Tu batido de proteína nunca debe faltar si alzas pesas

Los batidos de proteínas son de gran ayuda cuando haces rutinas de pesas

Notarás cómo tus músculos se recuperan más rápido y crecen más gracias a los batidos de proteínas tipo whey, beef, soy, entre otros.

Tanto hombres como mujeres de todas las edades me preguntan si tomar un batido de proteína whey, beef o de otro tipo es necesario cuando le dan duro a los entrenamientos con pesas, teniendo en cuenta que su objetivo principalmente es ganar algo de músculo.

Y yo respondo: pues sí, algunas veces sí que es necesario tomarse un buen batido de proteína whey al menos al terminar la sesión de entrenamiento con pesas cuando el objetivo principal es lograr que la masa muscular crezca, que se ensanche e hipertrofie.

Solo unas cuantas personas privilegiadas por la genética no verán la necesidad de tomar proteínas.


¿Por qué es obligatorio tomar un batido de proteína cuando alzas pesas?


Teniendo en cuenta que no te puedes dar el lujo de comer alimentos ricos en proteínas y que además tú no eres un hombre o una mujer bendecida a nivel genético y que por ende te cuesta aumentar el tamaño de tus músculos, entonces sí que se torna necesario aumentar la ingesta de proteínas para que tus músculos puedan lograr repararse a tiempo y crecer sin problemas.

Entonces, la forma más fácil y rápida de aumentar la ingesta de proteínas es precisamente por medio de un suplemento en polvo.

Este tipo de suplementos proteicos que puedes ver en las tiendas fitness de nutrición, que por cierto suelen ser muy coloridos y con letras grandes del tipo "WHEY", "BEEF", "MASS GAINER", "ISOLATE", etc., poseen grandes concentraciones de proteínas de alto valor biológico por cada scoop, las cuales harán que tus músculos y tu cuerpo en general se puedan recuperar para poder darle duro a un nuevo entrenamiento unos cuantos días después.


¿INCREÍBLE? No necesariamente. Es simple: tus músculos requieren proteínas para poder crecer.

Bueno, primero nuestro cuerpo necesita de las proteínas para poderse reparar y luego empezar los procesos anabólicos o sea los procesos de hipertrofia muscular.

Así que si notas que no creces y que te sigues viendo muy flaco o flaca aun cuando le das duro a los hierros en el gym, quizá te haga falta un batido de proteína.


Whey protein en pro del aumento de tu masa muscular al instante


Si bien los suplementos de Whey protein son los más comunes y comerciales porque su valor biológico es el más elevado, también puedes optar por suplementos proteínicos tipo Beef que además suelen aportar creatina para un mejor performance a la hora de levantar pesos pesados.

Y si eres una persona vegana entonces puedes optar por batidos de proteína de soja, quinoa, legumbres, entre otras opciones.

Los suplementos de proteínas con el adjetivo Whey cuya traducción simplemente es "suero de leche", contienen un rango aproximado de entre 22 y 28 gramos de protreínas por cada Scoop.

Entonces, lo que debes tener en cuenta es que si quieres lograr que tus músculos se recuperen y crezcan, es que debes tomar un rango aproximado de entre 40 y 50 gramos de proteínas en tu batido post entrneamiento, o sea 2 scoops de la mayoría de suplementos que se venden.

NOTA: lo mismo aplica para el resto o sea los tipo beef, soja, quinoa, etc.




Los otros beneficios de tomar batidos de proteínas Whey, Beef, de soja, etc.


Muchos son los beneficios de tomar un batido de proteína cuando alzas pesas
No lo pienses más. Potencia tus entrenamientos con un batido de proteína.


YA SABES QUE EL PRINCIPAL BENEFICIO ES HACER QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN... PEEEERO, HE AQUÍ OTROS BENEFICIOS:



1. Tu sistema nervioso se mantiene en óptimas condiciones y no te dará sueño:

¿Te ha pasado que en medio de tu rutina de pesas empiezas a sentirte cansado o cansado, con sueño, como con "aguevadez existencial"? Pues bueno, dejando de lado el hecho de cómo hayas dormido, un factor que causa este problema cuando estás entrenando duro en el gym es el bajón de nutrientes principalmente de glucógeno y luego de proteínas musculares.

Como cuando entrenas duro quemas tanto glucógeno hepático e intramuscular, ocurre un fenómeno que debes evitar:

evitar que las proteínas de tus músculos empiecen a ser utilizadas para generar energía.


Esto lo debes evitar como sea tanto para impedir que tus músculos se adelgacen como para evitar que te dé sueño y debilidad muscular y general durante tu rutina de pesas como también durante el resto del día.



2. Evitan que tus músculos se adelgacen aun mientras duermes: para este objetivo específico existen los batidos de caseína, teniendo en cuenta que ésta es la parte proteínica de la leche de vaca que se absorbe de una forma más lenta y constante.

Los suplementos tipo Whey también pueden ayudar a este fin, pero los más recomendados para ser tomados antes de ir a dormir son aquellos suplementos de caseína que ojalá sean de buena calidad para que no te vayan a caer mal y evitar así que este factor interrumpa tu importante período de bueno sueño.

Véase también: ¿Por qué me cae mal tomar batidos de proteínas y cómo puedo evitar estas molestias?



3. Tu sistema de defensas se mantiene en óptimas condiciones:

Recuerda que prácticamente todo lo bueno de tu organismo tiene cierta característica proteínica. El sistema de defensas y sus diferentes tipos de leucocitos o también conocidos como glóbulos blancos, se verán muy beneficiados cuando tus niveles de proteínas se mantienen en óptimas condiciones.

Ten en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad con pesas desgastan mucho tu organismo.


Cuando le das duro a las pesas pierdes recursos energéticos y plásticos (proteínas) y también muchas vitaminas y minerales. Por supuesto también pierdes mucha agua. Toda esta pérdida de todos estos importantes recursos hacen que la homeostasis de tu cuerpo se altere y que por ende te vuelvas más propenso para enfermarte.

Entonces, al tomarte un batido de proteína al menos en tu período post entrenamiento ayudas a que las defensas de tu organismo se mantengan en ótpimas condiciones.

NOTA: si experimentas que los batidos de Whey protein te caen mal entonces cambia de marca o cambia a batidos de Beef protein.



¿Por qué cambiar de marca o dejar de tomar batidos de whey protein cuando éstos te caen mal?


Cuándo debes dejar de tomar whey protein
Si la whey protein te cae mal, tranquilo, tranquila, hay otras opciones.

Si sientes diarrea, hinchazón abdominal u otros malestares similares minutos después de tomarte tu batido de Whey protein, esto puede indicar dos cosas:

- El suplemento es de mala calidad: por esta razón te recomiendo marcas importadas y de buen nombre como BSN, ON, Muscletech, Dymatice, entre otras nuevas y viejas.

- Eres alérgico o alérgica a proteínas de la leche de vaca y-o intolerante a la lactosa: de ahí que la recomendación sería tantear con suplementos de Beef protein, o si éstos también te caen mal entonces probar con suplementos de Soy protein, quinoa, legumbres, etc.

Entonces, si sientes estos malestares entonces esto indica que tus intestinos están sufriendo y que el sistema primordial de defensas que se encuentra en ellos (la flora intestinal) está con sus soldados bajos o de hecho muertos y por esta razón tu cuerpo deja de asimilar bien los nutrientes que recibe (sobre todo los micro: vitaminas y minerales) y además te vuelves propenso al ataque de agentes patógenos (virus, bacterias, hongos, etc.).


Las veces al día en las que te recomiendo tomar tu batido de proteína


No, no tienes que tomarlo todas las veces que te indico a continuación, pero sí por lo tomas tomarlo justo después de tu rutina de ejercicios con pesas para que tus músculos sientan ese boost para que se recuperen más rápido y puedan crecer.




1. En ayunas:

Nada más reponedor que un batido de whey protein en ayunas acompañado de un multivitamínico.

Aunque también te lo puedes tomar por ejemplo un jugo verde y luego rematarlo con el batido de proteína whey para así tener un buen aporte tanto de proteínas como también de importantes vitaminas y minerales que te ayuden a empezar el día de la mejor forma.



2. Como snack mañanero o vespertino:

Si te da hambre mientras haces el aseo de tu casa, mientras estás en la universidad o en el trabajo, prepárate un batido de proteína.

Puedes llevar tu batido de proteína preparado desde tu hogar siempre y cuando lo hagas con agua fría y le agregues un hielo al termo en donde lo vas a contener, ya que el calor ambiental puede dañar su composición y te puede caer mal.



3. Antes de entrenar:

Muchas personas necesitan sentir ese poder proteínico en sus músculos para darle duro a los hierros, para levantar pesas pesadas que les permitan hipertrofiar.

No obstante, con una buena comida pre entrenamiento muchas veces suele ser suficiente.



4. El batido post entrenamiento:

Este es el batido que nunca te debería faltar. Si no cuentas con mucho dinero para comprar suplementos a diestra y siniestra, entonces opta por comer muy bien en todas tus comidas y tómate ese batido reponedor al terminar de entrenar para agilizar la recuperación y crecimiento de tu masa muscular.



5. Antes de irte a dormir:

Usualmente es recomendado para aquellas personas que suelen tener dificultades para subir de peso y aquellas personas que tienen un muy alto gasto energético durante todo su día, por ejemplo aquellas personas que estudian, trabajan y entrenan y que quieren notar buenos resultados estéticos en sus músculos.

Para este caso, un batido de whey protein con caseína es esencial.




¿Cómo preparar tu batido de proteína cuando alzas pesas


Siempre debes licuar tu proteína en agua. La leche puede sobrecargar tu hígado y generar que te aparezcan granitos en la cara y espalda.

Además, el agua es el solvente universal por excelencia y de esta forma aseguras que los nutrientes de tu suplemento se absorban de una forma más óptima.

Agrega entre 150 mL y 200 mL de agua fría a licuadora, ponla a licuar y luego agrega los scoops de tu proteína en polvo.

¿Cuántos scoops de whey protein o beef protein agregar?

Hablemos mejor de un total de proteínas. Éste debe oscilar entre los 40 y 50 gramos, así que simplemente mira al reverso del tarro de tu whey protein y haz la sumatoria.

Usualmente se trata de 2 scoops por batido, pero hay suplementos que por cada scoop ya aportan más de 40 gramos de proteínas, así que es cuestión de matemáticas.

Cómo combinar el entrenamiento con pesas y el cardio para quemar grasa de forma efectiva

Combinaciones ideales entre la rutina de pesas y el cardio para adelgazar
¿Por qué conviene combinar pesas y cardio para perder grasa y marcarte?

Existen varias formas inteligentes de combinar la rutina de ejercicios con pesas y la sesión de cardio para lograr quemar grasa y adelgazar rápido sin tener que perder la masa muscular ganada gracias a los entrenamientos con cargas externas o pesas.

Para saber cómo mezclar un entreno de cardio con uno de pesas, todo depende los objetivos que se quieran lograr, entre los cuales el más destacado suele ser el de quemar grasa sin tener que perder o disminuir el volumen muscular y la fuerza ganada.

Otras personas quieren aprender a combinar estos dos tipos de entrenamiento en una misma sesión, para intentar perder peso a nivel de grasa corporal sin que se vea afectado de forma negativa su peso magro.

PERO:

Hay otros tipos de combinaciones inteligentes entre el cardio y la sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, como por ejemplo el poder lograr un buen trabajo de musculación y al mismo tiempo mejorar cualidades como la resistencia muscular o resistencia a la fuerza, optimizar la capacidad aeróbica, mejorara la flexibilidad, etc., sin poner tanto cuidado al resultado estético.


Tal vez te pueda interesar leer: La mejor dieta para hombres y mujeres que quieren incrementar el tamaño de sus músculos sin aumentar el porcentaje de grasa corporal de forma alarmante.


La fórmula ganadora: cardio más pesas ¿cómo combinarlos de forma efectiva?


Efectividad a la hora de mezclar el entreno de pesas con uno de cardio

1. Primero las pesas y después del cardio quema grasa:



Calienta con ejercicios de movilidad articular o con los ejercicios con pesas pero con menos peso y más repeticiones.

Luego, dale duro a los hierros, levanta pesas pesadas si quieres ganar masa muscular, dedícale un máximo de 90 minutos a tu rutina de pesas y luego remata tu sesión de entrenamiento con un tiempo de cardio moderado de baja intensidad y larga duración o de alta intensidad y corta duración según sean tus objetivos.



2. Primero el cardio, luego las pesas y luego otra vez un tiempo de cardio:



Empieza tu fase de calentamiento con un tiempo de cardio de entre 10 y 20 minutos a una intensidad baja.

Por ejemplo si lo vas a hacer en banda caminadora, trata de que la inclinación sea de máximo de 3.0 y que la velocidad no supere los 9 km/h si eres avanzado, o los 6 Km/h si eres principiante. Luego dale duro a tu rutina de pesas, remata con cardio y termina con ejercicios de estiramiento muscular.



3. El cardio primero y luego las pesas y ya:



Calienta con un tiempo de cardio a una baja intensidad y luego te dispones a levantar pesos pesados para aumentar el volumen de tus músculos o pesos moderados con más repeticiones para tonificar y mejorar tu resistencia muscular, principalmente.

Al final terminas solamente con estiramientos.

Esta combinación cardio-pesas es recomendada para personas ectomorfas (hombres y mujeres) o muy flacas a quienes se les dificulta subir de peso.



4. El cardio en un momento del día diferente a tu rutina de pesas:



A veces lo que algunas personas deben evitar es un alto gasto energético en una sola sesión de entrenamiento para evitar perder masa muscular y evitar que las defensas de su cuerpo bajen. Por esta razón pueden intentar hacer su sesión de pesas en la mañana, y rematar con el tiempo de cardio en la tarde-noche, por ejemplo.



5. El cardio y las pesas en días diferentes:



Algunas personas a quienes se les dificulta ganar masa muscular y que al mismo tiempo tienen problemas para quemar grasa, pueden intentar realizar su rutina de alta intensidad con pesas en un día, y entonces al día siguiente dedicarse a realizar una sesión de cardio de intensidad moderada para ayudarse a recuperar y estimular su capacidad aeróbica y por supuesto seguir quemando grasa.

De acuerdo a tus objetivos puedes decidir si hacer tu tiempo de cardio antes o después de tu rutina de pesas para quemar grasa, mejorar tu resistencia aeróbica y ganar masa muscular, etc.

La efectividad de combinar la sesión de cardio y el trabajo con pesas es fácil

Escoge una de las siguientes formas de combinar tu rutina de pesas y el cardio de acuerdo a tus objetivos.

AHORA BIEN. MIRA A CONTNIUACIÓN CÓMO COMBINAR EL CARDIO Y LAS PESAS SEGÚN TUS OBJETIVOS:




1. Combinar la rutina de ejercicios con pesas y el cardio para aumentar la masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo


En esta combinación no se tiene en cuenta la parte de mejorar el rendimiento físico ni la resistencia muscular a un nivel hardcore.

Se trata de lograr un un resultado estético en un gran porcentaje.

Es lo que la mayoría de las personas que asisten al gimnasio buscan, o sea poder aumentar su nivel de masa muscular y poder definirlo por medio de la quema de grasa.

Esto claro sin tener que perder el músculo que ganen durante sus entrenamiento.



1.1. En la rutina de ejercicios con pesas se puede variar entre el entrenamiento piramidal aplicado por una semana, y un entrenamiento de más fuerza aplicado otra semana.

Para el ejemplo de entrenamiento piramidal te puedes basar en el ejemplo de la combinación de más abajo para mejorar la resistencia.

Para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, se trata simplemente de hacer entre 3 y 4 series por ejercicio, todas ejecutadas con un peso que oscile entre el 75% y 85% del valor del 1RM para realizar entre 8 y 10 repeticiones por cada serie. Los descansos entre series suelen ser de entre 90 a 120 segundos.


2. Mezclar la rutina de ejercicios con pesas y el cardio para ganar algo de masa muscular, mejorar la resistencia muscular y quemar algo de grasa


Este tipo de combinación entre el trabajo de musculación con pesas y el trabajo cardio vascular es uno de los más sencillos si tenemos en cuenta que el objetivo no es meramente estético.

No obstante, hay que saber cuadrar bien las series, repeticiones y pesos a levantar durante los ejercicios con pesas, y también saber estipular el tipo de cardio y el tiempo de los mismo a manejar antes y después del entrenamiento con pesas, de acuerdo a las capacidades y objetivos concretos de cada persona.



2.1. Rutina de ejercicios con entrenamiento piramidal y cardio post pesas con picos de intensidad. Es una de las combinaciones más comunes para quemar grasa sin perder masa muscular.

Se deben realizar 4 series por cada ejercicio escogido.

Usualmente la pirámide se puede hacer tanto ascendente como descendente en los pesos a manejar.

El ejemplo de pirámide ascendente sería: la primera serie se realiza de 15 repeticiones, la segunda de 12, la tercera de 10 y la cuarta y última serie con 8 o 6 repeticiones. Los descansos entre series pueden oscilar entre los 60 y 90 segundos.

Los pesos suelen ser ascendentes y se pueden estipular por tanteo y subjetividad total o por medio del cálculo del 1RM.

Usualmente para la primera serie se estipula un peso entre el 55% y 65% del 1RM, para la segunda serie este peso puede aumentar hasta el 70% del valor del RM.

Para la tercera serie este valor podría llegar a aumentar hasta el 80% del 1RM, y para la última serie está la opción de aumentar al 90% o quizá hayas quienes prefieran hacer esta última serie de total fuerza casi acercándose a levantar el peso equivalente al 1RM de determinado ejercicio.

Si la capacidad aeróbica de la persona es buena se pueden quemar buenas cantidades de grasa corporal durante esta sesión de entrenamiento con pesas.

NOTA: más abajo dejo las maneras de calcular el 1RM por medio de fórmulas matemáticas.





2.2. El cardio post entrenamiento piramidal con pesas.

El tiempo de cardio varía según las capacidades de cada persona. Se debe tener en cuenta o bien las pulsaciones por minuto o bien el nivel de consumo máximo de oxígeno. Se habla de que el umbral de trabajo aeróbico ronda hasta el 75% de pulsaciones por minuto según la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad) de cada persona o hasta el 55% del valor de consumo máximo de oxígeno.

El ejemplo con las ppm (pulsaciones por minuto): empezar el tiempo de cardio en la banda trotadora por 3 minutos a una intensidad de no más del 75% de la FCmáx.

Luego aumentar la velocidad/intensidad hasta que las pulsaciones alcancen un valor máximo del 85% al 90% de la FCmáx.

Mantenerse así durante 60 a 90 segundos. Luego bajar la velocidad hasta que las ppm ronden entre el 70% y 75% de la Fcmáx y durar así durante otros 3 minutos.

Luego volver a aumentar la velocidad hasta las 90% y durar por el mayor tiempo posible. Luego volver a bajar, y así.

Al final se debe terminar con un tiempo de 10 minutos a una intensidad entre el 60% y 70% de la FCmáx.

El tiempo total de la sesión de cardio con picos de intensidad la decide el entrenador o el médico deportólogo.


3. La combinación de las pesas y el cardio para hacer que los niveles de masa muscular y de testosterona suban


Combina tu rutina de pesas con el cardio para aumentar los niveles de testosterona

Mira la forma inteligente de combinar tu rutina de pesas y tu tiempo de cardio para que tus niveles de testosterona aumenten.

Se trata de que sea una rutina de ejercicios con y sin pesas muy intensa pero poco extensa o extenuante, o sea una rutina de ejercicios relativamente corta para evitar un alto desgaste de energía y evitar al mismo tiempo que los niveles de testosterona queden por los suelos (claro, estos niveles con el paso de las horas se vuelven a recuperar, pero tu objetivo es el de impedir que estos niveles bajen exageradamente).

Si eres mujer también te puedes beneficiar con una rutina de ejercicios que no sea extensa.

El punto está en escoger pocos ejercicios por cada grupo muscular a trabajar (entre 2 y 3 ejercicios), y que sean los mejores o sea los que trabajen el mayor número de fibras musculares.

Por esta razón ni la sentadilla, ni el peso, ni el press de banco ni la prensa deberían faltar en tu rutina de ejercicios.

El total de la sesión de entrenamiento No debería ser superior a una hora.

Para la parte de cardio, se trata de correr, nadar, montar bici, elíptica o hacer remo, en intervalos cortos de tiempo ejecutados a la máxima velocidad/capacidad posible, por un tiempo de entre 20 y 30 segundos como máximo, y luego descansar de forma activa por un tiempo de entre 2 y 4 minutos para volver a retomar un nuevo "pico" a máxima velocidad del tipo de cardio escogido.

El descanso activo: simplemente se trata de bajar considerablemente la intensidad del tipo de cardio escogido.

O sea que si corriste a una velocidad de 16 Km/h en la banda trotadora, entonces el descanso activo podría ser caminar por 2 a 4 minutos a una velocidad de entre 3 y 4 Km/h.


¿Cómo calcular el valor del 1RM para cada ejercicio: aplica para hombres y para mujeres?


REALIZANDO MÁS DE 10 REPETICIONES
FÓRMULA: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si levantaste en press de banca 80 kg e hiciste un máximo de 14 repeticiones, entonces:
El valor de 1RM para este ejercicio sería = (80 x 0,0333 x 14) + 80 = 117,3 es decir aproximadamente 120 kg

REALIZANDO MENOS DE 10 REPETICIONES
FÓRMULA: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo

Ejemplo: Si levantaste en sentadilla libre con barra 40 kg y realizaste un máximo de 6 repeticiones, entonces:
El valor de 1RM para este ejercicio sería = 40/1,0278 - 0,0278 x 6 = 46,5 es decir aproximadamente 45 kg


Para entender de forma más profunda como combinar tu rutina de ejercicios con pesas y el tiempo de cardio



Hay que aprender a combinar la sesión de cardio con la rutina de pesas de una forma efectiva para poder aumentar el nivel de masa muscular y quemar esa molesta grasa al mismo tiempo, para lograr músculos grandes, fuertes y definidos.

Entonces, ahora les voy a hablar sobre el mejor cardio para quemar grasa, cómo hacerlo y cómo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio para incrementar la masa muscular y reducir el porcentaje de esa molesta grasa corporal que además puede generar problemas de salud.

Todo lo que les voy a explicar y recomendar acerca de cómo combinar de forma efectiva el entrenamiento de fuerza y el cardio, no es solo basado en la experiencia propia y de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino también aplicando los datos y teoría con fundamentos en la bioquímica y fisiología deportiva.

Tal vez te pueda interesar leer: Lo bueno y lo malo de hacer cardio en ayunas.



Lee bien lo siguiente para entender cómo debes combinar tu sesión de cardio con tu rutina con pesas si quieres quemar grasa


Sí, es posible eliminar grasa corporal e ir ganando masa muscular, y para lograrlo primero hay que decir que la grasa que nuestro cuerpo almacena en el tejido adiposo es producto de los excesos calóricos que consumimos principalmente a través de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se almacenan, principalmente, en el hígado como glucógeno) o de la misma grasa consumida a través de algunos alimentos.

Aunque cabe resaltar que las proteínas también podrían llegar a convertirse en grasa si el cuerpo así lo requiere puesto que también aportan Calorías.

Cuando hacemos actividades física o ejercicios físicos de alta intensidad, el cuerpo va a necesitar ese glucógeno almacenado (previamente consumido) convirtiéndolo en glucosa que servirá como combustible para este tipo de actividades o ejercicios ya que la glucosa es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en actividades que de verdad la requieran para alimentar sus fibras musculares esqueléticas tipo IIA y tipo IIB.


¿El Cardio de alta intensidad es diferente a un entrenamiento con pesas?


Los entrenamientos con pesas son un tipo de cardio de alta intensidad

Dado que tu corazón está muy involucrado, los entrenamientos con pesas son considerados como un tipo de cardio de tipo anaeróbico o de intensidad alta.
Las actividades físicas intensas o mejor dicho los ejercicios físicos de alta intensidad tanto de estructura cíclica (pesas, halterofilia, etc.) como acíclica (por ejemplo los deportes como el fútbol, básquetbol, voleibol, rugby, entre otros) son aquellos que sobrepasan el 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo (en las personas "estándar"), es decir que si tu ritmo cardíaco máximo o Frecuencia cardíaca máxima (lo sabes cuando, corres al máximo por más o menos 1 minuto o por las fórmulas que dejo un poco más abajo) es, por ejemplo, 190 ppm (pulsaciones por minuto).

Tu cuerpo después de que en algún tipo de actividad física o ejercicio físico (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm (aproximadamente), disminuirá el uso grasas de reserva como combustible y empezará en mayor porcentaje automáticamente a utilizar las reservas de glucosa provenientes del glucógeno muscular.

En el caso de la musculatura esquelética, y usará más las reservas de glucógeno hepático (que ya venía usando aun cuando no te estabas ejercitando) para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente.


Ten muy en cuenta lo que "quemas" según tu nivel y pulsaciones por minuto


NOTA: dependiendo el nivel de acondicionamiento físico, hay quienes (hombres y mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cíclico (trote, nado, bici, pesas, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) en promedio.

Y aún así seguir usando buenas cantidades de ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva) para servir como sustrato energético para generar energía, y por ende "quemar" grasa en buena cantidad. Esta sería una de las combinaciones perfectas entre la sesión de cardio y el entrenamiento de fuerza con pesas en la rutina de ejercicios.

Cabe resaltar que el "Cardio" es un término no muy bien utilizado puesto que se lo relaciona solamente con ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta entre otros, cuando los entrenamientos con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio.

Simplemente que se trata de entrenamientos que involucran ejercicios tanto de estructura cíclica como acíclica, en donde la intensidad puede variar de acuerdo a lo que la persona quiera lograr (potencia aeróbica, resistencia muscular, resistencia anaeróbica láctica, potencia muscular, fuerza, hipertrofia, etc.).


Los tipos de Cardio o de intensidad de entrenamiento que existen





1. Cuando tus pulsaciones por minuto se mantienen por debajo del 75% de tu FCmáx, tu organismo suele gastar o eliminar como recurso energético en mayor proporción (90% en promedio) las grasas de reserva por medio del uso sobre la musculatura esquelética (fibras musculares tipo I y tipo IIA).



2. Entre las 150 y 170 ppm o entre el 76% y 85% de tu FCmáx, aproximadamente, se habla de un ejercicio cardiovascular de intensidad mixta (aeróbico-anaeróbico), es decir que se baja el aporte energético por parte de los ácidos grasos (grasas de reserva), aunque no tanto como el siguiente, y se aumenta el influenciado por el glucógeno intramuscular.

Este bajón por medio del aumento del ritmo cardíaco, suele provocar que el aporte energético por parte de las grasas sobre la musculatura esquelética oscile entre el 35% y 40%, aproximadamente.



3. De las 170 ppm en adelante o cuando tus ppm superan el 85% de tu FCmáx, se pasa a un trabajo de intensidad casi exclusivamente anaeróbico, en donde a pesar del mecanismo energético aeróbico/oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energético (las grasas) es apenas del 5-10%, aproximadamente.

Es decir que no se "quema" grasa de manera directa en grandes proporciones, y sí buenas cantidades de glucógeno, algo de fosfocreatina, y en casos extremos también proteínas musculares (sobretodo cuando los niveles de glucógeno empiezan a escasear).

Hay varias fórmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx).


1. Una de ellas es FCM = 220 - edad.


2. Otra es: FCM = 212 - (0.775*edad).


3. Por último y la más usada últimamente y que se acerca más es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad).



NOTA: hay otras fórmulas que tienen en cuenta otras variables como el sexo y nivel de condición física, pero para términos prácticos solamente menciono las tres anteriores.

Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa la grasa acumulada en el tejido adiposo (y posiblemente también la grasa visceral) como energía, debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máximo.

En el caso del ejemplo anterior o sea si tu FCmáx fuera de 190 ppm, se trataría entonces de una actividad que te mantuviese por debajo de las 130 ppm.

También es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva la "quema" de grasa, con los intervalos o hits de intensidad (trote suave-pique-trote medio-pique) por medio del aumento metabólico basal que esto produce.

Pero este tipo de HIT´s o HIIT´s en algunas personas es mejor optar por hacerlos en un horario diferente al de la rutina con pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.



Resulta que existe un umbral, ya mencionado en los "tipos de cardio", para pasar del metabolismo aeróbico al aeróbico/anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo.

Y cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas en gran porcentaje para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en los músculos esquléticos.


Las personas más entrenadas pueden quemar más grasa durante la rutina de pesas


Durante los entrenamientos con pesas también puedes quemar una buena cantidad de grasa corporal si eres una persona con mucho nivel aeróbico.
Aunque en teoría, las pulsaciones por minuto podrían llegar hasta las 170, aproximadamente y aun así seguir usando un buen porcentaje (35%-40%) las grasas para generar energía (en personas muy entrenadas).

Ya que al sobrepasar este umbral (más de las 170 ppm o más del 85% de la FCmáx) nuestro cuerpo deja de usar las grasas en gran porcentaje (solo usa un 10% en promedio) y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el glucógeno) para dar energía a los músculos.

Y aunque se habla de que en promedio en el acto durante la rutina de pesas se utiliza solamente un 10% de grasas como energía, una persona muy entrenada puede superar este porcentaje llegando a utilizar un 15% y quizá un 20% las grasas de reserva en ejercicios de intensidad meramente anaeróbica.

De todas formas, estos números varían de acuerdo a cada persona según la edad, somatotipo y nivel de entrenamiento entre otros factores.

Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos ) y el glucógeno almacenado (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre.

Como es el caso de los ejercicios de intensidad mixta (aeróbicos-anaeróbicos).

También el cuerpo puede llegar utilizar un pequeño porcentaje (5% en promedio) de cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico, en todo momento.

EL RESUMEN EXTENSO Y MUY BIEN EXPLICADO PASO A PASO DE TODO LO ANTERIOR:


Explicación fisiológica de cómo combinar las pesas y el cardio de forma perfecta para quemar grasa sin perder músculo?


Conoce qué sustratos energéticos gastas durante tu sesión de pesas y tu tiempo de cardio para que aprendas a combinarlos de forma efectiva.

LO SIGUIENTE APLICA TANTO PARA HOMBRES COMO PARA MUJERES:
Al terminar la rutina de pesas, que debería ser no superior a los 60 minutos en la mayoría de los casos, aunque hay quienes pueden demorar más dependiendo del método de entrenamiento...

... las reservas de glucógeno hepático y muscular terminan muy por debajo de lo normal, así que inmediatamente se debe consumir los alimentos post entrenamiento o un batido de proteínas (para evitar o disminuir el catabolismo muscular) si tienes dinero para hacerlo.

Te recuerdo que ante bajones de glucógeno, el cuerpo puede tender a "romper" proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa y así cubrir tus requerimientos energéticos a nivel muscular esquelético.


Pero de verdad ¿cómo hacer entonces para combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?


El cardio no te hace perder masa muscular si lo combinas con las pesas

No le tengas miedo al cardio. Simplemente aprende cómo y cuándo combinarlo con tu rutina de pesas.

Después de terminar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con pesas (también aplica para entrenamientos de alta intensidad sin pesas), si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy "pesado o pesada" para trotar, nadar o montar bici.

Entonces lo más recomendable es que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de proteínas en agua (con carbohidratos y no de esos suplementos que sólo traen proteína y cero carbohidratos).

O si no puedes optar por el batido entonces consume al menos uno o dos plátanos o bananos, o alguna otra porción de fruta de tipo dulce (manzana, por ejemplo) nada muy pesado.

Luego dejas reposar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo cardíaco se normalice para que pasar a realizar tu tiempo de cardio (trote, nado, bici, etc.) para que así tu cuerpo consuma en mayor porcentaje grasa como energía.

Y muy poco o nada de glucosa la cual servirá para enfocarse en la recuperación muscular y su mantenimiento, y en el funcionamiento óptimo de tu cerebro y sistema nervioso.

Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el día para realizar tu jornada en el gimnasio. Todo es cuestión de costumbre.

Si no recuperas la glucosa gastada y te dispones hacer cardio inmediatamente después de hacer pesas, así sea de uno ejecutado a una intensidad moderada/aeróbica, cómo tus reservas de glucosa (glucógeno) están muy por debajo de lo normal a causa tu rutina de pesas, vas a catabolizar en exceso a nivel proteico (perder poco a poco musculatura).

Así que será completamente contraproducente, además que tus defensas podrían bajar lo que podría llevarte a contraer algún tipo de enfermedad, la más común que sería una gripe.

Porque recuerda que ante bajos niveles de glucógeno, tu cuerpo empezará sí o sí a degradar proteínas para cubrir los requerimientos energéticos, puesto que en ejercicios de intensidad moderada no solamente entran en juegos fibras musculares tipo I (100% aeróbicas: consumen grasas) sino también fibras musculares tipo IIA (que son mitad aeróbicas y mitad anaeróbicas: consumen glucosa).

Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia (mayor descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80-100%) se usa mayoritariamente la fosfocreatina como recurso energético (No el glucógeno muscular, o muy poco).

Así que en este tipo de entrenamientos, quizá pueden pasar a hacer el cardio aeróbico (preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente después de la rutina de fuerza, sin tomar el batido de proteína entre las pesas y el cardio.

No obstante, debo decir que cada quien debe probar por sí mismo(a) cómo le sienta mejor.


¿Hacer la sesión de cardio de intensidad aeróbica en un momento del día diferente a la rutina de pesas?


Algunas personas encuentran más conveniente hacer su rutina de pesas un día y al día siguiente hacer el tiempo de cardio a una intensidad aeróbica.

No obstante a todo lo anterior, lo que yo más recomiendo si es posible, es que la actividad cardiovascular sea practicada en una hora del día muy separada de la rutina de pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la mañana, por ejemplo a las 10, el cardio aeróbico podrías bien hacerlo en la tarde tipo 4 o 5 o en la noche.

O si tu rutina de pesas la haces en la tarde o en la noche, podrías hacer el cardio en la mañana después de haber desayunado, nunca hacerlo en ayunas porque aunque sea verdad que se pierde grasa al hacer ejercicio sin desayunar.

También comprometes tus músculos, sistema inmune y salud en general. Así que si haces el cardio en la mañana, hazlo solo después de haber desayunado.

Haz una actividad cardiovascular que no sobrepase el 70%-75% de ritmo cardíaco máximo, e igualmente podrás perder esa grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que al hacerlo no comprometes tus músculos, o al menos no en grandes proporciones.

¿Por qué el cardio en ayunas es perjudicial? En el párrafo anterior te he dejado un link en donde explico porque lo es y la misma pregunta también tiene un link a otro artículo donde hablo del tema.

Sin embargo aquí te lo resumo: debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del período de sueño) para mantener tus músculos, ni para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso ni para ayudar a metabolizar las grasas...

... el cuerpo va a usar los preciados aminoácidos provenientes de las proteínas para lograr hacerlo (alimentar tus músculos, alimentar tu cerebro, etc., lo cual produce pérdida en el volumen de los músculos (atrofia muscular temporal) que con tanto esfuerzo has ganado...

... además de provocar un bajón en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artículo cuyo enlace está en la oración "nunca hacerlo en ayunas", está la información mas detallada igualmente basada en la bioquímica y fisiología del ejercicio.

También les recomiendo que lean el siguiente post (escrito por mí) para que se informen más y conozcan más acerca del tema relacionado

Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición y podré asesorarles en muchas cosas. Saludos.


¿Batido proteico después de pesas y antes de cardio es una buena idea o algo absurdo?



Un batido de proteínas entre las pesas y el cardio es recomendado

Para evitar perder masa muscular y evitar que tus defensas bajen, toma tu proteína antes de hacer tu tiempo de cardio.

Véase también: ¿Es recomendado tomar el batido de proteínas después de las pesas y justo antes del cardio?

NOTA: Lo que voy a escribir a continuación lo hago debido a la siguiente pregunta y recomendación que me hace un lector(a):

CITO:

"Gracias por el artículo pero no estoy de acuerdo en la forma de hacer cardio.

Para empezar está más que demostrado que el cardio más eficiente es justo después de las pesas si el objetivo es la quema de grasa (aunque ayude a la recuperación).

Es la primera vez que leo lo de tomar el batido después de las pesas, esto es un sin sentido. El batido se debe tomar después del cardio, es decir al terminar el entrenamiento por completo.

Se agradece la información sobre otros aspectos donde si estoy de acuerdo pero ruego al autor se informe antes de publicar cosas que pueden llevar a confusión, comprenderás que es absurdo tomarse un batido en el gym y esperar 10 minutos para hacer el cardio."


MI RESPUESTA:

Estás globalizando el término cardio, y de hecho éste es un término mal utilizado, aunque yo aquí lo use simplemente por la popularidad que tiene.

Se debe hablar entonces de intensidades al practicar ejercicios físicos de estructura cíclica con y sin cargas externas (trotar, nadar, bici, pesas, crossfit, etc.).

Si te dispones a realizar un "cardio" con hits de intensidad después de tu rutina de pesas, ahí si que sería una mala idea consumir un batido proteico, tanto por el hecho de que te vas a sentir muy lleno para poder "moverte" mucho, como por el hecho que estarías obligando a tu cuerpo a enviar mucha sangre a intentar digerirlo, lo cual te provocaría ganas de vomitar y mareos durante el cardio con hits de intensidad.

Ahora, si te dispones a realizar cardio a un intensidad meramente aeróbica, y que por ende te ayudará a quemar grasa en mayor porcentaje en el acto (y no continuar quemando glucógeno ni produciendo ácido láctico en grandes proporciones, y por ende evitar el consumo de proteínas musculares) y a recuperarte...

... puede o no puede ser una buena idea tomar un batido pos pesas y pre cardio (depende del nivel de cada quien, de su gasto energético total, basal, requerimientos energéticos, etc.).

Ya está en cada quien si decide consumirlo así (que no hay problema en ello simplemente por la intensidad aeróbica de la que estamos hablando) o al final de toda la sesión, o sea al final del tiempo de cardio aeríbico.

Claro, si se decide consumir como un batido proteico post pesas y pre cardio, habría que darle un tiempo prudencial (10-15 minutos) para su relativa fácil digestión, y no habrá problema porque durante el cardio aeróbico habrá un menor gasto de agua, menor producción de ácido láctico, menor combustión de sustratos anaeróbicos, y menor movimiento.

Creo que lo que tú no entiendes es el porqué no escribo lo mismo que se encuentra en otras páginas, pues bueno, es simplemente porque lo mio si tiene fundamentos fisiológicos (no digo que otras web no lo puedan tener).

El cardio más efectivo para quemar grasa (ejercicio físico de estructura cíclica a nivel aeróbico), entrenándolo a un nivel aeróbico, siempre va a ser mejor ejecutarlo en otro momento del día diferente a las pesas...

... puesto que el gasto energético no tendrá que ser divido entre ácido láctico (producido durante el entrenamiento intenso con o sin pesas) y ácidos grasos (grasas de reserva), sino que será casi que exclusivo por parte de los ácidos grasos (provenientes de las grasas de reserva).

El cardio post pesas a nivel aeróbico (menor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima o menor al 55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno) claramente quema grasa, pero también ácido láctico por lo cual el gasto energético se divide. Aunque hacerlo justo después de las pesas puede ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico producido).

Ya otra cosa muy diferente sería hacer este cardio con hits de intensidad, es decir un cardio mixto (aeróbico/anaeróbico), donde cada quien decide cuándo hacerlo, pero durante el mismo se quema menos grasa porque a mayor intensidad las ppm aumentan, y por ende habrá que hacer uso de sustratos energéticos anaeróbicos.

Claro, lo bueno es que a la vez estimulas tu potencia aeróbica y fibras rápidas, para así aumentar tu tasa metabólica basal, y al mismo tiempo lograr una mejor quema de grasa cuando estés en un umbral aeróbico. Pero ya con el entrenamiento de pesas lo haces.

Repito: no es absurdo tomar un batido y esperar unos cuantos minutos para realizar el cardio aeróbico (AERÓBICO). De hecho es bueno esperar a bajar tus pulsaciones por minuto para disponerte a realizar cardio aeróbico, al mismo tiempo que repones algo de glucógeno y proteínas musculares gastadas durante tu entrenamiento (gracias al batido).

TAL VEZ LES PUEDAN INTERESAR LOS SIGUIENTES ARTÍCULOS

¿Cómo ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo? Artículo más reciente, para aquellos y aquellas sin miedo a realizar un tiempo decente de "cardio" justo después de la sesión de pesas.

¿Hacer cardio antes o después de la rutina de pesas?

¿Puedo comer arroz si quiero adelgazar?

El arroz se puede incluir en una dieta para adelgazar

No le temas al arroz. Aprende a medir sus porciones para incluirlo en tu dieta si quieres adelgazar sin sufrir. No comas arroz si quieres adelgazar!!! O algo así quizá habrás escuchado por parte de muchos nutricionistas o personas del común que le tienen miedo al arroz y te hacen recomendaciones vagas cuando tú dices que quieres perder peso para poder adelgazar, reducir tallas o medidas y así lucir una figura más esbelta o fina.

Y si bien es cierto que el arroz aporta muchas calorías, no quiere decir que debas eliminarlo por completo de tu dieta sobre todo si estabas acostumbrado(a) a comerlo.

El arroz No es tu enemigo total en tu dieta de adelgazamiento


Simplemente aprende a controlar las porciones de arroz que ingieres en cada una de tus comidas. El problema de eliminar el arroz por completo de tu dieta es que más adelante esto te puede generar ansiedad, estrés, bajones de ánimo por falta repentina de glucosa, sobre todo si era algo que te gustaba mucho.

El arroz es una buen alimento en el sentido nutritivo macro y micro, ya que aporta carbohidratos complejos para ayudarte a mantener tus niveles de glucosa constantes, también a porta una leve cantidad de proteínas (peor es nada), una mínima cantidad de grasas (también muy necesarias para nuestra salud), y algunos minerales importantes como el Calcio, Magnesio, y vitaminas como la B6 la cual sirve para sintetizar proteínas.

El miedo a comer arroz en una dieta para bajar de peso

¿Por qué existe el miedo a comer arroz cuando se quiere adelgazar?
El arroz No es un monstruo blanco que solamente te hace engordar. Aprende por qué.

Bueno, de hecho la gente no le tiene solamente miedo al arroz sino a todos los alimentos que aportan una buena cantidad de carbohidratos como lo es la pasta, el pan, hasta a las mismas patatas les tienen miedo, porque piensan que lo único que lograrán comiendo este tipo de alimentos será engordar acumulando grasa corporal en exceso.

Pero hay que tener en cuenta que EL PUNTO CRUCIAL en el que debes fijarte es en el total calórico que ingieres a lo largo del día VS el Gasto calórico que generas a través de actividades físicas, mentales y de ejercicios físicos.

EJEMPLO: si tú gastas 500 calorías en la mañana entre actividades como desayunar, bañarte, caminar al trabajo, hacer ejercicio, entre otras, pues entonces puedes por ejemplo comerte un desayuno y un snack mañanero que aporte este aproximado de calorías gastadas o uno inferior teniendo en cuenta que tu meta es adelgazar.

ENTONCES... las calorías aportadas por parte del arroz en las comidas en las que quieras incluirlo, podrían sumar por ejemplo 300, y el resto de calorías podrían ser por parte de fuentes de proteína magras (o sea bajas en grasa), teniendo en cuenta que aunque las proteínas también aportan calorías éstas no te hacen acumular grasa fácilmente gracias al efecto térmico alto que tienen en nuestro organismo.

¿Cómo armar una dieta con arroz para poder adelgazar?


LO MÁS IMPORTANTE: saber cuántas calorías aportan X gramos de arroz. Es decir, lo más común es que por cada 100 gramos de arroz blanco se puedan conseguir entre 120 y 130 calorías aproximadamente.

AHORA EL PASO A SEGUIR... mira cuántas tazas hacen 100 gramos de arroz. Esto puede variar entre media a un taza según sea el tamaño de tu vajilla. Luego, ya con el tiempo sabrás "a ojo" cuánta es esta medida para no estar pesando a toda hora cada cantidad X de arroz que te quieras comer.

CON LO ANTERIOR... ahora el punto a seguir es saber un aproximado de las calorías que gastas por cada actividad que realizas. Para esto debes aplicar algunas fórmulas básicas y muy sencillas que te dejo a continuación:

Véase también: las formas más exactas pero más complicadas de calcular las calorías que gastas al día. Si eres un experto en álgebra y te gustan los números, mira el artículo del enlace anterior para que de varias formas aprendas cómo calcular las calorías que gastas al día.

FÓRMULAS PARA CALCULAR LAS CALORÍAS QUE GASTAS POR CADA ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZAS:

1. Fórmulas para determinar tu Gasto Energético Basal (GEB) de acuerdo a tu sexo y edad, según la OMS:

Fórmulas para hallar el Gasto energético basal según la OMS
Halla primero tu Gasto Energético Basal con estas fórmulas.


¿QUÉ ES EL GEB? El Gasto Energético Basal o también conocido como Tasa Metabólica Basal, es simplemente el nivel de energía que nuestro cuerpo gasta o requiere para mantenernos vivos. O sea que lo gasta por medio de actividades como respirar, por ejemplo. También para hacer que nuestro corazón y otros importantes órganos funcionen.

2. Ahora vas a hallar una variable que se conoce como Factor del GEB que no es más que el valor obtenido del GEB divido entre 24 (número de horas diarias): GEB/24

EJEMPLO: si tengo 28 años, peso 71 Kg y soy hombre, voy a utilizar la fórmula para hallar el GEB = (15,3 * 71) + 679 = 1765,3 calorías. Ahora hallo El Factor del GEB = 1765,3/24 = 73,5

GEB = 1765,3 calorías.
Factor del GEB = 73,5

3. Luego debes fijarte en la siguiente tabla para saber el valor en MET´s (Medida del Índice Metabólico) a la cual equivale cada actividad. En el cuadro siguiente ilustro las actividades más comunes. También puedes mirar otras actividades en la Página web Compendium of Physical Activities.

Valores de METs por cada actividad física realizada
Luego mira a cuántos Met´s equivale cada una de las actividad cotidianas.


4. Ahora vas a acomodar cada una de las variables antes halladas de la siguiente manera según cada actividad que realices y multiplicas en sentido horizontal para hallar las calorías:

Tabla para hallar gasto energético total
Luego suma el total de calorías por cada actividad.


5. Con este valor total de calorías gastadas al día, ahora vamos a hallar nuestro Gasto Energético total (GET):

Gasto energético total (GET) en un día de entrenamiento pesas o de básquetbol = 2565,1 + 10% (10% equivale al efecto termogénico de los alimentos) (fórmulas de la OMS y FAO)

5.1. GET = 2565,1 + 256,5 = 2821,6 calorías en un día de entrenamiento de pesas o de Básquetbol + margen de error.

5.2. GET para un día de No entrenamiento pesas Aproximadamente = 2580,4Kcal (MET = 1,4).

GET día de Pesas o de básquetbol = 3019,1 Kcal.
GET día de descanso = 2580,4Kcal Kcal.

Véase también: ¿cuántas calorías gasta una persona cuando camina, trota o corre?

Ejemplo de dieta con arroz para adelgazar


Si controlas la cantidad de arroz que comes no tienes por qué engordar
Si te gusta mucho el arroz y quieres adelgazar, aquí te explico cómo puedes incluir en tu dieta.

Ya sabes cuántas calorías gastas al día aproximadamente. Ahora te toca armar cada una de las comidas de tu dieta las cuales vas a comer a lo largo del día, incluyendo el delicioso arroz. Aquí te dejo unas tablas con ejemplos de dietas que incluyen arroz blanco o integral en donde puedes variar las cantidades según tus datos.

NOTA: Las cantidades de arroz y de otros alimentos utilizadas en estos ejemplo, son con base a los utilizados para hallar los valores del GEB y el GET anteriores.

IMPORTANTEEEE!!!: si estás mirando desde un móvil smartphone, voltea la pantalla en sentido horizontal para visualizar la tabla completa con el ejemplo de dieta con arroz.

COMIDA DEL DÍA DESCRIPCIÓN CALORÍAS
AL DESPERTAR Media taza de Ensalada de frutas
con banano, papaya y Kiwi y zumo de limón con agua
150 - 180 calorías
30 MINUTOS DESPUÉS (DESAYUNO) - 50 GRAMOS DE ARROZ BLANCO (más o menos la equivalencia es de media taza
de arroz cocido, en caso de que no tengas gramera). La otra opción puede ser
2 rebanadas de pan o tostadas blancas o integrales.

- 2 HUEVOS COMPLETOS REVUELTOS O COCIDOS (DE VEZ EN CUANDO LOS PUEDES FRITAR,
PERO TATAR DE EVITAR LAS GRASAS SATURADAS AL MÁXIMO).

- Como bebida puedes optar por chocolate negro con poca azúcar. Puedes ser un
zumo de frutas de tu gusto también con poca azúcar, puede ser también té, o alguna
bebida típica de Argentina. Todo según tu gusto. Lo importante es que no exageras con el azúcar.

- NOTA: algunas veces puedes darte gustos con una tortilla con jamón y
queso pero que sea casual. Trata de evitar los embutidos al máximo y las grasas
saturadas para evitar que tu hígado se contamina demasiado y así evitar el
cansancio extremo que esto puede provocar.
250 - 280 calorías
MEDIA MAÑANA
(Algo que puedas llevar desde tu casa o
conseguir fácil en tu trabajo
y que puedas comer sin problema).
- YOGUR O KUMIS CON PROBIÓTICOS. Lo puedes acompañar con un banano o una manzana.

- OTRA OPCIÓN PARA ALGÚN OTRO DÍA PUEDE SER QUE TE COMAS DOS MANDARINAS
POR SU BUEN APORTE DE VITAMINA A PARA PROTEGER TU HÍGADO Y DEMÁS ÓRGANOS DIGESTIVOS.
130 - 160 calorías
ALMUERZO - 1 VASO DE AGUA CON DOS LIMONES EXPRIMIDOS… 5 MINUTOS DESPUÉS COMES:

- 50 GR ARROZ blanco o integral (si tienes estreñimiento, si no entonces
vete por el blanco).

- MEDIA PATATA COCIDA.

- 200 GR DE PECHUGA DE POLLO (equivalencia es más o menos de 2 puños tuyos).

- ENSALADA del tamaño de dos puños tuyos aproximadamente
(RABANO, APIO, ESPINACA, CEBOLLA ZANAHORIA, ETC.).

- TAZA DE TE VERDE (cuando puedas) o sino un zumo de frutas cualquiera con poca azúcar.

- NOTA: el pollo lo pesas antes de cocerlo. O una vez cocido calculas
más o menos que sea del tamaño de 2 puños tuyos aproximadamente.
360 - 390 calorías
COMIDA PRE ENTRENAMIENTO GYM O DEPORTIVA - 240 GR DE ATUN (2 latas) en agua con:

- MEDIO AGUACATE (PALTA)

- 70 GRAMOS DE ARROZ BLANCO O DE ESPAGUETTIS.

- 1 PATATA COCIDA.
380 - 410 calorías
MEDIA TARDE - BATIDO POST ENTRENAMIENTO EN AGUA CON 1 BANANO,
3 CUCHARADAS DE MANÍ Y 2 DE AVENA EN HOJUELAS JUNTO
CON UNA MEDIDA DE BCAA´S.
200 - 220 calorías
SNACK VESPERTINO - Puedes llevarte a la universidad o lugar de trabajo un batido igual
al de la media tarde.

- Puedes comer dos bolsitas de maní con pasas.

- Un yogur o kumis de buena calidad junto con una bolsita de maní.

- De vez en cuando te puedes dar algún gusto con algo que se te antoje
como un sándwich de pollo o de carne, o algo similar que vendan
en la cafetería de la universidad o de tu lugar de trabajo.
170 - 200 calorías
CENA - 200 gramos de salmón

- 20 gramos de arroz.

- Ensalada de verduras.
270 - 300 calorías


Consejos para que puedas adelgazar


1. Aumenta tu gasto energético: durante el día debes moverte. Si te quedas quieto(a) tu cuerpo quemará muy pocas calorías. Si te vas a quedar quieto(a) por gusto o porque te toca, que sea ejercitando tu mente para que también puedas quemar calorías. ¿Has notado que cuando lees, cuando intentas aprender un idioma o aprender a tocar un instrumento musical, suele darte hambre rápido?

2. Disminuye tu ingesta calórica y nútrete muy bien: disminuye el consumo de arroz pero no lo elimines por completo si tanto te gusta. Aumenta el consumo de fuentes de proteínas magras y de verduras y frutas ácidas. Bájale a las frutas dulces.

3. Evita trasnochar: lo malo de los trasnochos es que en algunas personas pueden generar aumento de peso por el descontrol hormonal que existe. Aunque en otras personas se genera una disminución exagerada del peso corporal total. Así que es una lotería. De todas formas no te recomiendo que trasnoches por efectos de salud y bienestar general.

4. Toma agua a lo largo del día: mantente bien hidratado(a) por medio de agua y jugos de frutas preferiblemente sin azúcar. Si te falta agua entonces a tu cuerpo se le dificultará más transporte nutrientes y oxígeno a tus células, y el oxígeno es muy importante a la hora de quemar grasas. Pero ojo, no vayas a exagerar ya que el exceso de agua de puede matar.

El arroz es increíble para ayudarte a aumentar tu masa muscular

El arroz es muy importante para aumentar tu masa muscular

En dietas hipercalóricas el arroz es un alimentos crucial para aumentar el nivel de tu masa muscular.

¿Te faltan calorías para poder hacer crecer tus músculos?

No te preocupes que el arroz llega al rescate para poder ayudarte en este objetivo.

Si eres una persona muy flaca a la cual le cuesta subir de peso en masa muscular y además no sabes qué comer o simplemente no tienes dinero para comprar batidos de proteínas o alimentos de proteínas magras, un arroz con huevo es una buena opción para que tus músculos se recuperen y crezcan.


El arroz también aporta proteínas para alimentar tus músculos


No creas que el arroz es solo una gran masa blanca compuesta por gramos y gramos de carbohidratos.

Dentro de su contenido también se pueden encontrar algunas proteínas mismas que también aportan calorías (sí, las proteínas también aportan calorías).

El arroz posee además una buena cantidad de minerales y vitaminas que se encargan de mejorar la síntesis de proteínas musculares y también de otros tejidos.

Debes saber, además, que la única acción de los carbohidratos no es solamente hacerte engordar.

Cuando comes arroz u otra fuente alimentaria rica en carbohidratos, tu cuerpo adquiere glucosa que en sí viene a ser un tipo de carbohidrato simple.

Esta glucosa se almacena en grandes cantidades en nuestros músculos esqueléticos, y también en nuestro hígado principalmente para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso.


Si no comes arroz y eres flaco o flaca, no vas a aumentar el volumen de tus músculos fácilmente

El poder del arroz blanco sobre el volumen de tus músculos
No subestimes ni odies el arroz. Ámalo, cómelo en todas tus comidas para que tus músculos puedan crecer.

Bueno, quizá decir esto sea algo exagerado. Pero si no comes arroz u otra fuente rica en calorías como por ejemplo la pasta, las patatas o el pan, tendrás que aumentar brutalmente la ingesta de proteínas y esto suele ser muy costoso a nivel económico.

Además, no muchas personas son capaces de comer grandes cantidades de carnes, huevos u otras fuentes alimentarias de proteínas, porque tienden a aburrirse.

Sin mencionar que comerse una pechuga de pollo sola es algo engorroso y cansador si tenemos en cuenta que es una fuente alimentaria muy rica en proteínas y muy baja en grasas, por lo cual deberemos salivar.

Y si no, entonces deberemos optar por tomar jugo para intentar pasar esta proteína tan seca.

Véase también: ¿qué comer antes y después de realizar sesiones de ejercicio, crossfit, deportes, etc?

Al mismo tiempo, si eres una persona con un alto gasto energético a quien se le dificulta ganar masa muscular, créeme que te hará falta una fuente de carbohidratos complejos con el arroz para poder ayudar a que tus músculos crezcan.

Aunque ten en cuenta que el arroz no es un alimento mágico y no hará todo el trabajo solo.


El arroz es el complemento ideal en una dieta hipercalórica para subir de peso en masa muscular


Si eres una persona de bajos recursos que no sabe qué comer para aumentar su masa muscular, tanto si eres hombre como si eres mujer, entonces tienes la solución simple y económica, o sea el mencionado y glorioso arroz.

El punto es que el arroz por si solo no va a servir de mucho porque no trae una alta cantidad de proteínas para que tus músculos se puedan recuperar rápido y crecer.

Al arroz lo debes complementar con un alimento que aporte una cantidad de proteínas alta y de un buen valor biiológico. La opción más económica y que suele ser muy infravalorada es el huevo.

Lo puedes preparar cocido, revuelto, en omelette y otras opciones más para que no te aburras de este preciado y muy delicioso alimento.

Si eres una persona vegetariana o vegana entonces puedes comer arroz con lentejas, frijoles, garbanzos, blanquillos, tofu, entre otras opciones de fuentes de proteínas vegetal, para que junto con las proteínas del arroz el cuerpo tenga los aminoácidos suficientes para poder sintetizar más proteínas una vez se encuentren dentro de tu organismo y así puedas aumentar el volumen de tus músculos.


¿Cuándo comer arroz y por qué es tan importante para aumentar tu masa muscular?

Los mejores momentos para comer arroz para ganar masa muscular
Deberías incluir el arroz en todas tus comidas, desde el desayuno hasta la cena, si eres una persona a quien se le dificulta subir de peso.


El arroz lo deberías comer en todas tus comidas, teniendo en cuenta que es un alimento muy económico, delicioso y el cual puedes preparar de distintas formas.

Puedes comer arroz integral si sientes que a tu dieta le falta fibra o bien lo puedes comprar parbolizado.

Tanto una comida pre entrenamiento como también una comida post entrenamiento debe estar compuesta de una buena porción de arroz blanco (que muchas personas lo llaman erróneamente como veneno blanco) o de otra fuente de carbohidratos complejos.

Un desayuno de dioses debería también contener arroz recordando que es para una persona (tú, por ejemplo) a quien le es difícil aumentar su peso y por ende no le resulta nada fácil aumentar el tamaño de sus músculos.

Con todo lo mencionado hasta el momento probablemente te interese conocer los siguientes consejos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular siendo una persona flaca o ectomorfa.

Aplica tanto si eres hombre como si eres mujer.

Al arroz blanco se le huye simplemente porque se cree que es una fuente alimentaria de calorías vacías, o sea que se cree que el arroz solamente aporta carbohidratos, grasas y ya. Pero esto es falso.

El arroz blanco a pesar de ser refinado suele ser enriquecido con una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Además, ten en cuenta que el proceso de refinado no logra alterar su composición proteínica.

EL ARROZ BLANCO POR CADA 100 GRAMOS APORTA:

- 28 gramos de carbohidratos de los cuales tan solo 0,1 gramos son carbohidratos simples. Aporta una cantidad insinificante de fibra (0,4 gramos).

- 0,3 gramos de grasas entre las cuales se encuentran distribuidas 0,1 g para ácidos grasos poliinsaturados, 0,1 g para ácidos grasos moninsaturados y 0,1 g para ácidos grasos saturados. Esto sin contar el aceite que se puede utilizar a la hora de prepararlo.

- Entre 2,7 y 3 gramos de proteínas. NO es mucho la verdad, pero algo es algo y además recuerda que debes complementarlo con alguna fuente alimentaria de carácter proteínico.

- 12 mg de magnesio (mineral que participa en más de 300 proceso bioquímicos).

- 10 mg de calcio (importantes para tus huesos y para las contracciones musculares).

- 0,1 mg de vitamina B6 (crucial para ayudar a sintetizar proteínas).

- 0,2 mg de hierro (para que tu sangre pueda tener buena cantidad de hemoglobina para poder transportar buen oxígeno a tus células).

- 35 mg de potasio (para contrarrestar los calambres musculares, etc.).

- 5 mg de sodio (mineral muy importante para las contracciones musculares esqueléticas y del corazón).


¿Para ganar más masa muscular es mejor el arroz integral o el arroz blanco?


Tanto el arroz integral como el arroz blanco son buenos para tus músculos
Si te hace falta fibra come arroz integral, sino entonces vete por el arroz blanco.

Cuando la gente escucha que algo es integral es como si se les dijera que se trata de un alimento para dioses, o que se trata de un alimento que puede ayudar a bajar de peso.

Pero realmente el arroz blanco no tiene mucho que envidiarle al arroz integral.

El arroz integral solamente tiene uno o 2 gramos más de fibra por cada 100 gramos y más cantidad de grasas.

De resto en cuanto a proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, aporta prácticamente lo mismo en casi las mismas cantidades.

Véase también: ¿los alimentos de tipo integral pueden ayudar a que una persona delgace o es solo un mito?

Lo malo del arroz integral es que cuando se come en exceso la persona puede experimentar molestias gastrointestinales lo cual la lleva a hacer del cuerpo o defecar de forma excesiva.

Esto es algo malo cuando pasa en exceso porque indica que la fibra esta arrasando con todo, tanto lo bueno como lo malo.

De ahí que me parece muy bueno que sepas todo lo malo de comer fibra en exceso, porque te podría llevar a un estado de malnutrición.


El arroz llena tus músculos y les da más volumen


Los flacos suben de peso fácil comiendo arroz
Aumenta el volumen de tus músculos comiendo arroz a lo loco.


Ten en cuenta que debes entrenar duro para notar este efecto, porque si no entrenas o si entrenas como princesa (seas hombre o mujer) y además aumentas tu ingesta calórica brutalmente por medio del arroz u otras fuentes alimentar con predominancia glucogénica, entonces vas a empezar a engordar, vas a empezar a acumular grasa en tu abdomen, brazos, piernas, papada, etc.

Cuando entrenas duro, los almacenes tanto de proteínas como de glucógeno de tus músculos se van a ir incrementando.

Esto por supuesto hace que tus músculos luzcan más voluptuosos.

Por esta razón es que el arroz, o mejor dicho la glucosa compleja que este monstruo blanco aporta es tan importante para que tus músculos se puedan recuperar y crecer más rápido.

Recordando por supuesto que debes sí o sí complementar tu dieta con fuentes proteínicas como el huevo, pollo, carne, salmón, etc, y también incluir una buena cantidad de alimentos que aporten ácidos grasos esenciales omega, y también alimentos que aporten buenas cantidades de vitaminas y minerales, o sea que debes comer altas cantidades de verduras y algunas frutas.

¿Qué son los electrolitos y cuáles son las funciones de estos minerales?

Las características y funciones de los minerales electrolitos en nuestro cuerpo

Conoce todas las propiedades y funciones de estos importantes minerales conocidos como electrolitos.

¿Cuáles son las funciones de los electrolitos y qué son estos minerales tan importantes?

Ellos, tan odiados por muchos y amados por otros, cumplen muchas funciones en nuestro organismo para mantener en óptimas condiciones nuestra salud y rendimiento deportivo.

Los electrolitos son simplemente un tipo de minerales que llevan una carga eléctrica, característica que los convierte en un factor importante a la hora de poder llevar a cabo las contracciones musculares de manera óptima, para mantener un nivel hidro-mineral sanguíneo constante y al mismo tiempo un grado de pH sanguíneo casi que perfecto para evitar una muerte súbita por acidificación sanguínea.


¿Por qué perder minerales electrolitos a través de la deshidratación puede ser tan peligroso para nuestra salud?


Recordemos que el más mínimo "bajón" del pH en nuestra sangre es supremamente letal, y los factores que pueden causar esto es precisamente una merma de agua en el plasma sanguíneo y al mismo tiempo de electrolitos, todo esto perdido a través del sudor cuando realizamos ejercicios físicos y/o mentales que requieran de mucha concentración o simplemente cuanto estamos en relativo reposo pero la temperatura ambiente es bastante elevada.

La pérdida alta y constante de minerales electrolitos puede causar que a una persona se le dificulta concentrarse, que no pueda aprender o comprender fácilmente algo que se le esté explicando.

En cuanto al rendimiento deportivo, por ejemplo, a medida que avanza un partido, al deportista se le hará cada vez más difícil poder llevar a cabo ciertos gestos técnicos de forma óptima, sobre todo cuando los climas son extremos (muy fríos o muy calurosos).

Hay que tener en cuenta que cuando la temperatura ambiente es muy baja (cuando hace mucho "frío"), también perdemos muchos minerales electrolitos sino que simplemente no lo hacemos tanto a través del sudor sino a través de la orina, principalmente.

Por esta razón es que en los climas muy fríos una persona también se debe mantener muy bien hidratada quizá con bebidas diferentes a las que se acostumbran tomar en climas más cálidos.

Los electrolitos y lo importante que son para nuestra salud
Los minerales electrolitos son muy importantes para la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo.



Los electrolitos son minerales muy importantes para poder mantener la homeostasis en nuestro organismo


Cabe resaltar que otro medio por el cual perdemos mucha agua y electrolitos, es cuando tenemos algún tipo de patología a nivel gastrointestinal, siendo la más común la gastroenteritis que se acompaña de diarrea y vómito.

Por esta razón tal vez te pueda interesar mucho saber cómo puedes evitar que te dé gastroenteritis para evitar poner en riesgo tu salud.

De ahí que ingerir sueros fisiológicos y No bebidas como gatorade, entre otras similares, es crucial para ir reponiendo el agua y electrolitos expulsados.

Para precisamente evitar un grado de deshidratación extrema que puede causar la muerte de muchos eritrocitos (glóbulos rojos), dolores de cabeza extremos, alteraciones del pH sanguíneo, debilidad general, y por para evitar supuesto una mala digestión de alimentos si tenemos en cuenta que este proceso requiere de mucha agua para poderse llevar a cabo de manera óptima (por medio de la hidrólisis).


¿Por qué no se debe tomar gatorade cuando se tiene diarrea?


Porque tiene mucha glucosa por cada mililitro y porque sus cantidades de sodio y potasio no son suficientes para reponer lo que se puede perder por medio de las heces aguadas.

Entonces, el exceso de glucosa hace que una persona sienta ganas de ir más al baño, y los minerales que aporta un Gatorade no son suficientes para ayudar a restablecer el balance de electrolitos en el cuerpo de una persona con diarrea.

Por esta razón es que existe el famoso suero fisiológico que es precisamente recetado para personas con diabetes.

Las bebidas deportivas como el GAtorade, Powerade, Activeade, entre muchas otras que puedan existir, sirven para perder la poca cantidad de minerales y agua que se pierde a través del sudor, esto claro si lo comparamos con lo mucho que se pierde a través de una diarrea crónica.

Los minerales electrolitos que contienen algunas bebidas y su importancia
Una bebida isotónica no suele ser igual a un suero fisiológico que tiene más minerales cuando estamos hablando de tratar una diarrea.


También es muy necesario que conozcas todas las causas por las cuales no te recomiendo que te vayas a realizar tu rutina de pesas si tienes diarrea, porque de lo contrario podrías perder muchos más electrolitos y mucha agua, lo cual podría conducirte a perder el conocimiento, y en casos extremos puede llevarte a la muerte súbita.


¿Por qué No debemos tomar gatorade o bebidas similares cuando tenemos diarrea y/o vómito?


EXPLICACIÓN MÁS AMPLIA:

Bueno, resulta que este tipo de bebidas solamente cuenta con dos minerales principales que son el sodio y potasio (algunas veces también pueden traer magnesio y posiblemente calcio) minerales encargados de la despolarización y repolarización neuronal y motoneuronal, para poder así llevar a cabo las contracciones musculares esqueléticas y miocardiales.

O sea que estas bebidas No cuentan con todos los minerales electrolitos que se pierden a través de la diarrea y/o el vómito, sino más bien solo con los que se pierden en altas cantidades durante la práctica de ejercicio como lo son el sodio y el potasio.

Además, este tipo de bebidas aporta una gran cantidad de azúcares o carbohidratos simples (mucho mayor a la de un suero fisiológico), que durante la práctica de ejercicio físico pueden ser de gran ayuda.

Pero en estado diarreico son aun más perjudiciales siendo de una fácil y rápida absorción, pasando de una a los intestinos, por lo cual éstos verán la necesidad de expulsarlos inmediatamente (dado a que no se encuentran en óptimas condiciones), lo que agravaría la situación.

Por supuesto sumado a esto el hecho de que poseen colorantes y saborizantes artificiales que podrían empeorar este cuadro patológico.


Los minerales más comunes considerados como electrolitos son:


- Calcio (Ca++).
- Cloruro (Cl−) o también conocido por muchos simplemente como Cloro.
- Magnesio (Mg++).
- Fósforo en su forma de electrolito como hidrógeno de fosfato (HPO4--).
- Potasio (K+).
- Sodio (Na+).

- Bicarbonato (HCO3−).

Hasta el momento ya sabes que los minerales tanto electrolitos como no electrolitos son muy importantes para tu salud en general.

Ahora bien, es bueno que también sepas la importancia, funciones y propiedades de las vitaminas las cuales también son muy importantes para nuestra salud y las podemos encontrar principalmente en frutas y verduras.


Las principales funciones de algunos electrolitos son:





1. Calcio.

El calcio es el mineral y a la vez electrolito más abundante en nuestro organismo.

Se almacena principalmente en nuestros huesos y dientes, otorgándoles la resistencia, fuerza y dureza que los caracteriza.

El calcio se encuentra también en la sangre y en las cisternas de cada fibra muscular.

Cuando un impulso nervioso llega hasta las fibras musculares por medio de las motoneuronas, las cisternas de las fibras musculares esqueléticas liberan iones bivalentes de calcio para poder cargar a la troponina, lo cual se encarga de movese para "despejar" así a la tropomiosina.

Para que de esta manera se produzca la interacción entre los puentes cruzados de la miosina y los sitios activos de la actina, y así poder llevar a cabo los procesos de contracción muscular, tanto esquelética como miocardial.



2. Cloruro.

El cloruro es necesario para mantener el equilibrio apropiado de los líquidos corporales y es una parte esencial de los jugos digestivos (gástricos).

Cuando no haces ejercicio también puedes tomar una bebida que contenga electrolitos
En la oficina, mientras trabajas, toma una bebida con electrolitos para que puedas rendir mejor.




3. Magnesio.

Permite que haya un equilibrio homesotático en el cuerpo, actuando en más de 300 procesos bioquímicos que se llevan a cabo en nuestro organismo.

Permite que nuestros tejidos muscular cardíaco, esquelético y liso se mantengan en óptimas condiciones, además de permitir el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune.

De esta manera se previenen las arritmias cardíacas, se puede ayudar a mantener huesos y músculos sanos y fuertes.

El magnesio también ayuda en la síntesis proteica y a mantener un nivel de glucosa sanguínea constante y normal, para de esta forma disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles como diabetes, obesidad, hipertensión, etc.



4. Potasio.

Es un mineral cuyas funciones son: actuar en la síntesis de proteínas, descomponer y utilizar carbohidratos como fuentes energéticas, controlar la actividad eléctrica del corazón y demás tejidos musculares gracias a su interacción con el sodio, permite mantener un equilibrio ácido-básico en el plasma sanguíneo.

Y al mismo tiempo todo esto en conjunto permite un crecimiento muscular-esquelético normal y óptimo de nuestro organismo, promoviendo también el buen funcionamiento de muchos órganos.



5. Sodio.

El sodio es utilizado por nuestro cuerpo para mantener un control en la presión arterial por medio del volumen sanguíneo, si se tiene en cuenta que la presión osmótica de la sangre se puede ver afectada tanto por un exceso como por una deficiencia de solutos, entre ellos la glucosa, potasio y el mismo sodio.

También se encarga de actuar en el proceso de contracción muscular, interactuando con el potasio, este último ayudando a relajar el músculo cuando sea necesario para evitar los calambres.



6. Bicarbonato.

En casos donde el médico lo recomiende, puede ayudar a evitar la acidificación excesiva de nuestro plasma sanguíneo, para evitar así las alergias y enfermedades producidas por este suceso.

Esto claro que el cuerpo es capaz de producirlo sobretodo cuando se practica ejercicio físico de manera constante.

Así que solamente debería ser ingerido bajo recomendación de un buen médico.


¿Para qué sirven los electrolitos?


En resumen, podríamos decir que los minerales electrolitos sirven para que las funciones de tu cuerpo se puedan llevar a cabo de forma óptima.

Desde algo tan simple como levantase de una silla hasta algo más complicado como correr una maratón.

O sea que no solamente las proteínas, carbohidratos y grasas buenas son importantes para nuestra salud.

Es decir que tanto las vitaminas como los minerales son de crucial importancia para que podamos rendir al máximo en todo lo que hacemos.

De ahí que a un alimento que no aporte ni vitaminas ni minerales ni las importantes proteínas, se le conoce como un alimento con calorías vacías.


Se pueden tomar bebidas hidratantes con electrolitos si no hago ejercicio


Una mujer que no practica deportes también puede tomar bebidas con minerales electrolitos
Si tu trabajo es extenuante y agotador, puedes potenciar tu nivel energético con una bebida que contenga glucosa y minerales electrolitos.

puedes tomar un Gatorade u otras bebidas isotónicas cuando no haces ejercicio ni practicas deportes.

De hecho ten en cuenta que cuando estudias, trabajas o cuando realizas otras actividades cotidianas relativamente simples como caminar, subir escaleras, hacer el aseo del hogar, etc., tu cuerpo también estaría perdiendo tanto agua como también electrolitos.

Por lo anterior es que el tomar una bebida como Gatorade u otro tipo de bebida hipertónica o isotónica, puede ser de gran ayuda para mejorar tu rendimiento físico y mental.

Ten en cuenta que si te sientes mareado o mareada al tomar este tipo de bebidas es una señal de que tu cuerpo no la necesita o quizá una señal de que se trata de una bebida con mucha glucosa, y por esta razón puede ser buena idea rebajar tu Gatorade con agua e irlo tomando a pequeños sorbos mientras estudias, trabajas, etc.