Aumentar la producción de Testosterona de forma natural sí es posible con estas 4 formas

Formas clínicamente comprobadas para incrementar la testosterona

En este artículo voy a hablar acerca de 4 maneras clínicamente comprobadas que te ayudarán a aumentar tus niveles de testosterona de forma natural.

Se trata principalmente acerca de evitar todo lo que pueda incrementar de manera exagerada los niveles de estrógenos en tu cuerpo.

Debes tener en cuenta que tener niveles saludables de testosterona en tu cuerpo permite tener una salud óptima, huesos más fuertes, niveles de energía altos, incremento en la libido, buena fuerza y adecuados niveles de masa muscular.

Y además, tener niveles adecuados de testosterona en tu cuerpo puede contribuir a disminuir el riesgo de que puedas enfermar y de que padezcas algún tipo de cáncer.

Las 4 formas clínicamente comprobadas con las cuales puedes incrementar la testosterona en tu cuerpo de forma natural o endógena


1. Mejorar tu nutrición incrementar rápido la producción de testosterona


Nutrición para aumentar la producción natural de testosterona


Debes tener en cuenta lo que comes y lo que debes evitar comer, porque los nutrientes que aportan los alimentos que consumen, ayudan a controlar los niveles de hormonas en tu cuerpo.

- Entonces, vamos a empezar con las proteínas:

Alrededor del 25 al 30% de las calorías que consumes cada día, deberían provenir de las proteínas. Un poco más si eres una persona activa que además practica ejercicio de alta intensidad varias veces por semana.

Las fuentes de proteínas que debes consumir deberían provenir de pescado fresco y otros productos de mar también frescos, huevos de aves de corral, y ganado que sea alimentado con pasto.

Ten en cuenta que el resto de fuentes de proteína animal como lo es el caso de las aves y ganado industrializado, la gran mayoría de las veces posee un exceso de hormonas que producirán efectos negativos en tu cuerpo haciendo que tus niveles de testosterona disminuyan considerablemente.

Esto sucede aun cuando las etiquetas que utiliza el gobierno te digan lo contrario.

Y si eres vegetariano o vegetariana, debes aumentar el consumo de legumbres y otras fuentes de proteínas de origen vegetal.

EXCEPTO LA SOYA O SOJA, YA QUE APORTA FITOESTRÓGENOS Y ADEMÁS LOS CULTIVOS ESTÁN LLENOS DE CONTAMINANTES QUE DISMINUYEN LOS NIVELES DE TESTOSTERONA.

Ten en cuenta que cuando comas huevos, debes comerlos completos, puesto que la yema no solamente aporta proteínas y una buena cantidad de vitamina A, sino que además el colesterol que contiene es necesario para la creación de hormonas sexuales como la testosterona, por ejemplo.

Además evita comerlos crudos para evitar el contagio de alguna enfermedad como la salmonela, y al mismo tiempo evita comerlos demasiado cocinados.

Usualmente el comer de 2 a 3 huevos completos al día puede ser suficiente. Recuerda que si practicas ejercicios de alta intensidad varias veces por semana, esta cantidad puede llegar a duplicarse.

Y no te preocupes, puesto que comer más colesterol por medio de la yema de los huevos no va a incrementar tus niveles de colesterol arterial. Esto es un mito que la industria farmacéutica quiere hacerte creer, y con lo cual hace que las personas consuman más y más Estatinas.

Pero el problema con las Estatinas es que matan las mitocondrias de las células, con lo cual te sentirás con bajos niveles de energía durante el día, todo por intentar reducir un marcador sanguíneo que es poco importante realmente.

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- Ahora vamos con los carbohidratos:

Alrededor del 40 al 50% de las calorías que consumes a diario deberían provenir de carbohidratos saludables como las verduras, algunas frutas, las lentejas y otras legumbres, la quinoa, y también un poco de arroz blanco es necesario sobre todo si practicas ejercicios de alta intensidad varias veces por semana.

Lo que debes eliminar de tu dieta es el azúcar y todo tipo de carbohidratos industrializados o creados por el hombre como el pan, patatas fritas, las donas, las golosinas, la pasta, y otras comidas procesadas.

- Ahora vamos con las grasas.

Debes asegurarte que entre el 25 al 30% de las calorías que consumes a través de la dieta provengan de alimentos que aporten grasas saludables, puesto que al igual que el colesterol, éstas ayudan a producir hormonas sexuales incluyendo la testosterona.

El problema es que muchas personas consumen la forma inadecuada de grasas lo cual disminuye los niveles de testosterona.

Las grasas saludables las aportan el aceite de coco crudo, el aceite de macadamia, aceite de cáñamo, los aguacates, las nueces y las almendras crudas y la yema de lo huevos.

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2. Hacer Ejercicio físico estimula la producción endógena de testosterona


El ejercicio físico es efectivo para incrementar la producción natural de testosterona


En entrenamiento adecuado y bien dosificado puede incrementar de forma natural tus niveles de testosterona.

Por ejemplo, el levantar pesos pesados y hacer series en un rango de 6 a 10 repeticiones, puede ayudarte a incrementar tus niveles de testosterona. Y todo lo que necesitas es poder entrenar de 3 a 4 veces por semana.

Pero, debes tener en cuenta que el total de la sesión de entrenamiento no debería superar los 45 minutos, y que el total de días no sea ni 6 ni 7 por semana, puesto que esto podría de hecho aumentar los niveles de hormonas estresantes como lo es el Cortisol, y por ende tus niveles de testosterona podrían llegar a disminuir considerablemente, y con esto tu libido, niveles de energía y salud en general.

Debes también tratar de eliminar el cardio exhaustivo y mejor optar por hacer una sesión corta de 10 minutos o menos de cardio HIIT, la cual puedes hacer al finalizar tu sesión de entrenamiento con pesas.

Los días de descanso puedes salir a caminar, recibir el sol y el aire fresco, ya que todo esto te relaja, disminuye tus niveles de estrés y por ende mantiene en óptimas condiciones tus niveles de testosterona.

3. Mejorar tu Estilo de Vida para aumentar la testosterona en tu cuerpo


Bajos niveles de estrés mantienen altos los niveles de testosterona


Los cambios en tu estilo de vida tienen que ver en hacer todo lo posible por mantener relajado o relajada y mantener bajos tus niveles de estrés.

Ten en cuenta que la cantidad y la calidad de tu tiempo de sueño, así como el hecho de evitar trasnochar, es muy importante.

Intenta acostarte a dormir a las 10 pm o antes, puesto que la producción natural de hormonas anabólicas como lo es el caso de la hormona de crecimiento, es mayor en fases de sueño profundo antes de la media noche. Y esta hormona está directamente relacionada con la testosterona.

Otra cosa que debes tener en cuenta es tratar de hacer un lado la negatividad en tu vida puesto que al mantener niveles de estrés altos en tu cuerpo, la producción de cortisol aumenta y esto no solamente decrece la producción de testosterona sino que además incrementa la acumulación de grasa corporal y promueve la atrofia de los músculos.

Para lograr esto deberías mantenerte alejado o alejada de pensamientos negativos, noticias negativas que encuentras en redes sociales y medios de comunicación que lo único que hacen es mantenerte preocupado y preocupada muchas veces sin necesidad.

Por supuesto aléjate de la gente toxica que te rodea aun si se trata de familiares o supuestos amigos.

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4. Tomar suplementos naturales para incrementar la producción natural de testosterona


Algunos suplementos ayudan a la producción natural de testosterona


Usualmente la gran mayoría de personas tenemos deficiencia en algunos o varios minerales y vitaminas como la vitmina B6, Vitamina A, entre otras, y algunos minerales como el Zinc y el Magnesio, que son tan importantes para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

De hecho, algunos expertos aseguran que para tener un adecuado aporte de todos los macro nutrientes y micronutrientes en nuestra dieta, deberíamos comer alrededor de 27.000 calorías al día, lo cual es algo alocado y casi imposible.

Y hecho esta cantidad tendría que aumentar conforme pasan los años debido a los problemas de absorción de nutrientes que aumentan con la edad.

Entonces, debido a esto, yo te recomiendo que tomes hierbas específicas, vitaminas y minerales, que te ayuden a incrementar tus niveles de testosterona de manera natural.

Esto no solamente te ayudará a incrementar tu libido, sino que además te sentirás más saludable y con mucha más energía. Te ayudará a incrementar tus niveles de masa muscular y a disminuir tus niveles de grasa corporal.

Lo mejor de todo es que sucederá de una forma endógena y natural, con lo cual no habrá efectos negativos y además los resultados los podrás mantener de una forma fácil y por largos períodos de tiempo.

Ahora bien, algunos de los suplementos que están clínicamente comprobados que ayudan a incrementar tus niveles de testosterona de forma natural son:

- Extracto Testofen Fenugreco
- Extracto de Avena Sativa
- Extracto Tongkat Ali
- Ortiga Mayor.
- Maca.
- Pro-Tribulus Terrestris Búlgaro.
- L-Arginina.
- Zinc + Cobre.
- Magnesio

RESUMEN:
recuerda que mejorar tu nutrición, hacer ejercicio de alta intensidad por no más de 45 minutos de 3 a 4 veces al día, manejar tus niveles de estrés y dormir mejor, y tomar algunos suplementos naturales, ayuda a incrementar de forma natural tus niveles de testosterona.

Y todo esto toma tiempo, así que sé paciente y constante.

Trata de hacer pequeñas mejoras día a día, como por ejemplo reducir poco a poco la cantidad de azúcar que consumes e incrementar poco a poco el aporte de alimentos saludables en tu dieta. También puedes intentar irte a dormir cada día 30 minutos antes hasta que puedas lograr hacerlo a las 10 pm o antes.

Ten en cuenta que con pequeños cambios día a día, podrás lograr cambiar tus hábitos en pocas semanas, para que así tus niveles de testosterona vuelvan a ser saludables, y así tu energía y estado de ánimo.


Video donde explico más a fondo cómo incrementar la producción de Testosterona de forma Natural o endógena




¿Qué es la Colina? Un nutriente esencial con muchos beneficios

La colina es un nutrientes esencial importante para la salud del cerebro y corazón

La colina es un nutriente muy importante para la salud cerebral, hepática, muscular y cardiovascular el cual fue descubierto recientemente.

Fue reconocido como un nutriente requerido o esencial por el Instituto de Medicina en 1998.

Aunque nuestro cuerpo es capaz de producir cierta cantidad, necesitas obtener más colina en tu dieta para evitar una deficiencia de este importante nutriente.

Sin embargo, muchas personas no cumplen con la ingesta recomendada de este nutriente.

Este artículo proporciona todo lo que necesitas saber sobre la colina, incluido qué es y por qué la necesitas.

¿Qué es la colina?


La colina es un nutriente esencial.

Esto significa que es necesario para la función corporal normal y la salud humana. Aunque tu hígado puede producir pequeñas cantidades, debes obtener la mayoría a través de tu dieta.

La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No es una vitamina ni un mineral.

Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus similitudes. De hecho, este nutriente afecta una serie de funciones corporales vitales.

Afecta la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.

Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima.

RESUMEN:
La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en la dieta para mantener una salud óptima.


Sirve para muchas funciones en tu cuerpo


La colina desempeña un papel importante en muchos procesos en tu cuerpo, los cuales incluyen:

  • Estructura celular: se necesita para producir grasas que respalden la integridad estructural de las membranas celulares.
  • Mensajería celular: participa en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
  • Transporte de grasas y metabolismo: es esencial para producir una sustancia necesaria para eliminar el exceso de colesterol del hígado. La colina inadecuada puede provocar la acumulación exagerada de grasa y colesterol en el hígado.
  • Síntesis de ADN: la colina y otras vitaminas, como B12 y ácido fólico, ayudan con un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
  • Un sistema nervioso saludable: este nutriente es necesario para producir acetilcolina, un importante neurotransmisor. Está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y otras funciones básicas.


RESUMEN:
La colina está involucrada en muchos procesos diferentes, como la estructura celular y la mensajería, el transporte de grasas y el metabolismo, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.



¿Qué cantidad de Colina necesitas al día?


Debido a la falta de evidencia disponible, no se ha determinado una ingesta diaria de referencia (RDI) para la colina.

Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada de colina.

Este valor pretende ser suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándoles a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como por ejemplo el daño hepático.

Sin embargo, los requerimientos difieren según la composición genética y el género de cada persona (fuente confiable).

Además, determinar la ingesta de colina es difícil porque su presencia en varios alimentos es relativamente desconocida.

Estos son los valores recomendados de ingesta adecuada de colina para diferentes grupos de edad:

  • 0–6 meses: 125 mg por día
  • 7-12 meses: 150 mg por día
  • 1-3 años: 200 mg por día
  • 4–8 años: 250 mg por día
  • 9-13 años: 375 mg por día
  • 14-19 años: 400 mg por día para mujeres y 550 mg por día para hombres
  • Mujeres adultas: 425 mg por día
  • Hombres adultos: 550 mg por día
  • Mujeres en periodo de lactancia: 550 mg por día.
  • Mujeres embarazadas: 450 mg por día


Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden depender del individuo. A muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan más.

En un estudio en 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina, incluso cuando consumían la ingesta adecuada.

RESUMEN:
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos pueden variar según cada individuo.


La deficiencia de colina no es saludable pero es raro que se presente


La deficiencia de colina puede causar daño, especialmente a tu hígado.

Un pequeño estudio en 57 adultos encontró que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y / o muscular después de seguir una dieta deficiente en colina (fuente confiable).

Otro estudio señaló que cuando las mujeres posmenopáusicas consumieron una dieta deficiente en colina, el 73% desarrolló daño hepático o muscular.

Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a obtener suficiente colina.

La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés no nacidos.

Un estudio determinó que una mayor ingesta dietética en el momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural.

Además, la baja ingesta de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer.

Si bien la mayoría de los estadounidenses y personas del resto del mundo donde la dieta se basa en comidas rápidas principalmente no consumen cantidades adecuadas de colinda en sus dietas, la deficiencia real es rara.

RESUMEN:
La deficiencia de colina se asocia con daño hepático y / o muscular. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con complicaciones.


Algunas personas están en riesgo de deficiencia de colina más que otras


Aunque la deficiencia de colina es poco frecuente, ciertas personas tienen un mayor riesgo:

  • Atletas de resistencia: los niveles caen durante los ejercicios de resistencia largos, como los maratones. No está claro si tomar suplementos de colina mejora el rendimiento.
  • Mujeres posmenopáusicas: el estrógeno ayuda a producir colina en sus cuerpos. Dado que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres posmenopáusicas, pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de colina.


RESUMEN:
Las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de colina son los atletas, los que beben mucho alcohol, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas.


Principales fuentes dietéticas de colina


La colina se puede obtener de una variedad de alimentos y suplementos.

Fuentes de alimentos


Las fuentes dietéticas generalmente están en forma de fosfatidilcolina a partir de lecitina, un tipo de grasa.

Las fuentes dietéticas más ricas de colina incluyen:

  • Hígado de res: 1 rebanada (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 290 mg.
  • Hígado de pollo: 1 rebanada (2.4 onzas o 68 gramos) contiene 222 mg.
  • Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
  • Bacalao fresco: 3 onzas (85 gramos) contienen 248 mg.
  • Salmón: un filete de 3.9 onzas (110 gramos) contiene 62.7 mg.
  • Coliflor: Una 1/2 taza (118 ml) contiene 24.2 mg.
  • Brócoli: 1/2 taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
  • Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47.3 mg.


NOTA: Comer un solo huevo suministra alrededor del 20-25% del requerimiento diario de colina, dos huevos grandes proporcionan casi la mitad.

Además, una sola porción de 3 onzas (85 gramos) de riñón o hígado de res puede satisfacer todos los requerimientos diarios de una mujer y la mayoría de los de un hombre.

Aditivos y Suplementos


La lecitina de soja es un aditivo alimentario ampliamente utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que se consuma más colina a través de la dieta a través de aditivos alimentarios.

La lecitina también se puede comprar como suplemento. Sin embargo, la lecitina tiende a contener solo 10-20% de fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina también se puede tomar como una píldora o un suplemento en polvo, sin embargo, la colina comprende solo aproximadamente el 13% del peso de fosfatidilcolina (fuente confiable).

Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.

Si estás buscando un suplemento, CDP-colina y alfa-GPC tienden a ser más altos en contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que otros.

Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero hay poca o ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.

RESUMEN:
Las ricas fuentes alimenticias de colina incluyen hígado de res, huevos, pescado, nueces, coliflor y brócoli. La colina también se puede tomar como un suplemento, de los cuales CDP-colina y alfa-GPC parecen ser los mejores tipos.


Impacto de la colina en la salud del corazón


Una mayor ingesta de colina se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

El folato y la colina ayudan a convertir el aminoácido homocisteína en metionina.

Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los nutrientes puede resultar en una acumulación de homocisteína en la sangre.

Los niveles elevados de homocisteína en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

RESUMEN:
La colina puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.


Impacto de la colina en tu cerebro


Se requiere colina para producir acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia.

También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro.

Por lo tanto, no es sorprendente que el consumo de colina esté asociado con mejoras en la función cerebral.

Memoria y función cerebral


Grandes estudios observacionales vinculan la ingesta de colina y los niveles sanguíneos con una función cerebral mejorada, incluida una mejor memoria y procesamiento.

La suplementación con 1,000 mg por día de colina condujo a una mejora de la memoria verbal a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían mala memoria.

En un estudio de 6 meses, administrar fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer temprana mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo.

Sin embargo, otros estudios en personas sanas y con demencia no encontraron efectos en la memoria (fuente).

Desarrollo cerebral


Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal.

Sin embargo, solo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.

Un estudio observacional de 1.210 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de colina no tenía vínculos con el rendimiento mental en sus hijos a los 3 años de edad.

Sin embargo, el mismo estudio determinó que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntajes de memoria visual en los mismos niños a los 7 años.

En otro estudio, 99 mujeres embarazadas tomaron 750 mg de colina por día desde las 18 semanas de embarazo hasta los tres meses posteriores al embarazo. No experimentaron beneficios para la función cerebral o la memoria (fuente confiable).

Salud mental


Alguna evidencia sugiere que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.

Un gran estudio observacional relacionó los niveles sanguíneos más bajos con un mayor riesgo de ansiedad, pero no de depresión.

Estos niveles también se usan como un indicador para ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina a veces se usan para tratar el trastorno bipolar (fuente confiable).

Un estudio encontró que la terapia con colina mejoró los síntomas de manía en personas diagnosticadas con trastorno bipolar.

Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles sobre esto.

RESUMEN:
La colina puede aumentar la función de la memoria, mejorar el desarrollo del cerebro y tratar la ansiedad y otros trastornos mentales. Sin embargo, la evidencia es mixta.


Otros beneficios para la salud de la colina


La colina está asociada con el desarrollo y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Sin embargo, para la mayoría de estos, la relación no es clara y la investigación está en curso.

Enfermedad del higado


Aunque la deficiencia de colina provoca enfermedad hepática, no está claro si las ingestas por debajo de los niveles recomendados aumentan el riesgo de enfermedad hepática.

Un estudio en más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con la ingesta más alta tenían un 28% menos de riesgo de enfermedad hepática, en comparación con aquellas con la ingesta más baja.

El estudio no mostró asociación con enfermedad hepática en hombres o mujeres con sobrepeso.

Otro estudio en 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que las ingestas más bajas se asociaron con una mayor gravedad de la enfermedad.

Cáncer


Algunas investigaciones indican que las mujeres que comen mucha colina pueden tener un menor riesgo de cáncer de seno.

Un estudio en 1,508 mujeres encontró que aquellas con dietas altas en colina libre tenían 24% menos probabilidades de tener cáncer de seno.

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Otros estudios observacionales no encontraron asociación con el cáncer, pero los estudios de probeta sugieren que una deficiencia puede aumentar su riesgo de cáncer de hígado (fuente confiable).

Por el contrario, las ingestas más altas de colina también se asocian con un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de colon en mujeres (fuente confiable).

Defectos del tubo neural


Una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.

Un estudio señaló que las mujeres que tenían ingestas más altas alrededor de la concepción tenían un riesgo 51% menor de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con ingestas muy bajas (fuente confiable).

Otro estudio observacional descubrió que las mujeres embarazadas con las ingestas más bajas tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural.

Sin embargo, otros estudios no observaron ningún vínculo entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural.

RESUMEN:
La evidencia limitada sugiere que la colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés, así como la enfermedad hepática. Dicho esto, se desconoce el impacto de la colina en el cáncer. Se necesitan más estudios.


Demasiada cantidad de colina en el cuerpo puede ser perjudicial


El consumo de demasiada colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.

Estos incluyen caídas en la presión sanguínea, sudoración, olor corporal a pescado, diarrea, náuseas y vómitos (fuente).

El límite superior diario para adultos es de 3.500 mg por día. Este es el nivel más alto de ingesta que es poco probable que cause daño.

Es muy poco probable que alguien pueda ingerir esta cantidad solo de alimentos. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.

RESUMEN:
El consumo de demasiada colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos. Sin embargo, es poco probable que pueda ingerir tales niveles solo con alimentos.


Para resumir todo acerca de la colina


- La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud óptima.

- Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo.

- Aunque la deficiencia real es rara, muchas personas en los países occidentales no cumplen con la ingesta recomendada.

- Para aumentar su consumo, considera comer más alimentos ricos en colina, como salmón, huevos, brócoli y coliflor.

Colina: el nutriente clave que probablemente no obtienes lo suficiente en tu dieta

La colina es un nutrientes que previene enfermedades degenerativas a nivel del cerebro

La Colina es un nutriente clave del cual debes consumir buenas cantidades a través de tu dieta cada día para prevenir problemas a nivel cognitivo a cualquier edad, y por ende para mejorar la salud de tu cerebro y sistema nervioso.



  • Pero los investigadores encuentran que muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente.

  • Los veganos y los vegetarianos tienen más riesgo de tener niveles más bajos de colina, pero los expertos dicen que las personas pueden tomar medidas para complementar su dieta con este importante nutriente.


A pesar de décadas de consejos sobre cómo llevar a cabo una dieta balanceada, una nueva investigación encuentra que aún podríamos no obtener suficientes nutrientes clave.

¿Un nutriente que muchos de nosotros estamos perdiendo? Sí, la Colina

Presente en huevos, lácteos y carne, la colina fue reconocida por el Instituto de Medicina como un nutriente esencial en 1998.

Durante los últimos 21 años, el instituto ha recomendado una ingesta diaria de colina de 550 miligramos (mg) por día para los hombres y 425 mg por día para las mujeres, aumentando a 450 mg durante el embarazo y 550 mg para las mujeres que amamantan.

Esa cantidad de colina no parece ser demasiado difícil, teniendo en cuenta que un huevo duro tiene aproximadamente 113 mg de colina.

Pero según los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos de Norteamérica, el 90 por ciento de los niños (pero no los bebés), las mujeres embarazadas y los adultos no obtienen suficiente de este importante nutriente.

La colina es esencial para la salud


Según los Institutos Nacionales de Salud de USA, la colina es un nutriente esencial que se encuentra en muchos alimentos. El cerebro y el sistema nervioso lo usan para regular funciones que incluyen la memoria, estado de ánimo y control muscular.

La colina también es necesaria para formar las membranas que rodean las células de su cuerpo.

Aunque el cuerpo produce algo de colina en el hígado, la mayor parte de la colina que necesitamos proviene de los alimentos que comemos.

La colina se encuentra naturalmente en las yemas de huevo, el pescado (como el salmón), la carne y los lácteos. La mejor fuente son los huevos.

Un huevo grande puede proporcionar el 25 por ciento de las necesidades diarias de colina de una mujer embarazada y más de la mitad de la colina requerida para niños de 4 a 8 años.

Un documento de discusión publicado recientemente aborda por qué el cambio a las dietas basadas en plantas ha empeorado este problema, poniendo en riesgo a los niños que aun no han nacido.

“La colina se transporta al feto en el útero. Es un nutriente importante porque está involucrado en el desarrollo del cerebro y la médula espinal.

Las deficiencias podrían afectar el desarrollo cognitivo de los niños después de su nacimiento "
, dijo Emma Derbyshire, BSc, PhD, RNutr y autora del artículo de discusión.

Ella enfatiza que el cuerpo no produce suficiente colina por sí solo.

"El concepto de que el cuerpo se adaptará es algo así como un mito", dijo Derbyshire. "La colina se puede comparar con los ácidos grasos omega-3 en que es un nutriente esencial que debe obtenerse de fuentes dietéticas o suplementarias, ya que el cuerpo no produce lo suficiente para satisfacer las necesidades humanas".

Investigaciones recientes encuentran que menos del 9 por ciento de las mujeres embarazadas cumplen con el requisito mínimo diario.

El Dr. Praveen S. Goday, CNSC, FAAP, profesor de gastroenterología y nutrición pediátrica en el Medical College de Wisconsin, señala que el nutriente es clave no solo para el desarrollo del cerebro en el útero, sino también cuando un recién nacido se convierte en un niño pequeño.

“En la actualidad, la Academia Estadounidense de Pediatría ha incluido la colina entre los nutrientes críticos que apoyan el crecimiento del cerebro en los primeros 1,000 días de vida de un niño.

En otras palabras, la vida en el útero más los primeros 2 años de vida ”
, dijo Goday.

Advirtió: "Existe la preocupación de que la falta de suministro de nutrientes clave como la colina durante este período crítico del desarrollo del cerebro puede dar lugar a déficits de por vida en la función cerebral a pesar de la posterior reposición de nutrientes".

Miedo al colesterol y el consumo de huevos


Las bajas tasas de ingesta de colina pueden estar relacionadas con la lucha contra el colesterol.

En la década de 1970, la American Heart Association comenzó a recomendar que los estadounidenses freduzcan su ingesta de colesterol en la dieta a menos de 300 mg por día y no más de tres huevos por semana.

Este consejo redujo drásticamente la ingesta de colina, ya que los alimentos que las personas evitaron para reducir los niveles de colesterol también fueron las mejores fuentes de este nutriente crítico: huevos, lácteos y carne.

Hoy, ese consejo ha sido revertido. Los huevos, junto con las carnes saludables y algunos productos lácteos, ya no se consideran un presagio del colesterol vertiginoso.

Pero muchas personas todavía no comen lo suficiente de estos alimentos para llegar a la ingesta recomendada de colina.

Los veganos y vegetarianos que evitan el pescado y los productos lácteos están particularmente en riesgo.

Si bien las verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el germen de trigo, el maní y muchas variedades de frijoles tienen algo de colina, es difícil, aunque no imposible, comer suficientes de estos alimentos para cumplir con nuestros requisitos mínimos diarios.

Media taza de brócoli tiene poco más de 31 mg de colina.

“La población en general debería pensar si están obteniendo algunos de los principales proveedores de colina en la dieta, como carne, leche y huevos. Si no se consumen, se requerirán estrategias de suplementación ”, dijo Derbyshire.

"Esto se vuelve particularmente importante en las etapas clave de la vida, como el embarazo y el posparto si se está amamantando, cuando la colina es crítica para el desarrollo fetal e infantil", agregó.

Goday dice que los niños mayores pueden seguir una dieta vegana siempre que se tenga cuidado para garantizar que obtengan nutrientes que podrían perderse si evitan los productos animales.

"Los niños y adultos que son veganos necesitan alguna forma de vitaminas suplementarias, particularmente vitamina B-12 y potencialmente otras, y también pueden necesitar minerales suplementarios", dijo Goday.

Él señala que los bebés pueden estar en riesgo particular.

"Además, la colina no es un ingrediente común en la mayoría de las preparaciones vitamínicas infantiles, aunque es un ingrediente en algunas vitaminas pediátricas y prenatales", dijo Goday.

Colina y riesgo de Alzheimer


El nutriente está asociado con un menor riesgo de una variedad de problemas de salud, especialmente afecciones que pueden afectar el cerebro.

La colina protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una cantidad suficiente de colina en el cerebro preservará las neuronas, el tamaño del cerebro y las redes neuronales para prevenir la pérdida de memoria en los cerebros que envejecen.

Las investigaciones muestran que las anomalías cerebrales observadas en personas con demencia y Alzheimer pueden estar relacionadas en parte con la deficiencia de colina.

Un estudio de 2011, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, encontró que una mayor ingesta de colina estaba fuertemente asociada con una mejor función cognitiva. Incluso evitó el deterioro del cerebro en las personas mayores.

Una razón es que la colina es un precursor del neurotransmisor Acetilcolina.

Este neurotransmisor es responsable de mantener las neuronas en ciertas redes neuronales del cerebro. Estas redes son importantes para la memoria. Dependen principalmente de la colina dietética para funcionar correctamente.

Además, los medicamentos llamados anticolinérgicos se han asociado con un mayor riesgo de Alzheimer porque reducen la acetilcolina en el cerebro.

El Dr. James Pickett, jefe de investigación de la Sociedad de Alzheimer, dijo en un comunicado que los niveles de colina son tan importantes que las personas mayores deben evitar los medicamentos que pueden afectar negativamente la colina.

"Las pautas actuales para los médicos dicen que los medicamentos anticolinérgicos deben evitarse para las personas mayores frágiles debido a su impacto en la memoria y el pensamiento", dijo Pickett.

"Pero los médicos deberían considerar estos nuevos hallazgos para todas las personas de mediana edad y mayores a medida que continuamos aprendiendo más sobre el uso a largo plazo y el riesgo de demencia", dijo.

Para resumir lo relacionado con el consumo de Colina


La colina es un nutriente esencial para muchas funciones corporales, especialmente la salud del cerebro. Pero hasta el 90 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de colina.

Según los expertos, esto puede deberse tanto a las recomendaciones hechas por la American Heart Association en los años 70 como a un movimiento general hacia las dietas basadas en plantas.

La deficiencia de colina puede tener graves consecuencias para la salud cognitiva desde antes del nacimiento hasta la vejez.

Veganismo: 6 Beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de comer vegano

Beneficios para la salud de comer vegano siempre

Se sabe que las dietas veganas ayudan a las personas a perder peso principalmente en grasa corporal, o sea bajar de peso de forma saludable.

Sin embargo, las dietas veganas también ofrecen una variedad de beneficios adicionales para mejorar la salud y el estado de ánimo.

Para empezar, una dieta vegana puede ayudarte a mantener un corazón saludable y así evitar los infartos al miocardio.

Además, estas dietas puede ofrecer cierta protección contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Aquí hay 6 beneficios de las dietas veganas basados ​​en la ciencia.

1. Una dieta vegana es más rica en ciertos nutrientes


Si cambias a una dieta vegana de una dieta occidental típica, eliminarás la carne y otros productos animales.

Esto inevitablemente te llevará a confiar más en otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales, los reemplazos toman la forma de granos integrales, frutas, verduras, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Dado que estos alimentos constituyen una mayor proporción de una dieta vegana que una dieta occidental típica, pueden contribuir a una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes beneficiosos.

Por ejemplo, varios estudios han informado que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E (fuente confiable).

Sin embargo, no todas las dietas veganas son iguales.

Por ejemplo, las dietas veganas mal planificadas pueden proporcionar cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, vitamina B12, hierro, calcio, yodo o zinc (fuente confiable).

Por eso es importante que te mantengas alejado(a) de las opciones veganas de comida rápida y pobres en nutrientes. En cambio, basa tu dieta alrededor de plantas enteras ricas en nutrientes y alimentos fortificados. También es posible que desees considerar suplementos como la vitamina B12.

RESUMEN:
Las dietas veganas integrales son generalmente más altas en ciertos nutrientes. Sin embargo, asegúrese de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.


2. Puede ayudarte a perder exceso de peso graso


Un número creciente de personas está recurriendo a dietas basadas en plantas con la esperanza de perder el exceso de peso en grasa corporal.

Esto es quizás por una buena razón.

Muchos estudios observacionales muestran que los veganos tienden a ser más delgados y tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos (fuente confiable).

Además, varios estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (fuente confiable).

En un estudio, una dieta vegana ayudó a los participantes a perder 9.3 lbs (4.2 kg) más que una dieta de control durante un período de estudio de 18 semanas (fuente confiable).

Curiosamente, los participantes en la dieta vegana perdieron más peso que los que siguieron las dietas restringidas en calorías, incluso cuando a los grupos veganos se les permitió comer hasta sentirse satisfechos (fuente confiable).

Además, un pequeño estudio reciente que compara los efectos de la pérdida de peso de cinco dietas diferentes concluyó que las dietas vegetarianas y veganas eran tan bien aceptadas como las dietas occidentales semi-vegetarianas y estándar.

Incluso cuando no seguían sus dietas a la perfección, los grupos vegetarianos y veganos todavía perdieron un poco más de peso que aquellos con una dieta occidental estándar.

RESUMEN:
Las dietas veganas tienen una tendencia natural a reducir la ingesta de calorías. Esto los hace efectivos para promover la pérdida de peso sin la necesidad de concentrarse activamente en reducir las calorías.


3. Parece reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal


Ser vegano o vegana también puede tener beneficios para la diabetes tipo 2 y la disminución de la función renal.

De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y un riesgo hasta un 50-78% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (fuente confiable).

Los estudios incluso informan que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos más que las dietas de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (fuente confiable).

En un estudio, el 43% de los participantes que siguieron una dieta vegana pudieron reducir su dosis de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, en comparación con solo el 26% en el grupo que siguió una dieta recomendada por ADA.

Otros estudios informan que los diabéticos que sustituyen la carne por proteína vegetal pueden reducir su riesgo de insuficiencia renal (fuente confiable).

Además, varios estudios informan que una dieta vegana puede proporcionar un alivio completo de los síntomas de la polineuropatía distal sistémica, una afección en los diabéticos que causa un dolor agudo y ardiente (fuente confiable).

RESUMEN:
Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También son particularmente efectivos para reducir los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de más problemas médicos.


4. Una dieta vegana puede proteger contra ciertos tipos de cáncer


Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de todos los cánceres pueden prevenirse por factores bajo su control, incluida la dieta.

Por ejemplo, comer legumbres regularmente puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 9-18%.

La investigación también sugiere que comer al menos siete porciones de frutas y verduras frescas por día puede reducir su riesgo de morir de cáncer hasta en un 15% (fuente confiable).

Los veganos generalmente comen considerablemente más legumbres, frutas y verduras que los no veganos. Esto puede explicar por qué una revisión reciente de 96 estudios encontró que los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer.

Además, las dietas veganas generalmente contienen más productos de soya, que pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama.

Evitar ciertos productos animales también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, seno y colon.

Esto puede deberse a que las dietas veganas carecen de carnes ahumadas o procesadas y carnes cocinadas a altas temperaturas, que se cree que promueven ciertos tipos de cánceres. Los veganos también evitan los productos lácteos, que según algunos estudios pueden aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata.

Por otro lado, también hay evidencia de que los lácteos pueden ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal. Por lo tanto, es probable que evitar los lácteos sea el factor que reduce el riesgo general de cáncer en los veganos (fuente confiable).

Es importante tener en cuenta que estos estudios son de naturaleza observacional. Hacen imposible determinar la razón exacta por la cual los veganos tienen un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, hasta que los investigadores sepan más, parece prudente concentrarse en aumentar la cantidad de frutas, verduras y legumbres frescas que comes cada día, mientras limitas el consumo de carne procesada, ahumada y sobrecocida.

RESUMEN:
Ciertos aspectos de la dieta vegana pueden ofrecer protección contra el cáncer de próstata, seno y colon.


5. Está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca


Comer frutas, verduras, legumbres y fibra frescas está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Todos estos generalmente se comen en grandes cantidades en dietas veganas bien planificadas.

Los estudios de observación que comparan veganos con vegetarianos y la población en general informan que los veganos pueden beneficiarse de hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Los veganos también pueden tener hasta un 42% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios controlados aleatorios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el colesterol LDL y los niveles de colesterol total que las dietas con las que se comparan.

Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que la reducción de la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46%.

En comparación con la población general, los veganos también tienden a consumir más granos enteros y nueces, los cuales son buenos para el corazón.

RESUMEN:
Las dietas veganas pueden beneficiar la salud del corazón al reducir significativamente los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca.




6. Una dieta vegana puede reducir el dolor de la artritis


Algunos estudios han informado que una dieta vegana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis.

Un estudio asignó al azar a 40 participantes artríticos para que continuaran comiendo su dieta omnívora o cambiaran a una dieta vegana basada en plantas y alimentos integrales durante 6 semanas.

Aquellos en la dieta vegana reportaron niveles de energía más altos y un mejor funcionamiento general que aquellos que no cambiaron su dieta (fuente confiable).

Otros dos estudios investigaron los efectos de una dieta vegana cruda rica en probióticos en los síntomas de la artritis reumatoide.

Ambos informaron que los participantes en el grupo vegano experimentaron una mejoría mayor en síntomas como dolor, hinchazón articular y rigidez matutina que aquellos que continuaron con su dieta omnívora (fuente confiable).

RESUMEN:
Las dietas veganas basadas en alimentos integrales ricos en probióticos pueden disminuir significativamente los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide.


Llevar el mensaje a casa:
Las dietas veganas pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

En su mayor parte, las razones exactas por las que se producen estos beneficios no se conocen por completo.

Dicho esto, hasta que surjan más investigaciones, solo puede beneficiarlo aumentar la cantidad de alimentos vegetales ricos en nutrientes en su dieta.