La mejor dieta para aumentar la masa muscular sin grasa corporal en hombres y mujeres

Ejemplo de dieta balanceada para incrementar el tamaño de los músculos

¿Buscas una dieta que te permita aumentar tu masa muscular y estimular tu recuperación después de entrenar sin incrementar tus niveles de grasa corporal?

Aquí puedes ver un ejemplo de plan nutricional que te va a permitir recuperar tus músculos del entrenamiento y aumentar su tamaño. Aprende cómo debes alimentarte.


La dieta para que incrementar tu masa muscular al extremo:


IMPORTANTE: Procura tomar medio vaso de agua con limón de 5 a 10 minutos antes de cada comida grande y de cada snack. Los zumos los tomas siempre de primero. Después de comer toma bebidas fermentadas, té, infusiones o nada para evitar alterar el proceso de la digestión de alimentos.



LUNES Y JUEVES:
  • Desayuno: 1 zumo de mandarina que te debes tomar en ayunas, 2 tajadas de pan integral, 3 huevos revueltos completos, 1 trozo de aguacate de 30 gramos, 1 taza de té verde.

  • Snack mañanero: 60 gramos de fresas con 150 mL de yogur griego sin azúcar.

  • Almuerzo: 150 gramos de arroz integral o Parbolizado, 120 gramos de pechuga de pollo, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de almendras, 50 gramos de fresas, 40 gramos de nueces, 2 cuchcaradas de avena integral.

  • Cena: 120 gramos de salmón, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate y pimentón.




MARTES Y SÁBADO:
  • Desayuno: 1 zumo de naranja que te debes tomar en ayunas, 2 tostadas de pan integral, 40 gramos de queso cuajada o cottage, 2 huevos cocidos completos, 1 trozo de aguacate de 30 gramos, 1 taza de té negro.

  • Snack mañanero: 1 taza de ensalada de frutas con kiwi, papaya, manzana verde sin cáscara, fresas y mango, bañada con yogur griego sin azúcar y 1 cucharada de avena en hojuelas.

  • Almuerzo: 150 gramos de espagueti integral, 120 gramos de carne de res desmechada, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de almendras, 50 gramos de moras, 40 gramos de almendras, 1 banano.

  • Cena: 1 lata de atún en aceite de oliva, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate sin cáscara y pimentón.




MIÉRCOLES, VIERNES Y DOMINGO:
  • Desayuno: 1 zumo de frutos rojos con 30 gramos de fresas, 30 gramos de moras y 1 banano en 150 mL de agua fría, un omelette con 4 huevos completos, una tajada de jamón de pavo y una oncha de queso bajo en grasa, 2 pancakes, media taza de té rojo.

  • Snack mañanero: 1 taza de ensalada de frutas con piña, papaya, manzana roja sin cáscara, fresas, uvas rojas sin cáscara y mango, bañada con yogur griego sin azúcar y 1 cucharada de avena en hojuelas.

  • Almuerzo: 2 patatas cocinadas, 120 gramos camarones o de salmón, 40 gramos de aguacate, ensalada con zucchini, tomate sin cáscara, cebolla y pimentón.

  • Snack vespertino: batido de proteína natural con 150 mL de leche de de vaca descremada, 50 gramos de moras, 40 gramos de almendras, 1 banano.

  • Cena: 1 lata de atún en aceite de oliva con champiñones, 40 gramos de aguacate, ensalada con lechuga, tomate sin cáscara y pimentón.


NOTA: tu batido de proteína whey o beef lo licuas siempre en agua y lo puedes tomar al finalizar tu rutina de entenamiento. Luego esperas de 40 a 60 minutos y comes.


MUY IMPORTANTE: las cantidades de los alimentos pueden variar de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada persona, la edad, las actividades que realice durante el día además de entrenar, las buenas noches de sueño, etc.

Por esta razón si te interesa una dieta específica para ti para que sepas las cantidades exactas de calorías y macronutrietnes que debes comer al día para incrementar tu masa muscular sin tanta grasa corporal, accede a una asesoría personalizada con nosotros en el siguiente link:




Recomendaciones nutricionales para aumentar tu masa muscular


Además de la dieta para aumentar tu masa muscular, aquí también doy recomendaciones a tener en cuenta en cuanto a la alimentación para que puedas aprender a armar su propio plan alimentario para ayudarte a ganar masa o volumen muscular.

ya que las dietas para ganancia de masa muscular y quema de grasa varían según cada persona, según su edad, si es hombre o mujer, peso corporal total, requerimientos energético basal y total, entre otras variables.

A lo anterior es oportuno agregar que el hecho de aumentar la ingesta de alimentos, sin importar que sólo sean grandes cantidades de fuentes de proteína, no se va a aumentar la masa muscular de forma mágica.

Porque si la persona No practica ejercicios de alta intensidad, como es el caso de las pesas o deportes "intensos", para estimular así las fibras musculares de contracción rápida, nada o muy poco se logrará para el aumento de la muscular esquelética, ya que lo ingerido se irá al tejido adiposo y a través del retrete.

Todo esto debido a que los músculos esqueléticos no tendrán almacenes con capacidades amplias ni de proteínas ni de glucógeno, precisamente porque la persona no entrena o no se ejercita de manera intensa.

Los consejos y recomendaciones que menciono en este artículo las deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.



Las proteínas también engordan aunque no de forma tan fácil como lo harían los carbohidratos


Generalmente se tiene la idea errónea, propagada por nutricionistas e "instructores" de gimnasio de dudosa reputación y cuestionados conocimientos, que las proteínas solamente se asimilarán en el cuerpo como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

En otras palabras, se tiene la idea errónea de que consumir fuentes de proteínas en grandes cantidades solamente influirá en la reparación y crecimiento del tejido muscular esquelético (masa muscular).

De lo anterior que muchas personas aplican lo que estos "nutricionistas" o "instructores" de gimnasio recomiendan en cuanto a elevar de manera casi que brutal el consumo de fuentes proteicas.

Pero, ellas y ellas (o muy pocos la verdad) no tienen conocimientos amplios de bioquímica y/o fisiología.

Entonces, es oportuno mencionarles que los aminoácidos en exceso, si el cuerpo lo requiere, también serán convertidos en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

Sumado a ésto, un exceso proteico requiere de mucha agua (hidrólisis) para poder "romper" el grupo amino de los aminoácidos para poder ser absorbidos y asimilados (bien sea como grasas o como proteínas), lo que puede llevar a grados de deshidratación en las personas.

Aunque ésto se podría contrarrestar consumiendo agua a lo largo del día.

No obstante, a ésto se suma la producción excesiva de urea y de ácidos úrico que se descarga en el torrente sanguíneo, provocando dolores en las articulaciones y aumentando los riesgos de sufrir de osteoporosis debido a que los huesos deberán liberar minerales en la sangre para contrarrestar el pH que es alterado por el exceso de ácido úrico.



¿Qué es recomendable consumir para ayudarse a ganar masa muscular?



Obviamente las fuentes de proteínas son muy importantes, principalmente las de origen animal, no necesariamente por su aporte del nutrientes macro en sí (proteína, forma simple: aminoácidos), sino por sus aportes de nutrientes micro, caso principalmente de vitaminas del complejo B y de hierro, entre otros.

De ahí que las personas vegetarianas viven plenamente en cuanto a los aportes proteicos (los obtienen de las fuentes vegetales y de los mismos carbohidratos), pero "sufren" por un déficit de hierro y vitaminas del complejo B.

Lo bueno de saber o tener o conocimientos de bioquímica, es que los carbohidratos, en su forma simple: glucosa, se pueden convertir en proteínas. O mejor dicho, la glucosa puede ser transformada en aminoácidos y ayudar a formar distintas proteínas, no solamente las que conforman el tejido muscular esquelético.

De ahí, menciono de nuevo, que las personas vegetarianas no sufren por los aportes de proteínas animales en cuanto a las mismas en sí, pero si un poco en cuanto al hierro y vitaminas del complejo b.

Tanto las proteínas como los carbohidratos en exceso se puede convertir fácilmente en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo y visceral (alrededor de los órganos).

La ventaja de los carbohidratos es que No generan aportes de ácido úrico.

Lo único a tener en cuenta, es que se debe tratar de evitar al máximo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como lo son las golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas ("chatarra"), ya que solamente generan aportes exagerados de glucosa y grasas saturadas por unidad consumida, que se van fácil y rápido a ser acumulados en el tejido adiposo.



Entonces, ¿cómo armar un buen plan alimentario o dieta para subir de peso en masa muscular sin acumular tanta grasa?



Es muy difícil que de lo que comamos nada se vaya al tejido adiposo, porque somos seres aeróbicos y nuestra principal fuente de energía, en estado de reposo o ejercicio físico moderado, son las grasas.

Entonces, lo que se requiere es tratar de evitar al máximo los carbohidratos "malos" ya mencionados (simples de alto contenido calórico), y cambiarlos por los complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y algunas hortalizas como la papa y la yuca.

Y por los hidratos de carbono simples de alto valor nutricional como los lácteos (que además aportan proteínas), frutas y algunos vegetales.

De lo anterior podría recomendar que una persona debería incluir en cada comida importante (desayuno, almuerzo, cena), una porción grande de carbohidrato complejo, una media de fuente de proteína animal y una pequeña de ensalada vegetal.

También cabe la posibilidad de que cada persona, según su nivel de entrenamiento físico-muscular, de acuerdo a cómo se vea y a cómo se sienta, podría ingerir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas.

La ventaja de incluir este tipo de carbohidratos complejos, es que los mismos se van asimilando de manera lenta y constante, evitando llenar de golpe los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares, como si lo hacen los carbos simples "malos" ya mencionados, evitando así acumulaciones excesivas de grasa.

Además, éstos se almacenarán en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos, además de ayudar en la síntesis de proteínas.

Los carbohidratos simples de alto valor nutricional como los lácteos (exceptuando el helado), algunas frutas y vegetales, deberían suplir las necesidades de los "bajones" glucémicos, cuando por ejemplo se lleva a cabo cierto tipo de actividades físicas, no necesariamente intensas pero que sí requieren de mucha concentración, ya que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están consumiendo la glucosa de manera constante para mantenerse activos y en óptimas condiciones (son 100% glucolíticos).



De ahí que surge otro factor importante de la glucosa o, mejor, del consumo de carbohidratos "buenos" (complejos y simples de alto valor nutricional).

No obstante, a veces será necesario consumir algo de fácil acceso y rápida asimilación, para evitar que el índice glucémico bajo, para lo cual será necesaria una golosinas, por ejemplo, pero tratando de no abusar de su consumo.



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Oleh