Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular y nerviosa durante y después de hacer ejercicio

Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular

Conoce cuáles son las leyes que rigen los proceso de recuperación de nuestra masa muscular, sistema nervioso y organismo en general, durante y después de haber hecho ejercicio físico.

En nuestro diario vivir, siempre estamos en una constante alternación entre actividad física o mental y descanso, trabajo-recuperación.

Un ejemplo más interno compromete a nuestro corazón, fichado por muchos como una órgano o "bomba" infatigable, el cual basa su recuperación en una actividad alternada de trabajo (sístole-contracción) y reposo (diástole-recuperación).

En un día, el corazón en promedio es capaz de contraerse 100mil veces.

Es posible que nuestro corazón pueda latir este gran número de veces en un día debido a que la fase de relajación ventricular (recuperación), dura un tiempo mayor en comparación a la fase de tensión ventricular (contracción).

De lo contrario, los infartos de miocardio serían muy comunes desde edades tempranas en la mayoría de la población.




Existen tres leyes biológicas que rigen los procesos de recuperación después y durante la práctica de algún tipo de ejercicio:


Primera Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



La velocidad con la que transcurren los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso se encuentra en relación directa con la potencia del trabajo realizado.

Entre más alta se la potencia del ejercicio, menos tiempo dura su ejecución y más rápido transcurren los procesos de recuperación.

Por ejemplo, la recuperación después después de hacer un ejercicio de gimnasio de press de banca o sentadilla, en una serie del 50-60% de 1MR, puede durar unos cuantos minutos, mientras que si una personas decide correr una maratón, el proceso de recuperación podría llegar a tardar varios días.


Segunda Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



La recuperación de las diferentes funciones ocurre en tiempos diferentes, es decir, la recuperación presenta un carácter heterocrónico.

Por ejemplo, cuando se gastan casi que completamente las reservas de glucógeno y glucosa durante un trabajo prolongado, como por ejemplo en las rutinas de gimnasio que requieren la ejecución de un mayor número de series y un menor tiempo de descanso entre las mismas, durante la fase de recuperación primero se recuperará el glucógeno muscular, luego la glucosa sanguínea y por último el glucógeno hepático.

La frecuencia cardíaca se recupera de una manera más rápida que el pH sanguíneo, en el caso de acumulaciones excesivas de ácidos láctico y/o cuerpos cetónicos.

La recuperación de los fosfágenos ocurre antes que la eliminación del ácido láctico, etc.

Estiramiento para la recuperación muscular



Tercera Ley de los procesos de recuperación muscular y del sistema nervioso:



En relación a ciertos sustratos energéticos, se puede detectar que durante el período de recuperación, el nivel de los mismos sobrepasa los niveles que se pueden presentar en condiciones de reposo.

A esta fase se le denomina "fase de supercompensación".

Esta fase se observa principalmente en lo relacionado con el glucógeno muscular, debido a que por la estimulación de las cargas, por ejemplo, el tejido muscular esquelético pueden llegar a aumentar gradualmente su capacidad para almacenar glucógeno.

Al mismo tiempo se habla de que en condiciones ideales, una persona bien entrenada podría recuperar el total del glucógeno invertido en un tiempo de 24 horas.

Esto indicaría que en teoría una persona podría llegar a entrenar los mismos grupos musculares con la misma intensidad de forma diaria.

Esto sería posible en una persona con bajos o casi nulos niveles de estrés, con una alimentación de dioses, noches de sueño profundas, etc.

RESUMEN DE TODO LO ANTERIOR:

Leyes que rigen los procesos de recuperación muscular
Recuperación muscular y entrenamiento


Podríamos decir que la tercera ley no siempre se aplica, debido a que si se usara el ejercicio físico para la reducción peso en grasa sería totalmente ineficaz.

Pero por lo mismo, hay que recalcar que toda la materia prima usada para generar energía (ATP, PC, glucógeno, glucosa) se recupera completamente y a veces más allá (supercompensación) de los niveles previos a la práctica de ejercicio, exceptuando las grasas (ácidos grasos).

También cabe mencionar que no todo lo que es recuperado sufre el proceso de "supercompensación", por lo ésto cual actúa principalmente sobre el glucógeno muscular y hepático, principalmente en el muscular, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio físico que se practique.

La "recuperación" de las grasas quemadas durante el ejercicio, se presenta si las ingerimos de nuevo o sin consumiéramos un exceso de carbohidratos o de proteínas, que como sabemos son compuestos orgánicos, susceptibles a ser convertidos en grasas mediante distintos procesos bioquímicos.




Tips efectivos para promover la recuperación de la masa muscular


1. Evita el estrés, sé feliz y duerme bien si quieres hacer crecer tus músculos:



Necesitas promover la producción natural de hormona de crecimiento en tu cuerpo acostándote a dormir temprano y promoviendo un buen período de sueño.

Necesitas alejar todo aquello que pueda estresarte y por ende disminuir la producción de hormona de crecimiento, y a la vez evitar que tu cuerpo se llene de cortisol el cual acaba poco a poco con tu salud y masa muscular.


2. Ten una buena alimentación y suplementación para promover la recuperación muscular:



Necesitas buenas cantidades de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales que promuevan la proliferación de nuevas células y la síntesis y reparación de tejidos.

Muchas fuentes de vitaminas A, C, E, D y K, fuentes de vitaminas del complejo B.

Grasas y colesterol de fuentes saludables para promover la buena secreción hormonal.

Consume suplementos antes y después de entrenar tales como: glutamina, creatina, taurina, BCAA´s y suplementos de proteína en polvo.

Este tipo de suplementos o ayudas ergogénicas promoverán un rendimiento más eficiente durante tu sesión de entrenamiento y además promoverán la recuperación de tus músculos y tejido nervioso.

Este tipo de suplementos disminuyen el estrés por culpa de la oxidación, mantienen en óptimas condiciones tu sistema inmunitario, mantienen un buen flujo de oxígeno y nutrientes hacia las células, etc.

3. Evita el exceso de alcohol, evita fumar y consumir sustancias psicoactivas (PSA) que puedan atrofiar tus músculos:



Evita consumir todo aquello que pueda contaminar tu sangre y que por ende pueda retardar los procesos de recuperación de tus músculos, sistema nervioso y otros tejidos.

El alcohol acaba fácil y rápido con tu masa muscular al igual que fumar cigarros, marihuana o consumir otro tipo de drogas.



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Oleh