y minerales que aporta el Limoncillo junto con sus propiedades medicinales


    Vitaminas y minerales que aporta la Hierba de limón o Limoncillo

      1. El ácido fólico (vitamina B9) que aporta el Limoncillo (y en general todas las fuentes alimentarias que la aportan) es esencial en nuestro organismo para promover la síntesis de adenina y guanina que son dos constituyentes de sustancias fundamentales como el ARN y ADN.

      Además de intervenir en la formación de eritrocitos (glóbulos rojos) y leucocitos (glóbulos blancos), y también interviene en la formación de hemoglobina (proteína sanguínea).

      Esta vitamina es crucial para las mujeres en estado de embarazo para así evitar malformaciones en el feto y posterior neonato.


    Lee sobre algunos consejos efectivos para evitar y curar la indigestión y otras molestias Gastrointestinales para que puedas realizar todas tus actividades cotidianas sin problemas.


      2. La Riboflavina (vitamina B2) que aporta esta planta cumple distintas funciones en nuestro cuerpo, como lo es el hecho de ayudar a formar enzimas para ayudar a metabolizar carbohidratos y grasas.

      Interviene en la producción de tiroxina (hormona que secreta la glándula tiroides), ayuda al mantenimiento del tejido visual, mucosa, etc.


      3. La Piridoxina (vitamina B6) que aportan tanto el Limoncillo como otras fuentes alimentarias como el banano, aguacate, levadura de cerveza, legumbres, etc., cumple distintas funciones en nuestro cuerpo, como por ejemplo ayudar en la biosíntesis de ácidos grasos insaturados.

      Contribuye también en la síntesis de algunos neurotransmisores, interviene en la eritropoyesis (creación de glóbulos rojos), interviene también en la síntesis de taurina (aminoácido no esencial), etc.


    El Limoncillo también es muy recomendado para pacientes con problemas de tipo cardio-vascular y de hipertensión (claro, tener en cuenta que un plasma sanguíneo saturado y bajo en agua son aspectos catalizadores de la hipertensión).

    Infórmate acerca de todas las propiedades de todos los tipos de té que existen que pueden ayudarte a combatir los radicales libre y prevenir el cáncer.


    ¿Por qué es bueno tomar té de Limoncillo todos los días?


    Bondades del té de Limoncillo


    El Limoncillo es muy popular desde hace varios miles de años a causa de sus grandes propiedades para ayudar mejorar la digestión de alimentos, además de sus propiedades analgésicas y antibacterianas.

    Algunas personas optan por tomar infusión o té de Limoncillo justo después de comer lo cual les ayuda a digerir mejor los nutrientes de los alimentos.

    NOTA: para mejorar aun más la giestión, deberías tomar vinagre de manzana justo antes de comer para mejorar el pH de tu estómago.


    El té de Limoncillo es ideal para aquellas personas que quieren adelgazar y para aquellas que sufren de problemas gastrointestinales, como diarrea, reflujo, vómito, etc.

    La infusión o té de Limoncillo puede ayudar a personas que sufren de resfriado común o gripe, debido a que las hojas del Limoncillo aportan buenas cantidades de ácido fólico, potasio, cobre, hierro y zinc.

    Y concentraciones un poco menores de vitaminas B2, B6, fósforo y calcio, todo ésto ideal para mantener en óptimas condiciones el sistema inmune.

    Además, es posible que el Limoncillo ayude a disminuir la fiebre que se puede ocasionar por culpa de la gripe. Sin embargo, no se trata de confiar ciegamente en las propiedades de esta planta.

    ¿Por qué? Porque también hay que mantenerse bien hidratado(a) durante el día es decir tomar cantidades decentes de agua aunque sin exagerar ya que un exceso de agua consumida por unidad de tiempo es mala para la salud).

    Para potenciar las propiedades benéficas del Limoncillo es bueno que nuestra alimentación sea baja en carbohidratos refinados, alta en proteínas y grasas buenas, además de frutas y verduras.

    Descubre las causas poco conocidas y reales que pueden provocar la aparición de los cálculos biliares, y que fácilmente puedes evitar.


    El Limoncillo ayuda a combatir el cáncer


    Consumir Limoncillo ayuda a evitar y combatir muchos tipos de cáncer


    El Limoncillo tiene propiedades anticancerígenas debido a los potentes antioxidantes que posee, mismos que a su vez ayudan a prevenir el envejecimiento celular o al menos a retrasarlo bastante.

    Estudios científicos atribuyen a esta planta propiedades capaces de matar células cancerígenas. No obstante el hecho de que las propiedades del Limoncillo puedan ayudar a erradicar o prevenir el cáncer tiene que ser soportado con una alimentación adecuada.

    Porque de nada sirve consumir Limoncillo a lo loco si la dieta está llena de carnes rojas, lácteos, y si es pobre en alimentos orgánicos de origen vegetal.

    Pero lo más importante para prevenir o intentar matar el cáncer no es solamente necesario el consumo habitual de Limoncillo en infusiones, sino también el llevar una dieta vegetariana con alimentos orgánicos.

    NOTA: muchas veces para poder matar el cáncer es necesario en la gran mayoría de los casos aplicar radioterapia o quimioterapia sí o sí.

    En tu día a día debes aplicar este ejemplo de dieta que te permitirá mejorar tu salud notablemente para que tus niveles de energía estén a su máximo nivel.


    ¿El té de Limoncillo ayuda a adelgazar?


    Consumir Limoncillo ayuda a evitar y combatir muchos tipos de cáncer


    El té de Limonaria, Limoncillo, Malojillo o Hierba de limón puede ayudarte a adelgazar si tenemos en cuenta todas las bondades antioxidantes que nos aporta esta yerba.

    La idea es que ayudes a limpiar tu hígado y el resto de tus órganos digestivos gracias al Limoncillo, para que todos los procesos metabólicos de quema de grasa se vuelvan más eficiente.

    No obstante, de nada o poco sirve este maravilloso té si no modificas tu dieta. De muy poco sirve tomar el té de Limoncillo para adelgazar si te comes una papa rellena y grasosa en el almuerzo o peor aun, en la cena.

    Debes además hacer ejercicio. Este té te ayuda a limpiar tu organismo y permite así que tanto los desechos corporales como las grasas sean bien metabolizadas.

    O sea que podrás perder peso en grasa corporal gracias al limoncillo sin afectar tu estado de salud.

    Aprende todo lo que debes comer para poder bajar de peso rápido y de forma saludable. Para lo cual te sugiero que además incluyas las infusiones diarias de Limoncillo.


    ¿Cómo tomar el té de Limoncillo?


    Aprende cómo debes tomar el té de Limoncillo para mejorar la digestión


    PARA MEJORAR LA DIGESTIÓN:

    Lo debes tomar 10 minutos antes de las comidas para poder limpiar e hidratar muy bien tu cuerpo para prepararlo de forma eficiente para el proceso de digestión de alimentos.

    También lo puedes tomar justo después de comer. Toma pequeños sorbos, no te vayas a embuchar. Disfruta de su sabor y frescura.

    Antes de irte a dormir también puedes tomar té de Limoncillo.

    No obstante, si notas que el tomar el té de Limoncillo antes de irte a dormir te hace despertar para ir al baño a orinar, entonces tómalo solamente antes y después de comer y también como acompañante de algún snack saludable.

    PARA ADELGAZAR:

    Si tu objetivo es adelgazar o bajar de peso, debes tomar el té de Limoncillo en ayunas, antes y después de las comidas y también entre comidas, o sea teniendo el estómago relativamente vacío.

    Para preparar el té de Limoncillo y tratar de adelgazar se deben poner a hervir cuatro tasas de agua, luego agregar alrededor de 10 a 12 hojas de Limoncillo y dejar hervir durante 10 minutos a fuego medio.

    Luego se pasa el combinado a través del colador para que quede listo para el consumo. Es recomendado tomarlo sin azúcar ni miel ni otro endulzante.

    No obstante: no exageres mucho en su consumo. Tómalo en ayunas, antes y después de almorzar, y antes de la cena. Con eso es más que suficiente.

    Descubre todo sobre las propiedades medicinales y nutricionales de la Albahaca para mejorar tu digestión y salud general.


    Otras maravillosas propiedades del Limoncillo o Hierba de Limón


    Propiedades increíbles del Limoncillo para la salud


    Además de las propiedades mencionadas, el Limoncillo también es utilizado para tratar y aliviar:

    • Dolores musculares esqueléticos.

    • Inflamación en articulaciones y músculos.

    • Dolores de cabeza.

    • Problemas de colesterol alto y por ende excesiva producción de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

    • Entre muchos otros males.


    PARA TRATAR EL PIE DE ATLETA:

    Las personas que tienen hongos en los pies o el "pie de atleta", deberán consumir alrededor de 4 a 5 tazas de té de Limoncillo al día, 20-30 minutos antes de las comidas o 60-90 minutos después de ingerirlas, ya que gracias a la actividad fungicida de esta planta, los hongos y bacterias poco a poco serán eliminados.

    Cabe aclarar que ésta es solamente una ayuda, y la aplicación de cremas para tratar este tipo de infecciones no se descarta.

    PARA COMBATIR EL CANSANCIO O FATIGA MENTAL:

    Algunas personas inhalan el vapor una vez terminada la preparación del té de Limoncillo, como ayuda para combatir el cansancio mental, para erradicar el estrés, aclarar la mente, reducir migrañas y otro tipo de dolores en la cabeza, además de servir para aliviar los síntomas que acompañan a la depresión.

    ¿Dónde se cultiva el Limoncillo y cómo se consume habitualmente?


    Propiedades increíbles del Limoncillo para la salud


    Esta planta se cultiva en climas muy cálidos y su consumo es principalmente a través de aromáticas, esos "papelitos" que vienen con la planta triturada o molida dentro, mismos que son introducidos en un recipiente con agua hirviendo para que sus propiedades comiencen a salir, para su posterior ingesta.

    Esa es la forma más fácil y común de consumir el té de Limoncillo (aunque realmente se trata es de una infusión). Como dato extra, los asiáticos agregan esta planta a sus alimentos, especialmente a las sopas.