¿Qué comer para ganar masa muscular sin engordar?

Comer ganar masa muscular engordar

Conoce qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, o sea a cómo incrementar tu masa muscular sin acumular grasa corporal en exceso.

Para evitar engordar o acumular grasa corporal debes evitar comer azúcar en todas sus formas: debes evitar las golosinas, postres, pasteles y de hecho bajarle al consumo de frutas dulces.

En su lugar, para aumentar tu masa muscular sin grasa corporal debes comer: muchas verduras, muchas proteínas de origen vegeta y animal y limitar los carbohidratos de acuerdo a tu requerimiento energético diario.

Aprende aquí cómo calcular de forma fácil las calorías que debes consumir cada día.

Tal vez te hayas preguntado qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, o mejor dicho:

¿Qué deberías comer para aumentar tu masa muscular sin aumentar considerablemente tus niveles de grasa corporal?


Porque engordar muchas veces suele tener una connotación que apunta hacia la ganancia de volumen general (tanto grasa como masa muscular), pero aquí lo tomaré con relación solo a la grasa corporal.

Desde aquí debo mencionarte que esta pregunta no tiene una respuesta certera, o sea no se trata de qué comer con el objetivo de ganar masa muscular sin tener que engordar sino más bien de qué cantidades de alimentos se deben consumir para intentar ganar masa muscular con un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal para que así la musculatura se vea definida.

Y claro que también debes tener en cuenta el entrenar para ello (aunque en este artículo solo tocaré lo relacionado a la nutrición con el objetivo de lograr hipertrofiar los músculos a la vez que se reducen los niveles de grasa corporal, dado por sentado que también entrenas para ello).

Desde lo mencionado en el párrafo anterior quiero que entiendas que no existe un alimento mágico que al comerlo te haga ganar masa muscular y que te impida ganar grasa corporal o que de hecho te ayude a eliminar la que ya tienes acumulada en tu tejido adiposo y que por ende te pueda permitir el no engordar.

Esto sería lo ideal pero no existe, y por supuesto tampoco existen suplementos mágicos que te ayuden a cumplir estos objetivos ideales (aumentar la masa muscular sin tener que engordar o por lo menos evitar esto último en exceso), aunque te aclaro que aquí solo hablaré de la nutrición con base a alimentos y bebidas naturales, y que de los suplementos fabricados por medio de procesos industriales hablaré en otro artículo.

Debes también entender que comer proteínas a lo loco no te hará ganar muscular, ni tampoco comer solo es tipo de fuentes alimentarias evitara que ganes grasa para que no engordes, ya que un exceso de algún alimento suplemento o suplemento que aporte kilocalorías, no importa que sea de las tan "queridas" proteínas, también puede ser convertido en grasa para su posterior almacenamiento, si así el organismo lo requiere.

O sea que si pensabas que la clave de ganar masa muscular sin tener que engordar estaba en comer grandes cantidades de fuentes alimentarias de proteínas magras (animales o vegetales), o sea de alimentos que aporten principalmente proteínas, alguna cantidad muy baja de grasas y nada de carbohidratos, pues déjame decirte que lamentablemente estabas muy equivocado(a).

Puesto que como ya lo mencioné un exceso de alimentos consumidos por unidad de tiempo (de una sola), probablemente puedan hacerte engordar (ganar grasa corporal), en mayor o menor medida dependiendo de la cantidad de alimentos ingerida, de tu sexo, nivel de entrenamiento, tasa metabólica basal, etc.

Tal vez habrás podido observar o escuchar que las dietas de los modelos fitness de nivel competitivo o competidores a nivel pro del fisicoculturismo son altas en fuentes proteicas magras, altas en verduras y bajas en carbohidratos aun cuando se trate de frutas (especialmente baja en frutas del tipo dulce).

Esto por si no lo sabías es por dos razones principales:

1. dado a todo lo que se inyectan (esteroides anabólicos artificiales, hormona de crecimiento humano, etc.) deben comer grandes cantidades de proteínas para que esa sustancia o sustancias inyectadas puedan lograr su máximo potencial, porque en sí estas sustancias se encargan de potenciar la síntesis proteica de manera anormalmente alta, pero ojo, recuerda que la dieta de estas personas es alta en este tipo de alimentos (fuentes proteicas magras) dado a lo que se inyectan y porque entrenan duro para también ayudar a potenciar sus resultados estéticos.

2. Es baja en carbohidratos porque este tipo de sustancias "prohibidas", "antiéticas", o como le quieras llamar (Esteroides anabólicos artificiales y HGH) aumentan el riesgo de acumular grasa corporal y sobretodo aumentan tanto el riesgo de que la persona desarrolle diabetes (dado a que se aumenta la glucemia en ayunas) como de una posible (aunque poco probable) resistencia a la insulina, cuando el consumo de carbohidratos, sobretodo los del tipo simple, es alto.

Lo que debes comer para ganar masa muscular sin engordar



No, ya sabes que no se trata solamente de algo que debes comer para ayudarte a ganar masa muscular sin tener que engordar, sino también tener muy en cuenta las cantidades de los alimentos a consumir en cada momento del día, porque muchas veces no se trata de comprar la fuente alimentaria de proteína o de carbohidratos complejo más costosa, ya que usualmente su valor económico aumenta demasiado no porque aporte proteínas de alto valor biológico sino porque aporta por ejemplo ácidos grasos esenciales (omega 3, omega 6, etc.), y muchas veces porque simplemente es una fuente difícil de conseguir y muchas veces además es bastante apetecida.

Te explico lo anterior con un ejemplo simple. Usualmente el salmón suele ser más costoso que la pechuga de pollo, o bueno usualmente lo es en ciudades que no tiene costa y por ende deben importar los productos alimentarios de mar de otras ciudades. Entonces, 100 gramos de salón aportan aproximadamente entre 20 y 22 gramos de proteínas, entre 13 y 15 gramos de grasas (de los cuales más del 60% son grasas buenas o poliinsaturadas) y nada de carbohidratos para un total de entre 205 a 210 kilocalorías.

La pechuga de pollo por cada 100 gramos aporta aproximadamente entre 22 y 24 gramos de proteínas, entre 6 y 8 gramos de grasas y nada de carbohidratos, para un total aproximado de entre 160 a 170 kilocalorías. Entonces, como puedes observar la diferencia a nivel de macronutrientes no es muy alta aunque el precio o valor económico suele aumentar en alguno de los dos casos (usualmente por parte del salmón) dependiendo de los factores ya mencionados (oferta del producto, demanda del producto, etc.).

Si lo miramos solamente por el lado del aporte a nivel de macronutrientes, ambos tipos de fuente proteica magra son buenas opciones para comer con el objetivo de ganar masa muscular (acuérdate que debes entrenar para este fin) puesto a que aportan buenas cantidades de proteínas, mismas que son asimiladas en forma de aminoácidos y ya luego el cuerpo decide qué proteínas sintetizar tanto por parte del aporte de aminoácidos provenientes de la fuente proteica magra consumida como también de los aminoácidos aportados por parte de otras importantes fuentes alimentarias como por ejemplo los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, etc.).

Bueno, ya mencioné a los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos, o sea que no debes consumir solamente proteínas ni mucho menos altas cantidades de este tipo de alimentos puesto a que realmente nuestro cuerpo no necesita tantas proteínas como se cree, o de hecho como te lo hacen creer los comerciales de televisión para así aumentar el precio de aquellos que se consideran supuestamente muy importantes y que se fomenta su consumo en grandes cantidades.

El ejemplo más claro viene a ser por ejemplo el del comercial del producto conocido como Ensure, en donde se aprovecha de las personas adultas mayores haciéndoles creer que simplemente con aumentar la ingesta proteica por parte de este producto van a lograr evitar perder la masa muscular que por la edad y el sedentarismo se suele perder (atrofiar) en grandes cantidades.

Este comercial es un claro ejemplo de suplemento mágico que asegura ayudar a ganar masa muscular sin engordar, aunque bueno, no menciona que no se engordará si se consume pero es algo que estaría implícito, así que no es más que publicidad engañosa. Y bueno, me disculpo porque dije que iba a hablar solo de alimentos pero terminé también incluyendo un suplemento o complemento nutricional, pero es que fue el primer ejemplo que se me vino a la mente para explicarte que no debes hacer caso de publicidad engañosa.

Nuestro cuerpo, o bueno el cuerpo de una persona promedio requiere solamente entre 10% y 12% de proteínas en el total de su dieta, hablando claro de fuentes proteicas magras, y en el caso de atletas de alto rendimiento es posible que este porcentaje aumente pero realmente no lo hará mucho. Ya en cuanto al resto de alimentos, los carbohidratos los requerimos en nuestra dieta en un 55% a 60% y el porcentaje restante será por parte de las grasas.

Con lo anterior faltaría tener en cuenta que las fuentes alimentarias consideradas como carbohidratos no suelen aportar solamente glucosa aunque si lo hacen en un mayor porcentaje (de ahí que se los denomina hidratos de carbono), porque también suelen aportar algo de proteínas (y por ende aminoácidos que el cuerpo utilizará para formar proteínas utilizando también los aminoácidos conseguidos por parte de las fuentes alimentarias proteicas magras) y algo de grasas, y claro nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Es importante que comas carbohidratos complejos de alto o mediano índice glucémico para ayudarte a ganar masa muscular ya que éstos aportan de manera lenta y constante a la tan necesaria e importante glucosa, misma que se utilizará para llenar de apoco (sin alterar la glucemia sanguínea, a menos claro que se exagere en su consumo) los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular, mismos que a lo largo del día de apoco se van gastando, y más cuando se trata de un tiempo en el cual se entrena de manera intensa con o sin pesas.

Por supuesto que es importante consumir este tipo de alimentos con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular, y no por consumirlos vas a engordar si ese es tu miedo, ya que lo que te hace engordar (acumular grasa corporal en exceso), como ya lo mencioné en párrafos anteriores, es el exceso de kilocalorías consumidas por unidad de tiempo, o sea que si de tal hora a otra tal hora gastas X cantidad de kilocalorías, luego de este gasto debes ingerir un valor kilocalórico aproximado a este valor X.

Para determinar estos valores por supuesto que se requiere de tener en cuenta tus datos y medidas antropométricas, y por supuesto un detalle lo más minucioso posible de las actividades y ejercicios físicos que realizas tanto en un día de descanso como en un día de entrenamiento, para por medio de fórmulas pasar a calcular tu requerimiento energético basal y total y calcular también un aproximado de las kilocalorías que probablemente gastarías por actividad.

Luego de esto habría que pasar a armar un plan nutricional teniendo en cuenta las kilocalorías que aportaría cada tipo de alimento por cada tipo de macronutrinete que aporte, para así sumar y tratar de dar con un valor más o menos aproximado de las kilocalorías que debes consumir luego de cada actividad realizada, aun teniendo en cuenta el período de sueño en donde también se gasta una buena cantidad de kilocalorías no solamente por parte de las grasas, como erróneamente se cree, sino también por parte del glucógeno hepático, algunas proteínas, etc.

De tu plan nutricional o dieta realmente lo único que deberías dejar de consumir por completo o por lo menos hacer todo lo posible por reducir su consumo considerablemente, es el tipo de alimentos conocidos como carbohidratos simples "malos" o de bajo valor nutricional, los cuales se los clasifica así (o al menos yo los clasifico así) porque aportan muy pocas vitaminas y minerales y demasiadas cantidades de carbohidratos simples y grasas saturadas o trans.

Estos alimentos son los que fácil y rápidamente pueden hacerte engordar, así que debes tratar de eliminarlos o consumirlos muy rara vez y en pequeñas porciones. Alimentos como los postres, golosinas, pasteles, entre otros. Todo esto con el objetivo por lo menos de evitar engordar, porque la masa muscular la ganarás gracias al consumo de las cantidades adecuadas de fuentes proteicas magras, de carbohidratos complejos, y de carbohidratos simples buenos (frutas y sobretodo verduras).

Ya para terminar vuelvo y te repito que no se trata de qué debes comer para ganar masa muscular sin engordar, sino de las cantidades qe debes ingerir de los alimentos, porque como ya te mencioné todo lo que aporte kilocalorías, consumido en exceso puede hacer que acumules grasa. También ten en cuenta no tenerle miedo ni infravalorar o subestimar a los carbohidratos complejos ya que de hecho en muchas ocasiones se vuelven más importantes que las mismas fuentes proteicas magras con el objetivo de que puedas ganar masa muscular sin tener que engordar, o sea sin tener que acumular grandes cantidades de grasa corporal.

Entrenamiento Super Lento con y sin pesas: beneficios, ¿cómo hacerlo?

Entrenamiento super lento con pesas

¿Qué es el entrenamiento Super lento cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios?

El entrenamiento super lento o también conocido como Super Slow Workout por su traducción al inglés, es una buena forma de entrenar y estimular tus músculos esqueléticos si lo que quieres lograr es hacerlos hipertrofiar de modo miofibrilar, y por supuesto es un buen método de entrenamiento si solo cuentas con poco tiempo tanto en el día como en la semana (2 o 3 días en la semana para ir al gimnasio o centro de acondicionamiento físico o para entrenarte de esta manera en tu casa si pudieras contar con todo el equipamiento necesario).

Pero ojo, este tipo de Entrenamiento Super Lento solamente lo recomiendo para aquellas personas (hombres o mujeres) con un buen nivel de acondicionamiento físico, que tengan mucha experiencia entrenando con máquinas o pesos libres (mancuernas, barras, etc.), porque se trata de trabajar con buenos pesos (pesos pesados).

La clave de la eficiencia del entrenamiento super lento


El punto clave de este tipo de entrenamiento super lento (el cual se puede realizar con o sin pesas) es el realizar repeticiones entre 8 y 12.

Si escogieras determinado peso y en una serie lograras realizar menos de 8 repeticiones para determinado ejercicio, esto indicaría que el peso que escogiste fue demasiado pesado, por lo cual ya con esto sabrás que para la próxima vez sería mejor bajarle un poco, y por el contrario si puedoste realizar más de 12 repeticiones esto sencillamente indicaría que el peso escogido fue demasiado bajo.

La otra cuestión a tener muy en cuenta es que cuando sientas que no puedas más, o sea si llegaste a tu última repetición y sabes que no podrás completar totalmente la fase concéntrica, aun así intenta hacer una última repetición, aun cuando no termines toda la fase de contracción muscular.

O sea que lo que debes intentar llegado a este punto es el realizar una nueva repetición hasta donde puedas contraer, aun si la contracción no mueve mucho tu extremidad o parte del cuerpo involucrada, y luego lentamente realiza la fase excéntrica, y así entonces determinarías el fallo para cada ejercicio.

Otro punto importante a tener en cuenta es el realizar una sola serie por cada uno de los ejercicios estipulados.

Es oportuno mencionar que No debes parar en cada repetición para descansar sino que debes procurar hacerlas de una manera lenta pero continuada.

Si tuviste que parar en alguna repetición muy cercana a las iniciales, muy probablemente este peso escogido sea demasiado para completar al menos 8 Repeticiones Super Lentas de forma continua, o sea sin tener que hacer pausas durante la ejecución de la serie.

MUCHA ATENCIÓN: no aguantes la respiración durante toda una repetición, o sea no inspires y aguantes sino que debes realizar en todo momento en toda la serie o sea en todas las Repeticiones Super Lentas, respiraciones muy cortas y a la vez muy frecuentes.

Inspirando por la nariz y espirando por la boca. Aguantar la respiración por mucho tiempo puede tornarse en algo negativo con relación a tu presión sanguínea, y además no estarías proveyendo buenas cantidades de oxígeno para continuar con las repeticiones futuras de esa misma serie de una forma continua.

Ten en cuenta que el descanso entre series (o sea entre ejercicios si tenemos que cada ejercicio será ejecutado cada día con una sola serie) puede ser pasivo o activo por un tiempo promedio de 90 segundos.

El descanso activo se trata de ejecutar ejercicios de estructura cíclica como caminata rápida, elíptica, trote, bici estática, etc., a un ritmo aeróbico alto, o sea que mantenga tus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% (o menos de acuerdo a tu nivel y a cómo te sientas) de tu frecuencia cardíaca máxima.

Esto según te sientas y de acuerdo a tu nivel. El descanso activo puede ayudar además de recuperarte más rápido a mejorar tu capacidad aeróbica.

Entrenamiento Super Lento explicado de una manera fácil de entender


Si no eres principiante pero además nunca has realizado un entrenamiento de este tipo, lo recomendado sería que probaras por unas 4 a 6 semanas solamente con los siguientes ejercicios (ilustrados en la imagen anterior:

Pull downs (Remo en polea al pecho).

Chess press (Press en banco plano para pecho).

Compound rowing (remo horizontal compuesto en polea o máquina similar).

Overhead press (conocido como press tras nuca. En poleas o barra libre con discos).

Leg press (prensa horizontal o inclinada) o Squat (sentadilla con barra preferiblemente libre).


NOTA: si tienes mucha experiencia, o aun si no la tienes pero cuentas con mucha confianza y sabes muy bien cómo ejecutar muy bien otros ejercicios, puedes incluirlos.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA EJECUTAR UN BUEN ENTRENAMIENTO SUPER LENTO:

A pesar que una serie puede prolongarse bastante y por ende gastar mucho más glucógeno intramuscular y hepático, y no solamente fosfocreatina, lo bueno de este tipo de entrenamiento es que el tiempo total de la sesión es bastante corto, lo que conduce a que el gasto glucogénico global probablemente no sea tan exagerado como para que el cuerpo deba empezar a dar órdenes para degradar muchas proteínas musculares para intentar suplir las necesidades energéticas.

Aunque claro, esto depende mucho de la alimentación de cada persona, de la edad, del sexo, de sus hábitos de vida, etc.

El otro punto positivo de este Entrenamiento Super Lento es que puedes dedicarle más tiempo a tu sesión de cardio aeróbico pos pesas (en caso que contaras con el tiempo) para ayudarte a quemar mayores cantidades de grasa, y la vez para ayudarte a recuperar más rápido oxidando buenas cantidades de ácido láctico que tu organismo produjo durante esta sesión de entrenamiento super lenta (Super Slow Workout).

Debes tener muy en cuenta realizar un adecuado calentamiento antes de ejecutar el primer ejercicio de la sesión de Entrenamiento Super Lento, iniciando primero con ejercicios de movilidad articular, y luego de esto realizar unos 10-15 minutos (al menos 5 minutos) de algún ejercicio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Los estiramientos déjalos para el final de toda la sesión de entrenamiento super lenta.

Cada repetición debería durar no menos de 4 segundos en fase excéntrica y no menos de 4 segundos en fase concéntrica (un verdadero y muy avanzado Entrenamiento Super Lento puede durar por repetición más de 12 segundos).

Para un total aproximado de no menos de 64 segundos por serie (sería un total de 8 segundos por repetición, no menos de 8 repeticiones por serie/ejercicio), para que luego decidas si descansar de manera activa o pasiva por un tiempo promedio de 90 segundos (o de acuerdo a cómo te sientas puedes descansar hasta 120 segundos para dar más tiempo a la recuperación de fosfocreatina y así poder darle con todo a la siguiente serie/ejercicio).

Este tipo de Entrenamiento Super Lento también lo puedes realizar sin el uso de cargas externas (pesas de todo tipo), aunque en este caso no sería un Super Slow Workout (Entrenamiento Super Lento) sino más bien un Super Fast Workout (Entrenamiento Super Rápido) (porque la ejecución de los ejercicios es muy rápida en menor tiempo global).

O sea, por ejemplo escoges una máquina que te guste o si lo prefieres puedes hacerlo al aire libre trotando o realizando Skipping. Entonces, se trata de realizar por 30 segundos este ejercicio escogido a máxima velocidad.

Claro, la máxima velocidad la podrás mantener por un máximo de 15 segundos, pero en los 15 segundos siguientes no puedes parar sino que debes plantearte el seguir a la máxima velocidad posible (aunque obviamente será menor a la máxima velocidad "real").

Luego de estos 30 segundos de esta serie Super rápida descansas 90 segundos preferiblemente de manera activa (ya expliqué cómo hacerlo), y luego repites con 30 segundos a la misma intensidad. Esto lo haces por 6 a 8 veces más.

La otra forma es escoger varios ejercicios de estructura cíclica y turnarte entre ellos.

Por ejemplo puedes plantearte hacer 30 segundos en la elíptica, luego realizar 30 segundos en el remo estático, siguiendo con 30 segundos en la bicicleta estática y por último 30 segundos de Skipping, por ejemplo.

Lo que debes tener siempre muy presente es descansar de manera activa o pasiva entre cada serie de 30 segundos.

Lo ideal es realizar de 6 a 8 series, así que si te sientes bien o solo cuentas con el tiempo para 6 repeticiones, pues luego miras cuáles ejercicios de estructura cíclica repetir de los ya nombrados (o si cuentas con más, pues entonces haces estos otros).

Es importante que puedas monitorear en todo momento tu ritmo cardíaco de una manera eficiente y oportuna, y lo mejor para ello es que puedas contar con un pulsómetro que tenga una banda de colocación para el torso.

Esto sería con el fin de evitar que te sobreexijas y pudiendo monitorear en tiempo real y oportuno qué tan cerca estás de tu frecuencia cardíaca máxima, porque en algunas personas no es bueno aproximarse ni mucho menos pasar este número.

No obstante, si te consideras con un buen nivel de acondicionamiento físico y no cuentas con un pulsómetro (porque no puedes adquirir uno), simplemente "escucha a tu cuerpo" "escucha a tu corazón".

Entrenamiento super lento pesas beneficios

Si cuentas con bastante tiempo puedes combinar el Entrenamiento Super Lento (Super Slow Workout) con el Entrenamiento Super Rápido (Super Fast Workout).

No importa en qué orden lo realices, lo importante a tener en cuenta es que puedas dejar pasar de 4 a 6 minutos de recuperación entre uno y el otro. O sea, realizas las tantas series de un tipo de entrenamiento, descansas el tiempo estipulado y luego continuas con las series del siguiente tipo de entrenamiento.

Lo otro es dividirlos en la semana, es decir realizar uno cada dos días. Por ejemplo el Entrenamiento Super Lento lo podrías hacer los lunes, miércoles y viernes, y el Entrenamiento Super Rápido los martes, jueves y sábados, o viceversa.

Todo depende de cómo te sientas y en general de la disponibilidad de tus horarios, aunque también cuenta mucho tu nutrición y por ende tu gasto energético total, las horas de sueño y la calidad del mismo que puedas darle a tu organismo, tus hábitos de vida. etc.

Otra forma que te puedes plantear es por ejemplo realizar lunes y viernes el Entrenamiento Super Lento y los miércoles el Entrenamiento Super Rápido, esto en caso tanto como de no contar con más días, como de no sentirte totalmente recuperado(a) por las razones que sean.

Pero si se da el caso de que sí cuentas con más días pero que no te sientes full para afrontar al día siguiente uno de los dos tipos de entrenamiento (Super Lento o Super Rápido), pues entonces puedes utilizar estos otros días para realizar entrenamientos de menor intensidad que se enfoquen en el trabajo de otras cualidades como por ejemplo tu flexibilidad.

O simplemente realizar tiempos de trote o nado, etc., a un ritmo meramente moderado en todo momento, y por esta razón puedes optar por ejemplo por la práctica de yoga en estos días, sola o combinada con trote, nado, bici, etc., algo que además te ayudará a recuperarte más rápido y de una forma más eficiente.

Y bueno, también debo mencionar que este tipo de Entrenamiento Super Lento puede ser ejecutado con ejercicios de estructura acíclica de tipo calisténico, o sea flexiones de brazo, dominadas, fondos, cuclillas, etc., con el mismo sentido, esto en caso de no contar con pesas o de que simplemente tu objetivo no sea ganar fuerza absoluta y buen volumen muscular, sino simplemente ganar buena fuerza relativa, algo de volumen muscular y tonificación.

El Entrenamiento Super Lento con Pesas puede ayudar a reducir considerablemente el riesgo de lesiones puesto a que la ejecución de cada serie se hará de una forma lenta y controlada. Pero también tiene que ver mucho el buen calentamiento antes de iniciar con este tipo de entrenamiento, la buena ejecución de la técnica de cada ejercicio, la parte nutricional, técnicas de recuperación aplicadas (masajes, estiramientos, hidroterapia, etc.), las buenas y suficientes horas de sueño, etc.

¿Y el trabajo de los músculos abdominales en el Entrenamiento Super Lento dónde queda? Si no cuentas con tiempo para trabajarlos de manera directa realizando los ejercicios tradicionales para ejercitarlos (crunches, elevaciones de piernas, etc.), entonces por medio de los ejercicios para el trabajo directo de otros músculos se puede estimular a los abdominales (y al dorsal ancho o comúnmente conocido como músculo lumbar) de una manera indirecta y muchas veces suficiente.

Pero si sí cuentas con tiempo para ejercitarlos de una manera enfocada y directa, entonces puedes realizar distintos ejercicios para los abdominales pero entonces realizando las series y repeticiones de una manera "tradicional", o sea no un Entrenamiento Super Lento Abdominal, por así decirlo.

Aunque bueno, si cuentas con más tiempo, este mismo principio también podrías intentar aplicarlo a estos ejercicios a ver qué tal te va.

¿El ejercicio en ayunas ocasiona pérdida de masa muscular?

Ejercicio ayunas perder masa muscular

El ejercicio en ayunas puede ocasionar pérdida de masa muscular.

Aprende aquí por qué puedes perder masa muscular con el ejercicio en ayunas o sea cuando te ejercitas recién te levantas o unos minutos después pero sin aun haber consumido alimentos.

¿Cuántos artículos has leído ya sobre el ejercicio en ayunas y la posible pérdida de masa muscular que puede provocar? Tal vez hayas leído muchos artículos sobre este tema en distintas páginas web, o tal vez no y probablemente este sea el primero que lees o tal vez has leído otros artículos relacionados en esta misma página.

Se trata de una pérdida temporal de masa muscular cuando haces ejercicio en ayunas


Cabe resaltar que aunque sí es posible que se presente cierta pérdida de masa muscular ocasionada por practicar ejercicio en ayunas, esta pérdida no es una pérdida como tal en cuanto a lo que muchas personas creen, ya que a veces se relaciona "pérdida" con "desaparición" de fibras musculares esqueléticas o algo por el estilo.

O en otras palabras se relaciona esta pérdida de masa muscular con algo que nunca se podrá recuperar.

Prefiero llamar a esta pérdida de masa muscular como una atrofia muscular temporal (aunque en el artículo seguiré mencionando el verbo más popular: "pérdida"), ya que en sí es algo que se puede recuperar, porque esto a pesar que se cree que es una pérdida, realmente no es más que un simple adelgazamiento o pérdida de volumen (atrofia) a nivel de las fibras musculares esquelética.

Y como a veces suele ser algo bastante pronunciado (por practicar ejercicio en ayunas, malnutrición, etc.) entiendo que se crea que un caso perdido e irrecuperable, pero ya aclaré que no es así.

Y tampoco quiero que asocies el término "atrofia muscular" con "distrofia muscular", ya que el segundo es de carácter patológico y usualmente algo genético que obliga a que las fibras musculares esqueléticas no se puedan desarrollar de forma normal y que de hecho con el paso del tiempo esta situación empeora notablemente y solo se puede controlar o amenizar por medio de fármacos y fisioterapia.

Entonces, la atrofia muscular es simplemente lo contrario a hipertrofia muscular, visto de otra forma lo primero sería un adelgazamiento y posible debilitamiento de las fibras musculares esqueléticas que componen cada músculo esquelético, y lo segundo sería el ensanchamiento y posible ganancia de fuerza relativa y/o absoluta de cada fibra muscular esquelética que compone cada músculo esquelético.

Para resumir hasta aquí podría decirse entonces que el ejercicio en ayunas lo que provoca es una atrofia muscular temporal, que suele presentarse en mayor o menor medida en una persona de acuerdo a su edad, sexo, nutrición, descanso en las noches, y por supuesto la intensidad con la que practique su sesión de ejercicio físico en ayunas y también el tiempo y la constancia con lo que lo haga.

Y bueno, con este artículo mi punto u objetivo es explicarte por qué puedes perder masa muscular por ejercitarte en ayunas y por qué puede tornarse en algo perjudicial para tu salud, explicarte los tipos y las intensidades de los ejercicios relacionando que sustratos energéticos se pierden o utilizan en los procesos energéticos (aunque no lo haré de una forma detallada).

Y darte a entender que si tu objetivo de hacer ejercicio en ayunas es el de quemar grasa a lo loco, este objetivo lo puedes lograr ejercitándote sin la necesidad de hacerlo sin haber comido, teniendo en cuenta un buen plan nutricional.

Pérdida de masa muscular y perjuicios para la salud del ejercicio en ayunas



Primero quiero aclarar que hago referencia al ayuno que se experimenta después de venir de las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño, aunque también por ejemplo durante el día pasar 3 o más horas sin comer y entrenar en este estado puede tornarse bastante de contraproducente a nivel estético y de salud.

Entonces, los efectos adversos serán peores luego de venir del período de sueño por más de 5 horas.

Lo otro que quiero aclarar es que durante el período de sueño no es grasa lo único que se "quema", o sea no es lo único que nuestro cuerpo requiere para no morir mientras duerme.

O sea, si bien a nivel "mecánico", por así decirlo, o sea a nivel de la musculatura esquelética, en este estado primaria el gasto energético por parte de los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos), no es como si tu cerebro, sistema nervioso y otros órganos o tejidos estuvieran en "power off mode".

Existen dos almacenes de glucógeno (hepático e intramuscular) los cuales se llenan principalmente de la glucosa que obtenemos directamente del consumo de los alimentos considerados como carbohidratos, aunque debo recalcar que si el cuerpo así lo requiere él puede convertir aminoácidos y/o ácidos grasos bien sea para utilizarlos como energía de rápida combustión y/o para almacenarla en alguno de estos almacenes glucogénicos.

Nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% amantes a la glucosa, y la fuente principal de este sustrato será la que se obtiene del desdoblamiento o la degradación del glucógeno hepático.

Y ojo, el glucógeno intramuscular nunca se tocará para alimentar a este órgano y tejido ya que es exclusivo de la musculatura esquelética.

Entonces, durante el período de sueño, aunque no lo parezca, se gasta mucho glucógeno hepático mismo que poco a poco se fue degradando hasta glucosa para ir alimentando a tu cerebro y sistema nervioso principalmente, porque como ya mencioné: no es como si este órgano y tejido dejaran de vivir mientras duermes.

Supongamos entonces que dormiste 8 o más horas, teniendo en cuenta que el promedio del gasto total del glucógeno hepático oscila entre las 6 a 9 horas (lo cual varía de acuerdo a cada persona).

Y entonces tu cuerpo quedó con muy pocos o casi nulos recursos glucogénicos por parte del hígado, entonces, ¿de dónde crees que podrá seguirse alimentando tu cerebro y sistema nervioso? Porque recuerda que ya mencioné que el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares esqueléticas (principalmente las tipo 2A y 2B)

Tal vez habrás podido escuchar algo relacionado a los cuerpos cetónicos, y si bien esto es posible, es algo que solo sucede cuando tu cuerpo ha gastado reservas glucogénicas, de grasas y proteínas musculares totalmente o al menos hasta un punto crítico, lo cual llevaría a una acidosis sanguínea elevada que podría poner en riesgo tu salud (shock o muerte súbita).

Pero bueno, afortunadamente tu cuerpo es sabio, o al menos más o menos sabio, y le da prioridad al factor energético de supervivencia y no al factor estético, por lo cual ante bajones de glucógeno hepático entonces él empezará a dar órdenes por medio de la hormona cortisol (que no es completamente "mala") y otras hormonas, para así empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos.

Estos aminoácidos el cuerpo los puede convertir a glucosa para así cubrir los requerimientos energéticos de nuestro cerebro y sistema nervioso, para que así no te mueras, para que así no te quedes por ahí "colgando jeta" (boquiabierto y ahuevado) y como con aspecto de ido (como si no escucharas y no pudieras percibir algo a tu alrededor).

Ahora bien, ya te podrás imaginar por qué haciendo ejercicio en ayunas puedes perder masa muscular aun si solo es de manera temporal.

Y ojo, esta pérdida aumentaría considerablemente si tu sesión de entrenamiento en ayunas llevara a tu ritmo cardíaco a estar por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, y peor aun si las pulsaciones por minuto aumentarán por encima del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo cual llevaría a tu cuerpo a un estado o umbral casi que 100% anaeróbico.

Si esto sucediera, como por ejemplo si decidieras entrenar rutinas de alta intensidad con o sin pesas en ayunas, pues entonces el gasto de proteínas musculares sería muy alto porque las motoneuronas entrarían en juego en una medida bestial.

Y claro, también habría un gasto de glucógeno intramuscular a nivel energético de las fibras musculares esqueléticas tipo 2 (de contracción rápida) que ya a estas intensidades entrarían a actuar considerablemente.

Y ojo, hacer ejercicio en ayunas aun si es a un ritmo suave o moderado (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu FCmáx o menos) no te absuelve de sufrir los efectos negativos a nivel estético y de salud, más aun cuando esta sesión se pueda tornar extensa.

Claro, los efectos negativos no serán tan pronunciados a como si entrenaras en ayunas a mayor intensidad, pero igual se pueden presentar aun si son en menor proporción.

Y bueno, me faltó mencionar que esta degradación proteica hasta aminoácidos y la conversión de los mismos a glucosa requiere de mucha agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales), para que así se puedan llevar a cabo toda esta gran cantidad de procesos bioquímicos metabólicos.

De lo todo anterior se producen varios efectos negativos:

1. Pérdida de masa muscular:

Si se obliga al cuerpo a degradar proteínas musculares a lo loco dado a que se entrena en ayunas teniendo en cuenta el gasto enorme de glucógeno hepático que hubo durante el período de sueño, pues este resultado será inevitable aun si se trata de algo temporal (que se puede recuperar con descanso, buena alimentación, etc.).

2. Deshidratación extrema:

Ya no solamente tienes que lidiar con la pérdida de agua que de por sí la práctica de ejercicio obliga, sino que además tu cuerpo deberá lidiar con la pérdida de este preciado líquido a causa de los procesos metabólicos que se pudieron evitar en gran medida si hubieras desayunado bien antes de irte a ejercitar.

3. Acidosis alta pero probablemente no muy peligrosa:

La degradación de proteínas musculares y la conversión de sus aminoácidos a glucosa genera alteraciones en el plasma sanguíneo, no solamente saturándolo (volviéndolo más viscoso) sino también aumentando el riesgo de que el pH sanguíneo baje.

Y aunque esto no genera riesgos mortales, si aumenta el riesgo de que las defensas del organismo se debiliten considerablemente.

4. Plasma sanguíneo viscoso:

Si hay mucha pérdida de agua y a la vez saturación alta del plasma sanguíneo, éste se tornará cada vez más y más viscoso lo cual ralentiza el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro cuerpo.

5. Hipoglucemia, debilidad, mareo, etc.:

A pesar que los aminoácidos se puedan convertir a glucosa, esto se hará para cubrir necesidades energéticas a nivel motor (cerebro y sistema nervioso) y de supervivencia, por lo cual al menos se evitará que mueras de manera súbita, pero no se evitará que te puedas sentir mareado(a), debilitado(a), que tu glucemia sanguínea se descontrole, que sientas náuseas, dolores de cabeza, etc.

PARA TERMINAR:

Con lo anterior quiero que entiendas que no debes poner en riesgo tu salud entrenando en ayunas.

No importa lo que hayas podido escuchar sobre este tema en otros sitios de dudosa reputación que avalen este factor, o lo relacionado con el "ayuno intermitente" que realmente solo se encarga de traer problemas a la salud.

Puedes lograr buenos resultados mejorando tu salud y aspecto físico sin la necesidad de ejercitarte en ayunas ni hacer dietas extremas e improvisadas.

Lo puedes lograr con un plan nutricional y de entrenamiento adecuados que tengan en cuenta tus datos y medidas antropométricas y por supuesto tu requerimiento energético basal y total.

Entrenamiento con pesas para personas obesas - ¿recomendado?

Entrenamiento pesas personas obesidad

¿Las personas con obesidad deberían alzar pesas? ¿Las personas obesas pueden ejercitarse con pesas para bajar de peso?

Las personas con obesidad no deberían realizar entrenamientos con o sin pesas que sean de una alta intensidad, es decir donde su organismo deje de "quemar" buenas cantidades de grasa y por ende deba empezar a utilizar sustratos energéticos anaeróbicos, que en el caso de las personas obesas sería algo que se debería evitar para evitar que su apetito aumente de una forma considerable.

El objetivo principal de una persona obesa que decide empezar a entrenar, que decide levantarse del sillón, que decide dejar de lado esa vida mórbida y sedentaria, es el de ayudarse a reducir considerablemente sus niveles de grasa corporal tanto a nivel adiposo como a nivel visceral (todas esa peligrosa grasa que se va acumulando alrededor de los órganos).

Las personas con obesidad pueden alzar pesas de acuerdo a su nivel de entrenamiento y capacidades funcionales


Un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas no es lo indicado en una persona obesa que quiera lograr este objetivo, a pesar de que en algunos sitios web o en algunos vídeos se muestren entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas donde el título principal sea algo como:

"Quema grasa en 20 minutos" o "realiza HIT´s para quemar grasa", puesto a que no es grasa lo que se quema en el acto, o por lo menos no en grandes cantidades (se quemará algo muy poco significativo).

Y es que ya de por sí una persona con obesidad (o sea con altos pero muy altos niveles de grasa corporal) ya tiene una muy mala condición física la cual la lleva a quemar menos grasa y de hecho a veces a requerir sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión (glucógeno y fosfocreatina) aun cuando la intensidad del ejercicio practicado es moderada, precisamente porque la grasa requiere de mucho oxígeno para su metabolismo energético.

Así que un entrenamiento con pesas que se puede tornar de alta intensidad no es lo adecuado para una persona obesa (sea hombre o mujer), porque demás puede aumentar su apetito considerablemente y de una forma no deseada, precisamente por un posible gasto excesivo e innecesario de glucógeno hepático e intramuscular.

O sea, el nivel de acondicionamiento físico de una persona con obesidad no es el indicado para realizar entrenamientos con pesas y enfocarse en aumentar la masa muscular a la vez que se intenta reducir la grasa corporal que se puede acumular tanto en su tejido adiposo como en el visceral (aquel acumulado alrededor de los órganos).

Algo que una persona que no presente este estado de morbilidad (altos niveles de grasa corporal adiposa y visceral) podría lograr con esfuerzo, dedicación, paciencia, un buen plan nutricional y buenos hábitos de vida.

A este mal o bajo nivel de acondicionamiento físico habría que sumarle los problemas hormonales que las personas con obesidad tienden a sufrir a causa de estos altos niveles de grasa corporal, siendo el principal problema la mala o ineficiente secreción de hormonas por parte de la glándula tiroides, hormonas encargadas de regular el metabolismo en general.

Otro punto a añadir es que las personas obesas generalmente sufren de presiones arteriales altas (hipertensión), lo cual las lleva a poner en riesgo su salud cuando se obliga a esta presión a aumentar mucho más precisamente por los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, mismos que obligan al organismo a aumentar la temperatura corporal lo cual lo obliga a perder más agua.

Y por ende a volver cada vez más y más viscoso el plasma sanguíneo, lo que aumenta la presión de la sangre sobre las paredes arteriales aun más de lo que ya su mal estado de salud le obliga.

Y claro, esta viscosidad sanguínea que se genera a causa de los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, hace que el transporte de nutrientes y oxígenos a las distintas células del cuerpo sea cada vez más y más difícil y por ende ineficiente, lo cual lleva a que la persona con obesidad queme cada vez menos más grasa (que requiere de mucho oxígeno para "combustionar").

O sea, ya de por sí es poca la grasa que una persona con obesidad quema con ejercicios de alta intensidad, con lo cual a medida que avance el tiempo en este tipo de entrenamiento con pesas, será mucho menor el uso de las grasas de reserva en el aporte energético (menor quema de grasa).

Y aun si se trata de entrenamientos de alta intensidad sin pesas, o sea que incluya ejercicios con autocarga (peso corporal) de estructura acíclia como flexiones de brazo, cuclillas, etc., y/o de estructura cíclica como correr, montar bici, nadar, etc., será muy poca la grasa que una persona con obesidad pudiera perder.

Esto teniendo en cuenta que la alta intensidad se determina por el aumento de las pulsaciones por minuto más allá del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

Entrenamientos de alta y baja intensidad con y sin pesas para persona obesas



Si te has fijado bien en las primeras palabras de este artículo, he colocado el complemento "de alta intensidad", o sea que las personas obesas no deberían realizar entrenamientos con y/o sin pesas que les obligue a aumentar sus pulsaciones por minuto por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima, pero OJO: No mencioné que deben olvidarse completamente de los entrenamientos con o sin pesas que sean de una baja o moderada intensidad.

O sea que como parte de un acondicionamiento físico pensando a que a futuro se podrá lograr una reducción considerable de los niveles de grasa corporal, se puede implementar una rutina de ejercicios de estructura cíclica y/o acíclica con o sin pesas pero entonces estando siempre muy pendiente del ritmo cardíaco.

Por lo cual se haría estrictamente necesario la adquisición y uso continuado de un pulsómetro, o bueno por lo menos durante toda la sesión de entrenamiento.

Las personas obesas pueden realizar ejercicios como desplazamientos con leves flexiones de los miembros inferiores, o flexiones de brazo con apoyo sobre las rodillas para que la intensidad no sea tan alta, entre otros, pero entonces siempre estando pendientes de que si por ejemplo su ritmo cardíaco se acerca mucho al 75% de su frecuencia cardíaca máxima, lo mejor sería entonces parar, descansar un tiempo decente (90, 120 o más segundos) y luego continuar con una segunda, tercera o cuarta serie del mismo ejercicio o la primera de un ejercicio siguiente, tanto de estructura acíclica como cíclica.

Aunque bueno, entiendo que una persona con obesidad y en general una persona que nunca en su vida ha entrenado se le puede dificultar u olvidar que debe estar pendiente de su ritmo cardíaco en repetidas ocasiones durante toda la sesión de entrenamiento, y a veces también tanto antes como después de la misma.

Por esta razón muchas veces (por no decir: "siempre") se puede tornar necesario que una persona con obesidad que decida empezar a entrenar (teniendo en cuenta que nunca lo ha hecho) contrate un buen instructor de gimnasio y que sea del tipo personalizado, o si no cuenta con dinero para ello, entonces optar por pagar la mensualidad en un gimnasio que cuente con un buen personal de planta, que aunque no estarán en todo momento pendientes, por lo menos estarán cercanos y dispuestos a ayudar u orientar cuando sea necesario.

Una rutina de entrenamiento para obesos en el gimnasio o en otro lugar, debe estar planteada tomando como base los datos y medidas de esta persona, principalmente el ritmo cardíaco, que se calcula por medio de distintas fórmulas siendo la más común la de FCmáx = 220-edad.

Sin embargo, como la condición de una persona obesa es tan delicada, se deben incluir fórmulas con más variables, como por ejemplo la fórmula de Karvonen que expone rangos de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca en reposo y la de reserva, tomando como base la fórmula común mencionada de la FCmáx.

La fórmula de Karvonen sería: FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo. Donde la Frecuencia cardíaca de reposo se toma por tres a cinco minutos estando totalmente en decúbito supino (acostados boca arriba), y el % esf vendría a oscilar entre el 60% y 70% (no digo 75% para evitar una aproximación a este valor que sobrepase los umbrales de trabajo aeróbicos).

Así pues que si por ejemplo una persona de 30 años tomara primero su Frecuencia cardíaca máxima, ésta sería igual a 190 (220-30). Entonces luego pasaría a calcular las pulsaciones por minuto con las cuales debería realizar su sesión de entrenamiento.

Entonces pasaría a reemplazar estos valores en la fórmula de Karvnonen, y suponiendo que su frecuencia cardíaca de reposo es igual a 75 pulsaciones por minuto. y suponiendo que va a trabajar al 70%.

Entonces quedaría así: FC = (190 - 75) * 0,7 + 75. Esto daría como resultado aproximadamente: 155. O sea que la persona con obesidad debería procurar que sus pulsaciones por minuto nunca rebasaran este valor durante su sesión de entrenamiento.

Ya con lo anterior se puede dar a entender que un entrenamiento o rutina de entrenamiento para una persona obesa no se debe plantear a la ligera, sino que hay que tener una gran cantidad de variables. En este caso solo mencioné lo relacionado a la frecuencia cardíaca, pero también hay que tener en cuenta los valores antropométricos para saber qué objetivos se pueden formular y así orientar la rutina de entrenamiento.

Y claro, en cuanto a la parte nutricional también se deben tener muy en cuenta estos valores para así determinar el gasto energético basal y total de esta persona con obesidad para armar un buen plan nutricional y no uno improvisado que pueda comprometer su salud, estado de ánimo, etc.

PARA TERMINAR:

Si tú eres una persona obesa y estás leyendo este artículo, quiero que entiendas que todo lo expuesto no es para que te desmotives ni para que pienses que la práctica de ejercicio físico está contraindicada para ti y que nunca vas a poder lograr mejorar tu salud y estética porque nunca podrás practicar ejercicio físico, ya que esto no es así.

Simplemente quiero que entiendas que antes de iniciarte en el mundo del entrenamiento físico general y/o deportivo, sea en tu casa, gimnasio, etc., debes asesorarte muy bien y no ir a improvisar para que evites lesionarte y evites otros males, ya que los entrenamientos de alta intensidad suelen aumentar el riesgo de lesiones a nivel de articulaciones, huesos, etc., y aumentar el riesgo de infarto al miocardio y por ende muerte súbita en personas con problemas de obesidad (claro, las personas que no son obesas no están totalmente libres de todo riesgo con relación a estos aspectos).

No pongas en riesgo tu salud por improvisar, no te desesperes, lee, infórmate y asesórate bien antes de iniciarte en el mundo de la práctica deportiva o del ejercicio físico.

Porque si bien es bueno que las ganas y fuerza de voluntad sean elevados, debes aprender a que esto no te debe controlar sino que simplemente debe ser tu impulso para empezar a hacer las cosas lo mejor posible.

¿Puedo bajar de peso si como alimentos integrales? (fibra en exceso)

Alimentos integrales bajar de peso

¿Los alimentos integrales me ayudan a bajar de peso? No vas a bajar de peso o adelgazar solo por comer alimentos integrales (fibra en exceso).

Aun así tal vez tu aun te podrás preguntar algo como:

"¿Puedo ayudarme a bajar de peso o adelgazar si como alimentos integrales todos los días varias veces al día?"

Y de ser posible, ¿el exceso de fibra que estos alimentos integrales aportan puede causarme molestias o poner en riesgo mi salud? Parece que a los alimentos integrales se les tiene mucha fe, quizá porque este adjetivo/término que se le añade a algunos alimentos suena "bonito" al oído o porque tiene una connotación que lo relacionado con otro término muy querido por muchos y muchas que viene a ser: "adelgazar".

La fibra no se digiere pero el pan integral en sí aporta calorías


A ver, se dice que la fibra que aportan los alimentos integrales y otros alimentos como las frutas y verduras, puede acabar con moléculas de grasa.

No sé si tal vez hayas podido observar algún comercial de televisión muy popular sobre una de las marcas de avena más conocidas (no diré nombres para no hacerle propaganda), donde uno de sus productos es precisamente avena en hojuelas, misma que es alta en fibra (carbohidratos que no se digiere) y que además aporta carbohidratos complejos, algo de proteínas, vitaminas y minerales.

En este comercial en algún momento se muestra a cuatro pedacitos de avena "atacando" a una supuesta molécula de grasa, absorbiéndola.

Esto obviamente daría a entender que la fibra que aportan los alimentos integrales y otros alimentos como las verduras y las frutas, ayudan a quemar grasa en el acto para ayudar a bajar de peso, porque en sí no habría una forma más gráfica o animada de describirlo.

Los productos integrales ayudan a eliminar otro tipo de grasa


Sin embargo, aunque esto es posible de cierto modo (bajar de peso debido al consumo de alimentos integrales gracias a la fibra que aportan), no estaríamos hablando de la grasa que ya se encuentra acumulada en nuestro tejido adiposo.

Se trata de que altas cantidades de fibra pueden hacer que una persona defeque más veces y por ende sea muy poco lo que el cuerpo absorba de grasa o de otros nutrientes para convertirlos en grasa (cuando hay un exceso de los mismos), entonces en sí el organismo absorberá poco de otros nutrientes como los carbohidratos (glucosa) y proteínas (aminoácidos), y también absorberá poco de vitaminas y minerales.

OJO: se trata de cuando se consume fibra en exceso de forma directa y/o a través de alimentos integrales, frutas, verduras, etc.

De ahí entonces que un exceso de fibra por consumir muchos alimentos integrales y/u otro tipo de alimentos que la aporten lo que hace es que la persona no suba de peso simplemente porque ese exceso de fibra que se queda acumulada en los intestinos hace los efectos de transporte, de lo que entra hacia el medio ambiente, porque de nuevo repito: hay mucha pero mucha fibra, misma que es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar.

Y si bien la fibra ayuda a un buen "tránsito" intestinal, todo en exceso es malo, o sea no creas todo lo que puedas leer de sitis web de dudosa reputación o de personas con conocimientos poco o mal fundamentados.

Claro, una persona puede que sea feliz porque de tanto defecar el número en la báscula pueda que no suba y que de hecho baje con el paso de los días, pero esta persona no sabrá que no será solo porque está expulsando heces fecales a lo loco sino también por una muy pero muy probable malnutrición en el sentido no de comer y asimilar tanta comida basura.

Sino por lo contrario, es decir por que el cuerpo no está pudiendo absorber buenas y necesarias cantidades de nutrientes macro y micro.

¿Y por qué no puede absorber buenas cantidades de estos nutrientes?


Bueno pues porque se tiene demasiada fibra alrededor de las paredes de los intestinos, tanto del delgado como del grueso, y en ellos (sobretodo en el delgado) es donde se absorben la mayor cantidad de nutrientes macro y micro.

Y por supuesto también agua, por lo cual no es que en sí se baje de peso en grasa corporal de una manera saludable, porque no se estarían asimilando buenas y necesarias cantidades de macronutrientes ni de micronutrientes.

¿Bajar de peso o adelgazar gracias a los alimentos integrales y a la fibra que aportan es posible?



Si el cuerpo recibe buenas cantidades de alimentos pero no puede asimilar un buen porcentaje de sus nutrientes aportados a causa de un exceso de fibra acumulada en los intestinos, como ya lo expliqué, pues probablemente no se acumulará grasa corporal en exceso.

Y dado al posible estado de malnutrición el cuerpo deberá empezar a utilizar las grasas de reserva (quemar grasa para bajar de peso) de una forma más elevada para sus requerimientos energéticos.

Sin embargo, esta no es la mejor forma de intentar ayudarse en bajar de peso en grasa corporal puesto a que por malnutrición también habrá un muy probable gasto proteico muscular, dado a los bajos niveles de glucógeno hepático y probablemente también de glucógeno intramuscular.

¿Y por qué se da esto?

Porque si el cuerpo no está pudiendo absorber buenas cantidades de nutrientes macro y micro, pues entonces por un lado empezará a degradar proteínas musculares ante bajos niveles de glucógeno hepático, intentando convertir sus aminoácidos a glucosa para intentar suplir los requerimientos energéticos principalmente del cerebro y sistema nervioso.

Por otro lado, esta degradación de proteínas a aminoácidos y la conversión de los mismos a glucosa, requiere de mucha agua y nutrientes micro para la creación de enzimas necesarias para poder llevar a cabo toda esta gran cantidad de procesos bioquímicos.

Entonces, por donde se lo mire se puede decir que atiborrarse de alimentos integrales y por ende adquirir un exceso de fibra no es la mejor forma para intentar bajar de peso, adelgazar o quemar grasa corporal, puesto a que a pesar que técnicamente se pueda lograr, esto será gracias a una malnutrición, lo que tarde o temprano puede comprometer el estado de salud de una persona.

Y bueno, volviendo a mencionar lo relacionado al comercial de avena en hojuelas, no es como si en el organismo de verdad sucediera esto de que 4 o más pedacitos de avena en hojuelas atacaran a una molécula de grasa absorbiéndola para luego expulsarla del cuerpo, pero si sucede algo muy similar aunque no de tal manera técnica.

Se puede decir mejor que todo ese exceso de esa fibra que aporta la avena en hojuelas y otro tipo de alimentos integrales (y también las frutas y verduras) y que se queda acumulada en las paredes intestinales, atrapara buenas cantidades de los nutrientes macro (donde por supuesto se incluyen las grasas) y micro que consumimos a través de los alimentos, y una muy alta cantidad de los mismos fuera expulsada casi que de una a través de las heces.

¿Ahora ya entiendes por qué se puede producir una malnutrición por comer ingerir un exceso de fibra a través de alimentos integrales (pan integral, arroz, integral, pasta integral, etc.) y otros tipos que también la puedan contener (frutas y verduras principalmente)?

Ah si que te aconsejo que no te dejes engañar por publicidad engañosa, por lo que personas (aun tratándose de "nutricionistas" de dudosa reputación) te puedan decir en cuanto a que debes comer y comer y seguir comiendo grandes cantidades de alimentos integrales, puesto a que a pesar que como seres humanos requerimos de fibra para mejorar el tránsito intestinal, no necesitamos de cantidades brutales de este carbohidratos indigerible.

Por supuesto habrás podido notar que usualmente los alimentos de tipo integral suelen ser un poco más costosos, porque se dice que no han pasado por procesos industriales que puedan dañar su composición química a nivel nutricional.

Pues bueno, esto no es del todo cierto porque tuvo que pasar por el proceso en el cual se le ha removido su parte indigerible y perjudicial llamada gluma.

Y el arroz blanco a pesar de que a pasado por más procesos industriales, uno de estos se encarga de enriquecerlo a nivel químico nutricional.

Aunque sí es cierto que por ejemplo en el caso del arroz integral, éste no ha sido despojado de la capa de salvado de trigo misma que contiene celulosa en exceso o sea un tipo de fibra que en altas cantidades puede provocar leves o moderadas diarreas y entonces provocar todo lo malo que he mencionado a través del artículo.

Si aun no me crees o aun no estás convencido(a) de lo que digo, te propongo que lo experimentes y que ingieras en todas tus comidas solo alimentos del tipo integral.

Ojo, en todas, y luego de unos días (o aveces en el mismo día) verás o notarás como empiezas a sentir molestos cólicos intestinales y a requerir ir al baño más veces al día para defecar, algo que no es tan bueno como se cree.

Bueno, y si te atreves a hacer esto o sea a comer muchos alimentos del tipo integral en prácticamente todas tus comidas, por varios días, y si esto te lleva a experimentar todos los efectos adversos que he mencionado hasta aquí, pues no te preocupes ya que éstos disminuyen poco a poco hasta desvanecerse si reduces considerablemente el consumo de estas comidas integrales.

De hecho, si tú no tienes problemas de estreñimiento, la única fibra que recomiendo consumir es la que aportan las frutas y verduras.

Aunque bueno, hay que tener en cuenta que en cuanto a estos tipos de alimentos hay que lavarlos muy bien antes de ingerirlos, y en el caso de que tengan cáscara quitarla y no comerla.

Las frutas se deberían comer unos 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes, o sea consumirlas con el estómago relativamente vacío, porque si hay algo antes que no permita su paso rápida, éstas podrían empezar a fermentar rápidamente provocando molestias como llenura, gasees o flatulencias, etc.

Y ojo, ten en cuenta que el estreñimiento muchas veces es causado por el estrés y no por falta de fibra así que no pienses que atiborrarte de alimentos integrales es lo mejor para aminorar este molesto estreñimiento..

Tomar la Proteína en la noche antes de dormir ¿bueno o malo?

Proteína noche antes de dormir

Tomar la proteína en la noche antes de irte a dormir puede ser una buena opción con el objetivo de ganar masa muscular y/o evitar perderla (atrofiarla).

Tú puedes tomar tu Proteína antes de irte a dormir, principalmente si es en la noche puesto a que la secreción alta y natural de la hormona de crecimiento que se presenta en las fases de sueño profundo, ayudaría a sintetizar gran parte de los aminoácidos consumidos a través de este batido de proteínas, suplemento proteico en polvo o como le quieras llamar, y por ende agilizar la recuperación y así ganar masa muscular (hipertrofiar muscular).

Este batido de proteínas que tú te plantees tomar antes de irte a dormir (en la noche) puede ser una Proteína del tipo whey (suero) o sea de fácil y rápida absorción, o del tipo caseinato (casein) o sea de absorción relativamente lenta en función del tiempo.

Proteínas en polvo para antes de acostarse a dormir para hombres y mujeres


Usualmente estas Proteínas (suplementos) son fabricadas con base a proteínas de la leche.

Ya cuando se trata de suplementos fabricados con base a otro tipo de proteínas sus características suelen cambiar un poco.

Hay algunos suplementos que traen ambos tipos de proteínas (ambos son de la leche de vaca), ambos los puedes tomar en la noche antes de irte a dormir siempre y cuando tengas en cuenta muy bien todo lo que explicaré a lo largo del artículo.

Menciono aquí los que son fabricados con base a proteínas de la leche de vaca porque son los que priman en el mercado, son los de mayor variedad, de muy buena calidad y pueden ser muy bien asimilados siempre y cuando la personas no presente ni alergias a proteínas de la leche ni intolerancia a la lactosa.

Los suplementos fabricados con base a otro tipo de proteínas también se pueden tomar en la noche antes de ir a dormir, como explico con relación a los de leche de vaca.

Toma una proteína antes de ir a dormir solo si entrenas duro y tu objetivo es aumentar tu masa muscular


Aunque bueno, cabe resaltar que esta recomendación de tomar la Proteína o batido proteico en la noche y/o en otro momento del día aplica solo para las personas que entrenan de forma intensa con o sin pesas con el objetivo de ganar masa muscular.

Ya que aquellos y aquellas que hacen nada para lograr este objetivo, aun si aumentan su ingesta proteica a través de alimentos y/o suplementos, no van a lograr algo a nivel músculo-esquelético, y probablemente solamente logren ganar grasa corporal.

También me parece oportuno mencionar que no se trata de "ganar" masa muscular porque la misma ya la tenemos, por lo cual se trata es de entrenar y alimentarse muy bien para tratar de hipertrofiar las fibras musculares que componen al tejido muscular esquelético, o dicho de otra forma: entrenar y alimentarse muy bien para tratar de ensancharlas.

Siguiendo la misma línea, debo aclarar que esta recomendación también aplica para personas que no tienen intolerancia a la lactosa ni alergias a las proteínas de la leche, y en este caso por supuesto hablo con relación a los suplementos fabricados a base de las proteínas de la leche de vaca.

Puesto a que aquellos(as) que presenten estos problemas deberán entonces optar por suplementos fabricados a base de proteínas de la carne o proteínas de origen vegetal, para entonces poder seguir la misma recomendación de tomar la Proteína en la noche y antes de irse a dormir.

Y bueno, ahora tal vez te preguntarás por qué menciono que debe ser en la noche y por qué no simplemente menciono que debe ser antes de ir a dormir.

Pues en sí se trata de lo relacionado al ritmo circadiano, puesto a que la secreción de hormona de crecimiento se da principalmente y en grandes cantidades en los horarios de sueño profundo después de las 20:00 horas (8:00 pm) hasta la madrugada, por supuesto en intervalos.

Y claro, durante el día también esta hormona es segregada aunque no en cantidades tan altas como en las noches en las etapas de sueño profundo.

De lo anterior se puede decir de una u otra forma que uno crece mientras duerme en la noche, principalmente.

Y bueno, también quiero aclarar por esta razón que NUNCA será lo mismo dormir en el día y trabajar-entrenar en la noche, o entrenar y dormir en el día y trabajar en la noche a trabajar o estudiar y entrenar en el día (tarde-noche) y dormir en la noche-madrugada.

Puesto a que en el caso de no tener de otra que trasnochar y optar por dormir en el día habrá un descontrol del ritmo circadiano y por ende un descontrol hormonal, y el adaptar un espacio oscuro para dormir en el día tratando de simular el aspecto de la noche, no será lo mismo.

Aunque bueno, lo del párrafo anterior no lo digo para desmotivar a aquellas personas que no tienen de otra que entrenar y dormir en el día puesto a que sus horarios laborales y/o académicos son en la noche y madrugada, porque entrenar en estas condiciones es mejor a no hacer algo por intentar mejorar la parte estética y la salud.

Aunque también debo mencionar que trasnochar mucho y por ende tener que dormir en el día, puede aumentar un envejecimiento en las células de entre el 30% y 40%.

De lo anterior entonces, aunque no es el tema central del artículo, es oportuno decir que para quienes entrenan y duermen en el día y trasnochan mucho por X o Y motivo, la parte nutricional debe ser muy pero muy completa, variada, con buena calidad y cantidad de alimentos, y en lo posible evitar otros malos hábitos de vida (teniendo ya en cuenta que trasnochar es un mal hábito) como beber licor, consumir drogas, cigarrillo, etc., para intentar reducir los efectos negativos que los trasnochos constantes les conllevan.

El batido de Proteínas en la noche antes de ir a dormir ¿Cómo tomarlo?



Siempre he recomendado que un batido pos entrenamiento tenga carbohidratos, así que si entrenas en horas de la noche y no te queda tiempo para tomar tu batido y luego comer, o sea que si solo puedes optar por uno de los dos antes de irte a dormir, pues lo mejor sería una buena comida.

Pero si no puedes darle 60 o más minutos para que esta comida (y a la vez cena) pos entrenamiento se digiera bien y puedas acostarte a dormir sin problemas, entonces puedes optar por un batido de proteínas con carbohidratos, mezclándolo siempre solamente en agua.

Porque en este caso un batido sin carbohidratos no es la mejor opción si tu objetivo apunta más hacia la ganancia de masa muscular y no tanto a la pérdida de considerables cantidades de grasa corporal.

Si entrenaste más temprano, di tú en la tarde o en la mañana, pues también puedes haber tomado un batido proteico pos entrenamiento con o sin carbohidratos, preferiblemente con carbohidratos, o sin carbohidratos siempre y cuando tu comida pos entrenamiento tenga carbohidratos (preferiblemente del tipo complejo), misma que deberías consumir unos 40-60 minutos después de tu batido proteico pos entrenamiento.

Siendo este el caso, es decir el caso de entrenar más temprano y haber consumido comidas con carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.,) para llegar ya al período nocturno, entonces antes de irte a dormir es posible que una buena opción para ayudar a la síntesis proteica y por ende a la recuperación y ganancia de masa muscular, sea consumir tu batido proteico con o sin carbohidratos (lo cual dependerá de tu requerimiento energético total) para tomarlo unos 20 a 30 minutos antes de irte a dormir (recuerda: en la noche).

OJO: realmente todo depende de tu requerimiento energético basal y total porque no es como si las proteínas que consumas (del batido de proteínas o de los alimentos) solo se fueran al tejido muscular esquelético, puesto a que un exceso de kilocalorías aportadas por unidad de tiempo, tanto de las grasa y carbohidratos como de las mismas proteínas, pueden irse a ser acumuladas a tu tejido adiposo si así tu cuerpo lo requiere.

En otras palabras para que lo entiendas un poco mejor, tu cuerpo decidirá qué hacer con aquello que le entra por medio de lo que consumes, en este caso los aminoácidos de las proteínas podrían transformarse o bien en glucosa o bien en ácidos grasos.

Por supuesto cuando sea necesario la glucosa y los ácidos grasos también podrían transformarse en aminoácidos, pero todo estos procesos metabólicos "impensables" requieren de mucha agua y nutrientes micro (para la creación de las enzimas necesarias) para poderse llevar a cabo.

Entonces muchas personas por su alto requerimiento energético basal y total y porque tal vez con los alimentos no pueden lograr cubrir estos requerimientos deban sí o sí consumir batidos de Proteínas.

Y no solo una ingesta pos entrenamiento sino tal vez también una como primer desayuno y otra antes de irse a dormir en la noche (bueno, realmente las personas que trabajan y/o estudian en la noche-madrugada y que entrenan y duermen en el día también pueden optar por consumir su batido proteico más veces, aun si no se aproveche tanto como si se entrenara y durmiera como es recomendado).

Entonces, si tú optas por el consumo de tu batido de Proteínas en la noche antes de irte a dormir, bien sea porque así lo determinaste porque ya sabes tu requerimiento energético basal y total o porque simplemente quieres tantear (ensayo/error), lo ideal sería que pudieras cenar unos 120 minutos antes de irte a dormir, y 90 minutos después de esta cena o sea 30 minutos antes de acostarte a dormir, tomar tu batido de proteínas siempre mezclándolo solamente en agua (el hecho de que este batido proteico tenga o no carbohidratos ya lo decides tú).

Y como ya lo había mencionado, en el caso de que tu horario de entreno sea muy tarde en la noche, y que luego de entrenar quedes muy cansado o cansada y que no puedas comer cosas sólidas y dar tiempo para su buena digestión para luego irte a dormir sin problemas gastrointestinales, pues entonces puedes optar solo por tomar tu batido de Proteínas (en este caso preferiblemente con carbohidratos) para una "comida" pos entrenamiento y a la vez una "comida" para antes de irte a dormir.

Los que opten por consumir un batido de proteínas como una "comida" pos entrenamiento y a la vez como "comida" para antes de irse a dormir en la noche, deberían optar por uno que tenga proteínas tanto Whey como Caseinato.

PARA TERMINAR: no estoy diciendo que para lograr buenos objetivos en cuanto a la ganancia de masa muscular, la ingesta de un batido proteico (una o varias veces al día) sea estrictamente necesario, pero sí debo recalcar que en muchas personas por los motivos que sean (facilidad, altos requerimientos energéticos, economía, etc.) si que se puede tornar muy necesario y una excelente ayuda nutricional.

También quiero resaltar que muchas veces (hablando de los suplementos fabricados a base de proteínas de la leche de vaca) algunas personas suelen presentar molestias de tipo gastrointestinal cuando se toma el batido de proteínas antes de irse a dormir, aun si son ni intolerantes a la lactosa ni alérgicos a proteínas de la leche.

En este caso es mejor no optar por esta ingesta antes de irse a dormir, porque entonces no se podrá dormir bien, no se podrán lograr las fases de sueño profundo y por ende la secreción de hormona de crecimiento no será como debería.

Como dato adicional en cuanto a lo relacionado de la síntesis proteico gracias a la secreción natural de hormona de crecimiento, quiero comentar que esto sucede de una forma mucho más pronunciada en aquellas personas que se inyectan la hormona de crecimiento humana, es decir que para aprovechar sus propiedades deben aumentar la ingesta de proteínas mucho (por medio de alimentos y/o suplementos proteicos).

Batidos proteínas syntha 6 antes de dormir

Lo “malo” de inyectarla es que la misma promueve la resistencia a la insulina además de poder despertar tumores malignos “escondidos” y/o agrandar tumores benignos.

Por esta razón la dieta de estas personas es brutalmente estricta y por lo mismo no todos pueden o no todos deben optar por inyectársela.

Pero ojo, esto no lo digo para que optes por la vía fácil (aunque no es tan fácil porque también acarrea muchos riesgos y esfuerzos o sacrificios).

Tomar tu batido proteico en la noche antes de irte a dormir puede ser el boost o catalizador que necesites para potenciar la recuperación muscular mientras duermes y por ende poder afrontar tu próximo entrenamiento al máximo, todo en pro de promover la hipertrofia de tus fibras musculares esqueléticas.

¿La mejor forma de quemar grasa es haciendo HIT´s o HIIT´s?

High Intensity Training para quemar grasa

Durante el entrenamiento HIT o HIIT no vas a quemar mucha grasa a menos que tengas una buena capacidad aeróbica o sea un buen nivel de VO2máx lo cual te permitan captar más oxígeno aun durante entrenamientos de alta intensidad con o sin intervalos de descanso cortos o largos, para así oxidar grasas y también reutilizar ácido láctico.

Entonces si tu capacidad aeróbica (lo que aveces se conoce simplemente como "condición física") no es muy buena, podría decirse entonces que ni haciendo High Intensity Trainings (HIT´s) ni High Intensity Interval Trainings (HIIT´s) quemas grasa de forma directa o en el acto de una manera pronunciada.

Así que ninguno de estos dos tipos de entrenamiento son la mejor forma para ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal.

Al menos no en principio, o sea hasta que por medio de entrenamientos de resistencia a menores intensidad, ejecutados por más tiempo y con el paso de los días, puedas mejorar tu capacidad aeróbica.

¿Entonces los HIT´s o HIIT´s no me hacen quemar grasa en el acto?


Recuerda que si tu condición o capacidad aeróbica no es muy buena, no importa que puedas sudar a lo loco mientras practicas estos tipos de entrenamiento y no importa que tus pulsaciones por minuto se eleven considerablemente, que se te dificulte respirar y te sientas muy cansado(a), ya que estos no son indicios de estar quemando grasa en el acto.

O por lo menos no de una forma pronunciada (a menos que tengas un muy pero muy alto nivel de condición física en cuanto al nivel de VO2máx casi a nivel de un atleta olímpico).

Cuántas veces has podido ver anuncios, artículos o vídeos cuyos títulos son: "Quema grasa en 20 minutos", "la mejor forma para quemar grasa", "HIT para quemar grasa al instante", o cosas por el estilo donde en sí quieren hacerte dar a entender que los entrenamientos de alta intensidad comunes o por intervalos, son la opción más viable para que te deshagas de una vez por todas de esa molesta y a veces antiestética grasa acumulada.

Y bueno, realmente lo sería y mucho, una vez que luego de varios días hayas entrenado para mejorar tu nivel de captación de oxígeno, ejecutando ejercicios como trotar, nadar, montar bici, entre otros similares, por tiempos prolongados y donde tus pulsaciones por minuto puedan mantenerse aproximadamente entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Y luego de unos días deberás entrenar para mejorar tu potencia aeróbica añadiendo picos de intensidad (aumentar la velocidad o inclinación) de 1 a 2 minutos, volviendo luego e retomar un umbral de trabajo más bajo y luego aumentar y así, para que tu corazón sea capaz de bombear buena sangre oxigenada hasta el músculos más distal de tu cuerpo.

El ritmo cardíaco, el VO2máx y la quema de grasa corporal


Ten en cuenta que cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el umbral aeróbico quema grasa con base a tu porcentaje de consumo de oxígeno (cuando supera más del 55% de tu capacidad de consumo de oxígeno máximo)...

... tu cuerpo deja de utilizar en buen porcentaje como recurso energético las grasas de reserva, porque en estos umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) o meramente anaeróbicos (cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima) es muy poca grasa la que interviene en procesos energéticos oxidativos (mucha menos si se trata de un HIT o HIIT a un umbral meramente anaeróbico), y por ende quemarás muy poca grasa de manera directa.

¿Cómo es eso de la quema de grasa de forma directa? Es algo tan sencillo como decir que "quemas grasa en el acto".

Entonces, durante un HIT o HIIT no quemas grasa en el acto, o bueno no la quemas de una forma pronunciada puesto a que a tan altas intensidades (alto ritmo cardíaco).

Tu organismo requerirá sí o sí utilizar como recurso energético algo de más fácil y rápida combustión (quizá en menor medida si tuvieras una mejora capacidad aeróbica), tratándose en estos casos del glucógeno intramuscular, la fosfocreatina, fosfatos y ATP, todos sustratos que suelen almacenarse en tu tejido muscular esquelético y que no requieren de la acción del oxígeno para "accionarse" y aportar energía.

Mejor capacidad aeróbica mayor quema de grasa durante los HIT´s o HIIT´s


¿Ahora entiendes a lo que me refiero? ¿No? Bueno, te lo pongo así: cuando tus pulsaciones por minuto aumentan mucho durante la práctica de un entrenamiento de alta intensidad común (HIT) o por intervalos (HIIT) y teniendo en cuenta que además cuentas con una mala o baja capacidad aeróbica, yo creo que habrás podido notar que se te dificulta más respirar y que la frecuencia con la que debes tomar aire aumenta considerablemente (a veces puedes sentir una especie de ahogo).

Este aumento en la frecuencia respiratoria y en la dificultad para captar buenas cantidades de oxígeno, obliga a que el poco aire y por ende poco oxígeno que obtienes sea utilizado para que no te mueras, para que no sufras una muerte súbita mientras entrenas.

O dicho en otras palabras:

Es un oxigeno utilizado en gran parte para los procesos energéticos vitales y no para el rendimiento deportivo de alta intensidad (no para la parte energética a nivel músculo-esquelético).

Por esta razón tu cuerpo durante estos HIT´s o HIIT´s se verá en la necesidad de empezar a utilizar sustratos energéticos que pueda "combustionar" sin la necesidad de oxígeno, o también llamados sustratos energéticos anaeróbicos, que en este caso vienen a ser la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular (la glucosa también se puede oxidar), los fosfatos el ATP y la fosfocreatina que es utilizada para trabajos de alta potencia pero de muy corta ejecución (carreras de 100 metros planos, halterofilia, etc.).

Si eres principiante y tienes mala condición física no debes empezar de una haciendo HIT´s o HIIT´s si quieres quemar grasa


Entonces, a pesar de que te digan que haciendo HIT´s o HIIT´s te ayudará a quemar grasa al instante, este tipo de entrenamientos ya sabes que hacen que tu cuerpo opte más hacia el uso de sustratos energético anaeróbicos y no uno del tipo aeróbico como los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos o grasas de reserva.

Recuerda que lo anterior lo digo suponiendo que tú tienes un bajo nivel de condición física y por ende un bajo nivel de capacidad aeróbica (y también un bajo nivel de potencia aeróbica).

Ahora tu tal vez te preguntarás: ¿Por qué entonces las personas que realizan HIT´s o HIIT´s y que aparecen en estos vídeos de "quema grasa en 20 minutos" tienden a tener bajos porcentajes de grasa corporal y a la vez una musculatura voluptuosa o por lo menos bien tonificada?

Bueno, esto es simple y se trata de que un HIT o HIIT promueve la quema de grasa de forma directa en personas con muy buena capacidad aeróbica y también promueve una quema indirecta de grasa gracias al aumento metabólico basal que se produce por medio del estímulo que reciben las fibras musculares esqueléticas tipo 2 durante este tipo de entrenamientos.

Quema de grasa gracias a los HIT´s y/o HIIT´s


Quema de grasa de manera directa cuando tu condición aeróbica es buena y de manera indirecta en cualquier circunstancia. Aunque si eres novato(a) no te recomiendo someterte de una a este tipo de entrenamientos puesto que el riesgo de lesión, sobreentrenamiento y de muerte súbita por trabajo exagerado aumenta considerablemente.

Para que entiendas mejor todo lo explicado hasta aquí, creo que es prudente explicar algo que siempre suelo incluir en los artículos donde toco lo relacionado a las intensidades con las que se practican los ejercicios.

Te aclaro primero que la principal diferencia entre un HIT y un HIIT es que el segundo es lo relacionado a la ejecución de algún tipo de ejercicio físico con subidas y bajadas de las pulsaciones por minuto durante un lapso determinado de tiempo, por eso lleva el complemento "por intervalos" (intervallic).

Un entrenamiento de alta intensidad o High Intensity Training es cualquier combinación de ejercicios, cualquier sistema de entrenamiento, cualquier rama deportiva, etc., que haga que las pulsaciones por minuto de una persona rebasen el 75% de su frecuencia cardíaca máxima o el 55% de su nivel máximo de consumo de oxígeno (VO2máx).

Con lo que o bien se convierte en un tipo HIT a umbrales mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), que no vendría a ser un HIT tan intenso, o bien se convierte en un HIT a umbrales meramente anaeróbicos que bien lo convierte en un HIT bastante intenso (High Intensity Training super Intensive).

En el primero, o sea en el HIT a umbrales mixtos las pulsaciones por minuto de una persona podrían estar entre el 76% y 85% de su frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente, y el aporte energético por parte de las grasas vendría a estar entre el 35% y 40%, en comparación a un ejercicio ejecutado en una zona aeróbica quema grasa (60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima).

Donde la quema de grasa es en promedio del 90%. Aunque claro, como una molécula de grasa produce tanta energía, para que la quema de grasa sea pronunciada durante la práctica de un ejercicio en una zona o umbral aeróbico quema grasa, el tiempo total de su ejecución debería ser alto (30, 40, 60 o más minutos).

Ahora bien, en el segundo tipo de HIT, o sea en un "super" HIT o un HIT muy intenso y por ende haciendo que tu cuerpo rebase el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu organismo empezará a utilizar en mayor medida los sustratos energéticos anaeróbicos y a ir dejando de lado (aunque no completamente) a las grasas de reserva.

Más o menos el aporte energético por medio de las grasas (quema de grasa) se reduce al 10% o menos, aun cuando tus respiraciones aumentan su frecuencia, porque como te expliqué ya esto lo hace tu cuerpo para que no te mueras, principalmente.

Aunque que recuerda que si tu capacidad aeróbica mejora, entonces la quema de grasa a tan altas pulsaciones por minuto podría aumentar considerablemente.

Ahora bien, un HIIT o sea un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, como ya te lo había mencionado, se trata simplemente de un tipo de ejercicio o combinación de ejercicios donde por intervalos de tiempo se aumenta o se baja la intensidad (velocidad, cargas externas, repeticiones, etc.) de los ejercicios, así "jugando" con el ritmo cardíaco.

Lo cual sirve para estimular la potencia aeróbicas¿ principalmente, y claramente también se quema algo de grasa puesto a que se permite una bajada considerable del ritmo cardíaco en alguno de sus intervalos de descanso o de baja intensidad, y puesto a que como ya lo expliqué, en un umbral mixto también se quema grasa aun cuando sea en menores cantidades.

Así que te recomiendo que te enfoques primero en mejorar tu capacidad aeróbica considerablemente por medio de ejercicios de largo aliento y de menor intensidad, antes de pasar a la ejecución de HIT´s o HIIT´s.

¿Las personas con obesidad deben hacer HIT´s o HIIT´s para quemar grasa?


No, no deben por lo menos no como partida inicial en un tratamiento de reducción de peso, ya que su objetivo principal radica en ayudarse a eliminar esas grandes cantidades de grasa corporal adiposa y visceral, misma que está comprometiendo su estado de salud considerablemente.

Por lo cual requieren de horas y horas (y un buen plan nutricional) de sesiones de ejercicios de estructura cíclica (trotar, caminar, bici, nadar, etc.) practicados en umbrales aeróbicos quema grasa o menores al 750% de su frecuencia cardíaca máxima si por ejemplo su nivel de acondicionamiento físico no es bueno, para precisamente mejorarlo (mejorar su capacidad de captación de oxígeno: mejorar su capacidad aeróbica).

Si una persona con alto nivel de grasa corporal y una baja capacidad aeróbica decide realizar High Intensity Trainings con el objetivo de quemar grasa, bien sea porque lo leyó en algún sitio web o porque alguna persona se lo recomendó.

Pues lo que logrará será que su cuerpo gaste cantidades bestiales de glucógeno intramuscular (y también hepático puesto que éste se utilizará para alimentar a su cerebro y sistema nervioso, principalmente), lo cual en su caso se tornará en algo innecesario porque lo único que logrará (debido a su bajo nivel de condición físico y alto nivel de grasa corporal) es que su apetito aumente considerablemente y probablemente su ansiedad por comer.

Esto llevará a esta persona sí o sí a aumentar más sus niveles de grasa corporal o a seguir igual.

Aun si se trata de un plan nutricional bien estructurado, porque su ansiedad muy pero muy probablemente le ganará tanto porque sus niveles de glucógeno intramuscular y hepático bajaron considerablemente gracias a la práctica de un tipo de entrenamiento que no era el indicado para su objetivo de acuerdo a su nivel de condición física (quemar algo de grasa corporal), como por los desórdenes hormonales que ya su estado (obesidad) le obliga a tener.

Además, este tipo de ejercicios en este tipo de personas podría generar concentraciones altas de ácido láctico y productos metabólicos de desecho en el plasma sanguíneo, lo cual ralentizaría considerablemente la recuperación general del organismo para poder volver a entrenar.

HIT personas con obesidad pesas

Y bueno, aunque lo anterior estaba dirigido más que todo para aquellas personas con obesidad o con altos niveles de grasa corporal (sobrepeso graso) sin llegar a este estado mórbido, y un bajo nivel de capacidad aeróbica, y pues esto también aplica para ti aun si tu porcentaje de grasa corporal te califica con IMC dentro de lo normal y si tu capacidad aeróbica no es muy buena, puesto a que si tu nivel de grasa corporal es medianamente alto.

Lo mejor sería que te dedicaras unas semanas a realizar entrenamientos en umbrales aeróbicos quema grasa, para que por medio de esto y un buen plan nutricional, logres quemar buenas cantidades de grasa, a la vez que mejoras tu salud y condición física, y ya luego te puedes enfocar en cuanto al aumento de masa muscular y mejora de tu potencia aeróbica por medio de los HIT´s o HIIT´s.

Aunque también debo decir que si tienes un relativo alto porcentaje de grasa corporal (seas hombres o mujer) y decides hacer entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas, para así no solo ayudarte a quemar grasa de forma directa e indirecta sino que también para ir aumentando tu nivel de masa muscular.

Pues bien lo puedes intentar hacer, pero eso sí te recomiendo que lleves a cabo un plan nutricional bastante completo y estricto acorde a tus requerimientos energéticos, y que tengas una fuerza de voluntad muy elevada para poder llevarlo a cabo.

Y ojo, cuando menciono un plan nutricional estricto no me refiero a eliminar por completo todo tipo de carbohidratos, sino a moderar sus porciones de acuerdo a tu requerimiento energético basal y total.

No se trata de realizar dietas extremas e improvisadas y mucho menos si esto se lo complementa con ejercicios de alta intensidad (que ya sabes no deberías hacer hasta que mejores tu capacidad aeróbica y disminuyas considerablemente tu porcentaje de grasa corporal).

Evita entrenar de manera intensa hasta que mejores tu capacidad de captar oxígeno, puesto que durante un entrenamiento de este tipo estarías gastando sustratos energéticos que realmente no te debería interesar gastar (glucógeno y fosfocreatina) mermando así la posibilidad de gastar aquello que realmente te interesa y te conviene para mejorar no solo tu aspecto sino también tu salud, o sea la grasa o mejor dicho las grasas de reserva (triglicéridos).

El entrenamiento de tipo aeróbico o también conocido como entrenamiento a intensidades moderadas, o también conocido como "entrenamiento aeróbico en zona quema grasa" (entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y a intensidades menores al 55% de tu capacidad de VO2máx) es lo que debes realizar, mismo que puedes plantearte realizarlo varias veces en el día sin problema alguno.

Por ejemplo puedes plantearte el caminar 2 o 3 veces al día, 30, 40 o 60 minutos por sesión.

Por ejemplo, en la mañana, en horas de la tarde y en la noche.

Aunque bueno, esto si sí cuentas con el tiempo para hacerlo, porque sino entonces por lo menos hazlo una vez al día.

Y de acuerdo a cómo te valore un profesional, luego se decidirá si puedes incursionar con entrenamientos con o sin pesas de estructura acíclica a una intensidad un poco superior aunque aun probablemente sin exagerar puesto a tu condición de obesidad.