¿Cuánta agua debo tomar al día? La respuesta no es 8 vasos ni 2 litros

Conoce cuántos vasos de agua debes beber al día según las actividades que realizas

¿Cuánta agua debo tomar al día para estar saludable y quizá quemar más grasa?

¿Qué cantidad de agua debo tomar si soy una persona sedentaria o si entreno pesas, si soy deportista, si trabajo, si estudio, si salgo de fiesta, si practico corssfit, etc.?


Hay quienes de hecho se preguntan cuántos litros de agua deben tomar al día creyendo que tomar cantidades exageradas de este preciado líquido les ayudará a mantener un buen estado de salud y a adelgazar.

Pero realmente me parece una bestialidad que haya personas que piensen en tomar muchos litros de agua al día, o sea digamos más de 3, sobre todo cuando se trata de personas que gastan muy pocas calorías al día.

No es necesario que te tomes un galón de agua al día


La cantidad de agua que debes tomar tanto en un día de entrenamiento como en un día de descanso o en uno donde donde solamente trabajes o estudies, no es tan alta como tal vez creías puesto que todos somos diferentes y por ende no existe una recomendación estándar que funcione para todas las personas.

Habrá quienes tan solo requieran tomar un litro de agua al día mientras que otras personas quizá requieran tomar 2 o más litros.

¿Cuántos litros de agua debo tomar al día? No importa si eres hombre o mujer, si eres aun un niño o un adolescentes, si eres joven o si ya eres adulto o un adulto mayor, y si eres o no deportista.

La cantidad de agua a tomar varía de acuerdo a cada persona, sus datos y medidas, nivel de condición física, entre otras cosas.

En resumidas cuentas, si tu requerimiento energético es de 2000 calorías, entonces debes tomar 2 litros de agua al día o 2000 mL que es lo mismo.

Toma una buena cantidad de agua durante el día para una buena hidratación pero no exageres tomando muchos litros de una sola



Realmente aunque sí es cierto que es muy necesario e importante mantenernos hidratados durante el día, la cantidad de agua a tomar mientras estamos despiertos varía según cada persona, su edad, sexo, nivel de actividad física y ejercicio físico, algún cuadro patológico que pueda presentar, entre otras variables.

De ahí entonces que el título del artículo No es "¿cuántos vasos de agua debo tomar al día?" porque no es como si todos los vasos tuvieran el mismo volumen, por lo cual la recomendación estándar de beber o tomar 8 vasos de agua al día puede resultar para muchas personas algo exagerada, y para otras puede ser algo insuficiente.

Y ojo que tomar agua hasta reventar NO te hará adelgazar, quemar grasa o bajar de peso.

Así pues, vamos en este artículo a hablar de cuánto volumen de agua debemos tomar en un día normal y en uno de entrenamiento, en valores aproximados utilizando la unidad de medida mL (mililitros).

Porque por ejemplo un vaso pequeño puede tener la capacidad de almacenar aproximadamente 200 mL (0,2 L), un vaso mediano aproximadamente 250 mL y un vaso grande aproximadamente 300 mL.

También voy a tocar en este artículo, aunque de manera muy fugaz, ¿por qué No es tan recomendado beber o tomar mucha agua de una sola? tratándose por ejemplo de aquellas personas que exageran bebiendo más de 400 mL de agua de una sola (dos vasos de agua pequeños en ayunas, por ejemplo), con el supuesto fin de activar los órganos, de ayudar a "quemar" más grasa y de No deshidratarse.

Cuando lo que están haciendo es un posible mal a su organismo por un trabajo excesivo que provocan por parte de los riñones, por el hecho de poder desatar un posible des-equilibrio hidromineral (mucha agua y descontroles entre las cantidades de sodio y potasio), por el factor de "superhidratación" que puede llevar a la muerte de muchos eritrocitos (glóbulos rojos) hasta en casos extremos llegar a sufrir una muerte súbita, etc.

Entonces, la pregunta real debería ser:

¿Cuántos litros mL (mililitros) de agua debo tomar al día para mantenerme suficientemente hidratado(a) sin poner en riesgo mi salud?



El agua tiene una alta cantidad de propiedades y cumple un número alto de funciones en nuestro organismo, desde la termorregulación hasta el hecho de participar de forma activa en el proceso digestivo, ya que el mismo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir la unión de una molécula de agua con la molécula de algún otro compuesto.

Es decir que para los y las que creían que durante el proceso digestivo se gastaba algo de la misma energía consumida a través de estos alimentos recientemente ingeridos, pues esto no es así, ya que de serlo el proceso digestivo no sería algo homeostático.

Es decir "¿gastar de la energía que recién entra para poder adquirir energía?" "¿qué tipo de proceso metabólico sería éste?"

Aunque bueno, cabe resaltar que en todo momento en mayor o menor medida nuestro organismo gasta energía, y a lo que hago referencia con lo anterior es que lo que comemos no entra de una al metabolismo energético del proceso digestivo .

O más enfocado sería decir que para poder degradar los alimentos a su parte más mínima no es necesaria la liberación de energía dado a que este proceso se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (claro, después de la acción de ciertas enzimas).

Por esta razón, y por muchas más, es que debes tomar una cantidad buena y no exagerada de agua durante el día



Así pues, el agua es muy importante, pero parece ser que muchas personas, aun algunas que se hacen llamar nutricionistas, la "sobre-recomiendan", llegando al punto de decir que es bueno tomar mucha agua antes durante y después de comer.

Cuando lo correcto sería tomar medio o un vaso pequeño (200 mL) de agua 30 minutos o por lo menos 10 minutos antes de las comidas, ya que el agua que actúa en el proceso digestivo es la que ya se encuentra previamente asimilada y circulando en la sangre.

Además, el agua consumida junto con las comidas puede llevar a un proceso ineficiente en cuanto a la digestión (trituración-degradación) y posterior absorción de nutrientes, dado a que la misma puede alterar el pH gástrico y la composición de algunas enzimas digestivas.

Nuestro organismo es inteligente pero no debemos abusar de su ingenio, ya que al realizar la ingesta de cantidades exageradas de agua (o aun si son moderadas) de una sola, más aun durante los alimentos, éste (nuestro organismo) deberá decidir qué hacer ante tanto líquido.

El exceso de agua y lo que genera


En muchas personas se experimentan mareos, náuseas y también una sensación de saciedad, y muchas dirán que es lo mejor para lograr bajar de peso.

Y sí, posiblemente lo lograrán pero será principalmente por una malnutrición provocada por este factor (mucha agua y poca ingesta de nutrientes precisamente por beber mucha agua y tener el estómago lleno).

Pero entonces se perderá tanto grasa corporal como posiblemente masa muscular magra, y posiblemente también la densidad ósea se vea afectada precisamente por una mal nutrición (poco calcio, poco fósforo, poca vitamina D) al "embucharse" de agua y no alimentarse adecuadamente tanto en cantidad como en calidad.

Entonces, realmente para una persona sedentaria beber o tomar 8 vasos pequeños de agua al día (aproximadamente 1,6 L) o más puede resultar perjudicial para la salud, no solo por lo mencionado en cuanto a la mal nutrición que se puede generar.

Sino también por el hecho de que muchos glóbulos rojos, ante un plasma sanguíneo muy acuoso, deberán llenarse a la fuerza de agua lo cual hará que estallen, proceso que se conoce como hemólisis.

Y en casos leves ésto puede producir simplemente mareos, en casos un poco de más cuidado puede llevar a la pérdida del conocimiento, y en casos severos la ya nombrada muerte súbita.

A esto hay que sumarle el desequilibrio hidro-mineral que se provoca principalmente hablando de que un exceso de agua en el plasma sanguíneo puede desencadenar muy bajos niveles de sodio lo cual puede derivar en arritmias cardíacas y problemas como bradicardia y en últimas un infarto al miocardio.

Porque por si no lo sabían el sodio es un mineral muy importante que se encarga, junto con el potasio y el calcio, de regular las contracciones musculares incluidas por supuesto las del importante músculo estriado ya nombrado (miocardio o corazón).

¿Cuánta agua gasto al día y cuánta debo tomar?


El gasto de agua de una persona sedentaria (que no realiza entrenamientos intensos o anaeróbicos y ni siquiera entrenamientos mixtos), aun si trabajara y/o estudiara continuamente por un período de entre 8 a 12 horas, no sería mayor a los 800 o 1000 mL de agua durante el día, aproximadamente.

Claro que si el clima es muy alto es decir mayor a los 30 grados celsius, es probable que este valor se acerque como máximo a las 1200 mL (1,2 Litros) de agua.

Un tarro o botella de agua estándar tiene un volumen aproximado de entre 600 a 700 mL.

Realizando observaciones y luego de una encuesta realizada con algunos colegas sobre algunos estudiantes universitarios, como máximo ellos y ellas toman una botella de agua durante su jornada académica, tratándose de una observación y encuesta realizada a estudiantes de ambos géneros que solo estudian unas 6 a 8 horas diarias.

Ahora, aquellos y aquellas que luego de estudiar se dirigían a sus trabajos afirmaron que durante su jornada laboral tomaban aproximadamente otra botella de agua más de un volumen similar, y a veces ni siquiera la terminaban de beber simplemente porque no sentían la necesidad de hacerlo.

¿Si estoy enfermo(a) cuánta agua debo tomar al día?


Entonces, haciendo una encuesta luego en cuanto a patologías, se les pregunto si tenían algún problema con sus riñones, o algún tipo de enfermedad No transmisible.

De 30 mujeres encuestadas y 30 hombres encuestados, sólo dos mujeres y un hombre afirmaron tener algún principio de diabetes (aunque era por el hecho de tener un sobrepeso graso pronunciado), y el resto de estudiantes (de entre 18 y 25 años) no afirmó tener algún tipo de problema de salud.

Los vasos de agua que una persona debe tomar al día

Con lo anterior se puede concluir que las necesidades de agua al día en personas sedentarias (Que no practican ejercicios físicos ni entrenamientos de alta intensidad) de más edad y aún en adultos mayores sedentarios, pueden ser iguales (entre 1,0 a 1,2 litros de agua al día, que sería menos de 8 vasos pequeños de 200 mL) o por lo menos muy parecidos.

Es probable que la cantidad de agua a tomar al día ante algún cuadro patológico o enfermedad pueda aumentar en un 20% a 30% o quizá un poco más, dependiendo del tipo de enfermedades y por supuesto del resto de datos de la persona.

¿Cuánta agua tomar si soy hombre o si soy mujer?


No se puede establecer una cantidad exacta de agua necesaria a beber o tomar al día según el género ya que pueden haber mujeres con mayor masa muscular magra que hombres o por lo menos con niveles muy parecidos.

Lo mismo aplicaría para los casos de personas que sí practican deportes o entrenamientos de alta intensidad (anaeróbicos) o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos).

Ahora, de 10 mujeres entre los 22 y 28 años y 10 hombres encuestados entre los 23 y 30 años, en un gimnasio, afirmaron que durante su entrenamiento bebían máximo una botella con agua de 600 mL y algunos(as) llegaban a la botella y media (900 mL de agua), y a veces mencionaban algunos y algunas que ni siquiera terminaban la primer botella o tarro.

Claro, sus necesidades de agua pueden, aun en un período de relativo descanso, ser mayores a las de una persona sedentaria, aunque no es algo muy significativo, ya que por supuesto requieren de más agua para digerir y sintetizar nutrientes.

Pero aun así, haciendo cálculos muy aproximados, una persona "No sedentaria" (que se ejercita físicamente de manera intensa y constante) en un día que mezcle tanto el entrenamiento como las actividades cotidianas (estudiar, trabajar, etc.) necesitaría entre 1,6 y 2,0 litros de agua al día, es decir que podría llegar a necesitar más de 8 vasos pequeños de 200 mL de agua diarios, aproximadamente.

Entonces, esta información podría llevar a algunos a cuestionarse "¿cuánta agua necesito tomar al día para ganar masa muscular?".

Aunque realmente en este caso se trataría de las necesidades de macronutrientes (tanto de proteínas, como de carbohidratos y grasas).

Y claro, ya el agua jugaría un papel importante en cuanto a la parte de digestión y posterior síntesis.

¿Por qué? Porque la cantidad de agua a tomar durante el día se asemeja en número a la cantidad de Calorías a consumir.

Por ejemplo si debes consumir 3000 Calorías, más o menos deberías tomar 3000 mL de agua durante el día. Esto lo explico más abajo.

En conclusión



Podría decirse entonces que es incorrecto establecer un volumen estándar de agua a tomar al día, porque para ello entran a jugar muchas variables, (edad, nivel de entrenamiento, talla, etc.).

Además, las implicaciones adversas de beber grandes cantidades de agua en el día pueden tornarse muy peligrosas para la salud.

Y ya hablando en términos de "quemar" grasa (qué es otra de las cosas que lleva a las personas a preguntarse "¿cuánta agua deben tomar al día?") hay que decir que aunque el agua sí participa en el proceso bioquímico conocido como "lipólisis".

O conocido popularmente como "quema de grasa", se trata de agua previamente asimilada, y la "quema" de grasa como tal se produce cuando el organismo ve la necesidad de utilizar calorías provenientes de los ácidos grasos, para producir energía en ejercicios aeróbicos, mixtos y en menor medida en ejercicios de intensidad anaeróbica.

No es como si al embucharse de agua quemáramos más grasa así porque sí, o no es como si al orinar mucho y clarito es porque nuestro cuerpo está eliminando grasa a través de la orina, porque ésto No es así.

Y por supuesto, si la recomendación es por ejemplo tomar al día entre 1,6 y 2,0 litros de agua, No se trata de beber más de un vaso de agua de una sola, sino consumir por ejemplo de 8 a 10 vasos de agua de 200 mL cada uno durante el día, para evitar los problemas mencionados como la hemólisis, el des-equilibrio hidro-mineral, etc.

Tiene que ver mucho también la relación cantidad de agua actual en el organismo (nivel de hidratación) / cantidad de agua consumida, para así tratar de evitar los efectos adversos que se pueden presentar por consumir grandes cantidades de agua de una sola.

Y claro, este adjetivo de "grande" tiene mucho que ver con la relación expuesta, porque si la persona está perfectamente hidratada, es decir si tiene un porcentaje de hidratación muy cercano por exceso o defecto al 70%, pues hasta un vaso con agua pequeño puede ser algo excesivo, aunque posiblemente no para causar pérdida de conocimiento ni mucho menos una muerte súbita, pero sí para sufrir mareos.

La cantidad de agua ideal para tomar diariamente depende de cada quien

Muerte por tomar mucha agua de una sola


Ahora, si una persona viene de un período relativamente largo de deshidratación, la solución No es darle mucha agua de una sola, ya que éso sí podría causarle la muerte (en casos de cautiverios o naufragios, por ejemplo), porque ahí los glóbulos rojos se llenarían más rápido de esa gran cantidad de agua, y por ende en lugar de estar bien pues estallarían.

Así que si una persona busca hidratarse para afrontar de un entrenamiento intenso y extenso (un período no tan relativamente largo), lo mejor es hacerlo con pequeños sorbos tanto antes como durante y también después de su entrenamiento, bien sea con agua o una bebida que tenga además de este perciado líquido, tanto algo de glucosa como minerales electrolitos.

Lo mismo aplicaría para los que vienen después del período de sueño (que sí es un período relativamente largo de deshidtatación, aunque No comparable con un naufragio)

¿Cómo medir cuánta agua tomar al día?


Ahora bien, lo ideal para medir los porcentajes de hidratación y así poder estimar en valores aproximados las cantidades de agua a consumir diarias, sería contar con una báscula TANITA, la cual nos arroja valores como porcentaje de grasa corporal de masa muscular magra, entre otros incluyendo el porcentaje de hidratación actual.

Además, esta báscula también nos indica cuantas Calorías deberíamos consumir aproximadamente, para así sacar un valor más aproximado de volumen de agua a tomar en el día, porque se trata simplemente multiplicar este valor calórico por 1 cc (centímetro cúbico) o 1 mL, que vienen a ser lo mismo.

Es decir entonces que si las recomendaciones Calóricas a consumir de una persona X son de entre 1700 y 1800 Calorías al día, entonces esta persona debería consumir como mínimo entre 1,7 y 1,8 litros de agua durante el día (entre 1700 y 1800 mL de agua).

Por supuesto este valor puede variar (casi siempre por exceso) cuando se practican actividades físicas o ejercicios físicos y/o deportes de alta intensidad y que posiblemente también sean extensos.

Y lo otro que hay que tener en cuenta y sumar a lo que se debe consumir, que muchas personas de pronto no saben, es que gran parte del agua ingerida está incluida dentro de alimentos como las frutas, verduras, los mismos zumos (agua más agua de la fruta), etc.

¿Si hago cardio se cae la cola y se adelgazan las piernas?

Hay cardio para adelgazar y otro tipo de cardio para aumentar los músculos de la cola y piernas

¿Crees que hacer cardio hará que tu cola se caiga y que tus piernas adelgacen?

Hacer cardio no hará que tu cola y piernas adelgacen a menos que te sobreentrenes, que entrenes de la forma inadecuada para los objetivos que quieres lograr, a menos que te mal nutras y que adquieras malos hábitos de vida (fumar, trasnochar, beber alcohol en exceso, etc.).

Este temor se presenta principalmente en las mujeres, ya que le echan totalmente la culpa al "cardio" cuando se les empieza a caer la cola y a adelgazar las piernas. Usualmente se cree que el culpable de unas piernas y glúteos poco musculosos, caídos y poco tonificados es a cusa de hacer horas y horas de cardio.

Pero antes de dar una explicación a este factor de caída y adelgazamiento de los músculos de la cola y las piernas (que de hecho muchas veces sí sucede) voy a explicar exactamente ¿qué es cardio?, cuáles son los tipos de "cardio" que existen y cómo su aplicación puede afectar de forma positiva o negativa tanto en nuestra estética (el aspecto de músculos que componen partes de nuestro cuerpo como la cola, piernas, brazos, etc.) como en nuestra salud en general.

Depende del tipo de cardio que hagas puedes hacer que tu cola y piernas adelgacen o que ganen masa muscular


Entonces, lo primero que debo decir es que el "cardio" es un término mal utilizado porque usualmente se lo relaciona solo cuando se hace referencia a ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.).

Lo cual estaría mal puesto que "cardio" es un prefijo y a la vez sufijo que simplemente se lo utiliza cuando se hace referencia a algún término que está relacionado con la acción del miocardio (corazón).

De ahí entonces que en este caso a los entrenamientos intensos con o sin pesas se los puede catalogar como un tipo de cardio. Aunque es mejor que poco a poco nos vayamos olvidando de este término y lo reemplacemos por "ejercicio físico" y luego complementar esto con las intensidades y tipos de trabajo.

Para de una vez sacar la idea global errónea en cuanto a que el cardio hace que se caiga la cola, que se adelgacen las piernas y que se adelgacen otros grupos musculares (porque no necesariamente debe ser así).

Pero claro, como creo que todavía es muy pronto para sacar este término de nuestro vocabulario, y más aun el hecho impedir su mala o errónea connotación, lo seguiré utilizando, pero simplemente tengan en cuenta que cuando escribo "cardio" quiero hacer referencia a "ejercicio físico", de los que existen tres tipos los cuales voy a explicar a lo largo de este artículo.

Y los relacionaré con los posibles efectos positivos o negativos que pueden tener sobre nuestra salud o estética, como por ejemplo el mencionado hecho de sentir que nuestra cola o glúteos se caen o adelgazan además de nuestros miembros inferiores (piernas) y posiblemente otros músculos (aunque aquí solo hablaré de los de la parte inferior).

¿Se cae la cola y se adelgazan las piernas por hacer cardio?


Para entender o tratar de dar una respuesta certera a esta pregunta, primero debes conocer los tipos de cardio que existen.

Entonces, los tres tipos de cardio (ejercicio físico) que existen son:

1. Cardio de tipo aeróbico: no se trata solo de aquellas clases coreográficas que son catalogadas simplemente como "aeróbicos", ya que lo que caracteriza a este y los otros dos tipos de cardio son las pulsaciones por minuto.

Entonces, para que un ejercicio físico o cardio sea catalogado como meramente aeróbico, la persona debe mantener sus pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).

Pero claro, estos rangos numéricos aplican solo para personas sanas y con un nivel de entrenamiento intermedio, ya que para una persona con algún problema de salud, como obesidad mórbida por ejemplo, o con una poca condición física, aun manteniendo sus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de su frecuencia cardíaca, la misma se puede encontrar en un umbral mixto, el cual explicaré a continuación.

2. Cardio de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico): se trata de ejercicios físicos cuyo rango de pulsaciones por minuto se mantiene entre el 76% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

Se lo cataloga como mixto porque el organismo debe utilizar tanto recursos energéticos oxidativos (ácidos grasos en un aproximado 35%) como no oxidativos o anaeróbicos, en este caso tratándose de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular (en un 60%), además de otros sustratos energéticos como los cuerpos cetónicos, aminoácidos, ácido láctico.

3. Cardio de tipo anaeróbico: se trata de ejercicios físicos que mantengan las pulsaciones por minuto de la persona por encima del 90% de su frecuencia cardíaca máxima.

Se los cataloga como meramente anaeróbicos porque a tan altas pulsaciones por minuto, a pesar de que el sistema energético oxidativo está explotado casi al 100%, su aporte energético es apenas casi del 10% (en personas muy entrenadas) o menos.

De ahí entonces que el 90% o más del aporte energético es suministrado a través principalmente del glucógeno intramuscular.

Explicado lo anterior, debo agregar que por ejemplo en el tipo de cardio aeróbico se estimulan principalmente (y casi que únicamente) las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas, oxidativas), aquellas que muy poco hipertrofian.

De ahí entonces que si una persona, una mujer por ejemplo que tenga una buena cola y piernas gruesas decidiera solamente realizar trote en este umbral meramente aeróbico (tal vez porque solo quiere reducir un poco su grasa corporal).

Pues poco a poco las muchas fibras musculares de contracción rápida que podía tener (aquellas que le daban ese gran volumen sus glúteos y piernas), pues posiblemente se convertirán a fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, por lo cual la cola y las piernas se adelgazarán tanto en masa muscular como en grasa.

Entonces, no se trata de que el cardio (sea trote, bici, elíptica, etc.) haga que la cola y las piernas se acaben o adelgacen en una persona, y que solo los trabajos de estructura acíclica y meramente anaeróbicos como las pesas hagan que estos músculos hipertrofien (se ensanchen).

Porque por ejemplo una persona, una mujer por ejemplo, podría trotar cuesta arriba manteniendo sus pulsaciones por minuto en un umbral mixto o de hecho correr a máxima velocidad (umbral anaeróbico) cuesta arriba por un tiempo de 15 a 20 segundos.

Y entonces así estaría estimulando fuertemente sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (además de su potencia aeróbica), de músculos tan fuertes y grandes como los de las piernas y los de la región glútea, entre otros.

Entonces, algunas de las imágenes que uno puede observar a veces en la web o redes sociales (las cuales colocaré a continuación) no son completamente acertadas, primero porque generalizan el término "cardio".

Es decir que no lo saben diferenciar, ya aclarado que los entrenamientos con pesas pueden ser catalogados también como un tipo de cardio (en este caso meramente anaeróbico), y que lo que se conoce usualmente como cardio (ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, etc.) pueden convertirse en ejercicios mixtos o meramente anaeróbicos (las mujeres y hombres que corren los 100 metros planos tienen unas piernas, cola y otros músculos bastante hipertrofiados. Adivina por qué).

Se trata entonces de ¿qué quiere cada persona a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico? Porque si bien realizar sentadilla libre (Squats) es excelente para hipertrofiar los músculos de las piernas y los glúteos (además de implicar el trabajo indirecto de otros músculos del cuerpo), un desplazamiento a toda velocidad por una recta o cuesta arriba, bien sea que utilicemos o no un aparato (bicicleta, remo, o simplemente con nuestro cuerpo), es muy bueno también para estimular los músculos nombrados.

De ahí que las mujeres y los hombres que practican modalidades que lo combinan todo, como por ejemplo el crossfit, tienen excelentes cuerpos además de una resistencia anaeróbica, capacidad aeróbica y potencia aeróbica envidiables.

¿Es mejor hacer cardio o alzar pesas para aumentar el volumen de las piernas y cola?
¿Qué es lo mejor para aumentar el volumen de los músculos de las piernas y la cola?

Ahora, si una mujer por ejemplo va al gimnasio solamente a acariciar las pesas (a mover o levantar pesos que dan risa), y quiere aumentar el volumen de sus piernas y glúteos, aun si No trotara, nadara, montara bici, etc.

Y solo se enfocara en los trabajos con pesas, pues muy poco o nada logrará, porque al tejido muscular esquelético hay que darle razones para crecer al estresarlo de forma adecuada obligándolo a oponerse y/o mover cargas externas (pesas) retadoras.

Entonces no es que el cardio haga que la cola y las piernas se adelgacen, se trata de que posiblemente no se esté aplicando el tipo de cardio o ejercicio físico de estructura cíclica (trote, bici, etc.) o acíclica (pesas) adecuado, y que como ya mencioné no se estén moviendo o levantando pesas retadoras que obliguen a los glúteos y músculos de los miembros inferiores (piernas) a que crezcan, que se ensanchen, que hipertrofien y ganen fuerza absoluta.

Otro factor que se puede presentar cuando por ejemplo una persona realiza su entrenamiento con pesas y después lo remata con un cardio de tipo mixto (sea trote, bici, etc.), es que el gasto de glucógeno y probablemente de proteínas musculares es tan alto que los músculos de la cola y las piernas, y otros, se adelgazarán, aunque claro será de forma temporal (atrofia muscular temporal), sumando a esto una posible mala alimentación (además de otros factores externos que pueden influir: sueño, estrés, etc.).

Claro, una mujer o un hombre pueden lograr buenos resultados estéticos solo con trabajos anaeróbicos, aunque lo mejor para ello y para mejorar la salud en general sería combinar distintos tipos de ejercicios físicos en una o distintas sesiones de entrenamiento a lo largo del día o semana. De ahí el porqué he decidido redactar el artículo que les dejo en este enlace, en donde explico que "quemar" grasa para lograr una buena definición sin hacer "cardio" (aclarando igualmente lo que realmente se debe tomar como cardio) si es posible.

¿Cómo evitar engordar y subir de peso en diciembre, navidad y año nuevo?

Diciembre navidad engordar subir peso
Mira qué debes hacer para evitar engordar o subir de peso en el mes de diciembre.

Evita subir de peso, evita engordar, evita acumular grasa en diciembre con los consejos que escribiré a lo largo del artículo, porque yo creo que alguna vez te has hecho la pregunta de: ¿Cómo evitar subir de peso, evitar engordar o evitar acumular grasa en el último mes del año?

Una pregunta no muy fácil de responder ya que diciembre es probablemente en muchos países el mes con mayor disponibilidad de manjares.

Evitar engordar en navidad y año nuevo no es difícil


Evitar engordar en este mes de navidad y año nuevo no es imposible pero tampoco será algo fácil ya que a donde vayas te podrán ofrecer natilla, buñuelos, panetón (pan con frutos secos y frutas dulces deshidratadas), chocolate, ponche, pavo con salsas, ensaladas de conchitas, manjar blanco, arequipe, dulces de leche, postres, etc.

Lo ideal para evitar engordar o subir de peso en diciembre, sobre todo en los días navideños y de fin de año, sería que evitaras comer todos estos manjares, pero tú y yo sabemos que no será así, a menos claro que seas una especie de modelo fitness que esté buscando la "perfección" por gusto propio o para prepararte para alguna especie de competencia.

Aprende todo lo que debes hacer para evitar subir de peso en grasa corporal en el mes de diciembre


Así pues que si eres una persona que simplemente quiere evitar engordar o aumentar brutalmente su porcentaje de grasa corporal, bien sea que entrenes o no en un gimnasio, en un parque u otro lugar.

Lo importante a tener en cuenta para evitar la indeseada acumulación excesiva de grasa en el tejido adiposo es No comer grandes cantidades de alimentos de una sola, menos tratándose de estos manjares decembrinos que usualmente son preparados con una gran cantidad de carbohidratos, principalmente los del tipo simple "malos" que en este caso vendría siendo uno de ellos la sacarosa que no es más que una mezcla entre fructosa y glucosa.

Y claro, si a este factor le agregamos el hecho de también aportar glucosa por parte de los carbohidratos complejos agregados, como por ejemplo por medio de la harina que se utiliza para preparar el pan, algunos postres, etc., pues el engordamiento excesivo sería casi que inevitable.

Por supuesto tú podrías preguntarte por qué exactamente para evitar engordar la clave es evitar consumir grandes cantidades de manjares decembrinos de una sola, o en otras palabras "evitar quedar repletos y con llenura luego de comer".

Claro, no quiero decir que aun comiendo pequeñas porciones de natilla, buñuelos, pan dulce, postres, etc., no sea posible acumular alguito de grasita en la barriguita o las llantitas, pero por lo menos será una cantidad poco significativa y casi imperceptible.

Entonces, voy a explicarte por qué el exceso de alimentos consumidos de una sola, sea lo que sea (porque aun un exceso de fuentes proteicas por unidad de tiempo puede hacerte engordar o acumular grasa de forma significativa), puede hacerte acumular grasa hasta el punto de que llegues a decir: "estoy gordo o gorda".

La razón más simple para explicarlo, para evitar tener que meter tantos términos que de pronto no te sean de fácil comprensión, es que la glucosa que obtenemos por parte de los carbohidratos (sean simples o complejos) usualmente debería almacenarse en forma de glucógeno bien sea en tu hígado o en tu tejido muscular esquelético (tus músculos).

Y claro, esto sería lo ideal, es decir que lo que comieras se almacenara solo en esta forma y claro en proteínas musculares (caso tal de los aminoácidos).

Pero, supongamos que eres una persona sedentaria y por ende tu tejido muscular esquelético no tiene amplios almacenes ni de glucógeno ni de proteínas musculares, entonces tu cuerpo no tendrá de otra que enviar ese posible consumo de macronutrientes de una sola a ser acumulados en forma de triglicéridos en tu tejido adiposo, y algunas veces en tu tejido visceral (aquel que se forma alrededor de los órganos)

Ahora, lo más engordador (lo que hace que acumulemos grasa corporal en exceso) viene a ser aquellos alimentos con un sabor brutalmente dulce (a menos que sean hechos solo con edulcorantes), porque esto indicaría que están compuestos en su mayoría por parte de carbohidratos simples sean buenos (frutas, por ejemplo) o malos (golosinas, postres, etc.).

Debo resaltar que los carbohidratos simples buenos son catalogados así por su alto aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales) y no porque no hagan que acumules grasa, porque un exceso de frutas consumidas por unidad de tiempo, más si son del tipo dulce, también pueden hacerte acumular grasa y así mismo hacer que engordes.

¿Cómo evitar subir de peso o engordar en diciembre



Retomando, lo que sucede con estos manjares decembrinos o navideños que tienen un sabor muy dulce es que esta característica (su sabor dulce, que no es a causa de edulcorantes naturales) indica que dentro de su composición muy probablemente existe una gran variedad y cantidad de carbohidratos simples, siendo uno de ellos el disacárido sacarosa y posiblemente también la lactosa, y en algunos casos también la maltosa.

Entonces, todos estos disacáridos en últimas terminan por ser degradados hasta su forma más simple, la glucosa, poder ser absorbidos como tal, y ya entonces el cuerpo decidir a dónde enviar esta cantidad de macronutrientes, es decir si al hígado, al tejido muscular esquelético y si dejar una pequeña parte circulando de una vez en el torrente sanguíneo, o si ya en últimas no queda de otra que ser enviados al tejido adiposo.

Entonces, cuando consumes muchos alimentos muy dulces (claro a menos que estuvieran endulzados con un edulcorante como Stevia, por ejemplo) sus componentes (principalmente la glucosa) son absorbidos muy rápido, y por esta misma razón tu cuerpo dirá algo como:

"Bueno, tenemos mucha glucosa disponible, dime rápido qué hacer con ella para no enviarla a donde no quieres (tejido adiposo)".

Entonces, como usualmente es muy difícil que después de una comida con tantos manjares navideños o de fin de año decidas ejercitarte lo suficiente como para obligar a tu cuerpo a "quemar" estas calorías (provenientes de la glucosa que acabas de consumir.

Y de las provenientes de los ácidos grasos que ya puedas tener en tu tejido adiposo en forma de triglicéridos), pues entonces las que ya consumiste a través de la glucosa que tenían estos manjares navideños (y claro, no se descarta que también aporten grasas y proteínas) se irán en su gran mayoría a ser acumuladas al tejido adiposo.

Porque dudo que hayas realizado una actividad previa extenuante que haya agotado enormemente tus reservas glucogénicas hepáticas, y mucho menos las musculares esqueléticas.

Si tu tasa metabólica basal es alta, lo cual ocurre cuando realizas de manera constante ejercicios físicos de alta intensidad para estimular fuertemente tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (como entrenamientos con o sin pesas, tradicional, calistenia, crossfit, entre otros).

Pues el hecho de engordar en diciembre sería un problema menos de que preocuparse, mucho menos si eres de los y las que siguen entrenando aun sin importar que se trate de un mes que usualmente es utilizado no solo para comer y salir de fiesta, sino también para descansar.

Evitar engordar en diciembre navidad subir peso

Entonces, este aumento metabólico basal hará que muchas de las células de tu organismo deban utilizar una mayor cantidad de calorías provenientes de los ácidos grasos, no solamente cuando te ejercites sino también cuando estés en un estado de relativo reposo, es decir cuando duermes, cuando hablas, cuando ríes, cuando ves televisión, etc.

Entonces, ya te podrás imaginar que una de las recomendaciones para evitar engordar en exceso en diciembre es que unos meses antes y durante este último mes del año, te ejercites de manera intensa y constante.

Pero claro, sé que a veces no es algo fácil bien sea por estudio o trabajo, así que si no puedes ejercitarte físicamente de forma intensa y constante, pues entonces no te queda de otra que acatar la recomendación de evitar consumir grandes cantidades de estos manjares navideños de una sola para así evitar engordar (acumular grasa en exceso).

OJO: no es una recomendación consumir grandes cantidades de agua antes, durante y después de consumir este tipo de manjares decembrinos, porque el agua en sí a pesar de ser muy necesaria para una infinidad de procesos metabólicos, no es que ésta ayude a "quemar" grasa directamente o que a su vez evite que ese exceso de alimentos consumidos se vayan al tejido adiposo.

Lo que puede causar el agua consumida durante estas comidas es que sientas o experimentes una especie de saciedad temporal que evite que sigas consumiendo manjares "a lo loco".

Pero, en términos de optimizar los procesos digestivos de absorción de nutrientes (en este caso tratándose de las vitaminas y minerales), lo mejor es consumir medio o un vaso con agua 10 a 30 minutos antes de estas comidas, porque el proceso digestivo se lleva a cabo gracias a la acción de agua previamente digerida (por acción de la hidrólisis).

Entonces, beber grandes cantidades de agua No evita que engordes, o bueno, tal vez evita que comas en exceso por esa saciedad y posibles nauseas que puedas sentir y por ende evite que comas grandes cantidades de alimentos, pero entonces abusar de ello podría conducirte a una mal nutrición.

Además, un exceso de agua consumida por unidad de tiempo puede provocar que tus riñones trabajen en exceso, que haya un des-equilibrio hidromineral que puede llevar a a sufrir calambres musculares o a sufrir bradicardia, y/o que algunos eritrocitos (glóbulos rojos) mueran por exceso de hidratación, lo cual puede derivar en mareos, vómitos, náuseas y en caso extremos una muerte súbita.

Explico lo anterior de forma más simple: la "quema" de grasa mejor conocida como lipólisis, sí se lleva a cabo gracias a la acción del agua, pero se trata de agua previamente digerida y no de esa agua que estamos consumiendo junto con estos manjares (bueno, esta agua consumida podría servir para futuros manjares, pero se vuelve poco eficiente la digestión de los manjares actuales).

Entonces, entiende que el hecho de evitar subir de peso o engordar (acumular grasa en exceso) en el mes de diciembre no es tan difícil si aprendes a comer con moderación, o sea no necesariamente debes privarte de todo lo rico (que sería lo ideal), sino que debes simplemente de evitar comer a reventar, y evitar comer mucho ya para irte a dormir.

Trata de hacer todo lo posible para no comer y comer hasta que tu cuerpo vea la necesidad de vomitar, o bueno, trata de no comer hasta quedar como un embutido.

No comas de gula, si estás lleno(a) y te da pena rechazar un bocadillo, pues entonces recíbelo y hazte el loco mientras que la persona que te lo dio se retira, luego guardas este bocadillo y lo comes horas después.

El hecho de comer de gula no es solamente algo visto como pecado en algunas religiones sino también algo que puede poner en riesgo tu salud tanto por el hecho de aumentar los riesgos de que acumulas grasa y por ende de que engordes, y por el hecho de aumentar el riesgo de desencadenar diabetes.

Evita comer en exceso en este mes tan importante (o bueno, al menos para muchos lo es) no solo por el factor estético relacionado con el aumento de peso en grasa corporal, sino que también hazlo por mantener tu buen estado de salud, para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas a corto, mediano o largo plazo.

Come en diciembre, no te prives de manjares, pero entonces consúmelos con moderación, no te los comas sin medida.

¿Quemar grasa y definir los músculos sin hacer cardio es posible?

Músculos definidos gracias a los ejercicios con pesas es posible

Mira cómo puedes quemar grasa para definir tus músculos sin tener que hacer horas y horas de cardio.

Quemar grasa y definir sin hacer cardio es posible aunque requiere de mucho esfuerzo ya que probablemente las modificaciones en la dieta y posibles "sacrificios" nutricionales pueden agobiarte (al menos al principio).

Masa muscular definida sin hacer cardio, ¿es posible? Pues sí, quemar grasa para tener bajos porcentajes de grasa corporal para que así puedas notar tus músculos más definidos, es algo que puedes lograr sin la necesidad de tener que hacer horas y horas de lo que se conoce como Cardio.

Si es posible aumentar el tamaño de tus músculos al mismo tiempo que quemas grasa para definirlos


Quiero ganar masa muscular y definir al mismo tiempo pero me da pereza hacer "cardio"o tengo miedo de hacerlo porque creo que perderé masa muscular, entonces ¿será posible "quemar" grasa para definir o "rallar" mi masa muscular sin perder lo ganado?

Bueno, creo que la respuesta a esta pregunta simplemente sería que , es decir que sí es posible lograr la anhelada definición muscular (que no es más que tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo) sin tener que hacer un tiempo de cardio después de la rutina con pesas (u otra rutina de ejercicios sin pesas pero igualmente intensa) o en otro momento del día.

No obstante, para que ustedes sepan el porqué de esta respuesta, me gustaría explicar o aclarar lo de siempre cuando en mis artículos menciono el término "cardio", ya que el mismo tiene una connotación que apunta solamente hacia los ejercicios físicos de característica cíclica (trote, nado, bici, entre otros), cuando este término hace referencia también a otro tipo de ejercicios físicos.

Ya que el "cardio" es simplemente un elemento prefijal y sufijal de origen griego que entra en la formación de nombres y adjetivos con el significado de ‘corazón’ o ‘que está relacionado con él’.

Los ejercicios con pesas son un tipo de cardio y puedes con ellos quemar grasa y definir tus músculos


Así pues que los entrenamientos con pesas pueden ser catalogados como un tipo de cardio, por lo cual es importante que aprendas a conocer lo que realmente significa o a lo que se quiere hacer referencia realmente cuando se menciona este término, y que por ende conozcas los tipos de cardio que existen.

Entonces, el cardio se divide en tres tipos que son el cardio o ejercicio físico de tipo aeróbico, el cardio o ejercicio físico mixto (aeróbico/anaeróbico) y el cardio meramente anaeróbico.

Pero para no tener que reescribir lo ya planteado en uno de mis artículos, a quienes pueda interesar les dejo todo esto bien explicado en el artículo que he redactado en el siguiente enlace.

Entonces, retomando el tema principal del artículo, de manera simple podría decirse que a mayor porcentaje de masa muscular magra menor podría tender a ser el porcentaje de grasa corporal, principalmente a causa del aumento metabólico basal que se genera precisamente por ese aumento (hipertrofia: ensanchamiento) del volumen en el tejido muscular esquelético cuando éste es estimulado correctamente a través de entrenamientos intensos (anaeróbicos) con o sin pesas (tradicional, crossfit, calistenia, insanity, etc.).

Quemar grasa para definir tus músculos sin hacer cardio es posible



Se trata entonces de que sí es posible aumentar la masa muscular y lograr un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal para lograr que los músculos se noten más "definidos", sin la necesidad de realizar ejercicios de estructura cíclica (conocidos como cardio.

Aunque ya sabemos por lo explicado que no deberían ser llamados de esta forma) como trotar, montarse en la elíptica, en la bicicleta estática, en el remo estático, en la escaladora, etc.

Ya que tener un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal se puede lograr gracias al aumento del volumen muscular a causa de obligar a nuestro tejido muscular esquelético a crecer, entrenándolo/estresándolo de una forma correcta (obligándolo a oponerse y mover cargas externas retadoras).

Dado a que nuestras células (incluyendo las fibras musculares esqueléticas) necesitarán utilizar una mayor cantidad de ácidos grasos (componente de los triglicéridos o también conocidos como "grasa de reserva") para poder funcionar en óptimas condiciones.

No obstante, si alguien quisiera intentar lograr un cuerpo fitness (buen porcentaje de masa muscular magra y bajo porcentaje de grasa corporal) solamente ejercitándose por medio de ejercicios de alta intensidad (anaeróbicos) con o sin pesas, debe tener en cuenta mucho más en llevar una dieta o plan nutricional muy estricto.

Llamémosle entonces mejor "plan nutricional", ya que a veces el término "dieta" tiene una connotación que apunta a dejar de comer un montón de alimentos que no deberían excluirse para evitar una mal nutrición (como por ejemplo los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos: arroz, pasta, etc.).

Entonces, a pesar de que levantando y moviendo buenos pesos se puede lograr un aumento considerable de masa muscular (hipertrofia) y al mismo tiempo un aumento metabólico basal para así optimizar la "quema" de grasa cuando entrenamos y aun en estado de relativo reposo (viendo tv, durmiendo, etc.).

Éste no será lo suficientemente grande (aun si la persona tiene una tendencia somatotípica mesomórfica pronunciada) para que la "quema" de grasa (lipólisis) sea lo suficientemente alta para tener valores de grasa corporal bajos (entre el 7% y 9% en hombres, y entre el 10% y 12% en mujeres).

No obstante ante todo lo anterior siempre recomiendo realizar ejercicios aeróbicos y/o de tipo mixto bien sea después de la rutina intensa con o sin pesas o en otro momento del día, no solamente por el hecho de que se ayudará al organismo a "quemar" más grasa (porque se lo obliga a utilizar una mayor cantidad de calorías provenientes de los ácidos grasos).

Sino también por términos de salud, ya que al realizar ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, montar bici, etc.) a un ritmo meramente aeróbico por un tiempo de al menos entre 40 y 60 minutos, puede ayudar mucho a estimular la cualidad fisiológica conocida como capacidad aeróbica, lo cual optimiza notoriamente la calidad del plasma sanguíneo, para que así tanto el transporte de oxígeno como el de nutrientes hacia todas las células de nuestro organismo, sea más eficiente.

Se trata entonces de que no solo nuestro físico sino también nuestra salud mejorará notablemente.

Y cuando se trate de ejercicios físicos de estructura cíclica a un ritmo o umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), no solamente lograríamos mejorar nuestra capacidad aeróbica sino también otra cualidad fisiológica conocida como potencia aeróbica, que en palabras simples significaría una mejora del miocardio en sus contracciones sistólicas a la hora de irrigar sangre a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Se trata entonces de promover por medio de la práctica de los distintos ejercicios físicos que existen no solamente el lograr una buen aspecto físico, sino también en lograr unas mejorías notorias sobre nuestra salud.

Es decir, lograr una buena estética no debería ser el único objetivo al ejercitarnos de forma física.

Y por supuesto al practicar distintos tipos de ejercicios (y no solamente los de estructura acíclica como los que involucran pesas, entre otros) también podemos estimular otras cualidades motoras y propioceptivas, lo cual a la larga puede evitar problemas de salud relacionados con la motricidad y la memoria.

Los entrenamientos con pesas ayudan a quemar grasa y definir los músculos

Es posible que tú o que algún amigo o familiar tuyo pueda lograr este anhelado objetivo de ganar masa muscular y lograr verla definida sin la necesidad de realizar tiempos diarios o casi diarios de cardio de tipo aeróbico o a umbrales de trabajo mixto (aeróbico/anaeróbico).

En el artículo que te dejo en este enlace explico más a fondo esta cuestión.

Es algo tan simple como decir que "a mayor masa muscular menor grasa corporal".

Pero claro, también hay que tener en cuenta la parte nutricional, porque tampoco se trata de comer a lo loco porque no es como si todo lo que ingirieras se fuera solamente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

El incremento de la masa muscular (hipertrofia muscular) no solamente le atribuye mayor fuerza y un mejor aspecto a tus músculos, sino que también éstos sufren ciertos cambios positivos, entre los cuales se encuentra el hecho de que podrán aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno y de proteínas.

Lo anterior podría verse positivo y como una forma de poder definir tus músculos sin tener que hacer cardio, puesto a que lo comas o ingieras por medio de suplementos proteicos, se iría principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado como grasa en tu tejido adiposo.

Pero claro, como ya mencioné no se trata de comer a lo loco.

Lo ideal sería que pudieras llevar a cabo un plan nutricional más o menos minucioso o que aprendieras a desarrollar la capacidad para media "a ojo" lo que comes, para que poco a poco seas capaz de aumentar o reducir las porciones de tus alimentos de acuerdo a cómo te notes y te sientas.

Otro cambio adaptativo positivo que se generaría gracias al aumento de tu masa muscular, gracias al hecho de que trabajaste duro estimulando tus músculos para obligarlos a crecer, para obligarlos a hipertrofiar, es el hecho de que con esto aumentas tu tasa metabólica basal.

Este aumento metabólico basal se traduce en que tu organismo en estando en estado de reposo y por supuesto mientras te ejercitas, cada vez volverá más y más eficiente la quema de grasa, o sea que cada vez te estarías acercando al anhelado objetivo de quemar grasa para definir tus músculos.

Algunos poseen un potencial genético más "prodigioso", y sin realizar horas y horas de cardio (ejercicios de estructura cíclica a ritmos aeróbicos o mixtos) y también sin tener que ser minuciosos(as) en lo que comen, podrían lograr definir sus músculos, podrían lograr verse con bajos niveles de grasa corporal y altos niveles de masa muscular.

No estoy diciendo que si tú no tienes una genética prodigiosa no podrás lograr ver tus músculos definidos aun pasando horas en una banda caminadora, bici estática o elíptica, y aun teniendo que realizar modificaciones en lo que comes y probablemente también en las cantidades.

Quiero que sepas que es posible, pero como notas: probablemente te tocará sí o sí realizar algunas modificaciones por lo menos en cuanto a la parte nutricional, y probablemente mover o alzar pesos más pesados, si es que quieres evitar hacer cardio.

¿Los alimentos integrales ayudan a adelgazar?

Los alimentos del tipo integral como el arroz no te ayudan a adelgazar

¿Los alimentos integrales me ayudan a adelgazar, bajar de peso o "quemar" grasa?

Bueno, la respuesta sería que este tipo de alimentos No ayudan a adelgazar solo por el hecho de ser integrales (ni por alguna otra razón ya que No existe alimento alguno que haga que nuestro organismo deba utilizar ácidos grasos: "quemar" grasa).

Ya que este adjetivo solo hace referencia a aquellos productos o alimentos que no han sido desprovistos de la cáscara del grano al que pertenecen (trigo, cebada, amaranto, linaza, quinoa, centeno, etc.). Comer alimentos integrales no te ayudará a adelgazar o quemar grasa. El ser integral no le da propiedades "adelgazantes" a un alimento

La fibra es buena pero No lo es todo si quieres adelgazar


Si bien aun en muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico, y aun por parte de algunos "nutricionistas", podemos escuchar que para ayudarnos a adelgazar (bajar de peso en grasa o "quemar" grasa) debemos cambiar los alimentos No integrales por los integrales, esto es totalmente erróneo.

Ya que aunque la fibra que contienen estos alimentos o productos No aporta calorías (ya que es un tipo de carbohidrato complejo no asimilable), el resto de su masa sí aporta calorías por parte de la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos que pueda contener.

O sea, no es como si por ejemplo 100 gramos de arroz integral no aportaran calorías como sí lo haría 100 gramos de arroz blanco, o que 50 gramos de pan integral aportaran una cantidad de calorías muy inferior a 50 gramos de pan blanco.

De hecho, dado a que los productos integrales No son sometidos a procesos de refinamiento es probable que en algunos casos aporten más calorías (más nutrientes macro) que su hermano(a) blanco(a).

No obstante, esto depende del sitio donde sean fabricados los productos o alimentos "blancos", porque al ser procesados y refinados, para darles mejor sabor y textura, suelen agregar más glucosa y productos químicos, caso tal de algunas panaderías que fabrican su propio pan blanco y otros productos derivados del trigo No integrales.

No comas alimentos integrales a lo loco creyendo que así lograrás adelgazar rápido


Muchas personas pondrán todas sus esperanzas en los productos o alimentos integrales para no "morirse de hambre" realizando esas dietas brutalmente estrictas donde se deja de comer todo lo que para ellas produce un placer al gusto.

Le tienen miedo al pan blanco por ejemplo, entonces en lugar de dejar de comer pan en general optan por el pan integral, porque piensan que el término "integral" es sinónimo de adelgazar o "quemar" grasa.

Tanto es así que a veces exageran en el consumo de estos productos del tipo integral, y a veces debido a su pobre y poco agradable sabor (en algunos casos ya que hay productos integrales tienen un buen sabor) les toca consumirlos con mermeladas, salsas y muchas veces también además acompañan todo esto con bebidas dulces, como café en leche, chocolate en leche, bebidas gaseosas, entre otras, para así tratar de "cubrir" el posible poco agradable sabor de los alimentos integrales.

Y claro, de esta forma si que engordarán más (acumularán más grasa corporal).

Y claro, no estoy diciendo que si consumieran estos alimentos integrales solos (sin acompañantes) no engordarían, ya que como mencioné y como recalcaré a continuación, los productos integrales también tienen un aporte calórico bastante considerable.

De ahí que todo tipo de alimentos puede hacernos engordar (acumular grasa en exceso), aun las mismas proteínas, ya que el exceso de lo que sea es lo relativamente perjudicial a nivel estético y de salud en general.

Análisis de algunos alimentos integrales versus su hermano(a) blanco(a)



Para dar un ejemplo, analicemos el contenido nutricional del arroz integral y del arroz blanco.

El arroz integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 25 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 0,5 gramos de carbohidrato simple, 22,5 de carbohidratos complejos), 2,5 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasas.

Todo esto suman un total aproximado de 117 calorías.

Lo anterior en términos de macronutrientes.

Ahora, con relación a los micronutrientes (vitaminas y minerales que No aportan calorías), 100 gramos de arroz integral aporta aproximadamente 43 mg de magnesio, 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro y 0,2 mg de vitamina b6.

El arroz blanco por su parte, por cada 100 gramos aporta aproximadamente 28 gramos de carbohidratos (0,4 gramos de fibra, 0,2 gramos de carbohidratos simples y 27,4 gramos de carbohidratos complejos), 2,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de lípidos.

Esto en cuanto al aporte calórico de macronutrientes que suma aproximadamente 128 calorías.

Ahora, en cuanto al aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que No suman calorías), el arroz blanco aporta 10 mg de calcio, 0,2 mg de hierro, 12 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6.

Como se podrá notar en este caso el aporte calórico por parte del arroz blanco es algo mayor, aunque no de una forma muy significativa.

Además, esto es para dar a entender que el arroz integral también aporta una buena cantidad de calorías y que por lo mismo éste puede hacer que una persona acumule grasa si se abusa de su consumo por unidad de tiempo (de una sola) creyendo que al ser integral solo traerá beneficios estéticos y para la salud en general.

Además, el exceso de fibra No es bueno para la salud ya que puede desencadenar algunos problemas gastrointestinales leves y moderados (distensión abdominal, flatulencias, pequeñas diarreas, etc.).

Ahora vamos a analizar el caso de los panes, es decir el pan integral vs el pan blanco.

El pan integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 54 gramos de carbohidratos (2,3 gramos de fibra, 4,1 gramos de carbohidratos simples y 47,7 gramos de carbohidratos complejos), 11 gramos de proteínas 3,5 gramos de grasas.

Esto en cuanto al aporte calórico por parte de los macronutrientes lo cual sumaría un total aproximado de 282 calorías.

Ahora, en cuanto a la parte de los micronutrientes (vitaminas y minerales que no aportan un valor calórico), 100 gramos de pan integral contienen aproximadamente 100 mg de calcio, 38 mg de magnesio, 0,0012 mg (4 IU) de vitamina A, 3,9 mg de hierro, 0,1 mg de vitamina B6 y 0,3 mg de vitamina C.

El pan blanco por su parte por cada 100 gramos aporta aproximadamente 49 gramos de carbohidratos (2,7 gramos de fibra, 4,9 gramos de carbohidratos simples y 41,4 gramos de carbohidratos complejos), 9 gramos de proteínas y 3,2 gramos de grasas.

Esto en cuanto a los macronutrientes que sumaría un aproximado de 265 calorías.

Como podrán observar en este caso el pan blanco aporta unas cuantas calorías menos que el pan integral, tal vez por lo mencionado en cuanto a procesos de refinamiento.

Ahora, su aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que no suman calorías) es aproximadamente de 260 mg de calcio (tal vez porque casi siempre se les añade una buena cantidad de leche para su preparación luego de haber pasado por el proceso de refinamiento), 1 IU de vitamina A, 3,6 mg de hierro, 25 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6.

Los alimentos integrales como el pan integral no te ayudan a bajar de peso en grasa

Los alimentos integrales no ayudan a adelgazar



No se trata de que un alimento (integral o no integral) ayude a adelgazar ya que como indiqué en párrafos anteriores, ningún alimento tiene la propiedad de ordenar a nuestro organismo a realizar una "lipólisis avanzada", por así decirlo, es decir una "quema" de grasa bestial.

La "quema" de calorías provenientes de la grasa se realiza por medio de ejercicio físicos a un umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico).

Y una persona evita acumular grasa en exceso No comiendo cantidades bestiales de alimentos por unidad de tiempo (de una sola).

Claro también influye mucho el aumento metabólico basal que se pueda dar por medio de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida por medio de trabajos intensos con o sin pesas.

se trata de que obligues a tu cuerpo a aumentar la quema de Calorías, a aumentar su gasto energético de forma directa por medio de la práctica constante de ejercicios físicos (deportes, entrenamientos con pesas, calistenia, etc.), y de que no le pongas la fe a alimentos integrales o productos como supuestos "quemadores de grasa", los cuales no funcionan.

Se trata de que obligues a tu organismo a aumentar tu gasto energético también de forma indirecta lo cual logras gracias al aumento metabólico basal que se genera a causa de los entrenamientos, principalmente aquellos de alta intensidad, y también los de resistencia.

No creas todo lo que te dicen en cuanto a que un alto aporte de fibra hará que adelgaces.

O bueno, un alto aporte de fibra podría ocasionarte leves diarreas y probablemente esto ocasione una probable malnutrición y por ende No aumentarías tu masa corporal.

Así que esta es una posible razón por la cual algunas personas piensen que los alimentos integrales (altos en fibra) ayudan a adelgazar.

Levántate del sillón, ejercítate, entrena duro, obliga a tu cuerpo a quemar Calorías, oblígalo a quemar grasa, para esto deberás ejercitarte.

NO basta solo con comer en cantidades acordes a tu gasto energético basal y total actual, puesto a que si no entrenas entonces cada vez este requerimiento energético basal disminuirá, por lo cual cada vez tendrás que comer menos para poderte ver delgado o delgada (con bajos niveles de grasa corporal), algo que no es bueno en términos de salud y bienestar general.

Los tres tipos de cardio que existen

Conoce los tipos de cardio que existen para quemar grasa y ganar masa muscular

Mira los tipos de cardio que existen para que puedas aplicarlos en tu rutina de entrenamiento.

Hay cardio para quemar grasa, cardio para aumentar masa muscular, cardio para mejorar cualidades como la potencia y capacidad aeróbica que influyen tanto en la mejora del rendimiento deportivo y aspecto físico como en el estado de salud por medio de la mejora en algunos de los componentes del Fitness (resistencia cardiorrespiratoria, composición corporal).

La palabra o término "cardio" es uno de los más comunes en los gimnasios, y es tanto aborrecido por algunos(as) como apetecido por muchos(as). Los que temen a realizar un tiempo prudencial de cardio antes o después de la rutina con o sin pesas, o en otro momento del día, tratan de no hacerlo por el miedo que sienten a perder masa muscular, como si esta pérdida fuera brutal e irrecuperable.

¿Qué es realmente el Cardio y cómo aplicarlo según tus objetivos


Entonces para que las personas que aborrecen o que sienten temor al practicar cardio (para que empiecen a practicarlo) y para aquellas que lo aman (para que así lo sigan practicando con más motivación), debo aclarar ¿qué es realmente "cardio"? o a qué hace referencia este término exactamente y cuáles son los tipos de cardio que existen.

Aunque por supuesto también debo mencionar que este término realmente debería ser cambiado o reemplazado por "ejercicio físico", porque cuando algunas personas utilizan el término cardio usualmente lo hacen solamente para referirse a ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, entre otros.

Y esto sería un grave error, ya que los ejercicios de estructura acíclica como las pesas (tradicional, crossfit, etc.) y la calistenia, también son un tipo de cardio ya que los mismos involucran la acción del corazón (miocardio), que es a lo que la palabra "cardio" hace referencia cuando es utilizada como sufijo o prefijo.

ENTONCES, "CARDIO" SIGNIFICA:

"Elemento prefijal y sufijal de origen griego que entra en la formación de nombres y adjetivos con el significado de ‘corazón’ o ‘que está relacionado con él’"

Explicado lo anterior quiero dar a entender que la connotación que usualmente se le da al término "cardio" no es la adecuada, es decir aquella que hace referencia solamente a la práctica de ejercicios físicos de estructura cíclica bien sea a un umbral aeróbico, mixto (aeróbico/anaeróbico) o meramente anaeróbico, y que el mismo debería ser reemplazado por los términos en conjunto:

"Ejercicio físico", y luego acompañarlos de otro adjetivo (aeróbico, aeróbico/anaeróbico y meramente anaeróbico).

Pero por cuestiones prácticas y por popularidad, en este artículo seguiré utilizando ambos ("cardio" y "ejercicio físico").

Entonces, para que lo practiquen aquellas personas que tienen miedo a realizar ejercicios de estructura cíclica, por una creencia errónea de que perderán masa muscular de forma permanente (la perderán, pero será simplemente una atrofia muscular temporal leve, misma que se recupera con descanso y alimentación).

Y para las que ya lo hacen se enamoren aun más, para así lograr buenos resultados estéticos y de salud, voy a explicar a continuación cuáles son los tres tipos de cardio que existen, pero antes aclaro lo siguiente:

Ejercicio físico de estructura cíclica: un trabajo continuo por tiempos relativamente prolongados de tiempo que además suele tener movimiento repetitivos (trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros).

Aunque una carrera de 100 metros que puede durar menos de 10 segundos es también un ejercicio de estructura cíclica, y del tipo anaeróbico aláctico.

Ejercicio físico de estructura acíclica: un trabajo por intervalos y por tiempos relativamente cortos de tiempo.

Puede y no puede tener movimientos repetitivos (crossfit, pesas tradicional, calistenia, entre otros). Y los anteriores se pueden dividir en los tres tipos o clases de cardio que explicaré a continuación:

Los tres tipos de "cardio" o "ejercicio físico" que existen:



1. Cardio o Ejercicio Físico de tipo aeróbico:

Este tipo de ejercicio físico es caracterizado por el hecho de que nuestras pulsaciones por minuto estarán siempre hasta o por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - edad).

Durante la práctica de este tipo de ejercicio físico nuestro cuerpo utilizará como recurso energético aproximadamente en un 90% los ácidos grasos (provenientes de los triglicéridos), y el 10% restante lo dividirá entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos.

Por supuesto que estos valores son establecidos para personas relativamente sanas y con un nivel de entrenamiento medio/alto, porque aun con estas pulsaciones por minuto, una persona con mala condición física y más aun si presenta cuadros de obesidad mórbida, puede gastar más glucosa sanguínea "suelta" y/o proveniente del glucógeno hepático además de glucógeno intramuscular, precisamente por su mala condición física y comprometido estado de salud.

2. Cardio o Ejercicio Físico de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico):

Este tipo de ejercicio físico se caracteriza porque nuestras pulsaciones por minuto se mantienen aproximadamente entre el 76 y 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Para la ejecución de este tipo de ejercicio físico, nuestro organismo utiliza aproximadamente en un 60% glucógeno intramuscular, los ácidos grasos en un 35% y el 5% restante dividido entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucógeno hepático y glucosa sanguínea, y ácido láctico.

Por supuesto estos valores varían de acuerdo a cada persona con relación a sus datos y medidas (edad, sexo, género, porcentaje de grasa, talla, etc.).

3. Cardio o Ejercicio Físico meramente anaeróbico:

Este tipo de ejercicio físico pertenece a este umbral cuando nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Cabe resaltar que en este tipo de cardio o ejercicio físico, aunque se lo denomine como meramente anaeróbico, el sistema aeróbico o mecanismo energético oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético (por parte de los ácidos grasos) será muy poco significativo (del 5% o menos).

Este tipo de ejercicio tiene dos sub-divisones que son el anaeróbico láctico (uso de glucógeno intramuscular como sustrato energpetico: mecanismo energético lactacidémico) y anaeróbico aláctico (uso de la fosfocreatina como sustrato energético.

Mecanismo energético de la fosfocreatina).

¿Cómo aplicar lo anterior respecto al cardio?



Entonces, si quieres ser más sofisticado(a) a la hora de una respuesta a las preguntas: "¿vas a realizar cardio?" o "¿vamos a hacer cardio?", puedes contestar con otra pregunta, algo así como:

"¿Qué tipo de cardio quieres hacer?" o "¿a qué tipo de cardio te refieres?", o mejor aun: "¿qué quieres lograr para saber qué tipo de cardio debemos practicar?"

- Si quieres estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (tipo 1 o rojas), ayudarte a "quemar" más grasa y al mismo tiempo ayudarte a recuperar más rápido por medio de la oxidación de gran parte del ácido láctico producido durante la rutina de entrenamiento intensa o anaeróbica (pesas, calistenia, crossfit, insanity, etc.).

Además de mejorar tu capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo para optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro organismo), puedes realizar un tiempo de cardio o ejercicio físico cíclico (trote, nado, bici, etc.) siempre a un umbral aeróbico por un tiempo de entre 40 y 60 minutos.

Este tipo de cardio se puede utilizar igualmente como calentamiento por 10 a 30 minutos (según tu nivel) antes de la rutina de tipo intenso o anaeróbico (que viene a ser casi lo mismo).

Las formas de cardio que hay para eliminar grasa y aumentar la masa muscular y la fuerza

- Si Si quieres estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (tipo 2A y 2B o blancas), si quieres ayudarte a "quemar" algo de grasa, pero al mismo tiempo llegar a un umbral donde el organismo deba empezar a utilizar también glucógeno intramuscular.

Para mejorar no solo tu capacidad aeróbica sino también tu potencia aeróbica (optimizar el bombeo de sangre s los distintos órganos), debes optar por un tiempo de 15 o más minutos de cardio o ejercicio físico cíclico del tipo mixto (aeróbico/anaeróbico), que también es conocido por muchos y muchas como cardio con hits o picos de intensidad, después de la rutina de entrenamiento intensa.

Entonces, el orden de un entrenamiento estándar debería ser:

1. Calentamiento con algún ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, nadar, bicicleta, remo, elíptica, etc.) a un umbral meramente aeróbico (ppm hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima).

2. Rutina de entrenamiento intensa, que puede verse como un tipo de cardio meramente anaeróbico o por lo menos mixto (pesas, calistenia, crossfit, insanity, etc.), incluyendo el trabajo sobre los músculos abdominales.

3. Tiempo de entre 40 a 60 minutos de cardio a un umbral siempre aeróbico, o un tiempo de cardio de 10 a 30 minutos a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico).

4. Ejercicios de estiramiento muscular esquelético para que evites el riesgo de lesiones pos ejercicio, para que puedas agilizar la recuperación de tus músculos y así agilizar la ganancia de masa muscular (de algún modo podría vérselo de esta forma).

Recuerda entonces que podría decirse que existen varios tipos de cardio, o tres para ser más exactos (aunque podrían ser 4 para muchas personas).

El cardio para quemar grasa en el acto, el cardio para el aumento de masa muscular, y el cardio para mejorar cualidades fisiológicas como la potencia aeróbica. Por supuesto un tipo de cardio no es exclusivo en cuanto a lo que se supone mejora.

¿El alcohol me hace perder masa muscular?

El exceso de alcohol es perjudicial para la salud y la masa muscular

Tomar alcohol en exceso te puede hacer perder masa muscular.

Evita perder masa muscular por un exceso de alcohol, puesto que además pones en riesgo tu salud porque te deshidratas de una forma brutal e innecesaria y además pierdes progresivamente nutrientes que debilitan tus músculos, sistema inmune y salud en general.

Cuando tomo bebidas con alcohol siento que pierdo masa muscular, ¿esto sucede realmente o simplemente es mi imaginación? y de ser así, ¿cuál es la causa o motivo por el cual el alcohol en sí que contienen los distintos tipos de licor, pueden ocasionar una pérdida leve o decente de masa muscular?

El alcohol en exceso afecta de forma negativa tu masa muscular


Tomar alcohol en exceso te puede hacer perder masa muscular, tanto por el alcohol en sí (el compuesto químico) como por todo lo que provoca en el organismo (deshidratación, trabajo excesivo de órganos digestivos, alteraciones en el plasma sanguíneo más allá de simplemente la pérdida de agua, etc.).

Entonces, para responder a estas dos preguntas de una forma más completa en cuanto a por qué se pierde masa muscular por tomar alcohol, primero hay que recalcar que el problema en sí es el alcohol que contienen estas bebidas y No las bebidas como tal.

Ya que sin el alcohol simplemente serían agua, algunos colorantes y saborizantes, posiblemente algunos carbohidratos provenientes de la malta, cebada, etc, que en sí No son perjudiciales para la salud (a menos que sea una bebida a base de trigo como la cerveza, y la persona presente un cuadro crónico de celiaquía que la lleve a ser intolerante al gluten o proteína del trigo).

Pierdes masa muscular por tomar alcohol en exceso pero también influyen otras razones


Pero también hay que recalcar que muchas veces la pérdida temporal de masa muscular (porque se puede volver a recuperar esa "pérdida") no se trata solamente del consumo de bebidas con alcohol, sino también de factores externos como el hecho de que usualmente se consumen estas bebidas en altas horas de la noche o muy tempranas horas del día.

A veces no se consumen alimentos por estar en medio de una fiesta, a veces se suma el consumo de sustancias psicoactivas junto al consumo de alcohol, agregando a esto la falta de alimentos y de agua, etc.

Supongamos que una persona decide salir en horas de la noche, que en algunos casos resultan siendo horas de la mañana (2, 3 o 4 de la mañana), a alguna fiesta o celebración y decide tomarse junto con sus amigos y amigas algunas copas de cierta bebida con alcohol, por ejemplo Whisky.

Esta bebida, independientemente de la calidad de la misma, suele traer un relativamente alto porcentaje de alcohol, aunque usualmente lo bueno es que este tipo de bebidas no se suelen consumir en grandes cantidades (por etiqueta, por que es muy fuerte, por gusto, por ser muy costosa, etc.).

Además que muchas veces se la suele acompañar con hielo, lo cual de alguna u otra forma es algo que la hace menos perjudicial para la salud, porque los malestares y posibles cuadros patológicos, además del hecho de presentarse una posible pérdida de masa muscular temporal, están arraigados precisamente al factor relacionado con el desequilibrio hidro-mineral, o simplemente conocido como deshidratación (o sea, esos cubitos de hielo "suavizan" la situación en cierta forma).

El exceso de alcohol es perjudicial para tu masa muscular y salud en general



Ahora supongamos que esa misma persona, u otra persona, sale a beber con sus amigos y amigas, pero en este caso optan por el consumo de Tequila.

Esta bebida suele ser consumida bien sea sola (sin agua ni hielo) o algunas veces con sal y limón.

Y uno diría que el limón aporta algo de agua además de vitaminas y minerales, pero se trata solo de una simple rodajita de esta fruta por cada copa de tequila que puede tener un volumen de 20 a 30 mL o más.

Agregando a este factor el desequilibrio que se producirá entre los minerales sodio y potasio, porque claro le estamos añadiendo sal, y eso ocasiona un muy probable desequilibrio en la presión osmótica de nuestro organismo.

Lo cual obliga a que la presión sanguínea aumente (por un posible exceso de sodio, por el agua que se tiene que gastar para tratar de ayudar a erradicar el alcohol que contiene cada copa o shot de tequila, etc.) y así nuestro organismo deba movilizar agua y ciertas vitaminas y minerales, para intentar ayudar a contrarrestar los efectos negativos producidos por el consumo (un shot o copa cada 10, 20 o 30 minutos) de tequila, aun siendo esta una de las bebidas fuertes con menor porcentaje de alcohol, comparándola con el Whisky y el Vodka claro está.

Ahora supongamos que esta persona decide ahora salir a beber con sus amigos y amigas y esta vez optan por Vodka.

Esta bebida tiene un muy alto porcentaje de alcohol (que varía según la marca). Supongamos que esa persona toma el Vodka puro, y toma una copa de 20 mL cada 15 o 20 minutos.

Supongamos que la botella de Vodka que han comprado es de la marca Spirytus que trae un porcentaje de alcohol del 96% y su volumen total es de 500 mL.

Ahora, es solo cuestión de matemática básica para saber que cada shot o copa de este tipo de licor contiene muy altas cantidades de alcohol, y que por lo mismo el grado de deshidratación que se generará será más alto y posiblemente se manifestará de una forma más rápida.

Y supongamos que esta persona es un hombre que se las da de macho y decide No consumir alguna bebida para pasar este "poderoso" Vodka, ya que algunas personas optan por agregar esta bebida a un jugo de naranja, de limón o la utilizan para preparar cócteles.

Entonces, este gran "macho" sufrirá un probable cuadro de deshidratación extrema, que posiblemente hará que su presión arterial aumente, que su ritmo cardíaco también aumente, y que aun con un simple baile en una discoteca, este "macho" haga que su organismo entre en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico).

Lo cual ocasionará un posible uso exagerado de glucógeno intramuscular (además de la glucosa sanguínea y glucógeno hepático que se usa para mantener en óptimas condiciones el cerebro, sistema nervioso, corazón, etc.).

Lo cual lo lleva a un temporal adelgazamiento de su tejido muscular esquelético (pérdida temporal de masa muscular) porque por obvias razones estará gastando en menor o mayor medida un sustrato energético (glucógeno) que además de servir para aportar energía, se encarga también de dar volumen a los músculos.

Las bebidas con alcohol debilitan y adelgazan los músculos

Y si por ejemplo este "macho" (claro, las mujeres también pueden encontrarse en una situación similar) continúa su fiesta bebiendo Vodka puro, no toma agua, no come (o espera para hacerlo solo al final de una fiesta cuya duración es de 3 o más horas).

Pues en algún momento muy probablemente ese glucógeno intramuscular baje tanto sus niveles (si es que no se termina por completo), que el cortisol entrará en acción dando la orden a nuestro organismo de empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos, para poderlos convertir a glucosa y así poder suplir las necesidades energéticas que se necesitan en ese momento.

Y claro, aunque esta situación solo la ejemplifico detalladamente colocando como ejemplo el Vodka, la bebida con mayor porcentaje de alcohol, no se descarta que una situación similar pueda presentarse (en hombres y mujeres) con el consumo exagerado bien sea de Whisky, Tequila, Ron, Cerveza, y otras bebidas con relativamente altos porcentajes de alcohol dentro de su composición.

Y claro, si a esto le sumamos el hecho de llevar a nuestro cuerpo a un desorden o descontrol hormonal provocado por el trasnocho, pues posiblemente la pérdida de masa muscular, aunque sea temporal (porque se puede recuperar con descanso, alimentación, etc.), pueda ser mayor.

Y claro, si esa persona ha entrenado duro en el gimnasio y aun siente que su tejido muscular esquelético no se ha recuperado completamente, y decide salir a beber bebidas alcohólicas, pues los efectos adversos sobre sus músculos serán mayores.

Lo ideal para evitar estos efectos negativos sobre la masa muscular y la salud en general, sería evitar completamente las bebidas alcohólicas y No salir hasta tarde.

Pero bueno, soy consciente de que esa recomendación solo la acatarán muy pocas personas.

Entonces, lo que pueden hacer aquellos y aquellas que entrenan duro precisamente para verse atractivos(as) cuando deciden salir a algún tipo de reunión social, es tratar de que su organismo no sufra grandes cuadros de deshidratación y de ayuno, y por supuesto evitar el exceso de estas bebidas con alcohol, además de evitar por supuesto el consumo de PSA.

El trasnocho en sí ya es un suficiente factor negativo que juega en contra de la masa muscular, puesto a que el desgaste que ésto genera más los desórdenes hormonales que se pueden provocar, pues simplemente no son coadyuvantes en los procesos hormonales anabólicos que se debieran generar por parte del sistema endocrino.

Esto combinado con el alcohol pues adelgaza sí o sí (aun cuando pueda ser de manera temporal) tus músculos.

¿Para qué te matas en el gym horas y horas si en un fin de semana decides tirar todo por la borda tomando cantidades excesivas de alcohol, sudando a lo loco y aguantando hambre? Si salieras en las noches y evitaras el alcohol o por lo menos lo evitaras en exceso, si además te acordaras de mantenerte hidratado con una bebida isotónica, con limonada o por lo menos con agua sola, al menos podrías contrarrestar en algo los efectos negativos sobre tu masa muscular.

Lo ideal sería que cuando salieras de fiesta en las noches pudieras estar comiendo algo pero lamentablemente los desórdenes hormonales que se suelen generar por el trasnocho a veces suelen inhibir el apetito aun cuando el cuerpo requiera de nutrientes macro y micro.

Y ya entonces este apetito aparece cuando ya es demasiado tarde, por así decirlo.

Claro, ten en cuenta que no estoy diciendo que la pérdida de masa muscular por tomar alcohol, por los trasnochos, por el aguantar hambre tantas horas, será algo de forma permanente.

Se puede recuperar sí, pero es una estupidez el trabajar duro una semana para perderlo todo o casi todo en una o dos noches, o por lo menos ese es mi pensar.

No digo que yo no salga de fiesta, pero al menos tengo claro que para pasarla bien no debo beber alcohol, y prefiero beber bebidas isotónicas, como por ejemplo Gatorade (el Gatorade lo puedes beber aun si no estás entrenando) o limonada (sin azúcar usualmente o con muy poca), y por supuesto me obligo a comer algo así sea "suave" (un snack como maní con pasas por ejemplo) y así en el momento no sienta mucha hambre.

Y por supuesto si puedo evitar quedarme hasta demasiado tarde, lo hago (al primer indicio de mucho sueño me retiro a mi casa).

Cáncer de mama o seno en hombres

Cáncer seno hombres

Cáncer de seno o cáncer de mama en hombres. El cáncer de seno en hombres no es muy común pero sí que se puede presentar puesto que en sí los hombres también tienen mamas.

En este artículo mencionaré algunos factores de riesgo, síntomas y tratamientos para el cáncer de mama en hombres.

Si este tema te intenresa y/o te preocupa, ten muy en cuenta todo lo que mencionaré a lo largo de los párrafos para que estés mejor informado(a) sobre este tema tan importante y que a veces es ignorado por muchos hombres.

LAS MAMAS DEL HOMBRE
La mama masculina está constituida por la tetilla y la areola.

Pero no tiene tejido graso por debajo excepto en aquellos que sufren ginecomastia, un crecimiento del tejido mamario muy común en la adolescencia.

Mientras las mamas femeninas sirven para amamantar, las de los hombres solo cumplen una función estética y sexual, pues las tetillas también se erectan ante la sensación de placer, al igual que los pezones de la mujer.

EL CÁNCER DE MAMA
Existen 17 tipos de cáncer de seno, como el HER2, el metaplásico, el rico en lípidos, el hormonodependiente, el inflamatorio, entre otros, pero el más común tanto en mujeres (un 85%) como en hombres (casi el 100%) es el que se conoce como ductal infiltrante, que se origina en los conductos de la mama.

Por lo general los hombres que presentan esta manifestación patógena son aquellos que se encuentran entre la quinta y séptima década de vida, pero aun se desconoce la razón de esta prevalencia.

Sin embargo hasta el momento se conoce que la principal causa tiene que ver con los antecedentes familiares, ya que entre el 15% y 20% de los casos están asociados a la presencia del gen BRCA2.

Signos y síntomas del cáncer de mama en hombres y cómo diagnosticarlo



Los especialistas recomiendan estar alerta a signos como alguna sensación de alguna masa sobre una o ambas mamas, hundimiento o sangrado del pezón e inflamación de los ganglios ubicados en las axilas.

El diagnostico se realiza mediante mamografía y ecografía, exámenes que indican las características de la masa y el grado de sospecha de la enfermedad.

Pero la prueba definitiva es la biopsia la cual confirma si la masa es cancerosa y revela el tipo de cáncer que la produce.

PRONÓSTICO Y PREVENCIÓN

El pronóstico depende del tipo de cáncer y del estadio en el que se diagnostique.

Pero en términos generales el comportamiento de la enfermedad es similar al de la mujer, pero menos agresivo.

En cuanto a la prevención, cuando a un hombre se le diagnostica esta enfermedad, esto representa un factor de riesgo para el resto de la familia, pues la mayoría de ellos podría sufrir mutaciones genéticas que también puedan estar presentes en las mujeres del grupo familiar.

O sea, es como hacer un diagnostico futuro aun si la enfermedad no se ha manifestado precisamente para tomar medidas de precaución (mejorar la alimentación, realizar ejercicio, dejar malos hábitos de vida, etc.) para evitar que la misma pueda manifestarse tanto en hombres como en mujeres del grupo familiar.

Pero la recomendación no es solo que las mujeres familiares de estos pacientes se realicen el autoexamen y la mamografía cada año, sino que los hombres después de la quinta década de la vida también se hagan un tacto a nivel de las tetillas para detectar posibles masas.

UN ESTUDIO RECIENTE

La investigación denominada "Cáncer de mama en hombres", realizada por especialistas (Hematooncólogos) en la ciudad de Cali, Colombia, ocupó el primer puesto en la categoría "reporte de casos" de los Premios Hernando Sarasti de 2015. Los resultados principales de dicho trabajo fueron:

- La edad media de los pacientes es de 63 años (rango: 25 a 78 años).

-Dentro de los factores de riesgo más frecuentes clasificados como comorbilidades se evidenció la obesidad. Otros factores de relevancia fueron el tabaquismo, seguido del cáncer de próstata previo.

- La presentación clínica más común fue la localización retro areolar.

- De acuerdo a la revisión de las patologías el tamaño tumoral macroscópico promedio fue de 24 milímetros (T2) y más del 60% tenía compromiso tumoral ganglionar (N1).

- La expresión de receptores hormonales de estrógeno y progesterona fue 58% y 67%, respectivamente. Un paciente presentó amplificación para receptor HER2 (8%). El perfil molecular mostró que el cáncer de masa en hombres es con mayor frecuencia luminal (A y B) y el triple negativo un 33%.

- El tratamiento inicial de la enfermedad fue quirúrgico: mastectomia radical modificada. El 83% recibió quimioterapia, el 83% radioterapia y el 63% hormonoterapia.

Cáncer mama hombres

LOS TRATAMIENTOS CONTRA EL CÁNCER DE MAMA EN HOMBRES (Y TAMBIÉN EN ALGUNAS MUJERES)

Cirugía: dado el escaso volumen de la mama masculina, se retira toda la glándula, lo que deja una gran cicatriz de unos 10 a 15 centímetros y una depresión en el pecho. Esto es lo que se conoce como "mastectomía simple".

Pero también puede ser necesario, según el estado de la enfermedad, extraer uno o varios ganglios, lo que se denomina "mastectomía radical".

Quimioterapia: medicamentos aplicados por vía intravenosa, conocidos como anticuerpos monoclonales, que son de origen biológico.

Hormonoterapia: si el tipo de cáncer es hormonodependiente, o sea que hay receptores capaces de alimentarse de las hormonas, entonces se utilizan fármacos orales que bloquean la acción de esas hormonas en las células malignas.

Radioterapia: esta alternativa es utilizada en caso de tumores muy grandes o cuando hay compromiso de muchos ganglios.

Medicamentos orales: que pueden generar algunos efectos adversos como afectar la absorción de calcio.

Así que ya sabes que el cáncer de mama o cáncer de seno también podría manifestar.

Algo que es un tanto difícil pero que si no tienen los cuidados necesarios sí que podría aparecer, tarde o temprano, de una manera más o menos silenciosa, con lo cual constantes chequeos se hacen necesarios ante la sospecha de éste o ante antecedentes familiares.