Ejercicios para marcar, fortalecer e hipertrofiar la parte alta del pectoral mayor - pecho bien definido

Ejercicios para lucir pectorales marcados y atractivos
Los siguientes ejercicios básicos y poco utilizados los puedes aplicar en tu rutina de entrenamiento con pesas para que trabajes la parte alta de tu pecho y por ende de tu músculo pectoral para que luzcas un pecho marcado.

Para que cuando te coloques una camisa o playera con cuello en "V", la parte superior de tu pecho luzca marcada, o partida a la mitad, por así decirlo, como si se tratara de dos músculos (pectoral derecho y pectoral izquierdo).

Así que estos ejercicios te servirán para "partir" o dividir el pectoral en dos (bueno, es algo exagerado decirlo así, pero es visualmente lo que podría decirse que ocurre).

Algo así como si esa raya o hueco hiciera suponer que existe un pectoral mayor superior izquierdo y un pectoral mayor superior derecho.






Imágenes de los ejercicios para marcar la parte alta del pecho



Ejercicio número 1 para lucir un pecho marcado:



Apertura de mancuernas de pie para marcar el pecho


Apertura de mancuernas de pie para marcar el pecho


Ejercicio número 2 para definir los músculos pectorales:




Apertura de mancuernas de pie para partir el pectoral en dos partes


Cierre de mancuernas de pie para partir el pectoral mayor en dos partes


Apertura de mancuernas con brazos paralelos al suelo para marcar el pecho


Cierre de mancuernas para marcar la parte alta del pecho de forma rápida


Bajada de mancuernas con fuerte contracción del músculo pectoral


Video de los ejercicios para marcar o definir la parte alta del pectoral




¿Por qué sugiero estos ejercicios?


Porque muchas veces en las rutinas de entrenamientos con pesas, con los ejercicios aplicados más tradicionales, el trabajo recae más sobre la parte baja del pectoral mayor, como tirando hacia el lado de las tetillas lo cual suele hacer lucir al pectoral un poco más voluptuoso pero al mismo tiempo el hombre suele lucir más "tetón".

Te servirán para marcar la parte alta de tu pecho.

Y sí, creo que todos los hombres que entrenamos duro en el gym o centro deportivo queremos lucir un pectoral hipertrofiado y marcado, pero más hacia la parte alta para complementar la región que hace que nuestra cintura escapular luzca más ancha, y no hacia la parte baja que hace lucir a nuestro pectoral algo caído.

Además el trabajo sobre la parte alta del pectoral mayor también estimula el trabajo de las fibras anteriores del deltoides (músculos que cubren la región de los hombros).

Estos ejercicios los pueden aplicar tanto hombres como mujeres.




Ejercicios para fortalecer y marcar la parte alta del pectoral


Los siguientes ejercicios están enfocados para trabajar principalmente sobre la parte alta del músculo pectoral mayor y de las fibras anteriores y posteriores del músculo deltoides de cada miembro superior.

El objetivo es lograr esa marcación, división o “raya” que hace que cada lado del pecho luzca más cuadrado, por así decirlo.

Lograr que al utilizar camisas o playeras con cuello tipo “V”, el músculo pectoral luzca más definido… algo así como si se tratara de una división más marcada que separa al músculo pectoral en dos.

Para realizar estos ejercicios se deben mantener siempre los brazos o miembros superiores en todo momento lo más estirados que se pueda, por esta razón el peso a manejar no debe ser muy alto…

El otro punto muy importante a tener en cuenta es que cada vez que los brazos se cierren o intenten tocarse entre sí, se debe realizar un enfoque en apretar lo más que se pueda, como tratando de juntar la parte izquierda del músculo pectoral mayor con la parte derecha.

El primer ejercicio trabaja sobre el pectoral mayor y las fibras anteriores del músculo deltoides de cada brazo.

El segundo ejercicio trabaja además las fibras posteriores de los deltoides y el músculo trapecio.

Por supuesto tanto en el primer como en el segundo ejercicio entran a participar otros músculos del cuerpo de manera indirecta como por ejemplo los músculos de la zona core como son el recto abdominal y el dorsal ancho que también forma parte de lo que se conoce como espalda.

Los músculos de los glúteos y las piernas también realizan un trabajo para mantener el equilibrio y estabilidad.





Tips para incrementar la masa muscular y marcar el pecho y otros músculos



1. Aumenta el tiempo en que tus músculos permanecen en tensión:

Trata de que cada repetición demore uno o dos segundos más sobre todo en su fase excéntrica, o sea en la bajada de la barra o mancuernas.

Con esta logras además ganar más fuerza y resistencia.

El punto de esto es también quemar más calorías de la grasa y por ende lucir músculos pectorales y de otras partes del cuerpo más definidos o marcados.


2. Evita trasnochar, duerme mejor, evita el estrés:

Necesitas mantener tus niveles de cortisol muy bajos y tus niveles de hormona de crecimiento muy altos al igual que los de testosterona.

Esto lo logras evitando todo lo que te pueda estresar y además debes optar por ser feliz.

También debes procurar irte a dormir temprano (alrededor de las 10 pm) puesto que los picos más altos de secreción de hormona de crecimiento se dan en las fases de sueño profundo hasta las 2 am aproximadamente. De ahí la secreción de esta importante hormona disminuye notablemente.


3. Aumenta el consumo de proteínas, grasas buenas y colesterol y disminuye el consumo de carbohidratos y azúcares:

El exceso de carbohidratos hace que el cuerpo deba secretar mucha insulina y esta hormona decrece la producción de hormona de crecimiento.

Y no es como si las proteínas y las grasas no ocasionaran que la insulina no se secrete, pero al menos no promueven la secreción de esta hormona en picos tan altos como lo haría un carbohidrato complejo y más aún un azúcar.

Además, las proteínas, el colesterol y las gasas buenas son más efectivas a la hora de reparar y hacer crecer tus músculos pectorales y del resto de tu cuerpo.

Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular y nerviosa durante y después de hacer ejercicio

Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular

Conoce cuáles son las leyes que rigen los proceso de recuperación de nuestra masa muscular, sistema nervioso y organismo en general, durante y después de haber hecho ejercicio físico.

En nuestro diario vivir, siempre estamos en una constante alternación entre actividad física o mental y descanso, trabajo-recuperación.

Un ejemplo más interno compromete a nuestro corazón, fichado por muchos como una órgano o "bomba" infatigable, el cual basa su recuperación en una actividad alternada de trabajo (sístole-contracción) y reposo (diástole-recuperación).

En un día, el corazón en promedio es capaz de contraerse 100mil veces.

Es posible que nuestro corazón pueda latir este gran número de veces en un día debido a que la fase de relajación ventricular (recuperación), dura un tiempo mayor en comparación a la fase de tensión ventricular (contracción).

De lo contrario, los infartos de miocardio serían muy comunes desde edades tempranas en la mayoría de la población.




Existen tres leyes biológicas que rigen los procesos de recuperación después y durante la práctica de algún tipo de ejercicio:


Primera Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



La velocidad con la que transcurren los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso se encuentra en relación directa con la potencia del trabajo realizado.

Entre más alta se la potencia del ejercicio, menos tiempo dura su ejecución y más rápido transcurren los procesos de recuperación.

Por ejemplo, la recuperación después después de hacer un ejercicio de gimnasio de press de banca o sentadilla, en una serie del 50-60% de 1MR, puede durar unos cuantos minutos, mientras que si una personas decide correr una maratón, el proceso de recuperación podría llegar a tardar varios días.


Segunda Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



La recuperación de las diferentes funciones ocurre en tiempos diferentes, es decir, la recuperación presenta un carácter heterocrónico.

Por ejemplo, cuando se gastan casi que completamente las reservas de glucógeno y glucosa durante un trabajo prolongado, como por ejemplo en las rutinas de gimnasio que requieren la ejecución de un mayor número de series y un menor tiempo de descanso entre las mismas, durante la fase de recuperación primero se recuperará el glucógeno muscular, luego la glucosa sanguínea y por último el glucógeno hepático.

La frecuencia cardíaca se recupera de una manera más rápida que el pH sanguíneo, en el caso de acumulaciones excesivas de ácidos láctico y/o cuerpos cetónicos.

La recuperación de los fosfágenos ocurre antes que la eliminación del ácido láctico, etc.

Estiramiento para la recuperación muscular



Tercera Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



En relación a ciertos sustratos energéticos, se puede detectar que durante el período de recuperación, el nivel de los mismos sobrepasa los niveles que se pueden presentar en condiciones de reposo.

A esta fase se le denomina "fase de supercompensación".

Esta fase se observa principalmente en lo relacionado con el glucógeno muscular, debido a que por la estimulación de las cargas, por ejemplo, el tejido muscular esquelético pueden llegar a aumentar gradualmente su capacidad para almacenar glucógeno.

Al mismo tiempo se habla de que en condiciones ideales, una persona bien entrenada podría recuperar el total del glucógeno invertido en un tiempo de 24 horas.

Esto indicaría que en teoría una persona podría llegar a entrenar los mismos grupos musculares con la misma intensidad de forma diaria.

Esto sería posible en una persona con bajos o casi nulos niveles de estrés, con una alimentación de dioses, noches de sueño profundas, etc.

RESUMEN DE TODO LO ANTERIOR:

Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular
Recuperación muscular y entrenamiento


Podríamos decir que la tercera ley no siempre se aplica, debido a que si se usara el ejercicio físico para la reducción peso en grasa sería totalmente ineficaz.

Pero por lo mismo, hay que recalcar que toda la materia prima usada para generar energía (ATP, PC, glucógeno, glucosa) se recupera completamente y a veces más allá (supercompensación) de los niveles previos a la práctica de ejercicio, exceptuando las grasas (ácidos grasos).

También cabe mencionar que no todo lo que es recuperado sufre el proceso de "supercompensación", por lo ésto cual actúa principalmente sobre el glucógeno muscular y hepático, principalmente en el muscular, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio físico que se practique.

La "recuperación" de las grasas quemadas durante el ejercicio, se presenta si las ingerimos de nuevo o sin consumiéramos un exceso de carbohidratos o de proteínas, que como sabemos son compuestos orgánicos, susceptibles a ser convertidos en grasas mediante distintos procesos bioquímicos.




Tips efectivos para promover la recuperación de la masa muscular


1. Evita el estrés, sé feliz y duerme bien si quieres hacer crecer tus músculos:



Necesitas promover la producción natural de hormona de crecimiento en tu cuerpo acostándote a dormir temprano y promoviendo un buen período de sueño.

Necesitas alejar todo aquello que pueda estresarte y por ende disminuir la producción de hormona de crecimiento, y a la vez evitar que tu cuerpo se llene de cortisol el cual acaba poco a poco con tu salud y masa muscular.


2. Ten una buena alimentación y suplementación para promover la recuperación muscular:



Necesitas buenas cantidades de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales que promuevan la proliferación de nuevas células y la síntesis y reparación de tejidos.

Muchas fuentes de vitaminas A, C, E, D y K, fuentes de vitaminas del complejo B.

Grasas y colesterol de fuentes saludables para promover la buena secreción hormonal.

Consume suplementos antes y después de entrenar tales como: glutamina, creatina, taurina, BCAA´s y suplementos de proteína en polvo.

Este tipo de suplementos o ayudas ergogénicas promoverán un rendimiento más eficiente durante tu sesión de entrenamiento y además promoverán la recuperación de tus músculos y tejido nervioso.

Este tipo de suplementos disminuyen el estrés por culpa de la oxidación, mantienen en óptimas condiciones tu sistema inmunitario, mantienen un buen flujo de oxígeno y nutrientes hacia las células, etc.

3. Evita el exceso de alcohol, evita fumar y consumir sustancias psicoactivas (PSA) que puedan atrofiar tus músculos:



Evita consumir todo aquello que pueda contaminar tu sangre y que por ende pueda retardar los procesos de recuperación de tus músculos, sistema nervioso y otros tejidos.

El alcohol acaba fácil y rápido con tu masa muscular al igual que fumar cigarros, marihuana o consumir otro tipo de drogas.

Tomar taurina es bueno para entrenar mejor y recuperar los músculos más rápido

Tomar suplementos con taurina permite rendir mejor durante la rutina de ejercicios y recuperar la masa muscular rápido

Quizá te has hecho algunas de las siguientes preguntas con base a los suplementos de taurina pura o aquellos que la contienen como complemento, porque tal vez te da miedo tomarla o porque simplemente no encuentras la necesidad de hacerlo.

¿Tomar taurina mejora el rendimiento durante el ejercicio y promueve la recuperación muscular además contribuir a evitar la fatiga mental?

¿Tomar suplementos de taurina en pasta, polvo o softgels ayuda a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos con pesas, el Crossfit, Calistenia, Insanity y/o deportes de alta intensidad, y además promueve la recuperación y crecimiento de la masa muscular?

¿Para qué sirve tomar suplementos con taurina?


Tomar pastas, cápsulas, polvos o bebidas que contengan taurina podría ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo, el performance durante tu sesión de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, o de intensidad moderada y de tiempo prolongado.

Aquí mencionaré algunos estudios que llegan a la conclusión de que la suplementación con taurina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, a mejorar el incremento de VO2máx y optimizar la recuperación post entrenamiento, entre otras ventajas.

No obstante, otros estudios llegan a la conclusión de que el tomar taurina no afecta de forma significativa el rendimiento durante el entrenamiento ni la recuperación muscular.




¿Qué es y para qué sirve la taurina?


La Taurina en sí es un aminoácido, aunque algunos no la consideren como tal.

Su principal función tiene que ver con el metabolismo de las grasas primordialmente porque interviene en la formación de bilis, para que así las grasas puedan ser emulsionadas y bien digeridas.

También ayuda a la eliminación de radicales libres y participa en los procesos antiinflamatorios del organismo.

¿Qué pasa si no consumo taurina a través de suplementos o si mi organismo no la puede sintetizar a partir de otros aminoácidos?

La deficiencia de taurina no solamente puede reducir el rendimiento físico durante tu sesión de entrenamiento, sino que además puede provocar riesgos de padecer algún tipo de cardiopatía.

Por supuesto, cuando la digestión se ve afectada por la deficiencia de este aminoácido (lo que compromete la producción de bilis), la parte nutricional (malnutrición) influiría negativamente en los procesos metabólicos energéticos.



La suplementación con taurina y el rendimiento deportivo


¿Cómo tomar la taurina de forma eficiente?



Los suplementos que contienen taurina los puedes tomar tanto antes como después de hacer ejercicio.

Debes tomar la taurina entre 30 y 40 minutos antes de empezar a entrenar, y también justo después de terminar tu sesión de entrenamiento.

Puedes tomarla junto con otros suplementos como la glutamina, creatina, BCAA´s y también junto con batidos de proteínas.

También puedes tomar la taurina sola o junto con cafeína si consideras que necesitas un estímulo mayor en tu sistema nervioso y por ende sobre tus motoneuronas, para poder rendir más durante tu entrenamiento.


Estudios que hablan sobre el consumo de taurina y su relación con el ejercicio:


La taurina mejora el rendimiento durante el entrenamiento físico y mental


Primero voy a mencionar un estudio que llega a la conclusión de que el consumo de taurina no afecta de forma positiva el rendimiento deportivo puesto que no ayuda a mejorar los niveles de VO2máx, ni tampoco influye en el metabolismo energético ni aeróbico ni anaeróbico.

NOTA: más abajo menciono los estudios que están a favor del consumo de taurina.


Estudio 1 sobre los efectos del consumo de suplementos con taurina:


Objetivo: determinar los efectos de la suplementación con taurina sobre corredores de velocidad.

Para esto fue evaluado el rendimiento de hombres con una edad promedio de 26 años.

Del total de sujetos, se optó por dividirlos en dos grupos: un grupo el cual recibió una dosificación pre entrenamiento de 6 gramos de taurina durante los días que duró el estudio, y al otro grupo simplemente le fue suministrado un suplemento placebo. Por supuesto nunca se les dijo a qué grupo pertenecían.

Método: el método consistió en que cada participante debía correr/trotar en una banda trotadora (treadmill) hasta llegar al fallo o sea hasta que no pudieran más.

Lamentablemente la velocidad a la que corrieron no fue posible mirarla puesto que el artículo completo del estudio tiene un costo.

No obstante, por los tiempos logrados suponemos que puede tratarse de velocidades entre 15 Km/h y 17 Km/h.

Resultados: los resultados obtenidos simplemente muestran que aunque el tiempo para llegar a la fatiga fue mayor para el grupo que consumió los 6 gramos de taurina diaria, este tiempo no fue muy significativo en comparación al tiempo logrado por los corredores del grupo al cual les fue suministrado un simple placebo.

El grupo suplementado con taurina logró un tiempo promedio de 277.30 ± 40.64 segundos mientras que el grupo placebo logró un tiempo promedio de 237.70 ± 66.00 segundos.

O sea que aunque el grupo que consumió taurina aguantó corriendo más tiempo antes de llegar a la total fatiga, el grupo placebo no quedó muy por detrás.

O visto desde términos estadísticos: el grupo placebo no quedó significativamente detrás del otro grupo.

Por esta razón se concluye que la taurina no afecta de forma significativa el rendimiento físico, o al menos no en este tipo de ejercicio físico o sea el correr a intensidad sub-máxima hasta llegar a la completa fatiga muscular.

No obstante, esto no quiere decir que en ejercicios de estructura cíclica con intervalos cortos de ejecución y períodos relativamente largos de descanso (como las sesiones "tradicionales" de entrenamiento con pesas) no tengan efectos más notables sobre el rendimiento.

"Ahora voy a mencionar dos estudios en donde se mencionan puntos positivos en cuanto al consumo diario de taurina:"




Estudio 2 sobre la toma diaria de 7 gramos de taurina:


Objetivo: mostrar si la ingesta diaria de 7 gramos de taurina haría que los niveles de la misma aumentarán en el plasma y la musculatura esquelética de los participantes, y si además este factor de alto consumo de taurina podría tener efectos sobre la oxidación de las grasas (quema de grasa).

Los resultados arrojaron que los niveles de taurina no aumentaron de forma significativa por causa de la ingesta de 7 gramos diarios de este aminoácido y por supuesto tampoco se demuestra que el consumo de taurina influya en la quema de grasa (en la oxidación de las grasas de reserva).

No obstante, a pesar de que la concentración de taurina no aumentó de forma significativa, los niveles de otros aminoácidos como la isoleucina, valina, leucina, arginina, cistina, alanina y glutamato si aumentaron de forma significativa.

Por lo anterior, aunque no se mencina de una forma directa, es probable que el consumo de taurina influya de forma positiva en entrenamientos con o sin pesas ejecutados a alta intensidad y por intervalos cortos (y con intervalos de descanso), si tenemos en cuenta que a pesar de que la taurina en sí no aumentó de manera significativa, sí que lo hicieron los niveles de los aminoácidos mencionados en el párrafo anterior.

Entre ellos los muy conocidos BCAA´s, los cuales tienen un efecto positivo tanto sobre el rendimiento físico como sobre la recuperación, principalmente porque retrasan o aminoran la fatiga principalmente del sistema nervioso, y también porque influyen en la producción de óxido nítrico, de glutamina, etc.





Introducción al estudio número 3 sobre la suplementación con taurina:


Se sabe que el ejercicio exhaustivo incrementa la producción de radicales libres que puede inducir una cadena de eventos denominados peroxidación de lípidos.

Los altamente reactivos radicales libres modifican varios componentes que dan lugar a daño tisular (daño en los tejidos).

También ha sido demostrado que puede producirse daño al ADN por causa del estrés oxidativo después del ejercicio.

El potencial de los antioxidantes dietéticos para desintoxicar los peróxidos producidos durante el ejercicio ha recibido una creciente atención en los últimos años.

La taurina, ácido 2-aminoetanosulfónico, es uno de los aminoácidos más abundantes en células de mamíferos.

La Taurina tiene propiedades citoprotectoras y enantiostáticas a través de su acciones sobre antioxidación, desintoxicación, osmorregulación, estabilización de la membrana y regulación del flujo de calcio intracelular debido a su estructura molecular.

Eso indica que la taurina puede proteger contra el daño por causa de la oxidación en muchas condiciones de estrés, y también ayuda a atenuar la necrosis celular y apoptosis (muerte celular programada).

Por lo tanto, es razonable hacer la hipótesis de que la taurina puede ejercer un efecto beneficioso sobre la prevención de daños en el ADN en los glóbulos blancos (WBC) debido al ejercicio exhaustivo inducida por daño oxidativo.

Objetivo y método: para evaluar los efectos protectores de la suplementación con taurina sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y el efecto de la suplementación con taurina sobre el rendimiento en el ejercicio, se seleccionaron once hombres de 18 a 20 años (todos sedentarios) para participar en dos ejercicios idénticos de bicicleta ergométrica (a 60 rpm) hasta llegar a el agotamiento (fatiga).

Los participantes recibieron todos 6 gramos de taurina diarios.

Se les evaluó antes de iniciar el estudio y también al final del mismo (luego de 7 días) para comparar los posible cambios.

Resultados y conclusiones: después de la suplementación, el cambio en la concentración de taurina mostró correlaciones positivas con los cambios en el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento y la carga de trabajo máxima (se incremento el nivel de VO2máx y el tiempo hasta llegar a la fatiga).

Los resultados sugieren que la taurina puede atenuar el daño inducido por el ejercicio y mejorar la capacidad de ejercicio debido a sus propiedades protectoras celulares.


Conclusiones sobre el consumo de taurina en personas que hacen ejercicio:



Para algunos tipos de ejercicios y algunos tipos de personas, es probable que el consumo de taurina no tenga efectos positivos significativos sobre el rendimiento físico/deportivo y mucho menos sobre la quema de grasa.

Por ejemplo, en atletas de alto rendimiento, los cambios no serán significativos por obvias razones.

Al mismo tiempo, en otros tipos de personas como aquellas sedentarias (como se muestra en el estudio 3), los resultados sí que pueden observase de forma significativa por obvias razones.

Esto se da porque sí hay mucho que mejorar, mientras que los atletas de alto rendimiento o personas más entrenadas ya tienen picos más altos en adaptaciones fisiológicas logradas, por lo tanto es muy poco lo que tienen que mejorar en comparación a un punto iniciar de partida.

Referencias a los estudios sobre el consumo de taurina y el rendimiento durante el físico:

Estudio 1: Milioni, F. et al. (2016). La administración aguda de altas dosis de taurina no mejora sustancialmente el rendimiento de carrera de alta intensidad y el efecto sobre el déficit máximo de oxígeno acumulado no está claro.

Estudio 2: Stuart D. R. Galloway, Jason L. Talanian, Anna K. Shoveller, George J. F. Heigenhauser, Lawrence L. Spriet (2008). Siete días de suplementos orales de taurina no aumentan el contenido de taurina muscular ni alteran el metabolismo del sustrato durante el ejercicio prolongado en humanos.

Estudio 3: M. Zhang et al. (2004). El papel de la suplementación con taurina para prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio en hombres jóvenes sanos.

Review y opiniones sobre el suplemento ZMA para mejorar el rendimiento físico

Opiniones y experiencia personal tomando un suplemento de ZMA

Te cuento mi experiencia tomando suplementos de ZMA, o sea suplementos que contienen Magnesio, Zinc, y vitamina B6, todos micronutrientes que promueven el aumento natural de testosterona, aumentan la síntesis de proteínas y por ende de masa muscular, optimizan las defensas del cuerpo, mejoran el rendimiento físico, deportivo y mental, etc.

Los minerales que contienen los suplementos de ZMA son usualmente escasos en las dietas de la mayoría de las personas, con lo cual se convierte en un aliado para mejorar la nutrición aun cuando no se hace ejercicio a diario.

¿Para qué me sirve tomar un suplemento de ZMA antes y después de hacer ejercicio?


Quizá hayas escuchado por parte de algún instructor de gimnasio que deberías empezar a tomar un suplemento de ZMA, o tal vez también lo has escuchado por parte de un médico deportólogo o simplemente lo leíste en alguna revista o sitio web que trate de temas de entrenamiento y nutrición deportiva.

Quizá te han dicho que tomar ZMA sirve para aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo, para agilizar la recuperación muscular post entrenamiento, para mejorar la calidad de sueño, entre otras cosas (puesto que el magnesio participa en una gran cantidad de reacciones bioquímicas en nuestro organismo).

Y sí: es que el zinc es un mineral crucial a la hora de ayudar a producir testosterona, aumentar la fuerza y el volumen muscular.

Lo mismo ocurre con el magnesio y la Vitamina B6 que aporta este importante suplemento que utilizan mucho deportistas de alto rendimiento, levantadores de pesas, y personas con un alto desgaste cognitivo diario.



Los beneficios del Zinc, Magensio y de la vitamina B6


En palabras simples, tomar ZMA te sirve para que tu cuerpo reciba y utilice las propiedades de los micronutrientes que aporta, que en este caso serían el Zinc, el Magnesio y la vitamina B6, los cuales contribuyen al correcto funcionamiento de tu organismo.

Pero lo más importante es que tienen que ver mucho con la parte de mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación post entrenamiento. Más adelante explico por qué.

Efectos secundarios del suplemento con ZMA



Tomar ZMA no tiene efectos secundarios si sigues la dosis recomendada al reverso de cada empaque, puesto que cada marca o laboratorio tiene su propia dosificación.

Ahora bien, si se excede el consumo es posible que se presenten leves diarreas, mareos, dolor de cabeza y quizá náuseas.




¿Qué contiene el ZMA y para qué sirve cada uno de sus componentes?


Bueno, como ya lo mencioné, cada suplemento de ZMA de cada marca aporta Zinc, magnesio en su forma de aspartato (aspartato de magnesio) y vitamina B6.

Cada uno de estos micronutrientes cumple varias funciones en el organismo.

Además, sobre el zinc y la vitamina B6 éstos suelen ser relativamente escasos en las dietas de la gran mayoría de las personas.

Al mismo tiempo, estos nutrientes micro, entre otros, suelen gastarse mucho durante los entrenamientos de intensidad alta y más aun en los procesos de recuperación muscular, del sistema nervioso y de otros tejidos, para mantener en óptimas condiciones a cada persona y al mismo tiempo lograr las adaptaciones fisiológicas y estéticas deseadas.

Voy a citar lo que se escribe al reverso del tarro de ZMA de SAN Nutrition Corp., el cual he sentido que tiene un buen efecto en mi.

No obstante, como mi dieta es muy variada y completa, no se siente un cambio enorme.

Por lo menos no me generó molestias como si lo hizo el Opti-men de la marca ON, el cual trae no solamente Zinc, magnesio y vitamina B6, sino además otra gran variedad de vitaminas, minerales, aminoácidos y extractos de yerbas.




¿Para qué es bueno tomar un suplemento de ZMA?


"ZMA es una combinación sinérgica de monometionina de zinc y aspartato de magnesio en cantidades probadas por distintos estudios, diseñada para maximizar la absorción de estos componentes y así reducir el tiempo de recuperación post entrenamiento.

El zinc desempeña un papel principal en la regulación del crecimiento celular y la reparación de tejidos.

Además, el magnesio es extremadamente esencial para la conservación de electrolitos, la producción de energía y la contracción muscular normal.

La vitamina B6 tiene la principal función de influir en la síntesis de proteínas.

Dado que la actividad física puede aumentar la necesidad de estos dos minerales y de esta vitamina, tomar ZMA puede ser de gran ayuda para cualquier persona que realice entrenamientos o practique deportes de alta intensidad."





¿Cómo tomar el suplemento ZMA para promover la recuperación muscular?


Bueno, la marca que consumo la cual ya mencioné (aquella cuyo tarro muestro en la anterior imagen y la misma de la siguiente imagen), recomienda un servicio de 3 cápsulas de una sola preferiblemente con el estómago vacío y antes de irse a dormir.

Opiniones acerca de los beneficios de tomar suplementos de ZMA


A continuación puedes observar la información nutricional o supplement facts del ZMA que consumo actualmente:

Tabla nutricional de un suplemento de ZMA


Y a continuación puedes observar el resto de la información que contiene el tarro de ZMA.

Además de la información que ya traduje y cité en párrafos anteriores:

Ingredientes de un suplemento de ZMA





Experiencia personal tomando un suplemento ZMA


Bueno, anteriormente tomaba el ZMA de la marca ON, pero era mucho más costoso.

Decidí darle una oportunidad al suplemento de ZMA de la marca SAN Nutrition Corp. y realmente es que no hubo diferencia alguna. O sea, me sentí bien tomando el ZMA de ON, y con el de la marca SAN Nutrition Corp. también.

Cabe resaltar que yo intenté consumiéndolos antes de irme a dormir, pero no me sentía bien, me generaba una especie de mala sensación en el estómago. Por esta razón decidí dividir las 3 cápsulas consumiéndolas en cada una de mis comidas principales (1 con el desayuno, 1 con el almuerzo y otra con cena).

NOTA: Ya luego opté solo por consumir dos cápsulas por como ya mencioné, mi dieta es muy variada y relativamente completa.

No obstante, en cada tarro de ZMA de cualquier marca se recomienda evitar tomarlo junto a alimentos que sean ricos en calcio.

Por esta razón procuro siempre de no combinar lácteos con mis alimentos principales que es donde consumo las cápsulas de ZMA. Bueno, de hecho es que muy rara vez consumo lácteos.

El calcio lo obtengo por medio del arroz, proteínas animales, almendras, verduras, naranjas y otras frutas, etc.

El problema con los lácteos es que suelen aportar cantidades excesivas de calcio, proteínas y azúcares que en algunas personas, como a mi por ejemplo, suelen causar molestias.

Pero ojo, si a ti no te caen mal los lácteos, entonces síguelos consumiendo porque en sí son una fuente rica en nutrientes macro y micro.

Aunque si piensas consumir alguna marca de ZMA, te recomiendo hacerlo con el estómago relativamente vacío (sea cual sea la hora del día) o junto a comidas que tengan poco o nada de calcio, por ejemplo una comida normal: arroz, pollo y ensalada (claro, estos alimentos aportan calcio, pero no en tan altas cantidades como de una sola lo podría aportar por ejemplo un vaso de leche de vaca de 200 mL).

PARA TERMINAR:

Toma este suplemento solamente si practicas entrenamientos o deportes de alta intensidad.

Por ejemplo para aquellas personas que practican crossfit, calistenia o entrenamientos tradicionales con pesas, puede ser una buena opción para potenciar la recuperación post entrenamiento.

También puedes optar tomarlo si en tu dieta notas una deficiencia principalmente de zinc, aun si no practicas entrenamientos de alta intensidad (aunque lo ideal es que si pudieras hacerlo tanto por estética como por salud).

La dieta de la piña y el atún para intentar adelgazar es mala a menos que la sepas hacer bien

Comer solamente piña y atún en tu dieta es malo para tu salud

Si comes solamente piña y atún en tu dieta diaria sí que podrías adelgazar rápido y tener un abdomen plano por culpa del posible déficit calórico y también gracias a la malnutrición, lo cual no sería una pérdida de peso saludable.

La dieta de la piña y el atún no es una buena opción para bajar de peso de forma saludable a menos que la hagas bien hecha.

Cuando se trata de una dieta donde solamente comes piña y atún entonces si será mala para tu salud y por ende debes evitarla sin importar lo efectiva que pueda llegar a ser a la hora de ayudarte a eliminar grasa corporal.

Comer solamente piña y atún en un plan alimentario para lograr perder peso o adelgazar sí que puede funcionar de formar rápida, pero ese peso perdido o adelgazamiento será tanto en grasa como en tejido muscular esquelético (masa muscular) y también tus huesos se debilitarán.

Esta es la famosa dieta del atún y la piña para conseguir un abdomen plano y sin grasa


NOTA: hay dietas en donde solamente comen atún y piña, lo cual es malo. En la dieta a continuación priman la piña y el atún pero No es lo único que se come.

  • Desayuno (al levantarte): 1 lata de atún en agua acompañada con 1 o 2 rodajas de piña en cantidad moderada, la cual no deberá ser muy dulce.


  • Snack o colación de la mañana (2 horas después del desayuno): 1 taza de infusión o té de piña, media rebanada de piña o la mitad de una lata de atún (escoge una opción).


  • Almuerzo (2 a 3 horas después de la colación mañanera): 2 papas medianas cocinadas al vapor sin cáscara, 1 una lata de atún (para variar puedes cambiar las papas por muchas verduras que sería mucho mejor, o por arroz integral). Lo acompañas con un zumo de piña sin azúcar.


  • Merienda vespertina (2 a 3 horas después del almuerzo: Una infusión de piña más media lata de atún en agua.


  • Cena (2 horas después de lo anterior y 90 minutos antes de dormir): 1 lata de atún en agua, una ensalada de lechuga y tomate aderezada con tres gotas de limón. Para el postre comes 1 o 2 rebanadas de piña.

    PUNTOS A TENER EN CUENTA:

    Puedes incluir 1 puñado de frutos secos como almendras o nueces en alguna de las 2 colaciones, en caso de que por ejemplo tengas un gasto energético alto durante el día provocado por ejercicio, trabajo o estudio.

    Si no eres capaz de soportar esta dieta a pesar de que el atún es una proteína con un buen aporte nutricional, deberás incluir otros alimentos como pechuga de pollo, salmón, etc.

    Un dieta de solo comer atún y piña te traerá problemas de salud tarde o temprano:


    Además de poner en riesgo la salud por varias razones, siendo una de ellas la falta de energía teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita de la glucosa que es aportada de manera lenta y constante.

    Para así tener un índice glucémico en valores normales, al mismo tiempo que se logra una estabilidad energética glucogénica para mantener en óptimas condiciones nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, siendo algunos 100% glucolíticos.



    Si haces ejercicio de alta intensidad esta dieta de solo Piña y Atún es aun más mala para tu salud


    Y si la persona además decide practicar ejercicios físicos de alta intensidad, como el caso de los entrenamientos con pesas, una dieta de solamente piña y atún no será suficiente para cubrir las necesidades energéticas, provocando un empeoramiento en los problemas ya mencionados.

    Una dieta de solo piña y atún con o sin la inclusión de ejercicio físico, no es buena para las personas.

    Para lograr un resultado estético no es necesario tanto sacrificio, y mucho menos si éste coloca en riesgo la salud de manera innecesaria.

    La piña es una fruta con características semi-ácidas y dulces (unas más que otras), por lo tanto aporta buenas cantidades de glucosa a través de la fructosa, la cual es convertida en glucosa por medio de las células epiteliales del intestino delgado, para su posterior asimilación y envío-almacenamiento en el tejido muscular esquelético, en el hígado, y en el tejido adiposo cuando la hay en exceso por unidad de tiempo.



    Los Malo de esta Dieta tan Estricta


    Lo "malo" de alimentarse solamente de piña, o de solamente frutas en sí, es que éstas proveen la glucosa en una forma simple, por lo cual es de fácil y rápida absorción, por lo tanto a las frutas se les puede catalogar como carbohidratos simples de alto valor nutricional (de ahí que el sabor dulce es una característica de ser simples).

    Si una persona exagera en el consumo de piña por unidad de tiempo o "de una sola", intentando suplir los requerimientos energéticos glucogénicos que solamente los carbohdiratos complejos (arroz, patatas, pasta, etc.) pueden aportar, logrará que los valores glucémicos estén en un constante sube y baja, generando casos de hipo o hiper-glucemia, alterando la presión osmótica de la sangre lo cual genera mareos y dolores de cabeza.

    Y por supuesto, aumentando el riesgo de que el cuerpo entre en "modo ahorro", lo que significaría que luego de un tiempo el organismo convertirá lo poco que le entra en grasa, incluyendo las proteínas, en este caso provenientes del atún.

    El atún es una buena fuente de proteína animal, eso no se lo puede negar.

    Lo "malo" del atún, es que viene enlatado y por lo mismo contiene demasiados químicos para poderse conservar, mismos que en exceso no son buenos para la salud, más cuando se abusa de su consumo en esta supuesta buena dieta de solamente piña y atún.



    Incluye piña y atún en tu dieta pero que no sea esto lo único que comas


    La dieta de la piña y el atún que usan muchas modelos, es mala para tu salud


    Y bueno, como ya mencioné en el párrafo anterior, alimentarse solamente de éste y de piña, no es bueno o no es recomendado por todos los problemas que en la salud se pueden presentar, algunos de forma permanente.

    Además de que el aporte de nutrientes macro pueda no ser suficiente ni ideal (porque la glucosa no será aportada de manera lenta y constante al no consumir carbohidratos complejos), y el aporte de nutrientes micro, es decir de vitaminas y minerales, tampoco será suficiente.

    Aunque ésto se pueda mitigar con el consumo de uno o varios multivitamínicos, igualmente esta dieta de atún con piña, bien sea que se lleve a cabo de manera temporal o prolongada, no es recomendada.

    A lo anterior se suma el "problema" de padecer en un momento determinado el temido "efecto rebote", que no es más que cuando una persona "rompe" la dieta (porque es posible que lo haga debido a que el cuerpo se lo pedirá sí o sí), el cuerpo empezará acumular de manera exagerada grasa en el tejido adiposo, porque él "dirá" algo como:

    "Debo acumular mucha grasa porque no sé cuando volveré a pasar este ayuno y modo ahorro".

    Entonces, lo mejor para perder, bajar de peso en grasa o "quemar" grasa, será eliminar de la dieta solamente el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., moderar las porciones de los carbohidratos complejos (NUNCA eliminarlos por completo).

    Y por supuesto incluir la práctica de ejercicio físico (moderado o intenso según el nivel y los objetivos de cada persona), de manera constante.

    Evítale ese grado de estrés y ansiedad a tu cuerpo con esta Dieta de solo Piña y Atún tan estúpida porque simplemente de estas dos cosas No obtienes una gran variedad de nutrientes macro y micro.

    Para bajar de peso no hay que sufrir comiendo siempre lo mismo y sintiéndonos mal de salud y bajos de energía.




    Tips para adelgazar de forma saludable y rápida:



    1. Sé feliz y evita el estrés en tu vida para que tu cuerpo pueda eliminar grasa de forma eficiente:


    Si no eres feliz o si te estresas fácilmente con tu trabajo, estudio, familia o relación de pareja, quizá mantengas estresado(a) todo el día.

    Este exceso de estrés te hace producir mucho cortisol el cual es una hormona de supervivencia que se encarga de hacerte acumular más y grasa.

    Además, el estrés impide que puedas dormir bien con lo cual aumentarán más tus niveles de cortisol y disminuirán notablemente tus niveles de hormona de crecimiento, lo cual te hará ganar más grasa y perder poco a poco masa muscular y densidad ósea.


    2. Haz ayunos intermitentes bajo control médico si estás completamente sano(a) y quieres perder peso de forma rápida y saludable:


    Puedes por ejemplo tardar más tiempo en desayunar, reducir la cantidad de calorías que ingieres en cada comida, etc.

    Los ayunos intermitentes estimulan la producción de hormona de crecimiento y con ello la eliminación de grasa corporal para que puedas adelgazar rápido.


    3. Aumenta el gasto de calorías diarias para que puedas adelgazar:


    Si te da pereza hacer ejercicio en tu hogar, parque o gimnasio, al menos muévete más.

    Camina hacia tu trabajo o lugar de trabajo o monta en bicicleta para transportarte.

    Sube las gradas de un edifico en lugar de tomar el elevador.


    4. Mejora la salud de tu hígado para que la quema de grasa sea óptima:


    Tienes que hacer todo lo posible porque este órgano esté bien para que los procesos energéticos oxidativos de quema de grasa se lleven a cabo de forma óptima.

    Aumenta el consumo de frutas y verduras que aporten vitaminas A, C y E, que poseen un alto poder antioxidante y regenerativo a nivel celular.


    5. Reduce el consumo de azúcar notablemente para evitar engordar:


    El azúcar no solamente te aporta calorías en exceso sino que además aumenta brutalmente los niveles de insulina y esto disminuye la secreción de hormona de crecimiento.

    Si la hormona de crecimiento disminuye y la insulina aumenta, tenderás a acumular más grasa, sobre todo si no te ejercitas de forma intensa.

    Además el exceso de azúcar te hará envejecer de forma rápida y anormal.

    Formas de aumentar la producción de hormona de crecimiento de forma natural en hombres y mujeres

    Consejos para incrementar la producción natural de hormona de crecimiento

    Descubre cómo producir más hormona de crecimiento en tu cuerpo de forma natural, rápida y efectiva tanto si eres hombres como si eres mujer, sin importar la edad que tengas.

    Para que tus niveles de hormona de crecimiento se incrementen de manera natural en tu cuerpo debes:


  • Perder grasa corporal: preferiblemente por medio de entrenamientos bien dosificados y una plan nutricional adecuado bajo en azúcares refinados.


  • Acostarte a dormir a las 10 pm: o antes puesto que los picos de hormona de crecimiento se dan en fases de sueño profundo antes de la media noche.

  • Evitar trasnochar: el trasnocho incrementa los niveles de Cortisol y por ende los niveles de HGH bajan. Además, el cortisol te hace perder masa muscular y aumentas tus niveles de grasa corporal.


  • Mejorar la calidad de tus noches sueño: no se trata solamente de dormir temprano sino que además debes procurar dormir como bebé para que la hormona de crecimiento fluya en tu cuerpo.


  • Hacer ayunos intermitentes bajo control médico: cuando se hacen ayunos controlados la producción de insulina decrece y por ende


  • Tomar algunos suplementos: la glutamina genera picos de producción de hormona de crecimiento y ésta la debes tomar en ayunas, antes de entrenar, después de entrenar y antes de irte a dormir, 5 gramos en cada toma. La ingesta de Melatonina, GABA y de Arginina también ayuda a incermentar la producción de HGH de forma natural.


  • Practicar deportes o ejercicios de alta intensidad al menos 4 veces por semana: una rutina de entrenamiento o una práctica deportiva bien dosificada permite que los niveles de hormonas anabólicas como la de crecimiento y la testosterona, entre otras, aumenten y que a su vez se evite la producción alta de hormonas catabólicas como el Cortisol.


  • Para que la producción de hormona de crecimiento No disminuya debes evitar:


  • Altos niveles de azúcar: el azúcar incrementar brutalemente la producción de insulina y esta hormona decrece la producción de HGH en nuestros cuerpos.


  • Abusar en el consumo de proteínas: no solamente los carbohidratos hacen que los niveles de insulina se eleven sino que también las altas cantidades de proteínas lo provocan. Así que modera el consumo de proteínas de origen animal y vegetal.


  • Altos niveles de estrés: tus niveles de estrés suelen aumentar por exceso de ejercicio, exceso de preocupación y ansiedad, y también por culpa de la depresión. El estrés incrementa la producción de cortisol y esta hormona inhibie la acción anabólica natural de la hormona de crecimiento.


  • Trasnochar de forma constante cuando trasnochas varias veces por semana, o incluso cuando lo haces por un solo día, tu cuerpo no solamente disminuye la producción de HGH sino que además incrementa la producción de cortisol, y ya sabes lo que esta hormona le ocasiona a tu cuerpo.


  • Lo que debes hacer para aumentar o normalizar de forma natural tus niveles de hormona de crecimiento, de forma más profundizada:


    ¿Cómo estimular la producción natural de hormona de crecimiento?


    A continuación te dejo de forma más detallada las maneras con las cuales puedes lograr aumentar tus niveles de hormona de crecimiento humano (HGH) de forma natural.

    Maneras científicamente comprobadas. También mencionaré cómo tomar algunos suplementos para aumentar la producción de hormona de crecimiento.


    1. Pierde grasa corporal de forma adecuada



    Si bien la hormona de crecimiento te ayuda a quemar grasa, los bajos niveles de grasa son los que estimulan su producción.

    Por esta razón es que el ejercicio diario y la práctica de ayunos intermitentes contribuyen a producir hormona de crecimiento y a perder peso graso.

    La cantidad de grasa corporal que se posee principalmente a nivel del vientre (región abdominal) está directamente relacionada con la producción de Hormona de crecimiento.

    Aquellos y aquellas con niveles más altos de grasa corporal o más grasa en el vientre probablemente tendrán una producción de hormona de crecimiento perjudicada.

    Y también tendrán un mayor riesgo de enfermar no solamente por lo que la obesidad o el alto nivel de grasa corporal podría causar (diabetes, hipertensión, etc.), sino porque en sí el organismo tendría que "luchar" de más para "acarrear" todo ese peso extra "poco útil".

    Además una dieta deplorable contamina nuestro organismo.

    En un estudio, se determinó que los individuos con 3 veces más de cantidad de grasa corporal en el vientre tenían menos de la mitad de cantidad de hormona de crecimiento que los individuos magros (con mayor nivel de masa muscular y menor nivel de grasa corporal adiposa y visceral).

    Como se muestra en el siguiente gráfico, un estudio monitoreó la liberación de hormona de crecimiento durante 24 horas y se encontró un gran descenso en aquellos y aquellas con mayor cantidad de grasa abdominal.


    Los niveles de hormona de crecimiento según el nivel de grasa corporal


    Gráfica con niveles de hormona de crecimiento según cantidad de grasa corporal.


    Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta los niveles de hormona de crecimiento más en los hombres.

    Sin embargo, hacer lo posible para reducir los niveles de grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos en cuanto logra aumentar o al menos nivelar de forma natural los niveles óptimos de esta importante hormona.

    Un estudio encontró que los individuos obesos tenían niveles más bajos de IGF-1 y hormona de crecimiento.

    Después de perder una cantidad significativa de peso en grasa, sus niveles volvieron a la normalidad luego de 24 horas, se trató de una pérdida "masiva" de peso en grasa.

    La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está vinculado a muchas enfermedades puesto que también está arraigada la grasa visceral o sea aquella que se forma alrededor de los órganos.

    Reducir considerablemente los niveles de grasa en la zona del vientre y el tronco en general (a través de un buen plan nutricional y ejercicio constante) ayudaría a optimizar los niveles de hormona de crecimiento y otros aspectos de nuestra salud.

    Para resumir este apartado:

    Haz todo lo posible para deshacerte del exceso de grasa corporal, especialmente de la zona del vientre.

    Esto optimizará los niveles de hormona de crecimiento y mejorará considerablemente no solamente tu aspecto físico sino también tu salud, bienestar general y en el caso de necesitarlo también te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.





    2. Ayuno intermitente bajo control médico


    El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita la alimentación por cortos períodos de tiempo. Se puede hacer de muchas maneras diferentes.

    Un enfoque común es una ventana diaria comiendo pequeñas cantidades de alimentos durante 8 horas con un ayuno de 16 horas.

    Otro tipo de ayuno intermitente implica 2 días de comer sólo 500-600 calorías haciendo esto cada semana.

    otro tipo de ayuno que requiere de un estricto control médico, implica consumir solamente agua y la aplicación intravenosa de multivitamínicos y minerales.

    El ayuno intermitente puede ayudarte a optimizar tus niveles de hormona de crecimiento de varias maneras.

    En primer lugar, puede ayudarte a bajar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH.

    No obstante, si puedes lograr reducir tus niveles de grasa corporal a través de una alimentación adecuada y la práctica constante de ejercicio, puedes evitar "sufrir" el "aguantar hambre" (porque no es fácil).

    En segundo lugar, mantendrá tus niveles de insulina bajos durante la mayor parte del día, ya que la insulina se libera obviamente cuando ingieres alimentos.

    Esto también puede proporcionar beneficios puesto que estudios sugieren que los picos de insulina pueden interrumpir la producción natural de hormona de crecimiento.

    Una revisión sistemática encontró un estudio donde se determinó los efectos de 3 días de ayuno seguido sobre los niveles de hormona de crecimiento los cuales aumentaron en más del 300%.

    Después de una semana de ayuno, habían aumentado en un masivo 1,250%.

    No obstante, estos estudios son de hace más de 20 años.

    Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles de doble o triple hormona de crecimiento después de sólo 2-3 días de ayuno.

    Como se muestra en el siguiente gráfico, un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de hormona de crecimiento (HGH) en el día de ayuno comparado con el día de alimentación.

    Pero ojo que se trató de un ayuno controlado donde los participantes (6 hombres sanos) fueron suministrados por vía intravenosa con multivitamínicos y minerales.

    No se te vaya a ocurrir hacer un ayuno improvisado porque podría tener efectos adversos sobre tu salud.


    Hormona de crecimiento y el ayuno intermitente


    Gráficas sobre el ayuno y la producción de hormona de crecimiento


    Para resumir este punto:

    el ayuno puede aumentar significativamente los niveles de hormona de crecimiento humano, aunque se necesita más investigación al respecto para estipular una pauta clara a seguir sin que este factor (ayunar) pueda poner en riesgo la salud, bienestar y rendimiento físico de una persona sea hombre o mujer.





    3. Toma Arginina para producir más hormona de crecimiento



    Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina para consumir minutos antes o minutos después de una sesión de entrenamiento físico, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de hormona de crecimiento.

    Otros dos estudios confirmaron esto, no encontrando diferencias entre el ejercicio sólo o el ejercicio más el consumo arginina en el período pre o post entrenamiento.

    Sin embargo, cuando la arginina se tomó por sí sola y en horarios diferentes al rango horario de la sesión de entrenamiento, se encontraron aumentos significativo en los niveles de hormona de crecimiento.

    Otros estudios sin la realización de ejercicios físicos o rutinas de entrenamiento también apoyan el uso de arginina como estimulante y/o regulador de los niveles de hormona de crecimiento (ten en cuenta que si los niveles de esta hormona en tu organismo están bien, tomar arginina No hará que estos niveles aumenten en una forma anti-natural).

    Un estudio examinó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día.

    No encontraron ningún efecto para las dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis mayores tuvieron alrededor de un aumento del 60% en los niveles de hormona de crecimiento durante el período de sueño.

    Para resumir este punto: dosis más altas de un suplemento de arginina puede mejorar la producción de la hormona de crecimiento, pero no cuando se toma alrededor del período de entrenamiento o de la rutina de ejercicios con o sin pesas sin importar la intensidad de la sesión.





    4. Reduce el consumo de azúcar si quieres producir más hormona de crecimiento



    Un aumento alto en los niveles de glucosa en sangre y por ende de la hormona insulina puede disminuir la producción de hormona de crecimiento.

    Los carbohidratos refinados y el azúcar aumentan los niveles de insulina en cantidades considerables (por supuesto entre mayor la cantidad de alimentos consumidos de este tipo, mayor insulina el organismo se verá obligado a segregar), por lo que reducir su ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona de crecimiento.

    Un estudio encontró que las personas sanas no diabéticas tenían de 3 a 4 veces más altos niveles de hormona de crecimiento que los diabéticos quienes tienen "deteriorada" la tolerancia a los carbohidratos y por ende la función de la insulina.

    Junto con los niveles de insulina que se ven directamente afectados, el exceso de azúcar es un factor clave también en el aumento de peso graso y por ende en la obesidad, que también afectan los niveles de hormona de crecimiento.

    No obstante, consumir azúcar con moderación y en ocasiones esporádicas podría No afectar de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento por lo menos no por largos períodos de tiempo.

    Ten en cuenta que lo que comes, en un gran porcentaje, representará los efectos más profundos en tu salud con base principalmente a la secreción de hormonas y los niveles en la composición corporal (masa magra, masa grasa, densidad ósea, etc.).

    Conclusión de este punto: La niveles altos de insulina por el consumo excesivo de azúcar puede reducir la producción de hormona de crecimiento.

    Por lo tanto, limitar la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados es clave para aumentar de forma natural los niveles de GH o HGH (es lo mismo).





    5. Evita comer o reduce las porciones de tu cena antes de irte a dormir



    Por supuesto esto varía mucho en cada persona.

    Depende del requerimiento energético basal y total de cada quien.

    Para saber cuántas Calorías deberías consumir por día y también según los horarios, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace para que aprendas a calcular cuántas calorías necesitas comer al día.

    Nuestro cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de hormona de crecimiento, especialmente por la noche en las fases de sueño profundo.

    Dado que la mayoría de las comidas causan un aumento en los niveles de insulina (usualmente cuando son comidas muy cargadas en carbohidratos complejos y/o simples), algunos expertos sugieren evitar los alimentos en altas cantidades al menos dos horas antes de acostarse a dormir.

    En particular, una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar los niveles de insulina y bloquear potencialmente parte de la hormona de crecimiento liberada por la noche.

    Sin embargo, mientras que esto tiene sentido en la teoría, hay una falta de investigación directa para corroborarlo.

    o sea para determinar las cantidades exactas de alimentos a consumir y los niveles exactos afectados en cuanto a la producción de GH.
    Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen 2-3 horas después de comer, por lo que es posible que evitando las comidas a base de carbohidratos o proteínas 2-3 horas antes de acostarse sea suficiente para evitar que esto afecte la producción de hormona de crecimiento.

    Conclusión:

    Se necesitan más investigaciones sobre los efectos de la ingesta de alimentos justo antes de dormir y la producción nocturna de hormona de crecimiento (GH).

    Mientras tanto, es recomendado que evites consumir alimentos de 2 a 3 horas antes de irte a dormir (o por lo menos evitar consumir grandes cantidades de los mismos) si quieres tener buenos niveles de hormona de crecimiento en tu organismo.




    6. Toma un suplemento de GABA para producir más hormona de crecimiento de forma natural



    GABA es un aminoácido no proteico que funciona como neurotransmisor enviando señales alrededor del cerebro.

    Como un agente calmante bien conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se utiliza para ayudar a conciliar el sueño. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar los niveles de hormona de crecimiento.

    El estudio más conocido con este compuesto halló un aumento del 400% en la hormona de crecimiento humano al consumir GABA en reposo y un aumento del 200% al consumir GABA después del ejercicio.

    GABA también debe ayudar a aumentar los niveles de hormona de crecimiento mejorando la calidad del sueño, ya que la liberación de la hormona de crecimiento durante la noche está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño.

    Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo del consumo de GABA para los niveles de hormona de crecimiento siguen siendo poco claros.

    Conclusión:

    Los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de hormona de crecimiento, aunque este aumento parece ser de corta duración.


    7. Practica deportes o haz ejercicio de alta intensidad



    El ejercicio es una de las maneras más eficaces de aumentar significativamente los niveles de hormona de crecimiento.

    El aumento de los niveles de esta hormona depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos alrededor del entrenamiento y el individuo que lo realiza (edad, sexo, nivel de entrenamiento, hábitos de vida, etc.).

    Como se muestra en las barras negras en el gráfico siguiente, se observaron incrementos muy grandes en los niveles de hormona de crecimiento en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitados.


    El ejercicio físico promueve la producción de la hormona de crecimiento


    Niveles de hormona de crecimiento según el período de entrenamiento


    Debido a su naturaleza metabólica y el aumento en el ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad aumenta la producción de la hormona de crecimiento aun más.

    Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas de una u otra forma tanto para la salud en general como para la producción de hormona de crecimiento en menor o mayor medida.

    Ejemplos de ejercicios de alta intensidad pueden ser sprints, entrenamientos con intervalos o picos de intensidad, entrenamientos con pesas con descansos cortos entre series o entrenamiento en circuito para así ayudar a aumentar los niveles de hormona de crecimiento y maximizar la pérdida de grasa (quema de grasa).

    Al igual que con el consumo de suplementos (arginina, GABA), estos aumentos en los niveles de GH son principalmente de corta duración.

    Sin embargo, a largo plazo (si entrenas de forma constante por mucho tiempo), el ejercicio puede ayudarte a optimizar tu función hormonal en general y disminuir la grasa corporal, los cuales beneficiarán tus niveles de HGH.

    Conclusión:

    El ejercicio proporciona un gran aumento en los niveles de hormona de crecimiento.

    El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de esta hormona.


    8. Toma Beta-Alanina y un batido de proteína post entrenamiento



    Algunos suplementos de este tipo pueden ayudarte a optimizar el rendimiento físico/deportivo y la recuperación post entrenamiento, ayudando entre otras cosas a aumentar tus niveles de hormona de crecimiento.

    En un estudio, tomar 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento de resistencia logró hacer que los participantes aumentaran el número de repeticiones realizadas en un 22%, durante 4 semanas que duró el estudio.

    Este factor (consumo de Beta-alanina) también duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de hormona de crecimiento en comparación con el grupo que solamente consumió un placebo.

    en cuanto a hormonas como el cortisol y la testosterona, no se observaron cambios significativos entre uno y otro grupo.

    Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, con y sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano cuando se consumen dos horas antes de entrenar y justo después de terminar la sesión de entrenamiento de alta intensidad.

    Recuerda siempre optar por batir este tipo de suplementos (polvos proteicos en polvo) siempre solamente en agua.

    Conclusión:

    Los batidos de proteínas y la beta-alanina pueden provocar picos en la producción de hormona de crecimiento a corto plazo durante o después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad.

    Por supuesto también es recomendable aplicar el resto de puntos mencionados hasta aquí y los que faltan por mencionar.





    9. Optimiza tus horas de sueño y evita trasnochar



    Las mayores cantidades de hormona de crecimiento se liberan por "pulsos" mientras dormimos, sobre todo en las fases de sueño profundo.

    Se basa en el reloj interno de nuestro cuerpo tiene o lo que se conoce también como ritmo circadiano.

    Como se puede ver en el gráfico de abajo, los pulsos más grandes de liberación de HGH ocurren antes de la medianoche con algunos pulsos más pequeños en la madrugada.

    o sea que irse a dormir antes de las 12 am (preferiblemente irse a dormir a las 10 pm o antes) puede ayudarte a incrementar tus niveles de hormona de crecimiento.

    El período de sueño y su relación con la producción de hormona de crecimiento


    Gráfica de producción de hormona de crecimiento según las horas nocturnas


    Los estudios han demostrado que dormir mal y/o acostarse muy tarde (trasnochar) puede reducir la cantidad de hormona de crecimiento que produce nuestro cuerpo. De hecho, conseguir una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar la producción a largo plazo de HGH.

    Aquí hay algunas estrategias sencillas para ayudarte a optimizar tu tiempo y calidad de sueño:

    - Evita la exposición a la luz antes de acostarte, por ejemplo la luz que generan las bombillas eléctricas.

    - Lee un libro por la noche para ayudarte a relajar y al mismo tiempo puede resultar como "somnífero natural".

    - Asegúrate de que tu dormitorio esté a una temperatura cómoda para que puedas dormir sin molestia. al mismo tiempo trata de que el ruido exterior no te afecte.

    - No consumas cafeína antes de irte a dormir. trata de no consumirla o dejarla solo para el consumo en la mañana y/o antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad (la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo).

    Conclusión: Centrarse en la optimización de la calidad del sueño y el objetivo de lograr 7-10 horas de sueño de buena calidad en la noche, y tratar de acostarse temprano, puede ayudarte a incrementar tus niveles de hormona de crecimiento (GH).


    10. Toma un suplemento de Melatonina



    La melatonina es una hormona que juega un papel importante a la hora de poder conciliar el sueño y también influye en la regulación de la presión arterial.

    Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para mejorar la calidad y cantidad de horas de sueño.

    Y no solo por medio de este factor (mejorar la calidad de sueño) la melatonina podría mejorar la producción de GH, sino que los estudios demuestran que el hecho de consumirla como tal afecta directamente de forma positiva la producción de hormona de crecimiento.

    La melatonina es también bastante segura y no tóxica.

    Sin embargo, puede alterar la química del cerebro en algunos aspectos (tal vez puede provocar pesadillas y otras molestias), por lo que es mejor que consultes a tu médico antes de empezar a consumirla.

    no obstante la toxicología del consumo de melatonina todavía no es clara.

    aunque aun así hay que tener en cuenta que por ejemplo en Europa la melatonina No se vende sin prescripción médica.

    Para maximizar sus efectos, toma de 1 a 5 mg (miligramos) alrededor de 30 minutos antes de acostarte.

    Comienza con una dosis baja para evaluar tu tolerancia a esta hormona, luego aumenta su dosis si es necesario.

    Conclusión:

    Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad de sueño y aumentar la producción natural de la hormona de crecimiento de tu cuerpo.


    11. Prueba también tomando los siguientes suplementos naturales:



    Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona de crecimiento humano, incluyendo:

    Glutamina: Una sola dosis de 2 gramos de glutamina puede aumentar los niveles de HGH por un corto período de tiempo hasta en un 78%.

    Creatina: una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de hormona de crecimiento durante 2-6 horas... no obstante, esto puede provocar algunas molestias como diarreas leves... y además se trata de un suministro de creatina en personas que realizan además entrenamientos de alta intensidad.

    Ornitina: Un estudio dio a los participantes ornitina 30 minutos después de una sesión de ejercicios de alta intensidad y encontró un mayor pico en los niveles de hormona de crecimiento humano.

    L-dopa: En pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH hasta por 2 horas.

    Glicina: Los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento físico/deportivo y proporcionar picos a corto plazo de hormona de crecimiento.

    Si bien todos estos suplementos pueden aumentar tus niveles de hormona de crecimiento, sólo se ha demostrado que funcionan aumentando los niveles de esta hormona por relativos cortos períodos de tiempo.

    Conclusión: varios suplementos naturales pueden aumentar la producción por cortos períodos de tiempo de la hormona de crecimiento humano.


    12. Evita altos niveles de estrés en tu cuerpo


    Tener altos niveles de estrés en tu organismo disminuye los niveles de hormona de crecimiento notablemente.

    Por lo cual para luchar contra esto debes practicar muchas técnicas de relajación.

    Haz todo lo que te haga feliz y deshazte poco a poco de todo aquello que te aburre o te estresa, incluyendo el cortar nexos con algunas personas.

    El estrés te envejece poco a poco así que no te arriesgues a deteriorar tu salud.


    ¿Por qué es importante tener niveles óptimos de hormona de crecimiento?


    Tener niveles óptimos de hormona de crecimiento en nuestro organismo es especialmente importante mientras estamos en un plan para perder peso en grasa corporal.

    También es esencial si queremos ayudarnos a recuperarnos de algún tipo de dolencia, enfermedad o lesión y también para estimular el rendimiento deportivo y la buena recuperación post entrenamiento para permitir un óptimo crecimiento de masa muscular (hipertrofia) y poder volver a afrontar de forma óptima una nueva sesión de ejercicios.

    Curiosamente, nuestras opciones de dieta y estilo de vida pueden tener un efecto enorme en nuestros niveles de hormona de crecimiento.

    Así que ya sabes que debes mentalizarte para mejorar estas partes (más abajo te mencionaré cómo lograrlo).

    Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y el estrógeno, tener niveles saludables de la hormona de crecimiento es importante.

    Siguiendo los consejos anteriores, puedes aumentar tus niveles de hormona de crecimiento con bastante facilidad.



    Con todo lo anterior se puede dar respuesta certera a las siguientes preguntas:

    ¿Cómo puedo incrementar la producción natural de la hormona de crecimiento en mi cuerpo?

    ¿Es posible elevar la secreción de hormona de crecimiento sin consumir fármacos?

    ¿Es posible que nuestro cuerpo pueda optimizar y de hecho incrementar notablemente la producción de esta hormona para poder aumentar la estatura, la masa muscular y disminuir la grasa corporal?



    Son preguntas que muchas personas se preguntan puesto que se trata una importante hormona producida por la glándula pituitaria la cual desempeña un papel clave en el crecimiento (tejidos y por ende estatura), la composición corporal (aumento de masa muscular por medio del aumento de la síntesis proteica y reducción de la grasa corporal), la reparación celular y el metabolismo en general.


    La hormona de crecimiento es muy importante para nuestra salud óptima


    Aumenta la producción de hormona de crecimiento (GH) naturalmente


    La hormona de crecimiento estimula mucho el aumento de la masa muscular y es por esta principal razón que muchos hombres y mujeres quieren intentar casi cualquier forma para poder aumentar su producción natural.

    Ella además ayuda a mejorar la fuerza muscular y el rendimiento durante las sesiones de ejercicio, y también ayuda a la recuperación post entrenamiento, a la recuperación luego de sufrir alguna lesión y/o enfermedad.

    ¿Por qué es importante ayudarse a incrementar los niveles de hormona de crecimiento?

    Debes tener en cuenta que los niveles bajos de hormona de crecimiento (GH) pueden afectar negativamente tu calidad de vida, aumentar el riesgo de que puedas ganar grasa, de que puedas reducir tu nivel de masa muscular (atrofia muscular).

    La deficiencia de hormona de crecimiento puede aumentar el riesgo de que contraigas enfermedades fácilmente. Además, este déficit hormonal puede causar enanismo cuando se genera en edades tempranas.

    Inyección de hormona de crecimiento para eliminar grasa y tener músculos definidos


    La hormona de crecimiento (HGH) se escucha mucho en el mundo fitness sobre todo por su poder efectivo a la hora de eliminar grasa corporal y estimular la hipertrofia muscular.

    Cuando notas un cuerpo masculino o femenino con poca grasa y a la vez con look muy atractivo, piensas inmediatamente en dos cosas: esteroides y hormona de crecimiento.

    Yo te aconsejo que evites aplicarte esta hormona de forma exógena porque pueden haber efectos secundarios como desarrollo de algún cáncer escondido, problemas con la tolerancia a la insulina, agrandamiento poco deseado de partes como la mandíbula y escápula, demasiado estrés en tu hígado, etc.

    Lo mejor es que optes por incrementar la producción de esta importante hormona en tu cuerpo de forma natural a cualquier edad.




    Puedes leer los estudios referenciados a continuación para corroborar toda la información expuesta en este artículo.


    REFERENCIAS:

    YL Wright (2013). ¡Secretos sobre la hormona de crecimiento para aumentar la masa muscular, aumentar la densidad ósea y quemar la grasa corporal! (Libro 3 de Hormonas Bioidénticas) (Edición en inglés)

    11 maneras de estimular la hormona de crecimiento humano (HGH) naturalmente