Dieta para aumentar la masa muscular

¿Buscas una dieta que te permita aumentar tu masa muscular y estimular tu recuperación después de entrenar? En el siguiente artículo no recomiendo una dieta en sí para ganar masa muscular, pero si doy recomendaciones a tener en cuenta en cuanto a la alimentación para que cada quien aprenda a armar su propio plan alimentario para ayudarse a ganar masa o volumen muscular, ya que las dietas para ganancia de masa muscular y quema de grasa varían según cada persona, según su edad, si es hombre o mujer, peso corporal total, requerimientos energético basal y total, entre otras variables.

A lo anterior es oportuno agregar que el hecho de aumentar la ingesta de alimentos, sin importar que sólo sean grandes cantidades de fuentes de proteína, si la persona No practica ejercicios de alta intensidad, como es el caso de las pesas o deportes "intensos", para estimular así las fibras musculares de contracción rápida, nada o muy poco se logrará para el aumento de la muscular esquelética, ya que lo ingerido se irá al tejido adiposo y a través del retrete, debido a que los músculos esqueléticos no tendrán almacenes con capacidades amplias ni de proteínas ni de glucógeno, precisamente porque la persona no entrena o no se ejercita de manera intensa. Los consejos y recomendaciones que menciono en este artículo las deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

Las proteínas también engordan aunque no de forma tan fácil como lo harían los carbohidratos


Generalmente se tiene la idea errónea, propagada por nutricionistas e "instructores" de gimnasio de dudosa reputación y cuestionados conocimientos, que las proteínas solamente se asimilarán en el cuerpo como aminoácidos para formar de nuevo proteínas.

En otras palabras, se tiene la idea errónea de que consumir fuentes de proteínas en grandes cantidades solamente influirá en la reparación y crecimiento del tejido muscular esquelético (masa muscular). De lo anterior que muchas personas aplican lo que estos "nutricionistas" o "instructores" de gimnasio recomiendan en cuanto a elevar de manera casi que brutal el consumo de fuentes proteicas.

Pero, ellas y ellas (o muy pocos la verdad) no tienen conocimientos amplios de bioquímica y/o fisiología. Entonces, es oportuno mencionarles que los aminoácidos en exceso, si el cuerpo lo requiere, también serán convertidos en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

Sumado a ésto, un exceso proteico requiere de mucha agua (hidrólisis) para poder "romper" el grupo amino de los aminoácidos para poder ser absorbidos y asimilados (bien sea como grasas o como proteínas), lo que puede llevar a grados de deshidratación en las personas. Aunque ésto se podría contrarrestar consumiendo agua a lo largo del día.

No obstante, a ésto se suma la producción excesiva de urea y de ácidos úrico que se descarga en el torrente sanguíneo, provocando dolores en las articulaciones y aumentando los riesgos de sufrir de osteoporosis debido a que los huesos deberán liberar minerales en la sangre para contrarrestar el pH que es alterado por el exceso de ácido úrico.

¿Qué es recomendable consumir para ayudarse a ganar masa muscular?



Obviamente las fuentes de proteínas son muy importantes, principalmente las de origen animal, no necesariamente por su aporte del nutrientes macro en sí (proteína, forma simple: aminoácidos), sino por sus aportes de nutrientes micro, caso principalmente de vitaminas del complejo B y de hierro, entre otros.

De ahí que las personas vegetarianas viven plenamente en cuanto a los aportes proteicos (los obtienen de las fuentes vegetales y de los mismos carbohidratos), pero "sufren" por un déficit de hierro y vitaminas del complejo B.

Lo bueno de saber o tener o conocimientos de bioquímica, es que los carbohidratos, en su forma simple: glucosa, se pueden convertir en proteínas. O mejor dicho, la glucosa puede ser transformada en aminoácidos y ayudar a formar distintas proteínas, no solamente las que conforman el tejido muscular esquelético. De ahí, menciono de nuevo, que las personas vegetarianas no sufren por los aportes de proteínas animales en cuanto a las mismas en sí, pero si un poco en cuanto al hierro y vitaminas del complejo b.

Tanto las proteínas como los carbohidratos en exceso se puede convertir fácilmente en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo y visceral (alrededor de los órganos). La ventaja de los carbohidratos es que No generan aportes de ácido úrico.

Lo único a tener en cuenta, es que se debe tratar de evitar al máximo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como lo son las golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas ("chatarra"), ya que solamente generan aportes exagerados de glucosa y grasas saturadas por unidad consumida, que se van fácil y rápido a ser acumulados en el tejido adiposo.



Entonces, ¿cómo armar un buen plan alimentario o dieta para subir de peso en masa muscular sin acumular tanta grasa?



Es muy difícil que de lo que comamos nada se vaya al tejido adiposo, porque somos seres aeróbicos y nuestra principal fuente de energía, en estado de reposo o ejercicio físico moderado, son las grasas.

Entonces, lo que se requiere es tratar de evitar al máximo los carbohidratos "malos" ya mencionados (simples de alto contenido calórico), y cambiarlos por los complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y algunas hortalizas como la papa y la yuca. Y por los hidratos de carbono simples de alto valor nutricional como los lácteos (que además aportan proteínas), frutas y algunos vegetales.

De lo anterior podría recomendar que una persona debería incluir en cada comida importante (desayuno, almuerzo, cena), una porción grande de carbohidrato complejo, una media de fuente de proteína animal y una pequeña de ensalada vegetal. También cabe la posibilidad de que cada persona, según su nivel de entrenamiento físico-muscular, de acuerdo a cómo se vea y a cómo se sienta, podría ingerir dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas.

La ventaja de incluir este tipo de carbohidratos complejos, es que los mismos se van asimilando de manera lenta y constante, evitando llenar de golpe los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares, como si lo hacen los carbos simples "malos" ya mencionados, evitando así acumulaciones excesivas de grasa. Además, éstos se almacenarán en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a los músculos, además de ayudar en la síntesis de proteínas.

Los carbohidratos simples de alto valor nutricional como los lácteos (exceptuando el helado), algunas frutas y vegetales, deberían suplir las necesidades de los "bajones" glucémicos, cuando por ejemplo se lleva a cabo cierto tipo de actividades físicas, no necesariamente intensas pero que sí requieren de mucha concentración, ya que el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están consumiendo la glucosa de manera constante para mantenerse activos y en óptimas condiciones (son 100% glucolíticos).



De ahí que surge otro factor importante de la glucosa o, mejor, del consumo de carbohidratos "buenos" (complejos y simples de alto valor nutricional). No obstante, a veces será necesario consumir algo de fácil acceso y rápida asimilación, para evitar que el índice glucémico bajo, para lo cual será necesaria una golosinas, por ejemplo, pero tratando de no abusar de su consumo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios (previo a registro en "seguidores") para ayudarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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