Dolor en pantorrillas al trotar o correr. ¿Por qué se da y cómo aliviarlo?

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El dolor que se siente en las pantorrillas cuando se trota o corre sucede tanto en principiantes como en avanzados.

Este dolor en las piernas, más concretamente en los que se conoce como pantorrillas, suele sentirse (o por lo menos cuando suele hacerse muy molesto) solamente cuando se produce el impacto que precisamente genera cada zancada.

Es decir cada vez que el cuerpo prácticamente se mantiene completamente en el aire por menos de un segundo y luego vuelve a caer sobre una u otra pierna, o en este caso sobre uno u otro pie.

Tipos de dolores en pantorrillas


Aunque bueno, realmente hay dos tipos de dolores que se presentan en las piernas al trotar o correr:

Uno que vendría a ser el dolor muscular que se genera sobre los músculos de las pantorrillas (tríceps sural: soleo, gastrocnemios o también conocidos como gemelos), valga la redundancia, que usualmente suele sentirse también aun en estado de reposo (cuando estamos sentados o sentadas o aun cuando estamos acostados u acostadas) y que se intensifica más cuando se camina, se trota o se corre.

Y también está el otro dolor que se produce por la inflamación del periostio, conocido como periostitis tibial del cual hablaré más abajo.

El primer dolor, es decir el dolor que se genera sobre los músculos esqueléticos que conforman la zona que se conoce como pantorrilla o pantorrillas, se produce por distintas razones entre las cuales están la fatiga muscular localizada que surge tanto por el gasto de sustratos energéticos como por la acumulación de productos de desecho metabólico, el hecho de aumentar la carga o intensidad del trote o el correr.

Y se siente más aun cuando se trata de personas principiantes y/o personas que llevan un buen tiempo sin trotar o correr y que luego retoman.

Otro factor que desencadena este dolor en los músculos de las pantorrillas antes, durante y/o después de trotar o correr es el no haber calentado bien antes de iniciar la sesión de jogging o running y el hecho de no estirar bien después de entrenar.

Y bueno, aquí quiero aclarar que yo no soy partidario de estirar antes de entrenar (sea lo que sea aun cuando se trate de una sesión de trote a un ritmo suave o moderado) puesto a que en sí los estiramientos se encargan de alguna u otra forma "relajar" el o los músculos, lo cual no es bueno para luego someterlo a un trabajo físico aun cuando éste no sea de alta intensidad.

Antes de empezar a trotar para evitar un dolor intenso "anormal" durante y/o después de la sesión de trote o de correr, lo recomendado es realizar ejercicios de movilidad articular (esos que nos enseñan en las clases de educación física en el colegio) para ir aumentando gradualmente el riego sanguíneo.

Luego realizar unos cuantos metros de caminata rápida (3-5 minutos), luego empezar a trotar de una forma relativamente suave (5-10 minutos), y luego sí empezar a trotar de una forma más rápida o si se lo prefiere ya empezar a correr o realizar piques (correr a máxima velocidad por tramos pequeños), todo dependiendo de para qué se esté entrenando de esta manera.

Ahora, el otro dolor que se produce en las pantorrillas y de hecho que se suele manifestar más hacia la parte anterior y medial (el frente y lado de la pierna, respectivamente) de la parte distal de la pierna, y que solamente se siente o bien cuando se hace presión sobre la zona afectada o bien cuando se genera el impacto del trote o del correr, se conoce como periostitis, usualmente sobre la zona del hueso conocido como tibia, aunque a veces también se puede generar en el hueso fibular (aunque es muy raro).

De ahí que esta dolencia o malestar se conoce como "Periostitis Tibial", aunque también hay periostitis fibular.

Y bueno, hasta aquí estaríamos hablando del dolor o dolores que se generan en la parte distal de la pierna es decir de la rodilla para abajo, pero obviamente al trotar o correr también pueden presentarse dolores pre, durante y pos entrenamiento, sobre la zona proximal de la pierna es decir de la rodilla para arriba, más concretamente sobre lo que se conoce como muslo, en donde los dolores suelen generarse también por un mal calentamiento, fatiga muscular localizada, sobreentrenamiento, entre otros factores.

Otro detalle para mencionar es que en el caso de los dolores en la pierna, en la parte proximal o muslo, suelen ser principalmente de carácter músculo-esquelético.

Aunque también cabe mencionar que los dolores sobre los huesos de las piernas (en su zona proximal y distal) también se podrían generar, pero en este caso suelen presentarse por malnutrición lo que conduce a osteoporosis, raquitismos, entre otra patologías que afectan directamente al tejido óseo.

El dolor en las pantorrillas al trotar o correr. Evítalo



Yo sé que es muy molesto no poder trotar o correr con total tranquilidad.

Muchas personas (incluyéndome) sienten algo de rabia o por lo menos se sienten muy molestas y muchas veces algo desesperadas cuando no pueden salir a trotar o correr por este "maldito" dolor (disculpen la expresión).

Y sí, a este dolor solemos agregarle este adjetivo calificativo porque es algo que nos impide ejercitarnos, o por lo menos es un dolor que nos impide ejercitarnos de la forma que queremos, porque bien aun con dolor en las pantorrillas muchas veces intentamos trotar o correr, pero no será lo mismo porque llegará un punto en que sabemos que no podemos continuar por más que queramos.

Y es que también hay que saber "escuchar" a nuestro cuerpo, porque aunque sé lo que se siente no poder entrenar (en este caso el salir a trotar o correr), y sé lo impotentes y desesperados(as) que nos podemos llegar a sentir cuando podemos hacer poco o nada para que este dolor desaparezca lo más rápido posible y así volver a retornar a azotar el asfalto, el prado, la arena o en su defecto: la banda caminadora.

Si el dolor que puedes llegar a sentir es músculo esquelético y No la periostitis tibial, sería algo menos grave en el sentido de que no tendrías que esperar por mucho tiempo para retornar a tus entrenamientos.

Esto lo sabes porque la periostitis tibial (y/o fibular) suele ser un dolor muy intenso y de hecho incapacitante.

O sea, con el dolor meramente muscular por lo menos puedes llegar mantener un trote suave y tal vez uno de mayor velocidad, y quizás si te sientes capaz intentar aumentar la velocidad para ya prácticamente estar corriendo aun cuando probablemente no dures mucho tiempo manteniendo el ritmo.

Pero cuando se trata de periostitis tibial, es un dolor que empieza a amplificarse aun con pequeños impactos del pie sobre la superficie, y aun cuando has calentado muy bien con movilidad articular; es un dolor que suele presentarse con demasiada intensidad casi como si fuera sobre los huesos.

¿Por qué?

Bueno, porque se trata de la inflamación del periostio el cual es un tejido conectivo que se encuentra entre el músculo esquelético y el hueso que se encarga de nutrirlo o nutrirlos. Es un dolor que en estado de reposo, con el simple hecho de hacer presión con un dedo sobre la zona, se suele sentir de forma intensa y molesta.

En el caso de presentar el dolor en las pantorrillas por causa de la periostitis tibial, lo recomendado es dejar de trotar por unos cuantos días, y entonces realizar solamente ejercicios de estructura acíclica preferiblemente con pesas.

Aunque si no se puede acceder a maquinaria para ejercitar los músculos de las pantorrillas (tríceps sural) y los músculos anteriores también de la parte distal de la pierna (tibial anterior, fibular, etc.), pues entonces al menos realizar ejercicios como por ejemplo elevación de talones a dos pies, a un pie, con inversión o eversión de tobillos para dar mayor grado de complejidad, etc.

Si te sientes capaz busca una escalera o un step, te paras con casi la punta de los pies sobre esta superficie y luego intentas bajar los talones lo más que puedas (de una forma no tan rápida) y luego intentas subir lo más que puedas de una forma relativamente rápida. Te puedes agarrar de algo para que no pierdas el equilibrio.

Esto lo puedes hacer a dos pies y/o a un pie, para así ejercitar tanto los músculos como el mencionado periostio.

Ahora bien, si se pueden ejercitar estos músculos mencionados (y por supuesto de una forma indirecta el periostio y los huesos, porque se estimula también la remineralización ósea para mejorar la densidad de los huesos) con cargas externas (pesas), sería mucho mejor puesto a que así se obliga aun más a los músculos a fortalecerse y a hipertrofiar, y por supuesto también se obliga al periostio a fortalecerse aun más, y a los huesos a volverse más densos y por ende más resistentes.

Claro, esto teniendo en cuenta que una buena nutrición es crucial para lograr estos fines.

Luego de entrenar es muy importante estirar muy bien, y finalizar aplicando hielo directamente sobre las zonas afectadas (hielo directo, nada de usar trapitos para amenizar el frío).

Luego de que el dolor haya cesado o que por lo menos haya bajado considerablemente su intensidad (lo cual sabes cuando palpas la zona con los dedos), se puede empezar de a poco con pequeños tramos de caminata rápida alternándola con trote suave.

Y aquí el otro factor muy importante a tener en cuenta es el hecho de utilizar un calzado adecuado (con buena amortiguación y que no sea muy pesado) y empezar caminata-trote solamente sobre superficies blandas, como por ejemplo arena, prado, tierra.

Es decir que el asfalto o cemento estarían prohibidos por lo menos por unas cuantas semanas.

Esta molesta periostitis suele presentarse usualmente por el uso de calzado inadecuado al trotar o correr y porque además se trota o se corre sobre superficies muy duras, y usualmente sucede en personas principiantes o que retoman luego de un buen tiempo de inactividad porque además sus músculos, periostio y huesos están "des-entrenados".

Pero claro, también se suele presentar por el hecho de no haber entrenado nunca y por ende tener estos músculos atrofiados, el periostio poco estimulado y los huesos poco densos, porque no es como si una persona principiante simplemente con el hecho de comprar un buen calzado y trotar o correr sobre superficies blandas fuera a evitar completamente la manifestación de la periostitis u otro tipo de dolores sobre las piernas al trotar o correr.

Tomar mucha agua me provoca náuseas, ganas de vomitar, dolor de cabeza y mareos, ¿por qué?

Mareos náuseas agua exceso

Tomar mucha agua puede provocarte náuseas y ganas de vomitar, mareos y al mismo tiempo aumenta el riesgo de una muerte súbita.

Sin embargo, el hecho de tomar mucha agua de una sola pocas veces presenta problemas muy perjudiciales para la salud a menos que realmente se exagere en el consumo de este preciado líquido en un lapso corto de tiempo, es decir suponiendo que tú tomaras dos o más vasos de agua de una sola (de 200 o más mL cada uno).

Y que aun sintiéndote ya lleno(a) o de hecho muy embuchado y ya presentando los síntomas mencionados en el título del artículo (náuseas y mareos) de una forma instantánea, decidieras seguir tomando más agua (porque tal vez te tomas muy en serio el hecho que ésta es buena para la salud).



Náuseas y mareos por tomar mucha agua. Evítalos



El tomar mucha agua de una sola te provoca náuseas y mareos por el simple hecho de que el plasma sanguíneo se superhidrata es decir que se satura de demasiado solvente (agua), con lo cual la presión sanguínea comienza con altibajos desmesurados.

Al mismo tiempo este plasma sanguíneo demasiado acuoso hace que el sodio se vea disminuido, aunque bueno realmente este mineral no disminuye de golpe su concentración en la sangre, es solo que se ve como una disminución en la relación cantidad de sodio/ cantidad de agua, con lo cual el sodio empieza a escasear (de alguna u otra forma podría vérselo de esta manera) y por ende el miocardio pueda que no tenga suficiente de este mineral para poderse contraer de forma eficiente.

Pero bueno, este hecho realmente no es lo que provoca de una forma muy directa las náuseas, aunque sí los mareos, o sea que el hecho de que al corazón (miocardio) se le dificulte latir no hace que una persona sienta ganas de vomitar, pero sí podría marearse puesto a que el flujo sanguíneo podría disminuir considerablemente y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células del organismo.

Y claro, estos factores ya son el punto de alerta para dejar de tomar agua puesto a que si se continuara entonces podría manifestarse la ya mencionada muerte súbita o en menor medida un infarto o al miocardio o al cerebro (las arterias cerebrales son brutalmente sensibles a los cambios de presión y concentración de la sangre).

Otro factor que ocurre cuando se toma demasiada agua y que provoca las ganas de vomitar y los mareos es lo que se conoce como hemólisis en donde los eritrocitos (glóbulos rojos) se superhidratan y por ende tienden a estallar, lo que ocasiona que no haya el transporte suficiente de oxígeno a las células.

O sea, ya de por sí tanta agua altera el camino para que éstos (glóbulos rojos) puedan circular, y a este factor se le agrega la posible "explosión" de los mismos que se ven obligados a normalizar este plasma recogiendo lo que más pueden de agua dentro de sí, lo que muchas veces los lleva a estallar.

Lo anterior es otra de las causas de muerte súbita, sobretodo en una persona que lleva mucho tiempo deshidratada y que luego de una sola toma una excesiva cantidad de agua, lo cual hace que más del 80% de sus eritrocitos estallen, con lo cual no hay qué transporte oxígeno en buenas cantidades precisamente para evitar la muerte repentina.

Y ojo, aunque esto se relaciona más al hecho de cuando una persona pasa por mucho tiempo en cautiverio o naufragio, el hecho de venir del período de sueño también es un momento donde el cuerpo pasó por un período relativamente largo de deshidratación, por lo cual tomar mucha agua en ayunas puede causar tanto náuseas y mareos como una posible muerte súbita (cuando estos primeros síntomas son ignorados y se sigue tomando agua).

Retomando lo mencionado párrafos atrás en cuanto a ¿cuánta agua tomar en un lapso de tiempo corto para evitar sentir náuseas y mareos?

La respuesta más simple y estándar sería: "una cantidad que no te deje con sed pero que tampoco te haga sentir náuseas ni mucho menos mareos".

Y sí, sé que es una respuesta incompleta o tal vez estúpida (podrías pensar), pero el hecho que quiero dar a entender es que solamente tú sabes cuánta agua tomar para evitar sentir estos molestos y a la vez peligrosos síntomas, todo esto a través de la experiencia.

Un consejo podría ser que por ejemplo no te bogues un tarrado de agua de una sola, es decir que tomes pequeños sorbos por lapsos cortos de tiempo y vayas tanteando, espera a sentir como te sientes (valga la redundancia) antes de tomar el siguiente sorbo de agua.

Es crucial sobretodo poder experimentar estas sensaciones en estados de extrema deshidratación de la vida real (ya que es poco probable que pases mucho tiempo en cautiverio o en naufragio) es decir en momentos como el ayuno, luego de una sesión de entrenamiento, o en un momento del día donde te das cuenta que hace mucho no ingieres líquidos y ya comienzas a sentir tu boca demasiado seca.

No exageres con la ingesta de agua porque puedes morir de una forma repentina

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Tomar mucha agua de una sola no es bueno para la salud, no importa si eres hombres o mujer.

Aunque bueno, tú tal vez te preguntarás ¿qué cantidad de agua es considerada como excesiva para ser tomada de una sola?

Porque mucho habrás podido leer de que el exceso de agua es malo para la salud, bien sea que lo hayas leído aquí en este sitio web o en otro, y entonces obviamente a ti te surge la pregunta planteada en este párrafo.

Y de hecho la respuesta a esta pregunta tiene muchas posibles respuestas puesto a que todos somos diferentes, y por ende la cantidad de agua que pudo causarle náuseas y/o marear a una persona pueda que no le cause náuseas (ganas de vomitar) o mareos a la otra.

Por esta razón decir que tomar 8 vasos de agua al día es bueno, es una total bestialidad.

Y es precisamente este factor, es decir el hecho de que todos tenemos características diferentes y por ende requerimientos Calóricos e hídricos muy distintos, lo que determina el hecho de que las cantidades recomendadas de agua a tomar por una persona en determinado lapso corto de tiempo (en pocos segundos) varíen según sus rasgos o características.

Por ejemplo para una persona del sexo femenino, que mida menos de 160 centímetros, que tenga una masa corporal de aproximadamente 60 Kg, que tenga una de edad de 30 años, que lo único que haga por la vida sea ver televisión, dormir, comer, ir al baño, y que por ende tenga un requerimiento energético relativamente bajo.

Pues así mismo será su requerimiento de agua el cual será muy diferente a una mujer de distintas características y medidas, y así mismo variaría la cantidad de agua que podría o no provocar ciertas molestias como los mencionados mareos y náuseas (ganas de vomitar).



La cantidad de agua que debes tomar al día está relacionada con la cantidad de calorías que debes consumir al día


Con lo anterior hago referencia al hecho de que el requerimiento Calórico está muy relacionado con el requerimiento hídrico (de agua), es decir que si una persona requiere consumir unas 3000 Kcal al día (NOTA: Caloría con C mayúscula y kilocaloría son lo mismo), pues requerirá aproximadamente su equivalente numérico en agua.

Aunque obviamente se cambia la unidad de medida que en este caso vendría a ser mililitros (mL), para entonces esta persona requerir tomar unos 3000 mL (3L) de agua durante el día, aproximadamente (se cuenta el agua ingerida por parte de bebidas que la contengan).

Por lo anterior muy probablemente ahora te estén surgiendo otras preguntas como por ejemplo ¿cuánta agua tomar en determinado lapso de tiempo para evitar los mareos y otras posibles molestias, o de hecho para evitar una muerte súbita? Ya que claro, como mencioné, una muerte súbita por tomar grandes cantidades de agua (lo que se conoce como envenenamiento por agua o hiperhidratación) a pesar de que sucede muy rara vez es algo que sí puede suceder, o sea no es algo loco, algo inventado o algo imposible.

Es decir que las náuseas y posibles mareos son como la advertencia para dejar de tomar agua y evitar la muerte súbita.

Y es que para responderte a esta pregunta de una forma específica, es decir con base a lo que tú requerirías tomar para mantener un punto de equilibrio en el aporte hídrico (aporte de agua) sin que esto te genere náuseas o mareos y sin que quedes con sed, habría que tener en cuenta todos tus datos y medidas antropométricas, así como las actividades que realizas diariamente (por más "tontas" o "insignificantes" que parezcan) para pasar primero a determinar el requerimiento energético Calórico basal y total.

Además de determinar el requerimiento energético por cada actividad realizada, y ahí entonces calcular un aproximado de agua a tomar antes y/o después de cada actividad física.

No obstante, lo anterior podría darte a entender que entonces tomar agua junto con los alimentos es la mejor opción, pero realmente no lo es.

El agua la debes tomar unos 10-30 minutos antes de tus comidas para que así estés lo suficientemente hidratado(a) para que el proceso digestivo pueda llevarse a cabo de una manera óptima o más o menos óptima.

Ya que este proceso metabólico se lleva a cabo en gran parte gracias a lo que se conoce como hidrólisis, es decir a la unión de una molécula de agua con una molécula de algún otro tipo (en este caso una molécula de glucosa, aminoácido, ácido graso, vitamina, mineral), para poder ser absorbido y posteriormente transportado a donde el organismo crea necesario.

¿Comer frutas a lo largo del día o muchas una sola vez?

Cuántas frutas comer al día

¿Es mejor comer frutas en porciones pequeñas cada vez a lo largo del día o es mejor comer muchas frutas de un solo bocado como snack saludable?

Tal vez también te preguntarás ¿cuántas frutas comer al día? Muchas personas aun piensan que lo mejor es ingerir una buena cantidad de distintas frutas en el desayuno, por ejemplo, para de ésta forma tener todos los micronutrientes (vitaminas y minerales), y algunos macro (proteínas, grasas, carbohidratos), necesarios durante todo el día.

Y en cuanto a cuántas frutas comer al fía, realmente esta respuesta depende de cada persona, de su requerimiento energético basal y total y del total de su dieta o plan nutricional.

Lo mejor es comer porciones de frutas pequeñas a lo largo del día, pero algunas personas necesitan más


Tal vez piensan que nuestro organismo funciona como un automóvil o algo similar, en donde agregamos gasolina y ésta solo es consumida cuando el motor se encuentra encendido y más aun cuando presionamos el acelerador.

Por esta razón o por un pensamiento similar algunas personas optan por atiborrarse de una buena cantidad de frutas en una sola comida, siendo la más común el desayuno, en donde usualmente las ensaladas de frutas no suelen faltar, y muchas veces suelen agregar como "remate" un zumo de naranja, mandarina, limón u otro tipo de fruta.

A pesar que se suele pensar que la mejor manera de consumir las frutas es hacerlo en grandes cantidades de una sola y añadiendo una buena variedad de frutas, realmente en términos de optimización o eficiencia en absorción de nutrientes, ésta no es la mejor forma de comer frutas puesto a que el cuerpo no es capaz de almacenar vitaminas hidrosolubles (las del complejo b y la vitamina C), y a pesar que si es capaz de almacenar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), no es como si la capacidad de almacenamiento fuera infinita.

De una vez menciono que la mejor forma para comer frutas y así aprovechar todas las bondades nutricionales que nos proporcionan, y al mismo tiempo evitar molestias gastrointestinales por mezclas poco recomendables entre tipos de frutas.

Y por un exceso de fibra con lo cual algunas personas suelen experimentar algunas molestias de tipo gastrointestinal como diarreas leves, flatulencias o llenura, es el hecho de consumirlas en pequeñas porciones a lo largo del día y en lo posible mezclar solo frutas del mismo tipo en una sola ingesta, como por ejemplo un banano y un trozo mediano o pequeño de papaya, siendo ambas frutas del tipo dulce.

En algunos países o al menos en algunas clases sociales "altas" el hecho de poder desayunar con frutas realmente es un privilegio puesto a que este tipo de alimentos suele ser bastante costoso, sobretodo cuando se trata de frutas importadas o cuando la temporada de algún tipo o tipos de frutas no fue muy buena y por ende los precios de las mismas suelen aumentar considerablemente, dejándolas solo para una ingesta esporádica con lo cual se priva al cuerpo de obtener sobretodo buenas y variadas cantidades de vitaminas y minerales.

Algunas personas de distintos países prefieren desayunar con otro tipo de alimentos aun teniendo la capacidad de adquirir frutas para su ingesta en el desayuno, quizá porque piensan que las frutas no son suficiente para llenarles y así tener la energía suficiente para afrontar la mañana, y por ende suelen optar por algo más "cargado".

Como por ejemplo un desayuno con huevos, arroz, pan, café con leche u otro tipo de bebidas, y habrán otras personas que preferirán por ejemplo calentar las sobras de la cena del día anterior y así ingerirla al desayuno a manera de "calentado" de fríjoles, de carne, etc. (bueno, por lo menos en mi país así se cataloga al desayuno con sobras de la cena o almuerzo del día anterior).

Come pequeñas porciones de frutas como snack saludable



Si bien es cierto que las frutas no aportan la misma cantidad de energía comparándola con una porción de arroz o pan (teniendo en cuenta que estos tipos de alimentos tengan la misma masa o peso), éstas no deberían faltar en la alimentación diaria de las personas, sobre todo tratándose de una comida como es el desayuno.

Donde nuestro cuerpo se encuentra en un estado de ayuno en donde gastó muchos nutrientes macro y micro (también agua) mientras dormía, para así tener buenas cantidades de vitaminas y minerales por lo menos para la primera parte del día (la mañana).

Tal vez ahora tú te preguntarás entonces ¿cómo debes desayunar? puesto a que ya he mencionado que las frutas no son una fuente alta de energía (a menos que te atiborres de una gran cantidad de ellas de una sola, lo cual ya escribí que no es lo más recomendado) en términos de aportar buenas cantidades de glucosa a través de la fructosa (recuerda: teniendo en cuenta que No te vas a atiborrar de frutas de una sola).

Y si además los otros tipos de alimentos (arroz, pan, arepa, etc.) que suelen formar parte del desayuno en algunas culturas que si aportan buenas cantidades de glucosa (entre otros nutrientes macro) pero que no aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Pues la respuesta es que realmente tú deberías optar siempre por comer dos desayuno, uno leve (el primero) donde incluyas solamente frutas de un solo tipo (o una sola fruta), y tal vez si no tienes problemas con los derivados lácteos puedas incluir un yogur de buena calidad (bajo en azúcares refinados, bajo en grasas y con pro-bióticos).

Y luego de unos 30 minutos a 60 minutos consumir tu segundo desayuno el cual sí debería estar un poco más cargado es decir donde puedas incluir una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pan, patatas, pasta, etc.), una porción de alguna fuente proteica (siendo la más común el huevo, aunque también puedes incluir carne o pollo al día o "recalentado" del día anterior), y también lo puedes acompañar de alguna bebida (aunque lo ideal es que la acción de remojar siempre sea exclusiva de la saliva).

Bueno, realmente antes de comer el primer desayuno lo ideal es que tomes o bien agua sola, o bien agua con limón o bien un jugo de alguna fruta sin que le añadas azúcar refinada.

Pero ojo, no sería una buena idea optar por un zumo de naranjas puesto a que para ello se requieren 4, 5 o más naranjas, y esto sería un total desperdicio puesto que la vitamina C es una vitamina hodrosoluble que el cuerpo no almacena, y al mismo tiempo es una vitamina que es mejor asimilada y aprovechada cuando se la consume en pequeñas cantidades cada vez (algo similar a lo que sucede con las del complejo b que también son hidrosolubles).

Puedes por ejemplo licuar una papaya en agua, o una guayaba en 150 mL de agua (aproximadamente), luego esperar unos 10 a 15 minutos para así comer uno, dos o tres trozos pequeños o medianos de frutas del mismo tipo (recuerda que el yogur es opcional).

Y luego entonces sí esperar unos 30 o más minutos (usualmente hasta que sientas un poco de hambre) para comer tu desayuno un poco más cargado (segundo desayuno), sobretodo teniendo en cuenta que los carbohidratos complejos te aportan glucosa de una forma lenta y constante para evitar altibajos glucémicos o glucosa "muy simple" (la que aporta el azúcar refinada) que pueda aumentar los riesgos de padecer diabetes o resistencia a la insulina.

Tomar esta agua sola, agua con limón exprimido (una buena opción para un aporte bueno y óptimo en términos de absorción de vitamina C) o jugo de fruta sin azúcar refinada, te permitirá tener a tu cuerpo hidratado para que puedas afrontar tu primer desayuno (la o las frutas del mismo tipo con o sin yogur) y por supuesto para afrontar tu segundo desayuno (el que iría un poco más cargado).

Para que así puedas generar buenas cantidades de saliva y así puedas influenciar una mejor digestión de alimentos, puesto a que en sí el proceso de la digestión empieza desde los sentidos (desde que se huelen, escuchan o miran los alimentos).

Pero el proceso mecánico de la digestión empieza en la boca donde la saliva juega un papel muy importante (por lo cual agregar líquidos cuando se están triturando alimentos sólidos, a pesar que puede ayudar a ablandar, no es la mejor opción en términos de digestión).

Pero bueno, tampoco es que sea algo brutalmente perjudicial el hecho de tomar líquidos durante o justo después de una comida, aun si se trata de una tan importante y necesaria como el desayuno o desayunos, en donde nuestro cuerpo está como en un grado de alarma y muy pendiente a tratar de asimilar lo que más pueda de lo que sea que le agregues a través de los alimentos.

Pero ojo, recuerda que no por ello el consumir muchas frutas y de diferentes tipos de una sola sea la mejor opción, teniendo en cuenta lo mencionados con relación a los tipos de vitaminas existentes.

Si por algún motivo se te dificulta consumir los dos desayunos como te he recomendado porque no tienes tiempo como pasar dejar pasar los tiempos entre una y otra ingesta, entonces puedes optar por lo siguiente: recién te levantes tomas el agua sola, agua con limón o jugo de alguna fruta en agua y sin azúcar, luego esperas de 10 a 15 minutos y luego consumes tu desayuno cargado.

Entonces, en este caso te tocará comer la fruta o frutas del mismo tipo a media mañana como parte de un snack saludable mañanero, o como le quieras llamar.

Aunque realmente lo ideal sería que pudieras consumir el agua sola, agua con limón o jugo de fruta en agua sin azúcar, que luego dejaras pasar unos 10-15 minutos para comer tu primer desayuno y luego dejaras pasar 30 o más minutos para comer tu desayuno "cargado".

Y luego unos 90-120 minutos después comer un snack mañanero compuesto de una fruta o dos tipos de frutas del mismo tipo, y así el aporte de vitaminas y minerales sería constante a lo largo de la mañana para una mejor asimilación y uso de estos micronutrientes.

Ahora tal vez te preguntarás ¿qué sucede con el consumo de frutas en la tarde y en la noche? Pues realmente la respuesta es muy simple si tienes en cuenta el título del artículo y asumes al día como algo entero y no solo el tiempo del mismo en donde el cielo aun se encuentra claro, con luz solar.

Es decir que el consumo de frutas continúa también en la tarde y en la noche, y en este caso se debe optar también como snacks saludable consumiéndolas unos 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes (almuerzos y cenas).

Y ojo que puse en plural estas dos grandes comidas ya que muchas personas, sobretodo aquellas con un alto requerimiento energético (por la edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.) que usualmente suelen comer dos almuerzos y una a dos cenas, y que por ende tienen espacio para consumir snacks o que realmente requieren de consumir este tipo de snacks o comidas suaves para tener un aporte constante de energía (aunque sea en pequeñas cantidades) y de vitaminas y minerales.

Otra cosa que quiero que evites es el hecho de consumir frutas justo después de las comidas grandes, por ejemplo cuando algunas personas las usan como supuestos postres saludables, ya que si lo haces provocarás a tu cuerpo el sentir molestias gastrointestinales como flatulencias, llenura y tal vez leves diarreas, puesto a que la fibra necesita vía libre a donde requiere llegar (intestinos) y si hay algo antes siendo digerido (los alimentos de la comida "grande") que le impidan pasar, pues simplemente esta fibra se quedará en proceso de fermentación.

Lo otro es que el No consumir frutas como postre evita una gran cantidad de Calorías consumidas de una sola para así reducir los riesgos de acumular grasa corporal (porque no es como si las frutas no contribuyeran de una u otra forma a esto).

Hay que recordar que nuestro cuerpo no solamente necesita de buenas cantidades de nutrientes macro (proteínas, grasa, carbohidratos) que varían en cada persona de acuerdo a las características mencionadas en el párrafo anterior (edad, nivel de entrenamiento, etc.).

Sino que también requiere de buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales) para la creación de enzimas para poder degradar y/o asimilar y posiblemente sintetizar nutrientes macro, para poder crear proteínas de transporte (hemoglobina, albúmina, etc.), entre otras muchas funciones metabólicas como por ejemplo reforzar el sistema inmune, ayudar a erradicar radicales libres, mantener sanos distintos tejidos, etc.

Así pues que de nuevo lo repito (ya para terminar) que la forma óptima de consumir frutas es hacerlo en pequeñas cantidades en cada consumo, como snack saludable o primer desayuno, a lo largo del día, unos 30-40 minutos (o más) antes de ingerir comidas más grandes o "cargadas".

¿Qué tomar o comer antes de trotar en la mañana a primera hora?

Alimentos bebidas trote mañana

Mira qué podrías tomar o comer antes de irte a trotar cuando lo haces en la mañana a primera hora del día, cuando no tienes más tiempo para trotar y por ende debes realizar tu sesión de jogging muy temprano casi cuando el cielo aun está oscuro.

Aquí te daré algunos ejemplos de bebidas y alimentos para que no te vayas a trotar en ayunas, ya que si has leído los artículos que redacto con relación a este tema de ejercitarse en estado de ayuno, sabrás que no lo recomiendo.

Y si aun no has leído algún artículo relacionado, aquí te dejo uno de tantos: "el ejercicio en ayunas causa atrofia muscular"



¿Qué comer o tomar antes de trotar en la mañana a primera hora del día?



Si te dispones a trotar manteniendo tus pulsaciones pos minuto entre la zona 1 o 2 de trabajo, y si cuentas con poco tiempo como para esperar a que se digieran alimentos sólidos, puedes pensar en prepararte un batido de avena en hojuelas con banano.

Si aun estás en zona de acondicionamiento físico inicial, la cantidad de este batido (el número de bananos y las cucharadas de avena en hojuelas) será inferior (casi a la mitad) a si ya estuvieras preparado para trotar en la zona de trabajo número 2.

Deberías tomar este batido o el siguiente (mezclándolos siempre solamente en agua) unos 20 a 30 minutos antes de irte a trotar.

Debo mencionar que algunas personas pueden encontrar suficiente el comer una o dos porciones de frutas, y nada más, antes de irse a trotar, sobre todo si la intensidad del trote la mantienen entre la primer y segunda zona de trabajo, y si su objetivo es simplemente el hecho de quemar algo de grasa, ganar algo de condición física y mantener un buen estado de salud.

Existen batidos de proteínas de origen vegetal, como ejemplo un batido de quinoa o de amaranto, para así reemplazar la avena en hojuelas.

Puedes comer algunas frutas antes de irte a trotar en la mañana


El banano u otra frutas del tipo dulce no debería faltar nunca en este batido. Podrías llegar a agregar hasta dos frutas del tipo dulce a este batido.

Algunas personas pueden optar por tomar un batido de proteínas de origen animal antes de irse a trotar en la mañana, batido de proteínas que es fabricado a base de proteínas de la leche, o de otro tipo de proteínas en caso de que las tipo Whey puedan generar molestias de tipo gastrointestinal.

Pueden ser batidos de proteínas de carne, batidos de proteínas fabricados a base de huevo, o batidos de proteínas de origen vegetal (soja, quinoa, amaranto, etc.). Siempre se deben mezclar este tipo de suplementos solamente en agua, y se deben consumir unos 20 a 30 minutos antes de iniciar la sesión de trote mañanero.

Ahora bien, si tú cuentas con más tiempo (60 o más minutos) como para dar espacio a que algo más "pesado" se digiera, pues entonces lo ideal sería que te levantaras, tomaras medio vaso con agua sola o con limón (150 mL aproximadamente), que esperaras alrededor de 10 minutos, y desayunaras por ejemplo:

Un sándwich de atún, pollo o huevo, con rodajas de pan integral o blanco (integral si notas que te hace falta fibra porque sueles estar estreñido o estreñida), si puedes le añades lechuga, tomate u otras verduras, sin salsas.

Y lo puedes bajar con alguna bebida preferiblemente baja en azúcar (lo ideal sería sin azúcar), esto claro si se te dificulta comer sin tomar bebidas (lo ideal sería que esta agua consumida antes de este desayuno te permitiera estar hidratado(a) para que no tuvieras la necesidad de beber mientras comes, para que así la acción de saliva y de otras enzimas digestivas no se viera alterada).

Otra opción puede ser por ejemplo alguna otra porción de algún otro carbohidrato complejo (siendo el pan un carbohidrato complejo).

Como por ejemplo arroz o pasta, añadiendo una porción más pequeña de proteína en comparación a la del carbohidrato complejo, como por ejemplo dos o tres huevos revueltos (una o 2 yemas), una lata de atún, una pechuga a la plancha, e igualmente la opción de bajar estos alimentos sólidos con una bebida como café negro sin azúcar, té, zumo de frutas sin azúcar refinada, depende e cómo te sientas a la hora de "remojarlos" en tu boca.

Puedes complementar tu desayuno pre entrenamiento con un zumo de frutas


Si tienes tiempo para que estos alimentos sólidos se puedan digerir, otra opción es que recién te levantes te tomes un zumo de frutas (preferiblemente sin azúcar refinada), luego dejes pasar de 10 a 15 minutos, y luego escojas una de las opciones mencionadas en los dos párrafos anteriores.

Con el zumo obtienes buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales), principalmente.

Lo comes de 60 a 90 minutos antes de irte a trotar en la mañana, dependiendo de cómo te sientas.

Ahora bien, si decides irte a trotar y te mantienes entre las zonas de trabajo 3 y 4, las opciones alimentarias y de bebidas serían las mismas, solamente que las cantidades podrían aumentar si el tiempo de ejecución es igual a las zonas de trabajo 1 y 2, o las cantidades podrían ser muy similares si se mantiene esta intensidad de zona 3 y 4 pero cuando el tiempo es muy inferior (casi a la mitad) de las zonas de trabajo 1 y 2.



Lo que debes comer o tomar antes de trotar en la mañana depende de la intensidad con que trotes y el tiempo que demores


Ahora bien, el hecho de saber más o menos qué tomar o comer antes de realizar tu sesión de entrenamiento que involucra solamente el trote en terreno sin inclinación y/o con inclinación (colina, montaña, etc.), o con obstáculos, depende precisamente de la intensidad del trote y la duración

Aunque bueno, realmente no se trata solamente de saber qué tomar o comer antes de irte a trotar en la mañana a primera hora, sino también de más o menos cuánto tomar y/o comer de lo que sea que escojas como tu opción de desayuno pre entrenamiento (desayuno pre jogging time).

Es imposible para mi dar unas cantidades estándar a consumir de bebidas o alimentos que aplique a todas las personas (hombre y mujeres) de todas las edades y condiciones físicas que decidan empezar su sesión de entrenamiento muy temprano en la mañana, aun cuando esto solo involucre el trotar.

Por esta razón es que cada quien deberá o bien consumir los alimentos y/o bebidas calculando las porciones a ojo y variarlas (aumentarlas o reducirlas) con el paso de los días dependiendo de cómo se sienta o bien optar por lo mencionado en el siguiente párrafo.

Otra forma de saber más o menos cuánto de cada alimento o bebida comer o beber a lo largo del día y no solamente en el desayuno antes de trotar en la mañana, es que leas y aprendas cuántas calorías debes consumir al día para bajar de peso de forma saludable.

O bien que pagues a un profesional en tu ciudad que pueda realizar los cálculos de las Calorías que debes consumir por cada actividad realizada, o bien que pagues por una asesoría personalizada con nosotros.

Ahora bien, el punto a tener en cuenta tanto para saber qué tomar o comer antes de irte a trotar en la mañana, tiene que ver con las intensidades con las que manejes tus intervalos de trote, y la duración total de la sesión de entrenamiento.

La intensidad y duración del trote se utiliza también para saber más o menos cuánto tomar o comer de eso que elijas con el fin de evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal pero al mismo tiempo también con el fin de poder adquirir buenas cantidades de nutrientes micro (vitaminas y minerales) y macro (proteínas, carbohidratos y grasas: que a la vez se convierten en sustratos energéticos) para que puedas rendir al máximo en tu sesión de trote, sin sentir mareos, sin sentir calambres, sin sentir dolores de cabeza, entre otras molestias,

Si bien es cierto que muchas personas piensan que el trotar solo se puede manejar a una sola intensidad, y por ende catalogan a este ejercicio simplemente como un tipo de "cardio", hay que entender que aunque en sí el trotar si sea un tipo de "cardio", no siempre se maneja a la misma intensidad ya que el aumento de la velocidad o la intensidad (por ejemplo cuando se cambia a un trote de terreno horizontal por uno en terreno inclinado) hacen que las pulsaciones por minuto aumenten y que por ende los umbrales de trabajo (aeróbico, mixto, anaeróbico), estén en constante cambio.

Alimentos y bebidas para comer antes de trotar temprano en la mañana



Antes de proseguir a mencionar ejemplos de alimentos sólidos y bebidas que pueden ser buenas opciones para que las consumas antes de irte a trotar en la mañana a primera hora del día, precisamente para que evites todo lo malo que trae consigo el ejercitarse en ayunas.

Voy a complementar lo que mencioné en el párrafo anterior en cuanto a las intensidades del trote y los sustratos energéticos que priman para la producción energética tanto para tus músculos esqueléticos como para órganos y tejidos muy involucrados, como por ejemplo tu cerebro y sistema nervioso, entre otros.

El trote es un ejercicio de estructura cíclica, o "cardio" de estructura cíclica si así lo prefieres llamar.

Y OJO: los entrenamientos de alta intensidad con pesas también son un tipo de cardio puesto que la acción del miocardio está muy involucrada, es solo que podría vérselo como un tipo de cardio de alta intensidad (anaeróbico) de estructura acíclica y no de estructura cíclica como lo vendría a ser el trotar o el realizar otros ejercicios de una estructura similar como la natación, el montar bicicleta, etc.

La primer zona de trabajo o zona de intensidad del trotar puede ser catalogada con una zona segura y de acondicionamiento físico inicial, usualmente utilizada para aplicarse en el trabajo de personas principiantes y/o con obesidad.

En esta zona la intensidad del trote es moderada, es decir que las pulsaciones por minuto no deberían aumentar muy por encima del 65% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

Lo ideal sería mantener estas pulsaciones por minuto alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

La segunda zona de trabajo o zona de intensidad del trotar es conocida como zona aeróbica quema grasa (bueno, no es que en la anterior zona de trabajo no se queme grasa, es solo que será en menor proporción comparándola con esta segunda zona de trabajo).

Aquí tus pulsaciones por minuto oscilan entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Esta zona es considerada como "aeróbica quema grasa" porque el mecanismo energético oxidativo que hace uso de las grasas de reserva como sustrato energético es el que más está involucrado (OJO: no es el único que actúa, es solo como lo escribí: "es el que más está involucrado").

Aquí se estimula el trabajo fisiológico de capacidad aeróbica (mejoras tu captación de oxígeno, la calidad de tu plasma sanguíneo, etc.). Y por supuesto la ya mencionada quema de grasa.

La tercer zona de trabajo en donde la velocidad o la intensidad del trote tienden a incrementar, suele tener varios nombres, pero yo la llamo Zona de trabajo o intensidad de trote de carácter mixto (aeróbica/anaeróbica), puesto a que aquí ya empieza una participación más alta de fibras musculares tipo 2A y 2B (y ya no tanto de las tipo 1 como se hacía en la zona de trabajo 1 y 2) y por ende empiezan a involucrarse sustratos energéticos anaeróbicos en la producción energética, como lo viene a ser el caso del glucógeno y de la fosfocreatina, principalmente.

Aquí se estimula el trabajo fisiológico de capacidad aeróbica y potencia aeróbica (mejora del trabajo del miocardio a la hora de bombear sangre a los distintos órganos y tejidos). También se quema algo de grasa.

La cuarta zona o umbral de trabajo en donde la velocidad (casi hasta el punto de ya prácticamente estar corriendo) o la intensidad del trote (una colina muy empinada recorrida a máxima velocidad) aumentan considerablemente, es conocida como zona de trabajo o zona de intensidad de trotar meramente anaeróbica.

Aunque claro, esto no quiere decir que los sustratos energéticos anaeróbicos (glucógeno, fosfocreatina) sean los únicos involucrados en la producción d energía, ya que a nivel muscular algunas personas seguirán quemando algo de grasa, unas más que otras sobretodo cuando tienen un alto nivel de condición física.

Aunque bueno aun así la quema de grasa no será muy alta.

Más o menos de un 5% del total en personas amateur o poco entrenadas, y de un 10% hasta 15% en personas muy entrenadas (casi atletas de alto rendimiento).

Aquí se estimula principalmente el trabajo sobre la potencia aeróbica y la hipertrofia de algunos músculos (aunque no al nivel de los entrenamientos con "pesas pesadas").

Con lo anterior ya sabes lo importante que es poder monitorear tu ritmo cardíaco (con un pulsómetro) mientras trotas y cuando realizas otro tipo de actividad física, para que sepas en qué zonas de trabajo estás, qué es lo que quieres estimular a nivel fisiológico en tu organismo, y por ende qué es lo que más gastas y entonces de ahí escoger qué es lo que te convendría comer o tomar antes de tu próxima sesión de trote y justo después de la actual y la siguiente.

Beneficios de tomar agua en ayunas

Agua en ayunas beneficios salud

En este artículo mencionaré los beneficios para la salud que el tomar agua en ayunas puede otorgar.

Tomar agua recién te levantas (en ayunas) ayuda a mejorar los procesos metabólicos de tu organismo.

Sin embargo, hay algo que quiero aclarar de entrada y es el hecho en cuanto a la quema de grasa y el consumo de agua en estado de ayuno, puesto a que se cree que tomar en ayunas ayuda a quemar más grasa de la que el cuerpo considera necesario quemar por actividad realizada, y esto no es así.

Toma agua en ayunas pero no en exceso


Está bien decir que para que los proceso metabólicos del organismo se lleven a cabo de manera óptima, el balance hidro-mineral debe ser adecuado, o por lo menos para algunos procesos al menos el balance o equilibrio hídrico (de agua) es crucial.

Al mismo tiempo se podría decir que un estado de deshidratación no permitirá llevar a cabo de manera óptima muchos de los procesos metabólicos simples y vitales, como respirar, hablar, coordinar, leer, escribir, desayunar, masticar, caminar, cepillarse, etc.

Realmente el hecho de tomar en agua en ayunas (o en otro momento del día) si ayuda a quemar grasa pero no más de la que el cuerpo considere necesario quemar por actividad realizada.

Me explico: en estado de ayuno estarías claramente deshidratado(a) porque durante el período de sueño tu organismo gastó mucha agua.

Cuando te levantas tu cuerpo estará quemando grasa (aun cuando dormías también quemó algo de grasa), pero por el simple hecho de estar deshidratado(a) tu plasma sanguíneo se tornó más viscoso y por ende la presión arterial aumentó (entre menos agua tengas en la sangre más viscoso tu plasma sanguíneo será), por lo cual no estarás quemando la misma cantidad de grasa a como si estuvieras correctamente hidratado(a).

¿Y qué pasa cuando el plasma sanguíneo se torna viscoso por la falta de agua?


Cuando este factor sucede simplemente tu presión arterial aumentará, tus pulsaciones por minuto también lo harán ya que tu miocardio deberá trabajar más para intentar que esta sangre "pesada" (viscosa) pueda circular de una manera más o menos correcta, para que no te mueras y para que puedas realizar tus actividades cotidiana medianamente bien.

Cuando el trabajo del miocardio aumenta y por ende los latidos por minuto se incrementan, tu cuerpo empieza a entrar en estados o umbrales que se alejan de lo meramente aeróbico, por lo cual no solamente quemará grasas de reserva como sustratos energético sino que empezará a utilizar en mayor proporción sustratos anaeróbicos.

Como por ejemplo el glucógeno tanto del hígado como de los músculos, y por ende el uso de las grasas tenderá a disminuir.

Y bueno, no es que en estado de reposo el cuerpo no utilice estos sustratos anaeróbicos, es solo que no los utiliza en tan alto porcentaje.

Y bueno, recuerda que también mencioné lo relacionado a la falta de agua que afecta de forma directa la quema de grasa, es decir que la puede disminuir.

Pero aquí quiero que entiendas que el hecho de atiborrarte de mucha agua en ayunas no te hará quemar grasa a lo loco.

O sea, en estado de ayuno sin agua puede que quemes menos grasa a estar en un estado de ayuno permitiéndote estar bien hidratado(a).

Pero el hecho de estar bien hidratado(a) y luego seguirte hidratando hasta llegar a un estado de hiperhidratación o envenenamiento por un consumo excesivo de agua, no hará que tu cuerpo queme mayores cantidades de grasa.

Tomar agua en ayunas trae muchos beneficios para la salud


Bueno, ya aclaré que el hecho de hiperhidratarse o sobrehidratarse no ayuda a quemar mayores cantidades de agua a como se quemaría en un estado de hidratación óptima, es decir un estado donde no se sienta sed ni donde se sientan mareos luego de tomar mucha agua.

En otras palabras podría decirse que estar correctamente hidratados(as) hace que nuestro organismo pueda quemar grasa de manera óptima (lo que el considere necesario quemar en cuanto a grasa con base a las actividades o ejercicios que realices y de acuerdo a tu nivel de condición física, edad, sexo, potencial genético, etc.).

Ahora mencionaré los otros beneficios que trae el hecho de tomar (bueno, estar correctamente hidratados o hidatadas, como ya mencioné, ayuda a quemar grasa en las cantidades adecuadas, con lo cual esto también cuenta como beneficio).

1. Un correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, etc:

Si estás deshidratado(a), lo cual usualmente sabes porque empiezas a sentir sed o porque la temperatura ambiente es o bien muy elevada o bien muy baja (o sea que el sentir sed no es el único indicio para catalogarte como en estado de deshidratación) y te das cuenta que hace un buen tiempo (30, 60, 90 o más minutos) no has tomado agua o cualquier otro líquido que la contenga, pues ya sabes que tu plasma sanguíneo se tornará viscoso.

Y entonces, el hecho de que tu plasma sanguíneo se torne viscoso no afecta solamente a lo ya mencionado en cuanto a una posible disminución en la quema de grasa, ya que también afecta el transporte de oxígeno y nutrientes a las diferentes células del organismo (un transporte lento e incompleto).

Por lo cual empiezas a sentir agotamiento, probablemente somnolencia, empiezas a notar que se te dificulta mucho concentrarte, empiezas a notar que el realizar actividades simples se te empieza a complicar más de lo que quisieras.

Entonces, el hecho de tomar agua en ayunas para rehidratarte teniendo en cuenta que el hecho de venir de las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño hizo que tus niveles de agua disminuyeran considerablemente, pues ayudará a tu cerebro, sistema nervioso, entre otros sistemas y órganos, a poder funcionar en óptimas condiciones.

No solamente por el hecho de poder recibir buenas cantidades de oxígeno y nutrientes sino también porque en sí estos órganos y tejidos necesitan directamente de agua para poder funcionar en óptimas condiciones.

2. Ayuda a funcionamiento adecuado de los riñones:

Bueno, como ya lo mencioné, el hecho de tomar agua en ayunas y en sí el hecho de mantenerse bien hidratados(as) a lo largo del día y la noche (obviamente no puedes tomar gua mientras duermes), permite un funcionamiento óptimo de todos los órganos y tejidos, incluyendo por supuesto los riñones los cuales requieren de buenas cantidades de agua para poder ayudar a limpiar la sangre filtrando productos de desecho y nutrientes innecesarios (que usualmente son consumidos en exceso, como por ejemplo las vitaminas hidrosolubles) a través de la orina.

Un indicio claro que nos determina si estamos mal hidratados es cuando el color de nuestra orina sale demasiado colorido, y más aun cuando este color puede tornarse muy oscuro.

Ahora bien, el hecho de presentar una coloración poco normal, como por ejemplo una coloración roja, rosa o naranja puede indicar o bien que hay sangre o bien que comimos o tomamos algo muy colorido (mora, remolacha, etc.).

3. Ayuda en el proceso óptimo de la digestión de alimentos:

Alguna vez has escuchado que el agua ayuda a preparar a tu organismo para la digestión de alimentos? ¿Sí?

Pues esto es verdad, ya que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis es decir por medio de la unión de una molécula de agua a una molécula de algún nutriente macro o micro, para luego ser asimilado y transportado a donde el cuerpo lo considere necesario.

El agua en ayunas y a lo largo del día ayuda al buen funcionamiento de todos los órganos incluyendo por supuesto a los órganos que conforman el sistema digestivo.

En este caso tomar agua en ayunas ayudaría a digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos consumidos en el desayuno.

Igualmente tomar agua antes de las otras comidas ayuda a digerir los alimentos que se consumen.

Pero ojo, lo ideal es beber agua unos 15 a 30 minutos antes de las comidas para ya estar bien hidratados(as) y NO beber agua durante ni justo después de las comidas.

Si bebes agua durante las comidas le reduces la acción enzimática a la saliva, y en parte algunas otras enzimas de algunos órganos digestivos pueden verse afectadas.

Además, el embucharse de agua a pesar de que algunos lo utilizan como técnica para no tener que comer muchos alimentos, esto puede llevar a una malnutrición, porque tal vez no estás consumiendo lo necesario porque el agua llenó tu estómago y esto hizo que tu apetito se redujera.

4. Mantiene la elasticidad de la piel:

Tomar agua en ayunas y a lo largo del día ayuda a que puedas tener una piel sana, limpia, aseada y por supuesto con buenos niveles de elasticidad. Por el contrario, mantenerte deshidratado(a) hará que tu piel se arrugue, que se torne irritada, rugosa, etc.

5. Lubricante natural de las articulaciones y músculos:

¿Qué más hay qué decir? Ya con lo mencionado en este subtítulo que más que clara la importancia de tomar agua en ayunas y a lo largo del día, con relación al sistema músculo-esquelético.

Aunque claro, el músculo liso y el miocardio también se ven muy beneficiados.

6. Previene infartos al miocardio e infartos cerebrales:

Una de las mayores causas de los infartos al miocardio y al cerebro (además del hecho de tener arterias con altas concentraciones de colesterol por malos hábitos de vida) es el hecho de tener un plasma sanguíneo viscoso, un plasma sanguíneo de difícil circulación que obligue a que la presión sanguínea deba aumentar en niveles peligrosos.

Entonces, tomar agua en ayunas y en sí el hecho de mantenerte bien hidratado(a) durante el día, te ayuda a disminuir el riesgo de padecer algún tipo de infarto (OJO: las mujeres no están absueltas de padecerlos).

Si quieres saber cuánta agua debes tomar al día, te invito a que leas detenidamente el artículo que te dejo aquí: ¿Qué cantidad de agua debes tomar cada día?.

Con el Crossfit ganas masa muscular y quemas grasa al mismo tiempo

Ejercicios de Crossfit para ganar masa muscular quemar grasa
Con el Crossfit se puede ganar masa muscular y quemar grasa a la vez. Aprende cómo lograr este objetivo fitness tan deseado por muchos y muchas.

El aumento de masa muscular y la quema de grasa al practicar crossfit es posible, y no es necesario hacer lo que usualmente se recomienda en cuanto a ganar volumen corporal (graso y muscular) a lo loco, comiendo todo lo que se atraviese por la mirada (sin importar que sean alimentos ricos en azúcares simples refinados, en grasas saturadas).

Para luego de unos meses dejar de comer todo tipo de carbohidratos de un momento a otro, al mismo tiempo que se entrena mayor tiempo tratando de quemar Calorías, pensando que lo único que se quemará será grasa.

El Crossfit es un tipo de entrenamiento muy completo y muy exigente


El Crossfit es una rama deportiva (tipo de entrenamiento, o como le quieras llamar) tan exigente desde el punto de vista energético, motor, cognitivo y por supuesto de condición física, que a tu cuerpo no le queda de otra que ganar masa muscular a lo loco, fuerza, resistencia, y con esto como resultado adjunto se logran bajos porcentajes de grasa corporal.

Aunque claro, no se trata solamente de tener en cuenta el matarse en el gym o centro de acondicionamiento practicando Crossfit a lo loco, casi hasta el punto de morir, porque la parte nutricional, las técnicas de recuperación muscular y los hábitos de vida juegan un papel crucial para el hecho de ganar buena masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, y por supuesto para el hecho de ganar buena capacidad y potencia aeróbica, entre otras cualidades o adaptaciones fisiológicas.
Hay que tener en cuenta otros aspectos a la hora de practicar Crossfit cuando el objetivo no se torna solamente en cuanto a mejorar el rendimiento deportivo, sino también la mencionada ganancia de masa muscular al tiempo que se logra aumentar la quema de grasa de forma directa (durante los entrenamientos o realización de actividades físicas de menor intensidad) e indirecta (en estado de reposo).

Estos aspectos tienen que ver con el hecho de poder realizar todos los ejercicios estipulados, todos los ejercicios que hacen del Crossfit lo que es.

Todos los ejercicios (y muchos más) que se practican en otros tipos de entrenamiento como el Insanity, funcional, aerobic circuit training, etc, que a la vez forman parte del crossfit.

Hay que ser que capaz de ejecutar muy bien la técnica de todos los ejercicios propuestos por esta rama deportiva (crossfit) y mover o levantar buenos pesos.

Ejercicios como el Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, Shoulder press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Medicine-Ball Clean, Sumo Deadlift High Pull, Thruster, Wall Ball, Pull Up, entre muchos otros.

Aquí mencioné los que se deben dominar, al menos, ya que existen muchos otros para aplicar.

Coloqué sus nombres en inglés puesto a que el Crossfit tiene sus orígenes en los Estados Unidos.

En la siguiente imagen se ejemplifican los ejercicios mencionados con su respectivo nombre:

Ejemplos de ejercicios crossfit


Ah, pero bueno, hay que tener en cuenta que no se trata de hacer estos ejercicios con pesos que den risa (los que involucran cargas externas) ni de hacer repeticiones a velocidades tortuga (sobretodo en aquellos que son con autocarga como los air squat o los pull-ups).

Sobre todo si tú mismo(a) sabes que puedes con más, que puedes con más peso y/o hacerlos de una forma más rápida, sin que esto perjudique la técnica de ejecución de cada ejercicio (te recomiendo busques en youtube para que mires cómo ejecutar bien cada ejercicio mencionado).

Crossfit para ganar masa muscular y quemar grasa en el acto


Si has leído algunos de mis artículos más antiguos en donde hablo de ejercicios de alta intensidad, tal vez habrás podido notar que menciono que durante la práctica de los mismos, es decir durante los entrenamientos que hacen que las pulsaciones por minuto de una persona se eleven muy por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima, será muy poca la grasa quemada.

Y sí, en gran parte es cierto puesto a que el Crossfit y otros tipos de entrenamientos o ramas deportivas similares son en sí de alta intensidad.

Aunque bueno, realmente la alta intensidad se da de acuerdo a cómo la persona ejecute los ejercicios, porque se puede realizar por ejemplo un Push Jerk con un bajo peso y así las pulsaciones por minuto tal vez no se incrementen tanto como para catalogar a este ejercicio del crossfit como uno de alta intensidad.

También se mencionaría aquellos ejercicios sin carga externa, como los air squats, pull-ups, entre otros, que bien pueden no ser catalogados como de alta intensidad si la persona simplemente no realiza estos ejercicios con una buena frecuencia para que así su cuerpo vea la necesidad de tener que aumentar los latidos del corazón por cada minuto.

Y por ende la necesidad de estimular otros mecanismos de transferencia de energía y otros tipos de fibras musculares esqueléticas y un mayor número de las mismas.

Para poder obligar al cuerpo a ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, hay que obligar a los músculos a mover o levantar buenos pesos para que así no solamente haya un incremento del volumen muscular (hipertrofia muscular), de la fuerza y otras cualidades fisiológicas, sino también un aumento de la tasa metabólica basal, lo cual obligaría al cuerpo a tener que hacer uso de las grasas de reserva en mayor porcentaje aun en estados de entrenamiento de alta intensidad (meramente anaeróbicos).

El dicho de "a mayor masa muscular menor grasa corporal" es cierto en cierto punto, teniendo muy claro que para lograr ambos objetivos a la vez, hay que aplicar muchas recomendaciones en cuanto al plan nutricional durante un día de descanso y uno de entrenamiento, en cuanto a las técnicas de recuperación muscular que puede ser muy necesario aplicar, también en cuanto a los buenos hábitos de vida (y evitar los malos).

Y también con relación a la muchas veces muy necesaria suplementación o complementación nutricional.

Muchas veces para cumplir con todas las kilocalorías que se requieren para poder recuperar y ganar buena masa muscular cuando se practica Crossfit (u otro sistema de entrenamiento de alta intensidad), suele no ser suficiente con las obtenidas a través de la alimentación bien sea porque la persona no tiene tiempo para cocinar, porque se le olvida o se le pasan los horarios de comer, o simplemente no tiene tiempo para sentarse a masticar bien y reposar para optar por una buena digestión.

Por lo anterior mencionado es que muchas veces se torna necesario tomar batidos de proteínas con buenas cantidades de carbohidratos y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para así permitir una recuperación de lo gastado/invertido, de una forma más rápida para así agilizar los procesos de reparación del tejido muscular esquelético, al finalizar una sesión de entrenamiento tipo Crossfit.

Al mismo tiempo puede tornarse necesario el consumo de otros suplementos como los BCAA´s y la glutamina (son los únicos que recomiendo además de los batidos de Proteínas).

Los BCAA´s ayudarían a potenciar los entrenamientos cuando se genera un gasto alto de glucógeno y a evitar una degradación exagerada de proteínas musculares.

Al mismo tiempo evitan la fatiga del sistema nervioso central, evita los bajones de glutamina y estimula la producción de oxido nítrico para ayudar a la vasodilatación permitiendo un mejor flujo sanguíneo y con ello un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a las células.

La glutamina consumida a través de cápsulas o polvo ayuda a mantener en óptimas condiciones el sistema endocrino, y en caso de ser necesario puede participar en la producción de energía al igual que otros aminoácidos, para así evitar el descenso del rendimiento en un entrenamiento tipo crossfit, y para evitar sufrir de enfermedades de tipo respiratorio por causa de la afectación que el sistema inmune podría sufrir precisamente por bajos niveles de este importante y abundante aminoácido.

Entonces, lo recomendado en cuanto a suplementación para afrontar una sesión de entrenamiento tipo crossfit es tomar BCAA´s junto con glutamina (en agua) de 20 a 30 minutos antes de empezar la rutina, y una vez finalizada consumir un batido de proteínas (en agua) que tenga buenas cantidades de carbohidratos, y si éste no contiene ni BCAA´s ni glutamina entonces se le pueden añadir.

Luego de esto se debería esperar de 40 a 60 minutos, aproximadamente, para consumir los alimentos.

PARA TERMINAR: Una persona con un alto nivel de condición física, una alta capacidad aeróbica y una alta potencia aeróbica (todo esto logrado gracias a los entrenamientos tipo Crossfit ejecutados al máximo) puede lograr no solamente buenas ganancias de masa muscular, sino que al mismo tiempo puede lograr estimular más la participación de las grasas de reserva en la producción de energía (quema de grasa) aun cuando se trate de ejercicios que eleven de manera considerable el ritmo cardíaco.

Entrenamiento de preparación física en el fútbol sala

Fútbol sala método entrenamiento

Métodos de entrenamiento para la preparación física general y específica en el deporte de fútbol sala.

El fútbol sala es un deporte de conjunto que demanda ciertas características a sus deportistas puesto a que es además un deporte bastante exigente no solamente desde el punto de rendimiento físico general, sino también desde el punto de vista cognitivo ya que se requiere de ser muy rápidos a la hora de tomar decisiones (pases, regates, remates, centros, etc.).

Y por esta razón el desarrollo psicomotriz de los deportistas debe ser considerable para optar por el alto rendimiento deportivo.

Bases en la preparación física del Fútbol sala o fútbol de salón


En este artículo hablaré sobre algo general con base a la preparación física en el deporte de Fútbol Sala mencionando algunos métodos de entrenamientos que se pueden aplicar.

Sé que se sale un poco de lo que acostumbro a publicar, pero en sí la parte deportiva está muy relacionada con esta página web así que pienso de a poco incluir temas que tienen que ver con preparación física (acondicionamiento físico, técnico, táctico, psicológico etc.) en distintas ramas deportistas.

Así que si te interesa lo relacionado con el fútbol sala te recomiendo leas detenidamente este artículo.

INTRODUCCIÓN
Para que los deportistas puedan obtener grandes cambios a nivel fisiológico (en el fútbol sala u otra rama deportiva), o en otras palabras lo que se conoce como cambios adaptativos o adaptación fisiológica al entrenamiento por causa de los estímulos aplicados.

Es esencial estar en constante sometimiento a diferentes tipos de entrenamientos, bien sea aerobic circuit training, crosscamp, entrenamiento de tipo funcional, crossfit (que abarca todo lo anterior), entrenamiento tradicional con pesas.

Entre otros más enfocados a la preparación física en cuanto a resistencia anaeróbica láctica o resistencia a la velocidad, que se pueden aplicar al fútbol sala (incluyendo el uso del implemento: el balón) como lo vendrían a ser el Fartlek, circuitos o intervalos de ejercicios con y sin cargas externas y con ejercicios específicos técnicos del deporte, etc., que a la vez pueden ser aplicados a otras categorías deportivas como el atletismo, fútbol soccer, rugby, básquetbol, entre muchas otras.

Para poder establecer de una forma más o menos acertada cuáles podrían llegar a ser los métodos de entrenamientos más razonables o adecuados para aplicar a los deportistas que practiquen fútbol sala (a nivel profesional o amateur), es de vital importancia conocer las características biológicas y motoras de este deporte.

También es estrictamente necesario conocer las características que tienen que ver con los sistemas energéticos, es decir el determinar cuál mecanismo de transferencia de energía influye más en un deportista de fútbol sala y cuáles no tanto.

Todas estas variables que tienen relación directa con los deportistas pueden ser analizados en muchas ocasiones gracias a los datos estadísticos que se pueden obtener por medios simples o por medios tecnológicos, caso tal del uso de un GPS que se puede adaptar a alguna prenda deportiva con el fin de medir cuántos kilómetros recorre un deportista de fútbol sala u otro deporte, cuántos remates al arco logra realizar, cuantos pases completados y efectivos, entre otras variables afines a calificar el rendimiento deportivo técnico/táctico.

Por todo lo anterior mencionado hasta el momento es que quiero exponer en este artículo algunos ejemplos de métodos de entrenamiento que se pueden aplicar directamente sobre los jugadores del fútbol sala, tanto los que compiten a nivel profesional y los que no y que al mismo tiempo se apuntan para ello a futuro.

Pero antes pasaremos a definir algunos conceptos generales:

¿Qué es un método de entrenamiento en general?



- Un método de entrenamiento se lo puede definir simplemente como un procedimiento sistemático (usualmente programado) que contribuye a determinar variables como la preparación física del deportista, el nivel de algún gesto técnico, como se desempeña en su parte táctica, cuáles son los conocimientos teóricos con los que cuenta con base al deporte, cuáles es su situación a nivel y psicológico, etc.

- Un método de entrenamiento busca ejemplificar ejercicios generales, especiales y de competencia, y también ejemplifica las cargas de entrenamiento de acuerdo a direcciones funcionales, la intensidad de un micro, meso o macro ciclo, el volumen de entrenamiento, entre otras variables en función de algún objetivo específico (mejoramiento de la condición física, mejoramiento de la técnica, desempeño táctico, etc.).

- En palabras simples podríamos decir que son procedimientos prácticos que se desarrollan de una forma metódica con el propósito de satisfacer los objetivos que se proponen.

- En palabras un poco más complejas se puede decir que son formas interrelacionadas de trabajo entre el pedagogo-entrenador y el educando-jugador, que se encuentran con una directriz que apunta hacia la solución de tareas teniendo como fin la enseñanza-aprendizaje.

- En un método de entrenamiento se interrelaciona el trabajo entre el entrenador y los deportistas, para así poder cumplir (en función del tiempo) las tareas y objetivos planteados.

¿QUÉ ES UN MÉTODO DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO?

Un método de entrenamiento integrado, en el fútbol sala u otro deporte, es lo que se debe seguir con el objetivo de desarrollar y automatizar diferentes gestos técnicos y distintas acciones tácticas en la competencia mediante la unión y relación de componentes físicos y tácticos (de ahí que la parte cognitiva es muy importante).

Es un método que suele involucrar trabajos de rendimiento físico pero a la vez trabajos que involucran situaciones reales de juego donde la toma de decisiones es muy rápida.

La integración de las cargas de trabajo durante este tipo de entrenamiento ayuda a indicar la relación que tienen entre sí las diferentes orientaciones (físico, táctico, psicológico, etc.).

En palabras más resumidas se podría decir que es una integración y combinación adecuada de las cargas de entrenamiento con busca de asegurar la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento, para lo cual se debe tener en cuenta una adecuada recuperación (los tiempos de recuperación durante el entrenamiento y luego del mismo son muy importantes).

¿QUÉ ES EL FARTLEK COMO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO?

Es un método de entrenamiento continuo que se caracteriza por acomodar tramos de distancias a recorrer que poseen distintas longitudes.

El desplazamiento de los deportistas se realiza a intensidades intermitentes y volúmenes de trabajo relativamente cortos.

Se alternan los tramos entre lentos y de ejecución rápida, y a la vez se pueden alternar entre longitudes cortas o más extensas y aplicadas a desplazamientos con diferentes ritmos (velocidad, obstáculos, inclinación del área de desplazamiento, etc.).

Este método de entrenamiento, en el fútbol sala y otros deportes, se lo puede aplicar con el objeto de juego es decir con el balón: el desplazamiento y los cambios de ritmo se pueden realizar en todo momento con el balón, para estimular no solo la parte física sino también la técnica con el esférico.

Se pueden identificar tres tipos de Fartlek:

1. El Fartlek Orientado:

Es aquel en el cual el profesor-entrenador orienta parte de las tareas a realizar pero no especifica ni el tiempo de duración para cada tramo ni el ritmo de carrera.

Estas variables pueden cambiar de acuerdo al entrenador-profesor durante la ejecución del Fartlek, o en otras palabras se podría decir que es un Fartlek no solamente orientado sino que desconocido para los deportistas en términos de intensidad, ritmo, etc.

2. El Fartlek Especial:

Es aquel que permite realizar de forma continuada varios tipos de ejercicios con diferentes estructuras motrices (uno tras otro) para así trabajar no solamente el aspecto de mejoramiento de las capacidades físicas (rendimiento físico) sino también la parte de gestos técnicos, y en algunas ocasiones también podrían ser incluidos algunos ejercicios donde el trabajo táctico se ejemplifique.

3. El Fartlek líder:

Es aquel en en donde el entrenador-profesor selecciona uno o varios jugadores líderes a los cuales se les orienta la forma de trabajo a seguir.

Los líderes orientan a los demás jugadores-deportistas y éstos repiten los ejercicios hasta nueva orden.

Este tipo de Fartlek se ejecuta con el fin principal de evaluar el estado físico en que se encuentran los atletas.

¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS MÁS IMPORTANTES DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y SUS TIPOS?

Método de repeticiones:

Consiste en desplazarse una misma distancia un número X de veces, con períodos de recuperación muy similares entre cada que se recorra la distancia, todo para lograr compensar y estimular un mismo mecanismo de transferencia de energía o mecanismo energético (aeróbico, mixto, anaeróbico).

Método discontinuo:

Su objetivo está dirigido al desarrollo de la resistencia anaeróbica y aeróbica a partir de repeticiones interválicas de trabajo, recorriendo distintas distancias un número indeterminado de veces, con descansos entre veces de forma variable.

Método continuo invariable:

Se emplean ejercicios con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo como base ejercicios de estructura cíclica (trote, skipping, desplazamientos en distintas direcciones con distintos movimientos de miembros inferiores, etc.) o de estructura acíclica (sentadilla, burpee, abdominales, etc.) con balón y sin balón.

Métodos continuos variables:

Se utilizan ejercicios usualmente de estructura acíclica donde las cargas (pesos suelen variar al igual que los tiempos de recuperación entre series.

La esencia de este método de entrenamiento es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida.

Métodos discontinuos a intervalos:

Permiten el trabajo sistemático a alta intensidad, alternando con intervalos de descanso insuficientes para conducir llevando al estado de estrés a través de acciones de juego después de esfuerzos maximales, para lograr cambios fisiológicos adaptativos a nivel del alto rendimiento.

El más importante de todos es el Método de entrenamiento por medio del Juego en donde se aplican ejercicios de estructura cíclica y a veces también de estructura cíclica, simulando la situación real de juego para así optimizar no solamente el desarrollo en cuanto al desempeño físico (resistencia aeróbica y anaeróbica) sino también al desarrollo de las capacidades cognitivas que tienen que ver con las acciones de juego.

De ahí que en este sistema se simulan situaciones de juego tanto de defensa como de ataque cuyo objetivo siempre será (el equipo o jugadores que atacan) macar gol en al área contraria, y los que defienden intentar evitarlo.

Se pueden establecer ejercicios en circuito donde inmediatamente se prosigue a simular una acción de juego que se complemente con acciones técnico-tácticas propias del fútbol sala u otro deporte.

Carga, volumen, intensidad, densidad en el entrenamiento del fútbol sala:



Un método de entrenamiento para el fútbol sala u otra rama deportiva debe presentar una correcta relación entre el medio o medios aplicados (ejercicios, sistemas de entrenamiento) y la recuperación (durante cada serie de ejercicios y durante días de entrenamiento).

Acá es donde es importante saber elegir los tiempos de trabajo (tiempo de ejecución de los ejercicios propuesto según cada método de entrenamiento aplicado) y los tiempos de recuperación, para lo cual se tienen en cuenta los cuatro componentes más importantes que son la carga, el volumen, la intensidad y la densidad.

La carga (externa y la carga propia conocida también como autocarga) es algo que genera cierto trabajo por parte del sistema músculo-esquelético que implica en si mismo la estimulación y el desarrollo potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, lo cual induce un efecto de entrenamiento que lleva a distintos procesos de adaptación positivos si se realiza de forma adecuada (buenos tiempos de descanso, buen manejo de las cargas de acuerdo al nivel del deportista, etc.).

Volumen, es sinónimo de cantidad de magnitud.

Intensidad es igual a esfuerzo. Para tener éxito en la aplicación de la carga hay que tener en cuenta las escalas de intensidad.

Algunas de ellas están fundamentadas por los aspectos biológicos y fisiológicos del organismo.

Densidad que es igual al tiempo de trabajo y al tiempo de recuperación.

Es por ello que la densidad es lo que se utiliza en las estructuras de planificación de los juegos deportivos especialmente aquellos aplicados en el fútbol sala.

APLICACIÓN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PRÁCTICOS EN EL FÚTBOL SALA A TRAVÉS DEL MODELO PEDAGÓGICO DE UNIDAD DE ENTRENAMIENTO:

Métodos de entrenamiento Integrado, fartlek, repeticiones, circuito , juego.

EJERCICIO COMBINADO (Fartlek, Repeticiones, circuito , juego):

Propósito: preparar adecuadamente el organismo a la agresión de la carga de entrenamiento en función de tener nuevas adaptaciones biológicas que permitan mejorar la toma de decisiones en acciones simplificadas de juego, teniendo como base la optimización de parámetros de condición física y de aptitudes cognitivas de los deportistas.

Duración: 20 a 30 minutos.

Gráfica FARTLEK

Fútbol sala Fartlek esquema entrenamiento

Fútbol sala Fartlek ejercicios intervalos

GRÁFICA REPETICIONES

Fútbol sala ejercicios intervalos

Descripción metodológica:

1. para la zona de trabajo.
Cuatro participantes por equipo (los arqueros realizan un trabajo diferente al mismo tiempo que sus compañeros).

Se deben utilizar cuatro conos, aros, palos (que se ubican entre los conos), topes y varios arcos móviles.

Si no se cuenta con arcos móviles entonces se los deberá reemplazar utilizando conos grandes o estacas. Cada jugador se ubica con un balón al frente de una formación de obstáculos (conos, aros, palos, topes, escalera al piso).

A la orden del profesor-entrenador los deportistas se deben desplazar hasta el primer obstáculo, conduciendo el balón, a la máxima velocidad, luego se devuelven al punto de partida y se deben dirigir hacia el segundo obstáculo, y así sucesivamente hasta llegar al final del recorrido el cual termina con lanzamiento a puerta o arco, e inmediatamente después van a buscar un tercer balón y ejecutan en el espacio restante un enfrentamiento de cuatro contra cuatro igualmente con remate final al arco.

Fútbol sala ejercicios intervalos 4 vs 4

2. para la zona recuperación.
En esta zona se aplica el juego conocido como voleo-fútbol con tiro a puerta.

El juego consiste en que el arquero realiza un saque por encima de la malla a su compañero el cual debe dejar picar una vez el balón, y luego empieza a pasarlo a los demás sin dejar caer el balón.

El balón debe pasar por los 4 miembros del equipo y el último es quien realiza tiro a puerta tratando de anotar.

A la pérdida del balón, saca el equipo contrario y así sucesivamente.

Fútbol sala tabla de trabajo entrenamiento

Podemos apreciar la correcta distribución de la carga y el procedimiento a seguir es el siguiente:

En las distancias que demarcan los conos cada jugador debe realizar un 1 minuto de algún ejercicio estipulado por el entrenador a máxima intensidad.

Luego ambos equipos de jugadores se deben enfrentar en una acción simplificada de juego durante otro minuto para un total de dos minutos (el objetivo como siempre será el remate a puerta con intento de gol).

Después los deportistas deben pasar a la zona de recuperación en donde deberán jugar fútbol-tenis modificado durante 3 minutos, y como muestra la tabla anterior cuadro, este mini circuito se debe aplicar 4 veces para un total de 20 minutos trabajados.

Luego de aplicado lo anterior, se puede proceder a realizar un tiempo de juego de 5, 10 o más minutos, donde se pueden estipular distintas tareas como por ejemplo el hecho de realizar pases solamente a un toque, o el hecho de solamente poder rematar al arco con la pierna no dominante.

Se pueden estipular otros comandos como el hecho de conducir el balón solo con borde externo, o con borde interno, o con planta de pie.

Son muchas las directrices o comandos que se pueden indicar durante este tiempo de juego para continuar con un trabajo enfocado hacia el desarrollo de la parte física pero más hacia el desarrollo de gestos técnicos y tácticos.

Al final de todo esto se deben aplicar técnicas de recuperación (tiempo de ejercicio de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico, estiramientos, hidroterapia, masajes, etc.).

Teoría de la fatiga del sistema nervioso central ¿qué es y cómo evitar la fatiga?

Fatiga sistema nervioso central BCAA

Aprende qué es lo que se conoce como la Teoría de la fatiga central.

Mira por qué se genera la fatiga o cansancio durante y después del ejercicio, de los entrenamientos con pesas, de la práctica de deportes.

¿Crees que la fatiga o el cansancio solamente se genera por el gasto energético, es decir crees que terminas fatigado(a) o cansado(a) y con sueño simplemente por el hecho de que gastaste mucha energía (muchas kilocalorías a través de sustratos energéticos)?

Bueno, en este artículo te explicaré lo relacionado a la fatiga central, por qué se produce y cómo podrías evitarla o al menos reducir sus efectos.

¿Cuál es la reacción ante el cansancio o fatiga del sistema nervioso central?


Usualmente una persona suele relacionar la fatiga o cansancio con la imposibilidad de poder levantar más peso o de recorrer más metros, o simplemente por el hecho de no poder seguir saltando, de no poder seguir rematando un balón a una buena velocidad para poder realizar un punto, de no poder hacer un gol porque no tiene claridad para pensar ni fuerza para rematar.

O simplemente porque no puede continuar nadando o desempeñando algún otro gesto técnico dependiendo la rama deportiva practicada, etc.

Y bueno, la fatiga central aunque tiene mucho que ver con este punto de que los músculos se noten algo más débiles, no se relaciona de una forma directa con este punto, es decir que hay algo más, que hay algo un tanto profundo para poder entender por qué nuestros músculos no responden de la forma que uno quisiera cuando uno así lo desea.

Y porque nuestro sistema nervioso no puede enviar impulsos o estímulos fuertes y constantes precisamente para que nuestros músculos esqueléticos puedan responder como uno quisiera.

Realmente no es lo más normal del mundo sentirse muy cansados(as) y con sueño luego de terminar una sesión de entrenamiento.

El hecho de sentirlo quiere darnos a entender que algo no anda bien, que no dormimos bien o que simplemente nuestra nutrición no ha sido la mejor, y muchas veces la suplementación no fue la adecuada para afrontar una sesión de entrenamiento de tipo intenso (que a la vez pudo tornarse en una sesión extenuante).

Si una persona se ha podido alimentar muy bien durante todo el día (especialmente en la comida pre y pos entrenamiento) y a la vez ha podido suplementarse muy bien (minutos antes de entrenar y justo después de terminar la sesión de entrenamiento), muy probablemente no debería experimentar sueño ni "cansancio" o fatiga extrema luego de terminada su sesión de entrenamiento y mucho menos durante la misma.

O bueno, por lo menos no debería experimentar un cansancio o fatiga anormal que no le permitiera concentrarse en realizar actividades cotidianas y relativamente fáciles de realizar.

A menos claro que haya entrenado en horas muy cercanas a la hora de dormir, por lo cual probablemente la somnolencia experimentada pueda deberse precisamente a que el cuerpo sabe que ya se acerca la hora de ir a descansar.

¿Qué indica la teoría de la fatiga del sistema nervioso central?



Es algo muy simple de entender, y aquí trataré de escribirlo de una forma aun más fácil de asimilar para comprender por qué aparece o se genera la fatiga después de entrenar y muchas veces durante el entrenamiento, bien sea una rutina "tradicional" con pesas, una rutina tipo crossfit, una sesión de insanity, una sesión de entrenamiento de algún deporte de equipo, etc.

La teoría de la fatiga central nos quiere dar a entender que el punto o resultado final es cuando en el plasma sanguíneo los niveles de serotonina se elevan, siendo éste un neurotransmisor que tiene un efecto sedante sobre nuestro cerebro y sistema nervioso central.

Está bien que el hecho de no poder mover o levantar más peso o el hecho de no poder realizar más repeticiones con el mismo peso, o el hecho de no poder seguir corriendo, nadando o montando bici a máxima velocidad por más tiempo, también podría verse como una especie de fatiga.

Sin embargo, en este caso estaríamos hablando de un gasto alto de sustratos energéticos lo cual causó que estas actividades o ejercicios no pudieran seguir siendo llevados a cabo en su máximo esplendor.

Ahora bien, este gasto elevado de sustratos energéticos es lo que luego ocasiona lo que se conoce como fatiga del sistema nervoso central y lo que luego de la sesión de entrenamiento (y muchas veces también durante la sesión de entrenamiento) es lo que causa somnolencia.

Cuando una persona realiza entrenamientos de alta intensidad su organismo suele requerir en mayor proporción sustratos energéticos anaeróbicos, como lo vienen a ser la fosfocreatina y de la glucosa proveniente tanto del glucógeno intramuscular como del glucógeno hepático.

El glucógeno intramuscular se puede considerar como algo exclusivo del tejido muscular esquelético mientras que el glucógeno hepático se utilizaría para poder alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso para que puedan estar en óptimas condiciones, por ejemplo en el caso de los impulsos nerviosos que tienen que estar recibiendo y enviando constantemente tanto las neuronas como las motoneuronas.

La "combustión" de glucógeno tiende a generar como producto el conocido ácido láctico o también llamado simplemente "lactato".

Éste en gran parte puede ser reutilizado aunque para ello requeriría de oxígeno por lo cual lo convierte en un sustrato energético aeróbico reutilizable.

El glucógeno hepático usualmente tiende a gastarse rápido, más aun cuando nos encontramos realizando sesiones de entrenamiento que además de intensas podrían llegar también a tornarse algo extensas (40, 60 o más minutos), por lo cual el organismo luego empezará a dar órdenes a través del cortisol para empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos.

De un momento a otro empieza a incrementar el nivel de aminoácidos en el plasma sanguíneo, sobretodo los de cadena ramificada o también conocidos simplemente como BCAA´s, que en este caso vienen a ser la valina, leucina e isoleucina.

Estos aminoácidos y otros luego pasarán a ser convertidos a glucosa para así poder seguir alimentando a nuestro cerebro y sistema nervioso, para al mismo tiempo poder seguir intentando poder rendir al máximo en el entrenamiento.

Por supuesto luego de un tiempo estos aminoácidos rápidamente se irán gastando, lo cual al mismo tiempo suele incrementar el nivel de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, luego de que los triglicéridos probablemente fueran degradados hasta ácidos grasos y glicerol, especialmente para intentar utilizar este segundo compuesto (siendo un azúcar simple) para intentar alimentar algunos órganos durante el ejercicio.

Habrán más ácidos grasos libres, sí, pero como la persona se encuentra entrenando a umbrales de alta intensidad, el uso de los mismos en el metabolismo energético (lo que se conoce como "quema" de grasa) será muy poco, mucho menos si la condición física de la persona no es muy alta, con lo cual muchos de ellos pelearán contra el triptófano para enlazarse a la albúmina, la cual es una proteína de transporte.

Toda esta cuestión hace que los niveles de triptófano en el torrente sanguíneo aumenten, sobre todo porque los ácidos grasos libres suelen ganar la pelea por el enlace con la albúmina.

El triptófano es un aminoácido esencial que cumple distintas funciones en el organismo, entre ellas la de ayudar a regular el sueño.

Cuando los niveles de triptófano "libre" suelen aumentar por el simple hecho de no haberse podido enlazar con la albúmina, entonces este aumento obviamente también se ve reflejado en la sangre que circula por el cerebro.

El exceso de triptófano tiende luego a ser convertido en serotonina el cual es un neurotransmisor que suele tener un efecto sedante sobre el sistema nervioso central, con lo cual por obvias razones una persona puede llegar a experimentar somnolencia y por ende sueño durante y/o después de entrenar.

La fatiga del sistema nervioso central y la suplementación para evitarla



Por todo lo mencionado hasta aquí tal vez ya te habrás podido dar cuenta que otro nombre para determinar este efecto podría ser simplemente: "Fatiga del sistema nervioso central", puesto a que realmente este es el sistema más afectado ante el alto gasto de sustratos energéticos durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Ahora bien, tal vez te estarás preguntado ¿cómo evitar entonces esta fatiga del sistema nervioso centra?

O tal vez te estarás preguntado ¿cómo puedes evitar sentir sueño durante el entrenamiento y/o después de entrenar?

Porque es incómodo entrenar por ejemplo en la mañana y luego estar somnoliento(a) el resto del día, peor aun si se dispone a afrontar una jornada laboral y/o académica.

Pues bien, obviamente uno de los puntos más importantes es dormir bien y las horas suficientes.

Pero el punto importante para lograrlo es evitar trasnochar puesto a que el descontrol en el ritmo circadiano no permitiría una buena recuperación general del sistema nervioso central.

Al mismo tiempo podrían haber descontroles en el sistema endocrino por lo cual los procesos anabólicos que podrían ayudar a la recuperación muscular no podrían ser llevados a cabo en su máximo esplendor.

También tener en cuenta dormir entre 8 y 10 horas, que es lo que usualmente las personas suelen requerir.

Otro punto importante para poder dormir bien es el hecho de acondicionar la habitación, es decir de optar por la total oscuridad, optar por hacer algo para evitar el ruido o la luz u otro factor que pueda hacer que a mitad de la noche tengamos que despertarnos.

Evitar todo tipo de estrés que no permita que podamos conciliar el sueño.

El otro punto tiene que ver con la parte nutricional.

Ya habiendo mencionado lo relacionado con los sustratos energéticos y la mención de los aminoácidos también como recurso energético, pues se sabe que es importante alimentarse muy bien, se sabe que apunta de pan y agua de panela no se podrán lograr buenos resultados ni se podrá evitar la fatiga del sistema nervioso central, no se podrá evitar en algún momento sentir sueño durante el entrenamiento o luego de haber terminado la sesión de entrenamiento.

El otro punto importante es la suplementación, en este caso siendo las cápsulas, polvos o softgels de BCAA´s muy recomendadas.

Consumirlas en agua, solas o junto a glutamina (aminoácido muy abundante y muy importante para evitar baja de defensas en el organismo) unos 20 a 30 minutos antes de entrenar, puede disminuir mucho el riesgo de padecer fatiga del sistema nervioso central y por ende ayuda a evitar sentir sueño durante o después del entrenamiento.