Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres para quemar grasa, tonificar y ganar masa muscular

Rutina de ejercicios para mujeres para tonificar, adelgazar y aumentar la cola

La mejor rutina de ejercicios con y sin pesas para practicar en el gimnasio, para mujeres principiantes, con nivel intermedio y avanzado, para que puedas levantar y agrandar la cola, tonificar las piernas, quemar grasa y tener un abdomen plano.

Si quieres eliminar grasa, tonificar tus músculos y darle un empuje en el aumento muscular a tus nalgas y a tus piernas principalmente, entrena duro con los ejercicios que te muestro más abajo.

Y si quieres además perder grasa corporal para adelgazar, tonificar tu abdomen y lucir un cuerpo sin celulitis, te recomiendo apliques esta rutina de entrenamiento para mujeres por un tiempo de 6 a 12 semanas.

ENTRENA DURO Y NO COMO UNA PRINCESA SI QUIERES GLÚTEOS MÁS GRANDES, PIERNAS MÁS ESBELTAS Y UN ABDOMEN FITNESS TONIFICADO.



La mejor rutina de ejercicios para mujeres para la Semana 1



IMPORTANTE: puedes aplicar la rutina para la semana 1 siempre en todas las semanas. O la otra opción es una semana irte por la primer rutina, luego la siguiente semana la segunda rutina, y luego la tercer semana retomar la primer rutina, y así.


Rutina de entrenamiento día Lunes: pierna, cola, abdomen, cardio moderado, estiramiento.



  • Sentadilla libre con barra: 3-4 series de 12 a 15 repeticiones. Descanso de 1 a 2 minutos.

  • Peso muerto con barra o mancuernas: 3-4 series de 14 a 16 repeticiones. Descanso de 90 a 120 segundos.

  • Biserie de Prensa Inclinada con Extensión sentada en máquina: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanso de 2 a 3 minutos.

  • Pantorrilla en máquina de pie o sentada: 3 series de repeticiones hasta el fallo muscular. Descansa de 2 a 3 minutos.

  • Elevación de cadera con barra: 4 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa de 2 a 3 minutos.

  • Abdominales (crunches acostada): 4 series de 25 a 30 repeticiones. Descansa de 1 a 2 minutos.

  • Cardio moderado en banda caminadora: velocidad de 5 Km/h a 4.0 de inclinación. 10 minutos.

  • Estiramiento: ejercicios para estirar todos los músculos trabajados.


  • Rutina día Lunes con gráficas resumida:



    Rutina de entrenamiento para mujeres pierna cola día lunes



    Rutina de entrenamiento para el día martes: músculos de la parte superior, abdomen y cardio HIIT



  • Press de pecho con mancuernas con flexión de brazos acostada ("lagartijas"): 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Descansa de 60 a 120 segundos

  • Remo inclinado de pie con barra o mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1-2 minutos.

  • Elevaciones laterales con mancuernas para hombros de pie o sentada: 4 series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1-2 minutos.

  • Curl de bíceps con mancuernas sentada o de pie: 12-15 repeticiones. 1-2 minutos de descanso.

  • Extensión de Tríceps sentada o de pié en modo "copas": 10-12 repeticiones. 1-2 minutos para descansar.

  • Superman en cuadrupedia cruzado: 4 series de 20 repeticiones por cada lado. 1-2 minutos de descanso.

  • Abdominales llevando las Rodillas al pecho acostada: 4 series de 20 a 30 repeticiones. Descansa de 90 a 120 segundos.

  • Cardio HIIT en bici estática: 30 segundos a máxima velocidad, 2 minutos de recuperación a velocidad moderada, luego otros 30 segundos a máxima velocidad, luego 3 minutos de recuperación a velocidad moderada, luego 30 segundos a máxima velocidad y terminas con 5 minutos a velocidad moderada.

  • Estiramiento: ejercicios para estirar todos los músculos trabajados.


  • Rutina día Martes con gráficas y con resumen:



    Rutina de entrenamiento para mujeres tren superior día martes



    Rutina de ejercicios para el día miércoles: pierna, cola, abdomen, estiramiento, cardio moderado.



  • Biserie extensión de pierna sentada, más sentadillas con salto (sin peso): 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Descansa de 60 a 120 segundos

  • Biserie de estocada con barra o mancuernas, más Burpees básico: 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Descansa 2-3 minutos.

  • Extensión de cadera en cuadrupedia en máquina o con poleas, para trabajar los glúteos: 4 series de 12 a 15 repeticiones por cada lado. Descansa 1-2 minutos.

  • Biserie de sentadilla sumo con mancuerna, más abducción de cadera en máquina sentada: 4 series de 14 a 18 repeticiones por cada ejercicio. 90-120 segundos de descanso.

  • Elevación de cadera con barra sobre la pelvis: 12-15 repeticiones. 1-2 minutos para descansar.

  • Superman en cuadrupedia cruzado: 4 series de 20 repeticiones por cada lado. 1-2 minutos de descanso.

  • Abdominales llevando las rodillas al pecho acostada: 3-4 series de 30 repeticiones. Descansa de 90 a 120 segundos.

  • Cardio moderado en Remo estático: 10 minutos a velocidad moderada.

  • Estiramiento: ejercicios para estirar todos los músculos trabajados.


  • Rutina día miércoles con dibujos y con resumen:



    Rutina de entrenamiento para mujeres tren inferior día miércoles



    Rutina de entrenamiento para el jueves: músculos de la parte superior, abdomen y cardio HIIT.



  • Press de pecho con mancuernas en banco inclinado, más jalón polea al pecho sentada: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Descansa de 60 a 120 segundos

  • Remo inclinado con apoyo en banco con mancuerna: 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada lado. Descansa 1-2 minutos.

  • Elevaciones frontales con mancuernas para hombros de pie: 4 series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 1-2 minutos.

  • Curl de bíceps con barra de pie: 12-15 repeticiones. 1-2 minutos de descanso.

  • Extensión de Tríceps de pie con polea: 12-15 repeticiones. 1-2 minutos para descansar.

  • Superman en cuadrupedia cruzado: 4 series de 20 repeticiones por cada lado. 1-2 minutos de descanso.

  • Abdominales llevando las Rodillas al pecho acostada: 4 series de 20 a 30 repeticiones. Descansa de 90 a 120 segundos.

  • Abdominales oblicuos acostada con teraband: 4 series de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Descansa de 1 a 2 minutos.

  • Cardio HIIT en escaladora estática: 30 segundos a máxima velocidad, 2 minutos de recuperación a velocidad moderada, luego otros 30 segundos a máxima velocidad, luego 3 minutos de recuperación a velocidad moderada, luego 30 segundos a máxima velocidad y terminas con 5 minutos a velocidad moderada.

  • Estiramiento: ejercicios para estirar todos los músculos trabajados.


  • Rutina para el día jueves resumida con gráficas:



    Rutina de entrenamiento para mujeres tren superior día jueves



    Rutina de entrenamiento para el día viernes: pierna, cola, abdomen, estiramiento, cardio moderado.



  • Biserie Estocada lateral con barra sobre el trapecio, más Skipping sin desplazamiento: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones de Estocada lateral por cada lado y 20 segundos a máxima velocidad de Skipping. Descansa de 2 a 3 minutos

  • Biserie de Prensa inclinada, más Flexión femoral acostada: 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada ejercicio. Descansa 2-3 minutos.

  • Biserie de Peso muerto con barra, más abducción de cadera en máquina sentada: 4 series de 14 a 18 repeticiones por cada ejercicio. 90-120 segundos de descanso.

  • Superman en cuadrupedia cruzado: 4 series de 20 repeticiones por cada lado. 1-2 minutos de descanso.

  • Abdominales llevando las rodillas al pecho acostada: 3-4 series de 30 repeticiones. Descansa de 90 a 120 segundos.

  • Cardio moderado en Elíptica: 10 minutos a velocidad moderada.

  • Estiramiento: ejercicios para estirar todos los músculos trabajados.




  • Rutina para entrenar el día viernes, con gráficas resumida:



    Rutina de entrenamiento para mujeres tren inferior día viernes



    Rutina de entrenamiento para el día sábado y domingo de la semana 1:

    descanso total o activo (caminata por el parque, nadar a intensidad moderada, practicar algún deporte, practicar Yoga, etc.).


    Rutina de entrenamiento para mujeres para la Semana 2

    Lunes: rutina de ejercicios para para entrenar los músculos de la cola, piernas y el abdomen



    1. PRIMER EJERCICIO.

    El ejercicio de sentadilla libre con barra y mancuernas para mujeres


    Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo trapecio. Aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo o hacerla con mancuernas.

    Escoge el tipo de sentadilla libre que mejor se adapte a tu nivel y capacidades

    MUJERES PRINCIPIANTES:
    - Series: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
    - Peso: moderado (50% - 60% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:
    - Series: 4 series de 12 a 15 repeticiones.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 15 a 25 repeticiones.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.

    IMPORTANTE:

    Trata de No hacer la sentadilla en máquina smith.

    A menos que no puedas mantener el equilibrio.

    Pero siempre será mejor la sentadilla libre con barra atrás, al frente o con mancuernas.

    Recuerda que la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial en algunos casos y menos provechosa para el cuerpo.


    LO BUENO DE ESTE EJERCICIO:

    La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a hipertrofiar los músculos de las piernas y glúteos para que luzcas más atractiva.

    Además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares).

    NOTA: es muy importante que recuerdes que nunca debes usar faja o cinturón al practicar tu rutina de entrenamiento a menos que vayas a levantar pesos muy altos. Aun así, úsala solo durante la ejecución de las repeticiones pesadas de ejercicios como la sentadilla libre o el peso muerto


    2. SEGUNDO EJERCICIO.
    Mujeres realizando Deadlift o peso muerto con barra y mancuernas para trabajar la cola


    Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.

    Realiza el tipo de Peso Muerto que se adapte mejor a tus capacidades.

    MUJERES PRINCIPIANTES:
    - Series: 3 series de 14 a 16 repeticiones.
    - Peso: moderado (50% - 60% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.

    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:
    - Series: 4 series de 15 a 20 repeticiones.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 15 a 25 repeticiones.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.

    LO BUENO DE ESTE EJERCICIO:

    El peso muerto o DEADLIFT es un ejercicio muy importante de esta rutina de ejercicios para mujeres.

    y también en otras RUTINAS que involucren trabajos con cargas externas (pesas) en le gimnasio u otro lugar de entrenamiento.

    ¿Por qué?

    Porque involucras el trabajo de muchos grupos musculares principalmente los glúteos, espalda baja y parte posterior de las piernas (femorales).


    3. TERCERO: (COMBINACIÓN DE DOS EJERCICIOS).
    Combinación de ejercicios para hipertrofiar cuádriceps, femorales y glúteos en prensa inclinada y extensión de pierna


    Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada:

    Terminas una serie en la prensa y luego pasas a la extensión (o viceversa) para trabajar los cuádriceps.

    ¿CÓMO EJECUTAR ESTA BISERIE DE EJERCICIOS PARA COLA Y PIERNAS?

    Haz una serie de extensión de pierna sentada e inmediatamente pasa a la prensa inclinada (o viceversa) manteniendo tus piernas abiertas al ancho de tus hombros.

    Luego descansa y repite esta secuencia 2 o 3 veces más según te sientas.


    MUJERES PRINCIPIANTES:
    - Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
    - Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.

    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:
    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.

    IMPORTANTE:

    El peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado de ánimo y nivel de entrenamiento.

    Lo importante es que los pesos que utilices no comprometan la técnica de ejecución de los ejercicios practicados.


    4. CUARTO EJERCICIO:

    Ejercicio de elevación de pantorrillas de pie y sentada para mujeres


    Termina la parte de pesas con Pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de un step.

    Trabaja un día de pie y otro día haces las elevaciones de pantorrillas sentada.

    Haz de 3 a 4 series hasta el fallo muscular cada una. Descansa de 60-90 segs.

    SI VAS A TRABAJAR ESTOS MÚSCULOS EN MÁQUINA, HAZ 4 SERIES DE 20 REPETICIONES.

    Subida sobre una escalera o Step, sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).

    Es importante Nunca flexionar las rodillas cuando lo realices las elevaciones de pantorrilla en máquina de pie o sobre un step o escalón.

    Con este ejercicio trabajas también los músculos posteriores de tus piernas y también tus glúteos y espalda baja.

    5. QUINTO EJERCICIO:.
    Ejemplos de algunos ejercicios para ejercitar los músculos abdominales en mujeres


    Abdominales y dorsales (opcional si quedaste agotada con los ejercicios anteriores):

    Si te sientes bien, remata tu rutina de ejercicios con algunos ejercicios para trabajar tus músculos abdominales y dorsales.

    DEBES DARLE DURO TAMBIÉN A TUS MÚSCULOS ABDOMINALES. NO LOS DESCUIDES.

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    De 4 a 6 series de 20 a 30 repeticiones o más, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.


    IMPORTRANTE:

    Ten en cuenta que la "marcación" o "definición" abdominal se da principalmente por tener bajos niveles de grasa corporal lo cual se logra no solamente con los entrenamientos directos o indirectos de estos y otros músculos, sino también con un adecuado plan nutricional.

    NOTA: Puedes seguir estos secretos para tonificar el abdomen para que luzcas una zona core esbelta y atractiva


    6. SEXTO EJERCICIO:
    Ejercicios de elevación de cadera y patadas de nadadora para trabajar la cola y zona lumbar en mujeres


    También puedes terminar realizando ejercicios para fortalecer los músculos de tu zona lumbar y la misma cola, como aquellos que muestro en la siguiente imagen.

    Sobre todo si decidiste realizar entrenamientos para el trabajo directo de los músculos de la zona anterior de tu región core (la zona abdominal).

    Sería bueno que además pudieras rematar tu rutina de entrenamiento con algunos de estos ejercicios.

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 15 a 20 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    4 a 6 series de 20 a 30 repeticiones o más con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.



    Martes: rutina de ejercicios para trabajar los músculos de la parte superior:



    1. PRIMER EJERCICIO:
    Ejercicio de press de banca con mancuernas combinado con flexiones de brazo para mujeres


    Haz press de pecho con mancuernas con un peso decente, en un banco inclinado, y lo alternas con flexiones de brazo en decúbito prono (boca abajo).

    Tranquila, eso no perjudicará el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos.

    Haz una serie de press de banca con mancuernas y pasas a hacer inmediatamente una serie al fallo de flexiones de brazo.

    ¿CÓMO EJECUTAR ESTA SECUENCIA DE EJERCICIOS PARA QUE TÚ COMO MUJER TRABAJES TUS MÚSCULOS PECTORALES?

    Haz una serie de press con mancuernas y luego de una pasas a hacer una serie de flexiones de brazo de acuerdo a tu nivel (miras si debes o no apoyar tus rodillas en el suelo).


    MUJERES PRINCIPIANTES:
    - Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
    - Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.

    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:
    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para el press de banca con mancuernas y repeticiones al fallo de las flexiones de brazo.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


    NOTA:

    Ahora que si quieres más fuerza y volumen en estos músculos ,lo cual te puede ayudar a reafirmar tus senos y que luzcan más voluptuosos, pues entonces puede intentar con más adelante el aumentar los pesos.



    2. SEGUNDO EJERCICIO:
    Ejercicios de remo inclinado con mancuernas y barra para mujeres


    Luego haz remo inclinado o remo sentado según te sientas más cómoda.

    Nunca vayas a jorobar tu espalda con este ejercicio. Escoge barra o mancuernas según te sientas mejor.

    Estos ejercicios No te van a sacar una super espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila.

    Lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas.

    Lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.


    MUJERES PRINCIPIANTES:
    - Series: 3 series de 15 a 18 repeticiones.
    - Peso: moderado (55% - 65% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.

    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:
    - Series: 4 series de 16 a 20 repeticiones.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 18 a 25 repeticiones.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.

    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:
    - Series: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.

    NOTA: Si quieres más volumen en los músculos de tu espalda, aumenta el peso a trabajar entre un 70% y 80% de tu RM, disminuyendo las repeticiones por cada serie y aumentando el tiempo de descanso de 90 segundos hasta 120 segundos.


    3. TERCER EJERCICIO:
    Ejercicios para trabajar las fibras laterales de los hombros en mujeres


    Hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM).

    Si haces el ejercicio de pie trabajas también los músculos de tu zona core además de tus hombros.

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 15 a 20 repeticiones con unas mancuernas de 2,5 a 5 libras cada una, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 15 a 20 repeticiones con unas mancuernas de 5 a 7,5 libras cada una, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    De 4 a 6 series de 15 a 20 repeticiones o más con unas mancuernas de 7,5 a 10 libras cada una, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.

    4. CUARTO EJERCICIO:
    Curl de biceps con barra y mancuernas para mujeres


    Haces curl de bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano (entre el 50% y 60% de tu RM o más si quieres más volumen y fuerza en los músculos de las región anterior de brazos y antebrazos).

    Un día puedes hacer el curl de bíceps con barra y otro día hacerlo con mancuernas

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 12 a 15 repeticiones con una barra de 5 a 7,5 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 15 a 18 repeticiones con una barra de 7,5 a 10 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    De 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones o más con una barra de 7,5 a 15 libras de peso, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.

    5. QUINTO EJERCICIO:
    Ejercicio de extensión de brazo de pie y sentada para trabajar los músculos triceps en mujeres


    Haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio ya que algunas separan demasiado los codos entre sí, lo cual no es lo adecuado).

    Si optas por hacerlo de pie trabajas además los músculos de tu zona core.

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 12 a 15 repeticiones con una mancuerna de 5 a 7,5 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 15 a 18 repeticiones con una mancuerna de 7,5 a 10 libras de peso, con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    De 4 a 6 series de 12 a 15 repeticiones o más con una mancuerna de 7,5 a 15 libras de peso, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.

    6. PARA TERMINAR ESTE DÍA:
    Ejemplos de ejercicios para trabajar los abdominales y dorsales en tu rutina de ejercicios


    Por último, debes entender que este día sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales.

    Puedes variarlos a tu manera. Como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.

    Escoge uno o varios de estos ejercicios para trabajar tu zona core anterior y posterior.

    MUJER PRINCIPIANTE:
    3 series de 20 a 25 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL INTERMEDIO:
    4 series de 25 a 30 repeticiones con descansos entre series de 60 hasta 90 segundos.

    MUJER CON NIVEL AVANZADO:
    De 4 a 6 series de 30 a 40 repeticiones o más, con descansos entre series de 30 hasta máximo 90 segundos.

    Tal vez te pueda interesar: Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres flacas que quieren aumentar su masa muscular.


    Miércoles: rutina de ejercicios para trabajar de nuevo los músculos de las piernas, cola y abdominales



    1. PRIMER EJERCICIO:

    Empezar haciendo extensiones de pierna sentada combinándolo con sentadilla con salto en modo biserie.

    Biserie de extensión de pierna con saltos con sentadilla para mujeres


    Terminas una serie de extensión para pierna y luego pasa de una hacer una serie hasta el fallo de sentadilla con salto. Descansa y repite.


    ¿CÓMO REALIZAR ESTA COMBINACIÓN DE EJERCICIOS?

    Realiza primero una serie de extensión de rodilla/pierna y luego una serie de sentadilla con salto (o sin salto si te duelen mucho las rodillas o tobillos) con repeticiones hasta el fallo.


    MUJERES PRINCIPIANTES:

    - Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para la extensión de rodilla y repeticiones hasta el fallo de sentadilla con salto.
    - Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para la extensión de rodilla y repeticiones hasta el fallo de sentadilla con salto.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para la extensión de rodilla y repeticiones hasta el fallo de sentadilla con salto.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para la extensión de rodilla y repeticiones hasta el fallo de sentadilla con salto.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o cansada.


    2. SEGUNDO EJERCICIO:

    Zancadas (tijeras) con barra o con mancuernas en biserie con BURPESS.
    Biserie de extensión de pierna con saltos con sentadilla para mujeres


    Escoge barra o mancuernas, como te quede más cómodo. Aunque a veces con la barra sobre el trapecio, se fuerza a tener mayor estabilidad por lo cual se estimulan más fibras musculares de las piernas y glúteos, principalmente.


    ¿CÓMO REALIZAR ESTA COMBINACIÓN DE EJERCICIOS?

    Realiza primero una serie de extensión de zancada (también conocido como estocada, tojera o lunges) y luego una serie de BURPESS CON SALTO (o sin salto si te duelen mucho las rodillas o tobillos) con repeticiones hasta el fallo.


    MUJERES PRINCIPIANTES:

    - Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones por cada pierna para el ejercicio de zancada y repeticiones hasta el fallo de Burpess.
    - Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones por cada pierna para el ejercicio de zancada y repeticiones hasta el fallo de Burpess.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones por cada pierna para el ejercicio de zancada y repeticiones hasta el fallo de Burpess.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones por cada pierna para el ejercicio de zancada y repeticiones hasta el fallo de Burpess.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o cansada.


    3. TERCER EJERCICIO:

    Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, si no entonces haz flexión-extensión de femoral acostada a una pierna y luego con la otra.
    La extensión de cadera es un ejercicio que permite trabajar principalmente los músculos de la cola


    Recomendación: extiende tu pierna hasta donde más puedas para trabajar más la cola y levantar o al menos evitar que luzca caída y arrugada.


    MUJERES PRINCIPIANTES:

    - Series: 3 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.
    - Peso: moderado (50% - 60% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

    - Series: 4 series de 16 a 18 repeticiones por cada pierna.
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 series de 18 a 25 repeticiones por cada pierna.
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 30 a 60 segundos o máximo 90 segundos si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 series de 10 a 14 repeticiones por cada pierna.
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o cansada.


    4. CUARTO EJERCICIO:

    Hacer aductor y cadera (abducción de pierna) combinándolos
    Biserie de ejercicios para mujeres para ejercitar cadera, cola y músculos abductores


    Terminas la serie de aductores y luego pasas a hacer una serie de abducción de piernas.


    MUJERES PRINCIPIANTES:

    - Series: 3 bi-series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio (12-15 repeticiones por cada pierna para la abducción de cadera de pie en polea o máquina).
    - Peso: bajo/moderado (40% - 50% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o más si te sientes muy agitada o cansada a nivel muscular.


    MUJERES CON NIVEL INTERMEDIO:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio (15-20 repeticiones por cada pierna para la abducción de cadera de pie en polea o máquina).
    - Peso: moderado (60% - 70% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 60 a 90 segundos o más si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN TONIFICAR Y GANAR MUCHA RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio (15-20 repeticiones por cada pierna para la abducción de cadera de pie en polea o máquina).
    - Peso: moderado/alto (60% - 75% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 45 a 90 segundos o máximo 120 segundos si te sientes muy agitada.


    MUJERES CON NIVEL AVANZADO QUE QUIEREN GANAR MÁS VOLUMEN MUSCULAR Y MEJORAR SU RESISTENCIA MUSCULAR:

    - Series: 4 bi-series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio (8-12 repeticiones por cada pierna para la abducción de cadera de pie en polea o máquina).
    - Peso: alto/muy alto (75% - 85% del valor de 1RM).
    - Descanso entre bi-series: de 90 a 120 segundos o máximo 180 segundos si te sientes muy agitada o canasada.


    5. QUINTO EJERCICIO:

    Elevación plantar o pantorrilla en máquina o parada sobre un step como te las indiqué en el día LUNES.


    6. SEXTO EJERCICIO EJERCICIO:

    Abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas. Varía los ejercicios según te sientas capaz.



    Rutina de entrenamiento para el día Jueves


    LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas como te las ejemplifico en la siguiente imagen:


    Rutina de ejercicios para mujeres para el día jueves para los músculos de la parte superior


    TAMBIÉN PUEDES INCLUIR EJERCICIOS DEL SIGUIENTE VIDEO:



    Puedes alternar algunos ejercicios de este día con los del día martes.

    Dominadas en máquina y dominada libre para los músculos de la espalda para mujeres


    Cuando puedas haz este ejercicio en lugar del jalón polea al pecho.

    Rutina de ejercicios para aplicar el día Viernes


    LO MISMO DEL DÍA LUNES.





    ¿QUÉ PUEDES LOGRAR CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS:?

    Con esta rutina de entrenamiento para mujeres que te mencionaré más abajo, puedes lograr tener unos glúteos y unas piernas más grandes y fuertes.

    Pero esto no es todo:

    También podrás tonificar tu abdomen y parte superior (tronco, hombros y brazos).

    Podrás también bajar de peso al reducir tus niveles de grasa corporal a nivel general.

    Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo 4, 5 o 6 días a la semana.

    SIN MIEDO A ENTRENAR YA QUE NO SE VAN A PONER CUADRADAS POR LEVANTAR BUENOS PESOS:

    Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que a nuestra pareja (hombre o mujer) no le incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y cuando no sean producidos por esteroides.

    Además, a la gran mayoría les resulta sexy, incluyendo cuando se obtiene una musculatura tonificada en el tren superior.




    NOTA MUY IMPORTANTE PARA TONIFICAR Y QUEMAR MÁS GRASA:

    Puedes terminar cada día de entrenamiento con los siguientes ejercicios para trabajar tu zona core:



    Y finalizar con los siguientes ejercicios para estirar todos los músculos de tu cuerpo:



    Véase también: ¿es bueno que una mujer se ejercite levantando pesas? Claro que sí. Descubre todas las razones.


    TEN EN CUENTA LO SIGUIENTE PARA QUE TE RECUPERES MÁS RÁPIDO DESPUÉS DE ENTRENAR:

    Inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan.

    Y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?


    IMPORTANTE PARA QUE GANES MÁS FUERZA EN TU ABDOMEN:

    RecuerdA nunca usar cinturón o fajas A MENOS QUE LEVANTES PESOS MONSTRUOSOS, y mucho menos cuando entrenes en el gimnasio, porque solo volverás tus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes.

    Ésto No ayuda a adelgazar.

    Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.

    Conoce: Los mejores batidos de proteína para mujeres que entrenan duro en el gym.


    Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu entrenamiento como mujer


    ¿Qué es el RM o 1RM?

    No te asustes que no es algo del otro mundo. Simplemente esto nos indica el peso máximo que podemos levantar o mover para realizar una única repetición... es decir ni una sola más aun cuando queramos porque simplemente nuestros músculos y sistema nervioso no nos responden más.


    Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 20 repeticiones para notar buenos cambios en los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.).

    Aprende cómo calcular el RM para cada uno de los ejercicios de esta rutina.

    IMPORTANTE A TENER EN CUENTA TANTO PARA MUJERES COMO PARA HOMBRES:

    Trabajos con un pesos con un porcentaje menor del 1RM se enfatizan en mejorar cualidades como la potencia, en donde se realizan repeticiones a la máxima velocidad posible. Entre el 60% y 70% del RM (quizás un poco más o un poco menos) se utilizan más para la hipertrofia de los músculos tanto a nivel miofibrilar como sarcoplasmático.

    Y ya trabajos con porcentajes de RM superiores se utilizan más para el desarrollo de la fuerza absoluta.


    No obstante, esto no quiere decir que trabajos (/series/repeticiones) con mayor RM (más peso) no trabajen en algo sobre la hipertrofia o que trabajos con menor porcentaje de peso no trabajen en algo sobre la fuerza y la potencia.



    Puedes aplicar las siguientes rutinas de cardio según sea tu nivel y tus objetivos


    Cardio HIIT para mujeres fitness


    Aquí te dejo las formas en las que puedes hacer el cardio después de tu día de entrenamiento:

    CARDIO HIIT
    Se trata de un cardio por intervalos de Intensidad alta (HIIT: High Intensity Intervalic Training): puedes por ejemplo agregar una buena inclinación a la banda trotadora y empezar así:

    - 2 minutos de caminata rápida (5 a 6 Km/h) a una inclinación de entre 4,0 a 8,0.

    - Luego correr a una velocidad considerable (9 a 12 km/h) y mantener este ritmo por 1 a 3 minutos.

    - Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad (3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.

    - Luego correr a una velocidad mayor (12 a 14 km/h) y mantenerte así por tiempo de 15 a 60 segundos o más.

    - Luego reducir la velocidad (7 a 9 Km/h) y mantenerte así por 1 a 3 minutos.

    - Luego volver a una fase de recuperación manteniendo la inclinación pero bajando la velocidad (3,5 a 4,5 km/h) y mantenerte así por 3 a 4 minutos.

    - Repite esto 1 a 3 veces más según te sientas.


    CON LAS PESAS TAMBIÉN HACES CARDIO
    Si casi no te gusta montarte a una bici estática, remo estático, escaladora o si no te gusta correr, o si simplemente no cuentas con mucho tiempo, entonces intenta tres cosas y con el tiempo decide cuál es mejor para ti según te vayas sintiendo y notando al espejo:

    - Reduce el tiempo de descanso entre series de ejercicios.

    - Entrena a modo de biseries o en circuito, o sea realiza un ejercicios tras otro y descansa un tiempo corto (60 segundos en promedio) después de realizar una ronda o circuito.

    - Aumenta los pesos aun si te salen pocas repeticiones, sobre todo en el caso de que quieras aumentar tu volumen muscular, fuerza y así mismo tu tasa metabólica basal.


    CARDIO MODERADO DE LARGA DURACIÓN
    Se trata de un tiempo de cardio que está indicado principalmente para mujeres principiantes o mujeres a quienes simplemente se les dificulta ganar masa muscular pero que al mismo tiempo quieren ayudarse a reducir su nivel de grasa corporal sin que sus músculos sufran de más:

    - Debes mantener tus pulsaciones por minuto en un intervalo de entre el 70% y el 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220 - tu edad). O sea que si tu FCmáx es igual a 190 porque tienes 30 años, entonces deberás mantener tus pulsaciones entre 133 y 142 o máximo hasta 150 latidos por minuto.

    - Te aconsejo que hagas este tiempo de cardio en banda caminadora siempre y cuando agregues una buena inclinación (mayor a 4.0), en bici estática o en escaladora, para promover el levantamiento y tonificación de tu cola.

    - Debes llevarlo a cabo por un tiempo de 30 minutos o más puesto que una molécula de grasa produce mucha energía.


    Al final de todo recuerda estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos trabajados en caso de que no cuentes con mucho tiempo para dedicarle a tu rutina de ejercicios de estiramiento.


    Ejemplo de dieta para eliminar grasa y tonificar tus músculos


    Dieta para optimizar tu rutina de entrenamiento como mujer


    Si bien hay que tener en cuenta que se debe planificar una dieta específica para cada mujer tomando como base sus datos, medidas y así su gasto energético basal y total para tener en cuenta las cantidades y horarios a consumir los alimentos, también es cierto que se pueden seguir ciertas pautas estándar.

    DESAYUNO:

    - Porción de fruta: mandarina en gajos (comerla siempre de primero).
    - Porción de carbohidrato o cereal: arroz, pan o tostadas (escoger una sola opción).
    - Porción de proteína: huevos (4 claras una yema, por ejemplo) o porción de pechuga de pollo (80-120 gramos).
    - Bebida: té, bebida láctea (yogur) o chocolate negro sin azúcar o café (escoger una sola opción).

    MERIENDA MATUTINA 1 (DOS HORAS DESPUÉS:

    - Porción de fruta: kiwi, manzana, pera, fresas (60-80 gramos). Escoge una opción.

    MERIENDA MATUTINA 2 (UNA HORAS DESPUÉS:

    - Yogur griego sin azúcar con dos galletas integrales simples.

    ALMUERZO O COMIDA PRE ENTRENAMIENTO (DOS A TRES HORAS DESPUÉS):

    - 60 a 100 gramos de espagueti, 120 a 160 gramos de pechuga de pollo, ensalada de verduras de un tamaño de 2 a 3 puños (espinaca, pepino, rúgula, tomate, zanahora, etc.) con 30 gramos de aguacate.

    - Zumo de frutas sin azúcar.

    COMIDA O BATIDO POST ENTRENAMIENTO

    Opción 1: batido de leche descremada con 60 gramos de almendras, un banano, 30 gramos de fresas y 2 cucharadas de avena en hojuelas.

    Opción 2: Whey protein en agua (entre 40 a y 50 gramos de proteína).

    Opción 3: 2 patatas cocidas, 180 gramos de salmón, ensalada de verduras variada con zumo de frutas sin azúcar.

    MERIENDA VESPERTINA (2 HORAS DESPUÉS DE LO ANTERIOR):
    Mix de frutos secos (60 gramos entre nueces y almendras) con un zumo de frutas sin azúcar

    CENA (90-120 MINUTOS ANTES DE IRTE A DORMIR):

    - 1 lata de atún en agua o aceite de oliva, medio maduro cocinado y ensalada de cebolla y tomate sin cáscara. Bebe un té.

    Los mejores suplementos fitness para mujeres


    Suplementos fitness para mujeres que quieren tonificar y eliminar grasa corporal


    Si te preguntas qué suplementos son buenos para que tú como mujer puedas optimizar los resultados de tu entrenamiento, puedes hacer clic en el link anterior o leer la siguiente información:


    1. Batidos de Proteínas o suplemento conocidos como Polvos proteínicos:



    Los hay fabricados a base de la leche de vaca, a base de la carne de res, a base de la soja, de las legumbres y quizá haya otros por ahí poco conocidos. Los mejores van a ser los tipo Whey y caseinato puesto que son las proteínas de mayor valor biológico.

    1.1. Whey protein: casi todas los suplementos tienen este adjetivo así que lo hay que observar es la marca. De ahí que siempre recomiendo proteínas de marcas como BSN, Muscletech, ON, Dymatize, y a veces Met-rx. Ejemplos claros pueden ser:

    - Syntha 6 de BSN (que también trae caseinato).
    - ISO 100 de Dymatize.
    - 100% Gold Standard Whey de ON.
    - Celltech de Muscletech.
    - Megaplex de UPN.
    - BiPro de UPN.

    NOTA: debes evitar tomar suplementos de proteína mass gainers porque éstos pueden provocar que acumules mucha grasa corporal y por ende lucir un cuerpo con demasiada celulitis.

    Entre otras. Ya es tu decisión cuál escoger con base a todo lo explicado en el artículo.

    1.2. Beef protein: si te cae mal leche bien sea porque eres alérgica a este tipo de proteínas o porque simplemente no toleras la lactosa, entonces una beef protein sería la segunda mejor opción en términos de mayor valor biológico.

    Hasta ahora la mejor beef protein que he consumido es la Carnivor de Musclemeds la cual No tiene un sabor desagradable sino todo lo contrario.

    1.3. Suplementos de Proteínas vegetales: Si te caen mal los suplementos anteriores o si simplemente eres vegetariana o veghana, puedes optar por suplementos de Soy protein, de legumbres o de hecho también hay proteínas a base de huevo (egg protein).

    NOTA: ten en cuenta que a pesar del color rosa o fucsia (que simplemente es una táctica de mercadeo), los suplementos proteínicos que toman los hombres también los pueden consumir las mujeres sin problemas siempre y cuando sean de buena calidad.

    En lo que se deben fijar es en que no contengan muchos carbohidratos para que no ganen mucha grasa.

    2. Suplementos pre y post entrenamiento para mujeres:



    2.1. BCAA´s: los puedes tomar 20-30 minutos antes de entrenar, también durante el entrenamiento y por supuesto también al finalizar tu día de ejercicios con pesas.

    Los BCAA´s ayudan a reducir la fatiga de tu sistema nervioso central, fortalecen tu sistema inmune, estimulan la producción de óxido nítrico y glutamina para que los músculos se puedan recuperar durante y después de entrenar, etc.

    NOTA: Es importante que conozcas más sobre los BCAA´s, cómo tomarlos y por qué debes tomarlos para potenciar los resultados estéticos y de rendimiento físico.

    2.2. Glutamina y creatina: los puedes tomar tanto antes como después de entrenar.

    La creatina ayuda a que te puedas recuperar más rápido entre series de ejercicios sobre todo cuando levantas pesos muy retadores y altos.

    La glutamina disminuye el catabolismo muscular durante tu rutina de ejercicios y al mismo tiempo fortalece tu sistema inmune y optimiza la recuperación general de tu organismo.


    Véase también:

    - Importantes Fuentes naturales de creatina para agilizar la recuperación post entrenamiento y mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios.

    - Te has preguntado alguna vez si ¿las mujeres deben suplementarse con creatina? con el fin de incrementar su fuerza y el tamaño de los músculos que trabajan en el gimnasio.


    3. Suplementos que se dice ayudan a eliminar grasa corporal:



    3.1. CLA: mucho se habla sobre el CLA. Se dice que éste compuesto te ayuda a quemar grasa a lo loco.

    Pero te recomiendo que no tires el dinero comprando este u otros tipos de supuestos quemadores de grasa.


    3.2. L-Carnitina y otros supuestos quemadores de grasa: No tires tu dinero. La L-carnitina no te ayuda a eliminar más grasa de la que tu cuerpo considere necesario eliminar de acuerdo a la exigencia física y/o mental a la que sea sometido.

    De hecho la carnitina se dice que produce muchos desechos metabólicos y que por ende a la larga puede resultar un tanto tóxica para tu organismo. tóxicos.

    Los otros suplementos que se tildan como quemadores de grasa, como es el caso del Hydroxycut, entre otros quemadores de grasa corporal, solamente se encargan de generar un efecto placebo. Todo el trabajo es gracias a una buena dieta y al gasto energético producto del ejercicio físico.


    Saca el máximo provecho a estos ejercicios


    Mujeres, en este artículo he mencionado una serie de ejercicios para que si eres una mujer decidida a darle un cambio radical a tu salud y aspecto físico, los acomodes a tu rutina de entrenamiento actual.

    O si no tienes una rutina de entrenamiento establecida y te gustaría empezar de cero, con la que he planteado a lo largo de los párrafos puedes plantearte entrenar para que con el paso del tiempo puedas lograr los objetivos que desees: aumento de volumen en glúteos, piernas, mejora en la resistencia y capacidad aeróbica, etc..

    Así que lee muy bien todo el artículo para que entiendas mejor el porqué de esta rutina de ejercicios... no sigas de una derecho a mirar las imágenes de los ejercicios.


    Lee muy bien esta rutina de entrenamiento desde el principio para que entiendas otras cosas y le des sentido a tu entrenamiento para sacarle el mayor provecho (no se trata de ejecutar los ejercicios así porque sí).

    Que la motivación continúe, sigue leyendo para que apliques de la mejor forma esta rutina de ejercicios para mujeres


    NOTA IMPORTANTE PARA QUE EVITES LESIONES:

    Muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar ejercicios de calentamiento y movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.

    Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos.


    Los ejercicios para tonificar y marcar los abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes).

    A TENER EN CUENTA SI ERES UNA MUJER PRINCIPIANTE:

    Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo de actividad física, te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas con mucho tiempo de inactividad en el gimnasio" para que evites lesiones y para que puedas sacar el máximo provecho a tu tiempo de entrenamiento.

    NOTA:

    sé que no todas hacen ejercicio por el simple hecho de agradar a alguien más... así que practiquemos rutinas de ejercicios principalmente por nuestra salud, autoestima y bienestar general.


    Para además mejorar las capacidades funcionales de nuestro cuerpo para poder realizar nuestras actividades cotidianas de una forma óptima y disminuyendo los riesgos de lesión que puedan alejarnos por un tiempo de nuestro trabajo, estudio, del gimnasio y hasta de nuestra familia.

    IMPORTANTE QUE ENTIENDAS ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

    La rutina de ejercicios aquí mencionada, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena para lograr los objetivos que quieres plantearte que podríamos suponer apuntan hacia tonificar y aumentar el volumen muscular principalmente de tu cola y piernas.

    Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

    Entrena duro con pesas pesadas para ver buenos resultados


    Ejercicios para agregar a una rutina de gimnasio para mujeres


    También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación: Las mujeres también deben entrenar fuerte, ya que las mujeres no deben tener miedo a los entrenamientos con cargas externas (pesas), porque los beneficios estéticos, de rendimiento y de salud son muy buenos.

    UNA MUJER NO SE VA A PONER COMO HOMBRE SOLAMENTE POR ENTRENAR CON PESAS.

    Si quieren sentirse aun más motivadas y a la vez despejar todos los mitos que rondan en cuanto a los entrenamientos con pesas pesadas en mujeres, pueden leer atentamente antes o después de mirar esta rutina, el artículo que pueden leer un artículo donde explico lo relacionado con algunos mitos que se crean alrededor del entrenamiento con pesas en mujeres.

    Rutina de ejercicios con pesas para mujeres ectomorfas ("flacas"):



    La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular.

    Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace: rutina de pesas para flacas les dejo una rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

    Rutina de entrenamiento con ejercicios con y sin pesas de corta duración:



    Si por algún motivo notas que no cuentas con mucho tiempo para dedicarle a tus entrenamientos (porque tal vez debes estudiar y/o trabajar, cuidar a tus hijos o hijas, etc.) pero aun así te encuentras muy motivada para hacerlo, y si aun así quieres darle como sea una oportunidad a los entrenamientos de alta intensidad para lograr cambios positivos en tu físico y salud, entonces puedes intentar mejor con la rutina de ejercicios de corta duración, que deberás trabajar de forma casi que explosiva.

    Debes tantear por unas cuantas semanas con una u otra rutina ya que todas las mujeres reaccionan de forma distinta a los estímulos aplicados, o sea que habrá mujeres que deberán realizar más ejercicios por grupo muscular con más repeticiones por ejercicio en una sesión de entrenamiento.

    Mientras que tal vez habrá mujeres que requieran de estímulos más intensos pero menos extensos para notar mejores resultados al menos a nivel estético en cuanto a la composición corporal (mayor masa magra, menor masa grasa, mayor densidad ósea).

    Si tienes alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo me puedes escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, y probablemente pueda ayudarte en algo sin costo alguno. Pero si requieres de algo muy específico entonces deberás optar por acceder a una asesoría personalizada.

    Otra rutina que puedes plantearte realizar


    La rutina de ejercicios que dejo en este enlace (rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar) combina otros ejercicios y otros modos de entrenar.

    TAMBIÉN PUEDES REALIZAR LA SIGUIENTE RUTINA DE EJERCICIOS CUANDO NO CUENTES CON MUCHO TIEMPO:



    Recuerda que los resultados que quieras alcanzar dependen no solamente del entrenamiento sino de otro buenos hábitos de vida que puedas llevar a cabo sobretodo en la cocina.

    En esta rutina de entrenamiento para chicas muestro ejercicios y métodos de entrenamiento con los cuales podrás lograr estos objetivos de aumentar el volumen de tu cola y piernas a la vez que reduces el tamaño de tu abdomen, sin que tengas que realizar dietas extremas y sin tener que poner en riesgo tu salud.

    ENTRENA COMO SI NO HUBIERA UN MAÑANA PARA LOGRAR UNAS POMPAS PARADAS Y DURAS. Para tener un abdomen tonificado, una vida saludable y feliz.

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