Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres

Esta rutina ejemplifica ejercicios para que las mujeres los hagan en el gimnasio
Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo 4, 5 o 6 días a la semana.

La mejor rutina de ejercicios para mujeres. Si quieres darle un boost de crecimiento a tus nalgas, a tus piernas, si quieres además perder grasa y tonificar tu abdomen, te recomiendo apliques este plan de entrenamiento por al menos 6 a 8 semanas.

Con esta rutina de gimnasio para mujeres puedes lograr tener unos glúteos y unas piernas más grandes y fuertes, tonificar tu abdomen y parte superior (tronco, hombros y brazos). Podrás también bajar de peso al reducir tus niveles de grasa corporal a nivel general.

ENTRENA DURO Y NO COMO UNA PRINCESA SI QUIERES GLÚTEOS MÁS GRANDES Y PIERNAS MÁS ESBELTAS.

En esta rutina de entrenamiento para chicas muestro ejercicios y métodos de entrenamiento con los cuales podrás lograr estos objetivos de aumentar el volumen de tu cola y piernas a la vez que reduces el tamaño de tu abdomen, sin que tengas que realizar dietas extremas y sin tener que poner en riesgo tu salud.

ENTRENA COMO SI NO HUBIERA UN MAÑANA PARA LOGRAR UNAS POMPAS PARADAS Y DURAS.



TABLA DE CONTENIDO


Ahora sí, empecemos con la rutina de ejercicios para mujeres:


RUTINA DEL DÍA LUNES:



1. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo trapecio, aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo o hacerla con mancuernas.
El ejercicio de sentadilla libre con barra y mancuernas para mujeres
Escoge el tipo de sentadilla libre que mejor se adapte a tu nivel y capacidades.
Haz 3x12 con descansos de 60-90 seg.

Trata de No hacerla en máquina smith a menos que no puedas mantener el equilibrio, pero siempre será mejor la sentadilla libre con barra atrás, al frente o con mancuernas.

Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial en algunos casos y menos provechosa para el cuerpo.


Lo bueno de este ejercicio: La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos de las piernas y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares).

Otra cosa importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares (dorsal ancho) perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).

HAZ LA SENTADILLA DE LA FORMA MÁS EFICIENTE PARA UNA COLA Y PIERNAS MÁS GRANDES:

Hacer 3 series de 12 repeticiones cada una, como mínimo o un máximo de 4 series, con un peso considerable (más o menos al 70% de tu RM), a menos que seas principiante donde deberás empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien y sacar más repeticiones (entre 12 y 15 repeticiones o quizá 20).

Si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Los descansos entre series pueden variar de entre 60 y 90 segundos.


Otra forma de aplicar este ejercicio conocido como SENTADILLA LIBRE:

Puedes dejarlo en 3 series pero entonces en la última serie intentar si te sientes bien, el mover un poco más de peso (ten en cuenta no alterar la técnica de ejecución del ejercicio)... quizá hasta el 80% o el 85% de tu RM. La sentadilla libre es esencial en esta rutina de ejercicios para mujeres y de hecho en casi todas las rutinas que involucran trabajos con pesas.

¿CUÁNTO DESCANSAR PARA AFRONTAR UNA NUEVA SERIE?

Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.

Aunque quizás a medida que vayas ganando mejor condición física (más resistencia a la fuerza, más resistencia anaeróbica, mayor capacidad aeróbica, etc.), estos tiempos de descanso podrías optar por reducirlos tanto para optimizar el tiempo de trabajo como para ganar mejores adaptaciones fisiológicas (mayor potencia aeróbica, mayor resistencia anaeróbica láctica, mayor resistencia muscular, etc.).



2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.
Mujeres realizando Deadlift o peso muerto con barra y mancuernas para trabajar la cola
Realiza el tipo de Peso Muerto que se adapte mejor a tus capacidades.
Haz 3x12 con descansos entre series de 60-90 seg.

¿CÓMO REALIZAR ESTE EJERCICIO DE FORMA ADECUADA?

Consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio si tienes alguna duda.

Es importante ejecutar bien la técnica de este ejercicio tanto en la fase concéntrica como excéntrica para evitar todo tipo de lesión a nivel muscular y/o articular que pueda alejarte por un buen tiempo de tus entrenamientos.

El peso muerto o DEADLIFT es un ejercicio muy importante en esta rutina de ejercicios para mujeres y otras que involucren trabajos con cargas externas (pesas) en le gimnasio u otro lugar de entrenamiento.

Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable (entre el 70% y 75% de tu RM), a menos que seas principiante, y si es así entonces deberás empezar y aplicar las series con un peso liviano (50%-60% de tu RM) que te permita hacerlas bien.


Si no eres principiante y si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso aumentarlo de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo.

Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda, sobre todo con el agarre ya que muchas veces con la barra puede ser un poco más complejo, aunque con la barra se suele poder levantar más peso.


3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada:

Combinación de ejercicios para hipertrofiar cuádriceps, femorales y glúteos en prensa inclinada y extensión de pierna
Terminas una serie en la prensa y luego pasas a la extensión para trabajar los cuádriceps.
Haz de 3 a 4 biseries de 8-12 reps, con descansos de 60-90 seg.

¿CÓMO EJECUTAR ESTA BISERIE DE EJERCICIOS PARA COLA Y PIERNAS?

Haz una serie de extensión de pierna sentada e inmediatamente pasa a la prensa inclinada manteniendo tus piernas abiertas al ancho de tus hombros, luego descansa 90 segundos y repite esta secuencia 2 o 3 veces más según te sientas

El peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado de ánimo y nivel de entrenamiento.

Sólo tú misma sabes cuándo puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie según sea el peso que pongas en las máquinas. Se trabajan los cuádriceps, que al igual que los bíceps femorales, son muy importantes.

Lo ideal sería que trabajaras en un rango de peso de entre el 70% y 80% o más del valor de tu RM para lograr más hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática y buena resistencia a la fuerza.


También es posible que cuando lo creas conveniente puedas añadir un poco más de peso en la última o últimas dos series de uno o ambos ejercicios (sean estos u otros de otro momento o día), no importa que termines realizando 10 o menos repeticiones (esto si quisieras ganar más volumen muscular y fuerza, claro está).

"Lo importante es que esta subida en los pesos no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios practicados".


4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de un step.
Ejercicio de elevación de pantorrillas de pie y sentada para mujeres
Trabaja un día de pie y otro día haces las elevaciones de pantorrillas sentada.
Haz de 3 a 4 series hasta el fallo muscular cada una. Descansa de 60-90 segs.

SI VAS A TRABAJAR ESTOS MÚSCULOS EN MÁQUINA, HAZ 4 SERIES DE 20 REPETICIONES.

Subida sobre una escalera o Step, sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más). Es importante Nunca flexionar las rodillas cuando lo realices las elevaciones de pantorrilla en máquina de pie.

Con este ejercicio trabajas de una mejor forma también los músculos posteriores de tus piernas y también tus glúteos y espalda baja.



5: Abdominales y dorsales (opcional si quedaste agotada con los ejercicios anteriores):
Ejemplos de algunos ejercicios para ejercitar los músculos abdominales en mujeres
Si te sientes bien, remata tu rutina de ejercicios con algunos ejercicios para trabajar tus músculos abdominales y dorsales.

DEBES DARLE DURO TAMBIÉN A TUS MÚSCULOS ABDOMINALES. NO LOS DESCUIDES.

Las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales.

De hecho indirectamente (o sea sin quererlo) haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja (dorsal ancho e intrínsecos del dorso).


Pero si te sientes con fuerza y energía, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas.

Es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.

No obstante, ten en cuenta que la "marcación" o "definición" abdominal se da principalmente por tener bajos niveles de grasa corporal lo cual se logra no solamente con los entrenamientos directos o indirectos de estos y otros músculos, sino también con un adecuado plan nutricional.


Con los ejercicios los fortaleces y de alguna forma los ayudas a que se marquen más... pero si tus niveles de grasa corporal son altos, no se notarán mucho.


6. También puedes terminar realizando ejercicios para fortalecer los músculos de tu zona lumbar y la misma cola, como aquellos que muestro en la siguiente imagen, sobre todo si decidiste realizar entrenamientos para el trabajo directo de los músculos de la zona anterior de tu región core (la zona abdominal).

Ejercicios de elevación de cadera y patadas de nadadora para trabajar la cola y zona lumbar en mujeres
Sería bueno que además pudieras rematar tu rutina de entrenamiento con algunos de estos ejercicios.


RUTINA DEL DÍA MARTES:



1. Haz press de pecho con mancuernas con un peso decente, en un banco inclinado, y lo alternas con flexiones de brazo en decúbito prono (boca abajo). Tranquila, eso no perjudicará el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos.
Ejercicio de press de banca con mancuernas combinado con flexiones de brazo para mujeres
Haz una serie de press de banca con mancuernas y pasas a hacer inmediatamente una serie al fallo de flexiones de brazo.

¿CÓMO EJECUTAR ESTA SECUENCIA DE EJERCICIOS PARA QUE TÚ COMO MUJER TRABAJES TUS MÚSCULOS PECTORALES?

Haz una serie de press con mancuernas y luego de una pasas a hacer una serie de flexiones de brazo de acuerdo a tu nivel (miras si debes o no apoyar tus rodillas en el suelo).

Haz de 3 a 4 biseries de 15 repeticiones cada ejercicio (las repeticiones de las flexiones hazlas hasta donde más puedas). Descansa 60 o un máximo de 90 segundos entre biseries.

En estos ejercicios es más importante la técnica y las repeticiones que el manejar altos pesos. Así que puedes trabajar con pesos entre el 50% y 60% de tu RM.


Ahora que si quieres más fuerza y volumen en estos músculos (lo cual te puede ayudar a reafirmar tus senos y que luzcan más voluptuosos), pues entonces puede intentar con más adelante el aumentar los pesos.


2. luego haz remo inclinado o remo sentado según te sientas más cómoda.
Ejercicios de remo inclinado con mancuernas y barra para mujeres
Nunca vayas a jorobar tu espalda con este ejercicio. Escoge barra o mancuernas según te sientas mejor.

Estos ejercicios no te van a sacar una super espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. Lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. Lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.

Haz de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

NOTA: Si quieres más volumen en los músculos de tu espalda, aumenta el peso a trabajar entre un 70% y 80% de tu RM, disminuyendo las repeticiones por cada serie y aumentando el tiempo de descanso de 90 segundos hasta 120 segundos.



3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM).

Ejercicios para trabajar las fibras laterales de los hombros en mujeres
Si haces el ejercicio de pie trabajas también los músculos de tu zona core además de tus hombros.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.


4. Haces curl de bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM o más si quieres más volumen y fuerza en los músculos de las región anterior de brazos y antebrazos).

Curl de biceps con barra y mancuernas para mujeres
Un día puedes hacer el curl de bíceps con barra y otro día hacerlo con mancuernas

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos (según el peso escogido a alzar), descansar 60 segundos entre series.


5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio ya que algunas separan demasiado los codos entre sí, lo cual no es lo adecuado).

Ejercicio de extensión de brazo de pie y sentada para trabajar los músculos triceps en mujeres
Si optas por hacerlo de pie trabajas además los músculos de tu zona core.

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones o menos si decides mover más peso para ganar más volumen y fuerza en estos músculos de la región posterior de los brazos. Descansar 60 segundos entre series.


6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera. Como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.

Ejemplos de ejercicios para trabajar los abdominales y dorsales en tu rutina de ejercicios
Escoge uno o varios de estos ejercicios para trabajar tu zona core anterior y posterior.

RUTINA DEL DÍA MIÉRCOLES



1. Empezar haciendo extensiones de pierna sentada combinándolo con sentadilla con salto en modo biserie.

Biserie de extensión de pierna con saltos con sentadilla para mujeres
Terminas una serie de extensión para pierna y luego pasa de una hacer una serie hasta el fallo de sentadilla con salto. Descansa y repite.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo para el ejercicio de extensión de pierna (olvídate de la serie de calentamiento solamente si ya has calentado en bicicleta y estirado de forma activa).

Este peso a manera podría oscilar entre el 80% y 85% de tu RM o quizá más aun cuando salgan menos repeticiones, si lo que quieres es ganar mayor fuerza absoluta en tus piernas y glúteos, y por supuesto más volumen en estos músculos.


Y luego pasas de una a hacer una serie de saltos con sentadilla hasta el fallo muscular. Luego descansa entre 90 y 120 segundos y repite esta secuencia 2 o 3 veces más.


2. Zancadas (tijeras) con barra o con mancuernas en biserie con BURPESS.
Biserie de zancadas con barra o mancuernas y burpees para mujeres
Terminas de hacer una serie de zancadas o lunges y luego haces una serie hasta el fallo de Burpees.

Escoge barra o mancuernas, como te quede más cómodo. Aunque a veces con la barra sobre el trapecio, se fuerza a tener mayor estabilidad por lo cual se estimulan más fibras musculares de las piernas y glúteos, principalmente.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo quizá entre el 75% y 85% de tu RM o quizá más si quieres sacar el máximo provecho de este ejercicio, para que se note en una ganancia de mayor volumen y fuerza tanto en piernas como en glúteos, principalmente. Luego pasas de una a hacer la serie de BURPEES hasta el fallo.



3. Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz flexión-extensión de femoral acostada.
La extensión de cadera es un ejercicio que permite trabajar principalmente los músculos de la cola
Extiende tu pierna hasta donde más puedas para trabajar más la cola.

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso submáximo o menos.

Todo depende de si quieres más volumen y fuerza (70%-80% o más de tu RM) o resistencia y tonicidad (menos entre el 50% y 70% de tu RM), o si quieres es fuerza explosiva entonces trabaja entre el 30 y 40% de tu RM haciendo más de 20 repeticiones a máxima velocidad.


4. Hacer aductor y cadera (abducción de pierna) combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una (o más repeticiones si el RM baja del 70%), o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.
Biserie de ejercicios para mujeres para ejercitar cadera, cola y músculos abductores
Terminas la serie de aductores y luego pasas a hacer una serie de abducción de piernas.



5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.


6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

RUTINA DEL DÍA JUEVES


LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas como te las ejemplifico en la siguiente imagen:


Rutina de ejercicios para mujeres para el día jueves para los músculos de la parte superior
Puedes alternar algunos ejercicios de este día con los del día martes.

Dominadas en máquina y dominada libre para los músculos de la espalda para mujeres
Cuando puedas haz este ejercicio en lugar del jalón polea al pecho.

RUTINA DEL DÍA VIERNES:


LO MISMO DEL DÍA LUNES.


SIN MIEDO A ENTRENAR YA QUE NO SE VAN A PONER CUADRADAS POR LEVANTAR BUENOS PESOS:

Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que a nuestra pareja (hombre o mujer) no le incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y cuando no sean producidos por esteroides.

Además, a la gran mayoría les resulta sexy, incluyendo cuando se obtiene una musculatura tonificada en el tren superior.


¿Qué días aplicar esta rutina de entrenamiento para ver resultados decentes en poco tiempo?


SE DEBEN ENTRENAR LOS SIGUIENTES DÍAS:

- Lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas, glúteos).

- Martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo).

Aunque si tu rutina de ejercicios actual es diferente en cuanto a los días planteados de entrenamiento y simplemente estás buscando ejemplos de ejercicios para agrandar tu cola, piernas u otros músculos de tu cuerpo, bien puedes incluirlos o cambiar unos por otros.

También puedes probar haciendo variaciones en el sistema de entrenamiento ya que a algunas mujeres les sentará mejor hacer más repeticiones con menos peso (entre el 60% y el 70% del RM), y otras quizá requieran de manejar más peso (más del 70% del RM) realizando menos repeticiones.


Al final del artículo explico el concepto de RM para que aproveches al máximo tu entrenamiento.

NOTA MUY IMPORTANTE PARA TONIFICAR Y QUEMAR MÁS GRASA:

Puedes rematar cada día de esta rutina con estos ejercicios para tonificar abdomen, cola y zona lumbar, y terminar con los ejercicios de estiramiento los cuales debes dejarlos siempre para el final de toda tu sesión de entrenamiento.

Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicada esta rutina de ejercicios para mujeres y la manera en que muchas de mis amigas entrenamos en el gym.

Nosotras entrenamos duro, moviendo y levantando buenos pesos para ver buenos resultados en nuestras piernas y glúteos, principalmente, porque de muy poco sirve ir a entrenar como princesas levantando o moviendo pesos livianos... a menos claro que algún tipo de lesión o molestia nos agobie.


Véase también: ¿es bueno que una mujer se ejercite levantando pesas? Claro que sí. Descubre todas las razones.

TEN EN CUENTA LO SIGUIENTE PARA QUE TE RECUPERES MÁS RÁPIDO:

Inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan.

Y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?


IMPORTANTE PARA QUE GANES MÁS FUERZA EN TU ABDOEMN:

Recuerden nunca usar cinturón o fajas A MENOS QUE LEVANTES PESOS MONSTRUOSOS, y mucho menos cuando entrenen en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes.


Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.

Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como mujer


¿Qué es el RM o 1RM?

No te asustes que no es algo del otro mundo. Simplemente esto nos indica el peso máximo que podemos levantar o mover para realizar una única repetición... es decir ni una sola más aun cuando queramos porque simplemente nuestros músculos y sistema nervioso no nos responden más.


Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 20 repeticiones para notar buenos cambios en los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.).

Aprende cómo calcular el RM para cada uno de estos ejercicios.

IMPORTANTE A TENER EN CUENTA TANTO PARA MUJERES COMO PARA HOMBRES:

Trabajos con un pesos con un porcentaje menor del 1RM se enfatizan en mejorar cualidades como la potencia, en donde se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible. Entre el 60% y 70% del RM (quizás un poco más o un poco menos) se utilizan más para la hipertrofia de los músculos tanto a nivel miofibrilar como sarcoplasmático.

Y ya trabajos con porcentajes de RM superiores se utilizan más para el desarrollo de la fuerza absoluta.


No obstante, esto no quiere decir que trabajos (/series/repeticiones) con mayor RM (más peso) no trabajen en algo sobre la hipertrofia o que trabajos con menor porcentaje de peso no trabajen en algo sobre la fuerza y la potencia.

¿Cómo llevar a cabo el tiempo de cardio para eliminar grasa y tonificar?


Cardio HIIT para mujeres fitness


Yo creo que tú tienes ambos objetivos o al menos uno: eliminar grasa o tonificar. Quizá también te gustaría aumentar el volumen muscular de tus piernas y glúteos principalmente sin tener que sacrificar tu abdomen plano y marcado. Para lo anterior aquí te dejo las formas en las que puedes hacer el cardio después de tu día de entrenamiento:

CARDIO HIIT


Se trata de un cardio por intervalos de Intensidad alta (HIIT: High Intensity Intervalic Training): puedes por ejemplo agregar una buena inclinación a la banda trotadora y empezar así:

- 2 minutos de caminata rápida (5 a 6 Km/h) a una inclinación de entre 4,0 a 8,0.

- Luego correr a una velocidad considerable (9 a 12 km/h) y mantener este ritmo por 1 a 3 minutos.

- Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad (3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.

- Luego correr a una velocidad mayor (12 a 14 km/h) y mantenerte así por tiempo de 15 a 60 segundos o más.

- Luego reducir la velocidad (7 a 9 Km/h) y mantenerte así por 1 a 3 minutos.

- Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad (3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.

- Repite esto 1 a 3 veces más según te sientas.

CON LAS PESAS TAMBIÉN HACES CARDIO


Si casi no te gusta montarte a una bici estática, remo estático, escaladora o si no te gusta correr, o si simplemente no cuentas con mucho tiempo, entonces intenta tres cosas y con el tiempo decide cuál es mejor para ti según te vayas sintiendo y notando al espejo:

- Reduce el tiempo de descanso entre series de ejercicios.

- Entrena a modo de biseries o en circuito, o sea realiza un ejercicios tras otro y descansa un tiempo corto (60 segundos en promedio) después de realizar una ronda o circuito.

- Aumenta los pesos aun si te salen pocas repeticiones, sobre todo en el caso de que quieras aumentar tu volumen muscular, fuerza y así mismo tu tasa metabólica basal.

CARDIO MODERADO DE LARGA DURACIÓN


Se trata de un tiempo de cardio que está indicado principalmente para mujeres principiantes o mujeres a quienes simplemente se les dificulta ganar masa muscular pero que al mismo tiempo quieren ayudarse a reducir su nivel de grasa corporal sin que sus músculos sufran de más:

- Debes mantener tus pulsaciones por minuto en un intervalo de entre el 70% y el 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - tu edad). O sea que si tu FCmáx es igual a 190 porque tienes 30 años, entonces deberás mantener tus pulsaciones entre 133 y 142 o máximo hasta 150 latidos por minuto.

- Te aconsejo que hagas este timpo de cardio en banda caminadora siempre y cuando agregues una buena inclinación (mayor a 4.0), en bici estática o en escaladora, para promover el levatnamiento y tonificación de tu cola.

- Debes llevarlo a cabo por un tiempo de 30 minutos o más puesto que una molécula de grasa produce mucha energía.

Al final de todo recuerda estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos trabajados en caso de que no cuentes con mucho tiempo para dedicarle a tu rutina de ejercicios de estiramiento.


Ejemplo de dieta para eliminar grasa y tonficar tus músculos


Dieta para optimizar tu entrenamiento como mujer


Si bien hay que tener en cuenta que se debe planificar una dieta específica para cada mujer tomando como base sus datos, medidas y así su gasto energético basal y total para tener en cuenta las cantidades y horarios a consumir los alimentos, también es cierto que se pueden seguir ciertas pautas estándar.

DESAYUNO:

- Porción de fruta: mandarina en gajos (comerla siempre de primero).
- Porción de carbohidrato o cereal: arroz, pan o tostadas (escoger una sola opción).
- Porción de proteína: huevos (4 claras una yema, por ejemplo) o porción de pechuga de pollo (80-120 gramos).
- Bebida: té, bebida láctea (yogur) o chocolate negro sin azúcar o café (escoger una sola opción).

MERIENDA MATUTINA 1 (DOS HORAS DESPUÉS:

- Porción de fruta: kiwi, manzana, pera, fresas (60-80 gramos). Escoge una opción.

MERIENDA MATUTINA 2 (UNA HORAS DESPUÉS:

- Yogur griego sin azúcar con dos galletas integrales simples.

ALMUERZO O COMIDA PRE ENTRENAMIENTO (DOS A TRES HORAS DESPUÉS):

- 60 a 100 gramos de espagueti, 120 a 160 gramos de pechuga de pollo, ensalada de verduras de un tamaño de 2 a 3 puños (espinaca, pepino, rúgula, tomate, zanahora, etc.) con 30 gramos de aguacate.

- Zumo de frutas sin azúcar.

COMIDA O BATIDO POST ENTRENAMIENTO

Opción 1: batido de leche descremada con 60 gramos de almendras, un banano, 30 gramos de fresas y 2 cucharadas de avena en hojuelas.

Opción 2: Whey protein en agua (entre 40 a y 50 gramos de proteína).

Opción 3: 2 patatas cocidas, 180 gramos de salmón, ensalada de verduras variada con zumo de frutas sin azúcar.

MERIENDA VESPERTINA (2 HORAS DESPUÉS DE LO ANTERIOR):
Mix de frutos secos (60 gramos entre nueces y almendras) con un zumo de frutas sin azúcar

CENA (90-120 MINUTOS ANTES DE IRTE A DORMIR):

- 1 lata de atún en agua o aceite de oliva, medio maduro cocinado y ensalada de cebolla y tomate sin cáscara. Bebe un té.

Los mejores suplementos fitness para mujeres


Suplementos fitness para mujeres que quieren tonificar y eliminar grasa


Si te preguntas qué suplementos son buenos para que tú como mujer puedas optimizar los resultados de tu entrenamiento, puedes hacer clic en el link anterior o leer la siguiente información:


1. Batidos de Proteínas o suplemento conocidos como Polvos proteínicos:

Los hay fabricados a base de la leche de vaca, a base de la carne de res, a base de la soja, de las legumbres y quizá haya otros por ahí poco conocidos. Los mejores van a ser los tipo Whey y caseinato puesto que son las proteínas de mayor valor biológico.

1.1. Whey protein: casi todas los suplementos tienen este adjetivo así que lo hay que observar es la marca. De ahí que siempre recomiendo proteínas de marcas como BSN, Muscletech, ON, Dymatize, y a veces Met-rx. Ejemplos claros pueden ser:

- Syntha 6 de BSN (que también trae caseinato).
- ISO 100 de Dymatize.
- 100% Gold Standard Whey de ON.
- Celltech de Muscletech.
- Megaplex de UPN.
- BiPro de UPN.

Entre otras. Ya es tu decisión cuál escoger con base a todo lo explicado en el artículo.

1.2. Beef protein: si te cae mal leche bien sea porque eres alérgica a este tipo de proteínas o porque simplemente no toleras la lactosa, entonces una beef protein sería la segunda mejor opción en términos de mayor valor biológico. Hasta ahora la mejor beef protein que he consumido es la Carnivor de Musclemeds.

1.3. Suplementos de Proteínas vegetales: Si te caen mal los suplementos anteriores o si simplemente eres vegetariana o veghana, puedes optar por suplementos de Soy protein, de legumbres o de hecho también hay proteínas a base de huevo (egg protein).

NOTA: ten en cuenta que a pesar del color rosa o fucsia (que simplemente es una táctica de mercadeo), los suplementos proteínicos que toman los hombres también los pueden consumir las mujeres. Lo que se deben fijar es en que no contengan muchos carbohidratos para que no ganen mucha grasa.


2. Suplementos pre y post entrenamiento para mujeres:

2.1. BCAA´s: los puedes tomar 20-30 minutos antes de entrenar, también durante el entrenamiento y por supuesto también al finalizar tu día de ejercicios con pesas.

Los BCAA´s ayudan a reducir la fatiga de tu sistema nervioso central, fortalecen tu sistema inmune, estimulan la producción de óxido nítrico y glutamina para que los músculos se puedan recuperar durante y después de entrenar, etc.

NOTA: conoce más sobre los BCAA´s, cómo tomarlos y por qué debes tomarlos.

2.2. Glutamina y creatina: los puedes tomar tanto antes como después de entrenar. La creatina ayuda a que te puedas recuperar más rápido entre series de ejercicios sobre todo cuando levantas pesos muy retadores y altos. La glutamina disminuye el catabolismo muscular durante tu rutina de ejercicios y al mismo tiempo fortalece tu sistema inmune y optimiza la recuperación general de tu organismo.



3. Suplementos que se dice ayudan a eliminar grasa corporal:

3.1. CLA: mucho se habla sobre el CLA. Se dice que éste compuesto te ayuda a quemar grasa a lo loco. Pero te recomiendo que no tires el dinero comprando este u otros tipos de supuestos quemadores de grasa. A continuación te dejo un artículo donde justifico con estudios científicos por qué el CLA no es eficiente a la hora de estimular la lipólisis ("quema de grasa").

Véase: ¿El CLA ayuda a quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo?

3.2. L-Carnitina y otros supuestos quemadores de grasa: No tires tu dinero. La L-carnitina no te ayuda a eliminar más grasa de la que tu cuerpo considere necesario eliminar de acuerdo a la exigencia física y/o mental a la que sea sometido. De hecho la carnitina se dice que produce muchos desechos metabólicos tóxicos.

Los otros suplementos que se tildan como quemadores de grasa, como es el caso del Hydroxycut, entre otros quemadores de grasa corporal, solamente se encargan de generar un efecto placebo. Todo el trabajo es gracias a una buena dieta y al gasto energético producto del ejercicio físico.


Saca el máximo provecho a estos ejercicios


Mujeres, en este artículo he mencionado una serie de ejercicios para que si eres una mujer decidida a darle un cambio radical a tu salud y aspecto físico, los acomodes a tu rutina de entrenamiento actual.

O si no tienes una rutina de entrenamiento establecida y te gustaría empezar de cero, con la que he planteado a lo largo de los párrafos puedes plantearte entrenar para que con el paso del tiempo puedas lograr los objetivos que desees (aumento de volumen en glúteos, piernas, mejora en la resistencia y capacidad aeróbica, etc.).

Así que lee muy bien todo el artículo para que entiendas mejor el porqué de esta rutina de ejercicios... no sigas de una derecho a mirar las imágenes de los ejercicios.

Lee muy bien esta rutina de entrenamiento desde el principio para que entiendas otras cosas y le des sentido a tu entrenamiento para sacarle el mayor provecho (no se trata de ejecutar los ejercicios así porque sí).

Que la motivación continúe, sigue leyendo para que apliques de la mejor forma esta rutina de ejercicios para mujeres


NOTA IMPORTANTE PARA QUE EVITES LESIONES:

Muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar ejercicios de calentamiento y movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.

Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos.

Los ejercicios para tonificar y marcar los abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes).


A TENER EN CUENTA SI ERES UNA MUJER PRINCIPIANTE:

Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo de actividad física, te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas con mucho tiempo de inactividad en el gimnasio".

NOTA:

sé que no todas hacen ejercicio por el simple hecho de agradar a alguien más... así que practiquemos rutinas de ejercicios principalmente por nuestra salud, autoestima y bienestar general.

Para además mejorar las capacidades funcionales de nuestro cuerpo para poder realizar nuestras actividades cotidianas de una forma óptima y disminuyendo los riesgos de lesión que puedan alejarnos por un tiempo de nuestro trabajo, estudio, del gimnasio y hasta de nuestra familia.


IMPORTANTE QUE ENTIENDAS ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

La rutina de ejercicios aquí mencionada, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena para lograr los objetivos que quieres plantearte que podríamos suponer apuntan hacia tonificar y aumentar el volumen muscular principalmente de tu cola y piernas.

Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

Entrena duro con pesas pesadas para ver buenos resultados


Ejercicios para agregar a una rutina de gimnasio para mujeres

También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación: Las mujeres también deben entrenar fuerte, ya que las mujeres no deben tener miedo a los entrenamientos con cargas externas (pesas), porque los beneficios estéticos, de rendimiento y de salud son muy buenos.

UNA MUJER NO SE VA A PONER COMO HOMBRE SOLAMENTE POR ENTRENAR CON PESAS.

Si quieren sentirse aun más motivadas y a la vez despejar todos los mitos que rondan en cuanto a los entrenamientos con pesas pesadas en mujeres, pueden leer atentamente antes o después de mirar esta rutina, el artículo que pueden leer un artículo donde explico lo relacionado con algunos mitos que se crean alrededor del entrenamiento con pesas en mujeres.

Rutina de ejercicios con pesas para mujeres ectomorfas ("flacas"):



La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular.

Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace: rutina de pesas para flacas les dejo una rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

Rutina de entrenamiento con ejercicios con y sin pesas de corta duración:



Si por algún motivo notas que no cuentas con mucho tiempo para dedicarle a tus entrenamientos (porque tal vez debes estudiar y/o trabajar, cuidar a tus hijos o hijas, etc.) pero aun así te encuentras muy motivada para hacerlo, y si aun así quieres darle como sea una oportunidad a los entrenamientos de alta intensidad para lograr cambios positivos en tu físico y salud, entonces puedes intentar mejor con la rutina de ejercicios de corta duración, que deberás trabajar de forma casi que explosiva.

Debes tantear por unas cuantas semanas con una u otra rutina ya que todas las mujeres reaccionan de forma distinta a los estímulos aplicados, o sea que habrá mujeres que deberán realizar más ejercicios por grupo muscular con más repeticiones por ejercicio en una sesión de entrenamiento.

Mientras que tal vez habrá mujeres que requieran de estímulos más intensos pero menos extensos para notar mejores resultados al menos a nivel estético en cuanto a la composición corporal (mayor masa magra, menor masa grasa, mayor densidad ósea).

Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo me puedes escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, y probablemente pueda ayudarte en algo sin costo alguno. Pero si requieres de algo muy específico entonces deberás optar por acceder a una asesoría personalizada.


Otra rutina que puedes plantearte realizar


Si bien la rutina de ejercicios para mujeres que he planteado en este artículo es muy buena, existen otras variaciones que puedes aplicar por ejemplo cada 3 meses (12 semanas). Hay mujeres que deciden intentar con otra rutina de ejercicios luego de un mes de haber intentado con otra, todo dependiendo de cómo se noten al espejo y de cómo se sientan.

La rutina de ejercicios que dejo en este enlace (rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar) combina otros ejercicios y otros modos de entrenar.


Tú puedes probar por ejemplo entrenando de otras formas para el estímulo de un mayor número y distintos tipos de fibras musculares esqueléticas. Por ejemplo entrenar de forma piramidal, entrenar con un menor porcentaje de peso según tu 1RM y realizar un mayor número de repeticiones tanto de forma explosiva como ejecutadas de forma relativamente lenta. O por el contrario también puedes tantear con más peso realizando un menor número de repeticiones.

Recuerda que los resultados que quieras alcanzar dependen no solamente del entrenamiento sino de otro buenos hábitos de vida que puedas llevar a cabo sobretodo en la cocina.

No te estoy diciendo que debes aguantar hambre o comer cosas que sepan feo, pero si cuidar las calorías que consumes y la calidad de alimentos que ingieres.

También debes percatarte de poder dormir bien (una cantidad adecuada de horas y que la calidad de tu sueño sea buena) y para ello debes evitar trasnochar y evitar todo aquello que pueda sobrecargarte de estrés, nervios y ansiedad en tu vida.

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