Trastornos de la deglución en adultos: manejo y recomendaciones


Mira algunos de los trastornos más comunes de la deglución en los adultos.

La alimentación es un acto voluntario mediante el cual las personas obtienen de los alimentos las sustancias y la energía necesaria para una buena salud; en este proceso, la deglución cumple un papel importante para satisfacer las necesidades nutricionales del organismo.

Existen diversas condiciones de salud que pueden producir trastornos de la deglución o disfagia (dificultad para tragar), la cual compromete la capacidad de alimentarse y en ocasiones el estado nutricional de las personas.

Es así como en la práctica se observa que quien padece un trastorno de la deglución no solo requiere de un diagnóstico y un tratamiento por parte de un equipo interdisciplinario sino que en gran parte su recuperación depende de los cuidados brindados por la familia, cuidadores y educadores en salud , los cuales deben estar bien informados de lo que es el proceso normal (de deglución), sus alteraciones y abordajes prácticos.

¿QUE ES LA DEGLUCIÓN?
La deglución es un complejo proceso neuromuscular que se lleva a cabo en cuatro fases e intervienen 26 músculos de la boca, la faringe, la laringe y del esófago; este proceso permite el paso del alimento desde la boca hasta el estómago sin que estos ingresen a las vías respiratorias.

Fases de la deglución


La deglución se divide en cuatro fases, cualquiera de estas puede afectarse y ocasionar disfagia:

- Fase preparatoria oral: se encarga de procesar el §!j alimento de acuerdo a la consistencia (líquido, blando y §f sólido) luego de ser mezclado con la saliva, continúa su I camino hacia el estómago.

- Fase oral: inicia luego de que el alimento ha sido transformado a bolo y se dispone a ser transportado desde la porción anterior de la boca hasta la porción posterior con la participación de movimientos linguales efectivos sin permitir que queden residuos de alimento en piso de boca o parte interna de la mejilla.

- Fase faríngea: inicia desde el momento que el alimento toca los pilares palatinos del paladar, con la participación de estructuras nerviosas que permiten la relajación y contracción de los esfínteres (o válvulas) velofaríngeo, cricofaríngeo y esofágico superior, que en su orden impiden que el alimento pase a nariz, a los pulmones y hacen que ingrese al esófago.

- Fase Esofágica: gracias a la acción peristáltica el bolo (alimento) se desplaza desde el esfínter esofágico superior al inferior para ingresar al estómago.

Proceso de deglución


¿Qué es un trastorno de la deglución?


Es la imposibilidad para tragar o deglutir alimentos sólidos o líquidos, producido por una alteración funcional o estructural de una o más de las fases de la deglución.

¿CUÁLES SON SUS CAUSAS?
El trastorno de la deglución está relacionado con las alteraciones producidas por diversas condiciones de salud que afectan el equilibrio de la musculatura de la boca y la garganta, tales como:

• Trastornos degenerativos del sistema nervioso central: Parkinson, Alzheimer y esclerosis múltiple.
• Lesiones médula espinal: esclerosis lateral amiotrófica (ELA), miastenia gravis.
• Enfermedades con disfagia mecánica: anillo esofágico, tumores, divertículos.
• Malformaciones craneofaciales (defecto del nacimiento del cráneo y la cabeza) como: Pierre robín, labio y paladar fisurado.
• Infecciones: tétanos, botulismo entre otros.
• Inflamatorios: reflujo gastroesofágico, esclerodermia.
• Lesión directa a la mucosa: colagenopatías, osteofitos cervicales, mucositis.
• Envejecimiento fisiológico que se da en adultos mayores y sanos produciendo cambios como pérdida de piezas dentales, fuerza muscular e incoordinación en los movimientos requeridos al comer y deglutir.
• Lesiones en el cerebro por accidentes cerebrovasculares, trauma craneoencefálicos por accidentes o heridas por arma de fuego.

¿QUIÉNES PRESENTAN TRASTORNOS DE LA DEGLUCIÓN?
El trastorno de la deglución se puede presentar en cualquier persona según la condición de salud o la enfermedad que presente.

Los pacientes con enfermedades neurodegenerativas, enfermedad cerebrovascular, los adultos jóvenes con secuelas de traumas craneoencefálicos y los ancianos frágiles son los grupos más vulnerables para padecer trastornos de la deglución, como se describe en los cuadros 1 y 2.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA Y SE TRATA EL TRASTORNO DE LA DEGLUCIÓN?
Se diagnostica a través de una valoración clínica y una evaluación objetiva que se llama videofluoroscopia de la deglución.

De acuerdo a la valoración clínica y a los resultados de la videofluoroscopia se indicará el tipo de consistencia de los alimentos que la persona podrá comer sin que estos ingresen a las vías respiratorias.

Los cambios de consistencia de los alimentos mejoran la eficacia y la seguridad de la deglución, los cuales pueden ser temporales o permanentes en función de la causa del trastorno y de su grado de rehabilitación.

Algunas personas pueden requerir una alimentación artificial administrada por sondas nasogástricas, gastrostomías o yeyunostomías si su condición de salud no permite o contraindica la alimentación oral.

Para aplicar adecuadamente las indicaciones en el manejo de las consistencias de los alimentos, es importante que tanto el cuidador como el paciente conozcan las características de las mismas (ver cuadro No.4).

En algunos casos se requieren medidas compensatorias (postura del paciente, incremento de estimulación sensorial, como control de su entorno).

Tipos, características y ejemplos de las consistencias:


Hay una serie de alimentos que por su textura tienden a ser más difíciles para formar el bolo y requieren cuidado especial en personas que presentan trastornos de deglución.

Clasificación de algunos alimentos según textura y su dificultad para ser manejados en personas con trastornos de la deglución:


CUÁLES SON LAS COMPLICACIONES ASOCIADAS AL TRASTORNO DE LA DEGLUCIÓN?
1. Complicaciones derivadas de la presencia de material extraño en la vía aérea: infecciones respiratorias repetitivas y neumonía aspirativa. Ambos procesos se acompañan de una gran morbimortalidad.
2. Malnutrición, deshidratación y sus consecuencias.
3. Dependencia, aislamiento social y mayor carga de cuidados.
4. Necesidad en algunos casos de utilización de medios como nutrición artificial.

¿CUÁLES SON LOS RIESGOS NUTRICIONALES DE LAS PERSONAS CON TRASTORNOS DE LA DEGLUCIÓN?
El trastorno de la deglución puede afectar el consumo suficiente y variado de distintos grupos de alimentos. Un déficit prolongado de ingesta de uno o más nutrientes puede conllevar a un estado de malnutrición, y generar consecuencias como:

• Anemia
• Fatiga o cansancio
• Estreñimiento
• Adelgazamiento
• Pérdida de la fuerza y la masa muscular esquelética
• Pérdida de la masa ósea
• Retardo del crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes
• Bajo rendimiento en el estudio, el trabajo y el deporte
En adultos mayores con enfermedades crónicas la malnutrición favorece la aparición de situaciones de salud como:

• Úlceras por presión
• Fractura de cadera
• Retardo en la cicatrización de heridas
• Deterioro de la capacidad mental
• Limitación para realizar actividades básicas de la vida diaria como comer, bañarse o caminar por sí mismo

¿CÓMO ES LA ALIMENTACIÓN DE PERSONAS CON TRASTORNOS DE LA DEGLUCIÓN?

En general existen 4 modalidades de alimentación que se aplican según el tipo de trastorno, como se ilustra a continuación:

1. Alimentación a base de licuados:

Es una alimentación completa con todos los nutrientes a partir de preparaciones como coladas, cremas (licuado con carne de res o pollo, o huevo cocido, papa y verdura), compotas, y sorbetes de frutas con leche.

2. Alimentación a base de licuados espesos:

Es igual a la anterior modalidad, pero con una consistencia espesa o tipo compota que puede requerir el uso de productos espesantes comerciales.

3. Alimentación blanda:

Se basa en alimentos sólidos y se les modifica su consistencia; por ejemplo: frutas en compota, verduras y tubérculos en purés, carnes molidas, en albóndigas o desmechadas.

4. Alimentación artificial:

Se basa en productos comerciales diseñados para administrar por sonda la cual va directamente al estómago o intestino.

Se aplica en personas que no pueden recibir alimentos por la vía oral o que precisan complementar su alimentación. Esta modalidad requiere valoración médica y por nutricionista.

De acuerdo a la modalidad de alimentación se deben seguir unas recomendaciones como se describen en el cuadro #6 para prevenir problemas relacionados con carencias nutricionales.

Recomendaciones de preparación según el tipo de alimentación:




Se recomienda consultar el médico especialista si se presenta:
• Pérdida acelerada de peso (sobretodo si se trata de masa magra).
• Bajo consumo de alimentos durante más de 5 días.
• Poca adherencia y aceptación a las recomendaciones.
• Problemas en la masticación (incoordigación).
• Cansancio al comer.
• Sensación de comida o cuerpo extraño en la garganta.
• Tos durante y/o después de comer.
• Excesiva salivación.
• Atragantamiento.
• Sofoco durante la comida
• Alteración del habla.
• Cambios en la voz después de comer.

CONCLUSIONES
1.Teniendo en cuenta la diversidad de pacientes que presentan disfagia, el diagnóstico clínico y radiográfico son fundamentales para basarse de manera rigurosa en los procesos terapéuticos a implementar.

2.Los cuidados de las personas con trastornos de la deglución requiere un manejo conjunto entre el profesional de Fonoaudiología, que evalúa, diagnostica y trata el trastorno de la deglución; y el profesional en Nutrición quien evalúa el estado nutricional y diseña los planes de alimentación según las características individuales y condiciones de salud, e instruye al paciente y al cuidador acerca de la implementación del mismo.

Beneficios de las Proteínas Whey, Casein, Hydrolyzed e Isolate


Realmente el título debería ser: "beneficios de los batidos de proteínas tipo Whey y Casein", puesto que estos son los compuestos proteicos que conforman la leche de vaca.

El suero de leche o Whey es un líquido que se obtiene cuando se fabrica queso u otro tipo de derivado de la leche de vaca.

El Caseinato o Casein por su parte es un compuesto "super" concentrado de proteínas "complejas", o sea proteínas de cadenas inmensamente largas de aminoácidos (más que las proteínas que puede contener el suero de la leche) y por ende su absorción es relativamente lenta (por lo menos su absorción es más lenta que las proteínas tipo Whey).

Los beneficios de los batidos de Proteínas tipo Whey y Casein



Si notas que puedes tomar este tipo de batidos de proteínas sin problema alguno, es decir sin sufrir molestias como cólicos, náuseas, reflujo gástrico, etc.

Y si además entrenas duro principalmente con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular (teniendo en cuenta que debes obligar a tus músculos a hacerlo entrenándolos de forma adecuada), o simplemente notas que no alcanzas a cubrir tu requerimiento energético porque te da pereza o no tienes tiempo para cocinar, puedes beneficiarte mucho del consumo de este tipo de suplementos proteicos en polvo.

Como este tipo de Proteínas suelen aportar proteínas (valga la redundancia) de fácil y rápida absorción (caso de las tipo Whey), más aun cuando se trata de aquellas hidrolizadas (Hydrolyzed), pues te ayudarán a recuperar más fácil y rápido luego de tu sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Ahora bien, debes tener en cuenta que para una mejor y más rápida recuperación lo mejor sería que esta Proteína tipo Whey (hydrolyzed o no hydrolyzed) también contuviera algo de carbohidratos (15 gramos o más por porción según tu requerimiento energético), algo de grasas.

Y de ser posible también algunos nutrientes micro, especialmente vitamina B6 la cual ayuda a la síntesis de proteínas musculares.

Las proteínas Whey o Casein que sean de tipo Isolate (aisladas) son más enfocadas en aquellas personas que puedan presentar algún tipo de intolerancia a la lactosa.

No obstante, muchas veces ni siquiera con esto sería suficiente para que este tipo de personas evitarán las molestias generadas por este tipo de azúcar, molestias como flatulencias, abdomen hinchado, cólicos, etc.

De ahí entonces que es probable que se deba optar por una Proteína fabricada a base de proteínas de la carne o huevo, o si definitivamente se nota que con los suplementos proteicos fabricados a base de proteínas de origen animal se sigue generando algún tipo de molestia, entonces lo mejor sería optar por un suplemento proteico vegetal (hay algunos fabricados a base de proteínas de la quinoa, legumbres, entre otros).

¿Por qué tomar las proteínas solo cuando el cuerpo lo requiera?


Bueno, dada la alta concentración de nutrientes macro y micro que este tipo de Proteínas (suplementos) suelen aportar, no querrás que sean desperdiciados.

Si tu organismo presenta buenos niveles de glucógeno hepático e intramuscular, buenos niveles de proteínas musculares y nutrientes micro (precisamente porque has comido bien y porque no vienes de tu período de entrenamiento ni de sueño), pues si le añades un batido de proteínas a tu organismo tu cuerpo no verá la necesidad de asimilar todos estos nutrientes como debería.

Y por ende o bien los envía a ser acumulados en tu tejido adiposo (graso), en gran parte, o bien a seguir derecho a casi que de una a ser expulsados al ambiente a través de las heces u orina.

Las proteínas tipo Casein (caseinato) suelen ser recomendadas para antes de ir a dormir gracias a su mecanismo de absorción lenta, para así evitar un posible gasto exagerado de proteínas musculares (cuando los niveles de glucógeno hepático lleguen a escasear) durante las fases de sueño profundo y por causa de los procesos anabólicos que suelen tener sus fases o picos más altos en estas fases.

No obstante, esto no quiere decir que no sean también una buena opción para ser ingeridas como pos entrenamiento y como primer desayuno, recordando siempre mezclarlas solamente en agua para así garantizar una mejor mezclar y posterior absorción de los nutrientes que aporta, de una forma más óptima.

Las Proteínas tipo Whey y Casein que suelen traer el adjetivo de Hydrolyzed (hidrolizadas) o micronized suelen ser de una más fácil absorción, y de alguna forma algunos las llaman como Proteínas más limpias precisamente por estas características.

Suelen ser un tanto más costosas por este factor pero al mismo tiempo suelen ser una mejor opción para aquellos y aquellas que puedan presentar alguna molestias con algún otro tipo de proteína whey o casein que no sea ni hydrolyzed ni micronized.

Pero recordando que si aun con estas proteínas "más costosas " (hydrolyzed o micronized) se suelen presentar molestias gastrointestinales, lo mejor probablemente sea optar por otro tipo de proteínas de origen animal (huevo, carne) o de origen vegetal (quinoa, amaranto, legumbres, etc.).

Aprende a escoger una proteína en polvo de buena calidad


Ya habiendo mencionando los beneficios o efectos positivos de las Proteínas tipo Whey Isolate e Hydrolyzed y las de tipo Casein (caseinato), me parece oportuno aclarar que existen distintas tiendas online donde se pueden adquirir este y otros tipos de complementos nutricionales a muy buenos precios.

Por esta razón quiero dejarles el enlace a esta tienda online de nutrición deportiva para que puedan hacerse de alguna Proteína u otro tipo de complementos nutricionales para agilizar la recuperación pos entrenamientos (glutamina, BCAA´s, etc.) y posiblemente también algunos para ayudar a potenciar la sesión de trabajo físico en el gym, parque, hogar, centro deportivo, etc.

Retomando el tema, también me parece oportuno aclarar que este tipo de Proteínas también pueden presentar algunos prejuicios para la salud si se abusa de su consumo o si simplemente la persona presenta intolerancia a la lactosa y alergias a proteínas de la leche de vaca.

En sí, realmente el cuerpo humano no requiere de proteínas de origen animal a menos que su requerimiento energético sea brutalmente elevado y por ende su nivel de masa muscular (y aun así a veces para algunas personas, como por ejemplo deportistas de alto rendimiento, pueden mantenerse muy bien con proteínas de origen vegetal).

Las proteínas de la leche de vaca son de un alto valor biológico pero esto no siempre las hace la mejor opción para cualquier persona.

La calificación que recibe la leche de vaca en cuanto a poseer "Proteínas de alto valor biológico" la recibe precisamente porque aporta una excesiva cantidad de proteínas muy complejas (cadenas de muchos aminoácidos) que precisamente están creadas para el organismo de rumiantes y no para el organismo de un ser humano.

No obstante, el organismo de humanos con alto nivel de masa muscular, alto nivel de entrenamiento y por ende un alto requerimiento energético basal y total (y que no presenten ni intolerancia a la lactosa ni alergias a este tipo de proteínas) pueda que cree un poderoso "sistema de enzimas" potente y constante para aprovechar al máximo todos los nutrientes macro y micro que este tipo de Proteínas contiene.

Así que con lo anterior quiero que entiendas que no todo es color de rosa en cuanto a tipos de Proteínas Whey y/o Casein.

Se dice que tarde o temprano este tipo de suplementos proteicos puede empezar a generar algún tipo de molestia o molestias gastrointestinales en las personas que llevan mucho tiempo consumiéndolos, a medida que pasan los años y si se trata de personas que no son constantes con sus entrenamientos, que además suelen entrenar de manera inadecuada y que además suelen estar cargados de mucho estrés durante el día (estrés académico, laboral, emocional, etc.), si tenemos en cuenta que este factor arremete enormemente el organismo, especialmente a algunos órganos siendo los digestivos los más afectados.

No por nada las personas con altas cargas de los distintos tipos de estrés que puedan existir tienden a sufrir molestias como estreñimiento, otras pueden experimentar reflujo estomacal, otras pueden experimentar cólicos intestinales, etc.

De ahí entonces que realmente son muchos los factores que juegan para saber si una Proteína tipo Whey o Casein podría generar o no algún tipo de molestia en la persona que decida tomarla, sea cual sea el momento del día en que la consuma.

Otro factor que me parece pertinente mencionar es el hecho de ¿Cuándo tomar una Proteína tipo Whey y/o Casein? para así evitar aumentar los riesgos de desencadenar molestias gastrointestinales, para al mismo tiempo evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal y al mismo tiempo evitar desperdiciar los nutrientes macro y micro que este tipo de complementos proteicos suele aportar.

De lo anterior surge la recomendación de Tomar este tipo de Proteínas (suplementos proteicos en polvo) cuando el cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando sus niveles de nutrientes macro y micro estén en niveles muy bajos como suele suceder después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas (también después de la práctica de algún deporte).

Y también como suele suceder cuando venimos de las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño, porque hay que tener muy en cuenta que durante este período (el sueño) nuestro organismo no gasta únicamente grasas de reserva, como usualmente algunos(as) suelen creer.

Batido de proteínas al despertar para ganar masa muscular

batido de proteínas al despertar hombre gym

Realmente el batido de proteínas lo debes tomar recién te levantas porque tomarlo recién te despiertas indicaría beberlo sin siquiera levantarte de la cama.

Pero bueno, ya aclarada esta pequeña confusión semántica, el hecho de tomar el batido de proteínas al despertar para ayudarte a ganar masa muscular, o sea como primer desayuno, puede ayudarte a recuperar fácil y rápido los nutrientes macro y micro que pudiste perder.

O mejor dicho "invertir" durante tu período de sueño, si tenemos muy en cuenta que durante las fases de sueño profundo, principalmente, los procesos anabólicos naturales (de síntesis, desarrollo y posibles crecimiento) se llevan a cabo con mayor "potencia".

Y por esta razón se requiere de mucha agua y nutrientes macro y micro para que sean llevados a cabo de forma óptima.

El batido de proteínas en ayunas o cuando vienes de una siesta es una buena opción en algunos casos


Ahora bien, el título del artículo podría dar a entender que solamente estaría hablando del tomar el batido de proteínas al despertarse luego de venir del período de 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño.

Pero realmente el batido de proteínas podría ser ingerido luego de venir de una siesta relativamente larga (1, 2 o más horas), aunque lo ideal realmente sería No optar por este tipo de siestas porque poco a poco el metabolismo puede irse ralentizando y se puede ir generando un desorden hormonal.

Este factor de tener que tomar una siesta por muchas horas tiene que ver usualmente cuando una persona ha trasnochado, lo cual es otro factor que afecta de forma negativa la masa muscular, salud y bienestar general de una persona si tenemos en cuenta la afección negativa que sufren el sistema nervioso y endocrino por este factor y por ende los desórdenes hormonales que se provocan que pueden ralentizar brutalmente los procesos de recuperación muscular, y además se puede comprometer seriamente el sistema inmunitario.

También quiero mencionar que no se trata solamente de optar por el consumo de un batido de proteínas y esperar a ganar masa muscular así como así y sin entrenar, sea cual sea el momento del día que se escoja para tomarlo, puesto a que si una persona no entrena duro para obligar a sus músculos a hipertrofiar.

Pues el simple hecho de tomar un batido con una buena concentración de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y micro (vitaminas y minerales) no hará que su organismo se espabile para empezar a ensanchar sus fibras musculares esqueléticas a lo loco.

Un suplemento o complemento proteico, mal llamado así puesto que normalmente también se compone de otros nutrientes macro, nutrientes micro y a veces suelen agregar otro tipo de compuestos (creatina, +oxido nítrico, etc.), te permitiría recuperar de una forma más o menos rápida y eficiente aquello que evita que tus músculos se atrofien (adelgacen).

Y te permitirá ganar masa muscular si tú entrenas para ello puesto a que ya le diste razones a tus músculos para crecer, y por ende ellos poco a poco irán aumentando su capacidad de almacenamiento de proteínas, glucógeno, creatina, glutamina, agua, etc.

Debes entender algo muy simple, y es que cuando entrenas duro, cuando obligas a tus músculos a hipertrofiar por medio de los entrenamientos anaeróbicos que implican ejercicios tanto acíclicos con autocarga y/o con cargas externas, como también aquellos ejercicios de estructura cíclica (correr, nadar a máxima velocidad, montar bicicleta a velocidades considerables, etc.) ejecutados a umbrales anaeróbicos o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), tus músculos poco a poco amplían el almacenamiento de nutrientes, principalmente.

Un batido de proteínas al despertar para aumentar la masa muscular, una buena opción



Las personas con tasa metabólicas basales altas que usualmente se generan por causa de los entrenamientos de alta intensidad que les obliga a sus músculos a hipertrofiar de modo sarcoplasmático y/o miofibrilar (más aun cuando se trata de la hipertrofia miofibrilar), suelen experimentar aumentos considerables en su apetito, y por ende suelen despertar siempre con unas ganas casi incontrolables de comer, a veces de hecho a muchas personas eso es lo que las despierta: el hambre.

A veces estas personas (tal vez a ti también te suceda) no tienen tiempo para preparar alimentos sólidos, o sea simplemente no tienen tiempo para cocinar, aunque claramente hay casos en donde la pereza es lo que prima y por ende suelen escoger opciones de más rápida preparación para consumir como primer desayuno.

O bien sea que se despierten de una siesta relativamente larga y deban tomar algo rápido para irse a estudiar, trabajar o para algún otro tipo de cita o compromiso social.

Por esta razón es que un batido de proteínas que además tenga carbohidratos, algo de grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales) se convierte en una muy buen opción para tomar luego de despertar, bien sea que se venga del período de sueño como tal o bien sea que se venga de una siesta relativamente larga, ya habiendo aclarado que lo ideal sería evitar aquello que hace que debamos tomar siestas muy largas.

O sea el evitar los trasnochos y el evitar comer excesivas cantidades de alimentos de una sola que nos obligue a que mucha sangre deba estar pendiente de la digestión y que por esta razón nos sintamos somnolientos(as) minutos después.

Aunque claro, muchas veces el hecho de tomar siestas es algo necesario cuando por algún tipo de problema no pudimos dormir bien, aunque quisimos acostarnos a dormir temprano e hicimos todo lo posible para lograr buenas horas de sueño.

Muchas veces el estrés de este mundo moderno, el estrés laboral, académico y emocional no nos permite dormir muy bien, y por esta razón muchas personas optan por siestas largas.

Pero, realmente lo más recomendado sería poder tomar siestas cortas a lo largo del día, siestas de entre 5 hasta máximo 30 minutos sin dormir profundamente (con el simple hecho de cerrar los ojos, relajarse y tomar respiraciones profundas, es más que suficiente para descansar el sistema nervioso).

Porque luego de este tiempo si se ha dormido de manera profunda, las personas pueden experimentar que se despiertan más somnolientas de lo que estaban antes de tomar la larga siesta.

Pero bueno, esto es tema para otro artículo.

Entonces, cuando nuestros músculos empiezan a hipertrofiar y por ende a ampliar sus almacenes de nutrientes, y por esta razón nuestro gasto metabólico basal y energético se aumenta considerablemente, muchas veces este requerimiento de kilocalorías algunas personas no alcanzan a cubrirlos por medio de la alimentación.

Muchas veces por lo ya explicado en cuanto a no tener tiempo o a presentar pereza a la hora de cocinar, pero muchas otras veces simplemente porque sienten que no les apetece comer alimentos sólidos o por lo menos no de los que disponen en X o Y momento del día.

Y entonces es ahí cuando un complemento nutricional en polvo (conocido simplemente como Proteína) se vuelve una excelente opción.

Ya el hecho de optar por un suplemento proteico a base de proteínas de la leche de vaca, de la carne, de soja, de quinoa u otras proteínas vegetales, depende de cada persona, porque si bien la mayoría de Proteínas son tipo Whey o Casein (proteínas de la leche de vaca), muchas personas suelen tarde o temprano presentar molestias gastrointestinales (flatulencias, cólicos, etc.) debido a los suplementos proteicos de este tipo.

Y por ende se puede optar por una fabricada a base de proteínas de la carne, o en últimas si se trata de una personas vegetariana se puede optar entonces por las mencionadas proteínas de origen vegetal.

La recomendación principal es sea cual sea la Proteína escogida mezclarla siempre solamente en agua para que así (por medio del solvente universal) permitir una solución homogénea que permita una mejor absorción de los nutrientes que el complemento nutricional aporta.

Por supuesto otra recomendación es tomar la Proteína con el estómago relativamente vacío, o sea cuando el cuerpo realmente lo requiera bien sea después de despertar de 5 o más horas de sueño, después de una siesta relativamente extensa, después de entrenar y en últimas como comida emergente.

Pero ojo, no te acostumbres a reemplazar todo con batidos proteicos.

En el artículo que te aquí explico por qué no debes reemplazar todo tipo de comidas por batidos de proteína.

batido de proteínas al despertar mujer gym

Luego de tomar este batido de proteínas, deberías dejar pasar entre 40 y 60 minutos o esperar a que te dé un poco de hambre para luego consumir los alimentos, bien sea el segundo desayuno (teniendo en cuenta que el batido proteico fue el primero), bien sea el almuerzo, cena o comida pos entrenamiento.

Evita tomar tu batido de proteínas junto con las comidas para que no haya un desperdicio de nutrientes (tu cuerpo no asimilará todo como es, y gran parte o bien lo enviará a tu tejido adiposo o bien directamente a ser expulsado de tu organismo) y tampoco para que hayan riesgos de acumular grasa corporal de forma excesiva ni de que se generen molestias gastrointestinales.

No te enfoques en bajar de peso sino en reducir tu nivel de grasa corporal


Eliminar grasa corporal a nivel visceral y adiposo. No te enfoques en bajar de peso sino en quemar grasa y mantener o subir tu nivel de masa muscular.

Tu enfoque no debe ser el "bajar de peso" sino el aumentar tu masa muscular y el lograr tener porcentajes de grasa corporal en niveles saludables o con bajo riesgo de desencadenar cuadros de hipertensión, hiperlipidemia, hiperglucemia y obesidad para al mismo tiempo evitar la manifestación de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, la diabetes, enfermedades de tipo cardiovascular y/o enfermedades o afecciones de tipo respiratorio.

Ese debería ser tu enfoque principal, y ya luego optar por además mejorar tu aspecto físico.

¿Por qué no quiero que te enfoques en bajar de peso?


Como siempre he explicado en los artículos donde toco este tema, hay que entender primero que el peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración (que en este caso vendría a ser la gravedad), y entonces realmente lo ideal sería decir "bajar o reducir la masa corporal".

Pero por ser más popular el término "peso" pues simplemente lo sigo utilizando para evitar problemas, y porque las personas suelen teclear más este término en los motores de búsqueda.

Lo otro a tener en cuenta es que la masa corporal o el "peso" en este caso se compone tanto de masa magra (masa muscular), masa grasa adiposa y visceral (la que se forma alrededor de los órganos), densidad ósea (que le da fortaleza a los huesos), nivel hídrico (nivel de hidratación) y tejido residual.

Por esta razón no debes enfocarte en bajar de peso en general, sino por ejemplo decir que quieres bajar tus niveles de grasa corporal, y de hecho lo mejor o ideal sería que dijeras que quieres ayudarte a bajar tus niveles de grasa corporal y que además quieres hacer algo para aumentar tus niveles de masa muscular magra y densidad ósea.

Una buena cantidad de personas se pasan la vida subiéndose día a día (varias veces al día) a un báscula simple para ser juzgadas por ésta, sin darse cuenta que realmente están siendo mal juzgadas porque simplemente este tipo de básculas arrojan un número global de peso o masa corporal, y no "dice" en qué la persona pudo haber bajado o subido.

O sea la persona puede observar por ejemplo que ese número bajó y por ende estar muy feliz (si ese era su objetivo), pero una semana después pueda que ese número suba y entonces su estado de ánimo cambiar de forma drástica.

Pero entonces siempre, con este tipo de básculas, habrá la incertidumbre de qué es lo que ha bajado o subido en la persona a nivel de masa corporal.

De hecho me parece que este tipo de básculas ya deberían ser eliminadas del mercado o por lo menos ya estar enfocadas a pesar otro tipo de cosas y no deben ser utilizadas para "valorar" seres humanos, puesto a que siempre estará el problema de no saber en qué se ha bajado o subido (grasa corporal, masa magra, densidad ósea, etc.).

Por lo mencionado hasta el momento, quiero que cambies esa mentalidad que quizás desde pequeño te han inculcado tus padres (tal vez ellos tampoco tenían idea de lo que estoy mencionando en este artículo), o en el colegio por unas probables malas clases de educación físico o de hecho en el mismo sistema de salud de tu ciudad.

Porque aun en algunos centros médicos y algunos nutricionistas siguen diciendo que una persona debe bajar de peso, así sin agregar algo más para que la persona entienda realmente en qué es lo que se debe enfocar primeramente para mejorar su estado de salud.

Ahora bien, tal vez tú te preguntarás: ¿entonces qué pasa con el IMC (índice de masa corporal) y su relación con un supuesto bueno o mal estado de salud?

Pues en mi opinión como Licenciado en educación física y deportes con énfasis en fisiología y nutrición, este indicador también debería salir de circulación.

Porque si bien una persona con una buena estatura y un buen nivel de masa muscular magra podría arrojar un alto valor de IMC que lo pudiera calificar por ejemplo en Grado I de sobrepeso, pues en este caso NO es algo poco saludable sino todo lo contrario, porque su nivel de masa muscular es alto y muy probablemente su nivel de grasa corporal es bajo (lo cual es bueno).

Bajar de peso ¿sí o no?



Retomando lo relacionado con el IMC, vuelvo y recalco en que es un valor o medida que ya no se debería utilizar, puesto a que para determinar este valor solamente se requiere de dos variables que son la talla o estatura y la masa corporal total de una persona. Así de facilito es calcular este valor y así de incompleto es al mismo tiempo.

Aunque supongo que o bien por pereza o bien por falta de conocimiento aun algunos nutricionistas y nutriólogos siguen utilizando el IMC para calificar el estado de salud de una persona.

La recomendación es que cada quien se compre una báscula TANITA, que las hay de distintos valores, y no por ser la más costosa quiere decir que arroje mejores resultados, o sea no por ser la Tanita más costosa te va a arrojar mayores cantidades de masa muscular y menores cantidades de grasa corporal.

Tal vez el grado de exactitud y precisión sea mayor en una báscula Tanita de más de 500 dólares en comparación a una que cueste solamente 30 dólares.

Pero aun así, la báscula más económica sigue siendo una buena opción para gente del común, y las básculas Tanitas más costosas que arrojan resultados con menor margen de error y que miden más variables, serían indicadas para aquellas personas que realizan estudios y que requieren de la medición más exacta o precisa de las variables antropométricas que se pueden valorar en los seres humanos.

Como experiencia personal, para que lo entiendan mejor, en la universidad de la cual me gradué siempre utilizábamos una báscula Tanita relativamente costosa, y yo había luego adquirido una báscula que me costó en ese tiempo apenas 25 dólares.

La compré en ese tiempo por simple curiosidad y para comparar los resultados que me arrojaba esta que había comprado con los que me arrojaba la que utilizábamos en la universidad.

Por supuesto hice las mediciones el mismo día y en las mismas condiciones (me bajé de una y luego me subí a la otra), ya que llevé mi báscula Tanita "modesta" el mismo día que nos hicieron la valoración en las Tanita más costosa.

Para mi sorpresa, los valores que más se utilizan que son los de masa grasa adiposa, masa magra (masa muscular) y densidad ósea fueron muy similares.

Por ejemplo recuerdo que en ese tiempo mi nivel de grasa corporal arrojado por la Tanita más costosa era de 14,5% y la que arrojó mi modesta Tanita fue de 14,7%.

Algo similar sucedió con los niveles de masa magra y densidad ósea cuyo valor varió muy poco realmente.

Lo único "malo" es que mi modesta Tanita solamente medía estos valores mencionados y el nivel de hidratación, mientras que la báscula Taninta de la universidad medía otras variables como el nivel de grasa visceral, la edad biológica, la tasa metabólica basal.

Y por ende para sacar estos y otros resultados también exigía otro tipo de variables del usuario, además de la edad y la talla claro está, como por ejemplo el nivel de condición física (sedentario, deportista, alto rendimiento).

Mi punto entonces con todo lo mencionado hasta aquí es que no te enfoques en bajar de peso sino que te enfoques en ayudarte a reducir tus niveles de grasa corporal y de ser posible aumentar los niveles de masa muscular y densidad ósea, porque el simple hecho de reducir los niveles de grasa corporal a pesar de que disminuye notablemente el riesgo de afectar la salud de una persona, el hecho de no hacer algo por aumentar la masa muscular no mejora los componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud.

Si no te enfocas en aumentar tu masa muscular (hipertrofiar) o por lo menos en tonificar la que actualmente tienes, ni tampoco te enfocas en aumentar tu densidad ósea, pues entonces no mejorarás los componentes del fitness relacionados con la salud, componentes como la fuerza, resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y composición corporal.

O bueno, de hecho lo único que estarías mejorando si solamente te enfocas en bajar o reducir tus niveles de grasa corporal es en el componente de composición corporal, aunque sería a medias porque éste se compone también de la densidad ósea y la masa magra.

El punto No es que te enfoque solamente en plantear un buen plan nutricional y relazar solamente ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) solamente a ritmos moderados (aeróbicos) para ayudar a reducir tus niveles de grasa corporal, sino que también incluyas ejercicios o rutinas de entrenamiento de una mayor intensidad.

Es decir donde puedas trabajar con autocarga (propio peso corporal) o con cargas externas retadoras (si tienes más nivel), para así estimular otro tipo de fibras musculares esqueléticas para que puedan hipertrofiar y poco a poco mejorar el resto de componentes del fitness relacionados con la salud.

Ya en único artículo titulado "¿puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?" mencioné otro tipo de problemas que se pueden presentar cuando una persona se enfoca solamente en bajar los niveles de grasa corporal y NO en aumentar los niveles de masa magra.

Problemas como un miocardio (corazón) y sistema cardiovascular débil, una baja tasa metabólica basal, riesgo de lesión al hacer actividades cotidianas relativamente simples, etc.

Niveles buenos o recomendados de grasa corporal, masa magra y densidad ósea



Leyendo todo lo anterior ahora tal vez te preguntarás entonces si ya no debes tener en cuenta el IMC, qué valoras tomar como referencia para poder saber si estás en riesgo de salud o si estás bien o moderadamente bien.

Pues bueno, a continuación te menciono algunos valores para que los tengas como referencia, de acuerdo a tu sexo:

PARA MUJERES:

Lo recomendado es que las mujeres puedan tener alrededor del 35% de masa magra, alrededor del 20% de grasa corporal y una densidad ósea alrededor de 3,0. Por supuesto estos valores pueden mejorarse con ejercicios de mayor intensidad y un plan nutricional más adecuado.

Por ejemplo el nivel de grasa corporal puede disminuir y los niveles de masa grasa y densidad ósea pueden aumentar.

Esto especialmente si tenemos en cuenta que con el paso de los años y más aun cuando se comienza la etapa pos-menopáusica, estos valores tienden a variar de forma negativa si no se hace algo para impedirlo.

Por ejemplo la densidad ósea tiende a disminuir si no se hace algo para fortalecer los músculos y huesos (nutrición y ejercicio) para evitar problemas como la osteoporosis.

PARA HOMBRES:

Lo recomendado en los hombres es que tengan su nivel de masa muscular alrededor del 50%, de grasa alrededor del 15% y de densidad ósea alrededor de 3,2.

Aplica lo mismo que en las mujeres, es decir que se debe hacer algo para mejorar estos valores, para evitar problemas como sarcopenia, osteoporosis, infartos al miocardio, etc.

¿Puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?

Adelgazar bajar peso sin hacer ejercicio

Bajar de peso en grasa corporal sin hacer ejercicio es posible pero no es lo ideal.

El hecho de adelgazar o bajar de peso en grasa sin realizar ejercicio físico de una forma constante, o de hecho sin hacerlo en absoluto, sería una opción viable solamente para aquellas personas con algún problema de salud muy grave.

Como es el caso por ejemplo de aquellos y aquellas que puedan presentar obesidad mórbida y/o algún tipo de complicación en alguna articulación, en los huesos, o también podría ser algo aceptable para aquellas personas que realmente no pueden ejercitarse porque sus jornadas laborales y/o académicas son brutalmente extensas y por ende no tiene un tiempito para ejercitarse.

O que quedan demasiado cansadas como para continuar machacando su sistema nervioso, sistema muscular esquelético, entre otros.

Bajar de peso sin hacer ejercicio ¿buena o mala opción?



Retomando el tema central del artículo, ya te expliqué que si no padeces obesidad mórbida u otro tipo de patología o condición física que realmente te impida el ejercitarte (porque tu médico te ha dicho que no lo puedes hacer.

O por lo menos no hasta que estos "problemillas" se puedan solucionar"), y si no eres de aquellas personas que estudian y trabajan casi que 16 horas seguidas y que por ende realmente no dispones de la energía y concentración necesaria para ejercitarte.

Y en lo único que piensas es en llegar a tu casa a ducharte, comer y dormir, pues entonces sí que debes incluir un plan de ejercicios en tu plan de bajar de peso en grasa corporal, además de las modificaciones pertinentes en la dieta.

¿Por qué no es bueno irse por la reducción de peso sin hacer ejercicio?


Bueno, ya mencioné que es posible lograr cierta reducción en los niveles de grasa corporal sin la necesidad de realizar rutinas de entrenamiento y aplicando ciertas modificaciones al plan nutricional (teniendo en cuenta tus datos básicos y medidas antropométricas).

Pero el gran problema es que por el hecho de no ejercitarte pues no será grasa lo único que perderás, porque seguramente perderás masa magra (atrofia muscular) y también algo de densidad ósea (o sea que tus huesos se tornarán más débiles no importa cuanto fósforo y calcio consumas por medio de alimentos y/o complementos nutricionales).

El otro factor negativo que se suma al hecho de intentar bajar de peso sin la necesidad de hacer ejercicio es el relacionado con la tasa metabólica basal, la cual tiende también a disminuir tanto porque no haces ejercicio como por el hecho de tener que reducir considerablemente la ingesta de kilocalorías para intentar ver algunos resultados en la reducción general de masa corporal.

Por esta razón probablemente llegará un punto en que esta reducción en el peso no avance a menos que continúes reduciendo brutalmente la ingesta Calórica, y si lo haces pues entonces puedes llegar a un grado alto de malnutrición.

Y claro, este grado de malnutrición que sufren muchas personas que pueden optar por ejercitarse pero que no lo hacen, y que entonces por lo único que optan para bajar de peso es el hecho de reducir de una forma exagerada e improvisada la ingesta de alimentos, los llevará a poner en riesgo su salud por un posible y brutal déficit de nutrientes macro y micro lo cual afectará su bienestar general.

Es decir que usualmente se sentirán muy cansados(as), somnolientas(os), con poca concentración y poca destreza para realizar actividades físicas relativamente simples, etc.

El hecho de optar por no hacer ejercicio se refleja en una alteración negativa considerable en los componentes del fitness que se relación con el estado de salud de una persona.

En este caso estaríamos hablando de componentes como la fuerza, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal, este último componente siendo afectado de forma negativa por el hecho de que la persona puede experimentar una pérdida (atrofia) considerable de masa muscular magra y disminución en la densidad ósea, principalmente.

En términos de fuerza, resistencia cardiovascular y resistencia muscular, las personas que no se ejercitan y que además no se alimentan bien (porque creen que es una opción factible para adelgazar), experimentarán una baja optimización en el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Y si bien este factor pueda que no afecte mucho en la realización de actividades cotidianas relativamente simples como caminar, estudiar, salir con los amigos, familia o pareja, entre otras, pues el riesgo aumenta por ejemplo cuando por cosas de la vida tuviera que pasar por el quirófano.

Y entonces ahí los riesgo de una muerte durante una cirugía o después de la misma, aumentarían considerablemente, simplemente porque el sistema cardiovascular es débil (porque no se practicó ejercicio nunca, y por malnutrición).

Y claro, el hecho de no ejercitarse pues induce a aumentar los riesgos que desencadenan las enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, diabetes, enfermedades de tipo respiratorio y de tipo cardiovascular (Booth, Roberts, & Laye, 2012).

En términos de flexibilidad, pues simplemente se corre el riesgo de lesionarse aun cuando se puedan realizar actividades relativamente simples y que se notan muy fáciles de ejecutar, como por ejemplo el agacharse a recoger algo, el simple hecho de subir escaleras, de tener que aumentar el paso (hasta trotar o correr) para alcanzar el bus o el metro o porque vas tarde para tu trabajo o para alguna clase.

O simplemente para tener que escapar de alguna tragedia o desastre natural (bueno, este último factor siendo exagerados, claro está).

El punto de todo lo escrito en este artículo es hacerte entender que aunque sí es posible bajar algo de peso en grasa corporal sin la necesidad de hacer ejercicio, pues no es lo más recomendado si eres una persona que sí puede ejercitarse (porque tiene tiempo, porque no presenta patologías o molestias incapacitantes) pero que por simple pereza y/o falta de motivación no lo hace.

Un plan para bajar de peso debe estar apuntando a el hecho de reducir los niveles de grasa corporal sin afectar de forma negativa los niveles de masa muscular magra ni de densidad ósea.

Y además debería apuntar a evitar la malnutrición y también por supuesto a la práctica constante de ejercicio físico para así mejorar los niveles de los componentes del fitness ya mencionados que se encuentran muy relacionados con el estado de salud y bienestar general de una persona, para entre otras cosas prevenir la aparición de la osteoporosis, sarcopenia, entre otros factores negativos como las ya mencionadas enfermedades crónicas no transmisibles (Shah, Armamento-villareal, & Parimi, 2012).

Si estás pensando en darle un cambio radical a tu vida y aspecto físico, sin poner en riesgo tu salud, es decir que estás dispuesto a realizar algunas modificaciones en tu plan nutricional y en otros hábitos de vida (dejar de lado el sedentarismo, por ejemplo), puedes optar por una asesoría personalizada con nosotros (los costos los puedes observar dando clic en el enlace correspondiente en el menú de la página).

O si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo, puedes dejarnos tu cuestión en la caja de comentarios y en cuanto sea posible te será contestada.

Sin realizar ejercicio, tiendes a bajar de peso en todo incluyendo tu masa muscular y densidad ósea


Si tú estás pensando en lograr disminuir tu porcentaje de grasa corporal (bajar de peso en grasa corporal o "quemar" grasa) sin la necesidad de realizar ejercicio y por ende solo realizando algunas modificaciones en tu dieta, pues debes saber que sí es posible pero que el cambio no será muy pronunciado por todo lo que mencionaré a lo largo del artículo.

Y además ten en cuenta que si no eres de aquellas personas que sufren de algún cuadro patológico, molestia grave o que sufren por falta de tiempo para ejercitarte, pues te recomiendo que apliques una rutina de ejercicios en tu plan de adelgazar o pérdida de peso.

Bueno, antes de continuar quiero aclarar algo en relación a lo que se conoce como "Peso", porque probablemente tú te estés preguntando por qué siempre menciono el "bajar de peso en grasa corporal" y no escribo simplemente "bajar de peso".

Porque bueno, de hecho lo más correcto sería decir "reducir la masa corporal" o "reducir o bajar el porcentaje de grasa corporal", puesto que lo que se conoce como "Peso" es una fuerza, la cual sería igual a la masa por la aceleración que en este caso vendría a ser la gravedad, mismo factor que se mide en Newtons.

Así que si te preguntan ¿cuánto pesas?, y tu masa corporal es de 75 Kg, di que pesas aproximadamente 735 Newtons (si tomamos a la gravedad con un valor igual a 9,8 metros sobre segundos al cuadrado).

Lo anterior me gusta aclararlo por dos cosas:

1) para que entiendan el porqué sigo diciendo "peso", ya que es algo muy popular y porque muy pocas personas se reirían o al menos sonreirían si se les responde con la unidad de medida que es ante una pregunta del tipo "¿cuánto pesas?".

Y 2) porque quiero que tú entiendas que no debes globalizar tu peso o masa corporal cuando dices que quieres bajar este numerito, mismo número que te arroja una báscula simple pero que ésta no suele mencionarte de qué se compone este numerito y por ende no te dice en qué has podido bajar o subir.

Por esta razón lo mejor es hacerse valorar en una báscula Tanita.

Es importante que entiendas que tu masa corporal se compone de masa magra (masa muscular), masa grasa (adiposa y visceral), densidad ósea, nivel de hidratación, y tejido residual (vísceras, entre otros).

De ahí entonces que la pregunta del título de este artículo debería ser algo como "¿Puedo disminuir la masa corporal grasa adiposa y/o visceral de mi organismo sin la necesidad de realizar ejercicio físico?".

Pero bueno, es un título muy largo y pocas personas escribirían algo similar en los motores de búsqueda, por ende continuaré con lo coloquial o más popular.

Y claro, lo correcto también sería añadir algo más cuando alguien dice que quiere "adelgazar", porque este término puede relacionarse con el "bajar de peso en grasa corporal" o el "bajar de peso en general" (en lo que sea, bien sea grasa, masa magra, densidad ósea, etc.).

E igualmente si alguien dice que quiere engordar, porque a veces se piensa que solamente se trata de aumentar el nivel de grasa a lo loco, pero tal vez alguien quiera engordar aumentando su nivel de masa muscular, por ejemplo.

Referencias bibliográficas:

Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. http://doi.org/10.1002/cphy.c110025.Lack

hah, K., Armamento-villareal, R., & Parimi, N. (2012). Author Manuscript, 26(12), 2851–2859. http://doi.org/10.1002/jbmr.475.Exercise

Alimentos malos para la salud que debes dejar de comer

Alimentos que perjudican tu salud

Aquí mencionaré algunos alimentos que afectan de forma negativa tu salud.

Alimentos que aumentan los factores de riesgo de padecer enfermedades crónicas No transmisibles.

Se trata de alimentos que a corto o mediano plazo pueden perjudicar tu salud, y que si bien consumidos con moderación pueden no desencadenar problemas elevados que alteren el bienestar general y estado de salud de una persona, cuando se los come en exceso si que pueden generar una descarga negativa por así decirlo, bien sea a corto, mediano o largo plazo.

Digo esto porque algunas personas, sobretodo aquellas personas jóvenes, puedan no sentir de roma inmediata los efectos negativos del exceso en el consumo de estos alimentos malos para la salud, pero otras personas si que de inmediato se comienzan a sentir mal.



Categorías de alimentos que son malos o perjudiciales para la salud



1. Productos de paquete.

Entre los que figuran papas fritas, patacones, nachos, cheetos, etc., que son ricos en grasas trans que aumentan el riesgo de hiperlipidemia y que con esto se empieza a desarrollar sobrepeso graso y posterior obesidad.

Este tipo de alimentos también tienden a aportar colesterol, el cual en exceso ocasiona una producción excesiva de LDL (lipoproteínas de baja densidad) porque precisamente el cuerpo necesita erradicar ese exceso de colesterol que suele acumularse en el hígado.

Entonces, las LDL lo que hacen es sacar ese colesterol del hígado y llevarlo a ser acumulado a las paredes arteriales. Entonces por ende hay que mejorar los hábitos alimentarios para aumentar la producción de HDL (las lipoproteínas de alta densidad que evacuan ese colesterol arterial) y tratar de disminuir el consumo de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas para que de forma directa se disminuya la producción de LDL.

Para darles su color amarillo característico a estos productos se les añade tartrazina, un colorante reconocido por sus efectos cancerígenos.

Como si fuera poco, para que adquieran su sabor se les pone mucha sal, en cantidades que superan, de lejos, las recomendadas (ya que el yodo y el sodio son necesarios para un buen estado de salud, pero en exceso, como todo, puede resultar perjudicial).

De ahí que el abuso de este tipo de alimentos pueda reflejarse en problemas como la retención de líquidos, la hipertensión, las enfermedades coronarias y el daño renal. Adicionalmente, los nutricionistas y nutriólogos advierten que estos productos de paquete suelen tener glutamato monosódico el cual es usado para acentuar su sabor, pero a través de diversos estudios se ha comprobado que supone riesgo de depresión, ansiedad, cefalea, vómito, mareo, taquicardia, ateroesclerosis, afecciones renales y cáncer (Sharma, 2015).



2. Gaseosas y jugos industrializados.

Este tipo de bebidas son altamente nocivas para la salud por la gran cantidad de Calorías vacías (sin nutrientes) que aportan, pues según los nutricionistas, no son más que agua, colorantes y mucha pero mucha azúcar.

Aunque como Licenciado en educación física con énfasis en fisiología, nutrición general y deportiva, yo no comparto esta definición en cuanto a "Calorías vacías", sino que más bien me gusta llamar a estos alimentos como carbohidratos simples malos de bajo valor nutricional, porque no es como si la glucosa que contienen no aportaran Calorías.

Prefiero llamar a este tipo de bebidas y alimentos mejor de la forma ya mencionada puesto a que no suelen aportar nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Las gaseosas, por ejemplo, contienen un exceso de este último componente (azúcar refinada = sacarosa = glucosa+glucosa).

Se calcula que en una botella corriente puede haber entre 12 y 15 gramos de azúcar, que equivalen a unas cinco cucharadas, lo que supera la dosis recomendada de máximo diez gramos al día (que sería mejor adquirirlo del azúcar de las frutas: fructosa).

Los jugos industrializados de caja o botella, por su parte, son elaborados con jarabe de maíz rico en fructosa, que resulta más económico, pero no más saludable.

Esto sin contar los químicos y colorantes que hacen parte de sus ingredientes.

La consecuencia de un exceso de estas bebidas, son nada menos que males como el síndrome metabólico y el hígado graso (Halpern et al., 2010).

Cabe resaltar que las bebidas zero carbs, como la coca cola zero, realmente no contienen azúcar, así que ya el único problema sería descubrir si los ingredientes (secretos) que le dan el sabor, color y textura a esta bebida, puedan resultar o no perjudiciales para la salud.



3. Los fritos.

Muy comunes en la gastronomía de muchos países, sobretodo aquellos tildados como "subdesarrollados", de la que hacen parte alimentos como las marranitas, aborrajados, empanadas, papas rellenas, buñuelos, burritos, productos apanados, entre otras delicias, porque hay que aceptar que su sabor y su aroma suelen ser muy estimulantes para los sentidos.

El problema es que como en este tipo de preparación los alimentos se someten a altas temperaturas, ese nivel de calor puede ocasionar cambios en la composición de los mismos.

De hecho, a más de 200 grados celsius se produce una sustancia nociva conocida como acrilamida que hace que con el tiempo las personas se tornen más susceptibles a diferentes tipos de cáncer, como el de esófago, estómago y colon, principalmente (Manuscript & Acrylamide, 2015).

Por otro lado, algunos nutriólogos aseguran que hay que tener en cuenta que las frituras, por lo general se preparan reutilizando varias veces el aceite, con lo que se genera un componente muy nocivo conocido como acroleína, potencialmente cancerígeno (Moghe et al., 2015).

Al mismo tiempo el aceite utilizado para preparar este tipo de alimentos, en su contacto con el aire y siendo sometidos a altas temperaturas suele hidrogenizarse lo convierte poco a poco en cada vez más saturado.

4. Los embutidos.

Son ricos en glutamatos que acentúan su sabor, así como en nitritos y nitratos que les dan el color rojizo, componentes que se utilizan para conservarlos durante largos periodos, pero que está comprobado pueden despertar los genes malignos asociados al desarrollo de cáncer.

Los nutriólogos aseguran además que deterioran las paredes del estómago y del intestino, causando gastritis y úlceras (Song, Wu, & Guan, 2015).

Este tipo de alimentos suelen aportar, además, proteínas de una muy difícil digestión (se fabrican a partir de partes "indeseables" de los animales), que en el organismo no suelen que generar más que una cantidad excesiva de desechos, además de acidificar la sangre de una forma alta, que en exceso puede afectar de forma negativa la salud, sobretodo cuando se trata de generar un ambiente propicio para la proliferación de virus, bacterias, hongos y otro tipo de agentes patógenos nocivos para la salud.

Los intestinos suelen ser los más afectados.

5. Los dulces o golosinas, postres.

Bombones, gomas y similares, y también los productos conocidos como postres que contienen una gran cantidad de azúcares refinados además de otros alimentos también considerados como perjudiciales como los derivados lácteos, que además suelen incluir tartrazina, componente que está relacionado con asma, alergias y problemas respiratorios.

En los niños usualmente suelen tener el efecto saciante inadecuado que les impide optar por consumir alimentos que aportan a una buena nutrición.

6. Los derivados lácteos.

La leche de vaca no está producida para el consumo humano, y el hecho de industrializarla la vuelve aun más perjudicial.

La leche de vaca (de otros animales) y sus derivados están asociados tanto al hecho de debilitar los intestinos con lo que la absorción de nutrientes se vuelve menos eficiente, y al mismo tiempo se genera un espacio propicio para la proliferación de agentes patógenos, como con el hecho de aumentar el riesgo de padecer cáncer (Murphy et al., 2013).

Por el calcio no te preocupes, si estás pensando seriamente en eliminar los productos lácteos de tu dieta puedes hacerlo con total tranquilidad, ya que otros alimentos como el arroz, las fuentes proteicos de origen animal y vegetal, verduras, frutas, entre otros alimentos, aportan cantidades suficientes de este importante mineral.

Los lácteos suelen aportar grandes cantidades de calcio, y con esto se hace creer a la gente que más es mejor, pero esto no es así. De hecho un exceso en el consumo de lácteos puede ocasionar osteoporosis.

Recomendaciones alimentarias



- Reemplaza los productos de paquete considerados como malos por 'snacks' más saludables, como el mani, las nueces y las almendras, que aparte de brindar gran sensación de saciedad, son ricos en grasas saludables.

Otras opciones son el yogurt (el lácteo menos perjudicial, aunque en exceso tampoco es bueno), la frutas y las galletas integrales. Y sí, sé que estos productos también suelen venir en paquetes, pero no contienen los químicos mencionados (tartrazina, acroleína, acrilamida).

- En lugar de elegir el consumo de alimentos fritos, opta mejor por alimentos horneados o asados. Por ejemplo, en vez de empanadas cómete una arepa asada.

- En vez de añadirle ripio de papa a un perro caliente o a una hamburguesa, agrégale vegetales, que incluso le darán más sabor si se los coce.

- Si te gustan mucho las hamburguesas trata de prepararlas en casa, pero sin tantas salsas, que son las que aumenta la ingesta de Calorías y el incremento de grasas saturadas (que obviamente también aportan Calorías, y muchas).

- Los embutidos, tan utilizados en las comidas rápidas, pueden sustituirse con ingredientes como el huevo o el pollo, que también son proteínas.

- Si no puedes prescindir de los jamones y salchichas, al menos cómpralos libres de grasas trans, que son las que causan taponamiento de las arterias dado a que obligan a una alta producción de LDL.

- Recuerda que siempre los jugos naturales sin azúcar o el agua serán una mejor opción como pasantes de las comidas, que un jugo industrializado o una gaseosa. Aunque realmente lo mejor es tomar este tipo de bebidas unos 20 a 30 minutos antes de las comidas y no durante las mismas (la acción de "remojar" debería ser siempre exclusiva de la saliva).

- También puedes reemplazar las gaseosas y jugos industrializados por té sin azúcar o infusiones frías.

Debes evitar algunos alimentos que a corto o mediano plazo pueden provocar problemas a tu salud


Un adolescente (hombre o mujer) que está en un período o etapa de la vida en donde los procesos anabólicos (de síntesis, desarrollo y crecimiento) están a todo dar y que priman muy por encima de los procesos catabólicos, probablemente podrá atiborrarse de este tipo de alimentos considerados como malos o perjudiciales para la salud, pero que aun así probablemente no sentirá efectos negativos en estas etapas de la vida o por lo menos no los sentirá de una forma pronunciada.

Se trata de adolescentes con tasas metabólicas basales altas y gasto energéticos altos, que probablemente no solamente están pasando por un período donde el cuerpo requiere de utilizar muchos nutrientes macro y micro en estado de reposo, sino que también deben gastar mucha más energía porque tal vez practican algún deporte, por el estudio y por supuesto por su etapa general de desarrollo corporal.

El problema es que con el paso de los años, tanto hombres como mujeres iremos reduciendo nuestra tasa metabólica basal.

Llegará un punto (usualmente alrededor de los 30 a 35 años) en donde los procesos anabólicos y catabólicos en nuestro organismo estarán casi a la par.

El problema entonces es cuando estos malos hábitos alimentarios que se adquieren desde etapas infantiles y/o pre-juveniles perduran hasta las etapas adultas, con lo cual entre más pase el tiempo y entre más tiempo se mantengan estos malos hábitos nutricionales, pues cada vez el riesgo de desencadenar factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, aumentará considerablemente.

El riesgo de desencadenar sobre peso graso u obesidad, hipertensión, hiperglucemia e hiperlipidemia, y con esto desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles (cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y diabetes).

Es raro que un adolescente pueda padecer sobrepeso graso u obesidad a menos que desde edades infantiles se le hayan inculcado hábitos nutricionales deplorables, que además haya sido sedentario (que no practica deportes u otro tipo de entrenamientos) y que además pudiera tener cierto potencial genético para acumular grasa a lo loco.

OJO: aclaro que la obesidad no es algo que se herede, pero sí se puede heredar la predisposición genética que junto a malos hábitos de vida, también heredados, se puede desarrollar el temido sobrepeso graso que puede conllevar al desarrollo de obesidad, y con esto a otras complicaciones como la diabetes, por ejemplo.

Volviendo al ejemplo, entonces estaríamos hablando de un adolescente de esos que uno observa que come y come a lo loco y no engorda, esos adolescentes ( y muchas veces también jóvenes) que suelen comer cantidades excesivas no solamente de alimentos "normales" y buenos (arroz, pasta, pollo, carne, patatas, pan, frutas, verduras, etc.) sino también de alimentos que se consideran chatarra desde mi punto de vista.

Es decir alimentos como los embutidos, los productos de paquete, productos fritos y otros que pueden contener grandes cargas de grasas saturadas y azúcares simples refinados como postres, empanadas, burritos, perros calientes, entre otros, estos últimos siendo alimentos que desde el punto de vista general podrían verse como completos pero que en exceso pueden ser malos.

Con lo anterior quiero recalcar que por ejemplo una hamburguesa desde el punto de vista general es nutritiva si tenemos en cuenta que se compone de una porción de carbohidrato complejo (pan), una de proteína (carne, pollo, etc.) y porciones de verduras (tomate, cebolla, etc.).

El problema es cuando a esta hamburguesa se le suelen añadir grandes cantidades de salsas (que se componen de azúcares simples refinados y grasas saturadas y trans), de tocino y embutidos (que además de aportar proteínas de muy difícil digestión también suelen aportar grandes cantidades de grasas saturadas) y de queso, teniendo en cuenta que en sí los lácteos son de una u otra manera perjudiciales para la salud (aportan proteínas de muy difícil digestión, aportan lactosa, grasas saturadas).

NOTA: la bibliografía está toda en inglés porque en este idioma se encuentra, desde mi punto de vista, la mejor información.

BIBLIOGRAFÍA:

Halpern, A., Mancini, M. C., Magalhães, M. E. C., Fisberg, M., Radominski, R., Bertolami, M. C., … Nery, M. (2010). Síndrome metabólico, dislipidemia, hipertensión y diabetes tipo 2 en jóvenes: desde el diagnóstico hasta el tratamiento. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 55.

Manuscript, A., & Acrylamide, D. (2015). NIH Public Access, 66(5), 774–790.

Moghe, A., Ghare, S., Lamoreau, B., Mohammad, M., Barve, S., McClain, C., & Joshi-Barve, S. (2015). Mecanismos moleculares de la toxicidad de la acroleína: relevancia para las enfermedades humanas. Toxicological Sciences, 143(2), 242–255.

Murphy, N., Norat, T., Ferrari, P., Jenab, M., Bueno-de-Mesquita, B., Skeie, G., … Riboli, E. (2013). Consumo de productos lácteos y cáncer colorrectal en la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC). PloS One, 8(9), e72715.

Sharma, A. (2015). Daño renal oxidativo inducido por glutamato monosódico y posibles mecanismos: una mini revisión. Journal of Biomedical Science, 22(1), 93. http://doi.org/10.1186/s12929-015-0192-5.

Song, P., Wu, L., & Guan, W. (2015). La ingesta de nitratos, nitritos y nitrosaminas en la dieta y el riesgo de cáncer gástrico: un metaanálisis. Nutrients, 7(12), 9872–9895.

¿Pierdo masa muscular al trasnochar? Sí, aunque es una atrofia muscular temporal

Perder masa muscular al trasnochar

¿Puedo perder masa muscular cuando trasnocho? Cuando trasnochas puedes perder algo de masa muscular porque tus músculos se atrofian, aunque sea de forma temporal.

Tus músculos se atrofian y adelgazan cuando sueles trasnochar por varias razones, entre las cuales se encuentran el alto gasto energético el cual se incrementa por el estado de vigilia al que obligas a estar a tu organismo, con lo cual el ritmo circadiano suele alterarse y entonces los procesos catabólicos suelen aumentar su participación de una forma considerable, todo esto producido principalmente por la afección o alteración negativa directa que sufren tanto tu sistema nervioso central como tu sistema endocrino.

Y bueno, no es como si este tipo de atrofia muscular temporal (pérdida temporal de masa muscular) ocurriera solamente cuando tienes que trasnochar, porque realmente durante el día todos los seres humanos estamos en un constante pierde/gana de masa muscular.

Es solo que en algunas personas es casi imperceptible a nivel visual tanto por tener un buen potencial genético como por el hecho de que el estado del organismo no suele ser obligado a pasar por períodos de vigilia, ni de hambre ni de deshidratación, donde entonces la disminución del volumen muscular si que podría ser más notoria.

Pérdida de masa muscular al trasnochar



A veces debemos trasnochar no porque sea una obligación o por que queramos hacerlo sino porque simplemente no podemos conciliar el sueño.

En este caso estaríamos hablando de cuando se presenta el molesto insomnio y que por ende nos lleva a no poder conciliar el sueño aun cuando nos acostemos y cerremos los ojos.

Usualmente aunque no lo parezca, en este estado nuestro organismo entra poco a poco a un grado de estrés más o menos elevado, puesto a que no solamente afecta el factor de no poder conciliar el sueño por X o Y motivo, sino que muchas veces también entra en juego la desesperación que nos produce el saber que no vamos a poder descansar lo suficiente para poder afrontar las actividades al día siguiente.

Todo este estrés acumulado tanto por la desesperación que nos entra al no poder dormir más el producido durante las actividades realizadas en el día, hace que nuestro organismo deba empezar a modificar sus vías metabólicas energéticas.

Cuando trasnochamos por el motivo que sea (ya habiendo añadido al insomnio como causa de trasnocho) nuestro cuerpo empieza primeramente a gastar agua a lo loco, y al mismo tiempo nuestro ritmo cardíaco empieza gradualmente a aumentar (en gran parte por la desesperación y en otra parte por el mencionado estrés).

Todo esto suma y da como resultado un plasma sanguíneo con menos agua y por ende más viscoso, y a un aumento mayor de la presión arterial simplemente porque la circulación de nuestra sangre se hará más dificultosa (sangre más densa y con menos agua = mayor dificultad de transporte = mayor presión sobre las paredes arteriales).

Cuando trasnochas por causa de problemas como el insomnio tiendes a perder aun más masa muscular


Cuando trasnochamos contra nuestra voluntad por causa del insomnio solemos perder masa muscular, aunque por lo menos el gasto físico no es muy elevado si lo comparamos a alguien que puede perder masa muscular cuando va a bailar una buena cantidad de horas, donde además suele pasar un buen tiempo sin comer porque parece que el baile y en sí la parte social no da tiempo para comer.

O a veces simplemente parece que algunas persona suelen sentir pena sacar un tiempo para ir a comer y volver a la discoteca o club nocturno, o a veces simplemente no quieren ir a comer porque sienten que se pierden el tiempo de diversión.

Cuando se trata de mezclar trasnocho más deshidratación más tiempo de hambre entonces la pérdida de masa muscular (atrofia muscular) podrá ser mayor e ir cada vez aumentando de forma progresiva con el paso del tiempo.

Por esta razón en algunas personas es normal el lucir muy delgadas luego de una noche de fiesta/rumba, más el hecho de lucir una ojeras increíbles porque claro se estuvo despierto(a) en un tiempo que se supone debió ser utilizado para dormir, no importa que en el día se haya dormido lo suficiente.

Ya que el simple hecho del cuerpo notar que es de noche y no solamente notarlo en el color del cielo sino también en los horarios, se empieza a preparar para dormir, pero entonces tú lo estás obligando a estar despierto y por ende su desgaste aumenta de forma exponencial.

Aunque sea poco, sí que pierdes algo de masa muscular cuando tienes que trasnochar


Muchas personas pueden pensar que trasnochar no genera pérdida de masa muscular simplemente porque suelen creer que este factor solamente sucede o bien cuando se entrena de forma intensa y extensa o bien cuando se pasa mucho tiempo sin comer.

Pero el hecho es que el gasto elevado del sistema nervioso precisamente por obligarlo a mantenerse activo en horarios donde tu deberías estar durmiendo, obliga a un consumo elevado de glucosa proveniente del glucógeno hepático.

Pero como pasas mucho tiempo en estado de trasnocho pues este glucógeno no dará abasto y entonces empieza la degradación de proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así cubrir el requerimiento energético de este sistema y del órgano principal del mismo (el cerebro).

Y si tienes algo de conocimiento tal vez te preguntarás ¿qué sucede entonces con el glucógeno intramuscular? ¿no debería éste ayudar en el requerimiento energético? Pues sí ayuda.

Pero solo en lo que conlleva al tejido muscular esquelético, o de alguna forma se podría decir que este tipo de glucógeno es exclusivo de este tejido y por ende cuando el glucógeno hepático se acaba, entonces el sistema nervioso hace uso de los aminoácidos provenientes de las proteínas musculares y no de la glucosa del glucógeno intramuscular.

Entre más horas trasnoches más masa muscula perderás


Con todo lo explicado hasta el momento, a manera de resumen podríamos decir que entre más tiempo se pase en estado de trasnocho o sea entre más horas se pase despierto(a) en un horario donde se supone debería ser utilizado para dormir, mayor gasto energético habrá tanto por parte del sistema nervioso como por parte del tejido muscular esquelético, siendo este último gasto energético mayor cuando se obliga al cuerpo a realizar actividades físicas más complejas como el hecho de bailar, por ejemplo.

Por obvias razones entre mayor sea el ritmo cardíaco mayor gasto energético habrá, y OJO: este gasto no será solamente por parte de los ácidos grasos (grasas de reserva), así que bailar no solamente "quema" grasa, ya que el hacerlo en estado de trasnocho, de deshidratación (cuando además se bebe alcohol y/o se fuma) y en estado de hambre, provocará también una "quema" o pérdida de masa muscular.

Si sales en la noche porque quieres irte de fiesta con tus amigos y amigos y/o pareja, y por ende sabes que debes trasnochar aun cuando sabes que podrías perder algo de masa muscular y por obvias razones no quisieras que estos sucediera porque sabes lo mucho que te has esforzado por conseguirla.

Entonces puedes hacer algunas para disminuir este factor: deberás evitar deshidratarte por lo cual deberás beber agua o agua con limón por pequeños sorbos durante toda la noche/madrugada sin esperar a sentir sed para hacerlo (la sed ya es un síntoma de deshidratación).

Lo otro es que ojalá pudieras llevar algo de rápido consumo rápido para comer en la discoteca o club nocturno.

Lo ideal realmente sería que esperaras alrededor de dos horas para salir a ingerir una buena comida y que luego volvieras a la disco o night club.

Pero sé que esto es algo que muy pocos o nadie hace sencillamente porque es algo incómodo y porque en estas horas son muy pocos los sitios "decentes" (restaurantes) que estás abiertos, por lo cual toca entonces hacer uso de barras energéticas con proteínas, barras de cereales, chocolatinas con maní, entre otras opciones para por lo menos estar añadiendo energía a tu organismo y por supuesto a tus músculos.

Otro método adicional sería el poder tomar BCAA´s cada dos o tres horas mientras estás de fiesta, ya que esto ayuda por lo menos a evitar un gasto alto de proteínas musculares como recurso energético y al mismo tiempo ayuda a mantener niveles de glutamina buenos en el organismo, ya que el alto gasto energético también suele generar complicaciones sobre el sistema inmune precisamente por el elevado gasto de éste y otros aminoácidos.

Otra opción sería llevar el batido de proteínas para prepararlo en la discoteca o club nocturno, algo que sería ideal pero muy incómodo a menos que te no te dé pena y te puedas además dar el lujo de pagar al bartender para que te lo licue (recuerda: siempre licuarlo en agua).

O sea, tomar tu batido de proteínas cada dos o tres horas mientras estás en la discoteca o club nocturno para evitar una pérdida muy alta de masa muscular mientras trasnochas y estás de fiesta.

Estas últimas recomendaciones las doy precisamente porque muchas personas entrenan duro no solamente para mejorar su salud sino también su aspecto físico y autoestima, y por ende no ven la hora de salir a lucir lo ganado y usualmente estos períodos suelen ser en el ámbito nocturno.

Catabolismo muscular exagerado por culpa de las noches de trasnocho


Usualmente se le tiene un miedo enorme al término catabolismo, especialmente aquellos y aquellas que suelen entrenar de una forma constante bien sea en modalidades deportivas como el crossfit, fútbol, voleibol, básquetbol, natación, mma (mix martial arts), entre muchas otras, y/o personas que realizan rutinas de entrenamiento "tradicionales" con o sin pesas (insanity, funcional, aerobic circuit training, etc.), por el hecho de pensar que éste es un proceso que sucede solamente cuando se lo relaciona a la pérdida de masa muscular, proceso que suele aumentar su participación cuando por X o Y motivo debemos trasnochar (pasar despiertos el tiempo que se supone deberíamos usar para dormir y descansar).

Pero es que el catabolismo siempre está presente, porque por ejemplo la degradación de glucógeno hepático a glucosa para alimentar el cerebro y sistema nervioso, es un proceso catabólico, y hay muchos otros.

A pesar de que una persona puede acostumbrarse a trasnochar y a dormir en el día, los resultados a nivel estético en cuanto a masa muscular, pérdida de grasa corporal y resultados de rendimiento deportivo nunca podrán ser comparables a los de una persona (hombre o mujer) que pueda utilizar los horarios para lo que los seres humanos (y otros seres vivos) venimos programados, es decir para realizar todo tipo de actividades de baja, mediana o alta intensidad durante las horas del día, y dormir durante las horas de la noche/madrugada.

Aunque claro, lo anterior no tiene que ver solamente con el color del cielo, porque bien en países europeos y algunos del continente americano el día (color claro del cielo) puede durar mucho más que en otros países, y al mismo tiempo suele amanecer (cambio del color del cielo de oscuro a claro) o bien mucho antes o bien mucho después en comparación a otros países, sobre todo cuando se trata de países nórdicos u otros países donde las estaciones duren mucho más del tiempo promedio.

Por lo anterior podríamos mejor hablar en términos de horarios.

Personalmente suelo considerar como trasnocho el tiempo que se suele pasar despiertos(as) después de la media noche 0:00 hrs o 12 am.

Por supuesto entre más tiempo se pase despierto luego de este horario el desgaste energético a nivel del sistema nervioso y a nivel músculo esquelético suele ser superior.

Aunque claro, por obvias razones hay que tener en cuenta también las actividades realizadas, porque no será el mismo desgaste de una persona que se la pase trasnochando hablando o simplemente mirando tv a una persona que deba trasnochar por términos de trabajo, de estudio o por términos de ocio (salir bailar y beber alcohol, por ejemplo), en donde el gasto energético suele aumentar considerablemente.

Entonces, si trasnochas sueles perder masa muscular, pero ten en cuenta que éste no será el único período donde puedas perderla (atrofiarla: adelgazarla) aun cuando sea de forma temporal (lo perdido se puede recuperar con descanso, nutrición, buenos hábitos de vida, etc.), sino que simplemente será el período donde esta pérdida del volumen de tus músculos será probablemente más pronunciada porque no solamente estaremos hablando de un gasto energético a nivel músculo esquelético.

Sino también de un gasto enorme a nivel del sistema nervioso ya que lo estás obligando a trabajar en un tiempo donde se supone debería estar descansando (Ojo: no es que el sistema nervioso se desactive mientras duermas).

Enfermedades de los músculos en adultos: miopatías

Enfermedades músculos miopatías
Conoce las enfermedades que se manifiestan en la músculos de los adultos.

Miopatía es un término usado para describir enfermedades relacionadas con el músculo.

Son un grupo heterogéneo de enfermedades que tienen en común la afectación de músculos esqueléticos.

Sus causas son variadas y comprenden desde origen hereditario, pasando por autoinmunidad (es decir que el sistema inmune ataca los músculos) hasta toxicidad.

Se caracterizan principalmente por debilidad, fatigabilidad muscular o intolerancia al ejercicio.

Algunas veces pueden presentar síntomas positivos como mialgias (dolor muscular), calambres, contracturas musculares o mioglobinuria (orina oscura).

Es muy importante realizar el diagnóstico preciso de las miopatías (enfermedades de los músculos) para poder realizar un seguimiento clínico adecuado ya que se sabrán las posibles complicaciones asociadas.

Por ejemplo habrá miopatías que se asocian a cardiopatia (enfermedad del corazón o miocardio), mientras que otras no y por lo tanto no tendría sentido realizar pruebas seriadas innecesarias; además, para poder explicar a los pacientes su pronóstico y en los casos hereditarios poder efectuar consejo genético (es el asesoramiento por parte de un médico genetista) y para tratar adecuadamente al paciente.

Afortunadamente cada vez hay más tratamientos eficaces para distintas miopatías, desde tratamiento enzimático sustitutivo en pacientes con glucogenosis (enfermedades hereditarias provocadas por la falta de sustancias que intervienen en la degradación del glucógeno.

Lo que conduce a una acumulación de dicha sustancia en los músculos o en el hígado), hasta terapia inmunomoduladora (medicamento que modifica la capacidad del sistema inmune de ejercer una o más de sus funciones, como la producción de defensas o inflamación) en Miopatías de origen autoinmune.

Existen muchas otras causas que enferman los músculos como algunas infecciones, medicamentos, alteraciones de los electrolitos, alteraciones de la tiroides entre otras.

Clases de Miopatías y sus causas


- Neurodegenerativa: Miopatía por cuerpos de inclusión (enfermedad inflamatoria del musculo que causa debilidad y que causa mayor discapacidad entre las personas mayores de 50 años.
- Genética: distrofia muscular (Enfermedad hereditaria que provoca debilidad y pérdida del tejido muscular, que suelen empeorar con el tiempo), entre otros.
- Inmuno-mediada: Miopatía inflamatoria.
- Metabòlica y o de origen mitocondrial: Glucogenosis, trastornos del metabolismo lipídico (grupo de enfermedades musculares en las que se alteran algunas de las reacciones químicas que son imprescindibles para la correcta producción y almacenamiento de energía en la célula muscular).
- Tóxica: alcohol o secundaria a fármacos.
- Infecciosa: Tuberculosis, lepra, citomegalovirus, micobacterias, criptococos, triquinela o toxoplasma, VIH.
- Asociadas a cáncer: siendo las neoplasias más comunes asociadas a ovario, pulmón, mama, gastrointestinales y linfoma.

¿A QUÉ EDAD SE PUEDEN PRESENTAR?
Debido a sus múltiples causas estas enfermedades se pueden presentar a cualquier edad. Desde recién nacidos hasta adultos mayores.

En cuanto a las miopatías inflamatorias afectan tanto a hombres como a mujeres siendo un poco más frecuente en mujeres en una proporción 2:1.

¿CÓMO SE MANIFIESTAN?
Los signos y síntomas y el grado de progresión que pueden presentar los pacientes con miopatías varía dependiendo no sólo de la enfermedad de que se trate sino también de los propios pacientes.

En general, cuando son de inicio rápido (agudo) se debe sospechar en una enfermedad inflamatoria y cuando es de un inicio lentamente progresivo, se sospecha en una causa neurodegenerativa. Los siguientes son los hallazgos más frecuentes:

Debilidad muscular: Será casi siempre, el signo clínico por lo que el paciente acudirá al médico. Se debe determinar dónde predomina la debilidad.

En la mayoría la debilidad es proximal, excepto en enfermedades como la distrofia miotónica de Steinert donde la debilidad es distal en las cuatro extremidades, o la distrofia Facio-escápulo humeral donde la debilidad es proximal (brazos y hombros) en miembros superiores y distal (pies, pantorrillas) en miembros inferiores.

Fatiga: Muy frecuente al inicio de muchas miopatías y se debe indagar sí se acompaña de debilidad.

La debilidad post-fatigabilidad pueden orientar un proceso de la unión neuromuscular, o algunas miopatías metabólicas.

Miotónica (contracción sostenida del músculo): los pacientes pueden explicar dificultad de relajación cuando dan la mano, cuando están tocando un instrumento o cuando deben agarrar algo con fuerza. Este fenómeno lo podemos ver en un estudio de electromiografía.

Calambres: Son contracciones dolorosas y de corta duración que ocurren espontáneamente y ceden con el estiramiento del músculo.

Pueden ocurrir en personas sanas tras ejercicio y durmiendo. Los músculos más afectados generalmente son los gemelos y los músculos propios del pie.

Pueden ocurrir en muchas miopatías, desde las metabólicas a las tóxicas, o por uso de medicamentos como las estatinas, piridostigmina entre otros.

Mioglobinuria (orina oscura): Se produce por la rotura de un número importante de fibras musculares, con la consecuente liberación de creatincinasa (CK) ( enzima que se encarga de proporcionar energía al músculo).

Las causas más frecuentes son alcohol, abuso de drogas o estatinas (medicamentos para controlar el colesterol).

De igual forma no se debe descartar enfermedades hereditarias que podrían cursar con esta alteración.

Otros signos:

Hipertrofia (aumento del tamaño del músculo), atrofia muscular (disminución del tamaño del músculo): la hipertrofia muscular verdadera ocurre en algunas miopatías, sobre todo aquellas que se acompañan de movimientos ondulantes (actividad involuntaria de sectores de un musculo que se propaga en forma de onda y que interfiere con el movimiento voluntario).

La pseudohipertrofia< (sustitución por tejido fibroso y graso de ciertos grupos musculares grandes) se distingue por que el aumento del tamaño no va asociado a un incremento de la fuerza muscular.

EN CUANTO A LAS MIOPATIAS INFLAMATORIAS
El principal síntoma es la debilidad (cintura pélvica -caderas- y escapular -hombros-).

Con debilidad para subir las escaleras, levantarse de la silla, tender la ropa o peinarse. También pueden sentir debilidad distal, como dificultad para abotonarse.

Esto ocurre solo en casos avanzados de la enfermedad y en un tipo especial llamado Miopatía por cuerpos de inclusión.

Los músculos de la cara suelen estar apretados. Puede presentar dificultad para tragar debido al compromiso de músculos de la deglución.

Con frecuencia también se ven afectados los músculos flexores del cuello. Adicionalmente pueden presentar síntomas como mialgias, fiebre y dolores articulares.

El corazón y los pulmones pueden verse afectados ocasionando falla cardiaca, arritmias y dificultad para respirar.

Se incluyen en este grupo la Dermatomiositis, la Polimiositis y recientemente la Miositis con cuerpos de inclusión.

Las manifestaciones en la piel son características de la Dermatomiositis, y podemos distinguir un amplio abanico de lesiones, la mayoría por fotosensibilidad (reacción a la luz) por lo que aparecen en las zonas que están expuestas por el sol.

Pueden existir algunas alteraciones en piel sin afectación muscular que es la Dermatomiositis amiopática.

En Dermatomiositis en los adultos el riesgo de cáncer se incrementa en los primeros 3 a 5 años (9 a 32%), por lo que es importante realizar pruebas para descartar malignidad.En pacientes mayores de 50 años la Miositis por cuerpos de inclusión, es la más común e incapacitante miopatía inflamatoria encontrada.

Esta se caracteriza por presentar afectación temprana de músculos distales, atrofia de cuádriceps y antebrazos, caídas frecuentes y Camptocormia (flexión hacia delante de la columna vertebral) o caída de la cabeza.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICAN LAS MIOPATÍAS?
Se sospecha miopatía cuando el paciente se queja de debilidad al realizar las tareas que requieren fuerza muscular, o cuando aparecen ciertas lesiones en la piel, problemas respiratorios o deglutorios.

Sin lugar a dudas un buen interrogatorio nos puede dar luces para determinar la posible causa, incluso hacer sospechar una enfermedad hereditaria, por lo que se realizaría asesoría y consejería genética.

Una vez se sospeche una enfermedad muscular se requiere realizar pruebas para determinar el compromiso muscular: medición de ciertas enzimas musculares como la Creatincinasa (CPK) y/o Aldolasa.

Medir actividad eléctrica del músculo con una electromiografía. Realizar imágenes tales como Resonancia Magnética, que podría demostrar anormalidades musculares, además, para determinar infiltración grasa, fibrosis, o atrofia.

Como prueba confirmatoria en la mayoría de las Miopatías realizar una biopsia del músculo afectado y determinar en sangre anticuerpos miositis-específicos que podrían ser de utilidad.

Utilidad de la biopsia del músculo: es un procedimiento sencillo y relativamente poco invasivo, pero esencial para el diagnóstico de una gran cantidad de enfermedades neuromusculares, especialmente las enfermedades primarias del músculo esquelético.

Hoy en día se ha avanzado mucho en la interpretación de los hallazgos, analizando no sólo la morfología y características histoquímicas, sino que se completa con estudios de inmunohistoquímica y técnicas de western blotting (técnica analítica usada para detectar proteínas específicas), necesarias para la identificación de determinadas proteínas, y de esta manera orientar los estudios genéticos.

En el paciente adulto, la biopsia suele realizarse con una pequeña incisión en la piel para obtener un trozo de músculo y se efectúa bajo anestesia local de piel y tejido celular subcutáneo, evitando la infiltración del músculo.

La elección del lugar de biopsia dependerá de las características clínicas de la enfermedad y del estadio evolutivo de la misma.

VALOR DEL ESTUDIO GENÉTICO EN LAS MIOPATÍAS
Se han descubierto más de 300 genes relacionados con diferentes enfermedades y síndromes neuromusculares que dificulta el diagnóstico molecular.

A medida que los avances tecnológicos relacionados con estudios genéticos se realicen de forma masiva podremos contar con mejores armas frente a estas entidades. Desafortunadamente, en Colombia tenemos pocos estudios que permitan saber cuáles son las miopatías más frecuente en nuestro medio, complicando el diagnóstico y medidas relacionadas con el tratamiento y rehabilitación.

¿CÓMO SE TRATAN LAS MIOPATÍAS?
Lo primero es buscar un equipo médico entrenado en este tipo de afectaciones. El médico podrá sugerirle la mejor propuesta de tratamiento que él considere y que esté disponible.

En cuanto a miopatías inflamatorias, los corticosteroides regularmente se usan como primera medida.

Este medicamento ayuda a disminuir la inflamación y normaliza los valores de las enzimas elevadas inicialmente.

La gran mayoría de los pacientes mejoran su fuerza muscular a los 2-3 meses. Se puede sumar al tratamiento fármacos llamados ahorradores de esferoides, que mejora el control de la enfermedad y ayuda a disminuir los efectos adversos provocados por las altas dosis de los esteroides.

Los Inmunomoduladores son otro grupo de fármacos que se utilizan en pacientes con enfermedad severa o que no respondan a tratamiento estándar.

En otras miopatías como las de origen metabólico se ha avanzado en terapia gènica en modelos animales de ratón. También la administración de terapias de sustitución enzimática han dado buenos resultados clínicos.

Las enfermedades neuromusculares hereditarias en muchos casos tienen un pronóstico poco esperanzador. Se viene trabajando en terapias moleculares que consigan que el paciente produzca proteínas que están alteradas.

Sin lugar a dudas la terapia física juega un papel protagónico en las enfermedades musculares, para evitar debilidad por desuso y atrofia. A

demás, se debe fortalecer los músculos que no han sido afectados por su proceso de enfermedad y de esta manera disminuir las secuelas.

De esta manera, el cuerpo estará en mejores condiciones para compensar la debilidad y detener en algún grado la progresión y aumentar la esperanza de vida.

VIVIENDO CON MIOPATÍAS
Las miopatías son enfermedades crónicas. Para ayudar a controlar la enfermedad el paciente debe tener hábitos de vida sanos como: una alimentación sana, dieta balanceada, realizar ejercicio y mantener un peso adecuado.

Si presenta Dermatomiositis usted debe protegerse del sol, usando protector solar. Si presenta dificultad para tragar es conveniente contar con la valoración por especialista en fonoaudiología (especialista en problemas de deglución).

Los pacientes con miopatías pueden verse saludables y normales.

Es aconsejable que los empleadores, profesores y miembros de la familia conozcan las limitaciones que pudieran presentar los pacientes.

En los casos en que existan limitaciones para desempeñar actividades de la vida diaria es importante que los enfermos cuenten con apoyo psicológico y un adecuado entrenamiento a sus cuidadores.

CONCLUSIONES

1.Las enfermedades del músculo pueden aparecer en cualquier momento de la vida y de su temprano diagnóstico dependen tomar medidas para mejorar la supervivencia y calidad de vida de sus paciente.

2.En la actualidad la biopsia de músculo es una herramienta importante para diferenciar algunas de las principales causas de Miopatía.

3. El diagnóstico molecular confirmatorio de una enfermedad muscular debe intentarse siempre, para tratar de establecer la causa, pronóstico vital o funcional, para definir una terapia y ofrecer la oportunidad de un consejo genético o participar en ensayos clínicos u otro tipo de investigaciones.

4.Desde el punto de vista clínico es difícil diagnosticar estas enfermedades, sin embargo hay mucho por hacer para nuestros pacientes por lo que es necesario contar con centros de referencia donde se unifiquen las pruebas diagnósticas y se concentren especialistas formados en la materia.

Bibliografía: carta de la salud, Fundación Valle del Lili