Suplementos pre entrenamiento para ganar masa muscular

Glutamina bcaa suplementos pre entrenamiento

Existe una buena cantidad de suplementos pre entrenamiento o conocidos también como Pre-workouts por su traducción al inglés, que podrían potenciar tus ganancias de masa muscular.

Algunos dirían que este tipo de suplementos pre entrenamiento (bien sea que realices entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas y/o que practiques deportes) podrían ayudarte a ganar más masa muscular de forma directa.

Pero en realidad lo que hacen es potenciar tus entrenamientos y/o ayudarte a recuperar de una forma más rápida y eficiente lo perdido/invertido durante tu sesión de entrenamiento, o sea que sí te ayudan a ganar masa muscular pero más bien de una forma indirecta.

Aunque realmente los suplementos para tomar antes de entrenar no te ayudarán en sí a ganar masa muscular o por lo menos no de una forma directa, ya que éstos simplemente te ayudarán a potenciar tus entrenamientos para que puedas alzar o mover más peso y/o para que puedas hacer más repeticiones (en el caso de ser necesario), para que puedas correr más rápido.

Para que evites la pérdida alta de aminoácidos durante entrenamientos que además de intensos suelen ser intensos, etc, y así luego de tiempos de descanso y otras técnicas de recuperación muscular aplicadas, puedas ganar masa muscular.

Ayudas ergogénicas pre entrenamiento para incrementar la masa muscular


En este punto de optar por suplementación o complementación pre entrenamiento, entra en juego algo que se conoce como Teoría de la fatiga central, en donde en ejercicios de alta intensidad que pueden tornarse por tiempos muy prolongados, el uso de aminoácidos (provenientes de las proteínas muscular).

Principalmente los de cadena ramificada (Branched-chain amino acids) como la valina, leucina e isoleucina, como recurso energético (ante bajas considerables de glucógeno) tiende a elevarse con lo cual de alguna forma en el plasma sanguíneo se reduce su concentración pero a la vez aumentaría la de ácidos grasos libres, mismos que luego entran en una especie de competencia con el triptófano (aminoácido esencial).

Para entender mejor lo anterior en cuanto a la Teoría de la Fatiga Central, y así fundamentar el consumo de suplementos pre entrenamiento como los BCAA´s y Glutamina, lo explico de la siguiente forma: los ácidos grasos libres (ante bajas considerables de aminoácidos que fueron oxidados en procesos energéticos) y el triptófano "compiten" entre sí para poderse enlazar a la proteína de transporte conocida como Albúmina.

Una vez que el triptófano no puede enlazarse a esta proteína puesto a que muchos de los ácidos grasos ya se "subieron" a este transporte, pues entonces este triptófano libre viajará hasta el cerebro para luego convertirse en serotonina, un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central.

¿Qué crees que pasaría si el sistema nervioso central es sedado? Pues que el rendimiento deportivo bajará sí o sí considerablemente tanto a nivel físico en cuanto a resistencia, potencia, fuerza, como en lo relacionado a las ejecuciones de gestos técnicos puesto a que los impulsos nerviosos no serán óptimos y muchas veces tampoco serán suficiente por obvias razones.

Esto se traduce en agotamiento más rápido durante una serie de X repeticiones con pesas, o el hecho de no poder levantar un peso que usualmente se podía levantar o el hecho de realizar movimientos con torpeza.

De lo anterior mencionado hasta el momento surgiría el primer suplemento pre entrenamiento que en este caso vendrían a ser las cápsulas, softgels o polvos de BCAA´s (Branched-chain amino acids), un buen suplemento para ayudar a que los niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) provenientes del tejido muscular esquelético sea menor para evitar el desequilibrio con el triptófano y así evitar el efecto sedante sobre el sistema nervioso central.

Suplementos para potenciar los entrenamientos de alta intensidad



1. BCAA´s (Branched-chain amino acids) o aminoácidos de cadena ramificada.

Usualmente las personas suelen consumirlos pero realmente no saben por qué, o muchas veces simplemente leen el reverso del tarro que contiene estas softgels, cápsulas o polvos de BCAA´s (que a veces también suelen contener algún tipo de vitaminas y/o minerales) y siguen las instrucciones de consumo que suelen variar dependiendo la marca y por supuesto de la cantidad contenida por cada ingesta.

Muchos tarros de BCAA´s explican el efecto o los efectos "globales" que se podrían lograr gracias a su consumo, como por ejemplo el de incrementar la energía (boost energý), el de incrementar la síntesis proteica (boost protein synthesis) y el hecho de que los BCAA´s pueden proteger a los músculos esqueléticos del estrés y traumas causados por los ejercicios de alta intensidad (protect your muscles from stress and trauma of heavy exercise).

Otros tarros también pueden mencionar alguna otra característica que pueda incluir algún dato tomado de algún estudio realizado.

Por ejemplo pueden escribir al reverso del tarro que la L-valina, la L-leucina y la L-isoleucina (La "L" es para indicar que son para consumo humano) son los aminoácidos de cadena ramificada esenciales y los más importantes en atletas o deportistas profesionales o a nivel amateur.

Se puede indicar que estos aminoácidos contribuyen a poco más del 30% de los aminoácidos "guardados" en las proteínas musculares, y que algunos expertos creen que la necesidad de La leucina, por ejemplo, en entrenamientos de alta intensidad, puede incrementarse más allá del 200%.

Bueno, realmente todo esto suena muy increíble, pero entonces también deberían mencionar lo ya explicado en cuanto a la teoría de la fatiga central para que se fundamente aun más el consumo de BCAA´s antes de entrenar, para así evitar tanto una pérdida considerable de proteínas ya sintetizadas como el hecho de ayudar a evitar la posible fatiga que sufriría el sistema nervioso central ante el efecto sedante provocado por la conversión del triptófano a serotonina, precisamente cuando el cuerpo experimenta pérdidas considerables de los BCAA´s que ya tenía sintetizados (que ya se encontraban formando parte de algunas proteínas musculares).

Pero bueno, aquí no termina toda la bondad de los BCAA´s, ya que éstos juegan un papel bastante importante en cuanto a poder mejorar la respuesta inmunológica por parte de nuestro organismo.

Para entenderlo mejor debo nombrar al aminoácido más abundante en el cuerpo, la Glutamina, mismo que se suele perder también en altas cantidades durante rutinas de entrenamiento que además de intensas pueden tornarse también muy extensas.

Cuando la Glutamina baja considerablemente sus niveles pues entonces la persona suele tornarse más propensa a contraer o desarrollar enfermedades sobre todo aquellas relacionadas con afecciones del aparato respiratorio.

Entonces, los BCAA´s suministrados antes de la práctica de ejercicios intensos y extensos contribuyen a recuperar la concentración de Glutamina en el plasma sanguíneo. Y claro, los BCAA´s como tal también influyen de forma positiva sobre el sistema inmune, de ahí que consumirlos antes y después de entrenar es recomendado.

El consumo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) debería ser de 20 a 30 minutos antes de entrenar para así poder que el cuerpo los tenga ya asimilados para poder afrontar un entrenamiento de alta intensidad.

Si se los consume muy próximos al entrenamiento o durante el mismo, no serán asimilados y por ende desperdiciados en gran medida y en algunas personas este factor puede provocar algún tipo de náusea seguido de vómito. Los BCAA´s pueden ser consumidos junto con otros suplementos pre entrenamiento.

En el artículo que dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado a los BCAA´s, a cómo y cuándo tomarlos. Los Bcaa´s también ayudan a la producción de óxido nítrico.

2. Glutamina o L-Glutamina (La "L" es para indicar que es apta para consumo humano).

Este es otro compuesto o suplemento que se puede tomar tanto antes como después de entrenar, pero también se puede consumir en otros momentos del día en cuanto se tenga el estómago relativamente vacío para así volver más eficiente su absorción.

La glutamina influye tanto en la mejora del rendimiento físico-deportivo como en el hecho de fortalecer el sistema inmune, el hecho de fortalecer los intestinos entre otras funciones.

Ya mencioné que la Glutamina es el aminoácido más abundante que se puede encontrar en el tejido muscular esquelético, y que junto con los BCAA´s y otros aminoácidos esenciales y no esenciales se pueden formar una cantidad muy alta de proteínas.

El cuerpo es el que decide qué proteínas sintetizar con base a los aminoácidos que consumimos por parte de los alimentos y/o suplementos.

La Glutamina participa en una gran cantidad de procesos metabólicos que se generan en la musculatura esquelética puesto a que este espacio es en donde se encuentra en mayores cantidades.

Lo bueno de la glutamina es que ésta puede ser convertida a glucosa (al igual que otros aminoácidos) si el cuerpo así lo considera necesario, por ejemplo en ocasiones donde el glucógeno intramuscular (y también el hepático) baja considerablemente sus niveles principalmente a causa de entrenamientos de alta intensidad que suelen tornarse también extensos.

La glutamina puede ser convertida también a glucosamina o a glutatión para así permitir la proliferación rápida de células, las que el organismo considere necesario crear para formar nuevos tejidos o para reparar.

La Glutamina en sí además de ser el aminoácido más importante ubicado en el tejido muscular esquelético de los seres humanos, y teniendo en cuenta que los bajos niveles de ésta causarían un cierto grado de atrofia muscular (en muchos casos de forma temporal), también es el boost o impulso que el sistema inmune puede necesitar.

Ya leído lo relacionado con los BCAA´s, éstos junto a la L-Glutamina son la mejor opción para una toma de suplementos pre-entrenamiento.

Se agrega de 3 a 5 gramos de glutamina en medio vaso con agua, se revuelve bien y esta misma agua con glutamina se utiliza para consumir una a una las cápsulas o softgels de BCAA´s, o si éstos vienen en polvo pues se los puede agregar junto con el polvo de glutamina (a veces la glutamina también viene en cápsulas o softgels).

Se debe tomar esta combinación de 20 a 30 minutos antes de entrenar.

En el artículo que dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado con la Glutamina.

3. La Creatina.

Es uno de los suplementos pre entrenamiento más sobrevalorados que existe, ya que se le da demasiada importancia puesto a que se la relaciona con el hecho de ayudar a potenciar los entrenamientos.

Se dice que el consumir creatina ayudaría a agilizar la recuperación durante series de ejercicios para así volver a realizar una nueva serie de X repeticiones con todo el potencial posible.

Pero realmente la creatina consumida por medio de suplementos en polvo o cápsulas el cuerpo no la asimila en grandes cantidades y en la gran mayoría de los casos es suficiente con la que se obtiene por medio de la alimentación.

El cuerpo utiliza la creatina que tienen asimilada en el tejido muscular esquelético para luego formar el sustrato energético de mayor potencia pero de más corta duración conocido como Fosfocreatina.

Digo de mayor corta duración porque a todo dar dura solamente entre 6 y 15 segundos, ya que luego de este tiempo si se continúa ejercitándose de forma intensa el cuerpo pasa a requerir más del sustrato energético conocido como glucógeno, y va dejando de la lado la fosfocreatina.

Para volver a resintetizar Fosfocreatina el cuerpo requiere de un buen tiempo de descanso que varía desde 2 minutos a 6 minutos dependiendo del nivel de condición física de cada persona.

Así que realmente la suplementación con creatina desde mi punto de vista la considero completamente innecesaria por lo mencionado y por el hecho de que en muchas personas suelen presentarse molestias gastrointestinales (porque como dije: la creatina no es almacenada en tan altas cantidades como usualmente se cree, y su exceso el cuerpo lo evacua de la manera más rápida posible) con lo cual habría un desperdicio de este suplemento.

Las fuentes alimentarias de creatina son la mejor opción para obtener cantidades suficientes de este compuesto.

Si quieren experimentar con el consumo de creatina para antes de entrenar y quieren aprender cómo y cuándo debería ser consumida, aquí en este enlace les dejo el artículo donde lo explico, aunque mi recomendación es que opten muy por encima por los BCAA´s y la Glutamina y no boten el dinero en la creatina.

4. Los batidos de proteínas.

Conocidos simplemente como Proteínas, como complementos proteicos en polvo o suplementos de gimnasio, son recomendados más para la parte del pos entrenamiento puesto a que su alto aporte de nutrientes macro y micro será mejor aprovechado precisamente en un momento donde el cuerpo presenta bajos niveles de este tipo de nutrientes, como es el caso del tiempo pos entrenamiento de alta intensidad (aunque tomarlo después de venir de las 5, 6, 7 o más horas de sueño, puede ser una buena opción en muchos casos).

Sin embargo, si la persona no hay podido comer una buena porción de algún carbohidrato complejo, una porción mediana de alguna fuente proteica y una ensalada de verduras unos 60-120 minutos antes de entrenar (que sería lo ideal), ya sea porque no tuvo tiempo o porque le dio pereza cocinar, pues de vez en cuando el tomar una batido de proteínas que además aporte carbohidratos puede ser algo válido (es mejor que entrenar en ayuno o con hambre) para afrontar un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

5. Óxido Nítrico (Arginina).

Es otro de los suplementos pre entrenamiento que considero muy bueno ya que en sí de lo que se componen en grandes cantidades es de el aminoácido Arginina el cual aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo para permitir una mejor vasodilatación.

Y bueno, en términos de aumentar el óxido nítrico, el consumo de BCAA´s también ayuda a este fin.

El óxido nítrico cumple distintas funciones en nuestro organismo, pero en la parte del entrenamiento la más relacionada viene a ser la vasodilatación para así promover el transporte de oxígeno y nutrientes de una forma más eficiente a cada células, por supuesto en este caso más concreto a cada fibra muscular.

6. Cafeína, Taurina, vitaminas y minerales.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que debería ser utilizado cuando el cuerpo realmente lo requiera, y eso es cuando el sistema nervioso pueda estar un poco agotado por falta de sueño.

Sin embargo un consumo constante de ésta (por medio de suplementos o el café) puede generar dependencia y cierta "resistencia", así que una persona luego de un tiempo ya no sentirá cambios en su estado de ánimo, y si dejara de consumirla sí que los notará.

No obstante, la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento físico/deportivo si se la consume alrededor de media hora antes de entrenar, en dosis adecuadas según cada persona.

La Taurina es un aminoácido que se puede conseguir en buenas cantidades a través de la dieta o que puede ser sintetizado por medio de otros aminoácidos.

Las vitaminas y minerales se pueden conseguir en buenas cantidades a través de una dieta balanceada así que su consumo a través de suplementos pueda no ser necesario (a menos que sea un pos entrenamiento, ya que en este estado es en donde los niveles de nutrientes macro y micro quedan en niveles considerablemente bajos).

Existen otra gran cantidad de suplementos pre entrenamiento, pero realmente los más importantes en términos de funcionar para lo que he explicado que funcionan (potenciar los entrenamientos, evitar fatiga, etc.), son los BCAA´s y la L-Glutamina.

Tomo batidos de proteínas pero no aumento mi masa muscular, ¿a qué se debe?

Batidos proteínas masa muscular hombre mujer

¿Piensas que tomar batidos de proteínas es lo único necesario para que puedas aumentar tu masa muscular?

Pues no, porque si no entrenas para lograr este fin, pues no importa que tomes la Proteína (complemento proteico en polvo) de mejor marca y muchas veces la más costosa, ya que tu cuerpo no verá la necesidad de asimilarla como tal para hacer que tus músculos hipertrofien solo porque está recibiendo proteínas a lo loco y de una supuesta buena calidad.

Si no amplias los almacenes de proteínas musculares obligando a tus músculos a hipertrofiar, pues simplemente tomar una Proteína (suplemento en polvo) será un desperdicio serio.

son muchos los factores que influyen en el crecimiento de tu masa muscular


Se supone que la calidad de las proteínas que aportan las Proteínas (complementos o suplementos proteicos en polvo) son de un nivel bueno o muy bueno (fácil absorción) cuando se trata de marcas o laboratorios muy conocidos y muy populares y a veces por lo mismo suelen ser algo costosas.

Sin embargo, no importa que en los carteles publicitarios se pueda ver a un hombre musculoso o a una mujer con piernas y nalgas voluptuosas, ya que si no te ejercitas para estimular a tus músculos para que éstos vean la necesidad de hipertrofiar, pues simplemente no lo harán (no habrá aumento de masa muscular si no entrenas para lograrlo).

Entonces, si eres una persona sedentaria o una persona que trabaja y/o estudia todo el día y que estás notando que te estás adelgazando de donde no quisieras (masa muscular en brazos, piernas, glúteos, etc.) pues el hecho de atiborrarte de proteínas (sea de alimentos o complementos proteicos en polvo) pues no te ayudará a ganar masa muscular, a mejorar esa tonicidad, fuerza y posible volumen muscular que podrías haber perdido (atrofia muscular temporal).

A veces llegan a mi personas con este "problema", es decir que trabajan y/o estudian muchas horas al día pero que no se ejercitan (bien sea por pereza o simplemente porque realmente no les queda tiempo.

O tal vez si les queda tiempo pero el agotamiento laboral y académico es extremo), entonces me preguntan que si el tomar un batido de una buena proteína (un bueno complemento proteico de un laboratorio conocido) al día (una o más veces) les ayudará a recuperar la masa muscular perdida.

A veces se piensa que la masa muscular se "pierde" (se atrofia) solamente por malnutrición, y aunque este es un factor que influye no es el único, porque si así fuera entonces no habría personas obesas, es decir que las personas que suelen estudiar o trabajar y que no se ejercitan no acumularían grasa.

Esto teniendo en cuenta que las kilocalorías que aportan las proteínas también pueden hacer que una persona engorde (que acumule grasa corporal en exceso).

Con lo anterior quiero dar a entender que a veces se piensa que con el simple hecho de tomar batidos de proteínas se aumentará sí o sí la masa muscular, porque simplemente se tienen la idea errónea de que las proteínas consumidas (por parte de alimentos y/o complementos proteicos) solamente se irán a formar más proteínas para nutrir al tejido muscular esquelético y otros tejidos que las puedan necesitar.

Entonces, esto ya mencionado hasta aquí es para que todos y todas tengan en cuenta dos cosas:

1) que las proteínas que se consuman por medio de alimentos o complementos proteicos no harán que el cuerpo aumente su masa muscular esquelética así porque sí.

Y 2) que un exceso de kilocalorías aun si se trata de las aportadas por medio de las proteínas, se irán en gran parte a ser acumuladas en forma de grasa al tejido adiposo.

Los batidos de proteínas pueden aumentar tu masa muscular, pero...



Pero debes entrenar sí o sí para este fin. Cuando obligas a tus músculos a hipertrofiar es decir a aumentar su volumen, éstos verán la necesidad también de aumentar sus almacenes tanto de glucógeno como de proteínas, principalmente.

Esto significaría que lo que consumieras se iría principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

Pero claro, tampoco se trata de que por el hecho de entrenar como bestia se deba exagerar en el consumo de proteínas, bien sea por parte de alimentos y/o de batidos proteicos, puesto a que aun en un estado de alto nivel de entrenamiento y por ende de alta tasa metabólica basal, el riesgo de acumular grasa no cesa, es decir que todavía existe aunque obviamente se disminuye a comparación de cuando eras sedentario(a).

Ahora bien, entrenas duro, entrenas como bestia, levantas o mueves pesos pesados y también tomas batidos de proteínas pero aun así no notas un aumento en tu masa muscular, y te preguntas ¿a qué podría deberse?

Pues en este caso puede ser a causa de que el hecho de tomar batidos de proteínas no es suficiente, o que simplemente a este batido puedan hacerle falta carbohidratos (también muy necesarios en términos de recuperación y ganancia de masa muscular), o bien que ya has alcanzado tu máximo potencial genético a nivel estético y que ya solo quede el intentar aumentar la fuerza aun cuando el volumen pueda seguir igual o aumentar muy pero muy poco, y por supuesto mantener lo ganado.

En el caso de haber ya alcanzado tu máximo potencial genético, pues simplemente ya por medios naturales no podrás aumentar tu masa muscular.

Claro, podrías llegar a aumentar tu masa corporal en general si llegaras a aumentar la ingesta Calórica, pero obviamente esta masa también será grasa, y aunque pudieras notar tus piernas, brazos, cola, etc., un tanto más voluptuosas, pues ya sabes que probablemente lo que aumentó en mayor proporción fue grasa (lo notarás más en tus músculos abdominales), y de hecho poco o nada se generó en cuanto a aumento de masa muscular.

En el caso del batido de proteínas en sí, a veces muchas personas optan por tomar una Proteína low carbs o una zero carbs, porque piensan que esto será lo mejor para ayudarse a aumentar su masa muscular sin aumentar sus niveles de grasa corporal, porque aun se puede tener la idea errónea ya aclarada en el principio de este artículo, de que las proteínas consumidas a través de alimentos y complementos proteínicos solo sirven para hacer que el cuerpo aumente su masa muscular.

Ah, y además se tiene la otra idea errónea de que los carbohidratos y las grasas solamente sirven para aumentar la grasa corporal, para desencadenar problemas de diabetes, hipertensión, aterosclerosis, etc.

O sea, se piensa que estos dos macronutrientes cuando ingresan al organismo lo único que harán será el irse a formar parte de esa muchas veces antiestética grasa corporal.

Entonces, si tomas batidos de proteínas después de entrenar y también en otro momentos de los recomendados, como por ejemplo en el desayuno (solo, mezclado siempre solamente en agua) pero notas que no logras aumentar tu masa muscular, y aun sientes que no has logrado tu máximo potencial genético simplemente porque llevas muy poco tiempo entrenando, o porque tu padre o abuelo solían ser más musculosos, pues probablemente a este batido proteico le hagan falta carbohidratos.

Bien sea que el suplemento como tal ya los aporte o bien sea que debas agregarlos por medio por ejemplo de una fruta del tipo dulce como una banano, una papaya, etc. Los carbohidratos son muy importantes porque te aportan glucosa, misma que se encargará de llenar los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron durante tu entrenamiento intenso con pesas y/o durante las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño.

En el caso de los 5 o más horas de sueño, tu cuerpo podría experimentar no solamente pérdidas de grasa corporal sino también probablemente pérdidas temporales y muy poco significativas de masa muscular, puesto a que durante el período de sueño suele gastarse glucógeno hepático para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso.

Y algunas veces también podría gastarse algo de glucógeno intramuscular (algo muy poco realmente) y de proteínas musculares, puesto a que el miocardio requiere de aminoácidos para poder funcionar (además de otros sustratos energéticos como cuerpos cetónicos, glucosa, etc.).

Por esta razón es que si tomas un batido de proteínas como primer desayuno (y además entrenas duro y de forma constante, claro está), este batido proteico mañanero debería sí o sí contener algo de carbohidratos, al menos unos 10 gramos, o 15, o al menos uno o dos bananos.

Realmente aquí las cantidades tanto de carbohidratos como de proteínas que un batido debería aportar, dependen del requerimiento energético basal y total de cada persona calculado con base a sus datos y medidas, algo que si te interesa podrías aprender en el artículo que te dejo en este enlace (aunque se trata de la forma más fácil y simple, ya que hay otras más complejas y minuciosas).

Si tomaras un batido de proteínas que fuera low o zero carbs, muchas de las proteínas aportadas por medio de este batido muy probablemente deberán ser convertidas a glucosa para luego intentar llenar estos almacenes glucogénicos mencionados (hepático e intramuscular).

Porque simplemente al cuerpo le interesa primero recuperar la parte energética (lo que te mantiene vivo y en óptimas condiciones) y ya luego el trabajar sobre la parte estética (a tu cuerpo no le importa verse bien si primero no puede sentirse bien).

De ahí entonces que el tomar un batido de proteínas low o zero carbs, en muchas personas puede resultar un total desperdicio en términos de contenido/precio.

Además, en muchas personas el tomar un batido de proteínas que tenga poco o nada de carbohidratos pues simplemente no será el plus o el boost que requieran para ayudarse a potenciar la recuperación de nutrientes macro y micro perdidos/invertidos durante períodos como el sueño y las sesiones de entrenamiento, y por ende no podrán ayudarse a ganar masa muscular (o al menos no de una forma más o menos rápida en función de semanas o meses).

Aunque bueno, tal vez con lo que dije en el párrafo anterior creas que te estoy dando a entender que el tomar batidos de proteínas es estrictamente necesario para ganar masa muscular, pero realmente no lo es, ya que si una persona puede cubrir todos sus requerimientos energéticos diarios a través de la alimentación, pues con esto será más que suficiente.

Los batidos de proteínas simplemente serían una ayuda para incrementar tu masa muscular



Por esta razón es que en los artículos que he estado redactando últimamente he deicidio por empezar a añadir el adjetivo "complemento", ya que si escribiera que se trata de un suplemento proteico, pues se daría a entender que es algo que puede suplir prácticamente todas las comidas (lo cual técnicamente se puede hacer pero que es poco recomendado, algo que explico en el artículo que te dejo en este enlace).

Entonces, es mejor llamarlo complemento porque es eso, algo que puede complementar una nutrición saludable y necesaria para los objetivos que se quieran ayudar a lograr, en este caso tratándose del aumento de masa muscular.

Los batidos de proteínas se encargarían de ayudar a recuperar en el menor tiempo posible los nutrientes macro y micro que pudieron perderse/invertirse durante una sesión de entrenamiento del tipo intenso, sobre todo cuando se trata de una donde se suelen mover o levantar pesos pesados, pesos retadores necesarios para obligar a los músculos a aumentar su volumen y fuerza absoluta.

Ahora bien, comer después de terminar de entrenar y no optar por un batido de proteínas también es una opción válida, es solo que entonces se debe pensar en que las kilocalorías que debieron ser aportadas por parte del batido deben suplirse o bien en esa comida pos entrenamiento o bien en una u otras de las comidas siguientes.

A veces personas con un potencial genético no muy favorable, usualmente aquellos y aquellas con un tendencia ectomorfa pronunciada suelen no poder cumplir por medio de los alimentos con todo el requerimiento energético que necesitan, por lo cual muchas veces sí que requieren de la ayuda de un complemento proteico, muchas veces tratándose de uno que aporte cantidades buenas de proteínas y carbohidratos (y grasas, las grasas también son muy importantes).

Y de hecho muchas veces requieren de uno que aporte muy altas cantidades de estos tres nutrientes, en este caso haciendo referencia a los Mass Gainers.

Hay que tener en cuenta también que muchas personas que suelen presentar alergias a proteínas de la leche de vaca y/o intolerancia a la lactosa, y que pueden observar alteraciones no favorables al consumir estos suplementos (ya que la mayoría son fabricadas a base de suero de leche y/o caseinato), entre éstas algunas molestias gastrointestinales, granitos, el hecho de notar su masa muscular aumentada, etc.

Pues simplemente deben optar por tomar batidos de otro tipo de proteínas (de huevo, de la carne, de quinoa, etc.). Recuerden: "deben", o sea que no es obligatorio tomar batidos de proteínas para este fin, pero a veces si podría resultar necesario.

Ya para terminar debo mencionar que sea cual sea el batido de proteínas (complemento proteico en polvo) que escojas, debes tomarlo siempre solamente cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando éste presente bajos niveles de nutrientes macro y micro, para así evitar acumulaciones excesivas de grasa y posibles molestias por indigestión.

Y lo otro es lo relacionado a cómo prepararlo, con lo cual debes hacer mezclándolo siempre solamente en agua para así volver más eficiente la absorción de los nutrientes aportados.

Ya luego de ingerirlo es conveniente que esperes entre 40 a 60 minutos, aproximadamente, para consumir tus alimentos.

Mitos del entrenamiento con pesas en mujeres

Mitos entrenamiento pesas mujeres sentadilla barra

Mujeres con cuerpo de hombre, mujeres menos femeninas por alzar pesas. Estos y otros mitos del entrenamiento con pesas en mujeres serán mencionados y explicados con sus factores fisiológicos en este artículo.

Hay mucho que hablar respecto a los entrenamientos con pesas en mujeres, o por lo menos sobre los entrenamientos con pesas pesadas o monstruosas, ya que el hecho de ir a mover pesos de princesa débil, hacer cientos de repeticiones con pesos que dan risa, pues en esto no hay mito, no hay mucho que hablar porque simplemente a menor peso levantado menores cambios adaptativos fisiológicos habrán.

Aunque bueno, realmente en cuanto al hecho de realizar cientos de repeticiones (muchas repeticiones por serie, más de 15 repeticiones por serie) con pesos bajos o más o menos altos pero aun sin llegar a ser muy retadores, en el sentido de que si lo fueran pues simplemente la mujer (adolescente, adulta o adulta mayor) no podría realizar más de 15 repeticiones por serie, existe un mito y es el siguiente:

1. Para quemar grasa es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso


Tal vez este mito surge por la quemazón o el ardor que el organismo (más concretamente los músculos esqueléticos) puede experimentar luego de hacer un ejercicio por mucho tiempo (30, 60, 90 más segundos). En el caso de los entrenamientos de estructura acíclia con pesas, el hecho de realizar muchas repeticiones con un peso relativamente bajo o no muy alto de una sola.

Tal vez se piensa que el hecho de sentir esta quemazón pueda ser relacionado con lo que coloquialmente se conoce como "quemar" grasa.

Tal vez las personas confunden o relacionan estrechamente esta sensación con este proceso metabólico energético en donde el cuerpo oxida ("Quema") grasas de reserva (ácidos grasos provenientes de los triglicéridos) como recurso energético para permitir las contracciones musculares necesarias.

El problema es que este es solo un mito. Hacer muchas repeticiones de una sola con poco peso, de X o Y ejercicio, no hará que la persona queme más grasa ni en el acto ni de manera indirecta (gracias al aumento metabólico basal que los entrenamientos de alta intensidad podrían llegar a producir).

Aquí hay que tener en cuenta que a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá (al menos en teoría, porque en la práctica también habría que tener en cuenta otras variables como la alimentación, potencial genético, edad, sexo, etc.).

Por supuesto este mito aplica tanto para mujeres como para hombres.

El hecho de hacer miles de repeticiones con pesos "pobres" poco influirá en la quema de grasa.

No influirá en una quema de grasa directa puesto a que lo gastado durante la ejecución de estas miles de repeticiones por hora será glucógeno intramuscular, lo cual genera como producto ácido láctico (lactato) y por esta razón es que se siente esa sensación de ardor o quemazón (no porque se esté quemando grasa, o por lo menos no en altas cantidades, ya que puede haber algo de grasa incluida como recurso energético, pero en muy pero muy pocas cantidades).

Hacer muchas repeticiones con poco peso tampoco induce a una quema indirecta de grasa puesto a que no se estaría estimulando al organismo para que obligue a su tejido musculare esquelético a hipertrofiar de modo miofibrilar, a ganar volumen y fuerza, simplemente porque no se lo está obligando a luchar, levantar u oponerse a cargas externas retadoras, y por esta razón el aumento metabólico basal (que obligue a una quema de grasa indirecta) que podría generarse sería muy leve.

2. Si entreno con peso tendré un cuerpo masculino y musculoso en exceso


Aquí hay varios aspectos para discutir, porque realmente los entrenamientos de alta intensidad que involucren o no involucren pesas (aquí podemos incluir la práctica de deportes de alta intensidad), pero más por el lado de los que sí las involucran, podrían generar con el tiempo ciertos grados de androgenización en algunas mujeres.

Sin embargo, esto sucede solo cuando una mujer entrena muchas veces al día, de una forma casi al nivel competitivo, de una forma que "explote" sus mecanismos energéticos anaeróbicos, de una forma en donde el gasto energético sea muy alto y sostenido a lo largo del día, donde se suele entrenar así porque es la única forma de volverse competitivas, caso tal de aquellas atletas que entrenan la modalidad Crossfit y compiten a nivel profesional en esta área.

Ahora bien, una mujer que entrene una vez al día y que quiera lograr buen volumen muscular en sus piernas, cola, y en otras partes de su cuerpo, pues debe sí o sí mover o levantar "pesas pesadas", la diferencia es que esta mujer no estaría entrenando para competir, no estaría obligando a su cuerpo a que con el tiempo se pueda ver afectado su ciclo menstrual y que con ello se puedan presentar los "molestos" o poco deseados (por algunas) rasgos masculinos pronunciados.

Se debe diferenciar entre una atleta femenina de muy alto rendimiento que muchas veces puede llegar a experimentar ciertos grados androgénicos, y entre una atleta amateur o una mujer del común (por así decirlo) que entrena simplemente para lograr un buen resultado estético y que no se prepara para competir.

En la competencia o en adquirir un nivel competitivo (en el entrenar para este fin) está el factor que puede desencadenar un cuerpo "masculino" en una mujer (espalda muy ancha, cadera delgada, cola cuadrada, piernas cuadradas, etc.).

3. Al ganar masa muscular tendré un cuerpo más grande, espalda más ancha y brazos voluptuosos



Este mito está muy relacionado con el anterior, ya que muchas mujeres que quieren tener nalgas y piernas voluptuosas a nivel muscular, temen alzar pesas pesadas simplemente porque piensan que haciéndolo se van a poner como hombres en el sentido de que su espalda se anchará, de que sus brazos se volverán más voluptuosos, de que su cola se tornará demasiado cuadrada y de que en sí su cuerpo se tornará más grande en el sentido masculino.

Hay que tener algo presente y es que si una mujer quiere tener solamente su parte inferior voluptuosa a nivel muscular, pues debe enfocarse en ejercicios que involucren de manera directa estos músculos, como la prensa, la extensión para cuadriceps, la flexión para bíceps femoral, entre otros.

Ahora bien, en algunos casos se puede tornar necesario incluir otros ejercicios compuestos como la sentadillia libre con barra y el peso muerto, que involucran tanto músculos de la parte inferior como superior, pero la diferencia radica en que estos ejercicios no estimulan de una forma aislada los músculos que muchas mujeres no quisieran notar más voluptuosos (los de la parte superior).

La sentadilla libre con barra y el peso muerto, por ejemplo, son ejercicios que nunca deberían faltar en una rutina de pesas para mujeres. Y sí, como ya dije involucran la participación directa (aunque en algunos casos indirecta) de músculos localizados en los brazos, en la espalda, en los hombros, abdominales, etc., pero no por esto una mujer va adquirir sí o sí una espalda ancha al nivel de un hombre.

Aunque sí es posible que al realizar ejercicios compuestos y complejos como la sentadilla libre y el peso muerto, entre otros similares o derivados, una mujer pueda hipertrofiar o ensanchar un poco más los músculos de brazos, espalda, entre otros, en comparación a como los tenía antes de empezar a practicar este tipo de ejercicios.

Pero hay que tener en cuenta que este ensanchamiento muscular será a nivel femenino, por así decirlo, y que además estos ejercicios tendrán mayores efectos sobre las piernas y glúteos que son los que realizan la mayor cantidad de trabajo en la fase excéntrica y concéntrica de los ejercicios mencionados.

4. Entrenar con peso solo sirve para ganar fuerza



La ganancia de fuerza absoluta, es decir la cualidad que tienen los músculos para oponerse, mover o levantar cargas externas retadoras, es uno de los objetivos que se pueden lograr por medio de los entrenamientos que involucran pesas ya que éstas harían la función de carga externa, y por supuesto entre mayor sea la carga externa o sea entre más pesada sea la pesa o pesas a mover o alzar, pues mayor fuerza absoluta habrá con el paso del tiempo.

Pero por supuesto para que esta cualidad de fuerza absolute aumente también deben hacerlo los grupos musculares involucrados en cada uno de los ejercicios con pesas practicados. O sea, el entrenar con peso sirve tanto para ganar fuerza absoluta como para hacer que los músculos esqueléticos hipertrofien, o sea que se ensanchen y ganen volumen.

Y ojo: el que se ensanchen a nivel femenino o masculino depende de todo lo mencionado en el mito número 2 de este artículo.

Pero ¡hey!, esto no termina aquí, porque como ya lo habrás podido inferir gracias a lo explicado en el mito número 1, los entrenamientos con peso o pesas (bueno: con pesas pesadas y no pesas livianas) ayudaría a que por medio de la hipertrofia muscular lograda también se aumente la tasa metabólica basal, con lo cual la "quema" de grasa se volvería más eficiente cuando una mujer se ejercita con o sin pesas y cuando ésta esté en un estado de relativo reposo.

Pero los beneficios no terminan aquí, ya que el hecho de entrenar con pesas pesadas y por ende el obligar a una buena hipertrofia muscular, también obligaría al organismo a aumentar su capacidad de almacenamiento de glucógeno intramuscular y de proteínas musculares, lo cual de una u otra forma significaría que lo que se ingiera (a través de suplementos y/o alimentos) se iría principalmente al mantenimiento y posible crecimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

Pero claro, teniendo en cuenta que esto no da pie para abusar, ya que aunque el riego de acumular se reduce (porque a mayor masa muscular menor grasa corporal) no es como si dejara de existir.

Y bueno, la otra cosa buena que una mujer podría lograr por el hecho de entrenar con pesas pesadas, es que no solamente sus músculos se volverán fuertes, sino que también se logrará ganar una buena densidad ósea (teniendo en cuenta también que la nutrición es fundamental en este aspecto), gracias a que los entrenamientos de este tipo generan cierto grado de impacto lo cual obliga a los huesos a tener que volverse más fuertes, a aumentar su densidad. Esto obviamente reduce considerablemente los riesgos de padecer osteoporosis.

Y por supuesto el otro efecto tendría que ver tanto con el look o aspecto físico más atractivo y la mejora de la salud genera, como con todo lo que esto conlleva: aumento de la autoestima, mejora del estado de salud en cuanto a evitar o al menos reducir considerablemente la manifestación de enfermedades crónicas no transmisibles, etc.

Así que las mujeres que entrenan con peso No son menos femeninas, las mujeres que entrenan con pesas pesadas no se pondrán como hombres a menos que ese sea su objetivo y deban modificar la intensidad y volumen de sus entrenamientos para lograrlo, las mujeres que entrenan con pesas No solamente ganarán fuerza.

Si eres mujer y estás leyendo este artículo o si eres hombre y lo estás leyendo por tu novia, por alguna amiga, porque eres entrenador y quieres aprender más sobre lo relacionado al entrenamiento con pesas en mujeres, pues ten en cuenta que para lograr buenos resultados (acordes al potencial genético de cada una) en cuanto a nivel muscular en cola, piernas, etc., hay que sí o sí entrenar con pesas.

El realizar entrenamientos sin pesas, es decir solamente con el propio peso corporal (autocarga) podría generar buenos o al menos resultados decentes a nivel muscular en algunas mujeres, pero nunca estarán al nivel de un entrenamiento con pesas pesadas.

¿La Proteína Whey me hace subir de peso?

Whey protein subir de peso Gold Standard

Los suplementos de Proteínas whey, isolate, mass gainers, no te harán subir de peso, no te harán engordar ni acumular grasa a menos que exageres en su consumo excediéndote en el total de kilocalorías que requerirías consumir por actividad realizada a lo largo del día.

Tal vez te preguntarás si una Proteína tipo Whey o cualquier otro tipo de suplemento proteico en polvo fabricado a base de proteínas de la leche de vaca podría hacerte subir de peso, esto claro teniendo en cuenta que aquí la connotación "subir de peso" se relacionaría al hecho de engordar, y que "engordar" como tal tendría la connotación apuntando hacia la ganancia de grasa corporal.

Así que una Whey protein no solamente podría ayudarte a subir de peso en masa muscular magra, lo cual es algo que comúnmente se cree.

Todas las proteínas en polvo consumidas en exceso podrían hacerte engordar


Tal vez habrás escuchado que las proteínas Whey (suero) o suplementos proteicos en polvo Whey (como les quieras llamar) que son fabricadas a base de proteínas de la leche de vaca, no te harán engordar o sea que no te harán ganar grasa corporal, pero que sí te harán subir de peso en cuanto al aumento de masa muscular, porque tal vez has escuchado que el único papel que cumplen las proteínas consumidas a través de alimentos y/o suplementos sea éste.

Por otro lado probablemente has escuchado o leído que una Proteína Whey que tenga el adjetivo o términos "Mega Carbs", "Carbs", "Mass Gainer", "High Calories", o similares, solamente se encargarán de hacerte engordar o sea de hacerte subir de peso en cuanto a hacerte acumular grasa corporal.

Y que para la ganancia de masa muscular se quedarían cortos porque su aporte de kilocalorías es en gran parte por medio de los carbohidratos y las grasas, y muy poco por parte de las proteínas.

Entonces, si bien es cierto que la principal función de las proteínas (el macronutrientes como tal) es la de aportar aminoácidos a nuestro organismo para que luego él decida qué proteínas luego sintetizar (formar), también es cierto que un exceso de proteínas consumidas a través de los alimentos y/o suplementos podría hacerte acumular grasa, porque los aminoácidos aportados podrían ser convertidos o bien a glucosa o bien directamente a ácidos grasos si el cuerpo así lo requiere.

¿Por qué? Porque un exceso de kilocalorías provenientes de cualquier alimento y/o suplemento harán que el organismo o bien opte por utilizarlas de una manera más o menos rápida (conversión de aminoácidos a glucosa), lo cual rara vez sucede y si llegara a suceder no sería una conversión en altas proporciones.

O bien que éste opte por transformar estos aminoácidos (no todos pero si algunos o la gran mayoría) en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en tu tejido adiposo, en forma de triglicéridos, lo cual podría dar a entender que una Proteína Whey sí podría llegar a hacerte subir de peso en cuanto a lo relacionado a acumular grasa corporal en cantidades considerables.

La Whey protein podría hacerte subir de peso



Primero quiero recalcar las diferencias entre subir de peso en general y subir de peso en masa muscular o en grasa corporal.

Quiero que entiendas que subir de peso no significa solamente aumentar tu grasa corporal.

Y bueno, realmente quiero que entiendas que a mi realmente no me gusta decir o escribir "subir de peso" puesto que "peso" es una medida de fuerza que involucra la masa y la aceleración que en este caso viene a ser la gravedad.

Así que usualmente yo prefiero decir algo así como que una Proteína Whey podría hacerte aumentar tu masa muscular magra y/o tal vez también el aumentar tu nivel de grasa corporal, todo dependiendo tanto de cómo entrenes, de las kilocalorías que ingieres en el resto de tu dieta (alimentos y/u otros suplementos), y por supuesto de tu potencial genético, hábitos de vida, etc.

Pero por simple popularidad voy a seguir utilizando el término "subir de peso", y lo complementaré con términos como "subir de peso en masa muscular" o "subir de peso en grasa corporal", u otros como "engordar aumentando tu masa muscular" o "engordar aumentando tu nivel de grasa corporal", todo esto por medio no solamente del consumo de una Whey protein sino también de los alimentos que pudieras ingerir a lo largo de un día tanto de entrenamiento como de una de relativo descanso.

Ahora bien, debes entender que una Whey protein o Proteína Whey que diga ser low carbs o aun si se trata una que diga Zero carbs (sin carbohidratos) también podría hacerte subir de peso en grasa corporal, aun cuando ésta diga no tener Calorías.

Ya que a veces algunas compañías se aprovechan de algunas confusiones que algunas personas podrían tener en cuanto al término "Caloría" y su relación con los macronutrientes y por supuesto en lo que tiene que ver con hacer subir de peso a una persona.

Una Proteína Whey puede ser zero carbs es decir que puede que no contenga carbohidratos (y tampoco grasas, ya que las Whey protein zero carbs suelen usualmente contener proteínas como macronutriente) pero nunca podrá ser una proteína o suplemento proteico whey en polvo sin Calorías, puesto a que las proteínas sí aportan Calorías o kilocalorías (es lo mismo).

Un gramo de proteína suele aportar aproximadamente 4 Kcal o Cal (con C mayúscula), y por esta razón es que una proteína whey podría hacerte subir de peso en grasa corporal, porque simplemente aun tratándose de una zero carbs, ésta te aportará algo de Calorías, y un exceso de Calorías o kilocalorías consumidas de una sola, el cuerpo podría almacenarlas en forma de grasa si así lo ve necesario.

Pero entonces, ¿exactamente por qué una Proteína whey podría hacerte subir de peso en grasa corporal? ¿Por qué vería necesario tu cuerpo almacenar en forma de grasa muchas o algunas de las Calorías provenientes de fuentes proteicas, por qué una whey protein podría hacerte aumentar tus niveles de grasa corporal? (Lee bien y mira que escribo "podría", o sea que es algo que obviamente se puede evitar).

Nuestro tejido muscular esquelético cuenta con dos almacenes grandes de nutrientes (a la vez siendo sustratos energéticos), que son el almacén de glucógeno y el almacén para proteínas musculares (obviamente estos almacenes se distribuyen a lo largo de todos los músculos).

También existe el almacén de glucógeno hepático.

Cuando estos almacenes están llenos o casi llenos y al mismo tiempo siguen "entrando" nutrientes a través de los alimentos y/o suplementos, pues luego el cuerpo no verá de otra que almacenar gran parte de estos nutrientes consumidos (una vez degradados hasta sus formas más simples: glucosa, aminoácidos, ácidos grasos) en el tejido adiposo.

Lo anterior teniendo en cuenta por supuesto que existen posibilidades de que una y otra cosa se conviertan en una u otra cosa, es decir que la glucosa se pueda convertir en aminoácidos o en ácidos grasos, que los aminoácidos se puedan convertir en glucosa o ácidos grasos, y que los ácidos grasos bueno, éstos si que No se pueden convertir ni en glucosa ni en aminoácidos.

Entonces, todas estas conversiones metabólica se pueden dar por medio de los factores enzimáticos requeridos, mismos que se forman principalmente a partir de agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Entonces, los suplementos de Proteínas whey, isolate, mass gainers, entre otros, no te harán subir de peso, no te harán engordar ni acumular grasa a menos que los tomes teniendo estos niveles de almacenes glucogénicos y proteicos llenos o casi llenos, es decir cuando tomas este tipo de abtidos como postre o cuando los tomas en otro momento diferente a los momentos recomendados.

¿Y cuáles son los momentos recomendados para tomar un batido de proteínas whey para evitar subir de peso en grasa corporal? Los momentos adecuados para tomar la proteína whey y así evitar grandes acumulaciones de grasa que puedan hacerte subir de peso, es cuando tu estómago se encuentre relativamente vacío y a la vez cuando tus niveles de nutrientes macro y micro se encuentran en niveles muy bajos o casi nulos.

Un momento ideal para tomar la proteína whey (sea el tipo que sea, ya que la hay con carbohidratos, sin carbohidratos, del tipo mass gainer o sea con muchísimos carbohidratos y grasas), y bueno más que ideal podría decirse que muy recomendado y provechoso para ayudarte a subir de peso en masa muscular, es el momento después de terminar tu sesión de entrenamiento de tipo intensa con o sin pesas, incluyendo como sesión de entrenamiento por supuesto la práctica de deportes de alta intensidad.

El otro momento recomendado vendría a ser el tomar tu batido de proteína whey como primer desayuno.

Puesto que durante las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño, no solamente tu cuerpo "quemó" o gastó grasas como recurso energético, sino también mucho glucógeno hepático y tal vez algo de glucógeno intramuscular y cantidades más pequeñas de proteínas musculares (las proteínas se degradan a aminoácidos para poder servir como recurso energético si así el cuerpo lo ve necesario, sobretodo en este caso tratándose del miocardio que los necesita, al igual que otros nutrientes, para latir).

Pero ojo, tomar tu proteína whey en alguno de estos momentos (o en ambos) no quiere decir que evitará al 100% que subas de peso en grasa corporal, pero al menos sí evitará que aumentes tus niveles de grasa corporal de forma excesiva o por lo menos a como lo harías si la tomaras en otro momento del día es decir en un momento donde los almacenes de nutrientes mencionados no estuvieran en niveles tan bajos.

Ya en cuanto al hecho de subir de peso en masa muscular, debes tener en cuenta que los suplementos de Proteínas whey, isolate, mass gainers, no te harán subir de peso en masa muscular, no te harán engordar tus músculos a menos que entrenes para este fin.

Es decir que si quieres subir de peso en masa muscular debes entrenar sí o sí y no bastaría solamente con tomar batidos de Proteínas whey.

O sea, no es como si el simple hecho de tomar proteínas whey (sea el tipo que sea) instantáneamente el cuerpo vea la necesidad de ponerse a sintetizar proteínas a lo loco para aumentar tu masa muscular y que por ende puedas aumentar tu peso por medio de este factor.

Si tus músculos no ven la necesidad de crecer simplemente no lo harán.

¿Y cómo obligas a tus músculos a crecer o cómo les proporcionas que "vean" la necesidad de hacerlo? Pues simplemente debes obligarlos a que muevan, levanten o se opongan a cargas externas retadoras (bueno, la autocarga o propio peso corporal puede ayudar hasta cierto punto, pero para mayores resultados a nivel de volumen muscular sí que se torna necesario el entrenar con pesas pesadas).

Ahora bien, otro aspecto a tener en cuenta para evitar que subas de peso en grasa corporal (o por lo menos para que evites que esto suceda de una forma desmesurada, de una forma que cubra tus abdominales, que abulte tu papada, que se note en tus piernas, brazos, espalda, etc.) es tener en cuenta las kilocalorías que consumes a lo largo del día por parte de alimentos y/o suplementos, luego de cada actividad, por supuesto teniendo en cuenta cuánto has gastado en cada una de éstas realizadas.

Esto lo puedes saber de una forma minuciosa teniendo en cuenta todos tus datos, medidas, actividades realizadas, etc., para determinar por medio de tu tasa metabólica basal cuántas kilocalorías gastarías por actividad realizada y cuántas deberías consumir para subir de peso en masa muscular y evitar subirlo en grasa corporal.

Esto te lo puede hacer un nutricionista en tu ciudad, pagarnos a nosotros para que lo hagamos por ti o simplemente leer información al respecto (nosotros vendemos un archivo donde explicamos cómo hacerlo).

Pero si te da pereza hacer todo esto (porque tendrías que pesar cada alimento que comes) o si simplemente no tienes dinero para pagar a alguien que lo haga por ti o simplemente te da pereza leer, pues simplemente lo puedes hacer de una forma más global por medio de lo que explico en el artículo que te dejo en este enlace.

Y ya para terminar, quiero decirte que sea cual sea el suplemento whey que escojas, debes consumir siempre mezclándolo solamente en agua.

También quiero que entiendas que muchas veces tomar este tipo de batidos de proteínas whey no es estrictamente necesario para que aumentes tu masa muscular, pero sí que puede ser una buena ayuda para que puedas recuperarte más fácil y rápido luego de tu entrenamiento.

Baja estatura por alzar pesas ¿verdad o mentira?

Baja estatura alzar levantar pesas

¿Alzar pesas detiene o reduce la estatura? El mito del crecimiento en los niños y el entrenamiento con pesas.

Alzar pesas no te dejará pequeño ni a ti (si eres aun adolescente o muy joven) ni a tus posibles hijos(as), hermanos(as), sobrinos(as), etc.

Aunque aun con lo mencionado hasta aquí tal vez tú aun te preguntarás algo como: "¿Me quedaré pequeño o pequeña por alzar pesas?" Y probablemente esto te lo cuestiones porque probablemente habrás escuchado o leído en otros sitios web que el hecho de alzar pesas hará que un menor de edad se quede pequeño (baja estatura).

Los niños y niñas y/o los adolescentes que realizan entrenamientos con pesas no se quedarán pequeños, así como tampoco el practicar Básquetbol o Voleibol hará que crezcan más de lo que genéticamente están "programados" para crecer en cuanto a talla (estatura).

No te vas a quedar enano o enana por alzar pesas. Esto es un mito


Es común escuchar o leer este tipo de mitos por razones simples, en el primer caso porque usualmente los levantadores de pesas o halterófilos, a nivel profesional, algunos de ellos (no todos) suelen tener estaturas relativamente bajas, y en cuanto a los que practican voleibol o básquetbol la mayoría (no todos) suelen tener estaturas o tallas relativamente altas, entonces por eso se cree que practicar una u otra cosa tendrá efectos sobre la estatura final en la etapa adulta.

Los entrenamientos de alta intensidad con pesas o con autocarga estimulan la producción natural y normal de la hormona de crecimiento y de la testosterona, lo cual influye en la producción o desarrollo de la masa muscular (tejido muscular esquelético), la mejora en la densidad ósea (tejido óseo más fuerte y resistente), en la reducción de grasa corporal (aumento de tasa metabólica basal), etc.
El ejercicio como tal, en este caso tratándose de los levantamientos con pesas especialmente cuando hablamos de menores de edad (niños, niñas y adolescentes) podría influenciar en alcanzar el máximo potencial genético en todo sentido, por supuesto incluyendo la tan anhelada alta estatura.

Pero ojo, si tus padres son de baja estatura, digamos que tu padre mide 170 cm y tu madre 160 cm, no es que tú por entrenar y jugar básquetbol vas a lograr una estatura de 190 cm o más, a veces ni siquiera una de 180 cm.

Ahora, por alzar pesas no es que vayas a medir menos de 170 cm (en el caso de que seas hombre) ni menos de 160 cm (en el caso de que seas mujer), tomando en cuenta el ejemplo anterior de las edades, ni tampoco por alzar pesas vas a lograr un estímulo de la hormona de crecimiento que te permita desarrollar límites bestiales en cuanto a tu estatura. Aquí estamos hablando del desarrollo del máximo potencial genético.

Ahora bien, si eres una persona sedentaria, lo único que tal vez podría ayudarte a desarrollar un potencial genético máximo o más o menos máximo (si es que eres menor de edad y estás leyendo este artículo) es que te alimentes bien y que te acuestes siempre temprano (20-21 horas o 8-9 pm), porque la hormona de crecimiento se segrega mejor en los períodos de sueño profundo cuando te acuestas temprano todo por lo relacionado a los ritmos circadianos.

Por esta razón los niños que trasnochan mucho tienden a no crecer demasiado con relación a la estatura de sus padres.

Si tú eres menor de edad, uno con buenos hábitos de vida, uno que se acuesta temprano, que duerme bien, que se alimenta bien, que realiza entrenamientos con pesas y/o practica deportes, que no bebe alcohol ni fuma, probablemente podrías lograr una buena estatura (el desarrollo de tu máximo potencial genético en este aspecto).

Digamos que si tu padre o madre mide 170 cm, es probable que tú pudieras alcanzar una estatura de 175 a 178 centímetros, aproximadamente.

Por el contrario, si eres un menor de edad que solo ve televisión, que juega vídeos juegos gran parte del día, que sale de fiesta, que bebe y fuma, y que además tiene una alimentación rica en comida chatarra (embutidos, alimentos altos en grasas saturadas y azúcares simples, etc.), pues probablemente alcanzarás unos 170 a 174 centímetros de estatura, siendo optimistas (tomando en cuenta el ejemplo anterior).

¿Por qué? Bueno, simplemente no estimulaste adecuadamente a tu organismo para que pudiera alcanzar su máximo potencial genético en una de las etapas más importantes para el desarrollo de la estatura: la pubertad.

Alzar pesas no te dejará enano o enana



El miedo de alzar con pesas que algunos menores de edad (niños, niñas y adolescentes) han desarrollado procede en gran parte a causa de sus padres, por todo lo que ellos escuchan o leen de malas fuentes.

Es común que un padre o una madre le indique a su hijo o hija el no alzar pesas (por lo menos no hasta que cumpla 18 o más años de vida) porque se quedará pequeño o pequeña, y ¿qué niño o niña quiere quedarse pequeño, enano, chaparro, etc.?

Lo que realmente puede pasar es que un entrenamiento mal dirigido, un levantamiento de cargas demasiado pesadas y/o la mala ejecución en la técnica de algunos ejercicios, podrían aumentar seriamente el riesgo de padecer algún tipo de lesión, con lo cual se puede afectar la integridad física general, y si la lesión es en la columna, dependiendo la gravedad, pues la estatura sí que podría verse afectada simplemente porque se puede reducir el espacio entre vértebras, por la postura, etc.

Muchas personas creen que el hecho de intentar alzar pesas hace que el espacio entre las vértebras se disminuya y que esto sea en grandes proporciones y para toda la vida. Y de hecho algunas personas creen que el efecto recae también sobre otros huesos y que alzar pesas hará que por ejemplo los huesos de los miembros inferiores y superiores, entre otros, con el tiempo se acorten.

Hay algo que debes entender, y es que cuando te despiertas, o mejor dicho cuando te levantas después de 6, 7, 8 o más horas de estar acostado(a) sueles presentar alrededor de 1 centímetro más de estatura, esto debido a que las vértebras o mejor dicho a que el espacio entre las vértebras no se estaría viendo afectado por los efectos de la gravedad.

Pero entonces, conforme pasan los minutos pierdes esta estatura que temporalmente "ganaste".

Ahora bien, este espacio intervertebral bien podría reducirse mientras alzas pesas, pero será algo muy pero muy pero muy poco significativo.

Claro, esto aumentaría si alzaras un peso bestial, pero !hey!, recuerda que eres menor de edad y que tú aun no estás para levantar pesos bestiales.

Y aun en los adultos que alzan o mueven pesos monstruosos, esta reducción en el espacio intervertebral es muy poco significativo y No es algo permanente.

Ahora bien, otro factor a tener en cuenta es que con la edad sí que todas las personas tendemos a perder algo de estatura, y serán mayores las pérdidas en las personas que nunca entrenaron, que tuvieron malos hábitos de vida, mala alimentación, que no hicieron algo al respecto para mejorar la producción hormonal, para mejorar la calidad muscular, la calidad del tejido óseo, etc.

Los menores de edad sí que pueden alzar o mover pesas (de hecho me atrevería a decir que es algo que deberían hacer), pero por supuesto lo deben hacer de forma gradual. Aunque realmente lo más recomendado es que No empiecen de una con los movimientos que impliquen cargas externas, sino que primero por unas 12 o más semanas, se enfoquen solamente en entrenamientos que tengan que ver con el manejo de su propio peso corporal (autocarga).

Lo anterior es indicado para evitar posibles lesiones, ya que el sistema óseo y muscular esquelético probablemente no esté aun acondicionado para someterlo a trabajos con cargas externas (pesas: mancuernas, barras, balones medicinales, etc.), aun si son unas muy moderadas.

Además, siempre lo mejor es que un niño, niña o adolescente aprenda a "manejar" "mover" o "levantar" bien su propio peso corporal con una gran variedad de ejercicios y/o juegos, entre ellos muchos del tipo deportivo o pre-deportivo.

Entonces, el entrenar con pesas, de una manera adecuada, y por supuesto una buena nutrición y otros buenos hábitos de vida, podría influir de manera positiva en el máximo potencial genético delegado a la estatura y otros factores estéticos como la masa muscular y la densidad ósea, todo esto ayudando a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles.

Ahora bien, recuerda que jugar básquetbol o voleibol no te hará crecer de una forma brutal, porque si así fuera todos los jugadores de básquetbol a nivel profesional fueran de la misma estatura, y ésta estaría por encima de los 200 centímetros.

Fíjate no más en Tony Parker, por ejemplo, que ni siquiera alcanza los 190 centímetros y es tremendo Pivot (posición que algunos conocen como armador).

Entonces ¿por qué los jugadores de básquetbol y voleibol son tan altos (o al menos la gran mayoría)? Bueno, por simple genética, porque sus padres y los padres de sus padres fueron relativamente altos, y con el tiempo la genética en cuanto a este factor tiende a mejorar, es decir que los hijos de los hijos de tus hijos probablemente serán mucho pero mucho más altos que tú.

Ahora bien, si juegas básquetbol, voleibol o practicas otro deporte y/o realizas entrenamientos con pesas de forma controlada, a edades tempranas (inclusive antes de la pubertad), pues podrías ayudar a que tu organismo (más concretamente tu sistema endocrino) pueda ayudarte a alcanzar tu máximo potencial genético tanto en las partes estéticas mencionadas (estatura, masa muscular, densidad ósea) como en aspecto psicomotrices que puedan ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Me quedaré pequeño por levantar pesas?


La anterior es una pregunta muy común que escucho por parte de chicos y chicas menores de edad que quieren empezar a entrenar con pesas pero que tienen miedo de hacerlo por todo lo que lee o escuchan.

Un menor de edad que inició en etapas más tempranas su entrenamiento deportivo y/o con pesas podría alcanzar mejores resultados en aspectos físicos y de rendimiento deportivo a si no hubiera empezado una adecuada estimulación en estas etapas tempranas (6, 8, 10 años).

El número de fibras musculares esqueléticas y los tipos de las mismas vienen estipuladas desde que nacemos, éstas pueden ser algunas transformadas en otras, por ejemplo algunas tipo 2 (de contracción rápida) podrían ser transformadas en tipo 1 (de contracción lenta), y viceversa, aunque esta última conversión (de fibras lentas a rápidas) es mucho más difícil realmente.

Algo similar sucede entonces con la estatura, es decir que con los estímulos adecuados (buen entrenamiento, buena nutrición, buenos hábitos de vida, etc.) podrían lograrse resultados máximos de acuerdo al potencial genético de cada quien.

Algunos dicen que el mito de que los niños que alzaban pesas se quedaban pequeños, enanos o chaparros, se originó porque se notaba cómo en algunos países donde los infantes trabajan desde edades muy tempranas y que en muchos de sus trabajos les tocaba mover cargas externas pesabas una y otra vez a lo largo del día, se les notaba con bajas estatura y de algún modo cierta debilidad general.

Pero lo que no tuvieron en cuenta es que la culpa de esto realmente es tanto la parte de la malnutrición relacionada con las condiciones de socio-económicas, y probablemente también lo que ten+ia que ver con el potencial genético de estatura y su relación con cada etnia.

O sea, los asiáticos por ejemplo tienden a ser de una estatura mucho más baja que un europeo de Alemania, Italia, etc.

Entonces los investigadores que observaban este factor parece que solo le echaron la culpa al hecho de que estos niños movían cargas pesadas todo el día de un lado para otro, y supusieron que esto era lo que determinaba su estatura baja en edades tempranas, en la adolescencia y en la adultez.

Así que si eres menor de edad y está leyendo este artículo, date cuenta que alzar pesas es posible a tu edad, pero que entonces debes ir a un centro de acondicionamiento físico calificado que pueda plantear una rutina de entrenamiento específica para ti de acuerdo a tus datos y medidas.

Y si eres un padre o una madre que está leyendo este artículo, pues ayúdale a tu hijo o hija a encarrilarse por el mundo deportivo, de los entrenamientos, de la vida saludable.

Gana masa muscular y definición a la vez sin hacer cardio

-masa muscular definición sin hacer cardio

¿Se puede ganar muscular y quemar grasa para definir al mismo tiempo sin hacer cardio?

Tú puedes ganar masa muscular y definir a la vez aunque debo decirte que no será fácil, pero sí que es posible que tú puedas ganar buena masa muscular a la vez que la vas definiendo.

O sea a la vez que puedes ir quemando o reduciendo considerablemente tus niveles de grasa corporal, sin la necesidad de que debas realizar tiempos de cardio a umbrales aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), puesto a que en términos simples: "a mayor masa muscular menor gasa corporal".

Con lo anterior tal vez tú te preguntarás entonces por qué existen personas que tienen altos niveles de masa muscular pero a los cuales no se les nota la definición muscular, y que al mismo tiempo suelen tener mucha grasa, en el caso de los hombres principalmente en la zona abdominal, en los brazos y a veces en la cara o cerca de ella (la famosa papada), y en el caso de las mujeres en la zona abdominal, en las piernas, glúteos y a veces también en los brazos.

¿Qué no se supone que a mayor masa muscular menor grasa corporal?



Tal vez te preguntarás.

Ganar masa muscular y definir al mismo tiempo sin tener que hacer cardio es posible, pero como dije no será fácil y esto no tiene que ver solamente con la parte del entrenamiento de alta intensidad donde se involucren sí o sí cargas externas retadoras (pesas pesadas) para obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar de modo sarcoplasmático pero principalmente de forma miofibrilar, para que así tus músculos ganen anchura, fuerza y que esto aumente tu tasa metabólica basal para incrementar la quema de grasa.

Cuando existen mayores niveles de masa muscular, y con esto me refiero a mayor hipertrofia en tus músculos y por ende mayor fuerza, esto suele incrementar la "quema" de grasa, o mejor dicho la "lipólisis".

Suele incrementar el uso de las grasas de reserva por parte de tu organismo cuando te ejercitas y aun cuando estás en estado de reposo, puesto a que la masa muscular hipertrofiada necesita consumir más kilocalorías para poderse mantener en buen nivel estético y de rendimiento, y en este caso hará un mayor uso de las kilocalorías provenientes de los triglicéridos o sea de las grasa de reserva, principalmente.

Aunque debo decir que este uso de energía en estado de reposo por parte de tu masa muscular esquelética para que puedas definir, no será exclusivamente de las mencionadas grasas, pero sí lo será en un mayor porcentaje.

Ya cuando te ejercitas este aporte energético por parte de las grasa será menor dado a que por supuesto cuando te ejercitas tu organismo también estará haciendo uso de sustratos energético anaeróbicos como lo es el caso de la fosfocreatina (que se acciona en el sistema de transferencia de energía conocido como ATP-PC) y el glucógeno intramuscular (para la parte muscular) el glucógeno hepático (para alimentar al sistema nervioso, principalmente), principalmente, siendo éstos sustratos energéticos anaeróbicos.

Aunque debo añadirte que en algún momento durante tu sesión de entrenamiento de alta intensidad, también se podrían hacer uso de aminoácidos provenientes de las proteínas musculares, como recurso energético, cuando los niveles de glucógeno puedan llegar a escasear.

Pero esto no es para que tengas miedo y pienses que vas a perder masa muscular mientras te ejercitas, ya que aunque esto podría llegar a pasar será algo temporal (atrofia muscular temporal) que podrías llegar a recuperar con buena nutrición, descanso, etc.

¿Cómo ganar masa muscular con definición al mismo tiempo sin hacer cardio?



Una persona muy entrenada, con mucho tiempo (muchos años de entrenamiento) cada vez podría ir volviendo más y más eficiente el hecho de que su organismo deba utilizar en mayor porcentaje las grasas de reserva durante los ejercicios.

Aun cuando se tratara de ejercicios de alta intensidad que lleven al cuerpo a entrar en umbrales de trabajo anaeróbicos, donde se supone que el uso de los sustratos energéticos para la producción de energía son precisamente aquellos que no requieren de oxígeno para su "combustión" (glucógeno, fosfocreatina) y no de aquellos que se pueden oxidar (ácidos grasos, glucosa, ácido láctico).

O bueno, realmente debería escribir "Y no tanto", ya que en niveles mínimos sí que se utilizan grasas de reserva para la producción energética aun levantando o moviendo pesos monstruosos o corriendo a máxima velocidad una distancia de entre 100 metros y 200 metros.

Lo que quiero que entiendas es que con el tiempo, con un mayor nivel de entrenamiento, mayor nivel de fuerza absoluta (capacidad de vencer u oponerse a cargas externas) y por ende mayor nivel de masa muscular (hipertrofia muscular) podrías definir aun sin hacer sesiones de cardio aeróbico, puesto a que tu organismo cada vez irá requiriendo el uso de mayores cantidades de grasa en el metabolismo energético tanto cuando te ejercitas como cuando te encuentras en un estado de reposo.

Ya antes había redactado un artículo de cómo ganar masa muscular con definición al mismo tiempo, pero en el mismo mencionaba la ejecución obligatoria de tiempos o sesiones de cardio a umbrales aeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos) para obligar al organismo a oxidar ("quemar") mayores cantidades de grasa en el acto, aunque también lo hice porque por medio de estos tipos de cardio se pueden mejorar otras cualidades como la capacidad y potencia aeróbica para volver más eficiente el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo, y estimular al miocardio para volverlo más "fuerte".

Aunque claro, con los trabajos de alta intensidad de solo pesas se estimula también mucho la parte de potencia aeróbica para que el miocardio cada vez pueda bombear mayores cantidades de sangre y por ende de oxígeno y nutrientes a los distintos órganos y tejidos, sin la necesidad de tener que latir más veces por minuto de lo que lo hacía antes.

Y en cuanto a la capacidad aeróbica, se estimula algo, pero no será lo mismo a realizar ejercicios de estructura cíclica a umbrales aeróbicos o mixtos (simplemente conocidos como "cardio"), ejercicios como trotar, correr, nadar, montar bici, etc.) donde se estimule la resistencia.

Y ya que menciono lo relacionado con el cardio, quiero que entiendas que los trabajos de alta intensidad que involucran el manejo de "pesas pesadas" también pueden ser considerados como un tipo de cardio, puesto a que el corazón está muy pero muy involucrado, es solo que en este caso se trataría de un tipo de cardio de estructura acíclica de alta intensidad.

O un ejercicio o combinación de ejercicios estructura acíclica de intensidad o intensidades anaeróbicas (o tal vez mixtas, porque no necesariamente una serie o series de ejercicios con pesas van a mantener al organismo siempre en un umbral meramente anaeróbico).

Dado a que un entrenamiento de alta intensidad que puede involucrar pesas pesadas obliga al organismo a que las pulsaciones por minuto sobrepasen el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, se dice entonces que el organismo entra en un umbral de trabajo mixto.

Y cuando estas pulsaciones por minuto suelen sobrepasar el 85% o el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, se suele decir que el organismo entra en un umbral de trabajo meramente anaeróbico, aun cuando en estos umbrales de trabajo el mecanismo energético oxidativo pueda estar "explotado" al 100%, ya que el aporte energético por parte de las grasas sera supremamente inferior al aporte energético obtenido por parte de sustratos energéticos anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina).

De cada persona, de su sexo, edad, nivel de condición física, potencial genético, etc., depende que la quema de grasa en umbrales de trabajo meramente anaeróbicos sea un tanto superior a la media (5% del total de energía requerida).

Algunos atletas de alto rendimiento o personas del común muy entrenadas pueden lograr que durante un umbral de trabajo meramente anaeróbico, su organismo pueda aportar 10% o más porcentaje en cuanto a las grasas como recurso energético en la producción y resíntesis de ATP, para poder permitir así las contracciones musculares necesarias requeridas.

Con el paso del tiempo, a medida que se van aumentando los pesos a mover o levantar, la ganancia de masa muscular con definición, ambas cosas al mismo tiempo, se pueden lograr gracias a todo lo mencionado hasta el momento.

Con el tiempo el organismo verá la necesidad de quemar más grasa tanto en estado de entrenamiento como en estado de reposo gracias al aumento de masa muscular, gracias al aumento metabólico basal que esto conlleva.

Ganar masa muscular y definir teniendo en cuenta la alimentación



El aumento de la masa muscular a la vez que se van logrando menores cantidades de grasa corporal, sin la necesidad de realizar tiempos de cardio aeróbico o mixto, para así alcanzar la tan anhelada "definición muscular", se puede lograr solo con los entrenamientos de alta intensidad (que no son en circuito) que involucran pesas pesadas, pero muchas personas deberán tener en cuenta sí o sí cuidarse algo o mucho en cuanto al consumo de kilocalorías y también en cuanto a la calidad de alimentos que ingieren.

En el artículo que dejo en este enlace explico cuántas Calorías o kilocalorías (es lo mismo) debes consumir con el fin de evitar acumulaciones excesivas de grasa, con el fin de que puedas ganar masa muscular y lograr la anhelada definición al mismo tiempo, sin la necesidad de hacer sesiones de cardio aeróbico o mixto.

En el artículo cuyo enlace dejé en el párrafo anterior explico una manera fácil (pero no minuciosa, que es como se debería) de cómo alimentarse para lograr este objetivo en cuanto a ayudar al aumento de masa muscular al mismo tiempo que puedes lograr ver a esta masa muscular definida, o sea con bajos porcentajes de grasa corporal.

Es algo más o menos simple, ya que de la manera minuciosa tendrías que mirar cuántas kilocalorías aporta determinada cantidad de determinado alimento, pesar cada alimento e ingerirlo de acuerdo a las kilocalorías que gastarías por cada actividad, esto con base a todos tus datos y medidas antropométricas.

Pero si no te quieres complicar la vida, deberás hacer algo tan simple como el medir "a ojo" las cantidades de alimentos que consumes en cada oportunidad tanto a lo largo de un día de entrenamiento como de relativo descanso, y de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo deberás decidir si aumentar o reducir las cantidades de alimentos a ingerir, esto con el objetivo de que ganes masa muscular y logres definirla al mismo tiempo sin que debas hacer cardio aeróbico o mixto.

Tal vez si ya llevas mucho tiempo entrenando, no importa si eres hombre o mujer, te habrás podido dar cuenta que tu apetito ha aumentado por lo menos en comparación a cuando no entrenabas o a cuando entrenabas pero aun no tenías un alto nivel de entrenamiento y por ende de masa muscular.

Esto se debe tanto al aumento metabólico basal general como al hecho de que los almacenes de glucógeno intramuscular y de proteínas musculares también se amplían cuando tus músculos logran hipertrofiar.

El aumento de estos dos almacenes mencionados ayuda a que lo que comas o tomes (por ejemplo un suplemento proteico o batido de proteínas) se vaya principalmente al mantenimiento y posible crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo lo cual impediría que puedas lucir músculos definidos o "rallados".

Pero el error que muchos y muchas cometen es el de comer desmesuradamente, de comer a reventar, de quedar repletos y con llenura y por ende se acumulan excesivas cantidades de grasa corporal.

Ten en cuenta que las kilocalorías que aportan las fuentes proteicas magras también podrían hacer que acumules grasa corporal si este aporta kilocalórico excede demasiado lo que gastaste durante X o Y actividad física.

Entonces, ya para terminar, quiero que entiendas que sí es posible que puedas ganar buena masa o volumen muscular y que puedas ver tu masa muscular definida o "rallada" sin la necesidad de tener que hacer cardio aeróbico o mixto, pero entonces que para ello debes tener en cuenta entrenar duro y por supuesto cuidar tu alimentación no en cuanto a hacer dietas brutalmente estrictas y tontas donde se eliminan todo tipo de carbohidratos y que por ende puedes poner en riesgo tu estado de ánimo y salud.

Sino de que aprendas a moderar las porciones de alimentos que consumes, lo cual bien puedes aprender a hacer por medio del artículo subrayado en azul que te dejé hace unos cuantos artículos atrás, o bien que lo hagas a ensayo/error reduciendo o aumentando "a ojo" las cantidades de alimentos que ingieres.

¿Puedo tomar Gatorade si no alzo pesas ni practico deportes?

Gatorade estudio trabajo fiesta

Si no levantas peas ni practicas deportes puedes tomar Gatorade.

Puedes tomar Gatorade u otro tipo de bebidas similares siempre y cuando lo único que hagas no sea ver televisión, comer, ir al baño y dormir (si tienes relaciones íntimas con tu pareja, el tomar una botella de gatorade, o un poco menos de la botella, antes, durante y después no es una mala idea.

Aunque ojo, es una sola botella o menos, o sea no tomar una botella para antes, una para durante y una para después a menos que te prepares para una maratón de muchas horas de amor seguido).

Mitos sobre el consumo de Gatorade


"Tomar Gatorade si no alzas pesas ni practicas deportes es malo, no lo hagas".

Tal vez hayas podido escuchar algo similar por parte de tus padres, de amigos, de tu pareja, del profe de educación física del colegio al que asististe o a veces hasta de algunos instructores de gimnasio.

Tal vez sientas que tomar Gatorade es malo si no te ejercitas, si no alzas pesas ni practicas deportes porque su sabor dulce indica que aporta glucosa (y en sí sí lo hace) y que por ende puedas aumentar el riesgo de engordar y/o padecer diabetes.

Realmente aun si no entrenaras como bestia en el gimnasio, bien sea que realices entrenamientos tradicionales de alta intensidad con o sin pesas u otro tipo de modalidades como Crossfit, etc., y aun si tampoco practicaras deportes de alta intensidad, es probable que tú puedas tomar Gatorade u otro tipo de bebidas consideradas como isotónicas o hipertónicas, y que de hecho lo requieras

Por supuesto que todo depende de lo que hagas durante el día, teniendo en cuenta que eres una persona que no practica entrenamientos de alta intensidad con pesas ni deportes, y por supuesto que lo único que haces es probablemente estudiar o trabajar durante jornadas relativamente extensas, y que no te la pasas solamente sentado o acostado horas y horas viendo televisión o jugando vídeos juegos.

No es malo tomar Gatorade si no entrenas, no es malo tomarlo si no alzas pesas ni practicas deportes

.

Tal vez otra cosa que podrás escuchar es que te dirán que es malo tomarlo porque te puede dar diabetes, o porque simplemente tiene muchos químicos (por sus colores y sabores llamativos), o porque simplemente se tiene esa idea en la cabeza de que solo los deportistas lo pueden o lo deben consumir, porque tal vez en los comerciales de televisión eso que lo que se quiere dar a entender.

NOTA: Claro, tomar Gatorade en exceso si que podría aumentar el riesgo de que padezcas diabetes simplemente porque aporta buenas cantidades de glucosa. Pero entonces no creo que seas tan "atrevido" e imprudente de irte a beber una o más botellas de Gatorade de una sola.

Retomando: realmente lo quiere quiere dar a entender Gatorade, y otro tipo de marcas cuando anuncian sus bebidas a través de propaganda, es que son bebidas especialmente para deportistas, sea que practiquen deportes como tal o bien sea personas que entrenen pesas.

Pero por supuesto es mucho más perjudicial una Coca cola que un Gatorade o un Powerade (que es de la misma Coca cola), que por cierto tiende a tener más glucosa que el Gatorade.

Menciono a Coca cola no solamente porque ya tú debes saber que es una bebida brutalmente mala para la salud, aun cuando se trate de una Coca cola light o zero.

Menciono esta bebida porque su propaganda da a entender que es para momento de "felicidad", para pasarla bien, y aun así las personas que alzan pesas la beben, y de hecho algunos deportistas también lo hacen (apunto que quiero dar a entender que no es una bebida que recomiende para ningún momento).

Aunque bueno, realmente este no es el punto que quiero utilizar como referencia para dar a entender que aun cuando una persona no levante pesas ni practique deportes, quizá pueda o deba optar por tomar Gatorade u otro tipo de bebidas similares, es decir bebidas que además de contener agua también aporten algo de glucosa y minerales (algunas también aportan vitaminas y algunas otras presentaciones de Gatorade también pueden contener aminoácidos).

Si eres una persona que se la pasa estudiando o trabajando muchas horas al día, o una persona que sale en la noche de fiesta a bailar por horas y horas, pues realmente es probable que tomar Gatorade sea una buena idea, ya que muchas veces con el simple consumo de agua no es suficiente para contrarrestar la pérdida de agua y minerales que durante estas actividades cotidianas se pueden gastar.

Tomar Gatorade si no alzas pesas ni practicas deportes podría ser necesario



Tal vez no lo parezca porque tal vez no sudas a lo loco de una sola como si lo podrías experimentar durante una sesión de entrenamiento intenso con o sin pesas, o durante tantos minutos de practica de X o Y deporte, pero durante horas y horas de estudio o de trabajo, u horas y horas de fiesta, pierdes agua y en grandes cantidades en función del tiempo, aun cuando no lo pudiera parecer.

Cuando respiras pierdes agua, por efectos de termorregulación también la pierdes es decir cuando la temperatura interna de tu cuerpo aumenta, y no creas que estar concentrado estudiando o trabajando o estar bailando no genera grandes pérdidas de agua, porque de hecho si que sucede, en mayor o menor medida dependiendo de cada persona, por supuesto, y de las actividades realizadas.

Algo para tener como referencia es que por ejemplo no gastarás la misma cantidad de agua a través del sudor, respiración, etc., mientras levantas pesas o juegas fútbol u otro deporte por una hora, a como si estuvieras realizando un Parcial (Midterm Exam) y que te haya tomado el mismo tiempo (1 hora) para completarlo, teniendo en cuenta que tuviste que pensar, estresarte y desesperarte.

Pero qué tal si comparamos este tiempo de estudio tomando como base que una jornada académica puede durar más de 4 horas, a veces hay clases de 3 o 4 horas seguidas, y a veces los profesores no te dejan salir a tomar algo o simplemente sabes que no debes abandonar el salón de clase porque tal vez pueda explicar algo muy importante y no te gustaría perdértelo.

De ahí que llevar una botella de Gatorade y tomarla por sorbos en el salón, puede ser una buena idea.

Tomar solamente agua sería lo mínimo requerido para contrarrestar el agua que pierdes por la respiración, por medio de la sudoración (aun cuando no parezca que sudaras, no tienes que derramar chorros para saber que estás perdiendo agua a través de la piel), etc., pero qué me dices de la pérdida de minerales como el sodio, potasio, cloro, entre otros.

El Gatorade lo puedes tomar cuando estudias, cuando trabajas y cuando sales de fiesta, sin problema alguno (lo puedes tomar incluso antes de tener sexo).

Por supuesto no te estoy diciendo que te tomes una botella de Gatorade de una sola porque esa no es la idea, ya que una saturación alta de una sola del plasma sanguíneo, aun si fuera solamente de agua, puede resultar en algo o muy perjudicial para la salud.

Se trata de tomar pequeños o moderados sorbos de Gatorade cada 10, 15 o 20 minutos (o tal vez más) mientras estás por ejemplo en una clase cuyos temas te cuesta mucho entender, y que por la misma razón debes "quemarte" la cabeza para intentar comprenderlos, o porque simplemente te toca enfrentarte a un parcial u otro tipo de evaluación muy extensa, que a la vez requiere de que escribas y escribas y por ende de que te estreses más y más (más si no has estudiado mucho).

Tal vez te la pases todo el tiempo sentado en tu trabajo y no veas como una buena idea el tomar Gatorade. Pero supongamos que tienes que estar sentado pero entonces atendiendo personas a lo loco por más de 4 horas seguidas.

Que a veces no tienes tiempo ni de tomar ni de beber algo, o bueno tal vez si tienes tiempo de hacerlo y entonces optes por tomar solamente agua. ¿Crees que esto puede ser suficiente para mantener tu óptimo rendimiento laboral?

Y bueno, antes de continuar aclaro que no le estoy haciendo publicidad a Gatorade, porque bien tú podrías optar por tomar otro tipo de bebida Isotónica o hipertónica mientras estudias, trabajas o te vas de fiesta.

Menciono Gatorade simplemente porque es la bebida que considero mejor en términos de equilibro hidro-mineral (cuestión de gustos propios).

Continuado, entonces con relación al desgaste de tu cerebro y sistema nervioso mientras estudias o trabajas, teniendo en cuenta que aquí aun se trata de jornadas laborales y académicas donde se pasa casi todo el tiempo sentado, tomar Gatorade puede ser una buena opción.

Tal vez no te acabarás una botella en una hora, pero tal vez si en 3, 4 o más horas de trabajo o estudio.

Y entonces probablemente si tu trabajo se trata de estar mucho tiempo de pie, de caminar para allá y para acá, de tener que hablar, explicar, aprender, atender clientes, etc., etc., pues más agua vas a gastar y más minerales vas a utilizar, porque por ejemplo para las contracciones musculares el sodio es el mineral más requerido (el miocardio lo requiere en altas cantidades a lo largo del día).

Y aun si te la pasaras sentado o sentada, se trata de un gasto de sodio en músculos aun pequeños (en los músculos de tus brazos, antebrazos y manos en caso de que tuvieras que teclear y teclear; músculos del rostro y cráneo en caso de tener que hablar y hablar; y también gasto de otros músculos para intentar conservar una buena postura mientras estas sentado o sentada por horas y horas).

Por supuesto lo mismo aplica si te pasas mucho tiempo en la universidad, si te toca desplazarte cada 2 horas o cada 1:30 horas de salón en salón y si además tienes que afrontar clases cuyos temas ya sabes que te cuesta comprender, y más aun si en estas clases te dispones a afrontar un parcial quiz, taller, exposición, etc., y más aun si también ves clases de deportes (aun si no las tienes que cursar).

Como te lo mencioné antes, lo que debes tratar de evitar es beber un chorro o una botella entera de Gatorade de una sola.

Esto es algo que no debes hacer ni siquiera dado el caso que levantaras pesas y/o practicaras deportes de alta intensidad, porque una excesiva cantidad de agua y minerales más glucosa, puede afectar de una forma alta y brusca la composición de tu plasma sanguíneo.

¿Y qué pasa si te bebes una botella de Gatorade de una sola? Lo primero que tal vez podría experimentar, más aun si no levantas pesas ni practicas deportes, serán posibles ganas de vomitar, luego llenura, probablemente seguido de mareos y molestos dolores de cabeza.

Esto porque agregaste muchos solutos (glucosa y minerales) en un tiempo récord a tu sangre, y por supuesto agua, que a pesar de ser un líquido tan preciado para la vida y salud, en exceso también puede ser perjudicial.

Esta alta cantidad de solutos (glucosa, sodio, cloro, potasio y vitaminas ya que algunas presentaciones las contienen) hacen que tu plasma sanguíneo pueda tornarse más viscoso, más aun teniendo en cuenta que estás perdiendo agua aun si el gatorade contiene este preciado líquido.

Te afectarán porque obligaste a tu organismo a sufrir cambios bestiales de forma repentina, con lo cual la presión que ejerce tu sangre sobre las paredes arteriales aumentará considerablemente.

Esto inevitablemente te traerá consecuencias poco agradables como dolores de cabeza, posibles mareos y tal vez ganas de vomitar.

Pero a la vez también puede disminuir el rendimiento de las actividades que estabas realizando, aun cuando se trate de un desgaste físico mínimo por parte de labores académicas o que tienen que ver con tu trabajo.

Cuando sales de fiesta gastas mucha más agua y minerales, más aun cuando lo haces de noche (cuando trasnochas) y más aun cuando te la pasas de baile en baile (que es lo usual de las fiestas nocturnas).

Y claro, sin mencionar que muchas veces la temperatura de los sitios tiende a ser muy altas o muy baja (aires acondicionados muy potentes), en ambas ocasiones ocasionando a tu organismo perder agua y minerales (en temperaturas bajas también se pierde mucha agua aunque no se sude).

Si cuando sales de fiesta quieres evitar los efectos negativos de altos desequilibrios hidro-minerales, tomar Gatorade u otro tipo de bebida similar puede tornase una muy buena opción, al igual que limonada sin azúcar o con poca azúcar.

El agua sola sería lo emergente o último recurso en caso de no poder contar con estas otras bebidas mencionadas.

Pero si tomas mucho licor, entonces no te recomiendo el Gatorade porque sería saturar aun más tu plasma sanguíneo, con lo cual si sales de fiesta y no puedes evitar tomar alcohol, lo mejor viene a ser agua-limón o agua sola para compensar estas altas pérdidas de agua.

Claro, lo anterior en términos de conservar tu buen estado de salud, porque si sales de fiesta y bebes porque te quieres emborrachar, pues tomar agua puede que no te lo permita o que no te lo permita fácilmente. Así que ya es tu decisión qué tomar cuando sales a divertirte con tu pareja o amigos.

Ahora bien, las personas sedentarias en el sentido de tratarse de personas que no alzan pesas ni practican deportes y que tampoco tienen que afrontar jornadas largas de tipo académico o laboral, no deben tomar Gatorade porque tal vez pueden tanto experimentar los efectos poco deseados ya mencionados (mareos, dolores de cabeza, ganas de vomitar, etc.) como posibles acumulaciones excesivas de grasa corporal.

Aunque bueno, no es que las personas que no sean sedentarias que deban afrontar jornadas laborales o académicas largas (y que no levanten pesas ni practiquen deportes) no puedan experimentar acumulaciones de grasa corporal, ya que el Gatorade aporta kilocalorías provenientes de la glucosa.

Lo que sucede es que la proporción de estas ganancias indeseadas de grasa corporal serán muy probablemente poco significativas.