Ejemplo de dieta balanceada - alimentación saludable

Ejemplo de dieta y alimentación equilibrada o balanceada, y saludable, para la buena nutrición de las personas. Esta dieta es indicada para aquellos y aquellas que no sufren de patologías como diabetes, hiperglucemia o hipoglucemia, entre otras. Aquí te mencionaré ejemplos de alimentos para que incluyas en todas las comidas importantes de tu dieta cada día y por supuesto también en los snacks. Es importante que entiendas que si padeces alguna enfermedad como diabetes, hipertensión, obesidad mórbida o molestias relacionadas con altos niveles de colesterol y triglicéridos, esta dieta no la debes llevar a cabo al pie de la letra.

En otras palabras, este ejemplo de dieta va dirigido solamente a personas sanas, ya que aquellas que sufren de alguna de las patologías mencionadas requieren de una dieta "personalizada" e indicada bajo supervisión médica.

Antes de empezar quiero recalcar la importancia de beber agua bien sea de manera directa, por medio de frutas, o por medio de zumos de frutas (sin azúcar refinada). Es importante mantener buenos niveles de agua en nuestro organismo para promover una buena digestión de los alimentos que consumimos en nuestra dieta.

Pero ojo, beber los líquidos junto con los alimentos sólidos No es una buena opción en la mayoría de los casos, sin importar que solo sea agua, ya que éstos alteran la composición de las enzimas digestivas y pH gástrico, perturbando y ralentizando la digestión, provocando una mala absorción de nutrientes además de posibles molestias gatrointestinales.

Par tener en cuenta en cuanto a la dieta o plan nutricional balanceado


Ahora, antes de continuar, quiero que sepan que este ejemplo de dieta balanceada es un ejemplo estándar, que no hay conteo de kilocalorías gastadas ni unas a consumir, simplemente porque estos valores son propios de cada personas de acuerdo a sus datos y medidas.

Si quieren saber cómo armar un buen plan nutricional con base a su gasto energético basal y total, y así poder más o menos saber cuánto de cada alimento consumir para evitar acumulaciones exageradas de grasa, y para ayudarse a ganar masa muscular (en el caso de aquellos y aquellas que entrenen), deben leer muy bien el artículo en letras azules que les dejaré casi al final de todo este artículo).

Entonces, lo primero que deben hacer y tomarlo como parte de su rutina de todos los días es, inmediatamente se levanten, ingerir 2 o, por lo menos , 1 vaso con agua (si es agua con limón mucho mejor) para mejorar la hidratación y ayudar a los mecanismos de limpieza de nuestro organismo.

Además así, de una u otra forma "preparamos" nuestro sistema digestivo para los alimentos sólidos que vamos a consumir. Luego de beber el agua dejan pasar unos 10 a 15 minutos y toman o ingieren el primer desayuno.

Digo primer desayuno porque hay que aprender a alimentarse varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas, para mantener los niveles de glucosa sanguínea constates y No elevados, para que ésta no se almacene en nuestro tejido adiposo (evitando engordar) y para que no vaya a desencadenar algún tipo de patología como hipo o hiperglucemia y la temida diabetes o anemia.

Otra opción, en vez del agua, es ingerir un zumo de naranja recién exprimido (sin añadirle azúcar). Luego dejar pasar 30 minutos, más o menos, e ingerir el primer desayuno. Las naranjas tienen grandes cantidades de agua además de otros nutrientes como la vitamina C, hierro, vitaminas del complejo b, entre otros.

Rutina diaria para tu dieta balanceada


1. Primer desayuno:



2 bananos y luego un yogur de buena calidad que contenga probióticos. La justificación de este primer desayuno es porque necesitamos recuperar nuestras reservas de glucógeno que se gastaron en los procesos de desintoxicación corporal, en el período de sueño profundo, además de procesos de mantenimiento y crecimiento del tejido muscular (para los que hacen ejercicio físico).

Entonces necesitamos fuentes de carbohidratos simples buenos, en este caso azúcares como la fructosa, de rápida asimilación para evitar que nuestras defensas bajen y que los aminoácidos sean usados para convertirse en glucosa, para evitar así perder masa muscular igualmente.

Además que los nutrientes del banano como el potasio, la vitamina B6, vitamina C, entre otras, y los del yogur como el calcio y sus grasas saturadas e insaturadas contribuyen a una buena nutrición, buena digestión y generación de energía.

Dejar pasar aproximadamente una hora e ingerir tu segundo desayuno.

2. Segundo desayuno:

Debes escoger una porción de carbohidrato complejo y una de proteína, ¿por qué? Bueno resulta que ahora necesitas alimentos que te generen glucosa de manera constante y que por ende se absorban o asimilen de una manera relativamente lenta, y este es el caso de los hidratos de carbono o glúcidos del tipo complejo. Ejemplos pueden ser una porción de arroz, pasta, papas cocidas, etc.

Escoge solo una opción y acompáñala con una de proteína como carne, pollo, atún o lo más común en un desayuno que es el huevo. El huevo es un alimento subestimado.



El huevo trae grandes aportes de proteínas, principalmente la yema que también cuenta con grandes aportes de hierro. Las yemas solo se deben evitar si sufres de niveles elevados de colesterol malo en la sangre, o si eres una persona sedentaria, de lo contrario no hay problema que consumas de 2 a 4 yemas durante el día.

Puedes consumir los huevos sean fritos, cocidos o revueltos, pero déjalos cocer bien porque si la gallina que los contenía traía la salmonela, podrías contagiarte, otra razón para no consumirlos crudos como hacía Rocky, además que crudos no se asimilan en el cuerpo.

Dejas pasar aproximadamente 2 horas para ingerir tu primer almuerzo. Sin embargo, si te levantas muy temprano, es posible dejar pasar una hora después de este segundo desayuno e ingerir un snack saludable como una fruta. Luego esperar unos 60-90-120 minutos para el primer desayuno.

3. Primer almuerzo:

Igualmente debes elegir una porción de carbohidrato complejo con una de proteína, pero además debes agregar una porción de ensalada vegetal. Puedes incluir algunos condimentos "saludables" como la pimienta o el oregano en porciones moderadas, evitando solo aquellos condimentos que contengan mucho colorante o muchos químicos.

Un ejemplo de almuerzo Puede ser pasta con pollo y una ensalada, arroz con carne o papas cocidas con atún o mezclarlos como algo que te apetezca, incluyendo la ensalada vegetal. Recuerda moderar las cantidades. Quiero que tengas en cuenta que al agregar algunos vegetales en forma de ensalada, trata de que no contenga frutas, o sea que sea solo de vegetales.

Las frutas puede ocasionar fermentación si se consumen con otros alimentos provocando molestias gastrointestinales. Recuerda no rematar con jugo ni postres. El jugo o agua te la tomas 30 minutos antes de comer o una hora, por lo menos, después de haber comido.



Si se sufre de molestias como reflujo, gastritis, "agrieras", entre otras, es mejor comer solo una porción de carbohidarto complejo más la de proteína y la ensalada vegetal, sin agregar condimentos y sin agregar mucha sal.

Puedes dejar pasar una hora y, si te provoca, comer algo dulce relativamente sano como un yogur de buena calidad (solo) o una porción pequeña de algún chocolate. De todas formas lo ideal sería no consumir este tipo de cosas, pero según las necesidades calóricas, nuestros hábitos y costumbres, a veces necesitamos de alimentos de absorción rápida.

4. Segundo almuerzo:



Igualmente una porción de carbohidrato complejo con una de proteína y la ensalada vegetal. Puedes variar las combinaciones. Recuerda que las porciones deben ser pequeñas o moderadas para evitar llenura y problemas de indigestión, además de provocarnos sueño, ralentizar la digestión y añadir posibles excesos calóricos que solo se transformarán en "grasas de reserva" en nuestro tejido adiposo.

Puedes dejar pasar una hora y, si te provoca, comer algo dulce relativamente sano como un yogur de buena calidad (solo) o una porción pequeña de algún chocolate o inclusive un vaso de leche (solo, y si notas que consumir lácteos no genera problemas gastrointestinales, alteraciones en las mucosas, etc.).

Ya que los aportes de calcio que poseen estos alimentos son necesarios igualmente, principalmente para la salud de nuestro huesos. De todas formas lo ideal sería no consumir este tipo de cosas, pero según las necesidades Calóricas, nuestros hábitos y costumbres, a veces necesitamos de alimentos de absorción rápida como los diferentes tipos de azúcares.

5. La cena o última comida antes de dormir:



Es la misma idea de las comidas anteriores donde escoges una porción de un cabohidrato complejo con una de proteína y una ensalada vegetal, pero en una porción un poco más pequeña porque te vas a preparar para irte a dormir. Consumir esta comida 1 hora o 1 hora y media antes de irte a dormir.

El cuerpo necesita la glucosa para las actividades o procesos de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo, además de mantener tu cerebro y sistema nervioso funcionando en óptimas condiciones, y evitar que pierdas masa muscular (porque se necesita la glucosa para la síntesis de aminoácidos) y que tus defensas bajen, por eso la importancia de incluir una porción de carbohidrato complejo antes de irte a dormir

6. Las porciones pueden variar

Si eres una persona sedentaria las porciones de los alimentos deben ser más pequeñas que alguien que de pronto practica algún tipo de actividad física como el levantamiento de pesas o algún deporte.

Lo mejor es ir experimentando y probando cada quien como se siente y como se ve en el espejo, de acuerdo a las cantidades de los alimentos. Ahí se decide si deben aumentar las porciones o reducirlas.

Comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas para mantener el metabolismo activo



Cuando ingieres una gran cantidad de alimentos de una sola, solamente provocas que te de sueño, que la digestión se vuelva lenta y por ende la absorción de nutrientes no sea adecuada.

Además al consumir grandes cantidades de alimentos en una sola toma solo provoca que se genere un exceso calórico en ese momento, lo que ocasiona que los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular se llenen, y éste exceso calórico no tenga de otra que ser almacenado en el tejido adiposo como "grasas de reserva" ocasionando que nos engordemos y provoquemos posibles patologías como obesidad, diabetes, entre otras.

Evitar carbohidratos simples de bajo valor nutricional



Evitar al máximo los dulces, pasteles y en general todos los productos hechos con azúcar refinado, ya que éstos generan que los niveles de glucosa se eleven en la sangre y al mismo tiempo la hormona de la insulina deba ser secretada en exceso...

... y esta hormona (cuando aumenta sus niveles exageradamente) reduce o disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis en el cual el cuerpo usas las "grasas de reserva" como energía de manera eficiente, cuando estamos en reposo o hacemos actividad cardiovascular a un ritmo moderado.

Las grasas



Las grasas también son muy necesarias para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y el endocrino para la formación hormonal, para el buen aspecto de la piel entre otras funciones. Éstas las obtienes de origen animal por medio de las fuentes de proteínas que consumes.

También las obtienes al preparar tus alimentos preferiblemente con aceite de oliva. Por medio de los frutos secos como las almendras, avellanas, maní las puedes obtener. Los yogures y otros productos lácteos también son fuentes de grasas.

Pero ojo, debes tratar de consumir grasas insaturadas ya que éstas ayudan a eliminar los niveles de colesterol "malo" en la sangre. Evita al máximo las saturadas o reduce su consumo. Observa muy bien la información nutricional de algunos alimentos cuando tengas la oportunidad de hacerlo.

EL ARTÍCULO PARA QUE SEPAN ARMAR DE UNA MANERA MÁS PROFUNDA SU PROPIO PLAN NUTRICIONAL (CON CONTEO DE KILOCALORÍAS):

¿Cuántas kilocalorías se deben consumir para evitar acumular grasa a lo loco y si es posible para ganar masa muscular? (también pueden basarse leyendo los artículos en azul de más abajo.

ALGO IMPORTANTE PARA DE NUEVO ACLARAR:

Lo anterior se trata realmente de recomendaciones estándar, ya que para plantear una dieta o plan nutricional específico para cada persona, hay que tener en cuenta muchas variables propias de cada quien (datos, medidas antropomórficas, gasto energético basal y total, etc.), por lo cual si quieren algo más específico para ustedes deben pagar por una asesoría personalizada con nosotros, o intentar armar su propia dieta con base a los artículos que les dejaré a continuación, y con base en lo leído plantearme dudas muy pero muy concretas (recuerden que para algo más específico es necesario pagar por las asesorías):

Dieta para endomorfos.

Dieta para ectomorfos.

OTROS PUNTOS A TENER EN CUENTA:

En relación a los lácteos, debo decir que a veces suelo no recomendarlos aunque sé que en este artículo he puesto al yogur como una opción (vendría a ser algo así como el derivado lácteo menos dañino, de algún modo siempre y cuando sea bien tratado y contenga probióticos), dado que tarde o temprano pueden generar problemas en algunas personas (inflamación, alteración en la mucosa intestinal, etc.) sobretodo en aquellas que No tienen altos requerimientos energético, o sea personas sedentarias o quienes entrenan de una manera No competitiva.

Si tienes alguna duda o necesitas algún tipo de consejo (con base a lo leído), me puedes escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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